Kaygıyı Yönetmek ve Panik Atakla Baş Etmek: Öneriler ve Stratejiler

Başa çıkılmaz bir stres, karmaşık ilişkiler veya kişisel gelişim zorlukları ile karşılaştığımızda, içsel dengeyi yeniden bulmak ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek için psikoterapi sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Psikoterapi, duygusal sıkıntıları, zihinsel sağlık sorunlarını ve yaşamın zorluklarıyla başa çıkmak için kullanılan bir dizi terapötik teknikler ve stratejiler bütünüdür. Bu yazıda, psikoterapinin ne olduğunu, farklı türlerini, nasıl çalıştığını ve nasıl fayda sağlayabileceğini daha yakından inceleyeceğiz.Psikoterapi Nedir? 🧠Psikoterapi, bir terapist ya da danışman ile bire bir ya da grup terapisi şeklinde gerçekleştirilen bir tedavi sürecidir. Bu süreç, kişinin duygusal sıkıntılarını anlamasına, kişisel güçlü ve zayıf yönlerini keşfetmesine, sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmesine ve daha sağlıklı ilişkiler kurmasına yardımcı olmayı amaçlar. Psikoterapi, birçok farklı teorik yaklaşıma dayanabilir ve bireyin ihtiyaçlarına, terapistin uzmanlık alanına ve terapi sürecine özgü hedeflere göre şekillenir.Farklı Türleri Nelerdir? 🌟Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Bu terapi, düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbiriyle nasıl ilişkilendiğini anlamaya odaklanır. BDT, sorunlu düşünce kalıplarını tanımlamayı, sorgulamayı ve değiştirmeyi hedefler.Psikanalitik Terapi: Sigmund Freud'un kuramına dayanan bu terapi, bilinçdışı süreçlere odaklanır. Terapist, bireyin bilinçaltındaki iç dinamikleri keşfetmeye çalışır ve bu sayede duygusal rahatlama ve anlayış sağlamayı amaçlar.İnsan Merkezli Terapi: Carl Rogers'ın teorisine dayanan bu terapi, bireyin kendini gerçekleştirme güdüsünü ve içsel iyileşme kapasitesini vurgular. Terapist, bireyi kabul edici ve destekleyici bir ortamda anlamaya ve güçlendirmeye odaklanır.Psikodinamik Terapi: Freud'un çalışmalarına dayanan ancak daha modern bir yaklaşımı benimseyen bu terapi, geçmişteki ilişkilerin bugünkü duygusal sorunları nasıl etkileyebileceğini incelemeyi amaçlar.Grup Terapisi: Bir grup içinde terapi yapma yöntemidir. Bu terapi, bireylerin birbirlerinden öğrenmesini, desteklemesini ve paylaşmasını sağlar.Nasıl Çalışır? 🔄Psikoterapi, bireyin ihtiyaçlarına ve terapistin uzmanlığına bağlı olarak değişen çeşitli teknikler kullanır. Bir terapist genellikle bireye sorular sorar, dinler, refakat eder, destekler ve yönlendirir. Terapi genellikle belirli bir hedefe ulaşma çabasında geçer. Bu hedefler, duygusal rahatlama, daha sağlıklı bir düşünce yapısı geliştirme, daha sağlıklı ilişkiler kurma veya belirli bir davranışı değiştirme olabilir.Faydaları Nelerdir? 🌈Psikoterapinin birçok faydası vardır. Bunlar arasında şunlar bulunur:Duygusal Rahatlama: Terapi, duygusal yükleri hafifletmeye ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.Davranış Değişikliği: Terapi, istenmeyen davranışları anlamaya ve değiştirmeye yardımcı olabilir.Öz Farkındalık: Terapi, bireyin kendi düşünceleri, duyguları ve davranışları hakkında daha derin bir anlayış geliştirmesine yardımcı olabilir.Daha Sağlıklı İlişkiler: Terapi, bireyin ilişkilerinde daha sağlıklı ve tatmin edici bağlar kurmasına yardımcı olabilir.Sonuç 🎉Psikoterapi, insanların zorluklarla başa çıkmalarına, içsel dengeyi yeniden bulmalarına ve daha sağlıklı bir yaşam sürmelerine yardımcı olan etkili bir tedavi yöntemidir. Her bireyin ihtiyaçları farklı olduğu için, terapistin destekleyici, anlayışlı ve güvenilir bir ortam sağlaması önemlidir. Psikoterapi, birçok kişi için yaşam kalitesini artıran ve duygusal refahlarını geliştiren değerli bir kaynaktır.