Sena İĞDELİ SEVİNÇ - Blog Yazıları

"Hayır" Diyememek: Sağlıklı Sınır Çizememenin Psikolojik Kökenleri ve Etkili Çözüm Yolları"Hayır" demek, bireyin kendi özerkliğini, ruh sağlığını ve yaşam kalitesini koruyabilmesi için hayati öneme sahip, temel bir psikososyal beceridir. Ancak modern psikoloji ve ilişki dinamikleri üzerine yapılan çalışmalar, pek çok insanın bu kritik kelimeyi söylemekte büyük zorluk çektiğini göstermektedir. Bu zorluk, genellikle aşırı empati sahibi, başkalarının beklentilerine aşırı öncelik veren ya da çocuklukta sağlıklı sınır koyma örüntüleri geliştirememiş bireylerde gözlemlenir. Sınır koyma eksikliği, kişinin kendi ihtiyaçlarını ihmal etmesine, aşırı sorumluluk yüklenmesine ve nihayetinde psikolojik stres, tükenmişlik ve ilişkisel doyumsuzluğa yol açan bir döngü yaratır.Sınır Koyma Eksikliğinin KökenleriSınır koyma yeteneğinin gelişimi büyük ölçüde erken dönem yaşam deneyimlerine dayanır. Lammers (2019), çocukluk döneminde ebeveynlerin sergilediği belli başlı örüntülerin, bireyin ileriki yaşamında "hayır" deme becerisini olumsuz etkilediğini vurgular:Aşırı Koruyucu Ebeveyn Yaklaşımları: Çocuklarına kendi başlarına karar verme ve sınır çizme fırsatı tanınmayan bireyler, yetişkinlikte de başkalarının talep ve beklentilerine karşı kendi alanlarını savunmakta zorlanırlar. Kendi ihtiyaçlarının geçerliliğini öğrenemezler.Aşırı Eleştirel Ebeveyn Yaklaşımları: Hata yaptığında veya ebeveynlerinin beklentilerine uymadığında sert eleştiriye maruz kalan çocuklar, reddedilme ve sevgiyi kaybetme korkusu geliştirirler. Bu korku, yetişkinlikte başkalarını memnun etme (people-pleasing) davranışına ve "hayır" demenin getireceği olası çatışmadan kaçınmaya neden olur.Duygusal İhtiyaçların Geçersiz Kılınması: Çocuğun duygusal ihtiyaçları sürekli olarak görmezden gelindiğinde veya ebeveynin ihtiyaçlarına tabi kılındığında, birey kendi duygularının ve ihtiyaçlarının ikincil olduğunu öğrenir. Bu, başkalarının taleplerini kendi ihtiyaçlarının önüne koyma eğilimini pekiştirir.Bu erken dönem yaşantıları, bireyde Reddedilme Korkusu (Fear of Rejection) ve Çatışma Kaçınma (Conflict Avoidance) gibi temel şemaların yerleşmesine neden olur. Dolayısıyla "hayır" demek, bilinçaltında sevgiyi veya ait olmayı kaybetme riski olarak algılanır.Sınır Çizememenin Psikolojik ve İlişkisel MaliyetleriSınır koyma becerisinin eksikliği, bireyin psikolojik dayanıklılığını aşındıran ciddi sonuçlar doğurur (Roth & Cohen, 2021):Duygusal Tükenmişlik (Burnout): Sürekli olarak başkalarının taleplerini kendi kaynaklarının önüne koymak, enerji ve duygusal rezervlerin tükenmesine yol açar. Bu durum, Maslach'ın tükenmişlik modeline uygun olarak, yüksek duygusal yorgunluk hissi ile sonuçlanır.Gizli Öfke ve Pişmanlık: "Evet" denilen her istenmeyen talep, bireyde biriken gizli bir öfkeye dönüşür. Zamanla bu öfke, pasif-agresif davranışlar, ilişkiden soğuma veya depresif belirtiler olarak ortaya çıkabilir.Değersizlik Hissi: Kendi ihtiyaçlarını sürekli göz ardı eden birey, zamanla kendisine değer vermediği mesajını hem kendisine hem de çevresine verir. Bu durum özsaygı düzeyini düşürür.İlişkisel Dengesizlik: Sınırları olmayan ilişkilerde güç dengesizliği oluşur. Talepte bulunan kişi sınırların ihlal edilebileceğini öğrenirken, "hayır" diyemeyen kişi istismar edilme riskiyle karşı karşıya kalır.Sınır Koyma Becerilerini Geliştirme YollarıSınır koyma, öğrenilebilir ve geliştirilebilir bir beceridir. Bu süreç, bireyin hem kendisiyle hem de çevresiyle olan ilişkisini yeniden yapılandırmasını gerektirir.1. Öz Farkındalık ve İhtiyaçları TanımaSınır koymanın ilk adımı, kendi kişisel değerlerini, önceliklerini ve duygusal ihtiyaçlarını belirlemektir. Birey, hangi aktivitelerin kendisine enerji verdiğini (ya da aldığını), ne kadar zamanın kendisine ait olması gerektiğini netleştirmelidir. Bu netlik, hangi taleplere "hayır" denileceğini doğal olarak belirler.2. “Hayır”ı Yeniden Çerçevelemek (Reframing)"Hayır" kelimesi, suçluluk veya bencillikle ilişkilendirilmek yerine, saygı ve kendine değer verme eylemi olarak yeniden kavranmalıdır. Bir talebe "hayır" demek, o kişiye değil, o anki talebe "hayır" demektir. Lammers (2019), "Hayır" demenin, "Evet, bu benim