Kaygıyı Yönetmek ve Panik Atakla Baş Etmek: Öneriler ve Stratejiler

“Aslına bakarsak kendine güvensizliğin çoğu zaman gerçekçi bir eksiklikle veya yetersizlikle bir ilgisi yoktur. Güvensizlik, genelde çocuklukta öğrendiğimiz yanlış bilgilerden, ailemizden veya toplumun yarattığı gerçekçi olmayan beklentiler ve standartlardan kaynaklanır.”Kendine güven duygusunu; kişinin genel olarak kendi duygularına, düşüncelerine, fikirlerine inanması olarak tanımlamak mümkündür. Kendine güvenen kişi; deneyimlediği olayları doğru değerlendirebilir, karşılaştığı olaylara gerçekçi, olumlu bir şekilde bakabilir ve en önemlisi kendisi için doğru kararlar alabilir. Kendine güvenen bir kişi, sahip olduğu olumlu ve olumsuz özellerine dair bilgi sahibidir. Bu özellikleri kabul ederek, kişinin kendine saygı duyabilmesi kendine güven meselesinin temel yapı taşlarından biridir. Kişi ancak bu şekilde daha etkili, olumlu ve yaratıcı davranıp gelişme fırsatını yakalayabilir. Bazı zamanlar özgüvenimizin olmadığını veya eskiye oranla düştüğünü, azaldığını hissedebiliriz ancak bu bizde özgüvenin olmadığı anlamına gelmez. Unutmayın, herkes bazen kendini yetersiz hissedebilir ve kendini başka insanlarla kıyaslayarak mutsuz edebilir. Burada yapmamız gereken şey, kendimizde bu duyguyu oluşturan şeyleri fark etmek, bunları tanımak ve ortadan kaldırmaya yönelik gerekli müdahaleleri yapmaktır. Bazen bunu tek başımıza yapabildiğimiz gibi bazen de nereden başlayacağımızı bilemeyebiliriz. İşte bu noktada bir uzmandan destek almak ve sorunu çözmek için adımlar atmak oldukça sağlıklı olacaktır. “Kendine güven; içinde bulunduğumuz duruma, zamana veya çevremizdeki kişilere göre artabilir ya da azalabilir.”Ailelerimizin çocukluk ve ergenlik döneminde bize karşı sergiledikleri tutum ve davranışlar, kendine güvenin gelişimi açısından oldukça önemlidir. O yıllarda deneyimlediğimiz deneyimler ve olaylar bizim farkındalık geliştirmemizi, duygusal olgunluğa ulaşmamızı ve özgüvenimizin gelişmesi için gerekli ortamları hazırlarlar. Bazen çeşitli durumlardan ötürü ailelerimizden bu olumlu geri bildirimleri alamayabilir ve çocukluk yıllarımızda sağlıklı bir özgüven gelişimi gösteremeyebiliriz. Burada hatırlamamız gereken şey, özgüven gelişiminin yaşam boyu gelişebilen, canlı ve hareketli bir döngü olduğudur. Yani kendine güven, yetişkinlik yıllarında da oluşturulabilir ve geliştirilebilir. Kendine Güvenen İnsanların Temel Özellikleri Nasıl Olur? Temel olarak, kim olduklarını ve nasıl biri olmayı istediklerini bilirler. Güçlü ve güçsüz yanlarını bilir ve güçsüz yanlarıyla yüzleşebilirler. Kendilerinde olumsuz tarafları görmekten çok olumlu taraflara odaklanabilir ve çoğunlukla kendilerini değerli hissederler. Kendilerine ve yeteneklerine güvenirler. En önemlisi kendilerine saygı duyarlar. Geleceğe dair gerçekçi beklentileri, hedefleri ve amaçları vardır. Eleştirilere açıktırlar ve bu eleştirileri geri bildirim olarak alırlar. Hataları ile yüzleşmekten kaçınmazlar ve hatalarından ders çıkarırlar. Sosyal ilişkilerinde kendi sınırlarını belirleyebilir ve karşısındaki kişinin sınırlarına saygı duyarlar. Yakın davranabilir ve sağlıklı bağlar kurabilirler. Zor durumlarla karşılaştıklarında etkili baş etme stratejileri kullanabilirler. Kendilerine ait özgün bir kimliğe sahip olduklarını hissederler ve bu kimlikle değer yargılarını oluştururlar. Özetle, sağlam bir özgüven duygusu geliştirebilmek