Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Nefes egzersizleri, doğru uygulandığı takdirde birçok noktada fayda sağlar. Öncelikle bu egzersizleri stres ve anksiyete ataklarını beklemeden uygulamak çok önemlidir. Zira kaygı ve stres aniden ortaya çıkan duygular değildir. Bunlar sıkıntı çıkaracak düzeye gelmeden önce nefes açma egzersizleri için çalışmalara başlanmalıdır.

Nefes Egzersizlerine Hazırlık

Nefes egzersizlerine başlamadan önce rahat hissetmek ve doğru pozisyonda oturmak çok önemlidir. Gerektiği durumlarda bir yükselti üstünde omurganın doğal biçimini koruyarak hazırlık yapın. Bu konuda acele etmeyin. Rahat hissetmediğiniz takdirde pozisyonunuzu değiştirmekten çekinmeyin. Göz kapaklarınızı yavaşça kapattıktan sonra başlamaya hazırsınız. Ancak bu yöntem sizi zor geliyorsa, göz hizanızda bulunan sabit bir yere odaklanarak da egzersize başlayabilirsiniz.

Diyafram Egzersizleri

Solunum kaslarımızı güçlendirmede en önemli kasımız diyaframdır. Diyafram, solunumda fazlasıyla etkin göreve sahip bir yapıdır. Bu yüzden onu güçlendirmek oldukça önemlidir. Peki, diyafram egzersizi nasıl yapılır? Dilerseniz, adım adım açıklamaya başlayalım.

Diyafram egzersizi için;

● Bir elimizi göğüs bölgemize, diğer elimizi de kaburgaların olduğu bölgeden 3-4 parmak kadar aşağıya, karın bölgemize yerleştiriyoruz.

● Nefes alırken karnımızın üstünde bulunan elimizin hareket etmesine, göğsümüze koyduğumuz elimizin ise hareket etmemesine dikkat ediyoruz.

● Çok derin bir soluk çalışmıyoruz. Rahat bir nefes ile karnımıza koyduğumuz elimizi, karnımızı şişirerek itmeyi deniyoruz.

● Nefesimizi tamamen burundan alıyoruz. Ayrıca dudaklarımızı hafifçe büzerek nefesimizi ağızdan dışarı veriyoruz.

Günde minimum üç kez olmak üzere, yirmişer nefes biçiminde bu egzersizi uygulayarak diyaframımızı kuvvetlendirebiliriz. Bedenimizdeki diğer kaslar gibi diyafram kası da çalıştırılmadığı durumda gücünü kaybeder. Bu sebeple de güçlü bir diyafram ve sağlıklı bir beden için nefes egzersizlerini düzenli olarak uygulamaya özen göstermelisiniz.

Alternatif Nefes Egzersizi Yöntemi

● Alternatif nefes egzersizinde ise ellerimizi bel bölgesinde kaburgalarımızın bittiği kısmın hemen altına koyuyoruz.

● Hafifçe iki taraftan basınç uyguluyoruz.

● Burnumuzdan nefes aldığımız esnada ellerimizi iki tarafa doğru itecek biçimde karnımızı şişiriyoruz.

● Daha sonra ise bir önceki egzersizde de olduğu gibi ağız yoluyla nefesimizi veriyoruz.

Bu egzersizleri ilk defa uygularken dik bir oturma pozisyonunda, omuzlarınız gevşek, göğsünüz açık bir biçimde uygulamalısınız. İlk başta bu durum size güç gelebilir. Ancak tekrar tekrar yapınca adapte olacaksınız. Adapte olduktan sonra gün içinde istediğiniz zaman uygulamanız mümkün olacak. Herhangi bir şey ile ilgilenirken ya da sadece yürürken elleriniz ile desteklemeye gerek kalmadan uygulayabilirsiniz.

Uyguladığınız bu egzersizler size kolay geliyor olabilir. Bu durumda diyafram kasınızı daha da kuvvetlendirmek isteyebilirsiniz. Bunun için dirençli bant olarak adlandırılan bantlardan yardım alabilirsiniz. Akabinde şu adımları takip edebilirsiniz:

● Direnç bandını belinize koyup iki elinizle vücudunuzun ön tarafından çapraz şekilde tutarak gerin.

● Tam bu noktadayken burnunuzdan nefes alın, aldığınız nefesi ağzınızdan verin.

● Bandın bulunduğu yerin göğüs kafesinin 3-4 parmak aşağısında, karın bölgesinde olması gerektiğini unutmayın.

● Bandın ne oranda dirençli olacağını kendi talebinize göre sıkarak ya da gevşeterek ayarlayabilirsiniz.

İnterkostal Kas Egzersizleri

Solunumda etkin rol oynayan ve diyafram kasımıza yardımcı olan kaslar, interkostal kaslar olarak adlandırılır. Kaburga kemiklerini hareket ettiren göğüs duvarı kaslarımız bulunur. Bu kaslarımızı çalıştırmak da aynı diyafram kasını çalıştırmak kadar önemlidir. İnterkostal kas egzersizleri yapmak için şu adımları uygulayabilirsiniz:

● Ellerinizi biraz daha yukarı olacak şekilde, kaburganın üstüne koyun.

● İki taraftan da elle basınç uyguladıktan sonra burnunuzdan nefes alın ve dudaklarınızı büzerek nefesi dışarı verin.

● Nefes aldığınız esnada göğsünüzü şişirin. Böylece kaburgalarınızı şişirmiş olacaksınız.

● Bu egzersiz size kolay gelirse, aynı egzersizi dirençli bandı koltuk altlarınızdan alıp göğsünüzü sıkıştırarak da uygulayabilirsiniz.

● Bu egzersizleri günde üç sefer, 10 tekrar olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

Bu egzersizlerden sonra, bir de göğüs kafesini hareketlendirecek bir çalışma da yapabilirsiniz. Bunun için şu adımları takip edebilirsiniz:

● Öncelikle dik bir pozisyonda oturun ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.

● Nefes alırken başınızı geriye yaslayarak göğsünüzü açın.

● Nefes verirken de başınızı aşağı doğru indirip kambur pozisyona geçerek, çenenizi göğüs kafesine doğru yaklaştırın.

● Bu egzersizi diyafram ve interkostal egzersizlerinden sonra yine günde üç sefer, 10 tekrar olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

Panik Atak Nefes Egzersizleri

Panik atağı hızlı bir şekilde tedavi etmek için, bunalım ve paniğin ilk semptomlarını hissettiğinizde hızlıca solunumunuzu kontrol altına almalısınız. Bu noktada panik atak nefes egzersizlerini bilmek size oldukça fayda sağlar. Peki, panik atak için nefes egzersizi nasıl yapılır? Bunun için şu adımları uygulayabilirsiniz;

● Burundan nefes alarak nefesinizi tutun ve 10'a kadar sayarak bekleyin.

● Nefesinizi yavaş bir biçimde verin ve kendinize “rahatla” ya da “gevşe” şeklinde komutlar verin.

● Bundan sonraki soluklarınızda 3 saniye içinde nefes alıp, 3 saniye içinde verin. Her nefes verişinizde kendinize vereceğiniz komutları unutmayın.

● Her 10 nefes alıp vermede, yani 1 dakika sonunda tekrar başa dönün ve 10 saniye boyunca nefesinizi tutmaya çalışın.

● Bu yönteme panik atak semptomları geçene kadar devam edin.

Hızlı solunumun ilk semptomlarını fark eder etmez, yukarıdaki nefes egzersizini uygularsanız bir ya da iki dakika içerisinde panik atağı durdurabilirsiniz. Bu nefes egzersizlerinde yeteri kadar tecrübe edindiğinizde panik atak ile mücadele etmeniz daha kolay olacaktır.

Bunun haricinde, panik atak tedavisinde kese kağıdı içerisine nefes alıp verme tekniği de mevcuttur. Kese kağıdı içine soluduğunuzda, karbondioksit bakımından zengin bir solunum yapmış olursunuz. Bu durum da kanın pH değerini dengede tutmaya yarar. Pek çok psikiyatristin panik atak tedavisinde tavsiye ettiği en etkili tekniklerden biri karın solunumudur. Karın solunumu yardımıyla solunumunuzu hızlıca kontrol altına alma becerisini kazanmak da zaman alır. Ancak zamanla panik atağınızın üstesinden birkaç dakikada gelebilecek seviyeye erişebilirsiniz.

Anksiyete Nefes Egzersizleri

Anksiyete atağında beyin, kendisini tehlike altında varsayar. Ardından epinefrin ile diğer stres hormonlarının salgılanmasını sağlar. Bunun sonucunda ise kaslar iyice gerginleşir ve nefes almak güçleşir. Anksiyete egzersizleri, kişinin hızlı nefes alıp verme, kalp ritmi ve gergin kaslar gibi kaygı belirtileri ile mücadele etmesine yardımcı olabilecek egzersizlerdir.

Alternatif olarak ise burun deliğinden nefes alma tekniği bulunur. Bu teknik, kan basıncını düşürebilen ve odağı artırabilen bir yoga nefes yöntemidir. Burnun bir deliğini kapatıp diğer delikten nefes alınarak yapılır. Bu yöntem 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. Ancak zorlandığınızı hissederseniz normal solunuma geri dönebilirsiniz. Anksiyete için başvurabileceğiniz bu nefes egzersizi yöntemini şu şekilde uygulayabilirsiniz:

● İlk olarak oturur pozisyondayken sol elinizi, sol dizinize yerleştirin.

