Mindfulness Bilinçli Farkındalık

Mindfulness denince aklımıza neler geliyor acaba? Kendimizi bazen geçmişimizdeki yaşantılarımızı düşünerek bazen de gelecekte neler olacak düşüncesiyle buluruz. Geçmişin pişmanlıkları ve geleceğin kaygıları derken genellikle bulunduğumuz anda olanları kaçırırız. Bu yazımda size yaşadığımız şu anda kalmanın öneminden yani mindfulness sürecinden bahsedeceğiz. Kökenleri oldukça geçmişe dayanan mindfulness kişinin yaşamış olduğu zamanı ne olarak fark etmesi, anlamlandırması anlamına gelir. Türkiye’de genel olarak fark’anda diye de tanımlayabiliriz. Bir nevi şimdi ve burada ilkesini çağrıştırır. Koşulsuz kabul, öz şefkat, farkına varma, kabullenme gibi temel ilkelerle karşımıza çıkar. Duygularımı reddetme ya da görmezden gelme değil o an duyguları yaşamanın gerekliliğini anlatır. 

Bilinçli Farkındalık Mindfulness Tarihsel Kökeni 

Günümüzde yeni yeni duyulmaya başlansa da esasen 2500 yıllık bir geçmişi vardır. Doğunun budizmine bağlı olarak bir meditasyon yöntemi olarak bilinse de aslında diğer din ve inanışlarda da benzerleri mevcuttur. Psikolojinin hümanizm, varoluşçu ve fenomenoloji gibi birçok alt dalında bilinçli farkındalığa dair izler buluruz. İngilizcede mindfulness olarak geçen ve Türkçeye bilinçli farkındalık olarak çevrilen bu teknik ilk kez 1979 yılında Dr. John Kabat-Zinn tarafından bir psikoterapi uygulaması olarak geliştirildi. 

Bilinçli farkındalık günümüzde de kronik hastalıklar, stres, depresyon, anksiyete, bağımlılıklar ve kişilik bozukluğu gibi birçok psikolojik ve fizyolojik rahatsızlıklarda kullanılır. Yapılan çalışmalarla oldukça yararlı bulunan bir yöntem olarak kullanılır. 

Bilinçli farkındalık ile bireyin bilinçlendirilmesi de mümkündür. Budist düşünceye göre ‘‘vipassana’’ denilen bir meditasyon yöntemidir. Mindfulness yöntemiyle yapılan müdahalelerin birçoğu bireyin acılarını serbest bırakıp yaşamalarına izin verilmesine yardım eder. Bu sayede daha iyi hissetmelerini sağlar. Kolay bir yöntem olduğu için de Batı toplumlarına geçmesi ve yayılması çok da zor olmamıştır.

Bilinçli farkındalık, kişinin o andaki yaşantılarının tarafsız bir şekilde tüm dikkatiyle farkında olması demektir. Bu farkındalık sadece algılayış olarak anda kalmak demek değildir. Bilinçli farkındalığı 3 temel boyutta ele alırız. Bunun ilk boyutu tüm canlılarda bulunan, canlının kendini dış faktörlere karşı koruduğu ve yaşamını devam ettirmesini sağlayan temel farkındalık seviyesidir. İkinci boyutta kişinin kendisini algıladığı ve fark ettiği kendilik farkındalığıdır. Üçüncü boyutta ise, şimdiki ana yönelik ön yargısız olarak dikkat etme durumu vardır. 

Literatürde bilinçli farkındalığa ilişkin birçok tanım bulunmaktadır. Marlatt ve Kristeller Mindfulness ‘ı kabul ve şefkat ile dikkatle ana yoğunlaşılması olarak yorumlar. Siegel ve arkadaşları ise andaki yaşantıları nazik ve yargılama olmadan kabul edilmesi olarak yorumlar. Buna bakarak bilinçli farkındalığı şöyle tanımlarız: Deneyimlerimiz iyi ya da kötü ne olursa olsun onları kabullenmeliyiz. Bu deneyimlerimize nazik ve şefkatle onları ilk defa yaşıyormuşuz gibi merakla gözlemlemeliyiz. 

Mindfulness Temel Esasları Nelerdir 

Bilinçli farkındalığın en önemli unsuru dikkattir. Dikkati şu anda yaşanan deneyime yargılamadan ve tarafsız bir şekilde odaklamamız gerekir. Ama biz günlük hayatımızda yaşadığımız deneyimlerimizde, hislerimizde, olaylarda, düşüncelerimizde, isteklerimizde ve daha birçok şeyde dikkatimizi yönlendirmeden yaşamaya programlarız kendimizi. Bu programlamaya otomatik pilot denir. Örneğin; sabah işe giderken bindiğiniz bir otobüste yanınıza oturan kişi ya da iş yerinizde ilk selam verdiğiniz kişi… 

Bu soruyu sorsam bunu hatırlamamanız olasıdır. Otomatik pilot denilen bu kavram çoğunlukla bize katkı sağlar. Çünkü alıştığımız, bildiğimiz aktiviteleri yaparken aynı anda birden fazla başka aktiviteler de yaparak hayatımızı kolaylaştırır. 

