2. Uzman
  3. Elif YILDIZ
  4. Blog Yazıları
  5. Özgüven Problemleri: Kendine Güvenmenin Yolunu Nasıl Bulabilirsin?

Özgüven Problemleri: Kendine Güvenmenin Yolunu Nasıl Bulabilirsin?

Özgüven, hayatımızın hemen her alanında başarılı olabilmenin temel taşlarından biridir. Bir iş görüşmesine gitmek, yeni bir insanla tanışmak ya da bir topluluk önünde konuşmak gibi basit görünen durumlar, yeterli özgüvene sahip olmadığımızda aşılması zor engeller haline gelebilir. Özgüven eksikliği, sadece bireysel başarıyı değil, yaşam kalitesini de olumsuz etkileyen yaygın bir sorundur.

Bu yazıda özgüvenin ne olduğuna, özgüven eksikliğinin nedenlerine ve özgüveninizi artırmanın yollarına odaklanacağız.

Özgüven Nedir?

Özgüven, bireyin kendine duyduğu inanç, yeteneklerine ve kararlarına olan güvenidir. Bir başka deyişle, özgüven, bir bireyin kendi değerine ve yeteneklerine ilişkin pozitif bir değerlendirmeye sahip olmasıdır. Bu duygu, bizi zorluklarla yüzleşmeye, risk almaya ve başarısızlık korkusu olmadan denemeye yönlendirir.

Ancak özgüven sadece başarılarla değil, hatalarla da ilişkili bir duygudur. Kişi, hata yaptığında ya da başarısız olduğunda bile kendine olan güvenini kaybetmemeli, bu durumları birer öğrenme fırsatı olarak görmelidir. Özgüven, her şeyin yolunda gitmediği anlarda bile kişisel değerinin farkında olmayı gerektirir.

Özgüven Eksikliğinin Nedenleri

Özgüven eksikliği, birçok kişinin hayatını olumsuz etkileyen bir durumdur. Özgüven eksikliği, bir insanın potansiyelini gerçekleştirmesini engelleyebilir ve hem kişisel hem de profesyonel yaşamda ciddi sıkıntılara yol açabilir. Bu problemin kökenleri genellikle bireyin geçmiş deneyimlerine, çevresel faktörlere ve kişisel düşünce kalıplarına dayanır. İşte yaygın nedenleri:

  1. Geçmiş Deneyimler: Çocuklukta yaşanan olumsuz deneyimler, sürekli eleştirilme, başarısızlık hissi ya da ebeveynlerden yetersiz destek almak, bireyin ileriki yaşantısında özgüven problemleri yaşamasına sebep olabilir. Olumsuz deneyimler, kişinin kendi değerini sorgulamasına neden olur.
  2. Toplumsal Baskılar ve Sosyal Medya: Modern dünyada toplumsal baskılar ve sosyal medya, bireylerin sürekli olarak kendilerini başkalarıyla karşılaştırmasına neden olabilir. "Mükemmel" bir yaşam süren insanların sosyal medya profilleri, özgüveni zedeler ve bireylerin kendi hayatlarını yetersiz hissetmelerine neden olabilir. Ayrıca toplumun dayattığı güzellik, başarı ve mükemmeliyet standartları da özgüveni olumsuz etkileyebilir.
  3. Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçilik, kişinin kendini aşırı eleştirmesine ve sürekli daha fazlasını başarma arzusuyla kendini tükenmiş hissetmesine neden olabilir. Hata yapmaktan korkmak ve her durumda mükemmel olmayı beklemek, özgüven eksikliğine yol açabilir. Kişi, hatalarını birer başarısızlık olarak görmeye başladığında, kendi değerini küçümser ve güvenini kaybeder.
  4. Düşük Özsaygı: Özsaygı, kişinin kendi değerine ilişkin sahip olduğu algıdır. Düşük özsaygı, kişinin kendini değersiz ya da yetersiz hissetmesine yol açabilir. Bu da özgüven eksikliğine neden olur. Kendi başarılarını küçümsemek ve sürekli olarak olumsuz yönlere odaklanmak, özgüveni zayıflatan önemli bir etkendir.

Özgüven Problemleriyle Nasıl Başa Çıkılır?