sınırımdır ve değerlerim için önemli" anlamına geldiğini kabul etmenin önemini vurgular.3. Etkili ve Güvenli İletişim TeknikleriSınırların iletilmesi sırasında iddialı (assertive) iletişim stratejileri kullanılmalıdır:Netlik ve Doğrudanlık: Sınırı dolandırmadan, net bir dille ifade etmek ("Şu anda o görevi alamam").Gerekçe Sunma Zorunluluğundan Kaçınma: Detaylı bahaneler sunmak yerine, kısa ve kesin bir ifade kullanmak ("Hayır, bugün için başka planlarım var")."Sandviç Tekniği": Reddi yumuşatmak için kibar bir açılış, ardından net sınır ve isteğe bağlı olarak alternatif bir öneri sunmak (Örn: "Yardım teklifin için teşekkür ederim (pozitif), ancak bu hafta sonu işi bitiremem (sınır). Gelecek hafta yardım edebilirim (alternatif)").4. Profesyonel Destek AlmakSınır koyma konusunda köklü zorluklar yaşayan bireyler için profesyonel psikolojik destek almak, genellikle en etkili çözümdür. Terapötik süreçte kişiler, özellikle Şema Danışmanlığı veya Diyalektik Davranış Danışmanlığı gibi yaklaşımlarla, çocuklukta yerleşmiş olan reddedilme ve terk edilme şemalarını çalışabilirler. Danışman rehberliğinde, sağlıklı sınırlar oluşturma, çatışma yönetimi ve etkili iletişim stratejileri üzerine çalışılarak daha doyurucu ve sağlıklı ilişkiler kurma becerileri kazanılır.Sonuç"Hayır" diyememek, bireyin kendi hayatının direksiyonunu başkalarının eline vermesi anlamına gelir. Sınır koyma becerisi, bireyin psikolojik dayanıklılığını artırır ve hem kendisine hem de ilişkilerine saygı gösterdiğinin bir göstergesidir. Sınır koyma, bir saldırganlık eylemi değil, bir öz-koruma eylemidir. Bu becerinin kazanılması, kişinin kendisiyle barışık olmasını, aşırı sorumluluk yükünden kurtulmasını ve böylece hem kişisel hem de sosyal ilişkilerinde daha doyurucu ve sağlıklı deneyimler yaratmasını sağlayan temel bir adımdır. KaynakçaLammers, J. (2019). The psychology of saying no: How to set boundaries effectively. Journal of Behavioral Sciences, 45(3), 275-290.Roth, M. D., & Cohen, R. A. (2021). The relationship between boundary setting and burnout in high-demand professions. Psychology Research and Behavior Management, 14, 455–468.Scharff, D. (2018). The importance of boundaries in intimate relationships. Routledge.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç

Duygusal Yorgunluk (Tükenmişlik): Modern Yaşamın Gizli Maliyeti ve YönetimiModern yaşamın sürekli artan talepleri, hızlı temposu ve yaygınlaşan stres faktörleri, bireylerin ruhsal ve fiziksel sağlığını derinden etkilemektedir. Bu durumun en belirgin sonuçlarından biri de duygusal yorgunlukya da daha yaygın adıyla duygusal tükenmişlik halidir. Duygusal yorgunluk, kişinin kendisini sürekli bitkin, enerjisiz ve duygusal rezervleri tamamen boşalmış hissetmesi durumudur. Bu kronik tükenme hali, yalnızca kişisel yaşam kalitesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda iş yaşamında ciddi performans düşüklüğüne, motivasyon kaybına ve sosyal ilişkilerde belirgin zorluklara yol açabilir.Tükenmişlik Sendromunun Çekirdek Bileşeni Olarak Duygusal YorgunlukChristina Maslach ve Michael P. Leiter (2016), duygusal yorgunluğun, kökenleri iş yaşamındaki kronik stres kaynaklarına dayanan tükenmişlik sendromunun (burnout) üç temel bileşeninden biri olduğunu belirtirler. Tükenmişlik Sendromu şu üç temel boyutta incelenir:Duygusal Yorgunluk (Exhaustion): Kişinin iş veya yaşam talepleri karşısında duygusal ve fiziksel enerjisinin tükenmesi, kendini yorgun ve bitkin hissetmesi. Bu, tükenmişliğin birincil ve en yaygın hissedilen bileşenidir.Duyarsızlaşma/Soğuma (Depersonalization/Cynicism): Özellikle hizmet mesleklerinde, bireyin hizmet verdiği kişilere veya genel olarak işine karşı mesafeli, duyarsız ve olumsuz bir tutum geliştirmesidir. Bu, duygusal taleplere karşı bir savunma mekanizması olarak ortaya çıkar.Düşük Kişisel Başarı Hissi (Reduced Personal Accomplishment): Kişinin işindeki yeterliliğine dair olumsuz bir değerlendirme yapması, kendini yetersiz ve başarısız hissetmesidir.Maslach ve Leiter'in (2016) çalışmaları, bu sendromun sadece bireysel bir sorun değil, aynı zamanda örgüt kültürü, iş yükü, kontrol eksikliği, adaletsizlik, ödüllendirme yetersizliği ve değer çatışmaları gibi