Otomatik pilot sadece fiziksel becerilerde yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda ruhsal problemlere karşı da kolaylık sağlar. Günlük hayatta karşılaştığımız duygusal ve bilişsel problemlerde de karşımıza çıkar. Eğer aynı problemle daha önce karşılaşıp bir çözüm yolu bulduysak onu direkt olarak uygulamaya başlarız. Bu da bizi aynı problemler üzerinde tekrar düşünüp çözüm yolu bulma çabasından kurtarmış olur. 

Otomatikleştirme bizim hayatımızı kolaylaştırsa da kimi zaman bilinçli farkındalığa ters düşer. Bunun sebebi ise tepkisel olmak ve yargılamak ile ilgilidir. Mindfulness tepkisellikten uzak durmaktır. Yaşanan olayda, duyguda ya da histe o anı her anlamıyla yaşamalıyız. Farkında olmak ve anlamlandırmak önemlidir. Tepkisellik geçmişte yaşanan deneyimlere hitap eder. Oysa bilinçli farkındalık yeniliğe, şimdiye ve düşüncelere hitap eder. Bunları geçmiş koşullanmalarının oluşturduğu kişisel yargılara dayanarak yapmaz. 

Sürekli geçmişte yaşanmış olan pişmanlıklar ve keşkeler… Ya da gelecekte ne olacak kaygısı arasında sıkışıp kalan beynin yardımına bilinçli farkındalık koşar. Bireyin geçmişte yaşadığı olayları reddetmeden kabul etmesine ama tamamen geçmişte yaşamasına izin vermeden şu anda kalmasına destek olur. Kişi bir olay yaşadığında önce zihninde o olayın iyi mi kötü mü olduğuna karar verip yargılamaya başlar. Daha sonra geçmiş deneyimlerine bakar. 

Geçmiş deneyimler birey için önemlidir çünkü daha önce çözüm sağlamıştır. Bu yüzden insanlar geçmiş deneyimler konusunda hassastır. Bu da stresli ya da kötü bir olay meydana geldiğinde bireyin kaygı yaşamasına sebep olur. Mindfulness da bireyin zihninin yollarını keşfetmesine yardımcı olur.

Mindfulness Becerileri 

Bilinçli farkındalık, herkesi yapabileceği bir yöntemdir. Fakat bunun için bazı beceriler vardır. Bunlar; yargılamama, sabır, acemi zihni, güven, hırslanmamak, kabul ve akışına bırakmaktır. 

Yargılamama 

İnsanlar yaşadıkları her şeyi değerlendirme durumunda kalır. Bazen aileden bazen toplumdan bazen de bireyin geçmişte yaşadığı deneyimlere bakarak birtakım yanlı tutumlar geliştirir. Bu yüzden zihin yaşanan olayları iyi, kötü, doğru yanlış gibi değerlendirmeye başlar. Bu da çözüm yollarının bulunmasında bazı yollara ket vurulmasına sebep olur. 

Oysa bilinçli farkındalıkta ise olaylara üçüncü bir göz ile tarafsız olarak bakmak vardır. Bu beceriye erişebilmek hemen mümkün olmaz. Öncelikle birtakım basmakalıp düşüncelerimizden, bilişsel çarpıtmalarımızdan ve yanlış inanışlarımızdan arınmamız gerekir. Bu her şeye olumlu bakmak anlamında değil olumsuz durumları da kabul edip onlara şefkat ile yaklaşmaktır. Böyle yapıldığında olumsuz duyguların bizde yarattığı ani tepkiler ve düşüncelerden uzaklaşırız. 

Sabır 

Sabır, bir olayın gerçekleşmesi için kendi zamanını beklemesi demektir. Günümüzde her şey çok hızlı gerçekleşir. Bu da bizleri daha sabırsız yapar. Birçok durumda yaşadığımız anı fark etmeden bir sonraki adımı düşünürüz. O anı yaşayamadığımız gibi zihnimizi de o an için de yormuş oluruz. Bu yüzden farkındalığı geliştirebilmek için sabır, önemli bir unsurdur. 

Acemi (Yeni Başlayan) Zihni 

Acemi başlayan zihni de bilinçli farkındalık için önemli bir beceridir. Her gün işe giderken aynı otobüse bineriz. Aynı insanları görürüz. Yaşadığımız şeyler birbirine benzese de mutlaka farklılıklar vardır. Acemi zihni de buna benzer. An içinde yaşadıklarımızı ilk defa yaşıyormuş gibi yapma, o anı keşfetme becerisidir. 