Özgüven problemleriyle başa çıkmak zor olabilir, ancak imkansız değildir. Özgüven eksikliği ile mücadele etmek, küçük adımlarla başlayıp zamanla kendine olan güveni yeniden inşa etmekle mümkündür. İşte özgüveni güçlendirmek için bazı stratejiler:

  1. Kendinize Karşı Nazik Olun: İç sesinizin ne kadar sert olduğuna dikkat edin. Kendinize karşı sürekli eleştirel olmak yerine, şefkatli ve anlayışlı olmayı öğrenin. Hata yapmak herkesin başına gelebilir. Hatalarınızı kendinizi geliştirmek için bir fırsat olarak görün ve kendinize karşı yargılayıcı olmak yerine destekleyici olun.
  2. Geçmiş Başarılarınızı Hatırlayın: Özgüven eksikliği yaşadığınız anlarda, geçmişteki başarılarınıza odaklanmak size yardımcı olabilir. Geçmişte başardığınız şeyleri hatırlamak, kendi yeteneklerinize ve potansiyelinize olan inancınızı pekiştirebilir. Küçük başarılar bile özgüveninizi artırmak için önemli bir kaynak olabilir.
  3. Başkalarıyla Karşılaştırmayı Bırakın: Sosyal medya ve çevremiz, başkalarıyla kendimizi karşılaştırmamıza neden olabilir. Ancak bu karşılaştırmalar genellikle yanıltıcıdır ve özgüveninize zarar verir. Herkesin farklı bir yaşam yolculuğu olduğunu unutmayın ve kendinizi yalnızca geçmişteki halinizle kıyaslayın.
  4. Küçük Hedefler Belirleyin: Büyük hedefler korkutucu olabilir ve özgüven eksikliği yaşayan bireyler, bu hedeflere ulaşamayacaklarını düşünerek geri çekilebilirler. Hedeflerinizi küçük adımlara bölmek, başarı hissi yaratır ve özgüveninizi artırır. Her bir küçük başarı, kendinize olan güveninizi tazeleyebilir.
  5. Olumlu Düşünceleri Besleyin: Negatif düşünceler, özgüvenin en büyük düşmanıdır. Kendinizi sürekli yetersiz hissettiğinizde, bu düşüncelerin doğruluğunu sorgulayın. Bu düşünceler genellikle gerçeği yansıtmaz. Olumlu bir bakış açısı geliştirmek ve olumlu düşünceleri beslemek, özgüveninizi artırmanın önemli bir yoludur.
  6. Yeni Beceriler Öğrenin: Yeni bir şeyler öğrenmek, yeteneklerinizi geliştirmek ve bu süreçte kendinizi daha iyi tanımak, özgüveninizi güçlendirir. Yeni bir beceri ya da hobi edinmek, kendinize olan güveninizi artırır ve kendinizi daha yetenekli hissetmenizi sağlar.
  7. Profesyonel Destek Alın: Özgüven problemleri bazen kişinin tek başına başa çıkamayacağı kadar büyük olabilir. Böyle durumlarda bir terapist ya da psikolojik danışmandan profesyonel destek almak, özgüven eksikliğiyle mücadelede etkili bir yöntemdir. Bir uzmanla çalışmak, kendinize dair olumsuz düşünceleri değiştirmenize ve özgüveninizi yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir.

Özgüveni Artıran Günlük Alışkanlıklar

Özgüven, düzenli olarak geliştirilebilecek bir beceridir. İşte günlük hayatınıza entegre edebileceğiniz bazı alışkanlıklar:

  • Kendi Kendine Motivasyon: Kendinize olumlu şeyler söylemek, özgüveni artırır. "Başarabilirim" ya da "Değerliyim" gibi basit ifadeleri kendinize sık sık hatırlatın.
  • Düzenli Egzersiz: Fiziksel aktivite, hem bedeninizi hem de ruhunuzu güçlendirir. Egzersiz yapmak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur ve özgüveninizi artırır.
  • Küçük Riskler Alın: Kendinizi konfor alanınızdan çıkarmak ve küçük riskler almak, özgüveninizi geliştirmek için önemlidir. Yeni bir şeyler denemek, hata yapma korkusunu yenmenize ve kendinize olan güveninizi artırmanıza yardımcı olur.

Sonuç

Özgüven, başarının ve kişisel tatminin temel anahtarıdır. Ancak özgüven eksikliği, birçok insanın hayatını zorlaştıran bir sorun olabilir. Bu problemi aşmak zaman alsa da, küçük adımlarla ve doğru stratejilerle özgüveninizi yeniden inşa etmek mümkündür. Kendinize şefkat göstererek, olumlu düşüncelerle beslenerek ve küçük hedeflerle ilerleyerek, özgüveninizi güçlendirebilir ve hayatta daha sağlam adımlar atabilirsiniz.