altı ana örgütsel uyumsuzluk alanından kaynaklandığını vurgular.Duygusal Yorgunluğun Yaygınlığı ve Risk GruplarıDuygusal yorgunluk, özellikle yoğun insan ilişkisi ve duygusal emek gerektiren mesleklerde (örneğin öğretmenlik, sağlık hizmetleri, sosyal hizmet uzmanlığı ve çağrı merkezi çalışanları) daha yaygın bir sorundur (Schaufeli et al., 2009). Bu mesleklerde çalışanlar, sürekli olarak başkalarının duygusal ihtiyaçlarını karşılamak zorundadırlar; bu da duygusal emeğin (emotional labor) yüksek maliyetine yol açar. Ancak günümüzün dijitalleşen, kesintisiz bağlantı gerektiren ve rekabetçi yapısı, serbest meslek sahiplerinden yöneticilere kadar hemen herkesin bu durumdan etkilenmesine neden olabilmektedir. "Sürekli açık olma kültürü" (always-on culture), özel yaşam ve iş yaşamı arasındaki sınırları belirsizleştirerek kronik stres yükünü artırmaktadır.Belirtileri ve Fizyolojik EtkileriDuygusal yorgunluğun belirtileri geniş bir yelpazeye yayılır ve sadece ruhsal değil, aynı zamanda fiziksel sağlığı da olumsuz etkileyebilir:Duygusal Belirtiler: Kronik yorgunluk, sürekli gerginlik veya kaygı hissi, duygusal tepkisizlik (donukluk), ilgisizlik, çabuk sinirlenme, karamsarlık ve umutsuzluk.Fiziksel Belirtiler: Açıklanamayan baş ağrıları, kas ağrıları, bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu sık hastalanma, mide-bağırsak sorunları ve kronik uyku problemleri (uykusuzluk veya aşırı uyuma isteği).Davranışsal Belirtiler: Sosyal izolasyon, işten kaçınma, görevlere karşı erteleme eğilimi, dikkat dağınıklığı ve artan madde/alkol kullanımı.Kronik stresin bir sonucu olarak, duygusal yorgunluk hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) aksını sürekli aktive ederek kortizol gibi stres hormonlarının düzeyini yükseltir. Uzun süreli kortizol yüksekliği, bilişsel işlevlerde bozulmaya ve çeşitli kronik hastalıklara zemin hazırlayabilir (Gelsema et al., 2006).Başa Çıkma ve Önleme StratejileriDuygusal yorgunlukla başa çıkmak ve onu önlemek için hem bireysel hem de örgütsel düzeyde çok boyutlu stratejiler geliştirmek kritik öneme sahiptir.1. Bireysel Stratejiler (Öz Bakım)Sınır Koyma Becerisi: İş ve özel yaşam arasında net ve katı sınırlar belirlemek. Örneğin, mesai saatleri dışında iş e-postalarına bakmamak gibi dijital detoks uygulamaları.Öz Bakım (Self-Care): Düzenli egzersiz (stres hormonlarını düşürmede etkilidir), kaliteli ve yeterli uyku (yetişkinler için 7-9 saat) ve dengeli beslenme alışkanlıkları oluşturmak.Mindfulness ve Gevşeme Teknikleri: Bilinçli farkındalık uygulamaları, meditasyon ve derin nefes egzersizleri, duygusal düzenlemeyi artırarak stres tepkisini hafifletir.Sosyal Destek: Güvenilir arkadaşlar, aile üyeleri veya destek grupları ile düzenli iletişim kurmak. Sosyal destek, psikolojik esnekliği (rezilyans) önemli ölçüde artırır.2. Örgütsel ve Profesyonel Stratejilerİş Yükü Yönetimi: İşletmelerin adil ve sürdürülebilir iş yükü dağılımı sağlaması, çalışanların kontrol hissini artıracak özerklik sağlaması.Eğitim ve Gelişim: Çalışanlara stres yönetimi, zaman yönetimi ve özellikle duygusal düzenleme becerileri konusunda eğitimler verilmesi.Profesyonel Destek: Duygusal yorgunluğun ileri düzeyde olduğu durumlarda, bir psikolog veya psikiyatristten profesyonel destek almak, bireyin stresle başa çıkma becerilerini artırmasına ve tükenmiş kaynaklarını yeniden yapılandırmasına yardımcı olur. Kognitif Davranışçı Terapi (KDT) gibi yaklaşımlar, tükenmişliğe yol açan işlevsiz düşünce kalıplarını değiştirmede etkili olabilir (Maslach & Leiter, 2016).SonuçDuygusal yorgunluk, modern toplumun görmezden gelinemeyecek bir halk sağlığı sorunudur. Bu durum, bireyin kendisine ve çevresine karşı duygusal enerjisini yitirmesiyle karakterize olup, Maslach ve Leiter'in (2016) tanımladığı tükenmişlik sendromunun temelini oluşturur. Kronik stres, örgütsel uyumsuzluklar ve yüksek duygusal emek gereksinimi bu yorgunluğu tetikler. Erken tanıma, güçlü öz bakım stratejileri, sağlıklı sınır koyma becerileri ve gerektiğinde profesyonel yardım almak, bireylerin bu durumla etkili bir şekilde başa çıkmasını ve yaşam kalitelerini yeniden kazanmasını sağlayacak temel adımlardır. Duygusal yorgunlukla mücadele, sadece kişisel bir sorumluluk değil, aynı zamanda daha sağlıklı ve sürdürülebilir çalışma ortamları yaratmak adına örgütsel bir gerekliliktir. KaynakçaGelsema, Y. E., Van der Doef, M. P., Maes, S., & Janssen, T. (2006). A longitudinal study of psychological and physiological changes in relation to burnout among nursing staff. Journal of Advanced Nursing, 56(3), 322–331.Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103-111. https://doi.org/10.1002/wps.20311Schaufeli, W. B., Leiter, M. P., & Maslach, C. (2009). Burnout: Thirty-five years of research and practice. Career Development International, 14(3), 204–220.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç

Zihinsel Geviş Getirme (Ruminasyon): Sürekli Düşünmenin Psikolojik Maliyeti ve Tükenmişlik İlişkisiZihinsel geviş getirme (ruminasyon) veya halk arasındaki yaygın kullanımıyla “overthinking” (aşırı düşünme), bireyin aynı konu üzerinde durmadan düşünmesi, olumsuz olasılıkları kurcalaması ve geçmişte yaşananları defalarca zihinde tekrar etmesi durumudur. Bu bilişsel davranış biçimi, Nolen-Hoeksema’nın (2000) çığır açan çalışmasıyla modern psikoloji alanında merkezi bir odak noktası haline gelmiş ve özellikle majör depresif bozukluklar, kaygı ve karma anksiyete/depresif belirtilerin önemli bir yordayıcısı olarak tanımlanmıştır.Zihinsel geviş getirmenin temel problemi, bu düşünce sürecinin yapısal olarak işlevsiz olmasıdır. Düşünceler, çözüm üretmek, durumu analiz edip aksiyon almak yerine, kişiyi mevcut sıkıntı, çaresizlik ve bitkinlik duygusu içinde sabitler. Birey, sürekli düşündüğü için zihinsel olarak yorgun düşer, bilişsel kaynakları tükenir ve bu durum hem karar alma süreçlerinde zorlanmaya hem de genel işlevsellikte düşüşe yol açar. Bu süreç, kişinin sosyal ilişkilerini, iş performansını ve genel yaşam kalitesini olumsuz etkileyen kronik bir zihinsel yük yaratır.Ruminasyonun Bilişsel-Duygusal MekanizmasıSusan Nolen-Hoeksema (2000), ruminasyonu sadece bir semptom değil, aynı zamanda depresyonu sürdüren ve şiddetlendiren bir tepki tarzı olarak tanımlamıştır. Araştırmacı, ruminasyonu problem çözmeye odaklanan sağlıklı bir iç gözlem olan yansıtma (reflection) eyleminden kesin olarak ayırır.ÖzellikRuminasyon (Geviş Getirme)Yansıtma (Reflection)Odak NoktasıAcının nedenleri, sonuçları ve kişisel başarısızlıklar ("Neden ben?", "Neden böyle oldu?")Sorunun çözümü, aksiyon planları ve gelecekteki davranışlar ("Ne yapabilirim?", "Nasıl düzeltebilirim?")Duygusal SonuçYoğunlaşmış üzüntü, çaresizlik, pasiflik ve tükenmişlikYapıcı hisler, motivasyon, kontrol hissi ve duygusal rahatlamaRuminasyonun işleyişi şöyledir: Olumsuz bir olay yaşandığında (bir başarısızlık, bir kayıp vb.), ruminatif tepki veren birey, bu olayın nedenlerini dışarıda aramak yerine, kendi yetersizlikleri ve duygusal durumu üzerine odaklanır. Bu süreç, olayla ilişkili olumsuz anıları ve duygusal durumları aktif tutarak, bireyin bilişsel alanını meşgul eder ve çözüm odaklı düşünme kapasitesini bloke eder. Kaygıya odaklanan ruminasyon (worry) ise, genellikle gelecekteki potansiyel tehlikeler ve olumsuz sonuçlar üzerine yoğunlaşır; ancak her iki biçim de kişinin "şimdi ve burada"ki işlevselliğini bozar (Watkins, 2008).Sürekli Düşünmenin Tükenmişlik ve Duygusal Yorgunlukla İlişkisiZihinsel geviş getirme, doğrudan duygusal yorgunluğun ana kaynaklarından biri haline gelir. Tükenmişlik (burnout), uzun süreli ve çözülemeyen stres sonucunda ortaya çıkan, duygusal yorgunluk, duyarsızlaşma ve düşük kişisel başarı hissi ile karakterize bir sendromdur. Ruminasyon bu sürece şu şekillerde katkıda bulunur:Bilişsel Kaynakların Tükenmesi: Zihin sürekli olarak aynı düşünce döngüsünü çalıştırdığında, beyin tıpkı fiziksel bir kas gibi yorulur. Çalışma belleği (working memory) sürekli olumsuz içeriklerle meşgul edilir. Bu durum, günlük işleri yapma, yeni bilgileri öğrenme ve yaratıcı problem çözme gibi görevler için gereken bilişsel yükü aşırı derecede artırır. Bu sürekli bilişsel tüketim hali, kişinin kendini bitkin ve "beyni dolu" hissetmesine neden olur.Kronik Stres Tepkisinin Sürdürülmesi: Ruminasyon, sadece düşünmek değil, aynı zamanda bu düşüncelere eşlik eden olumsuz duyguları ve fiziksel stres tepkilerini (artan kalp atışı, gergin kaslar, yüksek kortizol seviyeleri) sürekli olarak aktive etmektir. Bedenin savaş ya da kaç tepkisi sürekli olarak tetikte tutulduğu için, birey kronik bir fizyolojik stres altında kalır. Bu durum, uzun vadede fiziksel ve duygusal tükenmişliğe yol açar.Uyku Kalitesinin Bozulması: Ruminasyon, sıklıkla uykuya dalma veya uykuyu sürdürme zorluklarına (uykusuzluk) yol açan bir gecikme mekanizmasıdır. Yeterince dinlenemeyen bir zihin ve beden, ertesi gün daha yorgun ve daha az dirençli olur, bu da tükenmişlik döngüsünü hızlandırır (Harvey, 2008).Zihinsel Geviş Getirme Döngüsünü Kırma StratejileriZihinsel geviş getirme işlevsel olmayan bir alışkanlık olduğundan, bireyin bu döngüyü kırmak için yeni, yapıcı stratejiler öğrenmesi gerekmektedir.1. Farkındalık (Mindfulness) MeditasyonuÖzellikle "şimdi ve burada"ya odaklanmayı destekleyen mindfulness uygulamaları, ruminatif döngüyü kırmanın en etkili yollarından biridir. Meta-bilişsel farkındalığı artırarak, kişi düşüncelerinin içeriğiyle (ne düşündüğüm) değil, süreciyle (düşünme eylemi) ilgilenmeyi öğrenir. Bu, bireyin düşüncelerini bir "gerçek" olarak değil, zihinden geçen basit olaylar olarak görmesini sağlar (decentering). Bu farkındalık, ruminatif düşüncelere duygusal tepki verme eğilimini azaltır.2. Düşünceleri Yazıya Dökme (Expressive Writing)Düşünceleri zihinde sürekli evirip çevirmek yerine, onları yazıya dökme eylemi, bilişsel yükü azaltır ve düşünceyi somutlaştırarak onlara dışarıdan bakma imkânı sunar. Bu teknik, özellikle duygusal olarak yoğun ruminatif içeriğin nötralize edilmesine yardımcı olur. Yazı, düşüncelerin "serbest bırakılmasına" ve geçici bir çözüm üretilmese bile zihinsel meşguliyetin azalmasına olanak tanır.3. Yapıcı Problem Çözme ve Eylem OdaklılıkBilişsel Davranışçı Danışmanlık bu döngüye müdahalede kilit rol oynar. Danışman rehberliğinde, birey ruminatif "neden" sorularından (Neden ben?) uzaklaşarak, "nasıl" ve "ne" sorularına (Bu durumu düzeltmek için ne yapabilirim?) odaklanmayı öğrenir. Diğer etkili teknikler şunlardır:Düşünceyi Erteleme ve Planlı Endişe Zamanı: Birey, ruminasyon başladığında bunu hemen durdurur ve günün belirli bir saatine (örneğin 15:00-15:20 arası) erteler. Bu süre zarfında kişi endişe ve ruminasyon yapmaya izin verir, ancak bu süre dolduğunda dikkati başka bir eyleme yönlendirir. Bu, beynin kaygıya sürekli otomatik tepki verme alışkanlığını kırar.Kanıtları Test Etme (Thought Challenging): Ruminasyona neden olan olumsuz otomatik düşüncelerin gerçekçiliği, kanıtları ve işlevselliği sorgulanır.SonuçZihinsel geviş getirme (ruminasyon), depresyon ve kaygıya zemin hazırlayan ve kişinin bilişsel kaynaklarını tüketerek duygusal yorgunluğa yol açan işlevsiz bir bilişsel süreçtir. Nolen-Hoeksema’nın (2000) gösterdiği gibi, çözüm odaklı olmayan bu sürekli düşünme hali, bireyi pasif ve çaresiz bırakır. Ancak bu durum kalıcı bir kader değildir. Farkındalık meditasyonu ile düşüncelere mesafe koymak, düşünceleri yazıya dökerek zihinsel yükü hafifletmek ve bilişsel-davranışçı danışmanlık teknikleriyle düşünce içeriğini yapılandırmak, bu yıkıcı döngüyü kırmanın ve zihinsel dinginliği yeniden kazanmanın anahtarlarıdır. Zihinsel geviş getirmenin üstesinden gelmek, bireyin enerjisini ve odağını problem analizinden yapıcı eyleme kaydırarak, psikolojik dayanıklılığını önemli ölçüde artırır. KaynakçaHarvey, A. G. (2008). Insomnia, circadian rhythms, and rumination. Clinical Psychology Review, 28(7), 1184–1194.Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511. https://doi.org/10.1037/0021-843X.109.3.504Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç

Toplumumuzda evlilik genellikle görkemli bir düğün günüyle, o "büyük gün" ile özdeşleştirilir. Filmler "sonsuza dek mutlu yaşadılar" sahnesiyle biter. Oysa psikolojik gerçeklikte, film tam da orada başlar. İmza atıldıktan, gelinlik ve damatlık çıkarıldıktan sonra geriye kalan şey, hayatın en karmaşık, en zorlu ama aynı zamanda en doyurucu yolculuğudur: İki ayrı "ben"den, sağlıklı bir "biz" yaratma süreci.Evlilik, sadece aynı evi paylaşmak veya yasal bir sözleşme imzalamak değildir. Bireylerin zihinsel, duygusal, sosyal ve kültürel bagajlarıyla birbirine temas ettiği, sürekli değişen ve yaşayan bir organizmadır. Peki, o ilk günlerin yoğun romantizmi yerini rutinlere bıraktığında, evliliği ayakta tutan asıl harç nedir?Bu yazıda, evliliğin psikolojik evrelerine, Gottman’ın "Sağlam İlişki Evi" teorisine ve bu uzun yolculukta terapinin neden bir can simidi olduğuna değineceğiz.Romantizmden Gerçekliğe: Biyolojik Bir Yanılsama mı?Evliliğin veya ilişkinin ilk dönemleri genellikle "balayı evresi" olarak adlandırılır. Bu dönemde beyin dopamin, oksitosin ve norepinefrin gibi nörokimyasallarla yıkanır. Partnerimizi kusursuz, esprilerini komik, hatalarını ise "sevimli" buluruz. Ancak psikolojik araştırmalar, bu yoğun tutku döneminin (limerence) ortalama 6 ay ila 2 yıl sürdüğünü gösterir.Bu kimyasal fırtına dindiğinde, "gerçek bağ" sınavı başlar.Partnerimizin aslında o kadar da düzenli olmadığını, iletişim tarzının bazen kırıcı olabildiğini veya stres altındayken içine kapandığını fark etmeye başlarız. İşte bu nokta, evliliğin kırılma ya da güçlenme noktasıdır. Romantizm, sizi bir araya getiren kıvılcımdır; ancak evliliği sürdüren şey, bilinçli bir "sevme kararı" ve emektir.Sağlıklı Evliliğin Anatomisi: Gottman’ın BulgularıDünyanın önde gelen ilişki uzmanlarından John Gottman, 40 yılı aşkın süren araştırmalarında binlerce çifti "Aşk Laboratuvarı"nda incelemiş ve evliliğin sürdürülebilirliğini sağlayan temel dinamikleri ortaya koymuştur. Gottman’a (2011) göre sağlıklı bir evlilik, şans eseri oluşmaz; belirli prensipler üzerine inşa edilir.1. Sevgi Haritaları (Love Maps) OluşturmakEşinizin en sevdiği filmi biliyorsunuz, peki şu an onu en çok endişelendiren şeyi, patronuyla yaşadığı son gerginliği veya çocukluktaki en büyük hayal kırıklığını biliyor musunuz? Gottman, mutlu çiftlerin birbirlerinin iç dünyalarına dair geniş bir "haritaya" sahip olduklarını belirtir. Birbirini tanımak, bir kez yapılan bir işlem değil, ömür boyu süren bir keşiftir.2. İlgi ve Beğeni PaylaşımıMutlu evliliklerde kritik bir oran vardır: 5’e 1 Kuralı. Tartışma anlarında bile, her bir olumsuz etkileşime karşılık en az beş olumlu etkileşim (bir gülümseme, bir dokunuş, bir onaylama cümlesi) koyabilen çiftler, ilişkilerini koruyabilirler.3. Çatışmayı Yönetmek (Çözmek Değil)İlginç bir veri şudur: Evliliklerdeki sorunların %69’u çözülemez sorunlardır (Gottman, 2011). Bunlar kişilik farklılıklarından veya köklü alışkanlıklardan kaynaklanır. Sağlıklı evlilik, her sorunu çözmek demek değildir; çözülemeyen sorunlarla, birbirini hırpalamadan yaşayabilme sanatıdır.4. Ortak Anlam YaratmakEvlilik, sadece faturaları ödemek ve çocuk büyütmekten ibaret olmamalıdır. Çiftin birlikte paylaştığı ritüeller (pazar kahvaltıları, bayram gelenekleri), ortak hedefler ve manevi değerler, ilişkinin ruhsal sütunlarını oluşturur. "Biz kimiz ve bu hayatta birlikte neyi inşa ediyoruz?" sorusunun cevabıdır.Evliliği Sınayan DönemeçlerHiçbir evlilik cam fanus içinde yaşanmaz. Hayatın getirdiği stres faktörleri, ilişkinin bağışıklık sistemini zorlar:İlk Yılların Krizleri: İki farklı aile kültüründen gelen bireylerin (örneğin; birinin ailesinde sorunlar bağırarak çözülürken, diğerinde küserek çözülüyor olabilir) ortak bir dil oluşturma çabası sancılı olabilir.Ebeveynliğe Geçiş: Bir bebeğin doğumu mucizevi olsa da, evlilik doyumunun istatistiksel olarak en çok düştüğü dönemlerden biridir. Uykusuzluk, rol karmaşası ve azalan baş başa kalma süresi, çiftleri birbirinden uzaklaştırabilir.Maddi Zorluklar ve Kariyer: Finansal stres, çiftlerin güvenlik algısını tehdit eder ve çatışmaları tetikler.Neden Çift Danışmanlığı? "Sorun Çıkmadan" Gitmek Mümkün mü?Toplumumuzda genellikle "bıçak kemiğe dayandığında" veya boşanma kelimesi telaffuz edildiğinde çift danışmanlığına başvurulur. Oysa araştırmalar, çiftlerin sorun yaşamaya başladıktan ortalama 6 yıl sonra profesyonel yardım aldığını göstermektedir. Bu süre zarfında kırgınlıklar kemikleşir ve onarılması zorlaşır.Evliliğin ilk yılları, ilişkinin "DNA'sının" yazıldığı dönemdir. Bu dönemde alınacak danışmanlık veya terapi desteği şu açılardan hayatidir:İletişim Kazalarını Önlemek: Suçlayıcı dil ("Sen hep böylesin") yerine ihtiyaç odaklı dil ("Benim buna ihtiyacım var") kullanmayı öğrenmek.Duygusal