Uyuyama sorunu

Question

Merhaba, hocam size bir sorum olacak 
Benim uyku sorunum var vardiyalı çalışıyorum uyku düzenim yok surekli kafamın içinde birisi konuşuyor kafamı yastığa koydum an başlıyor konuşmaya ve olmamış bişeyleri olmuş gibi tartışmaya başlıyorum yarı uyuyor yarı uyanık oluyorum bunun nedeni sizce ne olabilir bide başım çok ağrıyor vücudun sürekli yorgun oluyor kollarımı kaldıracak güçüm olmuyor bacaklarım da ağrı yapıyor bu bende 1.buçuk veya 2 senedir var özellikle gündüzleri çok oluyor önceden böyle bi sorunum yoktu bende rahat uyumak istiyorum hocam artık bana bi yardımcı olurmusunuz 🙏 ağır sanayide çalışıyorum işim yoğun ve yorucu oluyor ama eve geldim zaman uyuyamıyorum  olmadık zamanlarda uykum geliyor ama yatmak için uyandım zaman başlıyor yine kafamın içinde konuşmaya gözümü kapattım an herşey başlıyor

Özlem KIRAL · Accepted Answer

Merhaba anlattığınız belirtiler ruminatif düşüncelerle yani tekrarlayıcı geçmişe yönelik olumsuz düşünce ve kurgularla baş etmeye çalıştığınızı gösteriyor. Ruminatif düşünceler kısır döngüler gibidir düşünmek daha çok düşünmeyi getirir ve uyku düzeniniz dediğiniz gibi bozulur. Bunun sonucunda vücut ağrıları çekiyor olabilirsiniz ya da ruminasyonun getirdiği depresif duygu durumun bir belirtisi olabilir vücut ağrıları . Ne yapmanız gerektiği konusunda da öncelikle hangi durumlarda ve zamanlarda ruminasyon yaptığınızı farkedin. Ruminatif düşüncelerinizin asıl konusu genelde ne oluyor, aslında bu düşüncelerin altındaki temel korkunuz ve rahatsızlığınız ne , en kötü ne olmasından korkuyorsunuz bunu farkedin çünkü ancak farkında olduğumuz şeyi değiştirebiliriz.

Kendinizi daha iyi analiz etmek için bu düşüncelere başlangıçta zaman sınırı koyun, evet bu düşünceler var ve ben buna düşünmek için 45 dakika ayırıyorum diyerek 45 dakika sadece düşüncelerinizle ilgilenin fakat sonrasında bitirin.

Eğer uykuya geçmek üzere ilken geliyorsa erteleme kuralı koyun bu düşüncelere yarın 30 dakika bir mola verip zaman ayıracağım şeklinde.

Bir günlük tutmak faydalı olabilir. Örneğin uykudan önce zaman ayırıp bu düşünceleri kağıda dökmek hem rahatlamanızı hem de yüzleşmenizi sağlar.

Ruminasyonu tetikleyen davranışlarınızı azaltın örneğin melankolik müzikler dinledikten sonra ya da uzun süre yalnız kaldığınızda bunlar oluyorsa bu durumları azaltmaya çalışın.

Diyelim ki düşünceleriniz için zaman ayırdınız fakat süre bitmesine rağmen koparmıyorsunuz. O zaman da 5 duyu organınızı kullanarak etrafınızı deneyimleyin. Yani o an gördüğünüz 3 nesne, duyduğunuz 3 ses, aldınız 3 koku, aldığınız tat, havanın sıcaklığı gibi şeylere odaklanın.

Gevşeme ve nefes egzersizleri ile dikkatinizi nefesinize ve vücudunuza verme antrenmanları yapın.

Umarım faydalı olur, eğer yine zorlanırsanız bir uzmanla görüşün derim :)

Sonrasında ise