Ne Zaman Psikolojik Destek Almalıyım?

Kişiler arası ilişkilerimizde, diğerinin bize yönelik davranışları ve tercihleri nedeniyle olumsuzluklar yaşayabiliyoruz. Romantik partnerimizin bizi arama sıklığının daha çok olmasını, bizimle daha az tartışmamasını ya da daha sık bizimle buluşmasını isteyebiliyor; fakat bu isteğimize partnerimize bunu açıkça ve defalarca ifade etmemize rağmen karşılık bulamadığımız zamanlarla karşılaşabiliyoruz. Öte yandan; çocuğumuz bir yaramazlık yaptığında nasıl davranırsak bu davranışının azalmasını sağlayabileceğimize ilişkin birtakım soru işaretlerimiz olabiliyor. Ona bir ceza mı vermeli, ödüllendirmeli mi, nötr mü kalmalı, nötr kalınırsa ne olmalı gibi birçok soruyla yani iç sesimizle cebelleşebiliyoruz. Aferin demek önemli biliyoruz, sınırlar olmalı biliyoruz. Son zamanlarda cezanın kötü bir şey olduğunu da öğrendik, kimi zaman uyguluyor kimi zaman uygulayamıyoruz ve pek ayırt edemiyor, ne yapacağımıza karar veremiyoruz sanki. Bilişlerimizi, motivasyonumuzu ve inançlarımızı bir kenara koyduğumuzda, her konuda işimize yarayacak Pavlov formüllerini iyice sindirmek,21. Yüzyılda halen oldukça önemli. Tam da bu noktada bahsetmek istediğim önemli bir yaklaşım var: Uygulamalı Davranış Analizi (UDA). UDA, davranışçılık yaklaşımının aile, arkadaşlık ve romantik ilişkilerimizde olumlu ve olumsuz pekiştirme yoluyla işleri nasıl daha kolay yoluna koyabileceğimizi gösteriyor. Bu yöntem, kişiler arası iletişimlerinizdeki diğerinden kaynaklı istenmeyen davranışlara bir ket vurmak, azaltma eğilimine ön ayak olmak gibi. Kişilik değişikliği yapmamızın ve bir başkasının tercihlerini tümüyle değiştirmemizin imkansız olduğu ve değiştiremeyeceklerimiz kümesinde olduğundan da hareketle; bir diğerine karşılık kendi davranışlarımızı düzenlediğimizde diğerinin de davranışının değişiminde rol almamız mümkün. Önce kendimiz; ve sonra diğeri.Size biraz bu yöntemden ve ilişkilerinize nasıl uygulayabileceğinizden bahsedeceğim.Bilmemiz gereken ilk bilgi, evet, ceza vicdani gelişimi azalttığı gerekçesiyle kaçınmamız gereken bir şey.Ceza, var olan istenmeyen davranışı kısa vadede azaltsa da, cezayı koyan otoritenin olmadığı durumlarda istenmeyen davranışın sürdürülmesi ya da daha sık gerçekleşmesi sonucunu ortaya çıkarabilir. Çünkü ceza verilen kişi, kendini suçlu ve öfkeli hissedecek, isyankar davranma arzusunda olacaktır. Örneğin; arkadaşını ısırdığını gördüğümüz çocuğumuza duvar kenarında tek ayak üzerinde durma cezası verirsek, arkamızı döndüğümüzde çocuğumuzun arkadaşını ısırmak için fırsat kollaması oldukça olasıdır. Burada var olan sisteme negatif ve suçlayıcı “Tek ayak üzerinde durma eylemi” nin eklendiği, uzun vadede ise bu davranışın istenmeyen davranışı arttırmaya neden olması olası olacaktır. Bir diğer örnekle; erkek arkadaşınıza sizi arayıp sormadığı için trip atmak da sisteme negatif ve suçlayıcı bir unsurun eklenmesini içerir. Erkek arkadaşınız, şikayet ettiğiniz arayıp sormama davranışını, bir süre gerginlikten kaçınma kaynaklı olarak bırakabilir ve ilgisini sürdürebilir. Fakat; uzun vadede erkek arkadaşınızın uzaklaştığını ve ilişkiden koptuğunu görmeniz oldukça olasıdır. Yani siz azalmasını beklerken, trip atma cezasının istenmeyen davranışın sıklığının artmasına neden olduğunu görebilirsiniz. Var olan