Aranmakta olan Mut-lu-luk

Kaygıyı Yönetmek ve Panik Atakla Baş Etmek: Öneriler ve StratejilerGünlük yaşamın temposu, iş yükleri, kişisel sorumluluklar ve çevresel stres faktörleri zaman zaman kaygıya neden olabilir. Ancak kaygının yoğunlaşması ve panik ataklar haline gelmesi, bireylerin yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. Bu yazıda, kaygıyı yönetmek ve panik atakla başa çıkabilmek için bazı etkili yöntemleri ele alıyoruz.Kaygıyı AnlamakKaygı, aslında vücudumuzun tehditlere karşı verdiği doğal bir tepkidir. Ancak bu tepki, tehdit algısının gerçekçi olmadığı durumlarda bile devreye girebilir ve gereksiz yere yoğunlaşabilir. Kaygı yönetiminin ilk adımı, kaygının kökenlerini anlamak ve tetikleyicileri belirlemektir.Kaygı genellikle bir dizi düşünce ve duygu zincirinden beslenir. Örneğin, işle ilgili bir sunum öncesinde yaşanan kaygı, “Ya hata yaparsam?” veya “Başkalarının karşısında başarısız görünmek istemem” gibi düşüncelerle tetiklenebilir. Bu düşünceler, bedensel tepkileri (kalp çarpıntısı, terleme) artırır ve kişinin kendini daha da gergin hissetmesine neden olur.Panik Atak Nedir?Panik atak, ani ve yoğun bir korku ya da rahatsızlık hissiyle karakterizedir. Çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi ve hatta kontrol kaybı korkusu gibi belirtiler eşlik eder. Panik ataklar genellikle bir tehdit olmaksızın ortaya çıkar ve bu durum, bireyde daha fazla kaygıya yol açabilir.Bir panik atak, vücudun savaş ya da kaç tepkisinin gereksiz bir şekilde devreye girmesiyle ilişkilidir. Ancak bu tepkinin geçici olduğunu anlamak ve bu süreçte kendini sakinleştirecek yöntemlere odaklanmak, atakların daha kolay atlatılmasını sağlar.Kaygı ve Panik Atakla Baş Etmek İçin 5 Yöntem 1. Nefes Egzersizleri YapınKaygı anlarında nefes kontrolü, vücut ve zihin arasındaki dengeyi yeniden kurmaya yardımcı olur. Derin nefes almak, kalp atışlarını yavaşlatır ve sakinleşmenizi sağlar. Şu yöntemi deneyebilirsiniz: • Burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın. • Nefesi 4 saniye tutun. • Ağızdan 6 saniye boyunca nefes verin.Bu tür nefes tekniklerini düzenli olarak pratiğe dökmek, yalnızca kaygı anında değil, genel yaşam kalitenizde de olumlu bir fark yaratır. 2. Gevşeme Tekniklerini KullanınMeditasyon, yoga ve progresif kas gevşetme gibi yöntemler, zihninizi sakinleştirirken fiziksel gerginliği azaltır. Günde 10-15 dakika ayırarak bu teknikleri uygulamak, uzun vadede kaygıyı azaltabilir.Progresif kas gevşetme tekniği, vücudunuzdaki her bir kas grubunu sırasıyla kasıp gevşeterek bedensel farkındalığınızı artırır. Bu yöntem özellikle panik atağın fiziksel belirtilerini kontrol altına almak için etkilidir. 3. Düşüncelerinizi Yeniden ÇerçeveleyinKaygıyı tetikleyen olumsuz düşünceleri fark edin ve bu düşünceleri sorgulayarak daha gerçekçi ve olumlu bir şekilde yeniden çerçeveleyin. Örneğin, “Bunu asla başaramam” yerine “Bu zor olabilir, ama denemeye değer” demeyi alışkanlık haline getirin.Bu yöntem, kendinizi negatif düşüncelerle baş başa bırakmak yerine, zihninizi olumlu bir şekilde eğiterek kendinize daha yapıcı bir yaklaşım sunmanızı sağlar. 4. Fiziksel Aktiviteye Yer VerinDüzenli egzersiz, stres hormonlarını azaltırken mutluluk hormonu olarak bilinen endorfinlerin salgılanmasını sağlar. Günlük kısa yürüyüşler bile kaygıyı hafifletmekte etkili olabilir.Egzersiz aynı zamanda vücudunuzun rahatlama tepkisini hızlandırır ve uzun vadede kaygının genel seviyesini düşürür. Özellikle doğada yürüyüş yapmak, zihinsel berraklık sağlayarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. 5. Destek AlınEğer kaygı ve panik ataklar yaşamınızı ciddi ölçüde etkiliyorsa, bir uzmana başvurmanız önemlidir. EMDR gibi terapi yöntemleri, kaygı bozukluklarının tedavisinde etkili sonuçlar verebilir.Profesyonel destek almak, kendi başınıza çözmekte zorlandığınız durumlar için önemli bir adımdır. Uzmanlar, size özel stratejiler geliştirmenize ve ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olur.Kendinize İzin VerinKaygıyı tamamen yok etmek yerine, onunla başa çıkmayı öğrenmek daha gerçekçidir. Kendinize karşı sabırlı olun, ihtiyaç duyduğunuzda destek istemekten çekinmeyin ve küçük adımlarla ilerlemeye odaklanın.Kaygı ve panik atak, birçok insanın mücadele ettiği bir durumdur. Ancak, doğru yöntemler ve destekle bu süreci yönetmek mümkündür. Unutmayın, yalnız değilsiniz ve her zaman yardım alabileceğiniz kaynaklar mevcut.*****Umut Her Zaman VardırKaygıyla veya panik ataklarla mücadele etmek, bazen tek başına üstesinden gelinemeyecek kadar zor görünebilir. Ancak, unutmamalıyız ki hiçbir durum kalıcı değildir. Hissettiğiniz duygular ne kadar yoğun olursa olsun, bu duyguların da geçici olduğunu kendinize hatırlatın. İnsan zihni ve bedeni, inanılmaz bir adaptasyon gücüne sahiptir.Her gün küçük bir adım atmak, büyük bir değişimin başlangıcı olabilir. Nefes almayı öğrenmek, kendinize karşı şefkatli olmak ve ihtiyaç duyduğunuzda yardım istemek, kendiniz için yapabileceğiniz en değerli yatırımlardır. Unutmayın ki kaygılarınız sizi tanımlamaz; siz, kaygılarınızdan çok daha fazlasısınız.Geleceğe Güvenle BakınHayat, zorluklarla dolu bir yolculuk olabilir, ancak her iniş ve çıkış bir şeyler öğretir. Panik ataklar veya kaygı bozuklukları yaşamak, kendinizi daha iyi anlamak ve daha güçlü bir “siz” inşa etmek için bir fırsat olabilir. Bu süreci bir gelişim yolculuğu olarak görmeye çalışın.Kendinize şu soruları sorun: “Bugün kendim için ne yapabilirim?” ve “Daha sakin bir ben olmak için hangi adımları atabilirim?” Bu sorulara vereceğiniz her dürüst cevap, sizi daha dengeli bir hayata doğru bir adım daha yaklaştıracaktır.İlerleme Küçük Adımlarla BaşlarKüçük bir değişiklik bile büyük bir fark yaratabilir. Her gün kendinize zaman ayırarak, zihinsel sağlığınızı öncelik haline getirerek ve destek istemekten çekinmeyerek daha güçlü bir ruh haline ulaşabilirsiniz.Kendi hayatınızın kahramanı olduğunuzu unutmayın. Tüm zorlukların bir gün geride kalacağını bilerek ilerleyin ve umudu hep yanınızda taşıyın. Çünkü her yeni gün, yeni bir başlangıçtır. 🌟Unutmayın: Siz GüçlüsünüzHer yeni gün, yeniden başlamak için bir fırsattır. Kaygılarınızla yüzleşmek zorlayıcı olabilir, ancak bu süreçte kazandığınız her küçük zafer, sizi daha güçlü bir birey yapar. Kendinize inanın ve yolculuğunuzun her adımında kendinizi takdir etmeyi unutmayın. Çünkü siz, bu yolculuğun en değerli kahramanısınız. ✨Uzman Klinik Psikolog Arzu Ünal

