Kaygıyı Yönetmek ve Panik Atakla Baş Etmek: Öneriler ve Stratejiler

Öz-Şefkat Nedir?Hepimiz zaman zaman zorlayıcı duygular yaşar, hatalar yapar ya da beklentilerimizi karşılayamayabiliriz. Bu anlarda kendimize karşı nasıl davrandığımız, ruhsal sağlığımızı büyük ölçüde etkiler. İşte burada öz-şefkat devreye girer.Öz-şefkat, kişinin kendine karşı nazik, anlayışlı ve destekleyici bir tutum sergilemesi olarak tanımlanır. Dr. Kristin Neff, öz-şefkat kavramını üç temel unsurla açıklar:Kendine Karşı Nazik Olma:Kendi hatalarınıza ve kusurlarınıza karşı eleştirel olmak yerine, nazik ve anlayışlı bir yaklaşım benimsemek. Örneğin, bir hata yaptığınızda kendinizi sertçe eleştirmek yerine, "Bu durum herkesin başına gelebilir, önemli olan bundan ne öğrendiğim" diyebilmek.Ortak İnsanlık Deneyimi:Hepimizin insan olduğumuzu ve bu yüzden zaman zaman başarısızlık, hata ya da zorluklar yaşayabileceğimizi kabul etmek. Bu bakış açısı, yalnız olmadığımızı ve yaşadıklarımızın insan olmanın bir parçası olduğunu hatırlatır.Mindfulness (Bilinçli Farkındalık):Zor duygularla savaşmak yerine, onları yargılamadan kabul etmek ve bu duyguların gelip geçici olduğunu fark etmek. Bu, acıyı reddetmek ya da abartmak yerine dengeli bir şekilde gözlemlemeyi sağlar.Öz-Şefkatin Yanlış Anlaşılan YönleriÖz-şefkat sıklıkla bencillik, tembellik ya da zayıflıkla karıştırılır. Ancak bu yanlış bir algıdır. Öz-şefkat, kendine karşı nazik olmanın yanı sıra sorumluluklarını yerine getirmek ve kendini geliştirmek için motive olmayı da içerir. Kendine anlayış göstermek, kişinin hayatına daha dengeli ve sağlıklı bir perspektiften yaklaşmasına olanak tanır.Öz-şefkat, sadece zor anlarda değil, günlük yaşamda da uygulanması gereken bir tutumdur. Bu yaklaşım, kişiye hem içsel huzur hem de yaşamla daha uyumlu bir ilişki kurma fırsatı sunar. Unutmayalım ki, kendimize ne kadar şefkatli davranırsak, başkalarına da o kadar şefkat gösterebiliriz.Öz-Şefkatin Faydaları1. Psikolojik Sağlığa KatkılarıÖz-şefkat, kişinin kendine karşı yargılayıcı bir tutumdan uzaklaşarak daha dengeli bir ruh hali geliştirmesini sağlar. Araştırmalar, öz-şefkatin kaygıyı ve depresyonu azalttığını, psikolojik dayanıklılığı artırdığını göstermektedir.Kaygıyı Azaltır: Kendimize anlayışlı davranmak, hata yaptığımızda ya da zor bir dönemden geçtiğimizde kaygının etkilerini hafifletir. Kendimizi eleştirmek yerine, durumu kabullenmek ve çözüm odaklı düşünmek mümkün hale gelir.Depresyonu Hafifletir: Öz-şefkat uygulayan bireyler, geçmiş hatalarına ve olumsuz deneyimlerine takılıp kalmak yerine, bunları insan olmanın bir parçası olarak kabul eder. Bu tutum, karamsar düşüncelerden uzaklaşmayı destekler.Özgüveni Artırır: Kendine karşı nazik olmak, kendini değersiz hissetme eğilimlerini azaltır. Öz-şefkat sayesinde kişi, kusurlarıyla barışır ve kendini olduğu gibi kabul eder.2. İlişkilere EtkileriÖz-şefkat, yalnızca bireyin kendisiyle olan ilişkisini değil, başkalarıyla olan etkileşimlerini de olumlu etkiler.Empatiyi Güçlendirir: Kendi zorluklarınıza anlayış göstermek, başkalarının yaşadığı sorunlara karşı daha empatik ve duyarlı olmanızı sağlar.Sağlıklı Sınırlar Koymayı Destekler: Öz-şefkatli bireyler, ilişkilerinde kendi ihtiyaçlarını göz ardı etmez. Bu, hem kendi ihtiyaçlarını ifade etme hem de başkalarına destek olma dengesini kurmayı kolaylaştırır.İletişimi İyileştirir: Kendi hatalarınızı kabul edebilmek, başkalarının hatalarına da daha hoşgörülü olmanızı sağlar. Bu da ilişkilerde daha samimi ve açık bir iletişim ortamı yaratır.3. Kişisel Gelişim Üzerindeki RolüÖz-şefkat, bireyin kendi potansiyelini daha iyi anlamasını ve geliştirmesini destekleyen önemli bir araçtır.Kendine Karşı Daha Anlayışlı Olmak: Öz-şefkat, başarısızlıklar karşısında kendini yargılamaktansa, bunları bir öğrenme fırsatı olarak görmeyi öğretir. Bu, kişisel gelişimi destekleyen bir bakış açısıdır.Hata Yapma Korkusunu Azaltır: Hata yapmanın insan olmanın bir parçası olduğunu kabul etmek, yeni şeyler deneme cesaretini artırır. Bu da bireyin gelişimine katkıda bulunur.İçsel Motivasyonu Artırır: Öz-şefkat, dışsal onay yerine, kişinin kendi içsel değerlerine ve hedeflerine odaklanmasını sağlar. Bu, daha sürdürülebilir bir motivasyon kaynÖz-Şefkat Nasıl Geliştirilir?Öz-şefkat, doğuştan sahip olduğumuz bir beceri değil, zamanla geliştirebileceğimiz bir alışkanlıktır. Kendimize daha anlayışlı ve nazik bir yaklaşım benimsemek için bazı pratik yöntemler mevcuttur.1. Kendinize Nazik Bir Mektup YazınZorlayıcı bir dönemden geçtiğinizde, kendinize bir arkadaşınıza yazıyormuş gibi destekleyici bir mektup yazmayı deneyin. Bu mektupta:Hatalarınız ya da zorluklarınızı açıkça ifade edin.Kendinizi suçlamadan, anlayışla yaklaşın."Bunu herkes yaşayabilir, önemli olan buradan ne öğrendiğim" gibi cesaret verici ifadeler kullanın.Bu egzersiz, kendinize karşı daha şefkatli bir dil geliştirmenize yardımcı olacaktır.2. Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) PratikleriMindfulness, duygularınızı yargılamadan fark etme ve kabul etme pratiğidir. Öz-şefkati geliştirmek için mindfulness yöntemlerini günlük hayatınıza entegre edebilirsiniz:Duygularınızı Fark Edin: Kendinizi kötü hissettiğinizde, bu duygularınızı bastırmak yerine kabul edin. Örneğin, "Şu anda üzgün hissediyorum ve bu gayet normal" diyebilirsiniz.Anda Kalın: Geçmişteki hatalar veya gelecekteki olası sorunlar yerine, şu an ne hissettiğinize ve düşündüğünüze odaklanın.Küçük bir mindfulness egzersizi:Gözlerinizi kapatın ve 1-2 dakika boyunca sadece nefesinize odaklanın.Nefes alıp verirken vücudunuzda hissettiğiniz değişiklikleri fark edin.Zihniniz başka yerlere kayarsa, nazikçe nefesinize geri dönün.3. Kendinizi Eleştirmek Yerine DestekleyinKendi kendini eleştirme, çoğu zaman öz-motivasyon için kullanılsa da uzun vadede zararlıdır. Bunun yerine:Hata yaptığınızda, kendinize bir arkadaşınıza yaklaşır gibi yaklaşın.Olumsuz bir iç ses duyduğunuzda, bu sesi olumlu ve destekleyici bir sesle değiştirin.