Bireysel Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Oturumları Vs. Psikoterapi Seanslar

Aşk acısı, bir ilişkinin sona ermesi, terk edilme, reddedilme veya kaybı sonucu ortaya çıkan duygusal bir acı ve stres durumudur. Bu durum, kişinin yoğun üzüntü, çaresizlik, keder, özlem ve hatta fiziksel rahatsızlık hissetmesine neden olabilir. Aşk acısıyla başa çıkmak ve iyileşmek için bazı adımlar şunlardır:Duyguları Kabul Etme: Aşk acısını deneyimlemek doğaldır ve duygularınızı inkar etmek yerine kabul etmeye odaklanın. Üzüntü, öfke, kırgınlık gibi duygular normaldir ve geçici bir süreçtir.Desteğe Açılma: Aşk acısıyla başa çıkmak için duygularınızı paylaşabileceğiniz bir destek sistemi oluşturun. Aileniz, arkadaşlarınız veya bir terapist, duygusal destek sağlayabilir ve duygusal yükü hafifletebilir.Zaman Verme: Aşk acısı zamanla iyileşir, ancak süreç kişiden kişiye değişir. Kendinize iyileşme için zaman tanıyın ve sabırlı olun. Zamanla, acının yoğunluğu azalacak ve iyileşeceksiniz.Kendinize İyi Bakma: Kendinize iyi bakmak, duygusal iyileşme sürecini hızlandırabilir. Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, yeterli uyku almak ve stresten uzaklaşmak duygusal sağlığınızı destekleyebilir.Olumlu Aktivitelerde Bulunma: Kendinizi olumlu ve keyifli aktivitelere yönlendirin. Hobiler, spor, sanat, müzik gibi aktiviteler ruh halinizi yükseltebilir ve duygusal iyileşme sürecini hızlandırabilir.Geleceğe Odaklanma: Geçmişi geride bırakın ve geleceğe odaklanın. Kendinize yeni hedefler belirleyin, yeni ilgi alanları keşfedin ve hayatınıza yeni deneyimler ekleyin. Gelecek planları yapmak, umut ve motivasyon sağlayabilir.Öz Bakımı İhmal Etme: Aşk acısı sırasında kendinize özen göstermek önemlidir. Kendinizi şımartın, dinlenin, kendinizi sevdiğiniz aktivitelere zaman ayırın ve kendinizi olumlu şekilde motive edin.Başka İlişkilere Hazır Olana Kadar Bekleme: Aşk acısıyla başa çıkmak için zamana ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Başka bir ilişkiye hazır olana kadar bekleyin ve kendinize zaman tanıyın. İyileşme süreciniz tamamlandığında, yeni ilişkilere açık olabilirsiniz.Aşk acısı, zorlayıcı bir duygusal deneyim olabilir, ancak zamanla iyileşir ve kişi daha güçlü hale gelir. Kendinizi iyileştirme sürecinde sabırlı olun ve duygusal destek almak için çekinmeyin. Unutmayın ki, aşk acısı geçicidir ve yaşamınızda daha fazla mutluluk ve tatmin sağlayacak yeni deneyimler sizi bekliyor olabilir.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Kişiler arası ilişkilerimizde, diğerinin bize yönelik davranışları ve tercihleri nedeniyle olumsuzluklar yaşayabiliyoruz. Romantik partnerimizin bizi arama sıklığının daha çok olmasını, bizimle daha az tartışmamasını ya da daha sık bizimle buluşmasını isteyebiliyor; fakat bu isteğimize partnerimize bunu açıkça ve defalarca ifade etmemize rağmen karşılık bulamadığımız zamanlarla karşılaşabiliyoruz. Öte yandan; çocuğumuz bir yaramazlık yaptığında nasıl davranırsak bu davranışının azalmasını sağlayabileceğimize ilişkin birtakım soru işaretlerimiz olabiliyor. Ona bir ceza mı vermeli, ödüllendirmeli mi, nötr mü kalmalı, nötr kalınırsa ne olmalı gibi birçok soruyla yani iç sesimizle cebelleşebiliyoruz. Aferin demek önemli biliyoruz, sınırlar olmalı biliyoruz. Son zamanlarda cezanın kötü bir şey olduğunu da öğrendik, kimi zaman uyguluyor kimi zaman uygulayamıyoruz ve pek ayırt edemiyor, ne yapacağımıza karar veremiyoruz sanki. Bilişlerimizi, motivasyonumuzu