Öfke: Doğal Ama Yönetilmesi Gereken Bir DuyguÖfke, tıpkı mutluluk, üzüntü ya da korku gibi doğal bir duygudur. Ancak diğer duygulardan farkı; kontrol altına alınmadığında hem kişiye hem çevresine zarar verebilmesidir. Günlük yaşamda birçok insan, farkında olmadan öfkesinin kontrolünü kaybedebilir. Bu durum ilişkilerde çatışmalara, iş yerinde verimsizliğe ve psikolojik sağlığın bozulmasına yol açabilir. Özellikle yoğun iş temposu ve sosyal baskılar, öfke patlaması riskini artırır. Bu nedenle, öfke yönetimi teknikleri öğrenmek hem kişisel hem de sosyal yaşam kalitesini yükseltmek için kritik önem taşır.Peki, öfke kontrolü nedir?, belirtileri nelerdir ve daha sakin bir sen mümkün mü?Bu yazıda öfkenin ne olduğunu, nasıl ortaya çıktığını, hangi sinyalleri verdiğini ve onu sağlıklı yollarla nasıl yöneteceğinizi tüm yönleriyle ele alacağız.Öfke Kontrolü Nedir?Öfke kontrolü, bireyin sinirlendiği ya da öfkelendiği bir durumda verdiği tepkileri fark etmesi, anlamlandırması ve bu tepkileri uygun yollarla ifade edebilmesidir. Bu süreç, duygularla baş etme becerilerinin gelişmesini ve bireyin hem kendisine hem de çevresine zarar vermeyecek şekilde davranmasını sağlar. Ayrıca, duygusal zeka geliştirme ve stres yönetimi becerileri öfke kontrolünde oldukça etkilidir. Bu beceriler sayesinde, kişi duygu ve düşüncelerini daha sağlıklı şekilde ifade ederek çatışmaları en aza indirebilir.Öfkenin Belirtileri Nelerdir?Öfke sadece bir duygu değil, aynı zamanda fizyolojik ve davranışsal tepkilerle de kendini gösteren bir durumdur. İşte öfkenin başlıca belirtileri:Fiziksel Belirtiler:Kalp atışında hızlanmaNefes alışverişinde artışKaslarda gerginlikYüz kızarmasıTerlemeDavranışsal Belirtiler:Bağırmak, küfretmekEşyaları fırlatmak ya da kapıları çarpmakFiziksel şiddete eğilimSosyal ilişkilerde mesafe koymakSessiz kalma ya da pasif-agresif davranmakDuygusal Belirtiler:Kontrolsüz öfke patlamalarıSürekli huzursuzluk hissiDeğersizlik ya da anlaşılmama duygusuSuçluluk ve pişmanlıkÖfke Kontrolü Neden Önemlidir?Kontrolsüz öfke; aile içi ilişkilerde kırgınlıklar yaratabilir, iş hayatında performans düşüklüğüne yol açabilir ve fiziksel sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Uzun süreli bastırılan ya da yanlış yönlendirilen öfke; depresyon, anksiyete ve psikosomatik hastalıklara neden olabilir. Günlük hayatta uygulanan gevşeme teknikleri ve nefes egzersizleri gibi yöntemler, öfkenin tetiklenmesini önlemeye yardımcı olur. Psikoloji alanında yapılan araştırmalar, öfke kontrolünü öğrenmenin, bireyin yaşam doyumunu artırdığını ve öz-farkındalık geliştirmeye katkı sağladığını göstermektedir.Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?İşte “öfke kontrolü nasıl yapılır?” sorusuna yanıt olabilecek etkili yöntemlere aşağıda detaylıca bakabiliriz:Tetikleyicileri Tanıyın: Öfke genellikle belli olaylarla tetiklenir: haksızlık, görmezden gelinme, alay edilme ya da yoğun stres. Kendi tetikleyicilerinizi fark etmek, ilk adımı oluşturur. Örnek: “Trafikte sıkıştığımda ya da iş yerinde fikirlerim yok sayıldığında sinirleniyorum.”Zihinsel Mola Verin: Zihni sakinleştirmek için molalar vermek ve zihnin kendisini dinlemesine imkan tanımak önemlidir.Öfkenizi kontrol etmekte zorlandığınız anlarda kısa bir mola verin. Fiziksel ortamdan uzaklaşmak ve birkaç dakika yalnız kalmak, tepkinizi daha sağlıklı hale getirebilir.Derin Nefes ve Gevşeme Egzersizleri: Nefes almak sadece bedeni değil, zihni de rahatlatır. 4-7-8 nefes tekniği gibi basit tekniklerle öfke anında kendinizi regüle edebilirsiniz.“Sen” Dili Yerine “Ben” Dili Kullanmanın: Sen dili yerine ben dilini deneyerek dilinizi suçlayıcı dilden daha sakin bir dile yaklaştırabilirsiniz.İletişim sırasında suçlayıcı olmaktan kaçının. “Sen hep böylesin!” demek yerine, “Bu durumda kendimi değersiz hissediyorum” gibi ifadeler kullanmak çatışmaları azaltır.Fiziksel Aktiviteye Zaman Ayırın: Spor yapmak, biriken stresi boşaltmanın etkili bir yoludur. Düzenli egzersiz, endorfin salgısını artırarak ruh halini olumlu yönde etkiler ve sinir sistemini sakinleştirir. Günlük yürüyüşler, yoga veya tempolu egzersizler, sinir sistemini rahatlatır ve öfke kontrolünü kolaylaştırır.Profesyonel Destek Alın: Bireysel terapi, öfkenizin altında yatan duygu ve düşünceleri keşfetmenize yardımcı olur. Bir psikologla çalışmak, hem iç görü kazanmanızı hem de öfkeyle baş etme stratejileri geliştirmenizi sağlar. Öfke kontrolü terapisi ve psikolojik danışmanlık, uzun vadede kalıcı çözümler sunar.Daha Sakin Bir Sen Her Zaman Mümkün!Unutmayın, öfkenizi bastırmak değil, anlamak ve yönetmek sağlıklı olan yoldur. Kendinize karşı şefkatli ve sabırlı olun. Her insan zaman zaman öfkelenebilir; önemli olan bu duygunun sizi yönetmesine izin vermemektir. Duygusal zeka geliştirme, stres yönetimi ve öfke kontrolü egzersizleri ile “daha sakin bir sen” mümkündür. Bu süreç farkındalık, pratik ve istekle gelişir. Böylece hem kendinizle hem de çevrenizle daha uyumlu ilişkiler kurabilirsiniz.Öfke kontrolü, duygusal sağlığın ve ilişkilerinin kalitesi için kritik bir beceridir. Unutma, bu yolculukta destek almak, güçlü ve sağlıklı adımlar atmanı sağlar. Kendi iç dünyanı anlamak ve daha sakin bir hayat sürmek için hemen iletişime geçebilirsin. İstersen, seninle birlikte öfke yönetimi konusunda etkili yöntemleri deneyimleyelim ve daha huzurlu bir yaşam için birlikte çalışabiliriz.Eğer sen de öfke kontrolü konusunda zorlandığını düşünüyorsan, yalnız değilsin. Öfke duygusunu yönetmek bazen zorlayıcı olabilir ve bu süreçte profesyonel destek almak oldukça faydalıdır. psikologmerkezi.com üzerinden bana kolayca ulaşabilir, ücretsiz olarak sorularını iletebilir ve ihtiyaç duyarsan bireysel seanslar alabilirsin. Burada, öfkenin altında yatan sebepleri birlikte keşfedip, sana özel etkili baş etme stratejileri geliştirebiliriz.Seans almak için hazırsan başlayabiliriz.Kaynakça:Spielberger, C. D. (1999). State-Trait Anger Expression Inventory (STAXI). Psychological Assessment Resources.Novaco, R. W. (2000). Anger and psychopathology. In M. Lewis & J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of Emotions.American Psychological Association (APA). (2022). Controlling Anger Before It Controls You.Türk Psikologlar Derneği. (2023). Öfke ile Başa Çıkma Rehberi.Cognitive Behavioral Therapy for Anger Management – NHS UK (2021)

