İçe Bakış, Kendine Varış

Panik Atak Nedir?Panik atak, aniden ortaya çıkan ve kişinin yoğun korku, kaygı ve fiziksel rahatsızlık hissettiği bir durumdur. Genellikle belirgin bir sebep olmadan, beklenmedik bir şekilde meydana gelir ve kişinin hayat kalitesini ciddi şekilde etkileyebilir. Panik atak yaşayan bir kişi, çoğu zaman ölüm korkusu, kontrolünü kaybetme hissi veya "çıldırıyorum" düşüncesiyle mücadele eder.Panik Atağın BelirtileriPanik atak, hem fiziksel hem de duygusal belirtilerle kendini gösterir. Bu belirtiler arasında şunlar bulunur:Fiziksel Belirtiler:Kalp çarpıntısı veya hızlanmış kalp atışıNefes darlığı veya boğuluyormuş gibi hissetmeTerleme, titremeGöğüs ağrısı veya sıkışma hissiBaş dönmesi, sersemlik veya bayılacakmış gibi hissetmeKarın ağrısı veya mide bulantısıVücudun uyuşması veya karıncalanmaDuygusal Belirtiler:Gerçek dışı bir şeyler yaşanıyormuş gibi hissetme (derealizasyon)Kendini bedeninden ayrılmış gibi hissetme (depersonalizasyon)Kontrolü kaybetme veya akıl sağlığını yitirme korkusuÖlüm korkusuBu belirtiler, genellikle panik atağın zirveye ulaştığı 10 dakika içinde yoğunlaşır ve sonrasında yavaş yavaş azalmaya başlar. Ancak atak sona erdikten sonra bile kişi, yeniden bir atak geçirme korkusuyla günlerini geçirebilir. Bu, hayat kalitesini olumsuz etkiler ve sosyal, mesleki veya kişisel işlevsellikte düşüşe yol açabilir.Panik Atak ve Anksiyete Bozukluğu Arasındaki FarkPanik atak, bir semptom veya durum olarak değerlendirilebilirken, anksiyete bozukluğu daha geniş bir kavramdır. Panik atak, anksiyete bozukluğunun bir parçası olabilir ancak tek başına da ortaya çıkabilir. Örneğin, panik bozukluğu olan kişiler sık sık ve beklenmedik şekilde panik ataklar yaşarken, genelleşmiş anksiyete bozukluğu olan kişiler sürekli bir kaygı hali içindedir.Panik Atakların Yaşam Kalitesine EtkisiPanik ataklar, kişinin hayatında ciddi kısıtlamalara neden olabilir. Atak yaşama korkusuyla bireyler:Sosyal ortamlardan kaçınabilir,İşlerini veya günlük sorumluluklarını yerine getirmekte zorlanabilir,Sürekli bir "tehdit altında olma" hissiyle baş etmek zorunda kalabilir.Bu korkular zamanla, "agorafobi" adı verilen bir duruma yol açabilir. Agorafobi, kişinin atak yaşama ihtimaline karşı, yalnız kalmaktan veya kalabalık yerlere gitmekten kaçınmasıyla sonuçlanır.Panik Atağın Kökenine İniş – Şemalar Neden Önemli?Panik ataklar genellikle beklenmedik anlarda ortaya çıkar gibi görünse de, bu durumun kökleri, bireyin yaşamındaki derin duygusal yaralara ve öğrenilmiş düşünce kalıplarına dayanabilir. İşte bu noktada şema terapinin temel kavramları devreye girer. Şema terapide, panik atakların altında yatan tetikleyici şemalar ve bireyin temel duygusal ihtiyaçlarının karşılanmaması önemli bir yer tutar.Şema Nedir?Şemalar, bireyin çocukluk ve erken yaşam deneyimlerine dayanan, hayat boyu devam edebilen düşünce, duygu ve davranış kalıplarıdır. Şemalar, bir anlamda dünyayı nasıl algıladığımızı ve olaylara nasıl tepki verdiğimizi şekillendiren "zihinsel haritalar"dır.Bir çocuk, temel duygusal ihtiyaçları olan:Güvenlik,Sevgi ve kabul,Özgürlük ve otonomi,Sınırların belirlenmesi gibi ihtiyaçlarını yeterince karşılayamazsa, bu durum birtakım sağlıksız şemaların gelişmesine neden olabilir.Panik Atakları Tetikleyen ŞemalarPanik atakların kökeninde, sıklıkla aşağıdaki gibi şemalar yer alabilir:Dayanıksızlık/Tehlike Şeması:Bu şema, bireyin