ve inançlarımızı bir kenara koyduğumuzda, her konuda işimize yarayacak Pavlov formüllerini iyice sindirmek,21. Yüzyılda halen oldukça önemli. Tam da bu noktada bahsetmek istediğim önemli bir yaklaşım var: Uygulamalı Davranış Analizi (UDA). UDA, davranışçılık yaklaşımının aile, arkadaşlık ve romantik ilişkilerimizde olumlu ve olumsuz pekiştirme yoluyla işleri nasıl daha kolay yoluna koyabileceğimizi gösteriyor. Bu yöntem, kişiler arası iletişimlerinizdeki diğerinden kaynaklı istenmeyen davranışlara bir ket vurmak, azaltma eğilimine ön ayak olmak gibi. Kişilik değişikliği yapmamızın ve bir başkasının tercihlerini tümüyle değiştirmemizin imkansız olduğu ve değiştiremeyeceklerimiz kümesinde olduğundan da hareketle; bir diğerine karşılık kendi davranışlarımızı düzenlediğimizde diğerinin de davranışının değişiminde rol almamız mümkün. Önce kendimiz; ve sonra diğeri.Size biraz bu yöntemden ve ilişkilerinize nasıl uygulayabileceğinizden bahsedeceğim.Bilmemiz gereken ilk bilgi, evet, ceza vicdani gelişimi azalttığı gerekçesiyle kaçınmamız gereken bir şey.Ceza, var olan istenmeyen davranışı kısa vadede azaltsa da, cezayı koyan otoritenin olmadığı durumlarda istenmeyen davranışın sürdürülmesi ya da daha sık gerçekleşmesi sonucunu ortaya çıkarabilir. Çünkü ceza verilen kişi, kendini suçlu ve öfkeli hissedecek, isyankar davranma arzusunda olacaktır. Örneğin; arkadaşını ısırdığını gördüğümüz çocuğumuza duvar kenarında tek ayak üzerinde durma cezası verirsek, arkamızı döndüğümüzde çocuğumuzun arkadaşını ısırmak için fırsat kollaması oldukça olasıdır. Burada var olan sisteme negatif ve suçlayıcı “Tek ayak üzerinde durma eylemi” nin eklendiği, uzun vadede ise bu davranışın istenmeyen davranışı arttırmaya neden olması olası olacaktır. Bir diğer örnekle; erkek arkadaşınıza sizi arayıp sormadığı için trip atmak da sisteme negatif ve suçlayıcı bir unsurun eklenmesini içerir. Erkek arkadaşınız, şikayet ettiğiniz arayıp sormama davranışını, bir süre gerginlikten kaçınma kaynaklı olarak bırakabilir ve ilgisini sürdürebilir. Fakat; uzun vadede erkek arkadaşınızın uzaklaştığını ve ilişkiden koptuğunu görmeniz oldukça olasıdır. Yani siz azalmasını beklerken, trip atma cezasının istenmeyen davranışın sıklığının artmasına neden olduğunu görebilirsiniz. Var olan sisteme unsur ya da unsurların eklenmesi; böylece istenen davranışın sıklığının artması diye bir olasılığımız da vardır. Bu olasılığa “Olumlu pekiştireç” diyoruz. Olumlu pekiştireçler, sisteme unsur eklemeyi ve bu unsurun da etkisiyle istenen davranışın azalmasını sağlayan; yanı sıra arkamızı döndüğümüzde davranış değişikliğine neden olmayacağını bildiğimiz değişimi yaratan, asıl faydalanmamız gereken olarak ifade edilebilirler. Çocuğunuzun kazanmasını düşündüğünüz davranışlar için pekiştireçleri kullanabilirsiniz. Örneğin; çocuğunuzun alnına başarıyla tamamladığı ödevin ardından yıldız yapıştırmak, onu bu başarısı için birlikte dondurma yemeye götürmek ya da sinemaya götürmek olumlu pekiştireç örneğidir. Böylece bir sonraki başarısında, çocuğunuzun ödevi yapmak için daha motive olduğunu görebilirsiniz. Bir başka örnekle; eşiniz romantik ihtiyaçlarınıza tam da sizin istediğiniz ölçüde karşılık verdiğinde, mesela romantik bir ortam hazırlayıp size yemek yaptığı bir durumda; sizin de onun romantik ihtiyaçlarına karşılık verecek şekilde davranmanız bir ödül olabilir. Bir sonraki yemeği siz hazırlayabilir, hep şikayetçi olduğunuz maç gününde şikayet etmekten vazgeçerek