Unutmayın, özgüven bir anda kazanılmaz, sabırla inşa edilir. Kendinize inanmak, en büyük başarılarınızın başlangıcı olabilir.

Yayınlanma: 11.11.2024 20:54

Son Güncelleme: 11.11.2024 20:54

Psikolog

Elif

YILDIZ

Psikolojik Danışman

Uzmanlıklar:

Öfke Kontrolü, Ölüm/Kriz ve Yas Süreci, Özgüven ve Yeterlilik Sorunları
Online TerapiOnline Ter...
süre 45 dk
ücret 800 ₺
Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..
Hizmet vermiyor
Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:
Menta AI
Yapay zeka ile,
kişiselleştirilmiş destek: Menta AI
Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

App Store'dan İndirGoogle Play'den İndir
Bunları da sevebilirsiniz...

Kaygı mı, Yoksa Kontrol İhtiyacı mı?

Zihnimiz çoğu zaman sessiz değildir. Gün içinde belki farkında bile olmadan, “Ya böyle olursa?”, “Ya işler ters giderse?”, “Ya kontrolü kaybedersem?” gibi düşünceler zihnimizin içinde dönüp durur. Bu düşünceler genellikle kaygı olarak adlandırılır. Ancak çoğu zaman kaygının kalbinde bambaşka bir duygu yatar: kontrol etme isteği.Psikoloji literatürüne göre kaygı, insanın olası tehditlere karşı uyarı sistemidir (Beck, 2011). Yani yaşamın doğal bir parçasıdır; bir tehlike anında bizi harekete geçirir. Ancak bazen bu sistem, gerçek bir tehlike yokken de devreye girer. Zihin, olasılıklar üzerinden çalışmaya başlar: “Ya hata yaparsam?” veya “Ya beklenmedik bir şey olursa?” gibi düşünceler, kaygının yakıtıdır.Bu noktada kaygı, işlevsel olmaktan çıkar ve kontrol etme ihtiyacını tetikler. Çünkü insan zihni belirsizliği sevmez. Bilinmeyen karşısında kendini güvende hissetmekte zorlanır. Bu yüzden kontrol etmek, zihnin güvenlik stratejilerinden biridir (APA, 2023). “Hazırlıklı olmalıyım, her şeyi önceden bilmeliyim” diye düşünürüz. Ancak bu çaba, hayatın doğal akışına direnç gösterdiğimiz anlamına gelir.Zihin, bir yandan huzur bulmak isterken diğer yandan tetikte kalır. “Ya yanlış karar verirsem?”, “Ya kötü bir şey olursa?” gibi düşünceler, kişiyi geleceğe hapseder. Bu durum kontrol kaybı korkusu dediğimiz içsel bir sıkışmaya yol açar. Aslında kişi kontrolü kaybetmez; ama kaybetme ihtimali bile kaygıyı artırır.Zamanla bu döngü, bedende de kendini göstermeye başlar. Kalp çarpıntısı, mide ağrısı, kas gerginliği ya da nefes darlığı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Çünkü kaygı sadece zihinde yaşanmaz; beden de bu duygusal yükü taşır. Kontrol etmeye çalıştıkça, bedensel sıkışma hissi artar.Burada fark etmemiz gereken temel şey şudur:Kaygı çoğu zaman “tehlike” ile değil, “belirsizlik” ile ilgilidir.Gerçek bir tehdit olmasa bile, belirsizlikte güvende hissedememek zihni yorar.Kontrol ihtiyacı, çoğu zaman geçmiş deneyimlerden beslenir. Belki çocuklukta güvende hissetmediğimiz bir ortamda büyümüşüzdür. Belki de her şeyi kontrol etmek zorunda kaldığımız dönemlerde “kontrol bende olursa huzurlu olurum” diye öğrenmişizdir. Bu düşünce bir dönem işe yaramış olabilir. Ancak yetişkinlikte aynı strateji, kaygının kaynağı haline gelir.Bu noktada yapılabilecek en önemli şey, kendine anlayışla yaklaşmaktır. Zihnin seni kontrol etmeye itmesinin altında kötü bir niyet yoktur; aslında seni korumaya çalışan bir parça vardır. Ancak bu parça zamanla aşırı koruyucu hale gelmiştir.Zihninin seni yönlendirdiği anlarda ona savaş açmak yerine gözlemci olmayı dene.