dünya karşısında kendini kırılgan ve güvensiz hissetmesine neden olur. Panik atak geçiren kişilerde sıklıkla "Her an kötü bir şey olabilir!" gibi felaketleştirici düşünceler görülür.Terk Edilme Şeması:Bu şema, kişinin sevdiklerini kaybetme veya yalnız kalma korkusuyla hareket etmesine yol açar. Terk edilme korkusu, duygusal yoğunluğu artırarak panik atağı tetikleyebilir.Kusurluluk/Utanç Şeması:Kişi kendini yetersiz, değersiz veya sevilmeye layık olmayan biri olarak algıladığında, yoğun kaygılar yaşayabilir. Bu kaygılar, "Herkes benim zayıflıklarımı görecek!" gibi düşüncelerle birleşerek bir atağı tetikleyebilir.Onay Arayıcılık Şeması:Başkalarının beklentilerini karşılamaya odaklanan bireyler, onay alamama korkusuyla yoğun kaygılar yaşayabilir. Bu, özellikle sosyal ortamlarda panik atak riskini artırabilir.Şemalar ve Panik Atak İlişkisiŞemalar, bireyin düşünce ve davranışlarını otomatik olarak yönlendirir. Örneğin, bir birey tehlike algısını aşırı büyüten bir şemaya sahipse, günlük yaşamda karşılaştığı bir olayda bu şema tetiklenebilir. Bu tetiklenme, fiziksel belirtilerle birlikte yoğun kaygıyı başlatır ve sonucunda panik atağa dönüşebilir.Bir örnek üzerinden açıklayalım:Olay: Kişi toplu taşımada sıkışık bir ortamda bulunuyor.Şema: "Bu ortam tehlikeli, burada bir şey olursa kimse bana yardım edemez."Sonuç: Kalp çarpıntısı, nefes darlığı ve kontrolü kaybetme hissiyle panik atak başlar.Şemalar Nasıl Oluşur?Şemalar, çoğunlukla çocukluk döneminde tekrarlayan olumsuz deneyimlerle şekillenir. Örneğin:Sürekli eleştirilen veya aşağılanan bir çocuk, kusurluluk şeması geliştirebilir.Ailesi tarafından yeterince korunmayan bir çocuk, dayanıksızlık şeması geliştirebilir.Sevgi ve ilgi göremeyen bir çocuk, terk edilme şeması geliştirebilir.Bu şemalar, bireyin yetişkinlik döneminde, benzer bir durumla karşılaştığında aktive olabilir ve yoğun duygusal tepkilere neden olabilir.Panik Atağın Kökenine İniş – Şema Terapinin ÖnemiPanik atakları anlamak ve yönetmek için şemaları fark etmek çok önemlidir. Şemaların neden olduğu düşünce kalıplarını ve duygusal tepkileri fark etmek, bireyin kendi tetikleyicilerini anlamasını sağlar. Şema terapi, bireylerin bu sağlıksız kalıpları fark etmesine, yeniden değerlendirmesine ve daha sağlıklı düşünce ve davranış biçimleri geliştirmesine yardımcı olur.Şema Terapi Nedir ve Nasıl Çalışır?Panik atakların tedavisinde şema terapi, bireyin yaşadığı sorunların temelindeki derin yapıları anlamayı ve bu yapılar üzerinde çalışmayı hedefleyen etkili bir yaklaşımdır. Şema terapi, bireyin çocukluk döneminde şekillenmiş olan sağlıksız şemalarını fark etmesine ve bu şemaların hayatındaki etkilerini dönüştürmesine odaklanır.Şema Terapinin Temel KavramlarıŞemalar:Şemalar, kişinin çocukluk döneminden itibaren şekillenmeye başlayan, hayatını yönlendiren düşünce, duygu ve davranış kalıplarıdır. Şema terapi, bu kalıpların fark edilmesi ve dönüştürülmesini amaçlar.Modlar:Modlar, bireyin belirli bir anda sergilediği duygusal ve davranışsal tepkileri ifade eder. Bir anlamda, şemaların hayata geçiş biçimidir. Şema terapide sıkça karşılaşılan modlar şunlardır:Kırılgan/Üzgün Çocuk Modu: Güvende hissetmeyen, korkmuş veya terk edilmiş hisseden yanımızdır.Öfkeli Çocuk Modu: İhtiyaçları karşılanmayan yanımızın tepkisel ve öfkeli halidir.Sağlıklı Yetişkin Modu: Şemaları yönetebilen, dengeli ve sağlıklı bir durumu temsil eder.Temel Duygusal İhtiyaçlar:Şema terapi, bireyin temel duygusal ihtiyaçlarının karşılanmamasının şemalara neden olduğunu savunur. Bu ihtiyaçlar arasında şunlar yer alır:Sevgi, kabul ve aidiyetGüvenlik ve korunmaÖzgürlük ve özerklikGerçekçi sınırlar ve özdenetimŞema Terapide Panik Ataklara YaklaşımPanik atak yaşayan bireylerde şema terapi, şu adımlarla çalışır:Şemaların ve Modların Belirlenmesi:Terapist, bireyin panik ataklarını tetikleyen şemaları ve modları tanımlamaya yardımcı olur. Örneğin:Dayanıksızlık/Tehlike Şeması: "Dünya tehlikeli bir yer ve ben bu tehlikelerle baş edemem."Kusurluluk/Utanç Şeması: "Yetersizim ve insanlar bunu fark edecek."Şemaların Kaynağını Anlamak:Bu adımda, bireyin çocukluk deneyimleri incelenir. Örneğin, aşırı korumacı bir ailede büyüyen bir birey, dış dünyayı tehlikeli algılayabilir ve bu durum panik ataklara neden olabilir.Sağlıklı Yetişkin Modunu Güçlendirmek:Sağlıklı yetişkin modu, bireyin şemalarını ve modlarını yönetmesine yardımcı olur. Bu mod, bireyin kendine şefkat göstermesini, panik atak anında sakin kalmasını ve durumu objektif bir şekilde değerlendirmesini sağlar.Yeniden Yapılandırma Çalışmaları:Şema terapide, bireyin sağlıksız şemaları ve düşünce kalıpları yeniden yapılandırılır. Terapist, bilişsel ve duygusal teknikler kullanarak bireyin daha sağlıklı bir bakış açısı geliştirmesine yardımcı olur.Deneyimsel Teknikler:Görselleştirme, sandalye çalışması gibi tekniklerle bireyin şemalarıyla yüzleşmesi sağlanır. Örneğin, birey çocukluk dönemindeki korkularını yeniden gözden geçirerek şemalarının etkisini azaltabilir.Şema Terapinin Panik Ataklar Üzerindeki EtkisiŞema terapi, panik atakların yalnızca semptomlarını değil, bu durumun altında yatan temel nedenleri ele alır. Birey, şemalarını fark ettikçe ve dönüştürdükçe:Panik atağı tetikleyen düşüncelerini daha iyi yönetebilir.Kendi ihtiyaçlarını daha sağlıklı yollarla karşılayabilir.Kendini daha güçlü ve dayanıklı hissedebilir.Şemaların Fark Edilmesi ve Yeniden YapılandırılmasıPanik atakları anlamanın ilk adımı, bu atakları tetikleyen şemaları fark etmektir. Şema terapide, bireylerin geçmişteki duygusal yaraları ve bu yaraların şemalar şeklinde nasıl şekillendiği üzerinde durulur. Panik ataklar, çoğunlukla şu tür şemalarla ilişkilidir:Dayanıksızlık/Tehlike Şeması: "Dünya tehlikeli bir yer ve ben bunu başaramam."Terk Edilme Şeması: "Kimse beni sevmez, yalnız kalırım."Kusurluluk/Utanç Şeması: "Yetersizim ve bunu başkaları da fark edecek."Bu şemalar fark edildikten sonra, terapist ve birey birlikte, bu şemaların geçmişteki deneyimlerle nasıl ilişkilendirilebileceğini keşfederler. Örneğin, geçmişte sürekli olarak dışlanmış veya küçümsenmiş bir çocuk, yetişkinlikte terk edilme korkusuyla panik ataklar yaşayabilir.Sağlıklı Yetişkin Modunun GüçlendirilmesiŞema terapinin bir diğer önemli adımı, bireyin sağlıklı yetişkin modunu güçlendirmektir. Sağlıklı yetişkin modu, şemaların ve modların etkilerini yönetebilen, dengeyi sağlayan bir içsel kaynaktır.Bu mod, bireyin:Şemaları fark etmesini,Duygusal ihtiyaçlarını sağlıklı bir şekilde karşılamasını,Panik ataklar sırasında sakin kalabilmesini sağlar.Sağlıklı yetişkin modu, panik atak anında devreye girerek, "Bu sadece bir düşünce, gerçek değil," gibi düşüncelerle bireyin aşırı kaygıyı dengelemesine yardımcı olur. Terapist, bu modun güçlenmesi için bireye çeşitli bilişsel ve deneyimsel teknikler sunar. Örneğin, bir panik atak sırasında derin nefes alma veya rahatlatıcı görselleştirmeler yapma gibi teknikler, sağlıklı yetişkin modunun etkili bir şekilde devreye girmesini sağlar.Günlük Hayatta Uygulanabilecek Şema Terapi TeknikleriPanik ataklarla başa çıkabilmek için şema terapide kullanılan bazı teknikler, günlük hayatta da kolayca uygulanabilir:Farkındalık ve Fark Etme:Panik atak başlamadan önce, şema terapistinin önerdiği farkındalık egzersizleriyle, birey panik atakları tetikleyebilecek düşünceleri fark edebilir. Örneğin, bir kişi "Yine yalnız kalacağım" gibi bir düşünceyle paniklemeye başladığında, bunu fark etmek ve daha sağlıklı bir alternatif düşünce geliştirmek önemlidir.Alternatif Düşünceler Üretme:Şema terapide, bireylerin olumsuz düşünceleri daha sağlıklı düşüncelerle değiştirmesi teşvik edilir. "Burada kalmak tehlikeli olabilir" düşüncesi yerine, "Bu durumda kontrolümü kaybetmem mümkün değil" gibi düşünceler geliştirilir.Görselleştirme Teknikleri:Birey, panik atak esnasında rahatlatıcı bir yer veya durum hayal edebilir. Örneğin, bir plajda dinlenme ya da doğada yürüyüş yapma gibi, zihinsel olarak güvenli bir yer yaratmak, anksiyetenin azalmasına yardımcı olabilir.Duygusal Şemaların Yüzleşme:Panik atakların altında yatan duygusal şemalarla yüzleşmek de önemlidir. Terapist, bireye geçmişteki yaralı çocuk modunu anlaması ve bu modu güvenli bir şekilde kabul etmesi için rehberlik eder. Bu, kişinin şemalarının gücünü azaltır ve daha sağlıklı bir bakış açısı geliştirmesini sağlar.Şema Terapi ile İleriye Yönelik AdımlarPanik atakların tedavisinde şema terapi, yalnızca semptomları değil, aynı zamanda bu semptomların nedenlerini de ele alır. Şema terapinin amacı, panik atakları tamamen ortadan kaldırmak değil, bunları tetikleyen şemaları dönüştürerek, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemektir. Bireyler, terapi sürecinde öğrendikleri becerilerle, panik atakları daha az sıklıkla ve daha az yoğunlukla deneyimlemeye başlarlar.Şema terapi, panik atakların tedavisinde derinlemesine bir yaklaşım sunar. Bu terapi, panik atakları yalnızca geçici semptomlar olarak ele almak yerine, bu semptomların temelindeki şemaları, yani kişinin geçmişteki duygusal deneyimlerinden kaynaklanan düşünce ve davranış kalıplarını anlamaya çalışır. Şema terapinin amacı, bireylerin bu sağlıksız şemaları fark etmeleri ve dönüştürmeleri yoluyla, panik ataklarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkabilmelerini sağlamaktır.Panik atakları tetikleyen yaygın şemalar, güven eksikliği, terk edilme korkusu ve yetersizlik gibi derin duygusal yaralarla bağlantılıdır. Şema terapide, bu şemaların kaynağına inilerek, bireylerin sağlıklı düşünce ve davranış kalıplarını geliştirmeleri sağlanır. Terapinin süreci, küçük adımlar ve sabır gerektirir. Zorluklarla karşılaşılsa da, şema terapinin sağladığı derin dönüşüm ve iyileşme, bireylerin daha sağlıklı bir yaşam sürmelerine olanak tanır.Şema terapi, bireylere yalnızca panik atakları yönetme konusunda yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşamın diğer zorluklarıyla başa çıkabilmek için de güçlü bir içsel kaynak oluşturur. Terapinin etkili olabilmesi için terapist ile güvenli bir ilişki kurulması, şemaların fark edilmesi ve sağlıklı yetişkin modunun güçlendirilmesi büyük önem taşır.Sonuç olarak, şema terapi, panik atakların temelindeki duygusal yaraları iyileştirerek, bireylerin kendilerini daha güçlü, huzurlu ve denge içinde hissetmelerine yardımcı olabilir. Bu terapötik süreç, panik atakların sadece semptomlarını değil, bu semptomların kökenindeki derin nedenleri ele alarak, bireylerin daha sağlıklı bir zihin ve bedenle hayatlarını sürdürebilmelerine olanak tanır.

Öfke; bir kişinin engellenme, saldırıya- haksızlığa uğrama, incinme, değersiz hissetme, üzülme ve duygularının bastırılması gibi durumlar karşısında olaya veya kişiye karşı geliştirdiği doğal ve evrensel bir duygu türüdür! Öfkenin bastırılması gereken bir durum olduğu düşüncesi terk edilmeli, bir duygu olduğu farkına varılmalı ve de diğer tüm duygularımız gibi öfkenin de yaşanması gerektiği unutulmamalıdır. Ancak burada önemli olan öfkemizin bizi yönetmesine ve esir almasına izin vermemek, çevremizdeki kişilere, eşyalara ve diğer canlılara zarar vermeden duygularımızı yaşamayı öğrenek ya da öğrenmek için çalışıyor olmaktır. Bu süreç kolay olmaya bilir ama çabalamaya devam etmek her zaman sonuç getirecektir 😊Unutmamalıyız ki, düşüncelerimiz duygularımızı oluşturduğu gibi sahip olduğumuz duygularımız da davranışlarımızı oluşturmakta ve ortaya sergilenen bir eylem çıkarmaktadır. Bu durumda öfke duygusunu yaşayan birinin öfke davranışları sergilemesi kaçınılmazdır ve zaten kaçmama ya da bastırmaya da çalışılmamalıdır. Ancak burada önemli olan bu davranışların şiddetinin ve sıklığının dikkate alınması ve kişinin her duygusuna hâkim olabilmesi gerektiği gibi öfke duygusunu da sağlıklı şekilde yönlendirebilen biri olabilmesidir.Peki günlük hayatımızda sıklıkla karşımıza çıkabilen öfke davranışlarına örnekler nelerdir? Bir olay sonrası olaydan sorumlu tutulsun ya da tutulmasın herhangi bir kişiye bağırmak, söylenmek ya da hakaret etmek. Bazen içten içe mırıldanmak şeklinde de görülebilmektedir.Çocuklarda çok sık gördüğümüz öfke davranışlarda; bağırarak ağlamak, kendini yere atmak, yerde tepinmek ve çığlık atmaktır. Bu durum bir süre sonra kendisine ya da bakım veren kişiye zarar verme şeklini de içine katar hale gelebilmektedir.Kişinin etrafındaki bir eşya/nesneye, kendisine ya da karşısındaki kişiye zarar vermesi de görülmektedir.Etrafındaki tüm her şeyi dağıtmak ya da yere atmak, kırmak.Etrafındaki kâğıt ya da fotoğrafları yırtmak gibi.AğlamakKişinin el ya da bacaklarında titreme hissetmesiKişinin kalp ritminin hızlanması ve nefes alıp verişinin artmasıYukarıda belirtilen bazı maddeler gibi birçok öfke duygusunun davranışsal belirtisinden bahsetmek mümkündür. Eminim sizlerin de okurken kendinizde ya da yakınınızda olduğunu düşündüğünüz maddeler olduğu gibi bu da var şu da var dediğiniz olmuştur. Peki bu öfke davranışlarını kontrol edilebilir sınırda tutmak için nelere dikkat etmek gerekmektedir?Öfke kontrolü için ne yapılabilir?Derin derin nefes al- ver tekniği uygulanabilir.Derin derin nefes al- ver tekniği çocuklar için 10 parmak nefes egzersizi olarak kullanılabilir. 