için öğrenmeye ve farkındalık kazanmaya açık olmamız gerekir. Olumlu ve olumsuz olan bütün duygu, davranış ve düşüncelerimizi keşfetmek ve bunları sahiplenerek kişisel bir bütünlük oluşturmak mümkün. Bazı durumlarda bunu tek başımıza gerçekleştirmek bizim için zorlayıcı bir süreç olabilir. Böyle olduğunda kendimizi keşfetmek ve sağlıklı bir kimlik oluşturmak için terapiye başlayarak kendimizi bir terapist eşliğinde tanımak oldukça yarar sağlayabilir. Kendine Güvenmede Problem Yaşayan İnsanların Temel Özellikleri Nasıl Olur?Aslına bakarsak kendine güvensizliğin çoğu zaman gerçekçi bir eksiklikle veya yetersizlikle bir ilgisi yoktur. Güvensizlik, genelde çocuklukta öğrendiğimiz yanlış bilgilerden, ailemizden ve toplumun yarattığı gerçekçi olmayan beklentiler ve standartlardan kaynaklanır. Kendine güveni düşük olan kişilerin bazı özellikleri şu şekilde sıralanabilir: Başkalarının düşüncelerinden kendileri ile ilgili çıkarımlarda bulunurlar. Bu nedenle bazen aşırı hassas ve alıngan olabilirler. Duyguları inişli-çıkışlı yaşayabilirler. İlişkilere karşı memnuniyetsiz bir tutum sergileyebilirler ve kişilere karşı duyguları sıklıkla değişebilir. Eleştirilere açık olmazlar ve yapılan her eleştiriyi olumsuz değerlendirip, geri bildirim almazlar. Kendilerini kendi bakış açıları ile değil, başkalarının bakış açıları ile değerlendirirler. Kendilerini başka insanlarla aşırı kıyaslar ve çoğu zaman bu nedenle mutsuzluğa kapılırlar. Sosyal ilişkiler kurmakta zorlanırlar. Kendilerine karşı iç sesleri olumsuz, eleştirici ve yargılayıcıdır. Bazen kızgın öfkeli ve yalnız hissederler. Kendilerini başarılı hissetmez ve çoğu zaman başarılarını küçümser veya gözardı ederler.Kendimize Güveni Arttırmak İçin Neler Yapabiliriz? Kendimizi başkalarıyla kıyaslayarak veya toplumun kriterleriyle değil, kendi değer ölçütlerimiz ile değerlendirmemiz gerekir. Kendi değer ölçütlerinizi bulmakta güçlük çekiyorsanız, bir uzmandan bu konuda destek alabilirsiniz. Unutmayın, kendinizi ne kadar doğru bir şekilde yargılarsanız hem değiştirebileceğiniz yönlerinizi tanır, hem de güçlü ve olumlu yönlerinizi fark edebilirsiniz. Şunu kendinize her zaman hatırlatın, bir olay sonrasında yetersiz ya da başarısız hissedebilirsiniz ama bu sizi gerçekten de öyle biri yapmaz. Her insan kendi içinde hem olumlu hem de olumsuz özellikleri barındırır. Kendimize güvende en önemli temel ölçeklerden biri olumlu ve olumsuz taraflarımızı tamamen görmek ve kabul edebilmektir. Ne yapamadığınızdan çok neleri yaptığınıza ve yapabileceğinize odaklanın. Herkesin bir sınırı olduğunu ve kimsenin her şeyi yapabilecek, başarabilecek kadar mükemmel olmadığını unutmayın.Yeni deneyimler yaşamaktan korkmayın veya çekinmeyin. Her yeni deneyimi kendinizle ilgili farkındalık geliştirmenizi sağlayacak bir fırsat olarak görmeye çalışın. Hata yapmaktan kaçmayın. Her şeyi mükemmel yapamayacağınızı, önemli olanın yapmaya çalışmak olduğunu ve elinizden gelenin en iyisini yapmak olduğunu kendinize sürekli olarak hatırlatın. Hayata dair kendi hedeflerinizi ve amaçlarınızı belirlemeye çalışın. Bu hedeflere ulaşmak için ufak ufak adımlar atmaya başlayın. Bu potansiyelinizi ortaya çıkaracak ve kendinize karşı güveninizi arttıracaktır.Son olarak, kendinize her zaman şunu hatırlatın; kendine güvensizliğin bir nitelik ya da yetenek eksikliğiyle ilgisi yoktur. Kişinin kim olduğundan çok kendisini nasıl algıladığıyla ilgilidir.