Banka Hesabını Doldurmak: İlişkinin zor zamanlarında harcanmak üzere, iyi zamanlarda duygusal yatırım yapmayı öğrenmek.Güvenli Alan: Çiftlerin evde konuşmaktan kaçındığı "halı altına süpürülen" konuları, tarafsız bir uzman eşliğinde güvenle konuşabilmesi.Psikolojik danışmanlık, evliliği "tamir etmek" için değil, onu "beslemek ve güçlendirmek" için de gidilen bir gelişim alanıdır. Tıpkı hasta olmadan sağlığı korumak için spora gitmek gibi, ilişki sağlıklıyken danışmanlık desteği almak da bağları kuvvetlendirir.Sonuç: Emek Verilen Bahçe Çiçek AçarEvlilik, durağan bir durum değil, dinamik bir süreçtir. Erich Fromm'un dediği gibi, "Sevmek bir eylemdir, bir duyguya kapılmak değil."Romantizmin o ilk büyüleyici sisi dağıldığında, karşınızdaki insanı tüm çıplaklığıyla, hatalarıyla ve güzellikleriyle görüp, "Evet, ben bu yolda seninle yürümeye devam etmek istiyorum" diyebilmek, gerçek bağın ta kendisidir.Bu yolculukta tökezlemek normaldir. Önemli olan düştüğünüzde birbirinizi suçlamak değil, birbirinize el uzatıp "Bunu birlikte nasıl aşarız?" diyebilmektir. Unutmayın, mükemmel evlilik yoktur; zorlukların üstesinden gelmeyi başaran ve vazgeçmeyen iki insan vardır.Kaynakça:Gottman, J. M., & Silver, N. (2011). The Seven Principles for Making Marriage Work. Harmony Books.Gottman, J. M. (1999). The Marriage Clinic: A Scientifically Based Marital Therapy. W.W. Norton & Company.Yazarın Notu: İlişkinizde iletişim kopukluğu, sürekli tekrar eden tartışmalar veya duygusal uzaklaşma hissediyorsanız, bir çift terapistinden destek almak, ilişkinize verebileceğiniz en değerli hediyedir.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç

İmzadan Ötesi: Boşanmanın Psikolojik Anatomisi ve Yeniden İnşa SüreciToplumda boşanma, genellikle adli bir süreç, mal paylaşımı veya çocukların velayeti gibi teknik detaylarla konuşulur. Ancak psikolojik perspektiften baktığımızda, mahkeme salonunda atılan o son imza, aslında devasa bir buzdağının sadece görünen kısmıdır.Boşanma, yaşayan bir organizma olan "ilişkinin" ölümü ve "biz" kimliğinin kaybıdır.Bu süreç, sadece medeni halin değişmesi değil, bireyin tüm yaşam haritasının yeniden çizilmesini gerektiren derin bir duygusal yeniden yapılanma dönemidir. Peki, bu zorlu virajı alırken zihnimizde ve ruhumuzda neler olur? Neden bazıları hemen toparlanırken, bazıları yıllarca bu enkazın altında kalmış hisseder?Bu yazıda, boşanmanın psikolojik katmanlarına, Amato’nun araştırmaları ışığında kritik ilk iki yıla ve terapinin iyileştirici gücüne odaklanacağız."Duygusal Boşanma" ve Yasal Boşanma Arasındaki FarkÇoğu çift için psikolojik süreç, mahkeme tarihinden çok önce başlar. Buna literatürde "Duygusal Boşanma" denir. İlişki içindeki bağların kopması, yabancılaşma ve hayal kırıklığı ev içinde yaşanırken, yasal boşanma sadece bu durumu tesciller. Ancak yasal süreç tamamlandığında, birey gerçeklikle yüzleşir ve yoğun bir duygu kokteyli ile baş başa kalır.Boşanma sonrası en sık karşılaşılan duygusal duraklar şunlardır:1. Kökten Sarsılan Güven ve "Kayıp" HissiBoşanma, sadece eşin kaybı değildir. Aynı zamanda ortak arkadaşların, statünün, alıştığınız evin, pazar kahvaltısı ritüellerinin ve en önemlisi "gelecek hayalinin" kaybıdır. Birey, yaşanmamış bir geleceğin yasını tutar. Bu çoklu kayıp hali, kişide derin bir boşluk ve yönsüzlük hissi yaratır.2. Öfke ve Suçluluk SarmalıÖfke, bu sürecin en sadık yoldaşıdır. Eski eşe, araya giren ailelere, hatta bazen "neden daha önce bitirmedim" diye kendine duyulan öfke... Öfke aslında hissedilen acıya karşı bir savunma mekanizmasıdır; bizi kırılgan hissetmekten korur.Bununla birlikte suçluluk duygusu ("Çocuklara haksızlık mı ettim?", "Daha çok çabalasa mıydım?") zihni sürekli geçmişi yeniden yazmaya zorlar. Bu "keşke"ler, süreci uzatan en büyük zihinsel tuzaklardır.3. Belirsizlik ve AnksiyeteEvlilik, iyi ya da kötü, bilindik bir limandır. Boşanma ise bireyi açık denize fırlatır. Ekonomik kaygılar, yalnız yaşama korkusu, sosyal çevrenin tepkisi gibi belirsizlikler, yoğun bir anksiyete (kaygı) yaratır.Kritik Dönem: İlk 1-2 Yıl Neden Çok Önemli?Boşanma araştırmaları alanında önde gelen isimlerden Paul R. Amato (2010), yaptığı kapsamlı incelemelerde boşanma sonrası sürecin