Katastrofik Düşünme: Küçük Sorunları Dev Problemlere Dönüştürme Sanatı

Pandemi süreci herkesin hayatını etkiledi ve kısıtladı. Üniversiteye başlayanlar, üniversitesinin son yılı için bir sürü planı olanlar, iş yerini büyütmek isteyenler, yeni mezunlar, sağlık çalışanları, yeni iş yeri açanlar, düğün yapmayı düşünenler, gezme planları yapanlar, bütün ideallerim tepetaklak oldu diyenler… Her insansın önceliği, önem verdiği konular farklıdır. Yukarıda yazdığım bazı şeyler kimine önemsiz gelirken kimisi için en büyük problem olabilir kimisi de benim problemimin farkında bile değiller diyebilir. Pandemi süreci herkesi yeni bir normale sürükledi ve şu an herkes bir bocalamanın içinde. Nasıl bir düzen oturtacağını, nasıl bir gelecek planlayacağını bilemez durumda. Bu durum kimini çaresizliğe sürüklerken kimi içinse yalnız kalıp asıl isteklerini keşfettiği bir süreç oldu. Peki kendini çaresiz hissedeneler ne yapmalı? Mutsuzum, sıkıldım, bunaldım, körelip kalacağım, hiçbir işe yaramıyorum, kendimi geliştireceğim hiçbir şey yok, elim kolum bağlandı diyerek umutsuzluk havuzunda boğulmalı mı? Yoksa bu havuzdan çıkmanın bir yolunu mu bulmalı?“Peki nasıl çıkacağım buradan?” diye sorarsanız eğer, size üzerinde düşünmenizi istediğim birkaç soru sormak istiyorum: “Sürekli evdeyim, her günüm bir diğerinin aynı” mı diyorsunuz? Peki gerçekten öyle mi? Sizi tatmin edecek kadar büyük bir şey olmasa da günlerinizde farklı hiçbir şey yok mu? Gerçekten hiçbir şey yapmıyor musunuz? (herhangi bir ev işi, kitap okumak, müzik dinlemek, bulmaca çözmek, televizyon seyretmek vs.) “Yapabileceğim, kendimi geliştireceğim hiçbir şey yok ki!” mi diyorsunuz? Herhangi bir eğitim, bir seminer, bir kurs… Artık her şey online’a döndü, hadi mazeret bulmayı bırakalım ve son olarak şu soru üzerine düşünelim:Bu yazıyı okumayı bitirdikten sonra günlük yaşantınıza geri döndünüz, gece oldu ve uyumak için yatağınıza yöneldiniz. Tüm ev sessiz kaldığında ve siz huzurla uyuyorken gece bir mucize gerçekleşiyor. Probleminiz tamamen ortadan kalkıyor ama siz uyurken bu mucize gerçekleştiği için mucizenin gerçekleştiğini bilmiyorsunuz. Peki o halde soruyorum; ertesi sabah uyandığınızda gece mucizenin gerçekleştiğini nereden anlarsınız? Mucizenin gerçekleştiği gecenin sabahında gününüz nasıl geçer? Neler yaparsınız?Terapi bir lüks değil bir ihtiyaçtır. Terapi esnasında bu soruları ve cevaplarınızı inceleyerek bu hususlar üzerine konuşabilmek için bir psikologla iletişime geçin.Eğer ki bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız ve harekete geçmeye niyetlenmişseniz asla geç değildir, yeter ki harekete geçmek ve değiştirmek isteyin. İçinde bulunduğunuz bu süreçte yalnız değilsiniz, tüm dünya aynı süreçten geçiyor ve bu süreç bir gün sona erecek. Yazıyı Oku

Yayınlanma: 19.12.2020

Sosyal Fobi Nedir?Sosyal Fobi; kişinin diğer insanlar tarafından yargılanabileceği kaygısını taşıdığı, toplumsal ortamlarda rezil olacağı konusunda belirgin ve sürekli korkusunun olduğu bir kaygı sorunudur. Sosyal fobi belirtileri kişi sosyal ortama girdiğinde veya daha girmeden başlayabilir. Bedensel belirti olarak; yüz kızarması, terleme, ağız kuruluğu, çarpıntı, nefes kesilmesi, nefes darlığı, mide bağırsak sisteminde rahatsızlık, ishal, kas gerginliği, titreme olabilir. Aklından “rezil olacağım, yetersizim, çirkinim, beğenilmiyorum, hata yapmamalıyım” gibi düşünceler geçebilir. Sosyal fobi yaşayan kişiler; korkulan ortama girmeme, korkulan ortamı terk etme, göz temasından kaçınma, ilgisiz şeyler düşünme gibi davranışlar sergileyebilir.Sosyal Fobi Hangi Durumlarda Ortaya ÇıkarSosyal fobi testi olarak en yaygın kullanılan Liebowitz Sosyal Fobi Ölçeğidir. Bu ölçekte belirtilen sosyal durumlardan bazıları şunlardır.-Toplum içinde telefonla görüşme -Küçük bir grup etkinliğinde yer alma-Toplum içinde yemek yeme-Yetkili biri ile konuşma-Kalabalık önünde konuşma-Başkaları tarafından izlenirken çalışma-Yabancılarla karşılaşma veya ilgi odağı olma-Yetenek veya bilgi testine tabi tutulma -Davet verme Sosyal fobi yaşayan kişi; sosyal ortamlara girmek istediği halde giremez, girse bile çok zorlanır. Olay sonrası da yaşadıkları şeylerle ilgili olarak çok fazla zihinsel uğraşları olur. Genel olarak işlevselliği azaltan bir sorun olmasına rağmen tedaviye başvuru oranı düşüktür. Çünkü psikolojik destek almak için yapılması gereken şeyler de, kişide kaygı oluşturur ve bunu da erteleyebilirler. Sosyal fobi testi olarak internette birçok içerikle karşılaşabilir.Fakat unutulmaması gereken şey bu testlerin tanı amacıyla kullanılmadığıdır. Sosyal Fobinin çekingenlikten farkı nedir? Sosyal fobi yaşayan kişiler diğer insanlar tarafından olumsuz değerlendirebilecekleri biçiminde bir tehlike algıladıklarında ilgi ve dikkatlerini kendilerine yöneltmektedirler. Çevrede neler olduğuna dikkat etmeksizin kendi olumsuz otomatik düşüncelerine odaklanmaktadırlar. Bu durum çekingenlikle sosyal fobi arasındaki en önemli farklardan biridir. Çekingen veya utangaç kişi sosyal ortamlara, sosyal fobiye benzer şekilde olumsuz düşüncelerle giriyor olabilir. Ancak çevreyi gözlemleyebilmesi sonucu kendisine olan olumlu tavırları fark ederek olumsuz düşüncelerden kurtulabilir.Sosyal Fobi Nasıl Yenilir?Sosyal fobinin diğer kaygı sorunlarından en önemli farkı; korktuğu şey başına gelir. Sosyal fobi yaşayan kişiler genellikle iki şeyden korkarlar; 1- sosyal ortamlarda tuhaf davranmak, farklı görünmek ve komik duruma düşmek2- gözlendikleri bu ortamlarda kaygı yaşamak ve kaygılı görünmek‘’Sosyal fobi nasıl yenilir?’’ sorusunun cevabı elbette kişiye ve bağlama göre değişir. Bu konuda bireyin yapabileceği şeylerin başında doğru bilgilere ulaşarak farkındalık sağlamasıdır. Sosyal ortamlara girmeden veya girince zihninden geçen düşünceleri not ederek başlayabilir. Bu düşünceler ne kadar gerçekçi olduğuna, zihnin felaket senaryolarının test edilip edilmediğine bakabilir. Sonrasında girmekten çekindiği sosyal ortamları hiyerarşik bir şekilde listeleyebilir. Kendisine en az rahatsızlık veren durumları sıfırla yüz arasında puanlayabilir. Bu durumlardan kaçınmanın sadece kısa vadede işe yaradığını fakat uzun vadede sosyal fobiyi daha da arttırdığını kendisine hatırlatmalı. Hazırlamış olduğu listeden en az rahatsızlık verenden başlayarak bu ortamlara girmeye başlamalı. Duyduğu kaygının ve bedensel duyumların en az 15-20 dakika kaldığı ortamlarda nasıl değiştiğini deneyimlemelidir. Elbette bu süreçleri bir uzman eşliğinde yapması daha uygun olur.Sosyal fobi tedavisi Tedavide kişinin durumuna göre bazen tek başına psikoterapi, bazen tek başına farmakoterapi (ilaç tedavisi) kullanılır. Bazı durumlarda her iki yöntem beraber kullanılabilir. Bilişsel davranışçı terapi en yaygın kullanılan ve etkinliği en yüksek olan terapi yöntemlerinden birisidir. Sosyal fobinin tedavisinde in-vivo (yaşayarak) maruz kalma, hayali maruz kalma, davranış deneyleri gibi davranışçı müdahaleler yapılır. Yaşanan kaygı duygusunu ve bu kaygıya karşı oluşan bedensel tepkileri tanıma, kaygı doğuran durumlardaki düşüncelerin ne olduğunu anlama, düşünce hatalarını tespit ve yeniden yapılandırma gibi bilişsel müdahaleler yapılır. Bireysel terapiler yapıldığı gibi grup terapisi de uygulanabilir.Tedavide ilk tercih genellikle psikoterapidir. Bilişsel Davranışçı Terapi AmaçlarıKaygının doğasını ve kaygıyla ilişkiyi öğrenmekKaygının doğal olarak kaybolmasını deneyimlemek( Bu amaçla hiyeyarşik korku listesi oluşturulup en az kaygı verenden başlanarak alıştırma tedavisi uygulanır.) Sosyal kaygıyla barışmak ve başetme becerisiBilişleri yeniden yapılandırmak (kişinin kendisi çevresi ve dış dünya hakkındaki inançları çalışılır)Fakat kişinin durumuna göre ilaçlar da kullanılabilir. Bu ilaçlar üç grupta toplanırlar; antidepresanlar, benzodiyazepinler ve beta blokörler. Sosyal fobi ilaçları hekim kontrolünde kullanıldığında etkili ve güvenlidir. Fakat kontrolsüz kullanıldığında, başka sorunlara da yol açabilir. Benzodiyazepin grubu ilaçlar bağımlılık açısından risk oluşturduğu için uzun süre kullanılmaz.Kendine Yardım KitaplarıSon yıllarda bilişsel davranışçı terapi temelli kendine yardım kitapları hakkında da önemli çalışmalar yapılmaktadır. Bu kitaplar okura doğru bilgiler sunduğu gibi, kendi kendine uygulayabileceği teknikler de anlatmaktadır. Çeviri kitaplarının yanı sıra Türkçe olarak yazılan eserler de raflarda yerini almıştır. Doç. Dr. Kadir Özdel tarafından hazırlanmış olan‘’Sosyal Fobiden Hayata Yolculuk’’ kitabı bu alandaki en faydalı kitaplardan birisidir. Kitap dört bölümden oluşmaktadır;‘’Sosyal Kaygı Bozukluğu Nedir?’’, ‘’Sosyal Kaygı Bozukluğu Neden Olur?’’, ‘’Sosyal Kaygı Bozukluğu Tedavisi’’, ‘’Ben Ne Yapabilirim?’’Tedavi Edilmezse Ne Olur?Sosyal fobi tedavi edilmediğinde kişinin yaşam kalitesi düşer. Bazı ortamlardan kaçınmaya başlar, bazı durumlarla karşılaşmamak için hareket alanını daraltır. Öte yandan sosyal ortamlara girerken gerginliği azaltmak amacıyla alkol kullanmaya başlayabilir ve bağımlılık sorunu da eklenir. Mesleki anlamda önüne gelen fırsatları hep erteleyebilir. Sosyal fobi tedavisi mümkün iken kişi bununla yaşamaya alışmaya çalışır. Belki çevresi tarafından böyle kabul edilir. Fakat bu yalancı konfor alanı uzun vadede kişinin hayatını birçok açıdan kısıtlayabilir.Dr. Mustafa İspir Yazıyı Oku

Yayınlanma: 26.11.2021

Zehirli ilişkiler çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir ve kişinin duygusal ve zihinsel sağlığına zarar verebilir. İşte toksik bir ilişkinin bazı belirtileri: Sürekli eleştiri ve olumsuzluk: Partneriniz sizi sürekli eleştiriyor, başarılarınızı küçümsüyor veya yalnızca kişiliğinizin olumsuz yönlerine odaklanıyorsa, bu toksik bir ortama yol açabilir.Kontrol ve manipülasyon: Partneriniz hayatınızın her yönünü kontrol etmeye çalışırsa, bu toksik bir ilişkinin işareti olabilir. Ayrıca istediklerini