Her olumsuz olay travma etkisi yaratır mı?
Travmalar, insanların yaşamlarında çok büyük etki yaratabilir. Farkedilmemiş ya da iyileştirilmemiş zorlayıcı duygusal yaşantılar ileriki dönemlerde kişi için olumsuz sonuçlar doğurabilir. Travmanın olumsuz etkilerinden biri de kişinin yaşadığı tüm olumsuzluklar için yaşadığı travmalara tutunması ama iyileşmek için adım atmamasıdır. Bu, insanların geçmişte yaşadıkları zorlayıcı duygusal yaşantıları kabullenememesi veya bunları anlayamamalarından ya da geçmişte yaşadığı travmaların etkisi altında kalarak, gelecekteki hayatlarının kontrolünü kaybetme korkusundan da kaynaklanabilir. Bu nedenle, insanlar geçmişte yaşadıkları travmaları bahane olarak kullanarak, gelecekteki hayatlarını olumsuz yönde etkileyebilirler.
Ancak insanlar geçmişte yaşadıkları zorlayıcı duygusal yaşantıları kabullenerek ve bunlarla nasıl başa çıkabileceklerini öğrenerek, geçmişte yaşadıkları travmaların etkisini azaltabilir ve gelecekteki hayatlarını daha olumlu hale getirebilirler. İnsanların geçmişte yaşadıkları travmaları kabullenmeleri ve bunlarla nasıl başa çıkabileceklerini öğrenmeleri, iyileşme sürecine yardımcı olabilir.
Geçmişte yaşanan travmaları kabul etmek, onlarla nasıl başa çıkabileceğine dair ilk adım olarak görülebilir. Geçmişte yaşadıklarını inkar etmek veya onlardan kaçmaya çalışmak, iyileşme sürecini geciktirebilir.
Olumlu düşünme de insanların geçmişte yaşadıkları travmaların etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirmek, insanların gelecekteki hayatlarını daha olumlu hale getirmeye yardımcı olur.
Bu öneriler, geçmişte yaşadıkları travmalara takılıp kalmamaya çalışan insanlar için yardımcı olabilir. Ancak, her insanın iyileşme süreci farklıdır. En önemlisi, insanların kendi ihtiyaçlarını ve rahat hissettikleri yöntemleri bulmaları ve onlara uygun bir şekilde hareket etmeleridir. Bu nedenle, kendi iyileşme yollarını bulmak için bir uzman desteğine başvurulması sürece katkı sağlayabilir.Her Olumsuzluk Ağır Psikolojik Travmalar Yaratır Mı?
Her üzücü, moral bozucu, sıkıntı verici ya da stres yaratan olay ağır psikolojik travmalar geliştirmez. Bir olayın travmatik sonuçları olması için aşağıdaki özelliklere sahip olması gerekir:
- Kişinin hayatına, beden bütünlüğüne, sevdiklerine veya güvenine yönelik bir tehdit olması,
- Ani ve beklenmedik bir şekilde gelişmiş olmalı,
- Bu, korku, endişe ve panik gibi son derece korkutucu tepkilere yol açmalı,
- Çaresizlik, güvensizlik, yıldırma gibi düşünceleri kışkırtmalı,
- Kişiyi yaralamalı veya böyle bir etkinliğe katılmasına neden olmalı,
- Kişinin genel olarak yaşamı, kendini, çevreyi, olayları ve olguları anlama ve algılamasını olumsuz etkileyecektir.
Burada vurgulanması gereken olay ne kadar travmatik olursa olsun, travmaya neden olup olmadığını belirleyen faktörlerin, onu fiziksel ya da zihinsel bütünlüğe tehdit olarak algılayanlar, yapıp yapmadıklarıdır.
Örneğin, bir göçük altında olmak travmatik bir olaydır, ancak etkilenen kişi bunu fiziksel bütünlük için bir tehdit olarak algılamadıkça travma oluşmayabilir. Benzer şekilde sınıfta öğretmen tarafından eleştirilen bir çocuğun içinde bulunduğu durum çoğu insan için normal bir olay olarak kabul edilir.
Ancak çocuk bunu zihinsel bütünlüğünü tehdit eden bir durum olarak algıladığında travma olasılığı artar. Dolayısıyla olayın anlamı ve onunla olan etkileşimi travmanın oluşup oluşmayacağını belirler.
Kaç Tür Travma Vardır?
Travmalar ikiye ayrılır. Bunlardan biri herkes tarafından travma olarak algılanan olaylar olarak nitelendirilir. Terör, deprem, sel veya savaş gibi bazı olaylar bunlara birer örnektir.
Diğer tür travmalar ise herkes tarafından travma olarak algılanmadığı halde kişiye özel olarak travma faktörü olarak görülen olaylardır. Aile içi çatışmalar, okulda zorbalığa maruz kalma veya toplumdan izole oluş birer örnek olabilir.
Travma Yaratabilen Olaylar
- Ağır psikolojik travmalar yaratan olaylar: Bunlar genellikle fiziksel bütünlük travmalarıdır. Gerçek hayattaki ölümler veya ölüm tehditleri, ciddi yaralanmalar ve bir kişinin veya sevilen birinin fiziksel bütünlüğünü tehdit eden olaylar bu tür travmalara örnektir.
Bu travmalar ağır psikolojik travmalar olarak adlandırılır. Savaş, terör saldırıları, silah ve bıçak gibi ölümcül araçlardan kaynaklanan yaralanmalar, cinsel istismar ve tecavüz, işkence, deprem, sel, tsunami, uçak, araba, gemi ve tren kazaları gibi doğal afetler bu tür travmalardır.
- Dolaylı travmatik olaylar: İşitme, duyma veya yüksek derecede travmatik olayları görme gibi insanlara dolaylı olarak ulaşan olaylar da travmatiktir.
Örneğin, sevilen birinin ani ölüm haberini duymak ya da doğal afetler ya da bombalamalardan kaynaklanan afetlerin görüntülerini görmek travmatik olabilir.
- Doğrudan maruz kalınan ancak kimsenin travmatik kabul edilmediği olaylar: Bunlar kültürel, geleneksel veya kişisel yorumlardan dolayı herkes için travmatik sayılmaz, ancak bunun sonucunda travmatize olurlar. Eşler arasında dayak zorbalığı maruz kalan bireylerde travmatik tepkilere neden olabilir.
- Günlük yaşamı zorlayan ama sıradan hissettiren olaylar: Bir kişinin hem çocuklukta hem de sonraki yaşamında yaşadığı zorluklar ve hayal kırıklıkları da travmatik olabilir.