onun konfor alanına katkı sunabilirsiniz. Böylece bu olumlu davranışın sıklığının artmasına katkı sunabilirsiniz.Olumsuz pekiştireç kullanımı ise, sistemden bir şeyler eksilterek istenmeyen davranışı azaltmayı hedefleyen, istenen davranışın sürdürülmesine hizmet eden bir yöntemdir. Örneğin; çocuğunuz ödevini tamamlamayı reddettiğinde rutininde severek yapmakta olduğu bir etkinliğin süresini azaltmanız ya da sistemden çıkarmanız; ödevi yapma eğilimini arttıracaktır. Bu bağlamda, ebeveynlerin tutarlı olması, yapılması istenen davranışa ilişkin sürekli olmayan, yeterli ölçüde ve uygun açıklamalar sunmaları, dürüst olması, karşılaştırma yapmaması gibi pek çok faktörün etkili olabileceğini hatırlatmakta da fayda var. Bir başka örnek; her aradığınızda telefonlarınıza çıkmayan arkadaşınızın bu istenmeyen davranışına, bu sefer onu aramayı azaltarak karşılık vermeniz ya da yerine başka bir arkadaşınızı aramayı seçmeniz, onu cezalandırmadığınız, var olan sistemi bağlama ve koşullara uygun olarak düzenlediğiniz anlamına gelir. Arkadaşınızla görüşmeyi sürdürür; fakat onun bu davranışı çerçevesinde özsaygınızı da koruma ihtiyacınızın bir neticesi olarak var olan davranışınızı düzenlersiniz. Burada da kişilerin doğru iletişim kurmaları, duygulanımları, bilişleri, duygu düzenlemeleri gibi birçok faktör söz konusu olacaktır.Bir diğer önemli olan da, ödül olarak algılamasını istediğimiz şeyleri belirlemektir. Ödül olarak belirlediğimiz şeyler, bireyler için daha değerli ve arzulanan şeyler olacağı için neyi arzulamalarını istiyorsak uygun ölçüde bu şeyleri ödül olarak seçebiliriz. Örneğin; eğer fazladan televizyon izlemeyi ya da bilgisayarda oyun oynamayı çocuğunuza ödül olarak sunarsanız, aynı zamanda televizyon izlemeyi ya da bilgisayar oyunu oynamayı onlar için istenen haline getirmiş olursunuz. Davranışçılıktan şimdilik bu kadar. Pekiştiremediklerimiz için gelsin bilişler, gelsin duygular! Sizlere Notum: Uygulamalı Davranış Analizi (UDA)' ni, yaşamınıza aktardığınızda yaşamlarınızda nasıl bir farklılık yaratacağını siz de göreceksiniz. Bu yöntem bağlamında, ilişkilerinizdeki istemediğiniz davranışlara dokunuşlarda bulunmak isterseniz, hadi randevu oluşturalım, analiz edelim, farkı hissedin.Uzm. Psk. Özge Engin

Stresle Başa Çıkmanın Yolları: Psikolojik ve Pratik StratejilerStresin Psikolojik Boyutu ve EtkileriHepimiz yaşamımızın bir noktasında stresle karşılaşırız. Kimi zaman bir sınav öncesi, kimi zaman iş yerindeki yoğunluk, ailevi zorluklar ya da kişisel hedeflere ulaşmaya yönelik baskılar stres kaynaklarımız olabilir. Ancak, stres sadece dışsal faktörlerden değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal yanıtlarımızdan da beslenir. Psikolojik açıdan stres, bireyin içsel kaynaklarıyla başa çıkmada yetersiz kaldığı bir durum olarak tanımlanabilir. Stresin neden olduğu psikolojik, biyolojik ve duygusal etkiler, zaman içinde kişinin genel sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.Peki, stresin iyi ve kötü türleri arasındaki fark nedir? İyi stresin bizi motive edebileceğini, kötü stresin ise tükenmişliğe yol açabileceğini biliyor musunuz?