Utangaçlık Nedir ve Nasıl Yenilir?

Zaman zaman hepimiz kendimizi yorgun hissederiz. Bazen bunun nedenini anlayabiliriz: Yoğun bir gün, kötü bir gece uykusu ya da uzun bir toplantı… Ama bazı zamanlarda hiçbir fiziksel sebep yokken dahi kendimizi bitkin hissederiz. Gün boyu bir iş yapmasak bile zihnimiz yorgundur. İşte bu noktada devreye “zihinsel yorgunluk” kavramı girer.Zihinsel yorgunluk, günümüzde en yaygın ama en az fark edilen psikolojik problemlerden biridir. Sürekli düşünüyor, sürekli bir şeylere yetişmeye çalışıyor, hiç durmuyor gibi hissediyoruz. Dinlendiğimizi sandığımız anlarda bile zihnimiz bir sonraki adımı planlamaya devam ediyor. Tüm bunların sonucu olarak zihinsel enerji tükeniyor, dikkat dağınıklığı, motivasyon eksikliği, hatta fiziksel semptomlar ortaya çıkıyor.Peki zihinsel yorgunluğa neden olan etkenler nelerdir? Nasıl fark ederiz? Ve daha da önemlisi, bu döngüyü nasıl kırarız?Zihinsel Yorgunluğun Belirtileri Nelerdir?Zihinsel yorgunluk genellikle sinsice gelir. Bir sabah kalktığınızda bir şeylerin ters gittiğini hissedersiniz ama bunu açıklayamazsınız. Aşağıdaki belirtiler zihinsel yorgunluğa işaret ediyor olabilir: • Sürekli unutkanlık • Konsantrasyon bozukluğu • Karar vermede zorlanma • Sabahları dinlenmemiş şekilde uyanma • Küçük şeylerde bile sabırsızlık ve tahammülsüzlük • Duygusal olarak donukluk ya da aşırı hassasiyet • Hobi ya da sosyal etkinliklere karşı isteksizlik • Aşırı düşünme, kendini sorgulama, içsel diyaloglarda boğulmaBu belirtiler fiziksel bir yorgunluğa benzese de dinlenmekle geçmez. Çünkü sorun bedende değil, zihinde ve duygulardadır.Neden Sürekli Yorgun Hissediyoruz?1. Aşırı Uyarana Maruz KalmakModern yaşamda maruz kaldığımız uyaran sayısı insan zihninin kaldırabileceğinden çok daha fazla. Telefon bildirimleri, haber akışları, sosyal medya, iş toplantıları, trafik, ilişkisel gerginlikler… Beynimiz sürekli uyanık ve tetikte kalmak zorunda hissediyor. Bu da enerji tüketiyor. Dinlenmeye fırsat bulamayan zihin, zamanla tükeniyor.2. Duyguları BastırmakSürekli mutlu ve üretken görünme baskısı, duygularımızla teması zorlaştırıyor. Üzgün, kırgın, öfkeli ya da kaygılı hissettiğimizde bile bunları bastırmaya çalışıyoruz. Ancak bastırılan duygu bir yere gitmez, zihinde “arka planda çalışan” bir program gibi enerjimizi tüketmeye devam eder. Bu durum, zihinsel yorgunluğun en temel nedenlerinden biridir.3. Kararsızlık ve Sürekli Seçim YapmakGün içinde yüzlerce karar veriyoruz. Ne giyeceğim, ne yiyeceğim, nasıl davranacağım, mesajlara nasıl cevap vereceğim… Tüm bu mikro kararlar, fark etmesek de zihinsel yük yaratır. Özellikle kararsız insanlar için bu durum daha yıpratıcı hale gelir. Zihnin sürekli açık ve meşgul olması, dinlenmesini imkânsız kılar.4. Mükemmeliyetçilik ve Kontrol İhtiyacıHer şeyi kontrol etmeye çalışmak, zihin için büyük bir yüktür. Her işin kusursuz olması gerektiğine inanmak, zihni sürekli tetikte tutar. Hatalara tahammülsüzlük, gevşeyememek ve “ya bir şey ters giderse?” düşüncesi, zihinsel enerjiyi kemirir.5. Kendilik Algısının ZedelenmesiZihinsel yorgunluk, kişinin kendiyle ilişkisini de bozar. Kendi yeterliliğinden şüphe etmeye, başarısızlık hissine ve özgüven kaybına yol açabilir. Bu da