sisteme unsur ya da unsurların eklenmesi; böylece istenen davranışın sıklığının artması diye bir olasılığımız da vardır. Bu olasılığa “Olumlu pekiştireç” diyoruz. Olumlu pekiştireçler, sisteme unsur eklemeyi ve bu unsurun da etkisiyle istenen davranışın azalmasını sağlayan; yanı sıra arkamızı döndüğümüzde davranış değişikliğine neden olmayacağını bildiğimiz değişimi yaratan, asıl faydalanmamız gereken olarak ifade edilebilirler. Çocuğunuzun kazanmasını düşündüğünüz davranışlar için pekiştireçleri kullanabilirsiniz. Örneğin; çocuğunuzun alnına başarıyla tamamladığı ödevin ardından yıldız yapıştırmak, onu bu başarısı için birlikte dondurma yemeye götürmek ya da sinemaya götürmek olumlu pekiştireç örneğidir. Böylece bir sonraki başarısında, çocuğunuzun ödevi yapmak için daha motive olduğunu görebilirsiniz. Bir başka örnekle; eşiniz romantik ihtiyaçlarınıza tam da sizin istediğiniz ölçüde karşılık verdiğinde, mesela romantik bir ortam hazırlayıp size yemek yaptığı bir durumda; sizin de onun romantik ihtiyaçlarına karşılık verecek şekilde davranmanız bir ödül olabilir. Bir sonraki yemeği siz hazırlayabilir, hep şikayetçi olduğunuz maç gününde şikayet etmekten vazgeçerek onun konfor alanına katkı sunabilirsiniz. Böylece bu olumlu davranışın sıklığının artmasına katkı sunabilirsiniz.Olumsuz pekiştireç kullanımı ise, sistemden bir şeyler eksilterek istenmeyen davranışı azaltmayı hedefleyen, istenen davranışın sürdürülmesine hizmet eden bir yöntemdir. Örneğin; çocuğunuz ödevini tamamlamayı reddettiğinde rutininde severek yapmakta olduğu bir etkinliğin süresini azaltmanız ya da sistemden çıkarmanız; ödevi yapma eğilimini arttıracaktır. Bu bağlamda, ebeveynlerin tutarlı olması, yapılması istenen davranışa ilişkin sürekli olmayan, yeterli ölçüde ve uygun açıklamalar sunmaları, dürüst olması, karşılaştırma yapmaması gibi pek çok faktörün etkili olabileceğini hatırlatmakta da fayda var. Bir başka örnek; her aradığınızda telefonlarınıza çıkmayan arkadaşınızın bu istenmeyen davranışına, bu sefer onu aramayı azaltarak karşılık vermeniz ya da yerine başka bir arkadaşınızı aramayı seçmeniz, onu cezalandırmadığınız, var olan sistemi bağlama ve koşullara uygun olarak düzenlediğiniz anlamına gelir. Arkadaşınızla görüşmeyi sürdürür; fakat onun bu davranışı çerçevesinde özsaygınızı da koruma ihtiyacınızın bir neticesi olarak var olan davranışınızı düzenlersiniz. Burada da kişilerin doğru iletişim kurmaları, duygulanımları, bilişleri, duygu düzenlemeleri gibi birçok faktör söz konusu olacaktır.Bir diğer önemli olan da, ödül olarak algılamasını istediğimiz şeyleri belirlemektir. Ödül olarak belirlediğimiz şeyler, bireyler için daha değerli ve arzulanan şeyler olacağı için neyi arzulamalarını istiyorsak uygun ölçüde bu şeyleri ödül olarak seçebiliriz. Örneğin; eğer fazladan televizyon izlemeyi ya da bilgisayarda oyun oynamayı çocuğunuza ödül olarak sunarsanız, aynı zamanda televizyon izlemeyi ya da bilgisayar oyunu oynamayı onlar için istenen haline getirmiş olursunuz. Davranışçılıktan şimdilik bu kadar. Pekiştiremediklerimiz için gelsin bilişler, gelsin duygular! Sizlere Notum: Uygulamalı Davranış Analizi (UDA)' ni, yaşamınıza aktardığınızda yaşamlarınızda nasıl bir farklılık yaratacağını siz de göreceksiniz. Bu yöntem bağlamında, ilişkilerinizdeki istemediğiniz davranışlara dokunuşlarda bulunmak isterseniz, hadi randevu oluşturalım, analiz edelim, farkı hissedin.Uzm. Psk. Özge Engin Yazıyı Oku