Örneğin:Eleştiri: "Bu işi asla beceremeyeceğim."Şefkatli Ses: "Şu anda zorlanıyorum ama bu bir öğrenme süreci, daha iyi olacağım."4. Günlük Hayatta Öz-Şefkati Uygulama YollarıÖz-şefkati günlük rutininize eklemek, bu alışkanlığı kalıcı hale getirir:Kendinize Zaman Ayırın: Gün içinde sadece kendinize odaklandığınız kısa bir zaman dilimi belirleyin. Bu, bir kahve molası, kısa bir yürüyüş ya da sevdiğiniz bir etkinlik olabilir.Küçük Hedefler Belirleyin: Mükemmeliyetçilik yerine, yapılabilir ve gerçekçi hedefler koyun. Bu, üzerinizdeki stresi azaltır.Şefkat Günlüğü Tutun: Günün sonunda kendinize karşı şefkatli olduğunuz bir durumu yazın. Bu, bu davranışı daha sık tekrarlamanıza yardımcı olabilir.5. Öz-Şefkat Geliştiren Meditasyonlar ve EgzersizlerMeditasyon, öz-şefkati artırmanın en etkili yollarından biridir. Aşağıdaki basit meditasyonu deneyebilirsiniz:Sessiz bir yere oturun ve birkaç derin nefes alın.Gözlerinizi kapatın ve kendinize şu cümleleri birkaç kez tekrarlayın:"Kendime nazik ve anlayışlı olmayı seçiyorum.""Zor anlarımda kendime destek olabilirim.""Tüm kusurlarımla birlikte değerliyim."Bu meditasyonu 5-10 dakika boyunca uygulayın.Unutma, hayatın zorlukları karşısında en büyük destekçin yine sensin. Kendine biraz daha nazik ve anlayışlı davrandığında, her şeyin daha kolaylaştığını göreceksin. Çünkü en çok hak ettiğin şefkat, kendinden gelen şefkattir. 💛

Bilgisayarlar, akıllı telefonlar ve tabletler artık hayatımızın bir parçası olarak sürekli elimizin altında. İletişim kurmaktan eğlenmeye, çalışmaktan öğrenmeye kadar birçok alanda kullandığımız bu teknolojik cihazlar, bize fayda sağladığı kadar zarar da vermektedir. Sağladığı avantajlar çok büyük önem taşırken, bizler için yarattığı risk de görmezden gelinmemelidir. Çağımızın yeni ve giderek ciddileşen problemi: ekran ve teknoloji bağımlılığı.Ekran Bağımlılığı Nedir?Ekran bağımlılığı, dijital cihazların aşırı ve kontrolsüz kullanımı olarak tanımlanır. Telefona bakmadan birkaç saat geçirmek zor ve huzursuz ediciyse, sürekli sosyal medya bildirimleri kontrol ediliyorsa veya ekran süresi gerçek hayattaki sorumlulukların önüne geçiyorsa; bu durum bir alışkanlıktan çıkarak bağımlılık halini almış olabilir. Özellikle çocuk ve gençlerde görülen "internet oyun bozukluğu" , dijital bağımlılığın bilimsel olarak tanımlanmış bir versiyonudur.Teknoloji Hayatımızı Nasıl Ele Geçiriyor?Elimizin altında kolay ulaşılabilir olan teknoloji, birçok açıdan dikkatimizi çeker vaziyette. Uygulamalardan gelen bildirimler, yapılan araştırmalarda beynin dopamin salgılamasını tetiklemektedir. Bu da kişilerin sıklıkla telefonlarını kontrol etmelerini istemesine yol açmaktadır. Sosyal medyada sunulan sonsuz içerik akışı, dikkat tuzağı olarak kullanıcıyı ekrana kilitlemeyi amaçlar. Bunlara ek olarak uygulamalarda kazanılan rozet ve puan gibi ödüller, kullanıcıların uygulamalarda daha fazla vakit geçirmelerine neden olur. Kimler, Nasıl Etkileniyor?Her olay her bireyi farklı şekillerde etkileyebildiği gibi, ekran ve ekran bağımlılığı da benzer şekilde farklı yaş gruplarını farklı şekillerde etkileyebilir. Çocukların ve ergenlerin beyinleri gelişim aşamasında olduğundan, fazla ekrana maruz kaldıklarında beyinleri teknoloji ile biçimlenmektedir. Uzun süre ekranda vakit geçirilmesi çocuklarda dikkat eksikliği, hiperaktivite, sosyal izolasyon ve hatta agresif davranışlar görülmesine yol açabilir. Bunlara ek olarak öğrenme güçlükleri, dil gelişim problemleri ve hayal gücünde azalma durumları da gözlemlenebilir.Yetişkinlik döneminde ekran kullanımı, çoğunlukla iş gereci zorunlu olmaktadır. İş sebebiyle kullanım, kişisel kullanıma eklenince ekranda geçirilen süre bir hayli artmaktadır. Bunların hepsinin bir arada gerçekleşmesi de bağımlığı pekiştirmektedir. Bu yaş grubunda da ekran bağımlılığı, sosyal problemlere, ilişkilerde sorunlara ve yalnızlık duygusunun artmasına yol açabilir.Yaşlılar, teknolojiyi yeni keşfetme motivasyonu ile genellikle yalnızlıklarını giderme veya sosyalleşme ihtiyaçlarını karşılamak istemektedirler. Ancak teknolojinin fazla kullanımı yaşlılık dönemindeki kişilerde fiziksel hareketsizlik ve çeşitli fiziksel sorunlara yol açabilir. Günümüzde dijital dolandırıcılık ve bilgi kirliliği gibi risklere de en açık olanlar yaşlılardır. Belirtiler: Ekran Bağımlısı Olup Olmadığınızı Gösteren İşaretlerSabah uyandığınız anda telefon, tablet ya da bilgisayarı alıp kontrol etmek, ekran süresini sınırlamamak veya sınırlayamamak, sosyal bir ortamda bile teknolojik cihazları ve bildirimleri kontrol etmek istemek, teknolojik aletlerin yokluğunda boşluk hissi ve huzursuz olmak, günlük görevleri aksatacak şekilde sosyal medyada zaman geçirmek ve teknolojik aletleri kullanırken zamanın nasıl geçtiğini fark etmemek ekran bağımlılığının göstergelerindendir.Ekran Bağımlılığının Zihinsel ve Fiziksel EtkileriEkran başında sürekli uyarılma halindeki beyin yorulur ve karar verme becerisinde düşüş meydana gelir. Dijital ekranlar görme problemlerine ve göz kuruluğuna neden olur, baş ağrısı ve bulanık görmeye sebep olabilir. Masa başında geçirilen uzun saatler, kambur duruşla, sırt ve boyun ağrılarıyla sonuçlanabilir. Sosyal medyada ve dijital dünyada geçirilen sürenin artması, gerçek dünya etkileşimlerin azalmasına, yalnızlığa, asosyalliğe yol açabilirken kaygı düzeyini artırabilir. Sosyal medyada görülen idealize edilen hayatlar, kişilerde özgüven düşürerek mutsuzluğa ve depresyona yol açabilir.Ekran Süresini Azaltmak İçin Pratik Öneriler1.Zaman Bloklama Tekniği kullanın.Ekran süresinin kısıtlanması birçok açıdan faydalı olabilir. Ekran kullanılması gereken saatleri ya da ekranın kullanılmayacağı süreleri belirlemek, sosyal ve işlevsel olarak kişiye fayda sağlar. Buna ek olarak ekran süresinin kısıtlanması da önemlidir.2. Bildirimleri KapatınUygulama bildirimlerini kapatmak, gereksiz bildirimlerden kaçınmaya ve ekranı gerekmedikçe kullanmamaya yardımcı olur. 3. Cihazsız Alanlar BelirleyinYatak odası, yemek masası gibi bazı alanlarda telefon kullanılmaması faydalı bir alışkanlık olacaktır.4. "Gerçek Dünya"ya DönüşSosyal etkinliklere, doğa yürüyüşlerine, hobilere, arkadaşlara daha fazla zaman ayırmak, ekran süresini doğal olarak azaltarak sosyalleşmeyi de beraberinde getirir.Neden Bu Kadar Kolay Bağımlı Oluyoruz?Ekran bağımlılığı; psikolojik, sosyal ve biyolojik değişkenlerin birleşimiyle oluşan bir bağımlılık biçimidir. Bu bağımlılığın başlıca nedenleri şu şekilde sıralanabilir:Ödül Sistemi: Her bildirim bizi mutlu eder, dopamin salgılatır ve bu da ödül alma hissi uyandırır.Kaçış Mekanizması: Gerçek hayatımızdaki zorluklardan, sorumluluklarımızdan veya yalnızlık hissimizden kaçmak için ekranlara yönelmiş olabiliriz.Toplumsal Baskı: Özellikle gençler arasında sosyal medya kullanımı bir "zorunluluk" olmaktadır. Dışlanmamak, kabul görmek ve beğenilmek için çevrim içi olmak bir sosyal norm haline gelmiştir.Boş Zaman Alışkanlığı: Boş zamanlarımızı geçirdiğimiz sosyal medya, artık hepimiz için alışkanlık konumuna gelmektedir.Bu nedenler, teknoloji kullanımını masum bir araçtan, kişinin günlük yaşamını etkileyen artarak devam eden bir bağımlılığa dönüştürebilmektedir. Ekran Bağımlılığında Psikolojik Destek Ne Zaman Alınmalı? Bazen ekran süresini azaltmak ve işlevsel hayata geri dönmek için bireysel çabalar yetersiz kalabilir. Özellikle bağımlılığın davranışsal ve duygusal etkileri yoğunlaştığında bir uzmandan yardım almak en doğru adımdır.Psikolojik destek alınması gereken durumlar:·Teknolojik cihazlardan uzak kalındığında anksiyete, öfke veya panik duyguları yoğunlaşıyorsa,·Sosyal ilişkilerde ve iş/okul yaşamında olumsuz değişimler varsa,·Uyku düzeni bozulmuş, fiziksel rahatsızlık belirtileri ortaya çıkmaya başlamışsa,·Gündelik yaşam kalitesinde ve hayat kalitesinde düşüklük varsa,·Ekransız zaman geçirirken boşluk hissediliyorsa,·Ekran bağımlılığı nedeniyle depresif düşünceler veya yalnızlık artıyorsa psikolojik destek alınmalıdır.Eğer ekran karşısında geçirdiğiniz zaman, sizi hayattan uzaklaştırıyor, sosyal ilişkilerinizi zayıflatıyor ve zihinsel sağlığınızı tehdit ediyorsa; artık bir uzmana başvurmanın zamanı gelmiş olabilir. Psikolojik destek almak bir zayıflık değil, bilinçli bir güç göstergesidir. Psikolojik destek alarak teknoloji bağımlılığıyla mücadele etmek ve yaşam kalitesini artırmak mümkündür.Teknolojiden tamamen kopmak ne gerçekçidir ne de gereklidir. Önemli olan, teknolojiyi nasıl kullandığımızdır. Teknolojiyle sağlıklı bir ilişki kurulmalıdır. Doğru sınırlar ve sağlıklı alışkanlıklar ile dijital dünyadan faydalanılabiliriz. Cihazlar bizim hayatımızı kolaylaştırmak için var; hayatımızın merkezi olmak için değil. Bunun farkında olmak gerekir. Peki sizin 24 saatte ekranda geçirdiğiniz vaktin ne kadarı size gerçekten yarar sağladı, sizi geliştirdi?

Kendinizi önemli işlerinizi sürekli ertelerken buluyorsanız ya da bir işe başlamadan önce; Bunu daha sonra yapabilirim? Genellikle zamanınızı önemli işlerle mi geçirirsiniz? Bir iş yapmaya başladığınızda hemen mola verir misiniz? İşe başlamak üzereyken benim için doğru zaman ve ruh hali değil haline girer misiniz? Ve işlerinizi son dakika ile mi yetiştirmeye çalışırsınız?Bu sorulara cevabınız evet ise, yalnız değilsiniz. Eğer işlerimizi ertelemeye başladıysak ve günlük iş planımızı engelleyecek duruma geldiyse erteleme alışkanlığı ile karşı karşıyasınız demektir. İnsanların % 20’si erteleyici kişi olarak tanımlamaktadır.Erteleme alışkanlığı; bağışıklık sistemini zayıflatır. Geceleri uyanık kalmanıza neden olur ve ilişkilerinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Sorumluluklarınızı ertelemeniz, sevdiğiniz insanları kırılganlaştırabilir. Aynı zamanda erteleme alışkanlığı doğuştan değildir, sonradan kazanılan bir davranış çeşididir. Öğrenilerek kazanılan bir tepkidir. Erteleme alışkanlığı, değiştirilebilir bir davranıştır fakat kişi içten değişmeyeceği hissine kapılabilir. Ayrıca kendilerini gerçekten erteleyici kişiler olarak düşünen insanlar aslında yapılacaklar listesiyle kendilerini planlamış kişilerdir. Sorumluluklarını yapılacaklar listesine yazarlar ve zamanında yerine getirirler. Bu kişilerin planlı davranışlarını erteleme alışkanlıklarına sahip insanlarmış gibi düşünmek doğru değildir. Erteleme alışkanlığı olan kişiler yapılacak listesine sahiptir evet, önemli bir ayrım noktası var bunun yapılacaklar listesindeki sorumlulukların adım adım ertelenmesidir. Prof. Ferrari’ ye göre gerçek erteleme alışkanlığına sahip olan kişiler kendilerine 5 yalan söyler;1. Kişiler görevlerini gerçekleştirmeye çalışırken görevlerini gözlerinde çok büyütürler.2. Kişiler görevlerini tamamlamaya çalışırken küçümserler ve oyalanırlar.3. Kişi gözünde büyüyen sorumlulukları karşısında gelecek günü, haftayı ve ayı nasıl geçirebileceğini düşünür ve bütün sorumluluklarını kenara itmeye başlar.4. Kişi onca sorumluluğu arasında sadece bir tanesinde başarılı olduğu zaman kendisinin tüm işleri yapmış gibi hisseder.5. Kişi eğer kendini iyi hissetmiyor ve o gün havasında değil ise çalışmak onun için optimaldir.Erteleme alışkanlığı olan kişiler çoğunlukla oyalayıcı işler ile uğraşırlar ve ağır görev gerektirecek işler almazlar. Yani, bazı görevler masanın üzerinde adeta marine edilmişçesine beklerler ve daha ne kadar bekleyeceği bilinmez. Görev başarısızlıklarının kendi yetersizliklerinden değil, dış koşullardan olduğunu sayarak kendi öz imajını korumaya çalışır. Burada devreye self-sabotaj yani, kişinin başarısızlık beklentisi karşısında kendi performanslarını sabote ederek beklenen başarısızlık için geçerli bahaneler üretmesi devreye girmektedir. Öz imaja sabote edileceği vakit erteleme devreye girer ve yönetir. Erteleme niyet ve eylem arasındaki boşluktan faydalanarak kişinin erteleme davranışı gerçekleştirmesine sebep olur. Peki ama ertelemekte ki temel neden nedir? Neden erteme eylemi gerçekleştiririz biraz buna değinelim;Birincil olarak, kişiler genellikle caydırıcı durumlar ile karşı karşıya kaldığında ertelemek isterler. Bizleri üzeceğini düşündüğümüz, etkileyeceğini düşündüğümüz durumlar.. Elimizdeki zorlu ya da caydırıcı bir görev bizi rahatsız hissettiriyor ve biz bu rahatsız olumsuz duygularımız ile karşılaşmak istemiyoruz. Şuan iyi hissetmek istiyorum deyip görevi önümüzden kaldırarak erteliyoruz. Sonunda, uzun vadeli bir hedeflerimiz erteleme davranışımızdan dolayı sabote edilmiş oluyor.İkinci olarak, niyetlerimizin belirsiz ve zayıf olması, bizlerin sık sık ertelememize neden oluyor. Örneğin; görevimi gerçekleştirmek adına kendimi iyi hissetmiyorum ‘Bunu bu hafta yapacağım’ ya da ‘Bunu daha sonra yapacağım’ gibi benzeri muğlak cümleler kurarız.Üçüncü olarak, bizler günlük çalışmamızda çok kolay bölünebiliyor hatta bazılarımız düşünmeden hareket edebiliyoruz. Olay bir e-postama bakayım ile başlıyor devamında bir bakmışız facebook sayfa güncellememiz, öz-çekim ile sanal ortamda şu anımızı belirtmemiz, twitter tt’leri, uygulama güncellemesi, tarif bulmak, blog gezmek derken…. Bu sadece bir dakika ile başlamıştı ‘Üzgünüz ama günümüz nereye gitti?’Peki, Erteleme alışkanlığımızı nasıl saf dışı bırakabiliriz? Uygulayabileceğimiz yöntemler nelerdir? İşte bizlere bu alışkanlığımızdan kurtulmamıza yardımcı olabileceğini belirlediğimiz 4 yöntemimiz1-Belirsizlik ve dikkat dağıtıcılığı azaltın; Yapacağınız görevleri ya da işleri planlayın. Plana koymak bir şeydir, eyleme geçmek başka bir şey. Plana ve niyete koyduğumuz görevlerimize hedef ve anlam belirlemediğimiz zaman görevlerimiz caydırıcı hale gelir. Hedefini belirlemediğimiz görevi yapmak istemeyecek ve devreye erteleme davranışımız girecektir. Olasılıkla görev üzerinde oyalanacağız. Bu yöntemde amaç, Evet önümde şuan bu işim var ve şimdi ona odaklanmalıyım. Etrafınızda dikkat dağıtacak şeyleri kaldırın ve belirsizliği bir kenara koyun. Kendinizi işinizi tamamlaya çalışırken, yapabildiğiniz kadar çevreden uzaklaştırın. Çünkü şuan odak noktanız tamamlamanız gereken hedeflediğiniz göreviniz. İradenizi ve dikkatinizi güçlendirin, baskı yapmayın. İradenizle konuşun ve onu bunu yapabileceğinize ikna edin.2-İradenizi güçlü kılın; Yapılan birçok araştırma iradenin kaslar gibi olduğu göstermektedir. İrademizi baltalayarak kullanırsak bu durum kısa sürede kendi davranışlarımızı düzenlemekte bizleri kontrolsüz hale getirir. Yani görevlerimiz üzerinde irademizi kullandığımız zaman ona olan bağlılığımız için kendimize sürekli görevin bizim üzerimizdeki değerini hatırlatmamız gerekir. Kendimize olumlu olmamız irademizi güçlendirecektir. Ayrıca, erteleme alışkanlığına sahip kişiler, diğer insanlara göre daha olumlu düşünceye sahiptirler.3-Yapılacaklar listesi oluşturmak; Yapmanız gereken görev ya da işlerin listesini oluşturun. Listeyi oluştururken öncelik sırasına önem verin. Görevinizi parça parça tamamlayın. Bir puzzle tamamlıyor hissi ile adım adım ilerlerseniz, her parçanın bitimi sizi motive edip işinizi bitirmenizde devamlılığınızı sonuna kadar destekleyecektir. Ayrıca gerçekçi görevler belirleyip listenize ekleyin. Yapamayacağınız görevler listeniz için gereksiz kalabalık ve sizin içinde gözünüzün korkmasına neden olabilir. Kendinize karşı dürüst olun! Listenizdeki görevlerinizi yapamayacağınızı düşündüğünüzde ortadan kaldırmayın. Ayrıca ,erteleme alışkanlığı olan kişilerin zaman tahmin etmesi diğer kişilerde farklı değildir.4- Kendinizi ödüllendirin; Planladığınız görevlerinizi ya da işlerinizi tamamladığınız zaman kendinizi ödüllendirin. Sizi mutlu edeceğini düşündüğünüz ödüller belirleyin ve uygulayın. Kendinize vermiş olduğunuz ödülünüz sizi bir sonraki işinize ya da görevinize karşı motive edecektir. Zamanınızı paylaşmayı hoşlandığınız sevdiğiniz kişilerle birlikte etkinlik yaparak da kendinizi ödüllendirmiş olursunuz. Böylelikle aktif ve etkili bir işin tamamlamanın ertesi kişilerle iletişimde bulunmak sizlere iyi gelecektir. Unutulmaması gereken bir nokta ödüllerinizi her zaman yeteri kadar dozda kullanın. Çünkü bir sonraki ödülünüz de daha maymun iştahlı davranmanıza neden olabilir.Kaynaklar;– Timothy Pychyl– Hara Estroff MaranoPsk. Tuğba ÖZYÜREK