İyi Stres ve Kötü StresStres yalnızca negatif olmak zorunda değildir. İyi stres (eustress), motivasyon sağlayan, yaşamda anlam ve hedefler arayışına yol açan, kişiyi daha üretken kılan bir stres türüdür. Bir iş görüşmesi öncesi yaşanan heyecan, bir sınav öncesi çalışma motivasyonu, bir sunum için hazırlıklar, bunlar iyi stres örnekleridir. Eustress, genellikle kişiyi yapıcı bir şekilde harekete geçirir, enerjisini olumlu bir hedefe yönlendirir.Kötü stres (distress) ise, aşırı baskı ve kaygı yaratır. Yüksek düzeydeki stres, tükenmişlik ve kaygı bozukluklarına yol açabilir. Uzun süreli distress, vücutta kronik hastalıklara (örneğin, kalp hastalıkları, sindirim sorunları, uykusuzluk) ve zihinsel sağlık problemlerine (depresyon, anksiyete) neden olabilir. Stresin kötüleşmesi genellikle stres kaynağının bireyin kontrolünden çıkması ile başlar.Özetle, iyi stres büyümeyi teşvik eder ve kişisel gelişimi destekler. Kötü stres, tükenmişlik, kaygı ve fiziksel hastalıklara yol açar.Stresin Kaynakları ve NedenleriStresin kaynağı ve nedeni her bireyde farklılık gösterebilir, ancak genel olarak stresin birkaç temel kaynağını belirlemek mümkündür.Dışsal Faktörler: İş, okul, finansal baskılar, ailevi problemler gibi dışsal faktörler, stresin temel sebeplerindendir. Yoğun iş temposu, ailevi sorumluluklar veya toplumsal beklentiler, kişiyi bu tür dışsal streslerle karşı karşıya bırakabilir.Bireysel Faktörler: Kişisel özellikler, stresle başa çıkma tarzı ve genel psikolojik durum, stresin şiddetini etkileyebilir. Mükemmeliyetçilik, aşırı sorumluluk duygusu ve kontrol takıntıları, stresin artmasına neden olabilir. Ayrıca güvensizlik ve düşük özsaygı gibi içsel faktörler de stresin şiddetini artırabilir.İlişkiler ve Sosyal Faktörler: İlişkilerde yaşanan sorunlar, yalnızlık veya dışlanmışlık hissi, bireyin psikolojik sağlığını olumsuz etkileyebilir. Sosyal destek eksikliği ve yalnızlık, stresin daha kötü hale gelmesine neden olabilir.Fiziksel Sağlık: Kronik hastalıklar, yetersiz uyku, kötü beslenme alışkanlıkları ve yetersiz egzersiz, bireyin stresle başa çıkmasını zorlaştırabilir.Stresin Nedenleri:Bilinçaltı korkular ve endişeler: Gelecek hakkında duyulan belirsizlik veya geçmiş travmalar, sürekli bir kaygı hali yaratabilir.Zaman baskısı: Çoğu zaman iş veya kişisel yaşamda yapılması gereken çok iş olması, zaman baskısına yol açar.Kendi sınırlarını zorlamak: Kişinin sınırlarını zorlaması ve sürekli performans beklentileri, stresin artmasına neden olabilir.Hızlı Çözümler: Stres Anında Uygulanabilecek YöntemlerZor bir durumda stresle başa çıkmak için bazı hızlı çözüm yöntemleri mevcuttur. Bu teknikler, kısa vadede rahatlama sağlar ve kaygıyı azaltabilir.Derin Nefes Alma Egzersizleri (Bilinçli Nefes Alma): Stresli bir an yaşadığınızda, 4-4-4 tekniği ile derin nefes almayı deneyin: 4 saniye nefes alın, 4 saniye tutun, 4 saniye verin. Bu teknik, kalp atışını düzenler ve sakinleşmenizi sağlar.Fiziksel Aktivite: Hızlı bir yürüyüş, koşu veya esneme hareketleri, stres hormonlarını düşürerek rahatlamanıza yardımcı olabilir.Kısa Meditasyon veya Farkındalık Egzersizleri: 5-10 dakikalık bir meditasyon veya farkındalık uygulamaları yaparak, zihninizi şu anki zamanla bağlayabilir ve kaygıyı azaltabilirsiniz.Zihinsel Yeniden Çerçeveleme: Stresli bir durumu yeniden değerlendirerek, bilişsel yeniden yapılandırma yapın. Örneğin, bir iş görüşmesinde heyecan yerine, bu heyecanı başarıya giden motivasyonel bir işaret olarak görebilirsiniz.Uzun Vadeli Çözümler: Stresle Başa Çıkma StratejileriUzun vadede, stresle başa çıkmayı sürdürülebilir bir hale getirmek için daha derinlemesine stratejiler gereklidir.Zaman Yönetimi ve Planlama: Günlük, haftalık ve aylık planlar yaparak, yapılacak işler üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz. İşlerinizi öncelik sırasına koymak