Endişe duygusu ve anksiyete birbirine oldukça fazla karıştırılmaktadır. Herkes zaman zaman endişe duygusunu yoğun bir şekilde hisseder. Yeni bir işe başlarken, bir gösteriye çıkmadan hemen önce veya bir sınava girerken endişe hissetmemiz kadar doğal vesağlıklı bir durum yoktur. Endişeyi sonucu belli olmayan ancak olumsuz sonuçlanacağına inandığımızolaylar olarak tanımlayabiliriz. Endişeyi zihnimizde yaşarız. Hayatımızı, günlük aktivitelerimizi engellemeyecek düzeyde yaşamamız bunu sağlıklı boyutta tutar. Bu tür endişeler bizi tedirgin olduğumuz durumlara düzgün bir şekilde hazırlamaya teşvik eder ve dikkatli ve farkında olmamıza yardımcı olur.Endişe spesifik konularda belirir. Örneğin yeni bir arkadaş grubuyla tanışırken, üniversite sınavına girerken, yeni bir şehre taşınırken endişe duygusu hissedebiliriz. Endişe duygusu problem çözmeyi tetikler. Örneğin bir proje hazırlarken yanlışlıkla silinen bir dosya endişeyi yoğun bir şekilde tetikler. Endişe duygusu ile birlikte problem çözme becerimiz de devreye girer. Ayrıca endişe kişiliğimizi ya da profesyonel becerilerimizi etkilemez, işlevselliğimize zarar vermez. Silinen projeyi kurtarmak için adım atmamıza engel olmaz. Gündelik yaşantımızda aslında bize oldukça yardımcı olur.Anksiyete gerçek bir neden olmadan yaşadığımız endişe halidir. Sözlü düşünceler ve zihinsel imgelemeler içerir. Anksiyete atakları genelde aniden gelişir ve kişiden kişiye göre süresi ve atak sıklığı değişebilir. Zamana yayılmış bir devamlılık gösterir. Anksiyete tanısı alabilen için Mental Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı(DSM - 5) ‘na göre en az altı aylık bir sürenin çoğu gününde bir takım olaylar ya da etkinliklerle ilgili olarak, aşırı bir kaygı ve kuruntu (kaygılı beklenti) vardır. Kişi, kuruntularını denetim altına almakta güçlük çeker. Anksiyeteyi tüm bedenimizle deneyimleriz. Hızlı kalp atışı, çarpıntı, terleme, titreme, nefes darlığı, sık nefes alma, boğulma hissi, uyuşma, karıncalanma, bulantı, karın ağrısı, halsizlik, ölüm hissi ve korkusu bazı çok görülen belirtileri arasındadır. Anksiyete endişe gibi bir çözüm sürecine neden olmaz. Kişiliğinizi ya da profesyonel becerinizi etkiler. Anksiyete kişiyi uyumaktan, konsantre olmaktan, başkalarıyla konuşmaktan, hobileri yapmaktan, hatta evden çıkmaktan bile alıkoyabilir. Anksiyete bozuklukları yaygın anksiyete, özgül fobiler, sosyal anksiyete, panik bozukluk ve agorafobi gibi farklı şekillerde ortaya çıkabilir.Panik atak birdenbire başlayan, çok kısa sürede şiddetlenen, başı ve sonu belli yoğun korku nöbeti olarak tanımlanabilir. Panik atak yaşarken belirtiler genellikle 10 dakika içerisinde yoğunlaşır ve sonrasında yavaş yavaş azalır. Yaşanan panik ataklar beklemedik zamanlarda ortaya çıkıyor ve yineliyorsa, kişi panik atak geçirmekten korkar ve nöbetlerin sonucundan endişelenir hale geldiyse, atakların sonucu olarak davranış değişikliği gözleniyor ve kaçınma davranışları sergileniyorsa panik bozukluk olarak adlandırılır. Sosyal anksiyetede kişiler günlük hayattaki aktiviteleri ve kişilerarası etkileşimleri işlevsel olmayan ve hayatlarını sıkıntıya sürükleyecek bir kaygıyla devam ettirirler. Kişilerde işlevsellik o kadar az seviyededir ki bu kişiler yeni insanlarla tanışmak, sunum yapmak, bir kafede yalnız yemek yemek gibi eylemlerden kaçınır hatta evden çıkamaz hale gelirler.Agorafobi kişinin hemen çıkamayacağı veya yardım alamayacağı yerlerde bulunma korkusu olarak tanımlanabilir. Örneğin tren, uçak gibi ulaşım araçlarında bulunmaktan, evde tek başına kalmaktan, tünel, köprü gibi yerlerden geçmekten, yoğun kalabalık yerlerde beklemekten korkabilir ve bu durumlardan kaçınırlar. Yaygın anksiyete bozukluğu bireyin bilinen bir sebep yokken aşırı kaygılı ve korku halinde olması şeklinde tanımlanabilir. Yaygın anksiyete bozukluğunda yoğun kaygı ve huzursuzluk, halsizlik gibi belirtiler dışında odaklanma sorunları, kas gerginliği, uyku ve iştahta değişimler görülmektedir. Özgül fobiler bireyin belli bir nesne veya duruma karşı beslediği yoğun korku ya da kaygı durumudur. Kişiler belirli hayvanlardan, mekanlardan (asansör, yükseklik gibi ) durumlardan (kan, iğne) yoğun şekilde korkabilir ve kaygı duyabilirler.Anksiyete atağı yaşadığınızı düşündüğünüz anda sizi destekleyen kişilerle iletişime geçebilirsiniz. Bu kişilerin varlığı veya sesi sizi rahatlatacak ve anda kalmanıza yardımcı olacaktır. Rahatlama ve nefes teknikleri öğrenebilirsiniz. Doğru ve düzenli nefes almak nefes darlığına ve çarpıntıya iyi gelecektir. Kendinizi meşgul edecek aktiviteler bulabilirsiniz. Müzik dinlemek, sayı saymak, ritim tutmak gibi eylemler içinde bulunduğunuz ana odaklanmanıza yardımcı olur. Kendinizi o ana odaklamak sizi zihninizdeki düşüncelerden uzaklaştırarak atağınızın hafiflemesine yardımcı olacaktır. Düşüncelerinizin doğruluğunu kontrol edin. Uyku kalitenizi arttırın. Düzenli uyku atakları azaltabilir. Kafein, alkol gibi uyarıcı maddelerden uzak durun. Bu tarz uyarıcı maddeler atakları arttırabilir. Aynı zamanda dengeli ve düzenli beslenin. Enerji arttırıcı karbonhidratlardan uzak sağlıklı beslenmek size yardımcı olacaktır.Anksiyete yaşadığınızı düşünüyorsanız mutlaka bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalısınız. Anksiyete hafife alınacak bir problem değildir. Ataklar günlük hayatınızı, işlevselliğinizi etkileyebilir. Anksiyete tedavisinde genelde kişilere bilişsel davranışçı terapi desteğiyle yardımcı olunur. Bilişsel davranışçı terapide kişiye yaşadığı olaylara ilişkin olumsuz ve işlevsiz düşüncelere karşı yeni düşüncelerin oluşması için bilişsel müdahaleler uygulanır. Bilişsel davranışçı terapi bu alanda en kısa sürede etki eden yöntemlerden biridir. Psikoterapinin yanında kişinin ihtiyacına yönelik olarak psikiyatriste yönlendirilerek ilaç tedavisi de uygulanabilir.Terapi ve ilaç tedavisinin yanında okuyabileceğiniz bazı kitapları da sizlere önermek istiyorum. Bu tarz kendine yardım kitaplarını okuyarak kaygı seviyenizi azaltabilirsiniz. "Yaygın Kaygı Bozukluğu Çalışma Kitabı" , "İyi Hissetmek", "Kaygı Döngüsünü Kırmak" gibi kitaplarla başlayarak terapi ve ilaç tedavinizi destekleyebilirsiniz. Kitap okumak aynı zamanda zihninizdeki düşünceleri uzaklaştırmanıza da yardımcı olacaktır. Anksiyete ile başa çıkmak ilk başta sizlere çok zor gibi gözükebilir. Ancak her şey sizin elinizde. Profesyonel yardım alarak hayatınızı bu kadar etkileyen, sizi zorlayan bu durumdan tamamen kurtulabilirsiniz. Yukarıda anlattığım anksiyete belirtilerinden kendinizde olduğunu düşünüyorsanız, mutlaka bir ruh sağlığı danışanından yardım alarak işlevselliğinizi ve hayatınızın kalitesini arttırabilir, anksiyeteden kurtulabilirsiniz. Psikolojik Danışman Belciz Keski

Halk arasında yaygın olarak panik atak olarak bilinmekle birlikte bu sendromun oluşturduğu sıkıntıların genel adı panik bozukluktur. Panik atak ya da panik nöbet olarak tanımlanan durum ise bu bozukluğun temel parçalarından birini oluşturan,ani, beklenmedik biçimde gelen beden belirtilerinin eşlik ettiği şiddetli kaygı ve korku ataklarıdır. Panik bozukluk sadece bu panik nöbetlerden oluşmaz. Beklenti endişesi, kaçınma belirtileri ve fobi benzeri durumlar da bozukluğun temel parçalarıdır.Panik bozukluk hemen her zaman bir panik nöbet geçirilmesi ile başlar. Bu ilk panik nöbetler herhangi bir zamanda, beklenmedik biçimde ve neredeyse hiç ön belirti vermeden aniden gelirler. Birçok kişi bu ilk nöbette acil olarak bir hastaneye gitme ihtiyacı duyar. Çok az kişi bu şiddetli nöbetleri yardım aramadan ya da almadan atlatabilir.Panik nöbet geçiren herkes panik bozukluğa yakalanmaz. Şiddetli bir nöbet yaşayan ya da bu nöbetleri arka arkaya sık yaşayanlar, içinde bulundukları diğer stres durumlarının da katkısıyla panik bozukluğa sürüklenirler. Panik bozukluğa sürükleniş sürecini destekleyen diğer aşama, kişide bu nöbetlere dair aşırı zihinsel meşguliyet ve bu nöbetlerin tekrar yaşanabileceğine dair derin endişeler gelişmesidir. Beklenti endişesi olarak tanımladığımız bu ikinci aşamanın da baskınlaşması ile panik bozukluk belirginleşmeye başlar.Her kişide görülmese de birçok kişide üçüncü aşama olan “kaçınma belirtileri” de tabloya eklenir.Kişilerin panik atak geçirebileceğini düşündüğü ortam ve durumlardan uzak kalmasına “kaçınma” denir. Örneğin; kalp krizi geçirebileceğini düşünen kişinin spor yapmaktan ve efor harcamaktan kaçınması, bayılacağını düşünen kişinin yalnız kalmama çabası, sürekli acil servise gitme ihtiyacı olabileceğini düşünen kişinin trafik yoğunluğu kaygısı yüzünden yola çıkmaması, tıbbi sorunlar yaşayabileceği endişesi ile uzun mesafeli yolculuk yapmaması gibi tutumlar kaçınma belirtilerine bazı örneklerdir. Bir süre sonra bu kaçınmalar fobilere dönüşebilir ve hayatınsorun yaratan bir parçası haline gelebilirler.Bu noktaya gelindiğinde panik bozukluk, kişinin yaşam alanını sinsice daraltmaya başlar, çalışma koşullarını güçleştirir ve insanı ilişkilerinde başkalarına bağımlı hale getirebilir.