Bu da bizi hayatın getirdiği monotonlaşmadan uzaklaştırıp sürekli aynı şeyleri yapmaktan kaçınırız. Bir nevi otomatik pilot dediğimiz kavramla hareket etmeyiz. Yenilikleri keşfederiz ve farkındalığımızı genişletmiş oluruz. 

Mindfulness İlkeleri – Güven 

Bilinçli farkındalıktaki güven becerisi kendine olan güveni ve farkındalığa olan güveni temsil eder. Olumsuz bir durum anında farkındalığımıza duyduğumuz güven bizde seçimlerimizin sorumluluğunu alma ve ona göre hareket etmemizi sağlar. Bu da o anda olabilecek olumlu duyguları harekete geçirir. Mindfulness güven duygumuzun artmasına yardım eder. 

Hırslanmamak 

İnsanlar her zaman daha iyisi olmaya çalışır ve bunun için çaba gösterir. Fazla yapılmış planlar ve çabalar kendini bazen olumsuz hırsa dönüşebilir. Oysa Mindfulness ‘ta anda olma ve keşfetme vardır. Kişi amaçları doğrultusunda an içindeki durumları kabul ederek daha doğru adımlar atabilir. 

Kabul 

Herkes istemli ya da istemsiz olumsuz duygulardan kaçınmaya, bunları bastırmaya çalışır. Böyle yaparak kendimizi kimi zaman koruyabiliriz. Ancak bu her zaman sağlıklı değildir. Çünkü bastırdığımız duyularımız bizde daha sonra stres olarak ya da başka psikolojik sorunlar olarak ortaya çıkar. 

İşlevselliğimizin bozulmaması açısından herkeste olduğu gibi bizde de olumsuz duygular olabileceğini kabul edip ona göre yaşamak daha sağlıklı olacaktır. Mindfulness temelde kişinin kendini kabul etmesidir. 

İzin Vermek (Akışına Bırakmak) 

Akışına bırakmak kabul becerisinin devamı niteliğindedir. Olumlu ve olumsuz duyguları ve yaşantıları kabul ettiğimizde sınırlarımız genişler. Yaşanabilecek kısır döngülerden kurtarır. Böylece yaşantılara açık hale geliriz. Geçmişimizdeki deneyimler ve gelecekteki beklentilerimize karşı eşit mesafede durur ve an içindeki yaşananlara karşı farkındalık geliştiririz. 

Bilinçli Farkındalık – Mindfulness Egzersizleri 

3 tür bilinçli farkındalık egzersizi vardır. Bunlar; nefesle mindfulness egzersizi, duyularla mindfulness egzersizi, düşünceler ve duygularla mindfulness egzersizi. 

1. Nefes Üstünde Mindfulness Egzersizi 

Bu egzersiz meditasyona benzer. Bu egzersizdeki amaç burundan alınıp verilen nefesi izlemek ve nefesi daha kaliteli hale getirmektir. Nefes alıp verirken aklınıza bir şey geldiğinde tekrar dikkatinizi nefesinize odakladığınızda düşüncelerin yavaşladığını fark edeceksiniz. Bu da bilinçli farkındalık felsefesindeki akışına bırakıp olacaklara ve kendine güvenme, yaşamın farkındalığına varmaya benzer. 

2. Duyular Üstünde Mindfulness Egzersizi 

Nefes egzersizinde olduğu gibi bu kez dikkat duyulara verilir. İnsan vücudunda duyulara karşı birçok reseptör bulunur. Burada amaç yaşanan duyumsal deneyimin geçip gittiğinin farkına varmaktır. Örneğin; soğuk bir zemine elinizi koyup yavaşça çektiğinizdeki bu deneyimin hemen geçip gittiğini fark edersiniz. Değişimi kabul ettiğinizdeki etki de tam olarak böyledir. 

3. Düşünceler ve Duygular Üstünde Mindfulness Egzersizi 

Bu kez dikkat düşünceler ve duygulara geçiyor. Buradaki amaç düşüncelerimize göre duygularımızın değiştiğinin farkına varmaktır. Bu egzersizde düşünceleri izlemek gerekiyor. Belki sizi çok üzen bir anı belki çok mutlu olduğunuz bir anı. Bunlar kafanızda dönerken hissettiğiniz duygular da sürekli değişiyor. 

Yani hissettiğimiz duygular sonsuza kadar devam etmiyor. Bunların farkındalığına vardığınızda duygularınızı olduğu gibi yaşamak ve kabul etmek sizin için daha kolay hale gelecektir.