Koronavirüsten Koronafobiye - Koronafobiyle Başa Çıkmak
Dünya insanlık tarihi boyunca, tarihin seyrini değiştiren birçok salgın hastalığa tanıklık etti. Bunlardan sonuncusu da Kovid-19 virüsünün neden olduğu ve içinde yaşadığımız toplumu sosyal, ekonomik ve psikolojik açıdan etkileyen koronavirüs pandemisi.
İçinde bulunduğumuz süreç toplumun her bireyini ister istemez farklı yönlerden etkiledi. Öğrenciler okulların kapanmasıyla beraber uzaktan eğitim sürecine başladı. Bu durum hem aileleri hem de öğrencileri ilk etapta kaygılandırsa da sonrasında birçoğu uzaktan eğitime adapte olmaya başladı. Bu süreçte birçok iş yeri faaliyetini bir süreliğine ya da kalıcı olarak durdurdu. Yaşanılan bu durum birçok çalışanda ekonomik kaygıları tetikledi. Birçoğumuzu koronavirüse yakalanmak ya da bu virüsü sevdiklerimize bulaştırmak ve bununla beraber sevdiklerimizi kaybetme düşüncesi kaygılandırdı ve kaygılandırmaya devam ediyor.
Anormal bir süreçten geçtiğimiz için bu süreçte kaygı ve korku duymak aslında son derece normal. Fakat bu yaşadığınız koronavirüse yönelik kaygılar ve korkular sizi günlük hayatınızı sürdüremeyecek duruma getiriyorsa hayat artık çekilmez olmaya başlayabiliyor. Bir noktadan sonra bireyler yaşadıkları bu kaygılara o kadar çok kapılıyorlar ki artık çözüm yolu üretmeyi bırakıp sadece kaygılanmakla meşgül oluyorlar. İşte tam da burada karşımıza yepyeni bir kavram çıkıyor; koronafobi. Peki, koronafobi nedir? Koronafobi, Kovid-19 virüsünün bulaşma ihtimaline karşı mantık dışı, yoğun, sürekli ve nedensiz korkulardır. Genel olarak fobiler insanların sosyal hayatını kısıtlar, onları kaçınma davranışına iterek günlük rutinlerine devam etmesine engel olabilirler. Koronavirüse yönelik bu korkular bireylerin kontrol edemeyeceği bir hal aldıysa insanlar ‘kaçınma’ davranışlarına yöneliyor ve bu durum günlük rutinlerini kısıtlıyor. Örneğin koronafobiye sahip bireyler tüm önlemler alınmış olsa dahi (doğru şekilde maske kullanımı, siperlik kullanımı, sosyal mesafe, elleri doğru yıkamak/dezenfektan kullanmak, elleri yüze götürmemek vb.) açık havada bile arkadaşlarıyla ya da aileleriyle buluşmaktan kaçınıyorlar.
Koronafobiye karşı farklı bir bakış açısından daha söz etmek mümkün. O da Kovid-19 virüsün henüz tam olarak yan etkilerini bilemediğimiz, kesin tedavisini ve aşısını bulamadığımız için koronavirüsü bilinmez olarak görmemiz. İnsanoğlu yapısı gereği her zaman bilmediğinden ve bilemediğinden korkar. Bunun altında yatan sebep de bilinmeyeni kontrol edemeyeceğimiz düşüncesi. Örneğin karanlık korkusunu ele alalım. Karanlıktan korkan bireyler aslında ışığın yokluğuyla oluşan bilinmezlik hissinden korkar diyebiliriz. Bu nokta da yine bilinmeyeni kontrol edememe, bilinmeyene karşı kendini koruyamama kavramları devreye geliyor.
Koronafobi kavramını açıklığa kavuşturduğumuza göre gelelim asıl soruna. Peki, biz koronafobiyle nasıl mücadele edeceğiz?
İlk olarak doğru tedbir almayı öğrenin ve doğru tedbirleri aldığınızda herşeyin olumlu olacağını düşünün. Maskenizi ağzınızı ve burnunuzu örtecek şekilde takarsanız, sosyal mesafenizi korursanız, ellerinizi doğru ve yeteri kadar yıkayıp dışarıda dezenfektan kullanımına önem verirseniz virüsün bulaşmasına karşı kendinizi oldukça iyi bir şekilde koruyabileceğinizi bilmeniz gerek. Koronavirüse karşı mantıklı yaklaşmaya çalışmalıyız. Örneğin her koronavirüs hastasının entübe edilmediğini, bu hastalığı hastanede atlatmadığını ve sonucunda ölmediğini anlamanız gerek. Bu süreçte kendinizi sürekli dinlemeyin. Bazı koronavirüs hastaları bile semptom göstermeyebiliyorken ya da bu hastalığı çok hafif semptomlarla atlatabiliyorken, hayali semptomlar üretmeyin. Dozunda önlemler alın. Bağışıklığı güçlendirdiğini düşündüğünüz bir yiyeceği aşırı miktarda tüketmeyin. Örneğin bu süreçte sarımsak tüketimindeki artışa şahit olduk. Fakat sarımsak aşırı tüketildiğinde mide sıkıntılarına yol açabiliyor. Koronavirüs ile ilgili arama motorlarında sürekli araştırma yaparak doğruluğu kesin olmayan bilgililere inanmayın. Son olarak yemek ve uyku düzeninize dikkat edin. Düzenli uyumak sizi hem psikolojik olarak iyi hissettirecektir hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir. Eğer yapabiliyorsanız günlük rutininize 25-30 dakikalık açık havada hafif tempolu yürüyüşler ekleyebilirsiniz. Yürüyüş yapmak size endorfin yani mutluluk hormonun salgılatacaktır ve stresle baş etmek için oldukça faydalıdır.
Koronafobi baş edemeyeceğimiz bir kavram değil. Fakat uzmanlar eğer bu süreç uzarsa koronafobinin koronavirüs kadar hızlı yayılacağı konusunda bizleri uyarıyor. Eğer sizin de zihniniz sürekli koronavirüs temelli korkularla meşgulse ve bu durum sizi kaçınma davranışına iterek günlük rutininizi yerine getirmenize engel oluyorsa bir uzmandan destek alabilirsiniz.
Uzman Klinik Psikolog
Ayça TÜRKYILMAZ
Yayınlanma: 22.12.2020 23:58
Son Güncelleme: 23.12.2020 09:54
Bunları da sevebilirsiniz...
Hayal kırıklığı yaşamak, insanların hayatlarında zaman zaman karşılaştıkları bir duygudur. Genellikle insanların beklentilerinin karşılanmaması veya umdukları sonucun gerçekleşmemesi sonucu ortaya çıkan bu duygu psikolojik sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Hayatımızın her alanında hayal kırıklığı yaşamış ya da yaşayacak olabiliriz. Örneğin, İlişkilerde: İlişkilerdeki beklentiler, genellikle hayal kırıklığına neden olabilecek en yaygın faktörlerden biridir. Özellikle romantik ilişkilerde, beklentilerin karşılanmaması, ortaya çıkan sorunlar veya ayrılıklar, insanların hayal kırıklığı yaşamasına neden olabilir. İş hayatında: İş hayatında, terfi beklentileri veya maaş artışı beklentileri karşılanmadığında, işlerin yolunda gitmemesi veya işyerinde haksızlıklar yaşanması durumlarında da hayal kırıklığı yaşanabilir.Eğitim hayatında: Eğitim hayatında, sınav sonuçlarının beklenenden düşük olması, başarısızlık yaşanması veya okul seçimleri gibi beklentilerin karşılanmaması, öğrencilerde hayal kırıklığına neden olabilir.Sağlıkla ilgili durumlarda: Sağlıkla ilgili durumlarda, hastalıkların tedavi edilememesi veya umulduğu gibi sonuçlanmaması, kişilerde hayal kırıklığına neden olabilir.Spor ve hobilerde: Spor ve hobilerde, bir yarışmada veya etkinlikte başarısız olunması veya beklenen sonuçların elde edilememesi, hayal kırıklığına neden olabilir.Hukuksal alanda: Mahkemeye gitmek, genellikle insanların haklarını koruma veya adaleti sağlama amacıyla yaptığı bir eylemdir. Bu nedenle, bir kişi mahkemeye gittiğinde, kazanmak için bir beklentiye sahip olabilir. Ancak, mahkemeyi kaybetmek, bu beklentiyi karşılamadığında, kişide büyük bir hayal kırıklığı yaratabilir. Bu durum, kişinin kendine veya avukatına güveni sarsabilir, maddi veya manevi kayıplara neden olabilir ve hatta uzun vadeli sonuçlar doğurabilir. Bununla birlikte, hayal kırıklığı yaşamak, aslında olumlu bir şey de olabilir: Kendimizi ve beklentilerimizi yeniden değerlendirme fırsatı yakalarız: Hayal kırıklığı, kendimizi ve hedeflerimizi yeniden değerlendirmemize, gerçekçi olmayan beklentilerimizi düzeltmemize yardımcı olabilir. Bu süreçte, hangi beklentilerin gerçekçi olduğunu ve hangilerinin olmadığını anlayabiliriz. Öğrenme fırsatı ediniriz: Hayal kırıklığı, yaşadığımız durumu analiz edip, nedenlerini anlamamıza yardımcı olabilir. Bu sayede, gelecekte benzer bir durumla karşılaştığımızda, daha iyi hazırlanabiliriz. Kişisel büyüme fırsatı elde ederiz: Hayal kırıklığı, kişisel büyüme fırsatı da sunabilir. Bu süreçte, duygusal zorluklarla başa çıkmayı, esnekliği, sabrı ve dayanıklılığı öğreniriz. Olumsuz duygularımızı ifade etme fırsatımız olur: Hayal kırıklığı yaşadığımızda, olumsuz duygularımızı ifade etme fırsatı buluruz. Bu, sağlıklı bir duygusal çıkış yoludur ve bizi daha rahatlatıcı bir duruma getirebilir. Hayal kırıklığı ile başa çıkmak bazen zor olabilir. Bu nedenle, hayal kırıklığı yaşadığınızda şunları deneyebilirsiniz:Kendinize zaman tanıyın: Hayal kırıklığı yaşadığınızda, duygularınızı anlamak için zaman ayırın. Bu duyguları bastırmaya çalışmak veya görmezden gelmek, duygularınızın daha da kötüye gitmesine neden olabilir.Kendinize iyi bakın: Kendinizi iyi hissettirecek şeyler yapın. Kendinize vakit ayırın, sevdiğiniz bir şey yapın veya dinlenin. Kendinizi iyi hissetmek, hayal kırıklığı yaşamanıza rağmen, pozitif bir perspektif sağlayacaktır.Gerçekçi olun: Hayal kırıklığı yaşamamak için, beklentilerimizi gerçekçi hale getirmeliyiz. Bu, gelecekte benzer durumlarla karşılaştığımızda hayal kırıklığı yaşama olasılığımızı azaltacaktır.Olumlu düşünün: Hayal kırıklığı yaşadığınızda, olumsuz düşüncelerinizi pozitif düşüncelere dönüştürmeye çalışın. Kendinize şunu sorun: "Bu hayal kırıklığı bana ne öğretebilir?" Hayal kırıklığından ders çıkararak, gelecekte daha başarılı bir kişi haline gelebilirsiniz.Kendinizi suçlamayın: Hayal kırıklığı yaşadığımızda, genellikle kendimizi suçlarız. Ancak, hayal kırıklığı yaşamanın sorumluluğu sadece bizde değildir. Hayatımızdaki birçok faktör, hayal kırıklığına yol açabilir. Kendinizi suçlamak, durumun daha da kötüye gitmesine neden olabilir.Destek alın: Hayal kırıklığı yaşadığınızda, kendinize destek sağlamak için ailenizden, arkadaşlarınızdan veya bir psikologdan yardım alabilirsiniz. Konuşmak, duygularınızı paylaşmak ve başkalarının bakış açısını dinlemek, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.Yaşadığınız hayal kırıklığı ile ilgili olarak bir psikolog veya terapist ile çalışmak, duygusal destek sağlama ve ilişkiyle ilgili sorunları ele alma konusunda faydalı olacaktır.İlişkilerdeki zorlukları anlamanıza ve başa çıkma stratejileri geliştirmenize yardımcı olacaktır. Terapinin size sağlayabilecekleri bazı faydalar şunlardır:Duygusal Destek: Bir terapist, duygusal sıkıntılarınızı dinleyecek ve anlayışla karşılayacaktır. Size güvenli bir ortam sağlayacak ve duygusal yükünüzü hafifletmek için yeni yöntemler geliştirmenize sağlayacaktır.İlişki Dinamiklerini Anlama: Terapistiniz, ilişki dinamiklerini anlamanıza yardımcı olacaktır. İlişkideki sorunların kökenini ve nasıl geliştiğini anlamak, sağlıklı bir ilişki için önemlidir. Bu anlayış, gelecekteki ilişkilerde benzer sorunları önlemek için size rehberlik edecektir.İletişim Becerileri: İlişkilerde iletişim, sağlıklı bir ilişkinin temelidir. Bir terapist, iletişim becerilerinizi geliştirmenize ve anlaşmazlıkları daha sağlıklı bir şekilde çözmenize yardımcı olacaktır. İyi bir iletişim ile hayal kırıklığına neden olan ya da hayal kırıklığınız sonrası yaşanan çatışmaları azaltabilir ve duygusal bağları güçlendirebilir.Kendi Kendine Değerlendirme: Terapistiniz, deneyimlerinizi anlamanıza ve kendinizle ilgili farkındalık geliştirmenize yardımcı olacaktır. Kendi değerlerinizi, ihtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı tanımak, hem hayal kırıklığınızı onaracak hem bir daha bu sorundan minimum düzeyde etkilenmenizi sağlayacaktır.Problem Çözme Stratejileri: Bir terapist, hayal kırıklığınız akabinde ortaya çıkan sorunları çözme becerileri kazandırır. Sorunları ele almak, esneklik göstermek ve çözüm odaklı olmak, sağlıklı bir hayatın sürdürülmesinde önemlidir.Psikolog veya terapist seçerken, uyumlu bir ilişki kurabileceğiniz, sizinle çalışma konusunda deneyimli birini bulmaya özen gösterin. Kendinizi rahat hissettiğiniz, güvendiğiniz ve anlayışlı bir uzmanla çalışmak, terapi sürecinin verimli olmasını sağlayacaktır. Sonuç olarak, hayal kırıklığı normal bir duygu olsa da, bu duyguya kapılmak zor olabilir. Ancak, hayal kırıklığından ders çıkarmak ve gelecekte daha iyi hazırlanmak için, kendinize zaman tanıyın, kendinize iyi bakın, gerçekçi olun, olumlu düşünün, kendinizi suçlamayın ve destek alın. Hayatın bazen bizi hayal kırıklığına uğratabileceğini unutmayın, ancak bu durumda ne yapacağımızı kontrol edebiliriz. Yaşadığınız hayal kırıklığı ile mücadele etmekte zorlanıyorsanız bir psikologdan mutlaka destek alın. Sağlıklı bir iletişim yakaladığınız bir psikolog size bu mücadele için ihtiyacınız olan desteği sağlayacaktır. Yazıyı Oku
Uzman: Sinem ÇİBAŞ KARLIKLIYayınlanma: 05.07.2023
Katastrofik düşünceler, günlük yaşamımızı etkileyen ve bizi olumsuz bir döngüye sokabilen yaygın bir zihinsel tuzağı temsil eder. Bu tür düşünceler, genellikle gerçek dışı veya abartılı endişeleri ifade eder ve olumsuz sonuçlara odaklanarak duygusal stres ve anksiyete yaratır. Bu yazıda, katastrofik düşüncelerin ne olduğunu, nasıl tanınacağını, neden ortaya çıktığını ve bunlarla başa çıkma yöntemlerini inceleyeceğiz.Katastrofik Düşüncelerin Tanımı:Katastrofik düşünceler, olası bir tehlike veya kötü sonucun ortaya çıkacağına dair abartılı veya aşırı endişeli düşüncelerdir. Kişi, küçük bir sorunda veya endişe kaynağında en kötü senaryoyu hayal eder ve bu düşüncelerle bütünleşir.Katastrofik Düşüncelerin Belirtileri:Katastrofik düşüncelerin belirtileri arasında sürekli endişe, korku, panik ataklar, uyku bozuklukları, kas gerginliği ve odaklanma güçlüğü bulunabilir. Kişi, herhangi bir olay veya durum hakkında aşırı derecede negatif ve karamsar düşüncelere kapılır.Nedenleri ve Tetikleyicileri:Katastrofik düşüncelerin ortaya çıkmasının birçok nedeni olabilir. Duygusal travmalar, stresli yaşam olayları, düşük özsaygı, mükemmeliyetçilik eğilimleri, kontrol kaygısı ve geçmişteki olumsuz deneyimler, katastrofik düşünceleri tetikleyebilir.Katastrofik Düşüncelerle Başa Çıkma Yolları:Farkındalık Geliştirme: Katastrofik düşüncelerin farkına varmak, bu düşünceleri tanımlamak ve gerçekçi olmayan endişeleri belirlemek önemlidir.Olumlu Alternatifler Geliştirme: Olumsuz düşüncelerin yerine olumlu ve gerçekçi düşünceleri geliştirmek, olası kötü sonuçlar yerine çözüm odaklı yaklaşımları benimsemek katastrofik düşüncelerle başa çıkmada etkili olabilir.Stres Yönetimi Teknikleri: Yoga, meditasyon, derin nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri, katastrofik düşüncelerin yarattığı stresi azaltmaya yardımcı olabilir.Bilinçli Pozitiflik: Olumlu düşünceleri ve pozitif olayları fark etmek ve onlara odaklanmak, katastrofik düşüncelerle mücadelede önemli bir stratejidir.Profesyonel Destek: Eğer katastrofik düşünceler duygusal sağlığınızı olumsuz etkiliyorsa, bir terapist veya danışmanla çalışmak faydalı olabilir. Profesyonel yardım almak, olumsuz düşünce kalıplarını tanımlamanıza ve değiştirmenize yardımcı olabilir.Sonuç:Katastrofik düşünceler, günlük yaşamımızı etkileyebilecek yaygın bir zihinsel tuzağı temsil eder. Ancak, bu düşüncelerle başa çıkmak mümkündür. Farkındalık geliştirme, olumlu alternatifler geliştirme, stres yönetimi teknikleri ve profesyonel destek almak, katastrofik düşüncelerin etkilerini azaltmada yardımcı olabilir. Unutmayın, herkes zaman zaman negatif düşünceler yaşar, ancak bu düşüncelerin gerçeklikle ilişkisi olmadığını hatırlamak önemlidir.TEDAVİ SÜRECİKatastrofik düşüncelerle başa çıkmak için tedavi süreci genellikle şu adımlardan oluşur:Değerlendirme ve Tanı: İlk adım, bir sağlık uzmanı (psikolog, psikiyatrist veya terapist) tarafından yapılır. Uzman, bireyin yaşamında katastrofik düşüncelere neden olan faktörleri, semptomları ve duygusal durumunu değerlendirir. Ardından, depresyon, anksiyete bozukluğu veya başka bir ruh sağlığı sorunu varsa tanı konur.Tedavi Planı Oluşturma: Uzman, bireyin ihtiyaçlarına ve durumuna uygun bir tedavi planı oluşturur. Bu plan, ilaç tedavisi, psikoterapi (örneğin, bilişsel davranışçı terapi), stres yönetimi teknikleri ve yaşam tarzı değişikliklerini içerebilir.İlaç Tedavisi: Uzman, bazı durumlarda antidepresanlar veya anksiyolitikler gibi ilaçlar reçete edebilir. Bu ilaçlar, beyindeki kimyasal dengesizlikleri düzelterek ve duygusal semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.Psikoterapi: Psikoterapi, katastrofik düşüncelerle başa çıkmak için etkili bir yaklaşımdır. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT), kişinin olumsuz düşünce kalıplarını tanımasına, değiştirmesine ve olumlu düşünceleri geliştirmesine yardımcı olabilir. Diğer terapi türleri de (örneğin, kabul ve kararlılık terapisi, duygusal odaklı terapi) farklı durumlarda etkili olabilir.Stres Yönetimi ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Uzman, kişinin stres yönetimi becerilerini geliştirmesine ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinmesine yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapma, sağlıklı beslenme, yeterli uyku alma, stres azaltma tekniklerini uygulama ve sosyal destek ağını güçlendirme bu adımlar arasında yer alabilir.Takip ve Değerlendirme: Tedavi süreci boyunca uzman, bireyin ilerlemesini düzenli olarak izler ve değerlendirir. Gerekirse, tedavi planı revize edilebilir veya yeni stratejiler eklenerek iyileşme süreci desteklenir.Katastrofik düşüncelerle başa çıkmak için tedavi süreci kişiselleştirilmiş bir yaklaşım gerektirir ve herkesin ihtiyaçları farklıdır. Önemli olan, bireyin duygusal sağlığını desteklemek ve yaşam kalitesini artırmak için etkili bir tedavi planı oluşturmaktır.KİTAP ÖNERİLERİKatastrofik düşüncelerle başa çıkma ve olumlu düşünme üzerine yazılmış kitap önerileri:"The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living" - Russ Harris: Bu kitap, kabul ve değerlerle dayalı davranışçı terapi tekniklerini kullanarak katastrofik düşüncelerle başa çıkma konusunu ele alıyor. Okuyuculara, olumsuz düşünce kalıplarını tanıma, kabul etme ve gerçek değerleri belirleme konusunda pratik ipuçları sunuyor."Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think" - Dennis Greenberger, Christine A. Padesky: Bu kitap, bilişsel davranışçı terapi (BDT) prensiplerine dayanarak, okuyuculara olumsuz düşünceleri tanıma ve değiştirme konusunda pratik stratejiler sunuyor. Depresyon, anksiyete, öfke ve stres gibi duygusal sorunlarla başa çıkmak için etkili bir rehberdir."The Power of Now: A Guide to Spiritual Enlightenment" - Eckhart Tolle: Eckhart Tolle'un bu kitabı, şimdiki anın gücüne odaklanmayı ve geçmiş veya gelecek kaygılarından kurtulmayı öğretiyor. Katastrofik düşünceleri tanımlamak ve şimdiye odaklanarak olumlu bir yaşam tarzı benimsemek isteyenler için ilham verici bir kaynak."Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life" - Martin E.P. Seligman: Bu kitap, Martin Seligman'ın optimizmin temellerini araştırdığı bir eserdir. Yazar, katastrofik düşünceleri nasıl tanımlayacağınızı öğretirken, olumlu düşünme alışkanlıklarını nasıl geliştirebileceğinizi de gösteriyor."The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution" - David A. Clark, Aaron T. Beck: Bu çalışma kitabı, bilişsel davranışçı terapi tekniklerini kullanarak endişe ve kaygıyla başa çıkmayı öğretiyor. Okuyuculara, katastrofik düşünceleri tanıma, gerçeklik testi yapma ve olumlu alternatifler geliştirme konularında pratik egzersizler sunuyor.Bu kitaplar, katastrofik düşüncelerle başa çıkmak, olumlu düşünme alışkanlıklarını geliştirmek ve duygusal sağlığı iyileştirmek isteyen herkes için faydalı olabilir. Ancak, ciddi durumlarda bir terapist veya danışmanla çalışmak önemlidir. Yazıyı Oku
Uzman: Eray ARSLANYayınlanma: 18.04.2024