yeni kaygılar yaratır ve bir kısır döngü oluşur: Zihinsel yorgunluk → Düşük motivasyon → Kendini suçlama → Daha fazla zihinsel yorgunluk…Zihinsel Yorgunluk ile Fiziksel Yorgunluk Arasındaki FarkFiziksel yorgunluk genellikle bedenin sınırlarını zorlamaktan kaynaklanır ve uyku, beslenme, dinlenmeyle toparlanabilir. Ancak zihinsel yorgunluk, çoğu zaman bu tür yöntemlerle geçmez. Kişi fiziksel olarak dinlenmiş olsa bile, hala “yorgun” hissedebilir. Çünkü zihinsel yorgunluk; çözülmemiş duyguların, bastırılmış düşüncelerin ve kronik stresin bir sonucudur.Zihinsel Yorgunluk Nasıl Geçer?Zihinsel yorgunlukla baş etmek için atılacak adımlar hem yaşam tarzında hem de iç dünyada değişiklik gerektirir. İşte öneriler:1. Gün İçinde Mikro Molalar VerinHer 45-60 dakikada bir kısa mola vermek, zihni sıfırlamak için önemlidir. Mola esnasında telefonla vakit geçirmek yerine, gözlerinizi kapatın, nefesinize odaklanın ya da kısa bir yürüyüş yapın.2. Duygulara Alan AçınBastırmak yerine duyguları fark etmeye çalışın. Günlük tutmak, terapistle çalışmak ya da duygularınızı bir arkadaşınıza anlatmak, zihnin üzerindeki yükü hafifletir.3. Meditasyon ve Farkındalık PratikleriZihin, geçmişle gelecek arasında gidip gelirken yorulur. Meditasyon ve mindfulness, zihni şimdiki ana getirme konusunda güçlü araçlardır. Düzenli uygulamalar zihinsel berraklık sağlar.4. Ekran Süresini AzaltınSosyal medya ve dijital içerikler sürekli bir karşılaştırma ve uyarılma hali yaratır. Ekran süresini sınırlamak, zihni dinlendirmek için gereklidir. Özellikle uyumadan önce telefon kullanımını azaltmak büyük fark yaratır.5. Sınırlar Belirleyin“Hayır” demek zihinsel sağlığın en güçlü savunmasıdır. İş, aile ya da sosyal çevrede sınırlar belirlemek ve herkesin her ihtiyacına yetişmeye çalışmamak önemlidir.Terapi Sürecinde Zihinsel Yorgunluk Nasıl Ele Alınır?Zihinsel yorgunluk çoğu zaman terapiye başvurulma nedenidir. Danışan “yorgun hissediyorum ama neden bilmiyorum” diyerek gelir. Terapide ilk olarak bu yorgunluğun kaynakları araştırılır. Genellikle geçmişten gelen bastırılmış duygular, çözülmemiş travmalar ya da içsel çatışmalar bu yorgunluğun temelidir.Terapide: • Kişi duygularını ifade etmeye başlar. • Bastırılan çatışmalar çalışılır. • Kendilik algısı yeniden inşa edilir. • Duygusal dayanıklılık artar. • Zihin, kontrol etmeye değil, anlamaya yönelir.Bu süreçte kişi, zihinsel yorgunluğunun sadece güncel streslerden değil, yıllar süren birikimlerden kaynaklandığını fark eder. Bu farkındalık bile iyileşme sürecini başlatır.Zihinsel Yorgunluk Tek Başına GelmezUnutmamak gerekir ki zihinsel yorgunluk genellikle tek başına ortaya çıkmaz. Anksiyete, depresyon, tükenmişlik sendromu ya da ilişki problemleriyle birlikte görülür. Bu nedenle sadece semptomları değil, altta yatan nedenleri ele almak önemlidir. Sadece “daha az çalışmak” zihinsel yorgunluğu çözmez. Asıl mesele, neden bu kadar çok çalışmak zorunda hissedildiğidir.Sonuç: Kendinle Temas Etmeden DinlenemezsinZihinsel yorgunluk çağımızın sessiz salgınıdır. Ne kadar dinlenirsek dinlenelim geçmeyen bu yorgunluğun altında genellikle bastırılmış bir içsel çaba yatar: Sevilmek, kabul görmek, değerli hissetmek… Zihin bu istekleri karşılamak için sürekli çalışır. Ancak bu çaba sürdürülebilir değildir.Bu yüzden çözüm; sadece daha çok uyumakta, tatil yapmakta ya da iş yükünü azaltmakta değil… Aynı zamanda kendimizle temas etmekte, duygularımıza alan açmakta ve gerekirse bir uzmandan destek almakta yatar.Yazan: Psikolog Barış KızılboğaUzmanlık Alanları: Anksiyete, tükenmişlik, ilişkiler, zihinsel süreçler