Hakaret, abartılı eleştiri, aşağılama, aşağılama, işsizlik, boşanma, başarısızlık, dışlanma, zorbalık, açlık, göç gibi günlük hayatta yaşanan olaylar travmatik sonuçlar doğurabilir.
Ara sıra olumlu görünen ancak travmatik olabilen olaylar vardır. Örneğin, yetersiz aile koruması, yetersizlik veya yeterince güvenilmeyen olarak görülmekten kaynaklanabilir. Bu yorum, kendisine gösterilen ve travma olarak algılanan koruyucu eylemlere yol açabilir.
- Sosyal travma: Ayrımcılık, damgalanma ve dışlanma gibi sosyal olaylar da travmaya katkıda bulunabilir. Irk, din, dil, inançlar, siyasi ve ideolojik düşünce gibi sosyal faktörler bu tür davranışlara ve dolayısıyla travmaya neden olabilir.
Ayrıca akıl hastalığına yönelik bazı damgalayıcı yaklaşımlar da hastada travmaya yol açabilmektedir. Örneğin şizofreni hastaları damgalanma nedeniyle kendilerini çaresiz ve çaresiz hissedebilirler.
Bunun sonucunda şizofreni sonrası depresyon veya travma sonrası stres bozukluğu gelişebilir. Yine bipolar duygudurum bozukluğu olan hastalar, hastane prosedürlerinin ve ilaç kullanımının yetersiz olduğu düşünüldüğünde travma yaşayabilirler.
Bu bozukluklarda tedaviye uyumu azaltan bir numaralı faktör travma gelişimidir. Bu durumlar kişiye göre değişse de ağır psikolojik travmalar gelişebilir. Travma, tek seferlik veya tekrarlayan travma olarak da sınıflandırılabilir.
Örneğin kazalar, çarpışmalar, yaralanmalar, ameliyatlar, doğal afetler, terör saldırıları ve pandemiler yalnızca bir kez meydana gelir, ancak travmatik etkileri uzun süre devam eder.
Öte yandan, çocuk istismarı ve ihmali, şiddet içeren ilişkiler, savaş ve zorbalık gibi duygusal şiddet, tekrarlayan ve devam eden travmatik deneyimlerdir. Tüm bunlar ağır psikolojik travmalar oluşturabilir.
Duygusal Şiddet ve Ağır Psikolojik Travmalar Arasında İlişki Var Mı?
Psikolojik şiddet söz konusu olduğunda, okulda, işte veya toplulukta evlilik ve aile ilişkilerinde hayal kırıklığına neden olan ve haysiyeti zedeleyen davranışları düşünebiliriz.
Duygusal şiddet; aşağılama, manipülasyon, yıldırma, zorlama, suçluluk, ihmal, değersizleştirme, aşırı eleştiri, hakaret, aşağılama, itaat girişimi, engelleme ve kısıtlamayı içerir.
Bu tür deneyimler fiziksel saldırıya benzer bariz travmalara neden olmaz, ancak onarılması zordur, sinsi gelişir ve kişinin içinde kanayan çok daha ciddi yaralara neden olur. Dolayısıyla ağır psikolojik travmalar bu tür olaylar neticesinde ortaya çıkabilir.
Ağır Psikolojik Travmalar Yaratabilen Duygusal Şiddet Örnekleri
- Başkalarının yanında küçük düşürülmek
- Fikirleri, önerileri ve ihtiyaçların yok sayılması
- Kötü şekilde sürekli dalga geçilmesi veya alay edilmesi
- Devamlı şekilde süregelen bir çocuk muammelesi görülmesi
- Sürekli terslenmek veya zıt davranışlar görülmesi
- Müsaade istemeden herhangi bir şeyi yapamama
- Finansal özgürlükten mahrum kılınması
- Başarının süregelen şekilde sürekli küçük görülmesi
- Haksız yere eleştirilmek
- Sürekli suçlanmak veya itham edilmek
Travmatik Olaydan Sonra Ne Olur?
Travmatik bir olay yaşayan kişinin travmaya tepkisi, kendi gücüne, kaynaklarına, ailesine ve sosyal desteğine bağlıdır. Travma yaşayan herkesin ağır psikolojik travmalar geliştirdiğine dair bir kural yoktur.
Örneğin, bir doğal afete maruz kalan insanların %10 ila %15’i bir olayın etkilerini absorbe ederek çok kısa sürede eski fonksiyonlarını geri kazanıp eski haline dönebilmektedir. Çevresiyle ilgilenebilen, gerekli adımları atabilen ve afetin kontrolünü ele alabilen bu kişilerdir.
Genel olarak, fiziksel olarak güçlü, girişken, zeki, uyarlanabilir, iletişim kurabilen ve kendine güvenen kişilerdir. Yüksek düzeyde psikolojik dayanıklılık ve esnekliğe sahip olan bu kişiler, bu özellikleriyle hacıyatmaz olarak tanımlanmaktadır.
Çünkü travmatik bir olaydan sonra hızlı bir şekilde orijinal benliklerine dönebilir ve çok daha güçlü hale gelebilirler. Travma kurbanlarının yaklaşık %70’i bu olaydan güçlü bir şekilde etkilenir ve ciddi bir “stres tepkisi” verir.
Bu stres tepkisi bu gruplarda hafif veya ağır psikolojik travmalar ortaya çıkarabilir. Bu grup her türlü desteğe ihtiyacı olan insanlardan oluşur. Bu kişilerin vakit kaybetmeden psikososyal destek almaları çok önemlidir.
Psikososyal destek, bir stres yanıtının hem şiddetini hem de süresini belirlemede en önemli faktördür. Zamanında ve etkili psikososyal desteğe sahip kişilerin kronikleşme ve travma sonrası stres bozukluğu geliştirme riski çok daha düşüktür.
Travma kurbanlarının yaklaşık %10-15’i de uzun vadede ağır psikolojik travmalar yaşamakta ve olumsuz şekilde etkilenmektedir. Kronik hale gelme ve ağır psikolojik travmalar geliştirme riski, tecavüz, terörizm ve savaş gibi travmatik olayların doğal riskinden farklı olabilir.
Örneğin, tecavüz mağdurlarının stres tepkisi çok daha şiddetli ve kalıcı olabilir. Dolayısıyla daha ağır psikolojik travmalar oluşabilir. Dünyada her üç kişiden biri hayatlarının bir noktasında travmatik olaylar yaşamaktadır.
Bu kişilerin %10-15’i travma sonrası stres bozukluğu veya ağır psikolojik travmalar geliştirir. Ancak ağır psikolojik travmalar yaşayan kişilerin çoğu psikolojik destek alamamaktadır. Travma sonrası büyüme (zihinsel gelişim), travmaya maruz kalan bazı kişilerde ortaya çıkar.
Travma sonrası büyüme, travmadan kurtulanların %58 ile %83’ünde görülür. Olayları fırsata çevirebilen, inandığı değerlere sahip, hayatın değerlerini bilen, sosyal bağları derin, özgüveni yüksek bireylerde travma sonrası gelişim potansiyeli çok daha fazladır.
Ağır Psikolojik Travmalar ve Sonuçları
Fiziksel Semptomlar
Vücudumuzun stresli durumlarda çalışan bir otonom sinir sistemi vardır. Otonom sinir sistemi iki bölümden oluşur: sempatik sinir ve parasempatik sinir. Sempatik sinir sistemi bir tehlike algılandığında devreye girer.
Böylece vücudu tehlikeden kaçmaya veya onunla savaşmaya hazırlar. Sonuç olarak kalp hızında artış, nefes almada artış, terleme, mide ve bağırsak hareketleri, kas gerginliği, aşırı heyecan, sinirlilik, saldırganlık, uykuya dalma güçlüğü, ağrı, iştahta değişiklik, mide bulantısı oluşabilir.
Tehdit veya tehlikenin farkındalığı ortadan kalktıktan sonra parasempatik sinir sistemi devreye girerek vücudun rahatlamasını ve normale dönmesini sağlar. Tüm bu değişiklikler doğal mekanizmalarla otomatik olarak gerçekleşir ve hayatta kalmak için gereklidir.
Bu iki sistem arasındaki geçiş makul bir zaman çerçevesinde yapılmalıdır. Bu geçiş çok uzun sürerse yani sempatik sinirler çok fazla ve uzun süre çalışmak zorunda kalırsa parasempatik sinirlerin aktif hale getirilememesi nedeniyle bazı sorunlar ortaya çıkar.
Tehdit edici ve stresli olaylar karşısında, önce dikkatin ve tüm duyuların keskinleştiği bir uyanıklık ve uyanıklık durumu oluşur. Sonra tehlikeyi ortadan kaldırmak veya savaşlardan kaçmak için girişim oluşur.
Bu mücadele çok uzun sürerse vücudun enerji kaynaklarının tükenmesine, dokuların yok olmasına ve hatta ölüme neden olabilir. Bu mekanizma, sürekli yoğun stresin insanlarda fiziksel hastalıklara yol açmasının ana nedenidir.
Duygusal semptomlar
Travma aşırı korku, şok, üzüntü, öfke, suçluluk, utanç, çaresizlik, umutsuzluk, duygusal kayıtsızlık veya tıkanıklık, uyuşukluk, anlamsızlık, kayıtsızlık ve rahatsızlığa neden olabilir. Bu duygusal tepkiler bir veya iki hafta boyunca normal kabul edilir. Ancak uzun sürerse, bu ağır psikolojik travmalar ile ilişkisine işaret eder.
Bilişsel Semptomlar
Duygusal stres tepkisinin derecesine bağlı olarak, kafa karışıklığı, belirsizlik, zamansal ve uzamsal kayıp, hafıza sorunları ve başın boşluğu fark edilebilir.
Bunun nedeni aşırı uyarılma ve temel beyin aktivitesinin aşırı hızlanmasıdır. Bu, ventriküler fibrilasyonda kalbin dakikada 360 kez kasılmasına ama hiç kan pompalayamamasına benzer. Çok hızlı çalışan, ancak neredeyse durağan olan bir beyin var.
Sosyal Belirtiler
Aşırı stres evde, okulda ve iş ortamında eşler, ebeveynler ve arkadaşlar için sorunlara neden olabilir. Kişi, ilişkilerde kaygı, şüphecilik, rahatsızlık ve aşırı çatışmalar yaşar ve çevreden geri çekilme yaşayabilir.
Ayrıca kişi, kendini yalnız, reddedilmiş veya terk edilmiş hissetme, önyargıya meyilli, aşırı kontrol davranışı gösterebilir. Ayrıca bencil olabilir ve sorumluluklarını alabilr
Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) ağır psikolojik travmalar yaşayan kişilerin %10 ilâ 15’inde görülen bir psikiyatrik bozukluktur. Bu bozukluk bir takım belirtilerle kendini gösterir:
Yeniden Deneyimleme
Travma sonrasında olayla ilgili rahatsız edici anlar insan zihninde dolaşmaya başlar. Olayın görüntüsünü, seslerini, kokularını, tatlarını ve hatta olay sırasında oluşan tepkileri bile düşünebilirler.
Kişi bunu düşündüğünde olayı yeniden yaşıyormuş gibi görünür, bu süre zarfında can sıkıntısı, kaygı, çarpıntı, terleme, titreme, nefes darlığı gibi belirtiler yaşar.
Örneğin bomba kullanılarak yapılan bir terör saldırısı ile karşılaşıldığında, gürültü, ceset görüntüleri, alevlerin oluşturduğu ısı, bomba kokusu, kaçan ve çığlık atan insanlar akla gelebilir. Bu olduğunda, kişi korkunç bir endişe yaşayabilir veya panik atak geçirebilir.
Bir başka örnek vermek gerekirse, depremzedeler yerin sallanmadan sallandığını hissedebilirler. Yeniden deneyimleme sırasında rüyalarla konuşma ve tehlikesizce kaçmaya çalışma gibi davranışları görebilirsiniz.
Dissosiyasyon
Kişinin dış dünyayı olduğundan daha değişik algılaması (derealizasyon) ve kendi vücudunun dışındaymış veya dışardan kendisini seyrediyormuş gibi düşünmesi veya kendini olduğundan daha fazla değişmiş gibi (depersonalizasyon) algılamasıdır.
Ayrıca kişi olayı hatırlaması istendiğinde zihninin tümüyle boş olduğunu ve hiçbir şey hatırlayamadığını belirterek yaşadıklarını ifade edebilir. Bu ağır psikolojik travmalar için önemli bir belirti olarak görülebilir.
Kaçınma
Ağır psikolojik travmalar yaşayan birçok kişi bulunduğu yerden, durumdan, dilden ve hatta olayı çağrıştıran duygu ve düşüncelerden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışır.
Olay anıları büyük üzüntü, acı ve korku yaratır, bu nedenle bir olayı anmak için bir yere asla gitmez veya bu konuları konuşmak veya tartışmak için bir yer bırakmayabilir.
Örneğin moloz altındaki ağır psikolojik travmalar yaşayan bazı kişiler, evin içinde molozun nerede olduğunu görmeye dayanamıyor ve olayla ilgili görüntülere tahammül edemiyor olabilir.
Bilinçsiz kaçınma tepkilerinden biri, kişinin olayın en acı verici kısımlarını unutmakta veya hatırlamakta zorlanmasıdır. Kişi olayı bilinçli olarak hatırlamaz ve bilmeden onu bastırmaya çalışır.
Bastırma stratejisi ağır psikolojik travmalar sürecinde sık sık gözlemlenebilir. Travma sonrası toplumdan uzaklaşıyor geleceğe karamsar bakıyor veya hayatı anlamsız buluyor olabilir.
Ayrıca “benim yaşadıklarımı kimse anlayamaz” diye düşünebilir ve olayı yaşamayanlardan duygusal olarak çekilebilir. Ağır psikolojik travmalar yaşayan bireylerde ayrıca neşe veya üzüntü hissedememe, yardım için geri çekilme, geleceğe bakmak için ilgili planlar yapamama, potansiyel olarak azalmış aktiviteler vardır.
Aşırı uyarılmışlık (hipervijilans)
Ağır psikolojik travmalar sonrası insanlar kendilerini parmak uçlarında hissedebilir ve her zaman tetikte olabilirler. Herhangi bir zamanda, bu olayın tekrarlandığını veya tehlikeli olduğunu hissedebilirler.
Bu olasılığı göz önünde bulundurarak yaşarlar ve aşırı disiplinli ve tedbirli davranmaya başlarlar. Örneğin deprem yaşayan bir kişi, bulunduğu binada çatlak olup olmadığını veya kapıdan kaçmanın kolay olup olmadığını kontrol eder.
Ağır psikolojik travmalar olan bireylerde dikkatli davranış aşırı olabilir. Duyusal aşırı yüklenmenin başka bir işareti, ani bir ses veya hareketin irkilmesi veya sıçramasıdır.
Kapıları kapatmak, yüksek sesle konuşmak veya bir odaya aniden girmek gibi beklenmedik durumlarda kişi ayağa fırlar ve uzun süreli anksiyete (çarpıntı, terleme, titreme, nefes darlığı) yaşar.
Bir depremde binaların üzerinden atlamak veya bir pandemi sırasında bir pazara saldırmak da ürkütücü bir tepkidir ve ağır psikolojik travmalar dahilinde görülebilir.
Ayrıca uykuya dalmada güçlük, sık uyanma, kabus görme, kabus görme, gece uyanma, olayları hatırlama gibi belirtileri de gözlemleyebiliriz. Travma sonrası aşırı heyecan ve buna bağlı unutkanlık nedeniyle de dikkat görülür.
Stres hormonları, özellikle travma sonrası yükselenler, hafızanın merkezi olan hipokampusun hacmini azaltabilir ve unutulmayı artırabilir. Travma sonrası stres bozukluğunu bu tip fiziksel uyaranlar etkileyebilmektedir.
Travma Sonrası Stres Bozukluğu Tanı Kriterleri Nelerdir?
- Kişinin aşağıdakilerden her ikisinin de bulunduğu travmatik bir olayla karşılaşmıştır:
- Kişi gerçek bir ölüm ya da ölüm tehdidi, ağır bir yaralanma ya da kendisinin ya da başkalarının fizik bütünlüğüne bir tehdit olayını yaşamış, böyle bir olaya tanık olmuş ya da böyle bir olayla karşı karşıya gelmiştir.
- Kişinin tepkileri arasında aşırı korku, çaresizlik ya da dehşete düşme vardır. Çocuklar bunların yerine dezorganize-dağınık ya da ajite davranışlarla tepkilerini dışa vurabilirler.
- Travmatik olay aşağıdakilerden biri ya da daha fazlası yoluyla sürekli olarak yeniden yaşanır:
- Olayın, elde olmadan tekrar tekrar anımsanan sıkıntı veren anıları: Bunların arasında düşlemler, düşünceler ya da algılar vardır. Küçük çocuklar, travmanın kendisini ya da değişik yönlerini konu alan oyunları tekrar tekrar oynayabilirler.
- Olayı, sık sık sıkıntı veren bir biçimde rüyada görme. Çocuklar, içeriğini anlamaksızın korkunç rüyalar görebilirler.
- Travmatik olay sanki yeniden oluyormuş gibi davranma ya da hissetme
- Travmatik olayın bir yönünü çağrıştıran ya da andıran iç ya da dış olaylarla karşılaşma üzerine yoğun bir psikolojik sıkıntı duyma.
- Travmatik olayın bir yönünü çağrıştıran ya da andıran iç ya da dış olaylarla karşılaşma üzerine fizyolojik tepki gösterme.
- Aşağıdakilerden üçünün (ya da daha fazlası) bulunması ile belirli, travmaya eşlik etmiş olan uyarılardan sürekli kaçınma ve genel tepki gösterme düzeyinde azalma (travmadan önce olmayan)
- Travmaya eşlik etmiş olan düşünce, duygu ya da konuşmalardan kaçınma çabaları.
- Travma ile ilgili anıları uyandıran etkinlikler, yerler ya da kişilerden uzak durma çabaları.
- Travmanın önemli bir yönünü hatırlayamama.
- Önemli etkinliklere karşı ilginin ya da bunlara katılımın belirgin olarak azalması.
- İnsanlardan uzaklaşma ya da insanlara yabancılaştığı duyguları.
- Duygulanımda kısıtlılık (örneğin; sevme duygusunu yaşayamama)
- Bir geleceği kalmadığı duygusunu taşıma.
- Aşağıdakilerden ikisinin (ya da daha fazlasının) bulunması ile belirli, artmış, uyarılmış, semptomlarının sürekli olması:
- Uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte güçlük
- İrritabilite- huzursuzluk- ya da öfke patlamaları.
- Düşüncelerini belirli bir konu üzerinde yoğunlaştırmada zorluk çekme.
- Hipervijilans (aşırı uyarılmışlık)
- Aşırı irkilme tepkisi gösterme.
- Bu bozukluklar (B, C ve D tanı ölçütlerindeki semptomlar) 1 aydan daha uzun sürer.
- Bu bozukluk, klinik açıdan belirgin bir sıkıntıya ya da toplumsal, meslekî alanlarda ya da işlevselliğin önemli diğer alanlarında bozulmaya sebep olur.
- Semptomlar 3 aydan daha kısa sürerse Akut Travma Sonrası Stres Bozukluğundan Semptomlar 3 ay ya da daha uzun sürerse Kronik Travma Sonrası Stres Bozukluğundan tanısı konur.
- Semptomlar, stres etkilerinden en az 6 ay sonra başlamışsa gecikmeli başlangıçlı Kronik Travma Sonrası Stres Bozukluğundan söz edilir.
Yayınlanma: 08.05.2024 11:28
Son Güncelleme: 16.08.2024 17:34
Bunları da sevebilirsiniz...
Tükenmişlik çok uzun süre fiziksel, duygusal ve ruhsal bitkinlik halini ifade etmektedir. Daha çok işle ilgili olsa da farklı konularda da kendisini gösterebilir ve sağlığı olumsuz etkileyebilir. Uzun süreli stres hissettiğinizde tükenmişlik ortaya çıkabilmekle birlikte, bu durum herkesin başına hayatının bir dönemde gelebilmektedir.Stresten kaynaklı olsa da tükenmişlik stres ile aynı anlamı taşımamaktadır. Tükenmişlik daha çok bir süre birikmiş olan stresin bir sonucu olarak deneyimlenir. Tükenmişliği bu nedenle stresin daha büyüğü ve var olmak için strese ihtiyaç duyan bir durum olarak düşünebilirsiniz. Stres geçicidir, stres faktörü ortadan kalktığında veya durumla baş edildiğinde problem ortadan kalkar. Tükenmişlik ise daha uzun süreli olabilir, stres sona erse de devam edebilir. Tükenmişlik üretkenliğinizi engeller, umutsuzluğa neden olur. Duygusal olarak daha tükenmiş olup neşe veya tatmin duygusunu deneyimleyemezsiniz. Ancak stres daha çok kaygı ve sinirlilik duyguları ile deneyimlenmektedir. Fiziksel olarak da etkileri farklı olabilmektedir. Stres daha çok kas ağrısı, baş ağrısı ve sindirim sorunlarına neden olabilirken tükenmişlik kronik yorgunluk, bağışıklık sisteminde zayıflama veya kardiyovasküler hastalık gibi problemlerle karşılaşmaya neden olmaktadır.Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri Nelerdir?Tükenmişlik sendromu zamanla ve aşama aşama ilerleyen bir süreçtir. Tükenmişlik sendromunun belirtileri stres, depresyon veya kaygı ile karıştırılabileceğinden fark edilmeyebilir ve ele alınamayabilir. Belirtileri tanımak için aşağıdaki kriterler size yardımcı olabilir:Fiziksel Belirtiler:Çoğu zaman yorgun veya bitkin hissetmekTekrarlayan uykusuzluk ve uyku bozukluklarıSık sık baş ağrısıKas veya eklem ağrısıMide bulantısı veya iştahsızlık gibi sorunlarBağışıklık sisteminin zayıflaması nedeniyle sık sık hastalanmaYüksek tansiyonNefes alma sorunlarıDuygusal Belirtiler:Çaresiz, sıkışmış hissetmekKendinden şüphe duyma, başarısız veya değersiz hissetmeDünyada kopuk ve yalnız hissetmekBunalmış hissetmekMotivasyon eksikliği hissetmek, alaycı/olumsuz bir bakış açısına sahip olmakTatmin ve başarı duygusunun eksikliğiİlgi ve zevk kaybıSürekli korku, endişe ve kaygı duygularıDavranışsal Belirtileri:Erteleme ve bir şeyleri tamamlamanın daha uzun sürmesiKonsantrasyon zorluğuİnsanlardan, sorumluluklardan vb. uzaklaşmak ve izole olmakBaşa çıkmak için yiyeceğe, maddeye veya alkole bağımlı olmakSinirli ve çabuk sinirlenen, patlamaya meyilli ve hayal kırıklıklarını başkalarından çıkaranArtan geç kalma, işe geç kalma ve/veya daha yüksek devamsızlıkTükenmişlik Sendromunun Aşamaları:Tükenmişlik sendromu birden ortaya çıkmamakta, yavaş yavaş ilerlemektedir. İki psikolog Freudenberger ve Gail North başlangıçta tükenmişliğin gelişimini 12 aşamalı bir modelde özetlemiş olsalar da basitleştirilmiş 5 aşamalı bir model artık günümüzde araştırmalarda yaygın olarak karşımıza çıkmaktadır:Balayı Evresi: Yeni bir işe, göreve veya role başlarken yüksek enerji ve coşku hissedebilirsiniz. Bu aşamada iyimser olmak daha kolaydır. İşe olan bağlılık, heyecan ve kendinizi kanıtlama isteği bazen daha fazla sorumluluk üstlenmeye ve daha fazla çalışmaya yol açabilir. Uykusuzluk, stres önemsiz görünebilir.Stresin Başlangıcı: Balayı aşaması azaldıkça bazı günler daha zorlu gelmeye başlar. İş hala ödüllendirici gelir ancak stres kendini göstermeye başlar. İyimserliğinizin üretkenliğinizin azaldığını fark edebilirsiniz. Bununla birlikte yorgunluk, sinirlilik, kaygı , odaklanmayı daha kolay kaybetme, iştahta değişiklikler, uyku sorunları ve baş ağrısı gibi hoş olmayan stres semptomlarını da fark edebilirsiniz . Bazı stresler sizi motive etmek ve harekete geçirmek için iyi olsa da, yönetmek için negatif başa çıkma stratejilerine başvuruyorsanız ve kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmeye başlarsanız, bu aşama bir sonrakine yol açabilir.Kronik Stres: Stres kalıcı hale gelir. Küçük şeylere öfkelenebilir, sürekli yorgun hissedebilir ve daha sık hastalanabilirsiniz. Kronik stres, ilgisizlik, kızgınlık, alaycılık ve güçsüzlük duygularına yol açabilir. Sosyal ilişkilerden uzaklaşabilirsiniz. Sorunu inkar edebilir ve tükenmişliğe doğru ilerleme görülebilir.Tükenmişlik: Tükenmişlik belirtileri kritik hale geldiğinde bu gerçekleşir. İş ve yaşam sorumlulukları ile başa çıkmak ve içinde bulunduğunuz koşullardan bir çıkış yolu bulmak daha zordur. Fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak bitkinlik hissedebilirsiniz. Hayata veya işe karşı giderek daha fazla karamsar olabilirsiniz. Boşluk hissi, kendinden şüphe etme ve başkalarından izole olma isteği artabilir. Fiziksel belirtileriniz de yoğunlaşabilir veya artabilir. Çevrenizdeki insanlar davranışlarınızda değişiklikler fark edebilir. Bu aşamada gerekli değişiklikleri yapmazsanız, belirtiler devam ettikçe iyileşmeniz daha da zor olabilir.Alışkanlık Halindeki Tükenmişlik: Tedavi edilmezse tükenmişlik belirtileri hayatınıza yerleşebilir. Kronik üzüntü veya depresyon gibi önemli ve devam eden zihinsel, fiziksel ve duygusal sorunlar yaşarsınız. Yaşadığınız kronik zihinsel ve fiziksel yorgunluk, çalışmayı ve kendinizi toparlamayı bırakmanıza neden olabilir. Bir uzmandan destek alma ihtiyacı meydana gelebilir.Tükenmişliğin Nedenleri Nelerdir?Olumsuz duygu, düşünceler ve davranışlar stresin şiddetlenmesine neden olabilir ve bu da tükenmişliğe yol açabilir. Olumsuz içsel konuşma, gerçek dışı beklentiler ve mükemmeliyetçilik, sürekli bir baskı hissi yaratarak ve öz saygıyı zayıflatarak tükenmişliğe katkıda bulunabilir.Yalnızlık ve sosyal bağlantı eksikliği umutsuzluğa ve yorgunluğa neden olabilir. Duygusal destek sunabilen aile üyelerinden, arkadaşlardan uzak kalmak tükenmişliğin tetiklenmesine ve sürmesine neden olabilir. Güçlü bir destek sistemi ise tükenmişliğe karşı koruyucu bir rol oynamada önemlidir. Yanı sıra gergin ilişkiler de tükenmişliğe katkıda bulunabilir.Diğerlerinin ihtiyaçlarını düşünürken kendi ihtiyaçlarını göz ardı etmek bir süre sonra yorgunluğa ve zamanla tükenmişliğe yol açabilir.İş yerinde mutsuz hissetmek kronik strese yol açabilmektedir. Aynı zamanda amaç eksikliği yaşamak, desteklenmediği ve değer görmediği düşüncesine sahip olmak tükenmişliğe neden olabilir.Sevdiğiniz birinin ardından üzüntü yaşamanız normaldir. Yas sürecinin depresyon, kendini suçlama veya kronik strese dönüşmesi duygusal ve fiziksel olarak yorucu olabilir ve tükenmişliğe katkıda bulunabilir.Kronik bir hastalıkla mücadele etmek umutsuz ve stresli hissetmeye yol açabilir. Bu sebeple kişinin tükenmişlik sendromuna yakalanma ihtimali vardır.Tükenmişlik Sendromu İle Mücadele EtmekTükenmişlikle mücadele etmek için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:Kendinize zaman ayırın, egzersiz, meditasyon, doğada yürüyüşe çıkmak gibi aktivitelere yönelebilirsiniz.Sınırlarınızı belirleyerek üstesinden gelemeyeceğiniz görevleri başkasına devredin veya hayır diyebilin. Gerçekçi hedefler belirlemek ve iş yükünüzü önceliklendirmek önemlidir.Biri ile nasıl hissettiğinizi konuşmak bazen iyi gelebilir. Bu nedenle sevdiklerinizle iletişim halinde olun.Yeterince uyumak, dengeli beslenmek, alkol ve kafeini sınırlamak gibi sağlıklı alışkanlıklar kazanmak ktükenmişliği önlemenize yardımcı olabilir.Tükenmişlik sendromu ile baş etmek için terapi desteği almak yardımcı olabilir. Psikolog ile sorunlarınızı konuşabilir ve üzerinde çalışabilirsiniz. Yazıyı Oku
Uzman: Pelin KABARYayınlanma: 03.03.2025
Sıkça partneriniz tarafından aşağılandığınızı hissediyor musunuz? Peki ya desteklenmediğinizi, değersizleştirildiğinizi hissediyor musunuz? Uyarı işaretlerini fark edip toksik ilişki içinde olup olmadığınızı anlamaya ne dersiniz? Duygusal, zihinsel ya da fiziksel olarak kendinizi koruyabilmek, toksik ilişkiyi fark edebilmek için gelin önce “toksik ilişki”nin ne olduğuna bakalım.Toksik ilişki, güven hissedemediğiniz, sıkışmışlık, ilişkinin istikrarsızlığı sebebi ile bunalmışlık hissettiğiniz bir ilişki türüdür. İlk kez 1996 yılında Lillian Glass tarafından “Toxic People” kitabında kullanılan bu kelime günümüzde de karşımıza çıkmaya devam etmektedir. Sağlıklı bir ilişki yaşayabilmek için bu kavramı anlayabilmek önem taşımaktadır. Toksik ilişkinin özellikleri içerisinde genellikle şunlar yer alır:Sıklıkla değersizlik hissine rastlanabilir. İlişkide aldığınızdan daha fazla veren kişi olmak değersiz hissetmenize yol açabilir.Sıkça eleştirildiğinizi ve suçlandığınızı fark edebilirsiniz. Karşı tarafın hatası olduğunu düşünürken okların tarafınıza çevrildiğini ve suçlandığınızı görebilirsiniz.Güvensizlik hissi yaşayabilirsiniz.Karşı tarafı mutlu etmek için çabalasanız da mutlu edemediğinizi görebilirsiniz.İletişim sorunları sıklıkla yaşanabilir ve çiftler birbirini sıkça yanlış anlayabilir. Sürekli kavga çıkacağı ile ilgili tetikte hissedebilirsiniz ve kaçmak için çaba gösterirsiniz.Saygısızlık görebilir ve ihtiyaçlarınızın karşılanmadığını fark edebilirsiniz.Özgüveninizin zamanla zedelendiğini hissedebilirsiniz.Toksik İlişkiler Sadece Romantik İlişki ile Mi Sınırlıdır?Toksik ilişkiden bahsedildiğinde aklınıza öncelikle romantik ilişkiler gelebilir. Ancak toksik ilişki arkadaşlıklar, aile ilişkileri ya da iş ilişkileri gibi pek çok ilişkide kendisini gösterebilir. Örneğin toksik bir arkadaş sürekli sizi aşağılayabilir, sizi kendi çıkarları için kullanabilir. Aile üyelerinden birisi sizi manipüle edebilir. İster partnerinizle, ister aile üyenizle, ister arkadaşınızla ya da meslektaşınızla olsun, toksik bir ilişkiyi tespit etmek olumsuz etkileri ile baş edebilmek için oldukça önemlidir.Toksik Bir İlişki İçinde Olabilir Misiniz?Toksik bir ilişkide olup olmadığınızı anlamak için öz değerlendirme yapmanız ve duygularınızı fark etmeniz gerekmektedir. Örneğin iletişim sonrası bitkin, aşağılanmış hissedip hissetmediğinizi takip edebilirsiniz. Gerçek kendinizi ortaya ne kadar koyabildiğinizi düşünebilirsiniz. Bir şeylerin ters gittiğini düşünüyorsanız “Bu ilişkide saygı görüyor muyum, duygularımı ne kadar ifade ediyorum ve duygularımı ve düşüncelerimi ilişkimde bastırmalıymışım gibi düşünüyor muyum?” sorularına cevap aramak da size yardımcı olabilir.Zehirli ve Sağlıklı Bir İlişkiyi Birbirinden Nasıl Ayırt Edebiliriz?Bir ilişkinin toksik mi sağlıklı mı olup olmadığını ayırt ederken ilişkide hangi davranışların sık sergilendiğini inceleyebilirsiniz. Sağlıklı bir ilişkide özgürlük, aidiyet hissetme, özerklik, sınırlara saygı, birbirinin ve kendinin ihtiyacını gözetme gibi konularda özen gösterilmesi gerekir. Ancak toksik bir ilişkide bunlar eksiktir. Bu konuların yanı sıra toksik bir ilişki ile sağlıklı bir ilişkiyi ayırt etmenize yardımcı olan diğer ipuçları şunlar olabilir:Toksik bir ilişkide güvensiz hissederken sağlıklı bir ilişkide güven hissedersiniz.Toksik bir ilişkide kıskançlık sıklıkla görülürken sağlıklı bir ilişkide sevgi dolu hissedersiniz.Toksik bir ilişkide bencillikle sıklıkla karşılaşırken sağlıklı bir ilişkide ihtiyaçların karşılandığını hissedersiniz.Toksik bir ilişkide saygısızlık sıklıkla görülürken sağlıklı bir ilişkide saygı vardır.Toksik bir ilişki taciz edici iken sağlıklı bir ilişki şefkat doludur.Toksik Bir İlişkinin Olumsuz Etkileri Nelerdir?Toksik ilişkiler hem fiziksel hem ruhsal sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. İlişki içinde genellikle mutsuz hissetmeye yol açar. Toksik bir ilişki diğerleriyle ilişkinizi de olumsuz etkleyerek sevdiklerimizden bizi uzaklaştırabilir ve yalnız hissetmenize yol açabilir. Hem yalnızlaşmak hem de toksik bir ilişki yeme sorunlarına, bağışıklık sistemi sorunlarına, iştah problemlerine ve depresif hissetmeye yol açabilir. Daha öfkeli ve mutsuz birine dönüştüğünüzü fark edebilirsiniz. Toksik ilişkinin getirdiği kaygı ve stres ile baş etmek için sağlıksız baş etme yollarının denendiği de gözlemlenmektedir. Zamanla kendinize bakış açınızda negatif değişimler görülebilir ve özgüveniniz ile öz saygınız olumsuz etkilenebilir. Duygusal yeme ile alkol ve madde kullanım bozuklukları bu sağlıksız baş etme yollar arasındadır.Toksik İlişkiler Neden Sürdürülür?Kendinizle olan ilişkiniz sizi toksik ilişkide kalmaya mecbur bırakıyor olabilir. Düşük öz saygı ve öz sevgi toksik ilişkiye bağlılığınızı korumaya neden olabilir. “Ya benim hakkımda dedikleri doğruysa?” ya da “Beni başka kimse sevmez ki!” gibi zihninizden geçen bu düşünceler toksik ilişkiyi sonlandırmaya engel olabilir. Bu kaygı ve korku hissettirici düşünceler ilişkinin devam etmesine neden olabilir. Ebeveynlerimizle olan ilişkimiz veya ebeveynlerimizin birbirleri ile olan ilişkilerinden öğrendiklerimiz de yanlış bir ilişki dinamiği öğrenmemize ve yetişkin bir birey olarak toksik bir ilişkide bulunmamızın sebebi olabilir. Eğer mağdur taraf partneri tarafından tehdide maruz kalıyorsa, ilişkiyi sonlandırdığında fiziksel, maddi gibi açılardan zarar göreceğinden endişe duyuyorsa ilişkiyi sonlandırmaktan kaygı duyabilir.Toksik Bir İlişkideyseniz Ne Yapabilirsiniz?Toksik bir ilişki içinde olduğunuzu düşünüyorsanız öncelikle değişimin mümkün olduğunu unutmayın. Bu konu ile ilgili güvendiğiniz bir kişi ile konuşabilirsiniz. Partnerinizle bu konuyu değerlendirebilir, birlikte değişim için çaba göstermeye karar verdiğinizde çift terapisine başvurabilirsiniz. Yıkıcı tartışmalar yerine yapıcı tartışmalar yapabilir ve duygu ve düşüncelerinizi ifade ederken “ben dili”nden yararlanabilirsiniz. Maalesef her birey değişime açık olmayabilir ve sorunları kabul etmeyebilir. Zihinsel ve bedensel sağlığınıza öncelik vererek kendinizi korumaya hakkınız var ve bunu mümkün olduğunda çatışmaya girmeden sağlıklı sınırlar koyarak ve kendinize güvenerek yapabilirsiniz.Toksik ilişkileri zamanında fark etmek ve ele almak kendinizi koruyabilmeniz için önem taşır. İlişkinizin toksik bir ilişki olup olmadığından emin değilseniz veya baş etmek için desteğe ihtiyacınız varsa bireysel terapi desteği alabilirsiniz. Terapi desteği sayesinde kendinizi daha iyi tanımayabilir, özgüveninizi kazanabilir, sınır koymayı öğrenebilir ve toksik ilişkinin olumsuz etkilerinden kendinizi korumayı başarabilirsiniz.Klinik Psikolog Pelin KABAR Yazıyı Oku
Uzman: Pelin KABARYayınlanma: 17.02.2025