elde etmek için suçluluk duygusu uyandırma veya gaslighting gibi manipülasyon taktikleri kullanabilirler.Güven ve saygı eksikliği: Partneriniz size güvenmiyorsa veya sınırlarınıza saygı duymuyorsa, bu toksik bir ilişkiye yol açabilir. Duygusal ve fiziksel taciz: partneriniz, isim takma veya tehdit etme gibi duygusal taciz veya vurma veya itme gibi fiziksel tacizde bulunursa, bu, toksik bir ilişkinin açık bir işaretidir.Sürekli dram ve çatışma: İlişkiniz sürekli dram ve çatışma ile karakterize ediliyorsa, bu bir toksiklik işareti olabilir. Bu, küçük meseleler üzerindeki kavgaları, patlayıcı tartışmaları veya barışma ve ayrılma döngüsünü içerebilir.Zehirli bir romantik ilişki, eşlerden birinin veya her ikisinin, duygusal veya fiziksel zarara yol açan, zararlı, kontrol edici veya manipülatif davranışlarda bulunduğu ilişkidir.Toksik bir ilişki içinde olduğunuzu düşünüyorsanız, yardım ve destek aramanız önemlidir. Bu, güvenilir bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmayı, terapi aramayı veya aile içi şiddet yardım hattı veya destek grubuyla iletişime geçmeyi içerebilir. Unutmayın, sağlıklı ve sevgi dolu bir ilişki içinde olmayı hak ediyorsunuz ve sizin için mevcut yardım var.Zehirli bir ilişki içindeyseniz, ilk adım ilişkinin sağlıksız olduğunu ve size saygı ve nezaketle davranılmayı hak ettiğinizi kabul etmektir. İlişkinin toksik olduğunu kabul ettikten sonra atabileceğiniz birkaç adım vardır:Sınırlar belirleyin: Eşinize hangi davranışların kabul edilemez olduğunu ve neye müsamaha göstermeyeceğinizi bildirin. İletişiminizde net ve kararlı olun ve sınırlarınıza bağlı kalın.Destek arayın: Destek için arkadaşlarınıza, aile üyelerinize veya bir terapiste ulaşın. Konuşacak birine sahip olmak, duygularınızı işlemenize ve ilerlemek için bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.Danışmanlığı düşünün: Eşiniz istekliyse, ilişkiniz üzerinde çalışmak için birlikte danışmanlığa gitmeyi düşünün. Nitelikli bir terapist, ilişkinizdeki sorunları belirlemenize ve çözmenize yardımcı olabilir.İlişkiyi sonlandırın: Toksik davranış devam ediyorsa ve partneriniz değişmek istemiyorsa, ilişkiyi bitirmenin zamanı gelmiş olabilir. Bu zor bir karar olabilir, ancak bazen kendi iyiliğiniz ve güvenliğiniz için gereklidir.Zehirli ilişkiler ve ortaklar, duygusal olarak tüketebilir ve refahınız için zararlı olabilir. Toksik bir partner veya ilişkinin bazı yaygın belirtileri şunlardır:Saygı eksikliği: Toksik bir partner, sınırlarınıza, fikirlerinize veya hislerinize saygısızlık edebilir. Sizi küçük görebilir, eleştirebilir ya da kendinizi aşağılık hissetmenize neden olabilirler.Kontrol ve manipülasyon: Toksik bir partner, davranışınızı kontrol etmeye veya yapmak istemediğiniz şeyleri yapmanız için sizi manipüle etmeye çalışabilir. İstediklerini elde etmek için suçluluk duygusu, tehditler veya başka taktikler kullanabilirler.Sahtekârlık: Toksik bir partner yalan söyleyebilir veya sizden sır saklayabilir, bu da ilişkideki güveni aşındırabilir.Kıskançlık ve sahiplenme: Toksik bir partner, kiminle vakit geçireceğinizi veya ne yaptığınızı kontrol etmeye çalışarak kıskanç veya sahiplenici olabilir.Duygusal veya fiziksel istismar: Aşırı durumlarda, toksik bir partner, zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde kalıcı etkileri olabilecek duygusal veya fiziksel istismara girebilir.Toksik bir ilişki içindeyseniz, sağlığınızı korumak için adımlar atmanız önemlidir. Bu, sınırlar koymayı, arkadaşlardan veya bir terapistten destek almayı veya gerekirse ilişkiyi bitirmeyi içerebilir. Unutmayın, tüm ilişkilerinizde saygı ve nezaketle davranılmayı hak ediyorsunuz.Sağlıklı ilişkiler karşılıklı saygı, güven, iletişim ve destek üzerine inşa edilir. İşte sağlıklı bir ilişkinin bazı temel özellikleri:Saygı: Her iki taraf da birbirlerinin sınırlarına, görüşlerine ve duygularına saygı duyar. Birbirlerine nezaket ve anlayışla davranırlar.Güven: Her iki ortak da birbirine güvenir ve iletişimlerinde açık ve dürüsttür. İlişkide kendilerini güvende hissederler ve yargılanma korkusu olmadan düşüncelerini ve duygularını paylaşabilirler.İletişim: Her iki taraf da etkili ve açık bir şekilde iletişim kurar, ihtiyaçlarını ifade eder ve birbirlerinin bakış açılarını dinler. Çatışmaları yapıcı ve saygılı bir şekilde çözebilirler.Destek: Her iki ortak da birbirlerinin hedeflerini ve isteklerini destekler. Büyümek ve gelişmek için birbirlerini cesaretlendirirler ve zor zamanlarda duygusal destek sunarlar.Bağımsızlık: Her iki taraf da kendi çıkarlarını ve arkadaşlıklarını ilişki dışında sürdürür. Birbirlerinin bağımsızlık ve özerklik ihtiyaçlarına saygı duyarlar.Sağlıklı bir ilişkide, her iki taraf da kendilerini değerli, desteklenmiş ve saygı duyulmuş hisseder. Hem bireysel olarak hem de bir çift olarak büyüyebilir ve gelişebilirler. Sağlıklı bir ilişki içindeyseniz, onu açık iletişim, güven ve karşılıklı saygı yoluyla beslemeye devam etmeniz önemlidir.Sağlıklı bir ilişki kurmak ve sürdürmek, her iki partnerin de çaba göstermesini gerektirir. Sağlıklı bir ilişkiyi desteklemek için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:İletişim: İlişkinizde iletişimi bir öncelik haline getirin. Birbirinize karşı açık ve dürüst olun, ihtiyaçlarınızı ve duygularınızı ifade edin ve birbirinizin bakış açılarını aktif olarak dinleyin.Saygı: Partnerinize saygı ve nezaketle davranın. Sınırlarına, görüşlerine ve duygularına saygı gösterin. Onları eleştirmekten veya küçümsemekten kaçının.Güven: Dürüst, güvenilir ve güvenilir olarak ilişkinizde güven oluşturun ve sürdürün. Partnerinizden yalan söylemekten veya sır saklamaktan kaçının.Kaliteli zaman: İkinizin de keyif aldığı şeyleri yaparak birlikte kaliteli zaman geçirin. Bu, daha güçlü bir bağlantı kurmanıza ve yakınlığınızı derinleştirmenize yardımcı olabilir.Destek: Birbirinizin amaçlarını ve özlemlerini destekleyin. Tutkularınızın ve hayallerinizin peşinden koşmak için birbirinizi cesaretlendirin.Uzlaşma: Uzlaşmayı öğrenin ve çatışmaların üstesinden yapıcı ve saygılı bir şekilde gelin. Her iki ortak için de işe yarayan çözümler bulmaya odaklanın.Unutmayın, sağlıklı bir ilişki kurmak zaman ve çaba gerektirir. Güçlü ve tatmin edici bir ilişki kurmak için açık bir şekilde iletişim kurmak ve bir ekip olarak birlikte çalışmak önemlidir.Unutmayın, herhangi bir ilişkide kendi sağlığınıza ve güvenliğinize öncelik vermeniz önemlidir. Taciz edici veya tehlikeli bir durumdaysanız, aile içi şiddet yardım hattına ulaşın veya kolluk kuvvetlerinden yardım isteyin. Yazıyı Oku

Yayınlanma: 19.10.2021