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Stres, günlük yaşamda karşılaşılan olayların, insan ilişkilerindeki baskının sonucu hissedilen sıkıntı ya da zorlanma durumudur (Newbury-Birch ve Kamali,2001) . Stres, bireyin kendisini tedirgin hissetmekten çok heyecanlı hissettiği ve çözülmesi gereken bir sorun şekli olarak durumu olumlu şekilde algıladığı pozitif özelliklere sahip olabilmesine rağmen, fiziksel ve psikolojik iyi oluşun yanısıra, yaşam kalitesine karşı bir tehdit oluşturduğu şeklinde betimlenmektedir (Duman, 2016) . Stres karmaşık bir konudur ama genelde bir bireyin çevresel gerilimlere, çatışmalara, baskılara ve benzer uyaranlara verdiği tepkiden kaynaklanan fiziksel, zihinsel ya da duygusal bir reaksiyon olarak tanımlanmaktadır (Newbury-Birch ve Kamali, 2001). Stres, bireyin yaşadığı anla, istediği yaşam arasındaki farka gösterdiği tepki olabilir. Ayrıca stres,tehdit ve istenmedik olarak algılanan uyaranlara ve olaylara karşı bireyin gösterdiği fiziksel ve psikolojik tepkilerdir (Madenoğlu, 2010; akt. Duman,2016). “DSM-5 tanı ölçütleri ve klinisyenler için DSM-5”e göre ise, stres;anksiyete,gelişimsel ya da uyum bozukluğu şeklinde sıralanan belirli tanıları içerir. Semptomların kendini göstermesinde, bireyin geçmişteki travmatik ya da stres yaratan bir yaşantısının tamamen olmasa da etkin rol alması gerekir. Stres yaşantısı, iç ve dış ortamdan kaynaklanan etkenlerin, birey tarafından tehdit edici ya da zararlı olarak değerlendirilmesi sonucunda, bedensel ve psikolojik boyutlarda ortaya çıkan aşırı uyarılma halidir. Maraşlı’ya (2005) göre stres, çevrenin beklentileri ile kişinin yapabileceği şeyler arasında dengesizlik olduğunda ortaya çıkar. Kişi başlangıçta strese karşı atağa geçer, daha sonra direnir ve sonunda tükenmişlik duygusu ile stres ciddi boyutlara ulaşabilir. Stres,iyi oluşu tehdit eden bir olgudur. Stres, organizmada psikolojik ve biyolojik değişimlere yol açan, organizmanın çevrenin beklentilerine yönelik uyum kapasitesini aştığında da ortaya çıkan bir süreçtir (Abdel Wahed ve Hassan,2016). Stres yaratan bir durumdan bahsederken, o durumdan çok bireyin o durumu nasıl algıladığını ve yorumladığını, kullandığı savunma mekanizmalarını ve stresle başa çıkma becerilerini göz önünde bulundurmak gerekir (Aydın ve İmamoğlu,2001). Stresin nedenleri arasında ise şunlar vardır (Aydın,2010): 1. Kontrol edilebilirlik 2. Yordanabilirlik 3. Sınırların zorlanması, baskı 4. İçsel çatışma 5. Engellenme 6. Tehdit 7. Değişme Stres, organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan bir durumdur. Stres, onu zihninde taşıyan kişiye aittir. Stres tepkisi, ortamda ne olduğuna bağlı olarak değil, insanın olana nasıl tepki verdiğine bağlı olarak ortaya çıkar (Gibbons, 2012) . Stres endişe,gerginlik, çatışma, duygusal çöküntü, ağır dış şartlar, benlik tehdidi,engellenme, güvenliğin tehdidi, uyarılma vs. terimler yerine kullanılmaktadır(Baltaş ve Baltaş, 2012). Stres, akla ve bedene zarar veren aşırı uyarılmanın bir sonucu olabilir (Schafer 1992, s.14; akt. Gibbons, 2012). Stres yaşayan bireyde baş ağrısı, yüksek tansiyon, sindirim sorunları, nefes almada güçlük, aşırı terleme gibi fiziksel belirtiler görülebilir. Stresli bir birey, kaygılı olabilir,kendini öfkeli, gergin, keyifsiz, alıngan hissedebilir, bir şeye odaklanmada zorlanabilir, karamsar olabilir, bir şeye karar vermede güçlük yaşayabilir,bireyde düzensiz yemek yeme ve uyuma durumu olabilir (Demir,2014). İnsanların stresli veya zor durumlarla karşılaştıklarında kullandıkları iki temel başa çıkma stratejisi vardır. Problem odaklı başa çıkma, kişinin stresli durumu tanımladığı ve bunun üstesinden gelmek için etkin adımlar attığı stratejidir. Duygu odaklı başa çıkmada ise, kişi durumla uğraşmak veya durumu değiştirmekten çok durumu çevreleyen duygularla uğraşmaya odaklanma eğilimindedir (Hefferon ve Boniwell, 2014) . Duygu odaklı başa çıkma,başkalarına yönelme ve sosyal destek arayışı içinde olmayı içerir. Bu tür başa çıkma, kişinin mevcut durumu görmezden gelmesini ve problem çözmek adına herhangi bir etkileşimden kaçınmasını içerir (Hefferon ve Boniwell, 2014) .Üstelik temel yaşam stresörleri özellikle kişilerarası stres ve sosyal reddetme depresyon için en güçlü sorunlardır. Depresyonla ilgili birçok kuramın merkezinde stres, bozukluk riskini arttıran bilişsel ve biyolojik süreçleri başlattığı görüşü vardır (Blatt, 2004). Bu kuramlarla tutarlı olarak, temel stresli yaşam olayları depresyonun en önemli belirleyicilerindendir (Kendler,Karkowski, ve Prescott, 1999; Kessler, 1997). Sosyal reddi de kapsayan bazıyaşam olayları majör depresif bozukluk riskini %21.6 arttırmaktadır (Kendler vediğ., 2003; akt. Slavich ve Irwin,2014). Kişilerarası stres, romantik ilişki kurulan insanlarla, akranlarla, aileyleproblemler olarak adlandırılırken, kişilerarası olmayan stres genelde mesleki,akademik ya da sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilir (Shortt ve diğ., 2013).Kişilerarası stres, genç bireylerin aileden ayrı bireyselleştiği ve yeni sosyal destek ağları oluşturmaya çalıştığı ergenlikten yetişkinliğe geçiş sürecinde özellikle şiddetli olabilir. Stresli yaşam olayları sınırlı bir zaman zarfında meydana gelen ayrı ve psikolojik olarak endişe verici yaşantılar olarak kavramsallaştırılmaktadır (Sheets ve Craighead, 2014). Stresle başa çıkmanın ise üç temel amacı vardır (Yaşar, 2008; akt. Duman, 2016): • Kısa vadede: stresi her yönüyle öğrenerek strese karşı etkin davranmak amacıyla izlenecek bütün yöntem ve kuralları öğrenmek. • Orta vadede: stresin zararlarını ve nedenlerini öğrenerek stresin belirtilerinin önceden farkına vararak stresin zararlı yönlerinin etkilemeyeceği bir yaşam biçimi şekillendirmek, stresin olumlu yönlerini gerektiği yerde kullanabilmek. • Uzun vadede: Stresin kontrol altına alındığı, huzur dolu, sağlıklı, düzen içerisinde ve verimli bir yaşam sürebilmek.Ayrıca stres; bireyin çevreye uyum göstermesi içsel ve dışsal unsurlarca zor halegetirilirse, birey fiziksel ve psikolojik sınırının üstünde çabalamaya başladığındasergilediği tepkidir. Ayrıca, stres bireyin beklemediği anda ortaya çıkan ve kriz yaratan bir olaydır (Erdoğan, 2015). Problemler ise, tamamlanmamış çözümlerdir. Stres altındaki birey problem olarak algıladığı bir durumun farkına varabilir ve onunla ilgilenebilir ancak bu yeterli olmayan bir çözümdür. Çözüm odaklı yaklaşım, bireylerin problemlerine çözüm olabilecek işaretlerin izini sürer(O’Connell, 2004). Dolayısıyla, çözüm odaklı düşünce biçimini edinen, yapıcı bir şekilde olumsuzluklardan sıyrılıp olumluya yönelebilen bir birey yaşadığı strese hakim olabilir.

İlişki dendiği zaman aklınıza neler geliyor? Aslında çoğu insana bu soruyu sorduğunuz zaman benzer cevaplar alma olasılığınız oldukça yüksektir. Birbirini tanımayan iki kişi tanışır, birbirlerini daha yakından tanımak isterler, derin bir bağ kurma arzusu ortaya çıkar, bir ilişkiye başlarlar. Zaman geçtikten sonra ya ayrılırlar ya da ilişkiye devam ederler. Ancak yapılan son araştırmalar, genç yetişkinlerin %60’ından fazlasının bir ayrıl, bir barış ilişki dinamiği içerisinde bulunduğunu ortaya çıkardı. Bu oranın gün geçtikçe artmaya devam etmesi, ilişkilere dair bakış açılarımızı değiştirmeye, yeniden şekillendirmeye başlıyor ve ilişkilerin doğasına dair kafamızda yeni soru işaretlerinin, kafa karışıklıklarının ortaya çıkmasına neden oluyor. Son dönemlerde bir ayrıl, bir barış ilişkilerinin dizilerde, filmlerde ve sosyal medyada oldukça sık kullanıldığını görüyoruz. Aynı zamanda yakın çevremizde de bu ilişki dinamiğine şahit olmamız, özellikle genç yetişkinlerde ilişki bittikten sonra tekrardan barışmalarının sebebinin birbirleri için çok eşsiz, özel olduklarından ve ilişkilerinin daha da güçlendiğine dair gerçekçi olmayan inançlardan kaynaklı olduğuda gözlemleniyor. O halde konumuza geçmeden önce hemen bir yanlış bilgiyi düzeltelim. Çatışmalardan uzlaşmacı ve sağlıklı bir biçimde çıkmak ilişkileri güçlendirir, ayrılıklar değil!Her ilişki içerisinde kavgalar edilir, çatışmalar meydana gelir, bunların yaşanması da sağlıklı olandır zaten. Sağlıklı bir ilişki için önemli olan bu çatışmalarda yapıcı ve uzlaşmacı bir tavır sergileyerek, var olan probleme karşılıklı olarak çözüm bulabilmektir. Ayrılık kararı, ilişki içerisinde çözülmesi için elinizden gelen her şeyi yaptığınız ve artık problemleri çözüme kavuşturamayacağınızı anladığınız zamanlarda, üstüne uzun bir süre düşündükten ve emin olunduktan sonra alınması gereken bir karardır. Şimdi, hep birlikte bir barış, bir ayrıl ilişki dinamiğini inceleyelim.Nedir bu bir barış, bir ayrıl ilişki dinamiği? Bu ilişki dinamiği de genel olarak bize aşina olan ilişkilere benzer olarak başlar. Partnerler tanışır, birbirlerini daha yakından tanımak isterler. Bir ilişkiye başlamaya karar verirler sonrasında çeşitli sebeplerden ötürü partnerler ilişkilerini sonlandırırlar. Belli bir müddet zaman geçtikten sonra tekrardan barışırlar. Burada partnerlerin birbirinden ayrı olarak geçirdikleri süre kısa olabileceği gibi ayrılık uzun süreli de alabilir. İşte tam olarak burada ilişki yeniden başladığı gibi aynı zamanda bir döngüde başlamış olur. En önemli faktör partnerlerin bu dinamiği sistematik bir biçimde tekrarlamalarıdır. Yapılan bir çok çalışmaya göre bir barış, bir ayrıl ilişki dinamiği içerisinde bulunmak, hem ilişkiye hem de ilişki içerisindeki kişilere ciddi psikolojik zararlar verebiliyor ve bu zararların yarattığı olumsuz etkiler kişilerin hayatlarını uzun vadeli olarak etkileyebiliyor. Bu döngü ortaya çıktığında ve ayrılıp, barışmaların sıklığı artmaya başladıkça, çiftler arasındaki çatışmalar fazlalaşıyor, iletişim problemleri daha çok ortaya çıkmaya başlıyor, ilişkiye ve partnere dair güven problemleri ortaya çıkıyor. Partnere karşı hissedilen duygularda değişimler meydana geliyor, kişi kendi hissettiklerinden, duygularından emin olamıyor ve kafa karışıklıkları yaşamaya başlıyor. Bu dinamik böyle devam ettikçe, kişi kendine ve ilişkiye dair yabancılaşmaya başlıyor. Sağlıklı bir ilişkinin nasıl yaşanması gerektiğini unutabiliyor ve bir gün bu kısır döngüyü kırdığı zaman gelecek ilişkilerinde de yakınlık korkusu geliştirip, gelecekteki partnerine de güvenli bağlanamayabiliyor. Aslına bakacak olursak, bir ayrıl bir barış ilişki dinamiği içerisinde bulunmak var olan ilişkiyi tehdit ettiği gibi, kişinin gelecekte var olabilecek ilişkilerine dair de bir tehdit unsuru oluşturur hale geliyor. Derinlemesine bakmak gerekirse, bu tarz ilişki dinamikleri kendi bünyeleri içerisinde bir tür duygusal ve fiziksel suistimali de içeriyorlar. Kişiler birbirlerinden ayrı kalamayacaklarına dair gerçekçi olmayan inançlar geliştirmelerinden ötürü ayrı kalamıyorlar ancak beraber olduklarında da birbirlerine iyi gelmek yerine kötü gelmeye başlıyorlar. Böyle bir ilişki dinamiği içerisinde bulunmak ve ilişkinin yarattığı olumsuz duygularla baş etmekte güçlük çeken bazı kişilerde uzun vadede anksiyete ve depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklar meydana gelmeye başlıyor.İlişki nasıl bu döngüye giriyor? Yapılan araştırmalara göre partnerlerin sağlıklı bir şekilde ayrılık konuşması yapmamaları, ara vermeye dair yapılan konuşmalar, barışma için açık kapı bırakılması, ilişki içerisindeki var olan sorunların açık bir şekilde konuşulmaması, neden ayrılık kararı alınacağına dair herhangi bir konuşmanın yapılmaması, partnerlerin birbirlerine net bir şekilde veda etmemeleri bu döngüyü başlatan faktörler arasında yer alıyor.Partnerimizle neden tekrardan barışıyoruz? Bu sorunun cevabı genellikle kişiden kişiye göre değişkenlik gösteriyor, bir çok kişi farklı sebeplerden eski partnerlerine geri dönme kararı alıyor. Ancak yapılan çalışmalara göre çoğu insanın eski ilişkilerine geri dönerken benzer şeyleri hissettikleri ve düşündükleri bulunmuştur. Bunların başında; kişilerin eski partnerine karşı hala içinde var olan hisleri, duyguları, eski partnerinin hayatının aşkı olduğuna dair düşünceler, yeni biriyle tanışmanın ve ilişkiye başlamanın zor olduğuna dair gerçek dışı inançlar.Bu döngüyü kırmak mümkün mü? Yapılan çalışmalar bize bu döngüyü kırmanın mümkün olduğunu gösteriyor. Ama nasıl? Partnerlerin ayrı kaldıkları süre boyunca ilişkiyi nasıl daha güçlü ve sağlıklı bir hale getirebileceklerine dair derinlemesine düşünmeleri gerekiyor. Aynı zamanda ilişkiye dair, kendilerine dair, partnerlerine dair yeni kararlar almaları gerekiyor. Bir bakıma ilişki içerisindeki çatışmalara yol açan olumsuz davranışlarını, eylemlerini, düşüncelerini tespit edip, kendilerinde değişime gitmeleri gerekiyor. Özellikle, tekrardan barışma kararı alınmadan önce kişilerin karşılıklı olarak, bunları net ve açık bir şekilde birbirleriyle paylaşmaları gerekiyor. Yapılan çalışmalar, kendilerinde ya da ilişkilerinde tek başlarına değişime gitmekte güçlük çeken bireylerin barışma kararı almadan önce gerek bireysel gerekse çift olarak bir uzmandan destek almaları gerektiğinin önemini vurguluyor. Unutmayın, terapi hayatınızdaki tüm olumsuz durum ve duyguların hayatınızdan tamamen çıkacak olması demek değildir. Ancak siz terapi ile tüm bu olumsuz duygu ve durumlarla nasıl baş edeceğinizi tamamen öğrenmiş olacaksınız.