Ruh sağlığı ve beden sağlığı arasında yakın bir ilişki vardır. Birçok araştırma, ruhsal rahatsızlıkların fiziksel sağlığı olumsuz etkileyebileceğini ve fiziksel rahatsızlıkların da ruh sağlığı üzerinde etkisi olabileceğini göstermektedir. Birçok ruhsal rahatsızlık, kişinin fiziksel sağlığı üzerinde doğrudan etkisi olabilecek semptomlara neden olabilir. Örneğin, anksiyete bozukluğu olan bir kişi, sık sık kalp çarpıntısı, nefes darlığı, mide bulantısı gibi fiziksel semptomlar yaşayabilir. Depresyon ise, uyku sorunları, yorgunluk, kas ağrıları, baş ağrısı gibi fiziksel semptomlara neden olabilir. Diğer yandan, fiziksel rahatsızlıklar da ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir. Kronik ağrı, fiziksel kısıtlamalar, yorgunluk gibi faktörler, kişinin ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Örneğin, kronik ağrısı olan bir kişi, duygusal olarak daha hassas olabilir ve depresyon gibi ruhsal rahatsızlıklara yatkın hale gelebilir. Ruh sağlığı ve beden sağlığı arasındaki ilişki, psikoterapi planlarının oluşturulmasında da dikkate alınmalıdır. Tedavi sırasında, kişinin hem ruhsal hem de fiziksel sağlığına yönelik yaklaşımlar kullanılabilir. Örneğin, bir terapist, anksiyete semptomlarını tedavi etmek için nefes egzersizleri veya meditasyon gibi gevşeme teknikleri önerebilir. Ayrıca, fiziksel egzersizler de ruh sağlığına olumlu etki edebilir ve terapi programının bir parçası olarak önerilebilir. Bu yazıda size psikologlar tarafından kullanılan nefes ve gevşeme egzersizlerinden bahsedeceğim.I. Nefes Egzersizleri: Psikoterapide kullanılan nefes egzersizleri arasında şunlar yer alır:4X4X4 Nefes Egzersizi: Bu teknikte nefes 4 saniyede burundan alınır ve yine 4 saniyede ağızdan üfleyerek verilir. Kişi dilerse nefes alırken ve bırakırken içinden 1001-1002-1003-1004 şeklinde sayarak bu egzersizi gerçekleştirebilir. Özellikle tüm vücut gevşeme egzersizi veya güvenli alan çalışmasından önce sakinleşmeyi ve kalp atış hızını yavaşlatmayı sağlar.Derin Nefes Alma: Bu teknik, sığ nefes alışverişi yerine derin ve yavaş nefes alarak bedenin rahatlamasını sağlar. Bu yöntem, bedenin oksijen seviyesini artırarak kalp atış hızını düşürür ve kan basıncını düzenler. Derin nefes alma egzersizleri, gevşeme ve meditasyon teknikleri ile birleştirilerek daha etkili hale getirilebilir.Nefes Sayma: Bu teknik, yavaş ve ritmik bir şekilde nefes alarak, belirli bir sayıya kadar saymak ve ardından nefesi tutmak ve yavaşça vermekle yapılır. Bu yöntem, zihnin odaklanmasına yardımcı olur ve kişinin rahatlamasına yardımcı olur.Diyafram Nefesi: Bu teknik, derin ve rahat nefes almak için diyafram kaslarını kullanmayı içerir. Bu yöntem, nefes alırken göğüs yerine karın bölgesinin şişmesini sağlar ve daha fazla oksijen almanızı sağlar. Bu egzersiz, solunum problemleri olan kişiler için de faydalı olabilir.Nefes Tutma: Bu teknik, nefesinizi bir süre boyunca tutmanızı ve sonra yavaşça vermenizi içerir. Bu yöntem, bedenin oksijen seviyesini artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Bu egzersiz, aynı zamanda duygu durum düzenleme için de kullanılabilir.Nefes Kontrolü: Bu teknik, nefes alışverişinin hızını ve ritmini kontrol etmeyi içerir. Bu yöntem, bedenin sakinleşmesine ve zihnin odaklanmasına yardımcı olur. Bu egzersiz, özellikle panik ataklarında kişinin rahatlamasına yardımcı olabilir.II. Gevşeme Egzersizleri: Psikoterapide kullanılan gevşeme egzersizleri arasında şunlar yer alır:Otojenik gevşeme terapisi: 1920'lerde Alman psikiyatrist Johannes Heinrich Schultz tarafından geliştirilmiştir. Bu yöntem, Schultz tarafından hipnozun bir türü olarak tanımlanmıştır. Ancak, otojenik gevşeme terapisi, kişinin hipnoz durumuna girmesi gerekmeden uygulanabilir. Bu terapi türü, kişinin kendisini zihinsel olarak rahatlatmak için belirli bir dizi yönergeyi takip etmesini gerektirir. Otojenik gevşeme terapisi, beş farklı konsantrasyon seviyesine dayanır. Bu seviyeler, kişinin bedenini rahatlatmasına ve zihinsel olarak gevşemesine yardımcı olmak için kullanılır. İlk seviye, ağırlık hissi olarak adlandırılır ve kişinin bedeninin ağırlaştığını hissetmesini sağlar. İkinci seviye, sıcaklık hissi olarak adlandırılır ve kişinin vücudunun ısındığını hissetmesini sağlar. Üçüncü seviye, kalp atış hızı hissi olarak adlandırılır ve kişinin kalp atışlarını yavaşlatmasını sağlar. Dördüncü seviye, nefes alma ve verme hissi olarak adlandırılır ve kişinin nefes alışverişini düzenler. Son seviye, karın bölgesi hissi olarak adlandırılır ve kişinin karın bölgesinin genişlediğini hissetmesini sağlar.Tüm Vücut Gevşeme Egzersizleri: Bu yöntemde kişi tüm vücut kaslarını sırasıyla yavaş yavaş kasar, belli bir süre kasılı bir pozisyonda tutar ve nefes vererek gevşetir. Bu egzersiz zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamayı sağlar. Görselleştirme (İmajinasyon): Bu yöntem, kişinin zihninde rahatlatıcı bir sahne veya durum hayal etmesini sağlar. Bu sahne, plaj, orman veya bahçe gibi doğal ortamlar olabilir. Görselleştirme, zihinsel olarak rahatlama sağlar ve stresi azaltır.Progresif kas gevşetme: Bu yöntem, bedenin kaslarını kasılıp gevşeterek zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamayı sağlar. Bu yöntem, bir terapist eşliğinde veya kendi kendine uygulanabilir.Meditasyon: Bu egzersiz, odaklanma ve zihinsel disiplin yoluyla zihni ve bedeni rahatlatmaya yönelik bir uygulamadır. Meditasyon, farkındalık ve bilinçli bir yaşam sürme konusunda da faydalı olabilir.Yoga: Yoga, beden ve zihin arasındaki bağlantıyı güçlendirmek için kullanılan bir egzersizdir. Yoga, bedeni esneterek, nefes kontrolü yaparak ve zihni sakinleştirerek, kişinin rahatlamasına yardımcı olur.Otomatik yazma: Bu teknik, kişinin duygu ve düşüncelerini serbestçe ifade etmesine olanak tanır. Bu yöntem, kişinin stresi azaltmasına ve duygularını anlamasına yardımcı olur.Nefes ve gevşeme egzersizleri özellikleri aklınıza hücum eden, zihninizden atamadığınız ve size kendinizi kötü hissettiren düşünceler yoğunlaştığında yapılabilir. Uzman bir psikolog ya da terapist tarafından uygulandığında etkisini hemen fark edeceğiniz bu egzersizler, stres, kaygı ve depresyon gibi psikolojik sorunların üstesinden gelmenize ve daha sağlıklı bir hayat yaşamanıza yardımcı olacaktır. Siz de terapi sürecinizde psikoloğunuz size uyguladığı nefes ve gevşeme egzersizlerini evinizde ya da iş yerinizde kendi kendinize uygulayarak iyileşme sürecinize katkı sağlayabilirsiniz. Yazıyı Oku
Uzman: Sinem ÇİBAŞ KARLIKLIYayınlanma: 03.05.2023
