2. Uzmanlar
  3. Elifnur BEKÇİ
  4. Blog Yazıları
  5. DİKKAT EKSİKLİĞİ VE HİPERAKTİVİTE BOZUKLUĞU

DİKKAT EKSİKLİĞİ VE HİPERAKTİVİTE BOZUKLUĞU

Dikkat süresi kısa, dikkati çabuk dağılan, fiziksel ve sözel olarak aşırı hareketli, cevaplarında aceleci olan çocuklar 1940’lardan beri psikolog ve psikiyatristlerin inceleme alanı olmuş. İlk tanımlama 1902 yılında İngiltere’de yayınlanan makaleden sonra gerçekleşmiştir. DEHB üzerine vaka sayısı oldukça fazla ve araştırma sayısı da buna oranla çok fazla. 


Sınıflama Sistemi


·Bileşik görünüm: 

Hem A1 (dikkatsizlik), hem de A2 (aşırı hareketlilik/dürtüsellik) tanı ölçütleri karşılanmıştır. Klinikte en sık gördüğümüz genellikle bileşik tip bozukluk olmaktadır.

·Dikkatsizliğin baskın olduğu görünüm

·Aşırı hareketliliğin/dürtüselliğin baskın olduğu görünüm


Dikkat Eksikliği

Öğrenmenin şartları, zihinsel yeti ve dikkatin kaliteli bir şekilde sürdürülmesidir. Yani dikkat öğrenebilmemiz için olmazsa olmaz bir alandır. Dikkat eksikliği ise çabuk sıkılmak demektir. DE tablosunda, bazı özel alanlarda sıkılmama aşırı odaklanma diyebiliriz. Bu özel alanlar, haz ve ilgi duydukları noktalardır ve çok iyi odaklanabilirler. Örneğin çocuk bilgisayar oyunlarına ya da puzzle parçalarına dikkatini çok iyi verebilir. O yüzden genel anlamda sınıflandırma yapmadan, vaka odaklı çalışmak her zaman daha verimli olacaktır. 

Sadece dikkat eksikliğinin olduğu grupta; bazen aşırı hareketli olmayan hatta durgun diyebileceğimiz bazı çocuklar da bu tanıma girer.

DEHB biyolojik kökenli bir problemdir. (%80’in üzerinde) Temelde çevresel nedenlerle oluşmaz. Yine de yatkınlık anlamında veya sınırlılık düzeyinde genetik, bireylere özgü temelleri vardır. Ancak çevre hastalığın seyrini değiştirebiliyor, tabloyu kötüleştirebiliyor ya da tam tersi iyileştirebiliyor. Özellikle çocukların aile içi dinamiklerinin olgunlaşması ya da gelişmemiş olması DEHB için önemli bir risk faktörü oluşturmaktadır. Yürütücü işlev fonksiyonlardaki bozukluklara bağlı oluşur. Ancak biliyoruz ki bu işlev; yaşla, toplumsal etkiler altında ve eğitimle en fazla gelişen zihinsel işlevlerdir.  

Bu çocuklar kronolojik yaşa uygun dikkat süresinde ve kurallara dayalı davranışta belirtiler gösterirler. Yürütücü işlev fonksiyonları birbirleriyle ardışık hareketleri sağlıklı yapmamızı sağlar. Organizasyon, planlama, zamanı yürütebilme, öncelikleri belirleme, unutmama, kendimizi frenleyebilme gibi.

Bozulan noktalardan biri de planlama ve organizasyondaki sorunlardır. 


1.     Planlamayla ilgili ciddi sorun yaşarlar.

2.     Planlamayı yaparken zamanı yönetemezler, zamanı ayarlayamazlar. Örnek: her sabah okula gitme konusu kaosa dönüşür. Hazırlanamaz, servis dışarıdan korna çalar. Çünkü önceliklerini belirleyememiştir.

3.     Günlük hayatta unutma durumları yaşarlar.  Örnek: Sifonu çekmeme olayı… Çocukta unutma var, planlama yok. Çünkü o sırada aklında başka şeyler var.

4.     Organizasyon eksikliğinden ötürü öncelikleri belirleyemezler.


Dürtüsellik


Doğuştan itibaren kontrolde zafiyet yaşayan bir çocuk grubudur. Bazı kişilerin kontrol becerisi daha az gelişir ya da neredeyse hiç gelişmez. Kontrol becerisi (fren sisteminin) çok az olması ya da hiç olmaması, çocuğun dışarıdan aldığı uyarıları öğrenmesine rağmen uygulayamamasına neden olur. Ardından çocukta ortaya çıkan davranış bozuklukları ile beraber toplum tarafından aile suçlamalara yersiz ve kötü ithamlara maruz kalır. Aslında kimsenin zihninde dürtüsellik diye bir kavram oluşmaz. Ancak öyle bir durumdur ki, kişinin hayatına ve geleceğine mal olabilir. 

Dürtüsel çocuklar genelde kuralları bilemezler, öğrenemezler ya da kuralları bildikleri halde uyamazlar. Kuralların çocuğa defalarca anlatılmasına rağmen sürekli istenmeyen davranışın yeniden yapılması karşı taraftaki ebeveyni çileden çıkarabilir. Yukarıda bahsettiğimiz DE üzerinde aile bir nebze tolerans gösterebilir. Ancak dürtüsel bir çocuk karşısında, durumlara karşılık tolerans göstermek çok zor olur hatta hiç olmayabilir.


10 yaş öncesinde; Dürtüsellik/Karşıt Gelme Bozukluğu olarak karşımıza çıkan çocuğa müdahale edilmediğinde yaklaşık %50’sinde davranış problemleri katlanarak büyür ve 10 yaşından sonra; davranım bozukluğu olarak kendisini gösterir. Yine çocuk burada da tedavi edilmemişse ya da iyi yönetilmemişse geri dönüşü pek te mümkün olmayan bir yola girerek 18 yaş sonrasında; Antisosyal KB dediğimiz psikopat bir kişi olarak karşımıza gelecektir.

Yani burada erken teşhis ve ailenin bilgilendirilmesi ve yönlendirilmesi çok önemli. Çocuk en başta, dürtüsellik kısmında tedavi edildiğinde, ileride ortaya çıkacak sıkıntıların önü kesilmiş olur.


Tanı ve Belirtileri

Üç temel alanda (Dikkat/konsantrasyon, hiperaktivite, dürtüsellik) klinik özellikleri varsa, baskınsa ve çocuğun işlevselliğini etkiliyorsa, özellikle sosyal adaptasyon yönünü önemli ölçüde bozuyorsa, akademik alanda performansını etkiliyorsa, ilişki kurma ve sürdürmede zorluk yaşıyorsa DEHB’nun habercisi olabilir. Bozukluklar mutlaka kendini okul ve ev ortamında beraber göstermelidir.

·      Dikkat Eksikliği Alanındaki Belirtileri;

Dikkat yürütücü, bilişsel bir fonksiyondur. Bu fonksiyonları etkileyen durumlar;

1.     Dikkatini odaklamada ve sürdürmede zorluk 

2.     Dikkatsizliğe bağlı hatalar yapmak

3.     Sıklıkla dinlemiyormuş gibi gözükmek

4.     Görevleri organize etmede zorlanma

5.     Sıklıkla talimatlara uymada zorlanma

6.     Öğrenmede zorluk (Bilgiyi depolamada ve geri çağırmada zorluk yaşarlar. Çünkü bunun için dikkat gereklidir.)

7.     Bilgiyi süzmek konusunda eksiklik (Etraftaki her bir uyarana ilgi gösterirler. Böylece gerekli gereksiz tüm bilgiler hatırlanır.)

8.     Başka bir uyaranla dikkatinin çabuk dağılması; “Kendimi sanki televizyon izlerken her an biri kanalları değiştiriyormuş gibi hissediyorum. Tam derse ilgimi veriyorum, peş peşe düşünceler aklıma geliyor.” Aslında sınıfta çocuğu düşünceler, görüntüler ve sesler alıkoyar ve dikkati sürekli dağılır. 

9.     Okulda her gün bir şeyini unutma ya da kaybetme (Okul çağı çocuklarının öyküsünde okulda kalem, defter, çanta, hırka unutma gibi durumlar görülür. Çünkü çocuk eve dönerken kendine ait olan sınırları bilişsel olarak çizmekte sorun yaşarlar. Ya da evde eşyalarını koyduğu yerleri unutabilirler.) 

10.  Uzun süreli zihni çaba gerektiren görevlerden kaçınmak, ödev verildiğinde tamamlamakta zorlanma (Çünkü odaklanamazlar. Yetişkinlerde de görüşmeyi uzun süre sürdürmekte zorluk çektikleri görülür. Çünkü etraftaki diğer uyaranlar çelinebilirliği artırdığı için uzun süre konuşmak neredeyse imkansızdır.)


·      Hiperaktivite Alanındaki Belirtiler;

Aileler hiperaktiviteyi “sanki çocuğa motor takmış gibi” olarak ifade ederler. Bu durum evde olduğu gibi okulda da böyledir. Öğretmenden bir gözlem raporu istesek tipik notları olacaktır. Mesela “derslerde sürekli ayağa kalkıp geziyor, başka sıralara geçiyor, arkadaşlarını rahatsız ediyor, sınıftan çıkmaya çalışıyor” gibi ifadeler. Bu durumda çocuğun sadece dikkatsizlikle ilişkili fonksiyonları bozulmamıştır. Aynı zamanda çocuğun motor fonksiyonlarını denetlemekle ilgili de bir problemi vardır. Hiperaktif çocuklar genellikle sakar olarak olarak görülür. Özellikle bu çocuklarla gözlem yaptığımızda sürekli bir yerde oturmada yerinden kalkmasalar bile devamlı hareketlilik hali vardır.

Hareketlilik en çok hangi ortamlarda artıyor?

Günlük yaşamda; Sofradayken, televizyon seyrederken, lokanta ve sinemada, yatma zamanında, arabada iken, giyinirken, banyoda yıkanırken, evde misafir varken, misafirlikteyken, alışveriş dükkanlarında, evde bir iş verildiğinde, anne telefondayken, kendi başına oynarken, başkaları ile oynarken kendini belli eder.

1.     Yerinde olamamak, kıpır kıpır olma hali

2.     Sıklıkla sırayı terk etmek

3.     Aşırı düzeyde ve uygunsuz bir şekilde koşmak veya tırmanmak

4.     Sessiz oynamada zorlanma

5.     Sürekli hareket halinde olma

6.     Aşırı düzeyde konuşma


·      Dürtüsellik Alanındaki Belirtiler;

Genellikle çocuk düşünmeden hareket eder. Arabalara dikkat etmeden topun arkasından caddeye koşar, oda içinde koştururken saksıya çarpar, sınıfta öğretmen yönerge verirken sonuna kadar dinleyemez ve soru bitmeden cevap vermeye kalkışır (böylelikle sıkça anlamadan cevap vererek hata yapar). Çocukları disipline etmek zordur, çünkü söyleneni dinlemedikleri için kendilerinden isteneni de bilemezler. Yani çocuk düşünceye fırsat vermeden davranıma geçiş yapar. Genellikle arkadaş ilişkileri olumsuz etkilenir ve uyum sağlayamaz.

Tüm bu yetersizlikler çocuğun elinde olmayan nedenlerden kaynaklanır. Çocuğa “dikkat et” “iyi düşün” gibi sürekli yönerge vermenin yararı olmaz.

1.     Sıklıkla daha soru bitmeden cevaplamak için atlama

2.     Kendine sıra gelmesini beklemekte zorlanma

3.     Sıklıkla başkalarını rahatsız etme

Tedavi Yöntemleri


1.   Psikoeğitimde 

Aileye ve bazen de çocuğun yaşına ve gelişim düzeyine göre anlayabileceği derecede psikopatolojiyi anlatmak gerekiyor. Ayrıca aileye dışarıdan sürekli telkinler gelmektedir; iyi yetiştiremediniz, şımarttınız, iyi anne baba olamadınız, çok taviz verdiniz vs. İşte tam bu noktada aile psikopatolojiyi ıskalayıp kendine ya da çocuğa yüklenmeye başlarlar. Sorunu şımarıklık, bir eğitim sorunu olarak değerlendirirler ve çoğunlukla çocuğa yüklenirler. Ailenin bunları zihinsel olarak kavramasına hizmet edilmezse evde çatışmalar sürekli devam eder. Amaç var olan süreci nasıl yöneteceklerini aileye öğretmek olacaktır.

DEHB’nda Anne Baba Eğitimi (8 hafta)


2.   İlaç Tedavisinde

İki nedenle DEHB’nda ilaç kullanımı uygulanır;

·      Var olan dikkat eksikliği çocuğun zekasına göre akademik performansını çok aşağı çekiyorsa (dikkatini veremiyor, matematik öğrenemiyor, okuması kötü, ders dinleyemiyor, ödev yapamıyor, sınav performansı çok düşüyor ve dikkati dağılıyorsa) hekim ilaca karar verir.

·      Eğer çocuğun davranışları, hiperaktivitesi ya da dürtüselliği o çocuğun ev içerisinde ve okuldaki sosyal uyumu bozuyor nitelikte ise; arkadaş ilişkilerini yönetmede problemler, okul yönetimi ve öğretmenle ciddi sorunlar yaşıyorsa, evde sürekli zarar varsa ve çocuğun yaşam kalitesi de etkileniyorsa ilaç tedavisine başlanır.


3.   Psikoterapide

Oyun terapisi, BDT, destekleyici psikoterapi ve bazı motivasyonel görüşmeler kullanılan teknikler arasındadır.  Genellikle başta çocuğun dürtüselliği çok yoğun değilse ve mental açıdan normal seviyeye sahipse psikoterapiye başlanabilmektedir. 12 yaşın altındaki çocuklar, sorunlarını anlayıp ifade edemediklerinden dolayı onlarla oyun terapisi yapmak daha uygun olacaktır.

Bilişsel davranışçı terapilerde 12 yaşın üzerindeki çocuklar, kendilerini rahatsız eden düşünce ve duygulardan söz ederler; işe yaramayan davranış biçimlerini anlatıp, bunları nasıl değiştirebileceklerini konuşurlar.  

Özellikle ilaç tedavisiyle beraber sıkı takip psikoterapide çok daha fazla etkinlik sağlamaktadır. Çocuk davranışlarını kontrol etmeye başladıktan sonra verilen telkinleri ve davranışçı ödevleri daha güzel yapmaktadır. İlacın fren 

Ayrıca Almanya Bremen Üniversitesi tarafından geliştirilmiş olan ve ülkemize de getirilmiş olan “Attentioner” adlı program son yıllarda sıklıkla uygulanan bir terapi yöntemi mevcuttur. Nöropsikolojik tabanlı bir programdır ve davranışçı terapi elemanlarını içerir. Programda beynin sistematik olarak artan düzeyde çoklu uyaranlarla karşılaştırılır, yeni aktif yolaklar oluşturulur, hatalı yolaklar yenilenir. Sonuç olarak işlevsellik onarılır. 


4.   Özel Eğitimde

Özellikle DEHB özel öğrenme güçlüğü eşliğinde ise özel eğitim almak çok önemlidir. 

Genellikle özel eğitim uzmanları çocuklarla bire bir çalışarak yürütücü işlevlerinin gelişmesi konusunda yardımcı olurlar. Bunun sonucu olarak ta akademik çalışmaları konusunda özel yöntemler geliştirir ve bunu sürdürürler. Faydacı ödev sistemlerini oluşturmak, ödev zamanını ve yerini belirlemek, ödevi parçalara bölmek, davranış sözleşmeleri oluşturmak, yazım kuralları öğretimi, sistematik matematik eğitimi gibi teknikler kullanılabilir. Ancak çocukların eğitim planlamasını doğru yapabilmek, yeteneklerine göre planlama oluşturabilmek önemlidir. Bireysel eğitim çocuğa özeldir, çocuğa göre geliştirilir. 

Tedavinin her ayağında olduğu gibi özel eğitim uzmanlarının aile ile sürekli görüşmesi ve bilgilendirmeler yapması çok önemlidir.

Yayınlanma: 19.03.2021 21:29

Son Güncelleme: 19.03.2021 21:29

Psikolog

Elifnur

BEKÇİ

Uzman Klinik Psikolog

Sınav Kaygısı
Ergenlik Dönemi Sorunları
Online TerapiOnline Ter...
süre 50 dk
ücret 200 ₺
Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..
süre 45 dk
ücret 250 ₺
Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:
Menta AI
Yapay zeka ile,
kişiselleştirilmiş destek: Menta AI
Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

App Store'dan İndirGoogle Play'den İndir
Bunları da sevebilirsiniz...

✨ Her Şeyi Anlamak Zorunda Değilsin: Duygularla Temas Etmenin Unutulan Yolu

Bazen her şeyi anlamaya çalışırsın.Neden böyle hissediyorum?Bu duygu nereden geliyor?Bunu çözmem lazım.Zihnin durmadan çalışır. Analiz eder, parçalar, anlamlandırmaya uğraşır.Ama ne gariptir ki… ne kadar çok düşünürsen, o kadar uzaklaşırsın kendinden.Çünkü bazı şeyler düşünerek çözülmez.Bazı duygular, anlaşılmak istemez.Onlar hissedilmek ister.🧠 Anlamak Her Zaman İyileştirmez“Anlamak iyidir” fikriyle büyüdük.Ve evet, anlamak çoğu zaman yardımcıdır. Ama her zaman değil.Bazen anlamaya çalışmak, hissetmekten kaçmanın zarif bir yolu olabilir.Özellikle yoğun duygular söz konusu olduğunda zihin devreye girer ve şöyle der:“Bunu çözelim.”Ama aslında yaptığı şey şudur:Seni duygudan uzaklaştırmak.Çünkü hissetmek kontrol edilemezdir.Anlamak ise kontrol hissi verir.Ve insan, belirsizlikten çok kontrolde kalmayı tercih eder.🌊 Duygular Neden Bu Kadar Zor?Çünkü duygular düzenli değildir.Bir duygu geldiğinde:Mantıklı olmak zorunda değildirTutarlı olmak zorunda değildirAçıklanabilir olmak zorunda değildirBir anda üzgün hissedebilirsin.Ardından sebepsiz bir öfke gelebilir.Sonra bir boşluk…Zihin bunu sevmez. Çünkü zihin netlik ister.Ama duygular, netlikten çok akışla ilgilidir.Onlar gelir, yükselir ve geçer.Eğer izin verirsen.🌀 Kontrol Ettikçe Neden Sıkışıyoruz?Bir duyguyu kontrol etmeye çalıştığında aslında ona şu mesajı verirsin:“Sen burada olmamalısın.”Ama duygular kovuldukça daha çok ısrar eder.“Üzgün olmamalıyım” dediğinde, üzüntü büyür“Korkmamam lazım” dediğinde, kaygı artar“Güçlü olmalıyım” dediğinde, kırılganlık derinleşirÇünkü bastırılan her duygu içeride kalır.Ve içeride kalan hiçbir şey gerçekten sessiz değildir.🌿 Duyguların Bedendeki İzleriDuygular sadece zihinde yaşanmaz.Her duygu bedende kendine bir yer bulur.Kaygı:Nefesi hızlandırırGöğsü sıkıştırırÜzüntü:Omuzları düşürürEnerjiyi azaltırÖfke:Çeneyi sıkarKasları gererBu yüzden duygular sadece düşünülmez…hissedilir.Ama çoğu zaman bu hissi yarıda keseriz.Hissetmeden düşünmeye geçeriz.🎨 Hissetmek Neden Korkutucu?Çünkü hissetmek bilinmez bir alandır.Birçok insanın içinde şu korku vardır:“Eğer bu duyguyu hissedersem, içinden çıkamam.”Ama gerçek şu ki:Duygular, hissedildiklerinde hareket eder.Direnildiğinde ise sıkışır.Bir duygunun içinde kalmak, onun içinde kaybolmak değildir.Onun akmasına izin vermektir.🌸 Duygularla Temas Etmek Ne Demek?Duygularla temas etmek:Onları değiştirmeye çalışmadan fark etmekİyi ya da kötü diye etiketlemeden kabul etmekOnlara alan açmak demektirBu pasif bir süreç değildir.Oldukça cesaret gerektirir.Çünkü bu süreçte kontrol biraz gevşer.Ve çoğu insan için en zor şey tam olarak budur.🕊️ Küçük Bir Pratik: Dur ve HissetŞu an küçük bir şey deneyebilirsin:Gözlerini kapatNefesine odaklanKendine sor: “Şu an ne hissediyorum?”Sonra:“Bu duygu bedenimde nerede?”Göğsünde mi?Karnında mı?Boğazında mı?Cevabı değiştirmeye çalışma.Sadece onunla kal.🌀 İfade Etmek: Duygunun Yolunu AçmakDuygular sadece hissedilmek değil, ifade edilmek ister.Ama ifade etmek her zaman konuşmak değildir.Bazen:YazmakÇizmekHareket etmekçok daha derin bir kapı açar.Çünkü bazı duygular kelimelerden önce gelir.Ve sanat, bu noktada güçlü bir alan yaratır.🌬️ Duygular Geçici, Direnç KalıcıdırDuygular düşündüğünden daha kısa sürelidir.Ama onlara karşı geliştirdiğimiz direnç çok daha uzun sürer.Bir duyguya izin verdiğinde genellikle değişir.Ama bastırdığında kalır.Bu yüzden iyileşme, duyguları yok etmek değil…onların akmasına izin vermektir.🌿 Yavaşlamak: İyileşmenin Gözden Kaçan ParçasıBu süreçte sabırsızlık hissetmen çok normal.Çünkü içinde yaşadığımız dünya hız ister.Hızlı çözüm, hızlı iyileşme, hızlı sonuç…Ama duygular böyle çalışmaz.Duygular:Zamana ihtiyaç duyarAlana ihtiyaç duyarYavaşlığa ihtiyaç duyarBazen hiçbir şey yapmadan sadece hissetmek, en derin çalışmadır.Dışarıdan bakıldığında bu “hiçbir şey yapmamak” gibi görünür.Ama içeride çok şey olur.Ve çoğu zaman gerçek dönüşüm,tam da bu sessiz anlarda başlar.🌿 Kendinle Yeni Bir İlişki KurmakDuygularla temas etmek, kendinle ilişkini değiştirir.Artık kendine şöyle demeye başlarsın:“Bu duyguyu hissedebilirim”“Bu zor ama mümkün”“Bununla kalabilirim”Ve bu cümleler zamanla içsel bir güven yaratır.✨ Son SözHer şeyi anlamak zorunda değilsin.Bazen anlamaya çalışmak seni kendinden uzaklaştırır.Ama hissetmek… seni kendine yaklaştırır.Duyguların düşmanın değil.Onlar sana bir şey anlatmaya çalışıyor.Ve belki de uzun zamandır ilk kez…Onları susturmak yerineonlarla kalmayı seçebilirsin.Çünkü iyileşme bazen bir şeyi çözmekle değil,onunla kalabilmekle başlar.Ve belki de tam o anda,kendinle gerçekten temas etmeye başlarsın. 🌿✨Ve belki de en önemli farkındalık şu: Duyguların “doğru” ya da “yanlış” hali yoktur. Hissettiğin şey ne olursa olsun, o an için gerçektir ve bir anlam taşır. Kendine bunu hatırlatmak, içsel eleştirmeni yumuşatır. Çünkü çoğu zaman acıyı büyüten şey duygunun kendisi değil, o duyguya karşı verdiğimiz yargıdır. “Böyle hissetmemeliyim” dediğin her an, kendinden biraz daha uzaklaşırsın. Ama “Şu an böyle hissediyorum ve bu anlaşılabilir” dediğinde, kendine yaklaşmaya başlarsın. Ve bu yaklaşma, iyileşmenin en sessiz ama en güçlü adımlarından biridir. 🌿 🌿 Kendine gösterdiğin bu şefkat, zamanla içsel bir güvene dönüşür. Ve o güven, duygularınla savaşmak yerine onlarla birlikte yürüyebilmeni mümkün kılar, daha dengeli hissetmeni sağlar. 🌿Bazen duyguların yoğunluğu seni geri çekilmek istemeye itebilir. Bu da anlaşılır bir tepkidir. Böyle anlarda önemli olan, kendini zorlamak değil, kendine eşlik edebilmektir. Küçük temaslar yeterlidir: Biraz daha yavaş nefes almak, bulunduğun ortamı fark etmek, ayaklarının yere değdiğini hissetmek… Bunlar basit görünür ama sinir sistemine “şu an güvendeyim” mesajı verir. Ve güven hissi oluştuğunda duygular da yumuşamaya başlar. İyileşme çoğu zaman büyük farkındalıklardan değil, bu küçük ama düzenli temaslardan doğar. Kendine bu alanı tanımak, içsel dayanıklılığını sessizce güçlendirir.
Gülay TOKER 02.03.2026

✨ Beden Hatırlar: Travma Neden Sadece Zihinde Değildir?

Travmayı çoğu zaman bir hikâye gibi düşünürüz.Geçmişte olmuş, bitmiş, artık “geride kalmış” bir olay…“Evet, zor bir şey yaşadım ama geçti.”Peki gerçekten geçti mi?Eğer bazen hiçbir sebep yokken kalbin hızlanıyorsa…Eğer bir ses, bir koku ya da bir bakış seni aniden huzursuz ediyorsa…Eğer hayatın genel olarak yolunda olmasına rağmen içinde açıklayamadığın bir sıkışma hissi varsa…Belki de geçmemiştir.Belki de sadece şekil değiştirmiştir.Çünkü travma yalnızca zihinde saklanan bir anı değildir.Travma, bedenin içinde yaşamaya devam eden bir deneyimdir.🧠 Zihin Unutur, Beden HatırlarTravmatik bir olay yaşandığında bedenin önceliği “anlamak” değildir.Öncelik hayatta kalmaktır.Bu yüzden sinir sistemi otomatik olarak devreye girer ve şu tepkilerden birini seçer:SavaşKaçDonBu sırada beynin mantıklı düşünmeden sorumlu kısmı geri planda kalır. Yani o anda yaşadığın şeyi anlamlandırmak yerine, sadece tepki verirsin.Belki bağırmak istedin ama sustun.Belki kaçmak istedin ama kalmak zorunda kaldın.Belki hareket etmek istedin ama donakaldın.İşte bu “yarım kalan tepkiler” bedenin içinde kayıt altına alınır.Ve yıllar sonra bile beden, o anı unutmaz.🌊 “Geçti” Dediğin Şey Neden Hâlâ Etkiliyor?Birçok insan terapiye şu cümleyle gelir:“Ben artık o olayı düşünmüyorum ama hâlâ etkisindeyim.”Bu cümle aslında çok şey anlatır.Çünkü travma sadece hatırlamakla ilgili değildir.Travma, sinir sisteminin hâlâ o olaydaymış gibi çalışmasıdır.Bu yüzden kişi:Sürekli tetikte hissedebilirRahatlamakta zorlanabilirGüvende olsa bile güvende hissedemeyebilirMantık şöyle der: “Artık tehlike yok.”Ama beden şöyle der: “Emin değilim.”Ve çoğu zaman kazanan beden olur.🌀 Travma: Tamamlanmamış Bir Hikâye Değil, Tamamlanmamış Bir TepkiTravmayı bir anı gibi değil, tamamlanmamış bir hareket gibi düşün.Söylenememiş sözler…Ağlanamamış gözyaşları…İfade edilememiş öfke…Kaçılamamış bir durum…Bunların hepsi bedenin içinde “yarım kalır.”Bu yüzden bazen hiçbir sebep yokken:İçin daralırGözlerin dolarKasların gerilirNefesin sıkışırBeden aslında şunu yapmaya çalışıyordur:“Yarım kalan şeyi tamamlamak.”Ama biz genelde bunu anlamayız.Onun yerine bastırırız.🌿 Bastırmak Neden İşe Yaramaz?Çünkü bastırmak, yok etmek değildir.Bastırmak, sadece ertelemektir.Bir duyguyu hissetmemeye çalıştığında, o duygu kaybolmaz.Sadece daha derine gider.Ve çoğu zaman daha güçlü bir şekilde geri döner.Örneğin:Sürekli meşgul olma ihtiyacıAşırı düşünmeBedensel gerginliklerNedensiz yorgunlukBunların bazıları aslında bastırılmış duyguların bedenle konuşma şeklidir.Beden kelimelerle konuşmaz.Beden hislerle konuşur.🎨 Neden Sadece Konuşmak Yetmez?Konuşmak çok değerlidir.Anlamak, fark etmek, anlamlandırmak iyileşmenin önemli bir parçasıdır.Ama tek başına yeterli değildir.Çünkü travma sadece “anlatılan” bir şey değildir.Travma aynı zamanda “hissedilen” bir şeydir.Ve bazı şeyler kelimelere dökülemez.İşte bu yüzden beden odaklı çalışmalar önemlidir:Sanat terapisiHareket çalışmalarıNefes farkındalığıDuygusal ifade teknikleriBu yöntemler zihni biraz kenara alır ve doğrudan bedenle çalışır.Bazen bir resim, anlatılamayan bir duyguyu ortaya çıkarır.Bazen küçük bir hareket, yıllardır tutulmuş bir gerginliği çözer.Bu bir “bozulma” değil…Bu bir çözülmedir.🌸 Beden Ne Zaman Açılır?Beden zorlandığında değil…Güvende hissettiğinde açılır.Bu çok kritik bir nokta.Çünkü birçok insan iyileşmeye çalışırken kendini zorlar:“Artık geçmesi lazım.”“Bunu aşmalıyım.”“Güçlü olmalıyım.”Ama beden baskıyla değil, güvenle çalışır.Güvenli bir alan demek:Yargılanmadığın bir yerHızına saygı duyulan bir süreçZorlanmadan ilerleyebilmekBeden ancak “artık tehlike yok” dediğinde gevşer.🌬️ Sinir Sistemi ve Regülasyon: İyileşmenin AnahtarıTravmayı anlamanın bir diğer yolu da sinir sistemine bakmaktır. Sinir sistemi, bedenin iç dünyadaki trafik kontrol merkezidir. Tehlike algıladığında hızlanır, güven hissettiğinde yavaşlar.Travma yaşayan kişilerde bu sistem çoğu zaman dengesini kaybeder. Ya sürekli alarm halinde kalır ya da tamamen kapanır.Bu durum iki şekilde kendini gösterebilir:Aşırı uyarılma: kaygı, huzursuzluk, panikDüşük uyarılma: donukluk, boşluk hissi, kopuklukİyileşme, bu iki uç arasında esneklik kazanmakla ilgilidir.Buna “regülasyon” denir.Regülasyon, duyguları bastırmak değil…Duygularla birlikte kalabilmektir.💫 Küçük Bir Farkındalık DeneyiŞu an burada, bunu okurken…Kısa bir an dur.Omuzlarını fark etÇeneni fark etNefesini fark etKendine şu soruyu sor:“Şu an bedenimde en çok nerede bir his var?”Belki bir sıkışma…Belki bir ağırlık…Belki bir boşluk…Şimdi o bölgeye doğru nefes aldığını hayal et.Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışma.Sadece alan aç.Çünkü iyileşme çoğu zaman büyük adımlarla değil,küçük temaslarla başlar.🌿 Son SözTravma sadece geçmişte kalan bir olay değildir.Travma, bedenin içinde yaşamaya devam eden bir izdir.Bu yüzden iyileşme de sadece düşünerek olmaz.İyileşme hissetmeyi de içerir.Zihin anlamak ister.Beden hissetmek ister.Ve gerçek dönüşüm, bu ikisi bir araya geldiğinde olur.Beden bazen kelimelerden daha eski bir dil konuşur.Ve bu dil sabır ister, yavaşlık ister, temas ister.Eğer uzun zamandır kendine şu soruyu soruyorsan:“Neden hâlâ böyle hissediyorum?”Belki de cevap şudur:Zihnin yoluna devam etti…ama bedenin hâlâ seni bekliyor.Ve belki de iyileşme,ilerlemek değil…geri dönüp kendine yeniden temas etmektir. Ve o temas, sandığından çok daha dönüştürücü olabilir. Bu yüzden kendine nazik ol, acele etme, bedeninin ritmini dinle. Her fark ettiğin duyum, her küçük temas, seni biraz daha kendine yaklaştırır ve içsel bütünlüğünü yeniden kurmana yardımcı olur. 🌿 Gülay TOKER
Gülay TOKER 25.02.2026

"Hayır" Diyememek ve Sınır Çizmenin Psikolojisi

Hayatınızda başkalarının taleplerini kendi ihtiyaçlarınızın önüne koyduğunuz kaç an var? Arkadaşınızı kırmamak için gittiğiniz o yorgun akşam yemeği, iş yerinde aslında göreviniz olmayan ama "hayır" diyemediğiniz için üstlendiğiniz projeler veya ailenizin beklentileri altında ezilen kendi istekleriniz... Eğer sürekli başkalarını memnun etmeye çalışırken kendinizden bir şeyler eksildiğini hissediyorsanız, özgüveninizin en büyük düşmanıyla tanışıyor olabilirsiniz: Sınır koyamama sorunu.Peki, neden "hayır" demek bu kadar zor? Neden sınırlarımızı korumaya çalıştığımızda suçluluk duyuyoruz? Bu yazıda, sınır çizmenin psikolojik temellerine inecek ve özgüvenle bağını keşfedeceğiz.1. Sınır Çizmek Neden Bu Kadar Zor?Psikolojide sınır koyamama davranışı, genellikle geçmişte edindiğimiz bazı temel inançlarla (şemalarla) yakından ilgilidir. Özellikle Şema Terapi ekolü çerçevesinden baktığımızda, şu şemalar sınır çizmemizi engelleyen ana unsurlardır:Boyun Eğicilik Şeması: Kişinin, başkaları tarafından kontrol edilme veya cezalandırılma korkusuyla kendi isteklerini bastırmasıdır. "Eğer hayır dersem beni sevmezler" veya "Öfkelenirlerse bununla baş edemem" düşüncesi bu şemanın temelidir.Kendini Feda Şeması: Başkalarının acı çekmesini engellemek veya onlara yardımcı olmak adına kendi ihtiyaçlarını tamamen göz ardı etmektir. Bu kişiler genellikle çevrelerinde "çok yardımsever" olarak bilinirler ama iç dünyalarında derin bir boşluk ve tükenmişlik hissederler.Onay Arayıcılık Şeması: Öz-değerini sadece başkalarından gelen takdir ve onaya bağlamaktır. "Hayır" demek, karşı taraftan gelecek olumsuz bir tepki riskini göze almak demektir ve onay arayıcı birey için bu risk çok korkutucudur.2. Sınır Çizmemenin Bedeli: Kronik Yorgunluk ve TükenmişlikSürekli olarak başkalarının beklentilerini karşılamaya çalışmak, sadece zihinsel bir yük değil, aynı zamanda fiziksel bir yorgunluk kaynağıdır. Sınır çizemeyen bireylerde sıklıkla kronik stres, uyku bozuklukları ve psikosomatik ağrılar (özellikle omuz ve boyun ağrıları) gözlemlenir. Zihin sürekli olarak "Acaba birini kırdım mı?" veya "Sıradaki istek ne olacak?" kaygısıyla meşgul olduğu için, dinlenme anlarında bile gerçek bir rahatlama yaşanamaz. Bu durum uzun vadede tükenmişlik sendromuna (burnout) ve yaşama karşı duyulan ilginin azalmasına yol açabilir. Kendi ihtiyaçlarımızı ertelemek, bir süre sonra öz-şefkat duygusunun kaybolmasına neden olur.3. İş Hayatında Profesyonel Sınırlar: Kariyerinizi KorumakPek çok danışanım, özellikle iş hayatında sınır çizmenin "tembellik" veya "başarısızlık" olarak algılanmasından korkar. Oysa sağlıklı sınırlar, sizi daha verimli bir çalışan yapar. Her şeye "evet" dediğinizde, asıl odaklanmanız gereken öncelikli işlerinizdeki kalite düşer. Profesyonel sınırlar; mesai saatlerinize sadık kalmak, uzmanlık alanınız dışındaki işleri nezaketle reddetmek ve mola zamanlarını korumaktır. Unutmayın, iş yerinde çizilen sınırlar sizi "zor biri" yapmaz; aksine, zamanını ve emeğini doğru yöneten "saygın biri" yapar.4. Sınırlar ve Özgüven Arasındaki Kritik BağÖzgüven, sadece "ben yapabilirim" demek değildir; özgüven aynı zamanda "benim ihtiyaçlarım da önemli" diyebilme cesaretidir. Sağlıklı sınırları olmayan bir bireyin özgüveni sürekli dış faktörlere bağlıdır. Başkaları sizi onayladığında kendinizi iyi, eleştirdiğinde ise değersiz hissedersiniz.Sınır çizmek, kendinize olan saygınızı koruma biçiminizdir. Kendi alanınızı koruduğunuzda, zihninize şu mesajı gönderirsiniz: "Benim zamanım, enerjim ve duygularım kıymetli." Bu mesaj içselleştirildikçe, dışarıdan gelen onaya olan ihtiyacınız azalır ve gerçek özgüven inşa edilmeye başlar.5. Sınır Koyma Türlerini TanıyalımSınırlar sadece fiziksel değildir; yaşamın pek çok alanına yayılırlar:Duygusal Sınırlar: Başkalarının duygularından kendinizi sorumlu tutmamaktır. Bir yakınınız mutsuz olduğunda onu teselli edebilirsiniz, ancak onun mutsuzluğunun "sebebi" veya "çözümü" siz olmak zorunda değilsiniz.Zihinsel Sınırlar: Kendi düşünce ve inançlarınızı korumaktır. Başkalarının fikirlerine saygı duyarken, onlarla aynı fikirde olmama hakkınızı saklı tutmaktır.Zaman ve Enerji Sınırları: Sınırlı olan vaktinizi ve enerjinizi kime, ne kadar ayıracağınıza karar vermektir. "Bu akşam kendime vakit ayırmak istiyorum" demek, meşru bir sınırdır.6. Suçluluk Duymadan "Hayır" Demek Mümkün Mü? Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), bize duygulardan kaçmak yerine onlarla nasıl yaşayacağımızı öğretir. Sınır koyduğunuzda suçluluk hissetmeniz çok normaldir; çünkü zihniniz eski alışkanlıklarını korumaya çalışıyordur.Duyguyu Gözlemleyin: Suçluluk geldiğinde onu bastırmayın. "Şu an zihnim bana başkalarını hayal kırıklığına uğrattığımı söylüyor ve bu yüzden suçluluk hissediyorum" diyerek duyguyu etiketleyin.Değerlerinize Odaklanın: Sınır koyduğunuzda neye "evet" dediğinizi düşünün. Arkadaşınıza "hayır" derken, belki de kendi dinlenme ihtiyacınıza veya ailenize ayıracağınız vakte "evet" diyorsunuzdur.Bilişsel Yeniden Yapılandırma (BDT): "Hayır dersem bencil biriyim" gibi otomatik düşüncelerinizi, "Kendi sınırlarımı korumak beni bencil değil, sağlıklı bir birey yapar" gibi daha gerçekçi düşüncelerle değiştirin.7. Profesyonel Destek Almanın ÖnemiSınır çizme sorunu genellikle çok derinlerde yatan değersizlik ve yetersizlik hislerinden beslenir. Yılların getirdiği bu kalıpları tek başına değiştirmek bazen direnç yaratabilir. Profesyonel bir psikolojik destek süreci; sınır koymanızı engelleyen çocukluk şemalarınızı fark etmenizi sağlar, güvenli ve yargısız bir alanda "hayır" deme pratiği yapmanıza yardımcı olur ve sosyal fobi veya anksiyete gibi sınır koymayı zorlaştıran diğer etmenleri ele almanıza imkan tanır.8. Kendi Değerinizi Yeniden TanımlayınSınır çizme yolculuğu, aslında kendinize verdiğiniz değeri yeniden keşfetme sürecidir. Başkalarını mutlu etmek için harcadığınız o muazzam enerjiyi, kendi iç dünyanızı iyileştirmeye ve öz-şefkat geliştirmeye yönlendirdiğinizde hayatınızdaki dengelerin nasıl değiştiğine şaşıracaksınız. "Hayır" demek, köprüleri yıkmak değil; kendi bahçenizin kapılarını sadece gerçekten davet etmek istediğiniz kişilere açmaktır.Bu süreçte zorlandığınız her an, bu değişimin sadece bir alışkanlık değişikliği değil, derin bir özgürleşme adımı olduğunu hatırlayın. Terapi odası, bu özgürleşme yolunda size güvenli bir laboratuvar sunar. Kendi ihtiyaçlarınızın sesini duymaya başladığınızda, sadece kendinizle değil, çevrenizle olan bağlarınızın da çok daha samimi ve dürüst bir zemine oturduğunu göreceksiniz. Siz, sınırlarınızla ve olduğunuz halinizle değerlisiniz.Unutmayın; "Hayır" bir tam cümledir ve herhangi bir açıklama gerektirmez. Kendi hayatınızın sınırlarını belirlemek, kendinize verdiğiniz en büyük değerdir. KaynakçaYoung, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Şema Terapi: Uygulamacı Kılavuzu.Beck, J. S. (2011). Bilişsel Davranışçı Terapi: Temelleri ve Ötesi.Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Kabul ve Kararlılık Terapisi.Neff, K. (2011). Öz-Şefkat: Kendinize Karşı Nazik Olmanın Kanıtlanmış Gücü.
Şevval TAŞ 04.02.2026