Yayınlanma: 11.05.2021

Regülasyon diğer bir adıyla duygu düzenleme , kişide doğuştan gelen bir yetenek olmaktan ziyade doğum sonrası kazanılan ve bakım veren kişinin oldukça etkin rol aldığı bir beceridir. Duygu düzenleme becerisi, yoğun hisler içindeyken dengede kalabilmeyi , kendimize ve çevremize zarar vermeden duygularımızı sağlıklı bir şekilde ifade edebilmeyi kapsar. Aynı zamanda bireylerin hedeflerine ulaşabilmeleri ve sosyal hayata uyum sağlayabilmeleri için duygusal uyarılmanın başlaması, sürdürülmesi ve yönetilmesini içerir. Kişi tüm bunları yaparken, duygu düzenleme stratejilerini kullanır. Duygu düzenleme becerisi çocuklara , duygularını ve tepkilerini daha sağlıklı ifade edebilmelerini ve problemleriyle daha iyi baş edebilmelerini sağlar. Bebekler ilk doğduklarında duygu düzenleme becerisi tekniklerinden yoksun oldukları için ‘’ağlamak’’ kendilerini regüle edebilmeleri için ilk başvurdukları yöntem oluyor. Yaşamın diğer yıllarında ise ebeveyn regülatör görevinde karşımıza çıkıyor. Örnek verecek olursak , çocuk yere düşüp her ağladığında bakım veren kişi kısa zamanda yanına gelip onu teselli ettiği için , sevgisini ve güvenini hissettirdiği için bundan sonraki diğer benzer anlarında çocuk bekleme süresini artık tolere edebiliyor. Çünkü o zaman çocuk için dünya bilinir ve güvenilir bir hale geliyor ve bu durum çocuğun duygu düzenleme becerisi kazanmasında önemli bir adım olmuş oluyor.Çocukların regülasyonları için yardımcı olabilecek bazı teknikler :Fiziksel temasta bulununSarılın.Çocuğunuzu bir battaniye ile sarıp sarmalayabilirsiniz ve kucağınızda sallarken ona ninni söyleyebilirsiniz ya da dinlendirici bir müzik açabilirsiniz. Gıdıklama ve boğuşmanın olduğu oyunlarda regülasyon için değerli yöntemlerden biri.Fiziksel egzersiz yapmasını sağlayınÇocuğunuzun fiziksek olarak egzersiz yapmasını, hareket etmesini sağlayın.Doğada yapacağınız uzun yürüyüşler, beraber oynayacağınız zıplamalı oyunlar ve egzersizler çocuğunuzun duygu düzenlemesine yardımcı olacaktır.Duygularını ifade etmesine olanak tanıyın ve rol model olun.Çocuğunuzun o anda ne hissettiğini, hangi duygular içinde olduğunu ifade etmesine yardımcı olun. Bunun için onu cesaretlendirin. Arkadaşları oyununa katılmadığında ‘’ Seninle oynamamaları seni üzdü, bunu görebiliyorum.. Seninle oynamalarını isterdin. ‘’ gibi ifadelerle onu anladığınızı kelimelere dökün. Bu ona sonraki seferde duygularını daha rahat ifade edebilmesi için cesaret verecektir. Ayrıca sizin de günlük hayatta üzgün hissettiğiniz durumlarda bunu cümlelerle ifade edebilmeniz çocuğunuziçin rol model olacaktır.Birlikte nefes egzersizi alıştırmaları yapınNefes , durup düşünmek , sakinleşmek ve regüle olabilmek için bize yardımcı olan en önemlitekniklerden. Doğru nefes almak, kendimizi regüle edemediğimiz anlarda, öfkeli olduğumuzda duygularımızı düzenlememizde aktif rol oynar. Çocuğunuz öfkelendiğinde veya yoğun duygular ile boğuştuğu sırada , durup nefesini dinlemesini sağlamak, nefese odaklanmasına yardımcı olmak, birlikte nefes alıştırmaları yapmak duygu regülasyonunda önemli bir nokta. Yazıyı Oku

Yayınlanma: 11.01.2021

İlişki dendiği zaman aklınıza neler geliyor? Aslında çoğu insana bu soruyu sorduğunuz zaman benzer cevaplar alma olasılığınız oldukça yüksektir. Birbirini tanımayan iki kişi tanışır, birbirlerini daha yakından tanımak isterler, derin bir bağ kurma arzusu ortaya çıkar, bir ilişkiye başlarlar. Zaman geçtikten sonra ya ayrılırlar ya da ilişkiye devam ederler. Ancak yapılan son araştırmalar, genç yetişkinlerin %60’ından fazlasının bir ayrıl, bir barış ilişki dinamiği içerisinde bulunduğunu ortaya çıkardı. Bu oranın gün geçtikçe artmaya devam etmesi, ilişkilere dair bakış açılarımızı değiştirmeye, yeniden şekillendirmeye başlıyor ve ilişkilerin doğasına dair kafamızda yeni soru işaretlerinin, kafa karışıklıklarının ortaya çıkmasına neden oluyor. Son dönemlerde bir ayrıl, bir barış ilişkilerinin dizilerde, filmlerde ve sosyal medyada oldukça sık kullanıldığını görüyoruz. Aynı zamanda yakın çevremizde de bu ilişki dinamiğine şahit olmamız, özellikle genç yetişkinlerde ilişki bittikten sonra tekrardan barışmalarının sebebinin birbirleri için çok eşsiz, özel olduklarından ve ilişkilerinin daha da güçlendiğine dair gerçekçi olmayan inançlardan kaynaklı olduğuda gözlemleniyor. O halde konumuza geçmeden önce hemen bir yanlış bilgiyi düzeltelim. Çatışmalardan uzlaşmacı ve sağlıklı bir biçimde çıkmak ilişkileri güçlendirir, ayrılıklar değil!Her ilişki içerisinde kavgalar edilir, çatışmalar meydana gelir, bunların yaşanması da sağlıklı olandır zaten. Sağlıklı bir ilişki için önemli olan bu çatışmalarda yapıcı ve uzlaşmacı bir tavır sergileyerek, var olan probleme karşılıklı olarak çözüm bulabilmektir. Ayrılık kararı, ilişki içerisinde çözülmesi için elinizden gelen her şeyi yaptığınız ve artık problemleri çözüme kavuşturamayacağınızı anladığınız zamanlarda, üstüne uzun bir süre düşündükten ve emin olunduktan sonra alınması gereken bir karardır. Şimdi, hep birlikte bir barış, bir ayrıl ilişki dinamiğini inceleyelim.Nedir bu bir barış, bir ayrıl ilişki dinamiği? Bu ilişki dinamiği de genel olarak bize aşina olan ilişkilere benzer olarak başlar. Partnerler tanışır, birbirlerini daha yakından tanımak isterler. Bir ilişkiye başlamaya karar verirler sonrasında çeşitli sebeplerden ötürü partnerler ilişkilerini sonlandırırlar. Belli bir müddet zaman geçtikten sonra tekrardan barışırlar. Burada partnerlerin birbirinden ayrı olarak geçirdikleri süre kısa olabileceği gibi ayrılık uzun süreli de alabilir. İşte tam olarak burada ilişki yeniden başladığı gibi aynı zamanda bir döngüde başlamış olur. En önemli faktör partnerlerin bu dinamiği sistematik bir biçimde tekrarlamalarıdır. Yapılan bir çok çalışmaya göre bir barış, bir ayrıl ilişki dinamiği içerisinde bulunmak, hem ilişkiye hem de ilişki içerisindeki kişilere ciddi psikolojik zararlar verebiliyor ve bu zararların yarattığı olumsuz etkiler kişilerin hayatlarını uzun vadeli olarak etkileyebiliyor. Bu döngü ortaya çıktığında ve ayrılıp, barışmaların sıklığı artmaya başladıkça, çiftler arasındaki çatışmalar fazlalaşıyor, iletişim problemleri daha çok ortaya çıkmaya başlıyor, ilişkiye ve partnere dair güven problemleri ortaya çıkıyor. Partnere karşı hissedilen duygularda değişimler meydana geliyor, kişi kendi hissettiklerinden, duygularından emin olamıyor ve kafa karışıklıkları yaşamaya başlıyor. Bu dinamik böyle devam ettikçe, kişi kendine ve ilişkiye dair yabancılaşmaya başlıyor. Sağlıklı bir ilişkinin nasıl yaşanması gerektiğini unutabiliyor ve bir gün bu kısır döngüyü kırdığı zaman gelecek ilişkilerinde de yakınlık korkusu geliştirip, gelecekteki partnerine de güvenli bağlanamayabiliyor. Aslına bakacak olursak, bir ayrıl bir barış ilişki dinamiği içerisinde bulunmak var olan ilişkiyi tehdit ettiği gibi, kişinin gelecekte var olabilecek ilişkilerine dair de bir tehdit unsuru oluşturur hale geliyor. Derinlemesine bakmak gerekirse, bu tarz ilişki dinamikleri kendi bünyeleri içerisinde bir tür duygusal ve fiziksel suistimali de içeriyorlar. Kişiler birbirlerinden ayrı kalamayacaklarına dair gerçekçi olmayan inançlar geliştirmelerinden ötürü ayrı kalamıyorlar ancak beraber olduklarında da birbirlerine iyi gelmek yerine kötü gelmeye başlıyorlar. Böyle bir ilişki dinamiği içerisinde bulunmak ve ilişkinin yarattığı olumsuz duygularla baş etmekte güçlük çeken bazı kişilerde uzun vadede anksiyete ve depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklar meydana gelmeye başlıyor.İlişki nasıl bu döngüye giriyor? Yapılan araştırmalara göre partnerlerin sağlıklı bir şekilde ayrılık konuşması yapmamaları, ara vermeye dair yapılan konuşmalar, barışma için açık kapı bırakılması, ilişki içerisindeki var olan sorunların açık bir şekilde konuşulmaması, neden ayrılık kararı alınacağına dair herhangi bir konuşmanın yapılmaması, partnerlerin birbirlerine net bir şekilde veda etmemeleri bu döngüyü başlatan faktörler arasında yer alıyor.Partnerimizle neden tekrardan barışıyoruz? Bu sorunun cevabı genellikle kişiden kişiye göre değişkenlik gösteriyor, bir çok kişi farklı sebeplerden eski partnerlerine geri dönme kararı alıyor. Ancak yapılan çalışmalara göre çoğu insanın eski ilişkilerine geri dönerken benzer şeyleri hissettikleri ve düşündükleri bulunmuştur. Bunların başında; kişilerin eski partnerine karşı hala içinde var olan hisleri, duyguları, eski partnerinin hayatının aşkı olduğuna dair düşünceler, yeni biriyle tanışmanın ve ilişkiye başlamanın zor olduğuna dair gerçek dışı inançlar.Bu döngüyü kırmak mümkün mü? Yapılan çalışmalar bize bu döngüyü kırmanın mümkün olduğunu gösteriyor. Ama nasıl? Partnerlerin ayrı kaldıkları süre boyunca ilişkiyi nasıl daha güçlü ve sağlıklı bir hale getirebileceklerine dair derinlemesine düşünmeleri gerekiyor. Aynı zamanda ilişkiye dair, kendilerine dair, partnerlerine dair yeni kararlar almaları gerekiyor. Bir bakıma ilişki içerisindeki çatışmalara yol açan olumsuz davranışlarını, eylemlerini, düşüncelerini tespit edip, kendilerinde değişime gitmeleri gerekiyor. Özellikle, tekrardan barışma kararı alınmadan önce kişilerin karşılıklı olarak, bunları net ve açık bir şekilde birbirleriyle paylaşmaları gerekiyor. Yapılan çalışmalar, kendilerinde ya da ilişkilerinde tek başlarına değişime gitmekte güçlük çeken bireylerin barışma kararı almadan önce gerek bireysel gerekse çift olarak bir uzmandan destek almaları gerektiğinin önemini vurguluyor. Unutmayın, terapi hayatınızdaki tüm olumsuz durum ve duyguların hayatınızdan tamamen çıkacak olması demek değildir. Ancak siz terapi ile tüm bu olumsuz duygu ve durumlarla nasıl baş edeceğinizi tamamen öğrenmiş olacaksınız. Yazıyı Oku

Yayınlanma: 16.07.2022