● Soluk alıp verin.

● Sağ elinizin orta ve işaret parmağını birleştirin.

● Başparmağınız ile sağ burun deliğinizi tıkayın.

● Şimdi sol burun deliğinden soluk alın.

● Yüzük parmağınız ile sol burun deliğinizi tıkayın.

● Sağ burun deliğinizi açıp nefesinizi verin.

● Şimdiki adımda ise sağ burun deliğinizden nefes alın.

● Ardından sağ burun deliğini başparmağınız ile tıkayın.

● Son olarak da sol burun deliğini açın ve nefes verin.

Akciğer Nefes Egzersizleri

Akciğer için en etkili nefes egzersizlerinden birisi büzük dudak solunumudur. Bu solunum yöntemi, solunum yollarının daha fazla zaman boyunca açık kalması ve akciğerlerden olabildiğince fazla karbondioksitin dışarı atılması için uygulanır. Büzük dudak solunumu esnasında;

● İlk olarak burundan nefes alınır.

● Daha sonra dudaklar büzülerek akciğerlerdeki hava herhangi bir basınç uygulanmadan kontrollü bir biçimde dışarı verilir.

● Bu egzersiz esnasında süre tutabilirsiniz. Örneğin 4 saniye boyunca nefes alabilir, 7 saniye boyunca tüm nefesi bırakabilirsiniz.

● Bu nefes egzersizi çeşidi, özellikle fiziksel olarak çok pasif kalan ve solunumda rol oynayan kaslarını çalıştıramayan bireylerde etkili sonuçlar sağlar.

Nefes egzersizinin faydaları konusuna değinmeden önce, ufak bir detaya değinmemiz gerekiyor. Bu detay bebeklerle ilgili. Bebekler nefes alırken, ağlarken ya da çığlık atarken seslerini çok doğru bir biçimde kullanırlar. Dikkat ederseniz, bebek ağlamaları çok şiddetli güçte olmasına karşın, bebeklerin seslerinde herhangi bir kısılma olmaz. Çünkü bebekler doğru yerden nefes alır ve seslerini doğru noktada tutarlar. Fakat yaş ilerlediğinde durum büyük oranda değişir. Çocukluğumuzda doğru biçimde kullandığımız nefes alma bölgemizi değiştiririz. Farkına bile varmadan göğüsten yani akciğerden nefes alır hale geliriz. Göğüsten akciğerlere doğru aldığımız nefesi, diyafram adalesine iletmek gerekir. Göğüs nefesi aldığımız zaman göğüs kafesimiz şişer ve omuzlarımız yukarı doğru hareket eder. Nasıl nefes alıp verdiğinizi bu bakımdan incelemeniz önemlidir. Diyafram, kaburga kemiklerinin alt kısmında midenin hemen üstünde yer alır. Arka bölgede sırtımıza dek uzanan ince kısımdır. Biz nefesimizi aldığımız zaman göğsümüzün değil, bu bölgenin şişmesi doğru olandır. Bu bölgeye alınan nefes ile akciğerlere alınan nefes birbirinden farklıdır. Diyaframa alınan nefes, akciğere kıyasla uzun süre boyunca orada tutulabilmektedir. İnsan bedenini bir pet şişe gibi düşünelim. Suyun önce dip kısma dolmasına benzer şekilde nefesi önce aşağıda diyafram kısmına almalıyız. Daha sonra ise suyu yavaş yavaş boşaltır gibi nefesimizi de yavaş yavaş vermeyi öğrenmemiz önemlidir. Özellikle de solunumumuzu geliştirecek basit nefes egzersizleri yardımı ile gündelik yaşamımızı rahatlatırken solunum kaslarımızı da güçlendirebiliriz.

Öncelikle bu tip egzersizler için mutlaka profesyonel destek almanızı tavsiye ederiz. En doğru zaman konusunda size en sağlıklı bilgilendirme bu şekilde yapılır. Ancak bu egzersizlere ne kadar erken başlarsanız sizin için o kadar iyidir. Örneğin, panik atak veya anksiyete atakları gelişmeden egzersizlere başlamak önemlidir. Bu sayede ataklarla başa çıkmanız çok daha kolay hale gelir.

Nefes egzersizi, her yaş grubundan bireylerin uygulayabileceği bir egzersizdir. Bu egzersizler, neredeyse tüm psikolojik hastalıklarda rahatlama sağlar. Bunlara ek olarak; performans geliştirme için sporcular ile sahne ve ses aktörleri de bu egzersizleri yaparlar. Kullanılan bu egzersizler, stresi kontrol altına alabilmek için öğrencilere ya da önemli bir sunum yapacak olan kişilere de tavsiye edilmektedir.