İş Hayatında Mutlu Olmak İçin YapabileceklerimizAnahtar Kelimeler: İş tatmini, Yaşam tatmini, İletişim, Mutluluk Yaptığımız işten mutlu muyuz? Bugünlerde tam olarak bu sorunun cevabı olan “ iş tatmini” terimini çokça duyuyoruz. İş tatmini, çalışanların bireysel ve örgütsel faktörlerden etkilenerek iş ve iş ile ilgili deneyimlerine karşı duydukları olumlu duygusal durum, memnuniyet olarak karşımıza çıkmaktadır. Ülkemizde bir çalışan aylık 225 saat çalışabilmektedir. Bu da hayatının büyük çoğunluğunu işte geçirdiği anlamına gelir. Hayatımızın bu kadar önemli bir kısmındaki memnuniyetimizin hayatımızın geri kalan kısımlarını da etkilemesi oldukça doğaldır. Peki iş hayatında mutsuz olduğumuz zamanlarda olamaz mı? Tabi ki olabilir, önemli olan bu zamanlarda kendimizi ne kadar fark ettiğimiz ve kendimiz için neler yaptığımız. Şuan bu yazıyı okuyor olmak bile aslında bir şeyler yapıyor olduğunuz anlamına geliyor. Gelin şimdi bunu anlamlı kılacak bazı bilgilerle iş tatmini nedir, nelere göre şekillenir, ne gibi sorunlar olabilir ve biz neler yapabiliriz bunlara birlikte göz atalım.İş Tatmini İş tatmin düzeyi daha önce bahsettiğimiz gibi bireysel ve örgütsel faktörlerden etkilenebilir. Bireysel faktörler olarak yaş, cinsiyet, medeni durum, eğitim durumu, kişilik, zekâ gibi özellikleri düşünebiliriz, örgütsel faktörler ise işin niteliği, ücreti, iletişim, eğitim ve gelişim imkânları, rekabet, örgüt kültürü gibi özelliklerdir. Bireysel faktörlerden nasıl etkilenebileceğimize en iyi örnek çocuklar olabilir. Çocuk sahibi olduktan sonra iş hayatına adapte olmakta zorlanabiliriz. Aynı zamanda çok hareketli ve dışa dönük bir insansak beyaz yaka olarak tüm gün ofiste oturmaktan rahatsız olabiliriz. Örgütsel faktörlerin en iyi örneği ise hak ettiğimizden daha az bir ücret aldığımızı düşünmemizdir. Diğer bir taraftan kurumun yapısı yükselmemize imkan sağlamıyor ve kendimizi yerimizde sayıyor hissedebiliriz. Kurum içi iletişim kanalları kapalı olduğunda sorunlarımızı dile getiremiyor ve çaresiz hissediyor olmamız normaldir. Peki ya bu konuların sadece çalışan olarak sizi değil çalıştığımız kurumları da etkilediğini söylesem ne derdiniz? İnsan kaynakları birimleri de son zamanlarda iş tatminini arttırmak için olan uygulamalara oldukça önem vermektedirler. Bunun temel sebebi, iş tatmininin iş yerindeki olumlu davranışları, bağlılığı ve çalışma performansı arttırmasıdır. Aynı zamanda, iş tatmini olumsuz davranışları ve işten ayrılmaları azaltmaktadır. Bu sebeple, gelişen dünyada bu uygulamalar zamanla artarak devam edecektir.Bizler mutlu olmak için neler yapabiliriz? Organizasyonlar kendileriyle ilgili kısımları iyileştirmeye ve geliştirmeye dursunlar peki bizler kendi iyiliğimiz ve memnuniyetimiz için neler yapabiliriz? Çünkü mutlu olduğumuz bir işte ve iş yerinde çalışmanın fiziksel sağlığımıza ve mutluluğumuza katkısı yadsınamaz. İş tatminin hayat tatminimizi etkilediğini söyleyen önemli araştırmalar bulunmaktadır. Bu çalışmalara göre işinden mutlu olan bireylerin hayatlarında da daha mutlu oldukları görülmektedir. Aynı zamanda bu çalışmalar iş tatmini sağlayan farklı değişkenlerden de bahsetmektedir. Bu değişkenler yukarıda bahsetmiş olduğumuz bireysel ve örgütsel faktörlerdir. Bizler hayattan aldığımız zevki, mutluluğu ve tatmini etkileyen iş tatminini kendimiz için geri plana atmamalı ve yapabileceklerimizi düşünerek kendimiz için iyi olana yönelik davranışlar geliştirmeliyiz. Bu sebeple sizler için aşağıda iş tatminimizi arttırmada faydalı olabilecek birkaç öneriye yer verdim.1.Öncelikle hayatımızı sürdürmek için para kazanmak ve bir şeyler yapmak zorundayız bu bazen bizi istemediğimiz işler yapmak durumunda da bırakabilir. Tabi kişisel çizgilerimiz ve kurallarımız varsa bunlardan sırf maddiyat için ödün vermenin bizi çok kısa bir zamanda tükenmeye ve verimsizliğe götürebileceğini söyleyebiliriz. Bu yüzden belki de en başta kendimizi tanımaya önem vermeli kariyer adımlarımızı güçlü yönlerimize göre atmalıyız.2.Diğer bir konu ise çalışma ortamımızdaki iletişim konusu, çalışma arkadaşlarımızla veya yöneticimizle bizi olumsuz etkileyen bir iletişim problemi yaşıyor olabiliriz. Bu problemin farkına vardığımızda sinirlenmek, öfkelenmek, üzülmek dışında da bir şeyler yapabileceğimizi bilmeliyiz. Bu konuda aksiyon alarak iletişimi güçlendiren biz olabiliriz. İletişimde ilerleme hızla fark edilebilir bir durumdur ancak yavaş ilerlesek bile zamanla işe yaradığında mutlu olan taraf biz olacağız.3.Son zamanların en önemli becerileri arasında yer alan hayat boyu öğrenme ise kendimize düstur edineceğimiz bir ilke olmalıdır. Yaptığımız iş ile ilgili gelişmeleri takip ederek ve kurum içerisinde yeri geldiğinde bu bilgilerimizi kullanarak hem kendi motivasyonumuzu arttırırız hem de çalışma hayatımızdaki saygınlığımızı güçlendirebiliriz. 4.İş hayatında her gün mükemmel geçmeyebilir zor zamanlarda bunu hatırlamamız kötü bir zamanda bile kendimize fazla yüklenmememiz önemlidir. Hata yaptığımız veya zor bir gün geçirdiğimiz bir günde daha önce başardığımız işleri ve projeleri düşünmek faydalı olacaktır. Her zaman o gün ki gibi kötü değildi bunu unutmayın. 5.Son olarak imkânlarımızın el verdiği ölçüde kendimize ödüller verebiliriz. Örneğin, bir projeyi başarıyla bitirdiğimizde arkadaşlarımızla bir akşam yemeğine çıkarak moralimizi yükseltecek, kendimizi iyi hissetmemizi sağlayacak aktivitelerde bulunabiliriz veya işe dönüş yolunda kendimize istediğimiz bir hediye alabiliriz. Bu bazen küçük bir çikolata almak bile olabilir.KaynakçaLocke, E. (1976). The Nature and Causes of Job Satisfaction. In M.D. Dunnette (Ed), Handbook of Industrial and Organizational Psychology, 1, 1297-1349, Chicago: Rand McNally.Rice, R. W., Near, J. P., & Hunt, R. G. (1980). The Job-Satisfaction/Life-Satisfaction Relationship: A Review of Empirical Research.Basic and Applied Social Psychology,1(1), 37-64.Akıncı, Zeki. (2002). “Turizm Sektöründe İşgören İş Tatminini Etkileyen Faktörler: Beş Yıldızlı Konaklama İşletmelerinde Bir Uygulama”. Akdeniz Üniversitesi İktisadi ve İdari Bilimler Fakültesi Dergisi, 2 (4): 1-25.Tengilimoğlu, D. (2005). Kamu ve Özel Sektör Örgütlerinde Liderlik Davranışı Özelliklerinin Belirlenmesine Yönelik Bir Alan Çalışması. Elektronik Sosyal Bilimler Dergisi, 4 (14), 1-16.Psikolog Merve Kartal