KENDİNİ SUÇLAMAKTAN VAZGEÇ! UTANÇ VE ÖZŞEFKAT
Özşefkat ve Utanç
Utanç, tamamen masum bir arzu olan sevilme arzusundan sevilmeye layık olma ve ait olma isteğinden kaynaklanır. Hepimiz sevilme arzusu ile birlikte doğarız. Bebekken sevildiğimizde ihtiyacımız olan her şey – yemek,giyim,korunma ve ilişki- önümüze gelir. Yetişkinler olarak da hayatta kalabilmek, çocuklarımızı yetiştirebilmek ve kendimizi tehlikelerden koruyabilmek adına birbirimize ihtiyaç duyarız. Utanç, özümüzde bir şeylerin ters olduğu ve bu tersliğin bizi kabul edilmek ve sevilmekten alıkoyacağı hissidir. Utancın çok yoğun bir duygu olmasının nedenlerinden biri, varlığımızın tehlikede olduğunu hissettirmesidir.
Utanç duygusunda üç ilginç paradoks mevcuttur.
- Utanç, kişiye suçlanmayı hak ettiğini hissetirir, ancak masum bir duygudur.
- Utanç, kişiye kendini yalnız ve tecrit edilmiş hissettirir, ancak evrensel bir duygudur.
- Utanç, kişiye daimi olduğunu ve herkesi kapsadığını hissettirir, ancak kimliğimizin yalnızca bir parçasına karşılık gelen, duygusal bir durumdur.
Suçluluk ve utanç birbirinden farklı duygulardır. Suçluluk bir davranış hakkında kendimizi suçlu hissetmemiz anlamına gelir; utanç ise kendimizi, kendimiz hakkında kötü hissetmemizdir. “Suçluluk kötü bir şey yaptım derken; utanç ben kötüyüm der”. Suçluluk aslında verimli bir duygu olabilir, çünkü bizi gerektiğinde durumları düzeltmemiz için motive eder. Ancak utanç, tipik olarak verimsiz bir duygudur, çünkü bizi felce uğratır ve etkili bir şekilde hareket etmemize engel olur. Araştırmalar, öz şefkatin üzüntü, pişmanlık ve suçluluk gibi duyguları, utanç duygusuna hapsolmadan deneyimlememize olanak tanıdığını göstermektedir.
Olumsuz Çekirdek İnançlar
Genellikle temellerini çocukluğumuzdan alan, hayatın zorlaştığı zamanlarda aklımızdan geçen, sürekli olarak kendimizden şüphe etmemize yol açan , en hassas anlarımızda bize açık bir şekilde net ve doğru gibi görünen, spesifik ve tekrarlayıcı düşünceler vardır. Bunlar, utancın temelinde yatan olumsuz çekirdek inançlarımızdır. Bu inançlara örnek olarak:
- “Kusurluyum”
- “Sevilmiyorum”
- “Çaresizim”
- “Yetersizim”
- “Başarısızım”
Aslında insanların kendilerine ilişkin genel olarak sahip oldukları olumsuz çekirdek inançlar, 15-20 kadar az sayı ile sınırlıdır. Dünyada 7 milyardan fazla insan olduğunu düşünecek olursak, bizi insanlığın geri kalanından ayırdığına inandığımız her ne kusur varsa, aslında bu kusurun yarım milyar insan ile paylaşıldığını söyleyebilir!
Utanç, sessizlik ile korunur. Olumsuz çekirdek inançların devam etmesinin nedeni, bu inançları başkalarından ( ve kendimizden) saklamamızdır. Bu yönlerimiz bilinirse, reddedilmekten korkarız. Diğer insanların da bizimle aynı duygulara sahip olduklarını ve onlarında kendilerini anormal ve izole hissettiklerini unuturuz. Olumsuz çekirdek inançlarımızı en azından kendimize açık ettiğimizde,bu inançlar, üzerimizdeki güçlerini kaybetmeye başlarlar.
Hepimizin güçlü ve zayıf yanları vardır. Kendimizi basitçe değerli yada değersiz, sevilen ya da sevilmeyen olarak değerlendiremeyiz. İnsanoğlu olarak çok yönlü ve karmaşık bir yapıya sahibiz. Öz şefkat, tüm yanlarımızı sıcak ve açık yürekli bir farkındalıkla kucaklar. Kaçınılmaz biçimde kusurlu olduğumuzdan, her zaman böyle olduğumuzdan ve böyle olacağımızdan emin olduğumuzda, dikkatimizi tek bir yöne çevirmiş ve geri kalan özelliklerimizi görememiş oluruz. Kendimizi özgür kılmak için bu yanımızı, olumsuz çekirdek inancı ile birlikte kucaklamalı ve kendimizi bir bütün olarak kabul etmeliyiz.
Öz şefkat, utancın en büyük panzehiridir. Kendimizi yargılamak yerine hatalarımıza nezaket ile yaklaşarak, başarısızlıklarımızdan dolayı kendimizi izole hissetmek yerine ortak insanlık halini hatırlayarak ve kendimizi olumsuz duygularla özdeşleştirmek yerine (kötüyüm), olumsuz duygularımızın bilinçli bir şekilde farkında olarak (kendimi kötü hissediyorum), öz şefkat, utanç yapısını doğrudan ortadan kaldırır. Ve tüm tecrübemizi – utanç deneyimi de dahil olmak üzere- sevgi dolu ve bağlı bir mevcudiyetle tutarak, yeniden bir bütün haline gelebiliriz.
Olumsuz Çekirdek İnançlarımızla Çalışmak
Kendimizle ilgili olumsuz çekirdek inançlarımız yalnızca inançlardır, gerçeklik değildir. Çoğunlukla gençlik döneminde oluşan ve genellikle doğruluk değeri çok az olan, ruhumuza derinden yerleşmiş düşüncelerdir. Ancak bu düşünceler bilinç düzeyinin dışında kaldığında, üzerimizde çok büyük bir etkiye sahip olurlar. Bu düşünceleri tanımlamak ve bu düşüncelerin farkına varmak, ilk adım olarak önem taşır. Bu düşünceleri gün ışına çıkardığımızda, düşüncelerin gücü yok olmaya başlar.
Yine de olumsuz çekirdek inançlarla çalışmak, özellikle de çocukluk travması olan insanlar için zorlayıcı olabilir. Bu uygulamayı yapmak için yeterli ruhsal ve duygusal alanınız olup olmadığına karar vermek için kendinizi inceleyin. Zorlanıyorsanız bu uygulamayı yapmak için bir uzmandan yardım alın ve desteği eşliğinde yapın.
Yönergeler
Aşağıda yaygın olarak görülen olumsuz çekirdek inançların bir listesi bulunmaktadır. Zaman zaman sahip olduğunuz inançları not edin ve bu inançların belli bir bağlamda (işte,ilişkilerde, ailenizde, vb.) ortaya çıkıp çıkmadığını belirlemeye çalışın.
Yeteri kadar iyi değilim Kusurluyum Başarısızım
Aptalım Çaresizim Beceriksizim
Sahtekarım Kötüyüm Sevilmiyorum
İstenmeyen biriyim Değersizim Önemsizim
Anormalim Zayıfım Güçsüzüm
- Farkındalık: Bu olumsuz inançlara sahip olmanın nasıl bir duygu olduğunu nesnel ve onaylayıcı bir şekilde yazın. Örneğin, “ Sevilmiyor olduğumu düşünmek çok acı verici,” ya da “Güçsüz olduğumu hissetmek çok zor”.
- Ortak İnsanlık Hali: İnançlarınızın, insan deneyiminin nasıl bir parçası olduğunu yazın. Örneğin, “Muhtemelen milyonlarca insan kendini benim hissettiğim gibi hissediyordur”. Ya da “Bu şekilde hisseden tek kişi ben değilim” gibi.
- Nezaket: Şimdi bu olumsuz çekirdek inancınızdan dolayı yaşadığınız ızdıraba ilişkin duyduğunuz üzüntüyü ifade ederek, kendinize anlayış ve nezaket sözcükleri yazın. Kendinize yazarken, kendine ilişkin böyle bir inancı olduğunu itiraf etmiş bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi yazmayı deneyin. Örneğin “ Böyle hissettiğin için çok üzgünüm. Bunun senin için ne kadar acı verici olduğunu görebiliyorum. Senin böyle olduğuna inanmadığımı bilmeni isterim.”
DEĞERLENDİRME
Bu uygulama sizin için nasıldı? Bir yada iki olumsuz çekirdek inanç belirleyebildinizmi? Bu inanca sahip olma deneyimine farkındalık, ortak insanlık hali ve öznezaketi getirmek nasıl hissettirdi?
Bazen insanlar olumsuz çekirdek inançlarına şefkat ile yaklaşmaya çalıştıklarında, inançların kendilerini daha da güçlü bir şekilde gösterdiğini fark etmişlerdir. Bunun nedeni yangın patlaması yani içeriye birden sevginin girmesi ve eski acıların dışarıya çıkmasıdır. Yaygın olarak görülen bir diğer olay, olumsuz çekirdek inançla özdeşleşen bir parçamızın, bu parçamızı ortadan kaldırıyormuşuz gibi korkmuş hissetmesidir. Olumsuz çekirdek inançlarımızdan kurtulmaya yada onları uzaklaştırmaya çalışmadığımızı hatırlamak önemlidir. Aksine, üzerimizde bu kadar büyük bir güce sahip olmamaları amacıyla , bu inançlarla daha bilinçli ve şefkatli bir ilişki kurmaya çalışıyoruz.
Bu yazı “Özşefkatli Farkındalık Uygulama Rehberi- Dr. Christopher Germer& Kristin Neff” kitabından alınmıştır.
Uzmanlıklar:
Kaygı (Anksiyete) Bozuklukları , Panik Atak , İlişki / Evlilik ProblemleriBunları da sevebilirsiniz...
Daha Sakin Bir Sen: Öfke Kontrolü Nedir, Belirtileri Nelerdir ve Neler Yapılmalıdır?
Fatma İzel ŞAHİN KAYA 30.06.2025
Evlilik Öncesi Çiftlerin Uyumluluğu için Birbirine Sorması Gereken Sorular neler olabilir?
Hidayet ÇALIŞKAN 17.06.2025
Yetişkinlikte Anne-Baba İlişkilerinin İyileştirilmesi: Psikoterapi Perspektifinden?
Hidayet ÇALIŞKAN 12.06.2025