ve belirli zaman dilimlerinde odaklanarak çalışmak, stres düzeyinizi önemli ölçüde azaltabilir.Psikolojik Dayanıklılığı Geliştirmek: Duygusal esneklik geliştirmek için bilinçli olarak stresli durumlarla karşılaşma becerilerinizi artırın. Zorluklarla başa çıkabilmek için geçmişteki başarılarınızı ve kişisel gücünüzü hatırlayın.Düzenli Egzersiz ve Sağlıklı Yaşam Tarzı: Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek ve yeterli uyku almak, stresle başa çıkma yeteneğinizi artırır. Egzersiz, endorfin salgılar, bu da ruh halinizi iyileştirir.Sosyal Destek Ağı Oluşturmak: Sosyal bağlar kurmak, stresli zamanlarda destek almak önemlidir. Aile üyeleri, arkadaşlar veya destek grupları, duygusal iyileşmeye yardımcı olur.Bilişsel Davranışçı Yöntemler: Düşünce Kalıplarınızı DeğiştirinBilişsel Davranışçı Terapi (BDT), stresle başa çıkmanın en etkili yollarından biridir. Bilişsel çarpıtmalar (negatif düşünce kalıpları), çoğu zaman stresin temelini oluşturur. Örneğin, "Her şey çok kötü olacak" veya "Ben bunu başaramam" gibi düşünceler, kaygıyı artırarak daha fazla stres deneyimlemeye sebep olur.BDT, bu olumsuz düşünceleri tanıyıp değiştirmeyi hedefler. Kişilerin, daha mantıklı ve sağlıklı düşünce kalıplarına yönelmesini sağlar. Kognitif yeniden yapılandırma, stresli durumlarda daha etkili kararlar almanıza ve duygusal tepkilerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.Uygulama:Olumsuz düşünceleri yazın ve sorgulayın: Bilişsel çarpıtmalar söz konusu olduğunda düşüncelerimiz çoğu zaman mantıklı bir temele dayanmaz ve otomatiklerdir. Kendinize, "Bu düşünce gerçekten mantıklı mı?" veya "Elimde bu düşünceye inanmak için mantıklı gerekçeler, kanıtlar var mı?" gibi sorular sorarak düşüncelerinizi yeniden değerlendirin.Alternatif düşünceler geliştirin: Olumsuz bir düşüncenin yerine daha dengeli ve mantıklı bir alternatif düşünce oluşturun.Profesyonel Yardım: Psikoterapi ve DanışmanlıkStresle başa çıkarken, bazen kendi başımıza uzun vadeli olarak yeterince ilerleyemeyebiliriz. Klinik psikologlar ve terapistler, stresin altında yatan derin psikolojik nedenleri anlamanızı sağlayabilir ve size uygun başa çıkma stratejilerini geliştirebilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), mindfulness terapileri ve bilişsel yeniden yapılandırma gibi terapi teknikleri stresin yönetilmesine yardımcı olur.Unutmayın, profesyonel yardım almak, güçsüz ya da zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Aksine, bu, duygusal sağlığınızı önemseyen ve iyileşmek için adımlar atan cesaretli bir yaklaşımın göstergesidir.Stresle Başa Çıkma, Bir YolculukturStres, hayatımızın ayrılmaz bir parçası olabilir, ancak onu sağlıklı bir şekilde yönetmek mümkündür. İyi stres, bizi motive edebilirken, kötü stres uzun vadede psikolojik ve fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir. Stresle başa çıkmanın yolları kişiden kişiye farklılık gösterebilir; ancak farkındalık, zihinsel esneklik, sağlıklı alışkanlıklar ve gerektiğinde profesyonel destek almak, stresin etkilerini yönetmek için güçlü araçlardır.Kendi stres yönetim stratejilerinizi keşfederek, daha dengeli ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz. Eğer stres çok yoğun hale gelmişse, sinir sisteminizi, sosyal yaşantınızı ve işlevselliğinizi önemli ölçüde olumsuz yönde etkiliyorsa profesyonel bir destek almak, bu süreci daha kolay atlatmanızı sağlar.Hayatın streslerinden fazlaca yıpranmadığınız, ufak heyecanlarla dolu günleriniz olsun. 🌿