Kendine hoşgörüsü yoktu ve başkalarını affedişleri defalarcaydı, normal olarak kabullenmişti hayatında aslında olmayan ama içindeki büyük bir stresörü.Çünkü bu algı kafasında yoktu ya da farkında değildi onun bir stresör olduğundan. Küçük görünmez alerjen gibi ara ara gelen tetikleyiciydi hayatında ve bunu onun artık anlamsız alışkanlığıydı. Ve içinde bitmeyen kızgınlık onu bu alerjene iteklemişti çünkü kendisini affedemiyordu başkalarını affetmiş, kendisini üzüyor başkalarını fazlasıyla düşünüyordu ki bu alışkanlık bu durumu görmezden geldirmişti ve hayatında gördüğü ve hayalindeki güzel tasarısının yansımasıydı; zihnindeki empatileri. Önce kendini bağışlaması gerekiyordu ve sıkışan ruhunu hiçbir yere sığdıramıyordu.12 yıl önce öğretmeninden öğrendiği sözler boğazında dizelenmiş, içinden seslendiriyordu:Ruhunu sıkıştırmışsan bir yere çıkamazsın hiçbir yere. Her şey senin kapasiten kadardır. Seçimlerin seni yansıtır. İçin sevgiden yoksun ve hoyratsa eğer sana gelen kişiler de hep sevgisiz olur. Bir yere kadar seversin. Bir yerden sonra kopuverir ilişkin küçük bir kızgınlıkla ve nefretler başlar her iki tarafı da suçlarsın karşındakini acımasızca. Oysa sendedir, içindedir asıl mesele. Verdiğin değerin azlığıdır kendine.Mütemadiyen düşünüyordu bu sözleri ve soruyordu kendim mi kendim mi ben değerli miyim n’aptım ki değer olsun!Ben, dedi. Durdu. Yalnızca geçmişte ne olduğuyla tanımlamam şimdi, ne olduğum ve geleceğe doğru hangi yöne hareketimle anlamkazanıyorsam bu sorunun cevabı bayağı uzun olmalıdır. Normal olan ne? Freud kısaca sevebilen ve çalışabilen insan normaldir demiş. Normal olarak ben sevebiliyorum ve çalışıyorum da zaten. Tek sorun kendimi affedemediğim için sevemedim çoğu kez. Bütün davranışlar zincir silsilesi gibi ardı sıra etki bırakıyor devamında yol kendini tanımayaçıkıyordu.Peki, kendini her zaman tanıması mümkün müydü?Belirli bir denge var. Yine de o dengenin bozulması halinde tekrar sorgulamamız gerek. Bu sirkülasyon devam ettiği sürece affetmekya da affetmemek de değişiyor ve kalmıyor eski halinde. Affet ya da sev. Zaten bu duygu da değişiyorsa diğer duyguların yolunu kapayarak neden o duygunun içinde kalıyoruz ve diğer duyguları kısıtlıyoruz?Duygularını tanıyamıyorsa ne yapmalıydı?Kendinden emin olmayışımız o duyguya da karar veremiyoruz hissini ortaya koyuyor bu yüzdendir ki başkalarına soruyoruz: Onaylanma gereksinimi. Onaylanma gereksinimini yıkması gerekti, kendinden emin olmaya hazır hissediyor muydu ve düşünceler kafasında yığındı.Bu kadar soru bile eminsizliğe itiyordu ve hepsini bir sıraya koymalı bir anlayış geliştirmeliydi.Değerli olmak nedir?Değerli olmak için bir şeye gerek yok kendi varlığının anlamını hissedebilme ve aynaya gülümseyebilme ile orda bir değer vardır.Şimdiye kadar ne istemişti?Etrafımdaki insanların karşılıklı saygı ve sevgi içerisinde olması yorulmadan anlaşılmak. Kendi geçmişinin sorgusundan kurtarmak.Bedeninde bu duygular olunca ne hissediyordu?Bir süre ağlamaklı durumlarının olması.Duygunun verdiği fiziksel etkilerle nasıl baş etti?Sadece düşündü, aynı duruma katlanarak alışkanlığın verdiği durumun aynı şekilde değişmeyeceğine inanarak.Karşılıklı saygı ve sevgi her zaman olamayabiliyor ki çoğu iletişimsizliğin nedeni beklentilerimizi bir usule dayandırıyor, belirli kalıp olsun ve sorgulamadan yorulmayışlarımız mevcut, yoksa ne önemi var diyoruz. Ağlayarak olumsuzluğu kabullenmeye gerek var mı bilmiyorum ama bütün dolu hüznü derinlemesine boşaltan ya da o soğuk suyun gidişinde ferahlatması bu duygu boşaltımı ile huzurun başlangıcı hissindeyim. Devamlı ağlayışlarla, vazgeçme alışkanlıkları ile duyguları görmezden gel dedirtmesiyle çoğu kez yanlış anladığımız algılar devam etti.Değişmeyeceğine inanmak görmezden gelmek o duygunun hep aynı duygunun köşede yeşillensin demek değil ben görmesem de o içimde var, değişmese de.Buna rağmen özür dilerim kendim diyebilmeyi devamında şefkatimi kendimden esirgemeyişimle sakin bir uyku dalışına varmadır önce kendimizi sonra başka affedemeyişlerimizi affedebilmenin huzurunda..Psikolog Özge Öz BatırÇare de Zaman Çaresizlik teHer şey zamanla olsun deriz daha güzel şeyler için ya da daha kötü bir durumdan çıkmak için ilerleyen zamanlarda bekleyiş içinde oluruz. Hızla geçsin dediğimiz zamanları sonra geriye çekmeye çalışıyoruz. Bugünün anlamını düşünürsek hep geriye çekmeye çalıştığımız anda kıymetini anlıyoruz. Bu kadar hızla ilerleyen durumları ya da zamanımızı tutamamanın kıymetini çaresiz hissettiğimiz şeylerde buluyoruz. Kırılan kalbimizin hüznü, ölümcül hastalık mevcudiyeti durumlarında vs. çaresizliğimiz iyileşen durumlara hemen ve hızla dönüşmüş olsaydı geriye dönmek istemezdik ve zamanı geriye götürmek düşüncesi hatta zaman kavramını bile dile getirmek azlaşırdı, vakit nakittir sözünün anlamına varamayabilirdik. Gelecek zamanın olumsuzluklarını hesaplayabilseydik belki şuanın kıymetini daha iyi anlayabilirdik desem de her an biz aynı değiliz ki aynı düşünen beyne sahip değiliz; gelişim içinde o aşamada bir sonraki anları yaşantılarımızla birikimimizle görebiliyoruz önce kapıyı açıyoruz odaya giriyoruz basamakları bir bir çıkıp eve varmak istediğimiz yollardan geçiyoruz bir yol diğerini daha iyi keşfetmemizi yorumlayabilmemizi sağlıyorsa hiçbir yolu atlamadan geçmek daha iyi değil mi, o yollar her birinin mihenk taşı görevini görmüyor mu ? Yaşamımızın her anı birbirinin mihenk taşı olması bir bütünlük hissiyle tamamlanması her an bir fırsat demenin güzelliğini hissettiriyor. Oyun değil hayatımız yapboz parçası gibi eksiksiz olamaz da değil ve devamlı düzenleme fırsatımız var. Elimizde olamayan durumlarda çaresiz dediğimiz hastalıklarda bile çabalarımızla durumumuzu değiştirmeye çalışıyoruz ve yineen son çare zaman bekleyişidir. Bütün yapboz biziz, değiştirebileceğimiz ya da değiştiremeyeceğimiz kendimizde mevcuttur. Zaman yegane sevgilimiz ve her an onuyeni tanıyor gibibugünümüz ve her günümüz başlangıcımızsa:Bugün Güzel MeselaBiliyoruz zaman hızlı ve yeni tanışıyoruz. Kısa sürede mutlu oluyoruz ve daha hızla uzun süre tanışıklığımız olsun istiyoruz fakat sonra düşünüyoruz daha uzun yıllar geçireceksek eğer bu anlar da kıymetli, geri getirmek istediğimiz zamanı özlersek geri getiremeyeceğimiz için şu anlar da kıymetli ve yavaş geçsin..Her an kıymetli,Bugün güzel mesela…

KİTLE PSİKOLOJİSİ Geçmişten günümüze insanlar kitleler halinde varlığını devam ettirmiş ve bu kitleler toplumsal değişimlerin sağlanmasında büyük rol oynamıştır. Dönemsel değişimlerde toplumsal düzen devam ederken kitleler yerleşik toplumsal düzene ve değerlerine yıkıcı etkilerde bulunmuşlardır. “Ortalama sağduyu”tanımı bize kitle eylemlerinin bazen tehlikeli olduğunun mesajını vermektedir. Kitle davranışlarını açıklarkenyardımcı olan psikoloji bilimi sosyal psikoloji alanın doğumunda nesnesi konumunda olmuştur ( Kayaoğlu, 2003).Sosyal psikoloji ya da kitle psikolojisi ile bireysel psikoloji arasında yakın bağ olsa da çoğu zaman zıtlık vardır. Bu zıtlık bize sosyal psikolojinin diğer insanlarla olan ilişkisineönem verdiği kadar bireysel psikolojinin daha az önem verdiğidir. Çünkü bireye rakip olan diğer bir birey vardır ve onun ruhsal yaşamında sosyal etkisi ile sosyal psikolojide kimliğini yansıtırak sosyal kimliğini oluşturur. Bireysel psikoloji bireyin diğer bireyle olan ilişkisini sevdiği kişi , dostu, arkadaşı, akrabası gibi tek kişi olarak değerlendirken sosyal psikoloji çok sayıda kişinin birbiriyle olan ilişkisinden eş zamanlı olarak etkileşiminden bahseder. Çoğu bireyin bir kitle dahilinde diğer bireylerle olanortak etkileşiminde ortak bir amaç ile kuvvetli bir bağ oluşmaktadır. En küçük kuvvetli bağ denilen akrabalık ilişkisinden doğan aile kavramı oluşmaktadır. Kitleler daha çok sayıda kişi olan ilkel olarak kabile , ulus ,sınıf ve kurum gibi üyeler olarak tanımlanır. Topluluk ne kadar büyük olursa kitle ruhunun , sürü iç güdüsünün o kadar farklılaşması ile karmaşık problemler ,değerlendirmeler getirecektir.Kitle KavramıKitle, herhangi bir ulustan, meslekten ya da cinsiyetten bireylerin onları bir araya getiren olasılıklar ne olursa olsun toplanması demektir. Psikolojik bakış açısında ise belirli koşullar altında bir insan topluluğu, onu oluşturan bireylerin davranış modellerinden pek çok farklı özellikler sunar. Topluluk içindeki herkesin duyguları ve fikirleri bir olup aynı yöne döner ve bilinç kaybolur. Geçici bir durum olsa da oldukça bariz bir biçimde tanımlanmış karakteristiklere sahip kolektif bilinç biçimlenir. Böylece topluluk örgütlü bir kitle olur ve tek varlık halini alıp kitlelerin zihin birliği yasasına tabi olur. Örgütlü bir kitle kazara yan yana bulunan belirli sayıdaki bireylerin bir araya gelmesiyle oluşmaz. Bu kalabalığı bir arada tutan bir yatkınlık zemini olmalıdır. Binlerce izole birey belirli bazı anlarda ve belirli bir güçteki duyguların etkisiyle psikolojik kitle karakteristiklerine bürünebilir. Ortada gözüken bir topluluk olmasa bile bütün bir ulus, belirli etki unsurlarının eylemleriyle kitle halini alabilmektedir (Bayındır, (2022).Freud’a Göre Kitle PsikolojisiKitle psikolojisi (massenpyschologie) kavramı , Freud , 1921 ‘de yayınladığı Massenpscychologie und Ich-Analyse adlı ( Kitleler Psikolojisi ve Ben’in Analizi) kitabında , kendisinden önce Le Bon (1895) ve MacDougall (1920) tarafından ele alınan bir konuyu , daha açıkçası kalabalık veya kitle içerisinde bireylerin değişmesi olgusunu kendi perspektifinden yorumlamıştır. Freud bu eserinde konu hakkında bu iki yazarın öne sürdüğü görüşleri gözden geçirdikten sonra fikir birliğine varmış, kitlenin bireyi değiştiği düşüncesinde kendi analizini yapmıştır. Freud’a göre kişinin kitle içerisndeki değişimi, heyacanların, duyguların kabarması ve aklın, düşüncenin gerilemesinde somutlaşır; telkin kelimesi yerine libido kavramını tercih eder.Bu iki yazardan farklı olarak Freud kitlenin sürükleyicisi olarak şefin, önderin rolüne büyük önem verir. Ona göre öndersiz olan kitle psikolojisi doğal ve önderli olan kilise , ordu gibi yapaydır. Kitleler iki yapay eksendedir: Şefle üyeler arası dikey, üyelerin kendi arasında yatay eksen. Bu eksenler ilişkilerin örgütlenmesini sağlar. İlişkiler olarak tanımlanan kavram sevgi ilişkileridir: Şefinüyeleri denetlediği ilişki ve üyenin diğer bir üyeye kendini ifade etmesi ilişkisidir. Şef eşit sevgiyle üyelerine yaklaşır , kitlenin dağılması halinde terk edilmişlik hissi ve de kitleden olmayanlara karşı düşmanlık hissi ; kitleyi oluşturan bağlardır ve libidinal niteliktedir. Kitle de şefin olması kitlenin varlığının devamı için zorunludur bu yüzden dikey ilişki daha önemlidir. Yatay eksende diğer üyelerle kollektif bilinçte olmak, özdeşleşmesi bireyin dönüşümünü beraberinde getirir. Dikey eksende birey egosu yerine şefin egosunu tercih ederek narsisisizmini sınırlandırarak dönüşüm yaşanmaktadır ( Bilgin, 2016).Kitle RuhuKitle ruhu, psikanalistlerin kaynağını bulgulayıp belirli bir yere yerleştirmekte güçlük çekmekle birlikte tek bir noktaya koyulamamaktadır. Bir kitle , dürtüleri doğrultusunda hareket eder, değişken ve aşırı derecede hassastır. Neredeyse sadece bilinçdışında hareket etmektedir. Hiçbir kişisel çıkar kaygısı hissettirmedenkahramanca ya da korkakça olabilir. Arzularının yerine getirilmesinde ve ufacık bir gecikmeye tahammül edemez. Bir kitleye dahil olan birey için imkansızlık için diye bir kavram yoktur. Bu bakımdan ilkel insanlara veya bir çocuk ruhuna benzemektedir. Kitle içinde birey kitle üzerinde etki bırakması zor olmamakla bir savı tekrarlayıp abartması yeterli görülmektedir. Kitle ruhu toplumsal yapıda ilerlemekte zorlanır ve muhafazakar bir yapısı vardır. Bireyin tek başına yapmakta zorlandığı ya da yapmayacağı davranışlarda kitle içinde özgürlük hissinden dolayı içgüdülerinin serbest doyum etkisinde birey harekete geçmektedir. Aynı zamanda telkin etkisinde olan kitleler feragat, özgeci veya kendini bir ideale de adamış olabilmektedir. Gerçeklik yetisi hipnozda olduğu gibi bilinçdışına itilmektedir ( Freud, 1921).KaynakçaKayaoğlu, A. (2003). Kitlenin Psikolojisi Ya da Sosyal Psikolojinin Kitle’si: Kitlede Yeni Bir Anlayışa Doğru. Kurgu Dergisi s: 20;205-218.Bayındır, O. (2022). Gustave Le Bon ve Kitleler Psikolojisi. Kültürel Çalışmalar ve Medya Dergisi: 2, 1; 114-118.Bilgin, N. (2016). Sosyal Psikoloji Sözlüğü: Kavramlar, Yaklaşımlar (ss.209-210).İstanbul: Bağlam Yayıncılık.Freud, S. ( 921). Kitle Psikolojisi ve Ego Analizi.(Çev.) Elif Yıldırım. İstanbul. Oda Yayınları Turizm San. Tic. ve Ltd. Şti.