doğrusal olmadığını, ancak belirli risk dönemleri barındırdığını ortaya koymuştur.Amato’ya göre, boşanmanın ardından gelen ilk 1 ila 2 yıl, psikolojik uyum açısından en zorlu ve en kritik dönemdir. Buna "Akut Dönem" diyebiliriz. Bu süreçte bireylerde depresif belirtiler, uyku bozuklukları, odaklanma sorunları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi durumlar zirve yapabilir.Bu dönemde yaşanan zorluklar kalıcı bir hasara dönüşmek zorunda değildir. Araştırmalar, bu 2 yıllık süreci sağlıklı atlatan bireylerin, boşanma öncesi mutluluk seviyelerine geri dönebildiklerini, hatta bazı durumlarda -özellikle yüksek çatışmalı evliliklerden çıkanlarda- eskisinden daha iyi bir ruh sağlığına kavuştuklarını göstermektedir. Ancak bu iyileşme kendiliğinden olmaz; sosyal destek ve duygusal işleme kapasitesi burada belirleyici faktördür.Süreci Etkileyen Değişkenler: Herkes Aynı Acıyı Mı Çeker?Neden bazı insanlar boşanmayı bir "yıkım" olarak yaşarken, diğerleri bir "kurtuluş" olarak görür? Psikolojik etkiyi belirleyen birkaç temel faktör vardır:Boşanmanın Şekli: Karşılıklı anlaşmalı bir boşanma ile aldatma veya şiddet içeren çekişmeli bir boşanmanın yarattığı travma düzeyi aynı değildir.Çocukların Durumu: Ebeveynler için en büyük stres kaynağı genellikle çocuklardır. Çocuğun sürece tepkisi, velayet savaşları ve "tek ebeveynlik" (single parenting) yükü, stres katsayısını artırır. Ancak Amato (2010), ebeveynlerin psikolojik sağlığının doğrudan çocukların iyilik halini etkilediğini vurgular. Yani ebeveyn iyileşmeden, çocuk iyileşemez.Sosyal Destek: Yargılamayan, sadece dinleyen bir dost çevresi veya aile desteği, boşanma travmasının etkilerini tamponlayan en güçlü ilaçtır. Yalnızlaşma ise depresyon riskini artırır.Psikolojik Danışma Neden Lüks Değil, Bir İhtiyaçtır?Boşanma sürecinde profesyonel destek almak, "zayıflık" değil, süreci yönetme becerisidir. Danışma odası, dış dünyadaki gürültünün sustuğu ve bireyin kendi iç sesini duyabildiği güvenli bir alandır.Psikolojik danışma bu süreçte size nasıl yardımcı olur?Duygusal "Detoks": Bastırılan öfke, utanç veya üzüntünün sağlıklı bir şekilde dışa vurulmasını sağlar. İşlenmemiş duygular, psikosomatik ağrılar (baş ağrısı, mide sorunları vb.) olarak bedende birikir.Bilişsel Çarpıtmaların Düzenlenmesi: "Ben başarısızım", "Bir daha asla sevilmeyeceğim", "Hayatım bitti" gibi felaketleştirici düşünce kalıpları psikolojik danışmanlık ile yerini gerçekçi ve işlevsel düşüncelere bırakır.Ebeveynlik Becerileri: Eski eş ile "karı-koca" ilişkisini bitirip "anne-baba" iş birliğini kurabilmek (co-parenting) zordur. Psikolojik danışma çocuğun bu süreçten en az hasarla çıkması için ebeveynlere rehberlik eder.Benliğin Yeniden İnşası: En önemlisi, psikolojik danışma bireyin "Biz"den "Ben"e geçişine eşlik eder. Kişinin kendi değerlerini, sınırlarını ve hedeflerini yeniden keşfetmesini sağlar.Sonuç: Bir Son Değil, Zorlu Bir DönemeçBoşanma, hayat kitabının son sayfası değil, sadece bir bölümün bitişidir. Evet, acı vericidir, yorucudur ve kaotiktir. Ancak aynı zamanda kişinin kendi gücünü fark ettiği, sınırlarını yeniden çizdiği ve hayatla daha otantik bir bağ kurduğu bir dönüşüm fırsatıdır.Unutmayın; bir ilişkiyi bitirmek başarısızlık değildir. Bazen asıl başarı, yürümeyen bir kurgunun içinden çıkıp, kendi gerçeğine yürüyebilme cesaretini göstermektir. Eğer şu an o "ilk 1-2 yıllık" zorlu tünelin içindeyseniz, tünelin ucunda ışık olduğunu ve bu yolda yalnız yürümek zorunda olmadığınızı kendinize hatırlatın.Kaynakça:Amato, P. R. (2010). Research on divorce: Continuing trends and new developments. Journal of Marriage and Family, 72(3), 650–666. https://doi.org/10.1111/j.1741-3737.2010.00723.xHetherington, E. M., & Kelly, J. (2002). For Better or For Worse: Divorce Reconsidered. W.W. Norton & Company.Wallerstein, J. S., & Lewis, J. M. (2004). The unexpected legacy of divorce: A 25 year landmark study. Psychoanalytic Psychology, 21(3), 353–370.Yazar Notu: Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Boşanma süreciyle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, lütfen bir ruh sağlığı uzmanından destek almayı ihmal etmeyin.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç