Yakın İlişkilerde İşlevsiz Olan Nedir? - Gottman Mahşerin Dört Atlısı

İşinde, okulunda ya da özel hayatında başarısız olan hatta deyim yerindeyse işleri berbat eden yakın bir arkadaşınıza ne tepki verirdiniz, neler söylerdiniz, ona nasıl hitap ederdiniz? Peki siz aynı durumda kaldığınızda kendinize neler söylerdiniz? Böyle durumlarda kendimize verdiğimiz tepkiler diğerlerine verdiğimiz tepkilerden çok daha sert eleştiriler olabiliyor. Özşefkat en çok ihtiyaç duyduğumuz anda kendimize iyi bir arkadaş olmayı, bir iç düşmandan ziyade iç müttefik olmayı öğrendiğimiz yaklaşımdır. Kendinize, yakın bir arkadaşınıza davrandığınız nezakette, anlayışta ve destekleyicilikte davranmanızdır.ÖZŞEFKAT BİLEŞENLERİÖZ NEZAKET: Başarısız olduğumuzda, hata yaptığımızda kendimizi destekleyici bir iç konuşma yapmak yerine acımasızca eleştirmeye daha meyilliyiz. Öz nezakat bu davranışımıza karşı çıkar. Evet eksikliklerimiz olabilir fakat bu eksikliklerle ilgili kendimizi daha da aşağı çekmek yerine eksiğimizle, yanlışımızla kendimizi kabul edip kendimize karşı umut verici davranmamız öz nezaket anlamına gelmektedir.ORTAK İNSANLIK HALİ: Hatalarımız karşısında çoğu zaman bu hatayı yapan tek kişi kendimizmiş gibi hissederiz. Hatta zaman zaman kendimize ''Bu aptallığı da benden başkası yapmaz zaten'' deriz. Gerçek ise bunun tam tersidir, her insan zaman zaman hatalar yapar, başarısız olur. Tüm insanlar gelişmekte olan kusurlu varlıklardır, hatalarımız bizi insan yaptığı kadar birbirimize de bağlar. Birbirine bağlı olma duygusu, özşefkatin temelinde yer alır.FARKINDALIK: Farkındalık ''şimdi ve burada'' olup bitenin, andaki deneyimlerimizin bilinçli bir şekilde farkında olmamız anlamına gelmektedir. Peki bunu özşefkat gösterirken nasıl kullanırız? Hatalar yaptığınızda ya da kendinizle ilgili rahatsız olduğunuz durumlarda hemen eleştiren sesinizi dinlemek yerine o an sizi rahatsız eden durumu anlayıp, kendinizi ne kadar kötü hissettiğinizi kabul etmeniz, duygularınızı fark edip o duyguya bir isim verip onun yaşanmasını ve geçmesini beklemek özşefkatli farkındalık göstermek demektir.NEDEN KENDİMİZİ ELEŞTİRİRİZ?Kendimizi eleştirdiğimizde vücudumuzdaki tehdit-savunma sistemi ile bağlantı kurarız. Bu sistem tehlike karşısında tehditle karşılaştığımızda verebileceğimiz en hızlı tepkileri oluşturur. Yani bir zorluk karşısında ilk tepkimizin kendimizi eleştirmek olması hızlıca o zorluğa tepki vermek için bu sistemi etkinleştirmeye yönelik evrimleşmiş olmamızdır. Kendimizi yetersiz hissettiğimizde tehdit altında hissederiz ve hızlıca tehdit-savunma mekanizmasını devreye sokmak için problemi anlamak yerine problemin kaynağına saldırırız, yani kendimize. Buna özeleştiri adı verilir. Yani kendimizi tehdit etmeye başlarız, Özeleştiri tehdit altında hissetmemize, strese, kaygıya neden olur. Tehditi hem oluşturan hem de maruz kalan oluruz. Kısaca bir döngüye gireriz. Bu döngüyü kırmanın yolu ise özşefkatten geçer.ÖZELEŞTİRİYE KARŞI ÖZŞEFKATPeki hatalarımız, başarısızlıklarımız karşısında evrimsel olarak gelişen ilk tepki olan özeleştiri yerine özşefkati nasıl yerleştireceğiz? İnsanlar bir tehditle karşılaştığında üç temel tepki verir bunlar savaşmak, kaçmak ve donakalmaktır. Bunu kendimize yönelttiğimiz durumlarda ise savaş tepkisinin yerini özeleştiri, kaçmanın yerini izolasyon, donmanın yerini ise ruminasyon alır. Yani sorunun kaynağı olarak gördüğümüz kişiye yani kendimize karşı ya acımasız eleştiriler yöneltiriz ya kendimizden, duygularımızdan uzaklaşırız ya da devamlı aynı noktalara takılıp anda olup bitenin farkına varamayız. Bu tepkiler yerine özşefkatli tepkiler geliştirdiğimizde ise bizi sonsuz döngüye sokan tehdit-savunma sistemini devre dışı bırakmış oluruz.Stres Tepkisi______İçedönük Stres Tepkisi_____Özşefkatli TepkiSavaş_____________Özeleştiri_________________Öz nezaketKaç_______________İzolasyon_________________Ortak insanlık haliDon______________Ruminasyon_______________FarkındalıkÖZŞEFKATE DAİR TEREDDÜTLERZaman zaman insanlar özşefkatin yararlı olmadığını, özşefkatin onların motivasyonlarını bitireceğini, tembelliğe sürükleyeceğini, özşefkatin kendini kandırmak olduğunu düşünür. Bu düşünceleri, özşefkatin ne olduğunu ve ne olmadığını birlikte inceleyelim.ÖZŞEFKAT KENDİNE ACIMAKTIR: Özşefkat kendimize acıdığımız için yalandan kendimizi avutmamız değil tam tersi bazen eleştiren sesimiz bile ''zavallı ben'' derken kendimizi yaptıklarımızın, yapmadıklarımızın sorumluluğunu alan bir birey olduğumuzu bize hatırlatan güçlü yönümüzdür.ÖZŞEFKAT PISIRIKLARA GÖREDİR: Kimileri dünyanın zorlu ve acımasız bir yer olduğunu, burada ayakta kalmak için acımasız özeleştirilerle kendimizi hırpalamamız gerektiğini düşünür. Aslında özşefkat zorluklarla karşılaştığınızda sizi destekleyen hiçkimse yoksa bile her zaman dayanıklı ve güçlü olduğunuzu kendinize hatırlatmanızdır.ÖZŞEFKAT BENCİLCEDİR: Kimileri şefkatin başkalarına verilmesi gerektiğini kişinin kendisine şefkat vermesinin bencilce olduğunu düşünür. Gerçek şudur ki kendisine şefkat gösteren bireyler çevresine de daha nazik ve destekleyicidir.ÖZŞEFKAT MOTİVASYONUMU KAYBEDİP TEMBELLEŞMEME NEDEN OLUR: Sık karşılaşılan düşüncelerden birisi de acımasızca özeleştirinin başarılı olmak için gerekli olduğu, özşefkatin ise bu motivasyonu kaybedip tembelleşmeye neden olduğudur. Aslında özşefkat bizi kısa vadeli başarılardan çok uzun vadeli başarılara hazırlar. Şefkatli bir anne çocuğunun başarılı olması için şefkatle birlikte ona doğru yolu göstermeye çalışacak, başarıya ulaşması için yapması gereken çalışmaları ona hatırlatacaktır. Silikon vadiside mühendis olan Bill başarılı olmak için kendisine acımasız eleştiriler yapar bunlar sayesinde daha çok çalıştığını düşünürdü. Son zamanlarda Bilal, işinde ne zaman ilerlemeye çalışsa yoğun kaygı hissetmeye başladı, özeleştirileri onu o kadar kaygılandırmaya başlamıştı ve başarısızlıktan o kadar korkmuştu ki yalnızca başaılı olma hayalinden vazgeçtiğinde rahatlayabilmişti. Özşefkat çalışmaları ise Bilal'e yapabileceğini, başarabileceğini hatırlatmaya başlamış ve motivasyonunu kazanmasını sağlamıştı.ÖZŞEFKAT HATALARIMI GÖRMEMİ ENGELLER: Aslında özşefkat hatalar için başkalarını ya da şartları suçlamaktansa bu hatanın bize ait olduğunu kabul edip buna rağmen kendimize güvenmemizi sağlar. Özşefkatli kişilerin eylemlerinin sorumluluğunu daha çok aldığı görülmüştür.ÖZŞEFKAT UYGULAMASI ÖRNEĞİİnsanların da içinde bulunduğu memeliler evrimsel ilerleme sonucu bebekleri güvende tutmak için memeli bakım sistemini geliştirdi, Bu sistemin önemli bileşenleri yatıştırıcı temas ve nazik sestir. Özşefkat uygulamalarında bu temas ve sese önem verilir. Buraya örnek bir yatıştırıcı temas uygulaması ekleyeceğim. Burada önemli olan gerçekten destekleyici hissettiren fiziksel teması bulabilmek. Böylece stres altında hissettiğinizde bu çalışma ile güvende rahat duruma geçebilirsiniz.Öncelikle kendinize sizi kimsenin izleyemeyeceği özel ve rahat bir alan bulun, yönergeleri takip edip sizin için en destekleyici, en şefkat hissetiğiniz teması bulmaya çalışın.Rahat bir pozisyonda yatabilir ya da oturabilirsiniz.Tüm kaslarınızı gevşetin.Bacaklarınız gevşek, ayaklarınız, omuzlarınız, kollarınız ve yüz kaslarınız gevşek.Birkaç derin nefes alın,Şimdi bir eliniz kalbinizin üzerindeİki eliniz kalbinizin üzerindeYumuşak ve nazikçe göğsünüzü okşayınBir eliniz kalbiniz bir eliniz karnınızın üzerindeİki eliniz karnınızın üzerindeBiir eliniz yanağınızdaElinizle yüzünüzü tutunYumuşak ve nazikçe kollarınızı okşayınKendinize sarılınBir elin diğerini nazikçe tutmasıSizi gerçekten rahatlatan bir temas bulana kadar araştırmaya devam edin. Örneğin bir elinizle kolunuza sarılırken diğer elinizle yüzünüzü tuttuğunuz temas biçimi sizi iyi hissettirebilir ya da başka bu temaslar arasından başka birisi size şefkatli hissettirebilir. Eğer kendize dokunup sarılırken tuhaf hissediyorsanız bir yastığa sarılabilirsiniz. Ayrıca bu rahatsızlık hissi ile ilgili profesyonel bir yardım da alabilirsiniz.

Anksiyete bozukluğu, bireyin günlük yaşamını etkileyen aşırı korku ve endişe duygularını içeren yaygın bir ruh sağlığı sorunudur. Bu bozukluk, kişinin normal yaşamını olumsuz yönde etkileyebilir, sosyal ilişkilerini zayıflatabilir ve işlevselliğini azaltabilir. Bu yazıda, anksiyete bozukluğunun ne olduğunu, semptomlarını, nedenlerini, türlerini ve tedavi seçeneklerini derinlemesine inceleyeceğiz.Anksiyete Bozukluğunun Tanımı: Anksiyete bozukluğu, kişinin belirli durumlar, nesneler veya etkinlikler karşısında aşırı endişe, korku ve gerilim hissettiği kronik bir durumdur. Bu endişe ve korku duyguları, kişinin normal işlevselliğini etkiler ve genellikle mantıklı bir neden olmaksızın ortaya çıkar. Anksiyete bozukluğu olan kişiler, endişe ve korkularının kontrolünü kaybederler ve sıklıkla bu duyguların etkileriyle başa çıkmakta zorlanırlar.Semptomlar: Anksiyete bozukluğu semptomları kişiden kişiye değişebilir ve genellikle fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtiler içerir. Bu semptomlar arasında sürekli endişe, huzursuzluk, sinirlilik, uyku bozuklukları, kas gerginliği, kalp çarpıntısı, terleme, titreme, nefes darlığı, mide rahatsızlığı ve panik ataklar bulunabilir.Nedenler ve Risk Faktörleri: Anksiyete bozukluğunun nedenleri karmaşıktır ve birden fazla faktörün etkileşimiyle ortaya çıkabilir. Genetik yatkınlık, beyin kimyasındaki dengesizlikler, çocukluk travmaları, stresli yaşam olayları, kronik hastalıklar, yanlış öğrenilmiş davranışlar ve zorlu yaşam koşulları gibi birçok faktör anksiyete bozukluğunun gelişimine katkıda bulunabilir.Anksiyete Bozukluğu Türleri: Anksiyete bozukluğu, farklı alt tiplere sahip olabilir. Bu alt tipler arasında genelleşmiş anksiyete bozukluğu (GAD), panik bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB), travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve özgül fobiler bulunmaktadır. Her alt tip, belirli semptomlarla ilişkilendirilir ve farklı tedavi yaklaşımları gerektirebilir.Tedavi Seçenekleri: Anksiyete bozukluğunun tedavisi, bireysel ihtiyaçlara ve semptom şiddetine bağlı olarak değişir. Tedavi genellikle bir kombinasyon yaklaşımını içerir ve şunları içerebilir:Psikoterapi (bilişsel davranışçı terapi, kabul ve kararlılık terapisi, duygusal odaklı terapi)İlaç tedavisi (antidepresanlar, anksiyolitikler)Stres yönetimi teknikleri (derin nefes egzersizleri, meditasyon, yoga)Yaşam tarzı değişiklikleri (sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, uyku düzeni)Sonuç: Anksiyete bozukluğu, bireyin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen ve günlük işlevselliği azaltan ciddi bir ruh sağlığı sorunudur. Ancak, uygun tedavi ve destekle, anksiyete bozukluğu olan bireyler genellikle semptomları yönetebilir ve yaşamlarını iyileştirebilirler. Önemli olan, bireylerin bu konuda yardım istemekten çekinmemesi ve uygun tedavi seçeneklerini araştırmalarıdır.Bu yazı, anksiyete bozukluğunun tanımını, semptomlarını, nedenlerini, türlerini ve tedavi seçeneklerini kapsamlı bir şekilde ele almaktadır. Ancak, anksiyete bozukluğu gibi ciddi bir sağlık sorunuyla karşı karşıya kalan bireylerin bir uzmana danışmaları ve profesyonel destek almaları önemlidir.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Başa çıkılmaz bir stres, karmaşık ilişkiler veya kişisel gelişim zorlukları ile karşılaştığımızda, içsel dengeyi yeniden bulmak ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek için psikoterapi sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Psikoterapi, duygusal sıkıntıları, zihinsel sağlık sorunlarını ve yaşamın zorluklarıyla başa çıkmak için kullanılan bir dizi terapötik teknikler ve stratejiler bütünüdür. Bu yazıda, psikoterapinin ne olduğunu, farklı türlerini, nasıl çalıştığını ve nasıl fayda sağlayabileceğini daha yakından inceleyeceğiz.Psikoterapi Nedir? 🧠Psikoterapi, bir terapist ya da danışman ile bire bir ya da grup terapisi şeklinde gerçekleştirilen bir tedavi sürecidir. Bu süreç, kişinin duygusal sıkıntılarını anlamasına, kişisel güçlü ve zayıf yönlerini keşfetmesine, sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmesine ve daha sağlıklı ilişkiler kurmasına yardımcı olmayı amaçlar. Psikoterapi, birçok farklı teorik yaklaşıma dayanabilir ve bireyin ihtiyaçlarına, terapistin uzmanlık alanına ve terapi sürecine özgü hedeflere göre şekillenir.Farklı Türleri Nelerdir? 🌟Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Bu terapi, düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbiriyle nasıl ilişkilendiğini anlamaya odaklanır. BDT, sorunlu düşünce kalıplarını tanımlamayı, sorgulamayı ve değiştirmeyi hedefler.Psikanalitik Terapi: Sigmund Freud'un kuramına dayanan bu terapi, bilinçdışı süreçlere odaklanır. Terapist, bireyin bilinçaltındaki iç dinamikleri keşfetmeye çalışır ve bu sayede duygusal rahatlama ve anlayış sağlamayı amaçlar.İnsan Merkezli Terapi: Carl Rogers'ın teorisine dayanan bu terapi, bireyin kendini gerçekleştirme güdüsünü ve içsel iyileşme kapasitesini vurgular. Terapist, bireyi kabul edici ve destekleyici bir ortamda anlamaya ve güçlendirmeye odaklanır.Psikodinamik Terapi: Freud'un çalışmalarına dayanan ancak daha modern bir yaklaşımı benimseyen bu terapi, geçmişteki ilişkilerin bugünkü duygusal sorunları nasıl etkileyebileceğini incelemeyi amaçlar.Grup Terapisi: Bir grup içinde terapi yapma yöntemidir. Bu terapi, bireylerin birbirlerinden öğrenmesini, desteklemesini ve paylaşmasını sağlar.Nasıl Çalışır? 🔄Psikoterapi, bireyin ihtiyaçlarına ve terapistin uzmanlığına bağlı olarak değişen çeşitli teknikler kullanır. Bir terapist genellikle bireye sorular sorar, dinler, refakat eder, destekler ve yönlendirir. Terapi genellikle belirli bir hedefe ulaşma çabasında geçer. Bu hedefler, duygusal rahatlama, daha sağlıklı bir düşünce yapısı geliştirme, daha sağlıklı ilişkiler kurma veya belirli bir davranışı değiştirme olabilir.Faydaları Nelerdir? 🌈Psikoterapinin birçok faydası vardır. Bunlar arasında şunlar bulunur:Duygusal Rahatlama: Terapi, duygusal yükleri hafifletmeye ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.Davranış Değişikliği: Terapi, istenmeyen davranışları anlamaya ve değiştirmeye yardımcı olabilir.Öz Farkındalık: Terapi, bireyin kendi düşünceleri, duyguları ve davranışları hakkında daha derin bir anlayış geliştirmesine yardımcı olabilir.Daha Sağlıklı İlişkiler: Terapi, bireyin ilişkilerinde daha sağlıklı ve tatmin edici bağlar kurmasına yardımcı olabilir.Sonuç 🎉Psikoterapi, insanların zorluklarla başa çıkmalarına, içsel dengeyi yeniden bulmalarına ve daha sağlıklı bir yaşam sürmelerine yardımcı olan etkili bir tedavi yöntemidir. Her bireyin ihtiyaçları farklı olduğu için, terapistin destekleyici, anlayışlı ve güvenilir bir ortam sağlaması önemlidir. Psikoterapi, birçok kişi için yaşam kalitesini artıran ve duygusal refahlarını geliştiren değerli bir kaynaktır.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .