İçe Bakış, Kendine Varış

Merhaba sevgili okurlar,Bu yazımızda “Sınav kaygısıyla nasıl baş ederim?”sorusunun cevabını hem psikolojik hem de sosyolojik açıdan değerlendireceğiz.Öncelikle kaygı nedir? Kaygı, korkuylabirçok ortak noktası bulunan karmaşık bir duygudur. Bununla birlikte insan hayatını beklenmedik biçimlerde kısıtlayabilir. Hatta günlük becerilerini yerine getirememe durumuna kadar olumsuz sonuçlar doğurabilir.Birçok sınav öğrencisinin kafasındazaman zaman kendini gösteren bir sorudur, “Sınav kaygısıyla nasıl baş ederim?” . Sınav kaygısı, hakim olduğumuz bilgileri hatırlamayı zorlaştıran, etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyebilen bir kaygıdır.Peki sorunun cevabı nedir, kaygıyla nasıl baş edebiliriz?Kaygıyla baş etmek için izlenmesi gereken adımlar; kaygının var olduğunu kabul etmek, nedenlerini araştırmak, tanımak ve ona göre yollar izlemektir.Sınav kaygısının nedenleri neler olabilir?Sınav kaygısının nedenleri kişiden kişiye göre değişmektedir. Herkes için kaygının kaynağı farklı olduğu gibi kaygıyla baş etme yolları da kişiye özgü çözümler gerektirir.Belli başlı sebepleri saymak gerekirse;Sınava yeterince hazırlanmamış öğrenciler hissettiği yetersizlik duygusundan dolayı yoğun bir kaygı yaşarlar.Çevrenin, özellikle de ailenin beklentileri yine öğrencilerin kaygı düzeylerini arttırır.Olumsuz düşüncelere sahip olmak da yoğun kaygı hissedilmesinin sebepleri arasındadır.Nedenleri belirledikten sonra nasıl bir yol izleriz?Öncelikle olumsuz düşünceleri değiştirmelisiniz. Bunun için ilk sorumuzdaki soru cümlesi iyi bir örnek olabilir. “ Sınav için çok kaygılıyım, başaramayacağım.”Düşüncesi yerine “Sınav kaygısıyla nasıl baş ederim?” düşüncesi çok daha olumlu sonuçlar doğurabilir.Bu soruda gördüğümüz kaygılı olduğunu fark etmiş, kabullenmiş ve bu durumu çözmek için ne yapması gerektiğini araştıran biri iken “ Sınav için çok kaygılıyım, başaramayacağım.”Diye düşünen kişinin çözüm aramaktan ziyade olumsuz düşüncelerle sadece kaygısını pekiştirdiğini görebiliriz.Yeterince hazırlanmamış öğrencilerin bu durumda yapabilecekleri daha çok çalışmak ve hakim oldukları konular doğrultusunda kendilerine duydukları güveni arttırmaya çalışmak olacaktır.Bu konuda bir örnek vermek gerekirse; bir grup öğrencinin bir dağ yürüyüşü yaptığını düşünebiliriz. Öğrencilere yürüyüş öncesinde yanlarında yemeklerini, ihtiyaç duyacakları şeyleri getirmeleri istenmiş ve öğrenciler yürüyüşü bitirip seyir tepesine vardıklarında yanlarında hazırlayıp getirdikleri yemeklerini yemek üzere bir mola verdiklerini düşünelim.Her öğrencinin sepetinden çıkanlar farklı olabilir, bazıları kendileri için yeterli yemek getirmediğini, bazıları ise ihtiyacı olan şeyleri unuttuğunu fark edebilir (bu durumu sınav sürecine benzetebiliriz ).Bu durumda bazı öğrenciler yanlarında yeterli gıda olmadığını ya da unuttukları malzemeleri düşünerekçeşitli kaygılara kapılabilir. Unuttuğu ya da hazırlık aşamasında ertelediği malzemelerden dolayı, aç kalacağı için ya da açık alanda karşısına çıkabilecek tehlikeler için kaygı duyanlar olabilir.Bu noktada yapılmasıgereken durumu kabullenip, ellerindekiyle yetinmeleri ve manzaranın tadını çıkartarak o ana odaklanmalarıdır. Bu kısa hikayede kaygının çözüm yollarını değiştirerek nasıl daha normal düzeye getirilebileceğini görmüş olduk.Bir diğer izlenebilecek yol ise öğrencilerin kendi hedeflerini belirlemeleri ve bu hedef doğrultusunda ilerlemeleridir. Kendini tanıyan ve yetkinliklerinin farkında olan birey için motivasyon yüksek, kaygı düşük seyirde ilerleyecektir. Ve bu sayede gerek aile gerek çevre baskısı minimum düzeyde seyredecektir.Fiziksel olarak sağlıklı, dinlenmiş hissetmek yine kaygıyı hafifletici bir etkiye sahiptir. Sağlıklı beslenmek, bir uyku düzeninin olması ve yürüyüş gibi yorucu olmayan bir egzersiz hem fiziksel hem de ruhsal olarak iyi hissetmenizi ve kaygınızın azalmasını sağlayacaktır.Tamamiyle sınava odaklanmak, hayattan soyutlanmak kaygıyı olumsuz yönde etkileyecektir. Böyle zamanlarda tek rolünüzün öğrencilik olmadığı, hayatınızda başka birçok rolünüz olduğunu hatırlamak rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.Peki hayattaki rollerimizin ne kadar farkındayız?Bu rollere birçoğunuz için geçerli olabilecek abi, abla, kardeş, evlat, arkadaş rolleri örnek verilebilir. Herkes için farklı daha birçok rol sayılabilir. Şu unutulmamalıdır ki; sahip olduğumuz rollerden birinde başarısız olmak bizi hayatımız boyunca başarısız bir insan yapmayacaktır.Sevgilerimizle…Psk. Mine Kocabıyık/ Sosyolog Filiz Eker Yazıyı Oku

Yayınlanma: 10.10.2020

Nedir korku?En çok nelerden korkarız?Korku bizi yönetir mi? Hassaslaştırır mı?Hayatın her anında, mutlu ya da mutsuz bir çok duruma eşlik eden bir duygu korku. Aslında hayatta kalmak için gerekli duygulardan biri. Her ne kadar bu duyguyu yaşarken rahatsız edici tarafını hissetsek de bizi tehlikeden koruyan da bir tarafı olduğunu inkar edemeyiz.Bizi koruduğu noktada ya da kontrol edebildiğimiz seviyede korku sorun değildir. Sorun haline gelmesi korkularımızın bizi hayattan, akıştan alıkoymaya başladığında ortaya çıkar. O zaman korkunun kontrolünü kaybettiğimizi anlarız. Peki bizi neler korkutur? Bence, korkunun bir rengi olsa bu siyah olurdu. Karanlık, belirsizlik çağrıştırır korku bana. Belki de en çok öngörülemez şeylerden korkarız. Çünkü öngöremediğimiz durumlar kaygı, stres yaratır. Aslında korku ve kaygı birbirini besleyen duygular. Korku kaygıya sebep olduğu gibi, kontrol edilemeyen kaygı da korkuya güç verir. Böylece korkular yeni kaygıları ortaya çıkararak bizi bazı hedeflerimizden alıkoyan kaygıya bağlı engellere yenilerinin eklenmesine sebep olur. Bu konularda daha çok hassaslaşmamız da kaçınılmaz hale gelir. Kendimizi gittikçe daha güçsüz, savunmasız hissetmeye başlarız.Peki dışarı güçsüz, savunmasız, hassas görünmek ister miyiz? Birçok kişinin bu soruya cevabı ‘hayır’ olacaktır. Bunu istemediğimiz için korkularımızı baskılamaya çalışırız, bu şekilde çevremizden saklayabileceğimizi düşünürüz. Fakat şunu görmezden gelmiş oluruz, baskıladığımız korkuları çözüme kavuşturmuş değiliz ki. Sadece onları bilinçaltına itmiş oluyoruz ve bilinçaltımızda sürekli kayıtta olan bu duygular hayatımızı etkilemeye devam ediyor. Kararlarımıza, tepkilerimize yön veriyor. Hatta fiziksel sorunlara ve rahatsız edici rüyalara da sebep olabiliyor.Bir yerde okumuştum; “Aydınlığa çıkardığın hiçbir şey sana karanlıktakiler kadar zarar veremez.” Diye. Korkular açısından ele alınca o kadar doğru geliyor ki bu cümle. Korkularımızı saklayarak onların bizi yönetmesine zemin hazırlamaktansa onlarla yüzleşmeyi göze alacak kadar cesaretli olabiliriz. Çünkü biz korkularımızı tanıdıkça, onlara yaklaşmaya başladıkça bizim üzerimizdeki etkilerini yitirdiklerini fark ederiz. Fakat kolay mı bu yüzleşme? Tabi ki kolay olmayacaktır, insanın en katı yargıcı yine kendisi çünkü. Hiç kimseyi eleştirmediğimiz kadar acımasız eleştiririz kendimizi. Bu yüzdendir ki insanın kendiyle karşı karşıya kalması öyle bir anda olmaz. Zaman gerektirir, emek ister. Ama asıl hatayı bu yol zor diye dönersek yapmış oluruz ki, bir bakmışız korkularımızın kuklası haline gelmişiz. Şunu hiç unutmamak lazım, insan o kadar güçlü bir varlık ki o karanlık, belirsiz, öngörülemez duyguyu bile aşabilir. Kolay değildir, ama imkansız da değildir. Yazıyı Oku

Yayınlanma: 02.11.2020

Psikolojik Sağlığı Koruma YollarıSoralım: Zorunda Mıyım?Yaşamlarımız seçimlerimizden oluşur. Bazen seçerken oldukça fazla düşünürüz, bazen de nasıl ve ne zaman seçtiğimizin farkında bile olmayız. Oysa ne hissediyorsak, ne düşünüyorsak ve nasıl davranmayı seçiyorsak hep bir nedene dayanır. Bir gün iş yerinde mutsuz olduğumuz için yolda karşılaştığımız bir kişiye selam vermemeyi seçebilir, bir başka gün sevindirici bir haber aldığımızda çocuğumuzun normalde izin vermeyeceğimiz şekilde çok sayıda çikolata tüketmesine izin verebiliriz. Bir davranışımız ya da duygumuz; bugünümüze, dünümüze ve hatta çocukluğumuza kök salmış olabilir. Bu kök salış, olumsuz deneyimlerimizi kimi zaman hiç hak etmeyen ve ilişkisi olmayan öznelere aktarmamıza neden olabilir; ki bu bir savunma stratejisidir. Ya da bu kök salış, geçmiş öğretilerimizin bugünkü yeni ve olası deneyimlerimize ket vurmasına sebebiyet verebilir. Böylece, harikalar diyarına ancak poposu ağacın kovuğuna sıkışmış bir tavşan olarak giriş yapabiliriz ve yakınlarda bize bir yardım eli uzatacak kimse yoksa, sonsuza kadar orada sıkışıp kalırız ya da belki geri dönebiliriz. Günlük yaşantılarımızda harikalar diyarı gibi bir ödül beklentimiz olmasa bile, kimi zaman bulunduğumuz bağlama ya da konuma bağlı olarak huzursuz ve memnuniyetsiz olduğumuzu fark edebiliriz. Yakın zamanda kayıp, travma, olumsuz aile yaşantıları gibi olumsuz kişisel yaşantılarımız olmadıysa, memnuniyetsizliğimiz uzun bir süredir ve farklı kombinasyonlarla da sürüyorsa; bulunduğumuz bağlama ilişkin bir gözden geçirme yapma vaktimiz gelmiş demektir.Hayatınıza beyaz bir pencere açabilmek için size bir yöntem önerisi yapmak istiyorum. Sizi rahatsız eden durumlar olduğunda kendinize "Zorunda mıyım?" sorusunu sorun ve cevaplandırın. Yani, bunu yaşamaya devam etmek, katlanmak zorunda mısınız? Yoksa hayatınızda sizi rahatsız eden bu duruma artık yer vermemeyi seçtiğinizde, seçebileceğiniz başka yollar var mı?Cevabınız "Evet, zorundayım." ise; yaşadığınız rahatsız edici durumun hayatınızda kalmasına izin vermek zorunda olduğunuz anlamına gelir. Bu durumda, var olan rahatsız edici duruma bir şekilde adapte olmak üzere adeta sımsıkı sarılmalısınız.Yani bu durumda; duygu düzenleme yollarını deneyerek, yaşadığınız bilişsel tutarsızlık durumuna ikna olabileceğiniz açıklamalar bularak ya da bakış açınızı değiştirerek kabul etme yolunu seçmiş olacaksınız. Bilişsel tutarsızlık kuramına göre, bilişimiz ve davranışımız çeliştiğinde davranışlarımızı değiştirmemiz, bilişimizi değiştirmemizi sağlar. Yani bilişimize uygun olmayan şekilde davrandığımızda bilişimiz değişecektir. Bir örnekle; "Sigara içilen ortamlara asla girmem." şeklinde bir bilişiniz varsa; ve buna rağmen bir kere için yakın arkadaşınızın kırılmaması için yanınızda sigara içmesine müsaade ederseniz; bilişiniz "Sigara içilen ortamlarda bulunmayı tercih etmem, fakat yakın arkadaşlarım söz konusu olursa tolerans gösterebilirim." şeklinde bir değişime uğrayacaktır. Bu anlamda, cesur olmak, denemek ve bir şans tanımak önemli olabilir. Ayrıca her yaşantı, olumlu ve olumsuz birçok özelliği barındırabilir. Bu nedenle; sizi rahatsız eden yaşantıyı tekrar gözden geçirmek, varsa olumlu yanlarına odaklanmayı seçmek sizin için sağlıklı bir yol olacaktır. Son olarak, duygu düzenleme yollarını denemek, kendinizi öyle düşünmeye ikna ettiğiniz ve duygulanımınızı da bu yönde şekillendirdiğiniz derinden rol yapma söz konusu olduğunda kurtarıcı olacaktır.Cevabınız " Zorunda değilim." ise; yaşadığınız sıkıntı verici durumdan bir kurtuluş yolu olduğu; yani dilerseniz sizin için huzursuzluk veren bu durumu yaşamaya devam etmeyebileceğiniz seçeneğinin var olduğu anlamına gelir. Bu cevabı verdiğinizde, muhtemelen en başta değişim için direniyor olabilirsiniz. Çünkü, “Madem önümde bu seçenekler var, uzun süredir neden aynı yolu yürümekte diretiyor ve bu huzursuzluğu yaşıyorum?” şeklinde bilişsel bir çelişki yaşayacaksınız. Muhtemelen geçmişe baktığınızda seçtiğiniz yolla ilgili mantıklı sebepleriniz de olacaktır; çünkü hiçbir seçim nedensizliğe dayanmaz. Fakat bu sebeplere rağmen, yeni ufuklarla yeni nedenlere yelken açabileceğiniz fikri de tam göğsünüze yerleşir. Vazgeçebilir, terk edebilir, bırakabilir, hayatınızdan yolcu edebilirsiniz ya da en azından sizi rahatsız eden unsurun hayatınızdaki anlamı, değeri ve işlevi bağlamında bir değişiklik yapabilirsiniz. Elbette ki bunca teşvike rağmen; kolay olmayacaktır da. Yüzleşmek ve yüzleştiklerinizi bir kenara koymak zorlayıcı olabilir. Ancak “Hayır” cevabını verebiliyorsanız; olasılıkların farkındasınız demektir. Ayrıca bu cevabın seçiminde, doğru bir karar verme süreci oldukça önemlidir. Sıkıntı yaşadığınız şeyi/kişiyi hayatınızdan çıkardığınızda hangi seçeneklerin sizi bekliyor olacağını, bu seçenekleri seçmeniz sonucunda yaşantınızda nasıl değişiklikler olabileceğini, bu değişikliklerin uzun vadede sizi pişman edip etmeyeceğini ve yaşamınıza ne gibi katkılar sunabileceğini doğru şekilde analiz edebilmelisiniz. Çünkü bir yolu seçmek, çoğu zaman başka bir yoldan vazgeçmeyi gerektirmektedir ve bazı seçimlerin geri dönüşü olmayacaktır.Bu soruyu ve cevapları zihninizden geçirirken sürekli hatırlamanız gereken en önemli şey: Kalsanız da, gitseniz de, bazen hiç gitmeksizin kalsanız da ve bazen durmaksızın gitseniz de; her seçenek size değer katmalı, daha mutlu olmanızı sağlamasa bile uzun vadeli mutsuz olmanıza izin vermemeli. Ayrıca “zorunda mıyım?” sorusu ve cevabını, gelecekteki mutluluğunuzu inşa etmek için bugün huzursuz ve mutsuz olmaya razı geldiğiniz durumların haricinde tutuyor olmanız da oldukça önemli. Bunun için bu soruyu farklı zaman dilimlerinde, farklı duygulanımlara sahip olduğunuz zamanlarda ve farklı bağlamlarda defalarca bıkmaksızın ve kendinize zaman tanıyarak cevaplandırıyor olmanız oldukça önemli.Öyleyse ilk soru benden gelsin: Son zamanlarda bilişsel dünyanı olumsuz şekilde meşgul eden bir olayı, kişiyi ya da durumu düşün, zorunda mısın?Uzm. Psk. Özge ENGİNOkuyucuya Notum: Önemli ve geri dönülmez kararlar alacağınız süreçlerde, destek almak önemlidir. Bu gibi durumlarda, size yalnızca bir terapi randevusu kadar uzağım. Site üzerinden ya da profilimde yer alan kişisel iletişim bilgilerim yoluyla bana ulaşabilir, mesaj atabilirsiniz. Yazıyı Oku

Yayınlanma: 10.12.2020