“Şu anda gerçekten tehlikede miyim, yoksa sadece kontrol edemediğim için huzursuz mu hissediyorum?” diye sormak bile döngüyü kırar.Bir başka adım ise belirsizliği kabul etmeyi öğrenmektir.Bu, insan doğasına zıt gibi görünse de aslında özgürlüğün anahtarıdır. Küçük şeyleri akışına bırakmak, büyük değişimlerin başlangıcı olabilir. “Bakalım ne olacak?” diyebilmek, zihnin üzerindeki baskıyı hafifletir.Zihni tamamen susturmak ya da kontrol ihtiyacını kökten yok etmek gerekmez. Ama onunla sağlıklı bir ilişki kurmak mümkündür.Kendine şu cümleyi hatırlatabilirsin: “Kontrolü kaybetmek, her şeyi kaybetmek değildir. Bazen akışa güvenmek de bir güç göstergesidir.”Kaygının tamamen ortadan kalkması gerekmez. Çünkü kaygı, doğru yönetildiğinde yol göstericidir. Bizi hazırlıklı kılar, bazen sınırlarımızı fark etmemizi sağlar. Ancak kaygının direksiyona geçmesine izin vermek, yaşam kalitemizi düşürür.Bu yüzden kontrol ihtiyacını bastırmak yerine onunla iletişim kurmak önemlidir.Zihninin “her şeyi ben halletmeliyim” diyen kısmına şefkatle yaklaş: “Evet, beni korumaya çalışıyorsun, farkındayım. Ama artık her şeyi ben çözmek zorunda değilim.”Bu içsel diyalog, hem kaygıyı yumuşatır hem de güven hissini güçlendirir.Çünkü kontrolün altında her zaman bir güven ihtiyacı yatar. Kendine ve yaşama duyulan güven arttıkça, kontrol etme isteği azalır.Unutma; hayatın tümünü kontrol etmek mümkün değildir. Ama kendi içsel tutumunu şekillendirmek senin elindedir.Ve bazen en büyük kontrol, kontrol etmeyi bırakabilme cesaretinde gizlidir.Zihnimiz bazen bizi korumak isterken farkında olmadan sınırlar. “Kontrol etmezsem bir şeyler kötü gider” düşüncesi, bir süre sonra içsel baskıya dönüşür. Oysa kontrolü gevşetmek, her şeyi boş vermek değil; yaşamın kendi ritmine güvenmeyi öğrenmektir.Her insanın kontrol ihtiyacı farklı bir hikâyeden gelir. Kimi geçmişte belirsizlik yaşadığı için, kimi güvensizlikle baş etmek için kontrolü elinde tutmak ister. Bu yüzden kaygıyla baş etmek, aslında geçmişte öğrendiğimiz bir korkuyla şimdi barışmaktır.Ve belki de en güzel farkındalık şudur:Kaygıyı yönetmek, onu susturmak değil onunla yaşamayı öğrenmektir. Çünkü zihin sakinleştiğinde, içimizde hep var olan o güven hissi kendiliğinden ortaya çıkar. Zihinsel süreçler üzerine yapılan araştırmalar, kontrol ihtiyacının yalnızca kişisel bir özellik değil, aynı zamanda öğrenilmiş bir baş etme biçimi olduğunu gösteriyor (APA, 2023). Yani kişi aslında kendini korumak için kontrol etmeye çalışıyor. Ancak bu strateji uzun vadede işe yaramıyor; çünkü sürekli tetikte kalmak sinir sistemini yoran bir döngüye dönüşüyor.Özellikle mükemmeliyetçi eğilimleri olan bireylerde bu durum daha belirgin olur. “Her şeyi doğru yapmalıyım.” düşüncesi, bir süre sonra içsel bir zorunluluğa dönüşür. Bu noktada kişi, hata yapma ihtimaline değil, hata yapma düşüncesine bile tahammül edemez hale gelir. Oysa hata, öğrenmenin doğal bir parçasıdır. Hataları tolere etmeyi öğrenmek, kaygının azalmasında güçlü bir adımdır.Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımlarına göre (Beck, 2011), kaygıyı azaltmanın yolu düşünceleri bastırmak değil, onları yeniden değerlendirmektir. “Ya kontrolü kaybedersem?” düşüncesini fark ettiğinde, onun yerine “Kontrolü tamamen elimde tutmasam da birçok şey yolunda gidebilir.” düşüncesini koymak bile zihinde yeni bir denge yaratır.Bu farkındalıkla hareket etmek, kişinin kendi yaşamına daha esnek bir bakışla yaklaşmasını sağlar. Çünkü esneklik, psikolojik dayanıklılığın en güçlü göstergelerinden biridir. Hayatın akışına güvenmeyi öğrenmek, yalnızca kaygıyı değil, aynı zamanda ilişkilerdeki gerginliği de azaltır.KaynakçaAmerican Psychological Association (APA). (2023). Understanding Anxiety and Control.Beck, A. T. (2011). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders.Türk Psikologlar Derneği (2022). Ruh Sağlığı ve Psikolojik Destek İlkeleri.
Beyza TOSUN 06.11.2025

🧠 Düşünce Hataları: Zihnimizin Bize Oynadığı Küçük Oyunlar

Bazen bir olay yaşarız, ardından zihnimiz hızla yorum yapmaya başlar:“Beceremedim.”“Kesin bana kızdı.”“Zaten her şey hep benim yüzümden oluyor.”Bu cümleler o kadar tanıdık gelir ki, sanki bir gerçekmiş gibi kabul ederiz. Oysa çoğu zaman bu düşünceler, zihnimizin çarpıttığı hikâyelerdir. İşte bu çarpıtmalar, psikolojide “bilişsel çarpıtmalar” ya da “düşünce hataları” olarak adlandırılır. Gerçeği tam olarak yansıtmazlar, duygularımızı yoğunlaştırır, davranışlarımızı da etkilerler. Bu yazıda en yaygın düşünce hatalarına örneklerle değinip, her biri için nasıl farkındalık geliştirebileceğinizi birlikte inceleyeceğiz.1. FelaketleştirmeKüçük bir olayı en kötü senaryoya dönüştürmek. Bir sınavda beklediğin notu alamadığında “Kesin başarısızım, bir daha toparlayamam” demek,patronun mailine cevap vermediğinde “Beni beğenmedi, yakında işten çıkaracak” diye düşünmek… Felaketleştirme, zihnin “en kötü ihtimale” odaklanmasıdır.Nasıl Ele Alabilirsin:Dur ve kendine sor: “Gerçekten en kötü ihtimal bu mu, yoksa bir varsayım mı?”En kötü senaryoyu düşün, sonra “Bu olursa ne yapabilirim?” diye ekle. Bu, kontrol hissini geri kazandırır.“Şu anda elimde ne var, ne biliyorum?” diyerek mevcut veriye dön.Felaketleştirme, geleceği tahmin etmeye çalışmanın bir yoludur ama çoğu zaman gerçeklerle ilgisi yoktur.Zihin seni korumak ister, ama bunu abartılı senaryolarla yapar.2. Zihin OkumaKarşımızdakinin ne düşündüğünü bilmeden varsaymak. Arkadaşın sana kısa mesaj attı diye “Kesin bana kırıldı.” Toplantıda biri sessiz kaldı diye “Yetersiz buldu herhalde.” Zihin okuma, karşıdaki kişinin niyetini ya da düşüncesini kendi korkularımızla doldurmaktır. Bu düşünce biçimi, ilişkilerde yanlış anlamaları ve mesafeyi artırır.Nasıl Ele Alabilirsin:“Gerçekten bunu biliyor muyum, yoksa tahmin mi ediyorum?” diye sor.Eğer emin değilsen, açık iletişim kur: “Biraz sessizsin, bir şey mi var?”Hatırla: Sessizlik her zaman olumsuzluk anlamına gelmez.Zihin okumayı bırakmak, hem ilişkilerde hem içsel huzurda fark edilir bir rahatlama sağlar.3. Ya Hep Ya Hiç (Siyah-Beyaz) DüşünmeHer şeyi uçlarda görmek: “Ya mükemmelim, ya başarısız.”Bu düşünce biçimi özellikle mükemmeliyetçi kişilerde sık görülür.Bir proje yüzde 95 iyi gittiğinde bile o eksik yüzde 5’e takılmak, bir hata yaptı diye kendini tamamen yetersiz hissetmek…Nasıl Ele Alabilirsin:Hayatı “gri alanlar” üzerinden düşünmeyi dene: her şey mükemmel olmak zorunda değil.“Tam olarak doğru olmasa da, yine de iyi bir iş çıkardım.” gibi dengeli cümleler kur.Mükemmel yerine “yeterince iyi” olmayı hedefle.Zihin ya 0 ya 100 görmek ister ama yaşam 50 ton griden oluşur.4. Aşırı GenellemeBir olumsuz deneyimi tüm geleceğe yaymak. “Bir ilişkide incindim, bir daha kimseye güvenmem.” “Bu sınavdan kaldım, demek ki hiçbir şeyi başaramam.” Bir olaydan genelleme yapmak, zihnin “geçmiş = gelecek” varsayımına inanmasıdır. Oysa her yeni durum, yeni bir ihtimaldir.Nasıl Ele Alabilirsin:“Bu hep böyle mi oldu, yoksa sadece bu sefer mi?” diye sor.Geçmişte benzer durumları nasıl farklı yaşadığını hatırla.Her deneyimin seni biraz daha güçlendirdiğini fark et.Bir başarısızlık tüm kimliğini tanımlamaz. Sadece bir andır, bir sonuç değil.5. KişiselleştirmeOlan her şeyin sorumluluğunu kendi üstüne almak. Arkadaşın keyifsizse “Kesin ben bir şey yaptım.” Toplantıda biri suratsızsa “Benim sunumum kötüydü.” Kişiselleştirme, başkalarının duygularını kendi davranışlarınla ilişkilendirmektir. Ancak insanların ruh hâllerini belirleyen sayısız faktör vardır — ve çoğu seninle ilgili değildir.Nasıl Ele Alabilirsin:“Bu durum gerçekten benimle mi ilgili?” diye kendine sor.Alternatif açıklamalar düşün: “Belki o da zor bir gün geçiriyordur.”Sınır koymayı öğren: Başkasının duygusu, senin sorumluluğun değildir.Empati değerli ama aşırı sorumluluk duygusu yıpratıcıdır.6. Olumluyu Görmezden Gelmeİyi olanları yok saymak, dikkati sadece olumsuza vermek. Bir projede herkes seni tebrik etti, ama bir kişi eleştirdi. O tek cümle gün boyunca zihninde dönüp durur. Olumluyu görmezden gelmek, beynin doğal “negatif önyargısı”yla ilgilidir yani beyin, tehlikeyi önceden fark etmek için olumsuza odaklanır. Ama artık hayatta kalma değil, dengeye ihtiyaç duyuyoruz.Nasıl Ele Alabilirsin:Günün sonunda kendine sor: “Bugün iyi giden üç şey neydi?”Takdir almayı küçümseme, “ama” ekini kullanmadan kabul et.Başarını gözden kaçırma, kendine hakkını ver.Olumlu olanı fark etmek, Pollyanna’lık değil; zihinsel dengeyi yeniden kurmaktır.7. EtiketlemeTek bir davranış üzerinden kendini (veya başkasını) tamamen tanımlamak. “Bir hata yaptım, demek ki beceriksizim.” “İşe geç kaldı, kesin sorumsuz biri.” Etiketleme, hem kendine hem başkalarına haksızlık eder. Davranışlar geçicidir; kimlikler değil.Nasıl Ele Alabilirsin:“Beceriksizim” yerine “O gün hata yaptım.” de.İnsanları bir özelliğe indirgeme; davranışı durumdan ayır.Herkesin güçlü ve zayıf yönleri olduğunu hatırla.Etiketler değil, deneyimler seni tanımlar.8. “Gereklilik” Cümleleri (Should Statements) “Yapmalıyım”, “Olmalıyım”, “Asla yapmamalıyım.” Bu tür cümleler, kendine karşı katı bir iç ses yaratır. “Daha başarılı olmalıyım.” “Hiç üzülmemeliyim.” “Daima güçlü durmalıyım.” Bu beklentiler karşılanmadığında suçluluk ve yetersizlik duygusu artar.Nasıl Ele Alabilirsin:“Yapmalıyım” yerine “Yapmak istiyorum çünkü…” demeyi dene.Gerçekçi beklentiler koy: İnsan olmak hata yapmayı da içerir.“Bugün elimden geleni yapıyorum.” cümlesiyle kendine şefkat göster.Kendini motive etmenin yolu, baskı kurmak değil; anlayışla yaklaşmaktır.🌱 Son Söz: Zihnini Gözlemle, Onunla SavaşmaDüşüncelerini tamamen susturmak mümkün değil. Ama onları tanımak, etiketlemek ve sorgulamak mümkün. Bir düşünce geldiğinde hemen inanmak yerine, “Bu gerçekten doğru mu, yoksa zihnimin oyunu mu?” diye sormak, düşüncelerle aranda bir mesafe oluşturur. Zihin bazen abartır, geneller, korkar. Ama sen fark ettiğinde, o düşüncenin esiri değil, gözlemcisi olursun. Eğer zihnin sık sık seni eleştiriyor, suçluyor veya kaygılandırıyorsa, bu döngüden çıkmak mümkündür. Düşünce hatalarını fark etmeyi ve duygularını daha dengeli yönetmeyi öğrenmek için profesyonel destek alabilirsin.📞 Yüz yüze veya online psikolojik destek için: 0505 011 69 59
Sinem KIZILTOPRAK KARACAOĞLU 30.10.2025