10 parmağını da mum gibi düşünerek açan çocuk her bir mumu teker teker söndürmeye çalışmalıdır. Bu sayede çocuğun derin bir şekilde nefes alıp vermesi sağlanır. Burada tüm mumların bir kerede değil, teker teker söndürülmesi gerektiği unutulmamalıdır.Anda kalabilmek, ana odaklanmak için beş duyumuzun gücünden faydalanılabilir. ( Örneğin, etraftaki mavi, kırmızı renklere odaklanmak, etraftan gelen sesleri dinlemek, etraftaki kokulara dikkatimizi vererek hissetmeye çalışmak gibi. )Öfkelenmeye sebep olan olay ya da kişiyi kâğıda yazmak- ister sadece isim olarak ister iseniz uzun uzun yazabilirsiniz- ve ardından kâğıdı yırtarak ya da buruşturularak çöpe atmak ve bu süreçte öfkeye odaklanarak kâğıt ile birlikte öfke duygusunu küçültüp çöpe attığınızı hayal etmek öfkeyi var olan puan düzeyinden 1-2 puan aşağı indirme konusunda yardımcı olacaktır. ( Ayrıca kağıdı yırtmak yerine yakmak ya da suya atmakta kullanılabilir bir tercihtir. )İçinizde biriken öfkeyi ve enerjiyi olumlu şekilde boşaltmak için spor ya da egzersiz yapılması denenebilir. Burada çok öfkeli iken kendinizi fiziken sakatlayabilecek sporların yapılmasından kaçınılması gerektiği için en uygun olan spor olarak koşu tercih edilebilir.Kişinin öfkelenmesine sebep olan olay ya da kişiyi sürekli düşünmek yerine o konu ile ilgili düşünce saatleri egzersizi oluşturabilirsiniz. ( Örneğin akşam saat 21.00’de bu konuyu detaylı düşünüyor olacağım ama şimdi tüm gün bu konunun ve öfke duygumun aklıma gelerek günümü olumsuz etkilemesine izin vermeyeceğim diyerek düşünceleri ve beraberindeki duyguları belirli bir zaman sınırına çekmek, bir süre devam edildiğinde etkili olacak bir tekniktir. )Tüm bu maddelere rağmen öfkenizi kontrol etmek ile ilgili sorun yaşadığınızı düşünüyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek almayı deneyebilirsiniz.Öfke duygusunu yaşayan kişinin karşısında nasıl olmak gerekir?Kişiyi sakince dinleyebilirsiniz.Kişi ile konuşurken sen dili yerine ben dili ile konuşabilirsiniz. ( Sen dili suçlayıcı bir dil iken bendili sağlıklı şekilde kendinizi ifade edebileceğiniz bir dildir. Bu konuda zorlandığınızı düşünüyorsanız, destek alabilirsiniz. )Öfke anında kişi ile tartışmaya girmekten kaçınmak oldukça önemlidir. Öfke, bilişsel olarak kişinin sağlıklı düşünebilme mekanizmasını zayıflatacağı için bu süreçte konuşmaya çalışmak sağlıklı bir tercih değildir.Öfkelenen kişinin sessiz bir ortama gidip olaydan ya da kişiden uzaklaşmasını ve derin nefes almasını sağlayabilirsiniz.Kişi sakinleştiği ve rahatladığı zaman kişinin hissettikleri üzerinde detaylıca konuşabilirsiniz. Unutulmamalıdır ki, aksi halde konular havada kalacak ve daha büyük bir kriz olarak karşınıza gelecektir. ( Ben dili ile konuşulması unutulmamalıdır!)Tüm bu maddelere dikkat edilmesine rağmen etkili bir çözüm bulunamaması halinde bir ruh sağlığı uzmanından yardım almayı deneyebilirsiniz.Eğer, sizler de öfke duygunuzu sağlıklı şekilde yönetemediğinizi düşünüyor ve bunun nasıl yapılacağı konusunda destek almayı istiyorsanız yardım almaktan lütfen çekinmeyin. Bir ruh sağlığı uzmanına danışmak ve aklınızdaki soruları sormak isterseniz bana buradan ulaşabilir, istediğiniz zaman takvimdeki uygunluk durumuna göre randevu oluşturabilirsiniz.Sevgi ve Sağlıcakla...FATMA İZEL ŞAHİNUZMAN PSİKOLOG & AİLE DANIŞMANIKaynakça:1.HEEGAARD, M.E. (2019). Öfkemi Kontrol Etmeyi Öğreniyorum. İstanbul: İletişim Yayınları.2.Pdr Tube (2022)

Kendimizi sevmekle başlayacak her şey.İnsanın kendisiyle dost olma becerisidir öz şefkat. Öz şefkatli olup olmadığınızı anlamanın en kolay yolu zor bir anınızı hayal etmek. Bir çıkmazda olduğunuzu ve zorda kaldığınızı düşünün kendinize nasıl davranıyorsunuz? Aynı durumu yaşayan bir arkadaşınız, bir yakınınız olsaydı neler söylerdiniz? Kendinize kurduğunuz cümlelerin daha hoyratça olduğunu fark etmeniz zaman almadıysa öz şefkatle alakalı bazı problemler yaşıyor olmanız muhtemel. Yaşadığınız her olayın kendinizle bağlantılı olduğunu düşünmeniz bir yanılgı. Gereğinden fazla sorumluluk alıp kendinizi suçladığınız anlar bir işkenceye dönüşüverir. Bir olayın içerisinde payınıza düşünden fazlasını almadığınızdan emin olun. Öz şefkatli bir yaşam için o zor durumda dışardan bakabilmek, arkadaşınıza gerçekleri göstermek için söylediğiniz cümleleri kendinize söyleyebiliyor olmanız ve aynı desteği kendinize de veriyor olmanızla alakalı. Peki bunu nasıl yapabiliriz?Kendinize karşı yargılayıcı, kırıcı, acımasız ve sert cümleler kurmayarak öz nezaketi elden bırakmamalısınız. Bir başkasına davrandığınız kadar sevgiyle, ilgiyle ve hassasiyetle davranmak öz nezaketli olmayı içerir.Acı çektiğiniz zamanlarda ‘neden ben?’ diye soruyor musunuz? Yani kendinizi diğerlerinden ayrıştırıyor, yalnızlaştırıyor ve bu sadece sizin başınıza gelebilir ve geldi. Bu cümleleri okurken bile gerçeğin farkına vardınız. Evet yalnız değilsiniz. Belki gün içerisinde bile yaşadığınız o durum birçok insan tarafından deneyimleniyor. Ama her birinin baş etme stratejisi birbirinden farklı olabilir. Ortak insanlık hissiyatını kavramak öz şefkatli olmakta size yardımcı olacak diğer bir kavram.Bir deneyim yaşarken yine bu deneyimin ne olduğunu fark etmek ise bilinçli farkındalıktır. Farkında olmak iyileşmeyi başlatır. Olumsuz bir duyguyu deneyimlerken o duygudan kurtulmak istediğinizi ve kaçmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Olması gereken ise o duygulara izin vermek ve akışta kalabilmek. Bilinçli farkındalık (mindfulness) teknikleri anda kalmayı deneyimletir. Hayat, bazen zorlayıcı ve stresli olabilir. Kendimizi yetersiz, başarısız veya değersiz hissettiğimiz anlar yaşarız. Ancak bu anlarda çoğu zaman en çok ihtiyacımız olan şey, başkalarının desteği değil, kendi içsel desteğimizdir. İşte burada öz şefkat devreye girer. Öz şefkat, kendimize duyduğumuz nazik, anlayışlı ve destekleyici bir tutumu ifade eder. Bu, kendimize karşı acımasızca eleştirilerde bulunmak yerine, hata yaptığımızda kendimizi affetmek ve zor zamanlarda kendimize destek olmak anlamına gelir.Peki, öz şefkat nedir? Neden bu kadar önemlidir ve hayatımızda nasıl bir fark yaratabilir?Öz Şefkat Nedir?Öz şefkat, basitçe söylemek gerekirse, kendimize karşı duyduğumuz nazik ve şefkatli bir tutumdur. Kendimizi, başkalarına gösterdiğimiz şefkat gibi kabul etmek, sevmek ve anlayışla yaklaşmaktır. Öz şefkat, özellikle zor zamanlarda veya başarısızlıklar, hatalar ya da duygusal acılarla karşılaştığımızda büyük bir öneme sahiptir. Bu, kendimizi yargılamadan, acılarımızı kabul ederek ve ihtiyaçlarımızı anlamaya çalışarak kendimize nazikçe yaklaşmak anlamına gelir.Öz Şefkatin Temel BileşenleriÖz şefkat, üç ana bileşene dayanır:1. Kendini Kabul Etme: Öz şefkat, kendimizi olduğu gibi kabul etmeyi gerektirir. Hatalarımız, eksikliklerimiz ve zayıflıklarımızla birlikte kendimize değer vermek, kendimize saygı duymak anlamına gelir. Bu, mükemmel olmamızı beklemek yerine, insan olduğumuzu ve herkesin hata yapabileceğini kabul etmeyi içerir.2. İnsan Olmanın Ortak Paydası: Öz şefkat, zor anlarda yalnız olmadığımızı anlamamıza yardımcı olur. Hepimiz zaman zaman acı çekeriz, hepimiz zorluklarla karşılaşırız. Kendimize şefkat gösterdiğimizde, bu acıların yalnızca bize ait olmadığını, diğer insanların da benzer duygusal deneyimler yaşadığını fark ederiz. Bu, empatiyi ve başkalarına duyduğumuz şefkati artırabilir.3. Kendine Nazik Olma: Öz şefkatin belki de en önemli bileşeni, kendi kendimize nazik olmaktır. Bir hata yaptığımızda kendimizi küçümsemek ya da aşırı eleştirmek yerine, kendimize anlayışla yaklaşmak gerekir. Kendimize nazik olmak, duygusal acıyı hafifletebilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilir.Öz Şefkatin FaydalarıÖz şefkat, sadece duygusal iyileşmeyi değil, aynı zamanda genel yaşam kalitesini de artırabilir. İşte öz şefkatin sağladığı bazı faydalar:1. Daha Az Stres ve Kaygı: Kendimize karşı nazik olduğumuzda, içsel eleştirilerimiz azalır. Kendi hatalarımıza ve zorluklarımıza daha anlayışla yaklaştığımızda, stres ve kaygı seviyelerimiz düşer.2. Daha Sağlıklı İlişkiler: Öz şefkat, başkalarına karşı da daha şefkatli ve anlayışlı olmayı sağlar. Kendimize nazik davrandığımızda, bu tutumları çevremizdeki insanlara da yansıtırız. Bu, daha sağlıklı ve destekleyici ilişkiler kurmamıza yardımcı olabilir.3. Daha Yüksek Özsaygı: Kendimize karşı şefkatli olmak, kendimizi değerli hissetmemize yardımcı olur. Öz şefkat, özsaygıyı artırır çünkü kendi değerimizi dışsal başarılarımıza veya başkalarının onayına bağımlı olmadan kabul edebiliriz.4. Daha İyi Duygusal İyileşme: Zor zamanlarda öz şefkat, duygusal iyileşmeyi hızlandırır. Kendimize nazik davranmak, duygusal acıyı kabul etmemize ve ona sağlıklı bir şekilde tepki vermemize olanak tanır.Öz Şefkat Nasıl Geliştirilir?Öz şefkat, doğuştan sahip olduğumuz bir özellik olmayabilir, ancak öğrenilebilir ve geliştirilebilir. İşte öz şefkatinizi artırmak için birkaç öneri:1. Kendinize İyi Sözcükler Söyleyin: Kendinize sıkça sevgi dolu ve anlayışlı sözler söyleyin. Özellikle zor zamanlarda, "Bu zor bir dönem, ama ben bu duyguları hissetmekte yalnız değilim," gibi kendinize nazik cümleler kurmak, rahatlatıcı olabilir.2. Kendinizi Yargılamayın: Hata yaptığınızda veya başarısız olduğunuzda kendinizi acımasızca eleştirmek yerine, "Herkes hata yapar. Bu deneyimden ne öğrenebilirim?" gibi sorular sorarak, kendinize daha nazik yaklaşın.3. Farkındalık Pratikleri Yapın: Mindfulness (farkındalık), öz şefkatin önemli bir parçasıdır. Geçmişteki hatalarınızla ya da gelecekteki kaygılarınızla değil, şu anki deneyimlerinizle tam anlamıyla ilgilenmek, kendinize daha nazik olmanıza yardımcı olabilir.4. Kendinize Zaman Ayırın: Kendinize şefkat göstermek, bazen sadece bir mola vermek ve rahatlamak anlamına gelir. Kendinizi yormadan, dinlenmeye ve yenilenmeye zaman ayırarak, ruhsal sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.5. Başka İnsanları Anlayışla Dinleyin: Başkalarına empatik yaklaşmak, öz şefkatinizi artırabilir. Kendinize gösterdiğiniz şefkati, çevrenizdeki insanlara da gösterdiğinizde, şefkatli bir çevre oluşturabilirsiniz.Öz şefkat, sadece bir kişisel gelişim aracı değil, aynı zamanda duygusal iyileşme ve psikolojik esneklik için güçlü bir kaynaktır. Kendimize nazik olmak, hem duygusal sağlığımızı hem de genel yaşam kalitemizi iyileştirir. Öz şefkat, hem zorluklarla başa çıkmak hem de hayatın her anını daha anlamlı ve huzurlu yaşamak için bir anahtardır.Unutmayın, siz değerli ve kıymetli bir insansınız. Kendinize karşı nazik olduğunuzda, içsel gücünüzü keşfeder ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek için adım atmış olursunuz.