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) ve Bilişsel Davranışçı Terapi

Zihnimiz, bizi korumak için sürekli çalışan bir sistemdir. Ancak bazen bu sistem fazla uyanık hale gelir; tehditleri olduğundan büyük görür, kontrol etme isteği artar ve kişi kendini bitmek bilmeyen düşünce ve davranış döngülerinin içinde bulur. Bu durum, psikolojide Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) olarak tanımlanır. OKB, kişinin istenmeden gelen rahatsız edici düşünceler (obsesyonlar) ve bu düşüncelerin yarattığı kaygıyı azaltmak için yaptığı tekrarlayıcı davranışlarla (kompulsiyonlar) karakterizedir.OKB’nin merkezinde “kontrol” ve “belirsizliğe tahammülsüzlük” temaları bulunur. Kişi genellikle aklına gelen bir düşüncenin —örneğin “ocağı açık unuttum mu?”, “ellerim mikropla dolu olabilir mi?” veya “ya birine zarar verirsem?”— tehlikeli bir anlam taşıdığını varsayar. Bu düşünceyi uzaklaştırmaya, bastırmaya ya da nötralize etmeye çalışır. Ancak bu çaba, kısa süreli bir rahatlama sağlasa da zihne şu mesajı verir: “Bu düşünce gerçekten tehlikeli, o yüzden tekrar kontrol etmeliyim.” Böylece beyin “tehlike var” sinyalini öğrenir, düşünce tekrar gelir, kişi tekrar davranışı yapar ve kaygı döngüsü güçlenir. Bu döngü, zamanla kişinin günlük yaşamını daraltır. Evden çıkmadan kapı kilidini defalarca kontrol etmek, sürekli el yıkamak, düşüncelerden kaçınmak ya da “ya kötü bir şey olursa” ihtimaliyle hareket etmek yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürür.OKB üç temel bileşenle ilerler: obsesyonlar, kompulsiyonlar ve bu ikisini bağlayan kaygı döngüsü. Obsesyonlar istem dışı, rahatsız edici, tekrar eden düşünceler, imgeler veya dürtülerdir. Kişi bu düşüncelerin mantıksız olduğunu bilir ama zihninden uzaklaştıramaz. Kompulsiyonlar ise bu düşüncelerin yarattığı kaygıyı azaltmak için yapılan tekrarlayıcı davranışlardır; örneğin sürekli el yıkamak, dua etmek, saymak ya da kontrol etmek gibi. Kısa süreli rahatlama sağlasa da, kompulsiyonlar uzun vadede kaygıyı güçlendirir.Bilimsel araştırmalar, OKB tedavisinde en etkili yaklaşımın Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) olduğunu göstermektedir. Özellikle “Maruz Bırakma ve Tepki Önleme” (ERP) yöntemi, OKB tedavisinde altın standart kabul edilir. BDT’nin OKB üzerindeki etkisi, bireyin düşünce-davranış döngüsünü fark etmesine ve değiştirmesine dayanır. Amaç, düşünceleri tamamen ortadan kaldırmak değil; onlara karşı kişinin tutumunu değiştirmektir.Maruz bırakma aşamasında kişi, korktuğu veya kaçındığı durumla kontrollü biçimde yüzleştirilir. Örneğin mikrop kapma korkusu olan biriyle, terapide kademeli olarak kirli bir yüzeye dokunma egzersizi yapılabilir. Bu süreç, beynin öğrenme sistemine yeni bir mesaj gönderir: “Evet, bu durum rahatsız edici, ama düşündüğüm kadar tehlikeli değil.” Kaygı dalgalanır ama sonunda azalır; kişi, korkulan durumun tahmin ettiği kadar yıkıcı olmadığını deneyimleyerek öğrenir.Tepki önleme aşamasında kişi, alışılmış kompulsiyonları yapmadan beklemeyi öğrenir. Bu, terapinin en zor ama en etkili kısmıdır. Kompulsiyon yapılmadığında kaygı artar ama kişi eylemi gerçekleştirmediğinde felaketin gerçekleşmediğini fark eder. Beyin yeni bir öğrenme yapar: “Kontrol etmezsem kötü bir şey olmuyor.” Böylece OKB’nin temelini oluşturan yanlış öğrenme tersine çevrilir.BDT’de yalnızca davranışlara değil, düşünce biçimlerine de odaklanılır. Terapide kişi, düşüncelerini mutlak gerçeklik gibi değil, zihinsel yorumlar olarak görmeyi öğrenir. OKB’de sık karşılaşılan düşünce hataları arasında aşırı sorumluluk alma (“Bir şey olursa suç bende olur”), düşünce-eylem birliği (“Bir şeyi düşünmek onu yapmakla eşdeğer”), kesinlik ihtiyacı (“%100 emin olmalıyım”) ve felaketleştirme (“Kontrol etmezsem kesin kötü bir şey olur”) bulunur. Terapist, bu düşünceleri sorgulamak ve yerine daha gerçekçi, esnek alternatifler yerleştirmek için bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanır. Bu sayede kişi, “belirsizliği tolere etme” becerisi kazanır.BDT’nin etkisi yalnızca psikolojik düzeyde değil, nörobiyolojik düzeyde de gözlenmiştir. Araştırmalar, BDT’nin beynin ön singulat korteksi ve orbitofrontal korteks gibi alanlarında işlevsel değişikliklere yol açtığını göstermektedir. Yani kişi kaygısını düzenlemeyi öğrendikçe, beynin tehdit algısı sistemleri de yeniden yapılanır. Bu, terapinin “beyin düzeyinde yeniden öğrenme” sağladığının güçlü bir kanıtıdır.OKB için BDT süreci genellikle haftada bir seans şeklinde yürütülür. İlk aşamalarda döngünün fark edilmesi ve tetikleyicilerin belirlenmesi hedeflenir. Ardından maruz bırakma planı hazırlanır ve kişi, terapistin rehberliğinde aşamalı olarak korkularıyla yüzleşir. Ev ödevleri terapinin önemli bir parçasıdır; çünkü beyin yalnızca konuşarak değil, deneyimleyerek öğrenir. Maruz kalma egzersizleri, düşünce kayıtları ve kaygı toleransı çalışmaları, terapinin kalıcılığını artırır. Süre kişiye göre değişse de genellikle 12–20 seans arasında belirgin ilerleme sağlanır. Ancak OKB kronik bir yapıya sahip olabileceğinden, kişi kazandığı becerileri uzun vadede sürdürmeyi öğrenir.Bazı vakalarda BDT’ye ek olarak ilaç tedavisi de kullanılabilir. Özellikle SSRI grubu antidepresanlar beyindeki serotonin dengesini düzenleyerek kaygı düzeyini azaltır ve terapiye katılımı kolaylaştırır. Ancak kalıcı değişimi sağlayan unsur, düşünce ve davranış döngüsünün yeniden yapılandırılmasıdır. Bu nedenle BDT, OKB tedavisinin temel bileşeni olarak kabul edilir.BDT, düşünceleri yok etmeye değil, onlarla farklı bir ilişki kurmaya odaklanır. Zihin her zaman yeni düşünceler üretir; ama kişi artık bu düşüncelerin kölesi olmak zorunda değildir. OKB’den iyileşme, düşüncelerin hiç gelmemesiyle değil, geldiğinde sizi yönetememesiyle başlar. Terapinin sonunda kişi “Düşüncelerim benim gerçeğim değil; sadece zihnimden geçen olasılıklar.” diyebilmeyi öğrenir .Yani düşünce ve eylem ayrışması yapılır.OKB, yalnızca kaygı değil, kontrol ve güvenlik ihtiyacının aşırı hale gelmiş bir ifadesidir. Bilişsel Davranışçı Terapi, bu döngüyü kırmak için bilimsel ve pratik bir yol sunar. Kişi düşüncelerini bastırmak yerine onlarla yüzleşmeyi, davranışlarını kaçınma yerine seçerek yapmayı öğrenir. Terapi süreci zaman, sabır ve kararlılık ister; ancak her seans, beynin “tehdit” yerine “güven” algısını güçlendiren yeni bir öğrenmedir.OKB tedavi edilebilir bir rahatsızlıktır ve doğru yaklaşımla kişi zihninin karmaşasından özgürleşebilir. BDT, bu özgürleşme yolculuğunun en etkili ve kalıcı araçlarından biridir. Çünkü insan zihni, farkındalık ve deneyimle işlevsel olarak yeniden eğitilebilir.
Batuhan KARADAĞ 20.10.2025