Bir yerinizi incittiğinizde, yaranızı temizleyip bantla sarmaz mısınız? O zaman, duygusal anlamda acı çektiğinizde de aynı şeyi neden yapmayasınız?Öz Şefkat Nedir?" Öz şefkat bir kabul etme şeklidir. Kabul etmek genel olarak deneyimlediğimiz şeyleri (bir düşünceyi ya da duyguyu) ima eder. Öz şefkat doğrudan bunları yaşayan benliğimizi kabul etme anlamına gelir. Acı çekme sürecinde kendimizi kabul etmemizdir.""Şefkat, yüreğin bir başkasının ıstırabına titreyerek yanıt vermesi ve bu ıstırabın hafifletilmesini istemesidir. Istırap çekerken kendimize yardım etmek istediğimizde deneyimlediğimiz duygu ise öz şefkattir."Öz şefkatin 3 anahtar özelliğiKendine iyi davranmakİnsanların ortak halleri olduğunu bilmekFarkındalıkKendine İyi DavranmakKendine iyi davranmak, bireyin kendisine karşı yargılayıcı olmasının tam tersidir. Kişinin kendi kusur ve eksiklerine karşı hoşgörülü olmasını içerir. Kendine iyi davranmak, öz eleştiri yerine kendini anlama ve destekleme yaklaşımını benimsemek demektir.İnsanların Ortak Halleri Olduğunu Bilmek“Deneyimlerimizi başkaları da paylaşır. İnsan deneyimlerinin ortak olduğunu anlamak, kişinin yalnızlık ve tecrit edilmişlik duygusundan kurtulmasını sağlar.”Hayatta başımıza talihsiz bir olay geldiğinde, sıklıkla bu acının yalnızca bizi bulduğunu ve sadece bizim bu kadar derin bir şekilde hissettiğimizi düşünme eğilimindeyiz. Bu durum, diğer insanların da benzer zorluklar yaşadığı gerçeğini göz ardı etmemize neden olabilir. Başkalarının da benzer mücadelelerden geçtiğini bilmek, kendimizi yalnız ve dışlanmış hissetme duygusunun hafiflemesine yardımcı olur.Farkındalık“Acı, algılamayı sınırlar. Bilinçli farkındalık ise ne vakit acı çektiğimizi, ne vakit kendimizi eleştirdiğimizi ve ne vakit kendimizi tecrit ettiğimizi fark etmemizi sağlar ve bize bir çıkış yolu gösterir.”Farkındalık, öz şefkatin temel unsurlarından biridir ve kişinin duygusal deneyimlerini yargılamadan fark etmesini sağlar. Öz şefkatte bilinçli farkındalık, kişinin acı çektiğini, kendine yönelik eleştirilerde bulunduğunu veya kendini yalnız hissettiğini fark etmesine yardımcı olur. Bu farkındalık, bireyin zorlayıcı duygularla yüzleşmesine ve onları kabullenmesine olanak tanır.Öz şefkat pratiği: Bir arkadaşına nasıl davranırsın?❤️🫂Hayatınızda hiç başkalarına gösterdiğiniz anlayışı ve sevgiyi kendinize göstermediğinizi fark ettiniz mi? Çoğu zaman sevdiklerimize karşı yumuşak, destekleyici ve sevgi dolu olabilirken, kendimize daha eleştirel ve sert olabiliyoruz. Bu alıştırma, bu farkı görmenize ve kendinize daha nazik davranmayı öğrenmenize yardımcı olacak.İhtiyacınız olanlar bir kağıt ve kalem 📃✏️1. Başkalarına Nasıl Davrandığınızı DüşününÖnce şunu hayal edin: Çok yakın bir arkadaşınız kötü bir dönemden geçiyor, kendini çok çaresiz hissediyor. Bu durumda ona nasıl davranırsınız?Ona neler söylersiniz?Ses tonunuz nasıl olur?Onu nasıl rahatlatmaya çalışırsınız?Bunları kısa bir şekilde yazın.2. Kendinize Nasıl Davrandığınızı DüşününŞimdi sıra sizde. Siz kötü bir dönemden geçerken, kendinizi başarısız, yalnız ya da üzgün hissettiğinizde, kendinize nasıl davranıyorsunuz?Kendinize neler söylüyorsunuz?İç sesinizin tonu nasıl?Kendinize karşı sert mi yoksa destekleyici misiniz?3. Farkları KeşfedinYazdıklarınızı karşılaştırın. Arkadaşınıza ve kendinize nasıl davrandığınız arasında bir fark var mı? Eğer bir fark görüyorsanız, neden böyle olduğunu düşünün. Kendi kendinize sert davranmanıza neden olan korkular, düşünceler veya alışkanlıklar neler olabilir?4. Kendinize Bir Arkadaş Gibi Davransaydınız…Kendinizi kötü hissettiğinizde, kendinize tıpkı yakın bir arkadaşınıza davrandığınız gibi davransaydınız, hayatınızda ne değişirdi? Bu sizin için nasıl bir fark yaratırdı? Bu düşüncelerinizi de yazın.Belki de bugünden itibaren, zorlandığınızda kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:"Şu an bir arkadaşım bu durumda olsaydı, ona nasıl davranırdım?"Sonra aynı nazikliği kendinize göstermeyi deneyin.İlk başta garip gelse de, kendimize daha nazik ve anlayışlı yaklaşmak, zihinsel ve duygusal sağlığımız için büyük bir fark yaratabilir. Öz şefkat, kişinin kendi acısını fark edip ona sevgiyle yaklaşmasını, kendini yargılamaktan çok anlamaya çalışmasını içerir. Kendimize karşı daha şefkatli olduğumuzda, daha güçlü ve dayanıklı hissederiz, zorluklar karşısında daha hızlı toparlanabiliriz. Ancak birçok kişi, kendine şefkat göstermek yerine kendini acımasızca eleştirir, hataları için kendini suçlar ve yaşadığı zorluklar karşısında kendini yalnız hisseder. Oysa, öz şefkat geliştirmek yalnızca bireyin kendisiyle olan ilişkisini değil, genel yaşam kalitesini de olumlu yönde etkileyen bir beceridir. Öz şefkatin en önemli yönlerinden biri, kendimize bir dost gibi yaklaşmayı öğrenmektir. Zor bir dönemden geçerken, bir arkadaşımıza karşı nasıl anlayışlı ve destekleyici oluyorsak, kendimize de aynı şekilde davranmalıyız. Ancak çoğu zaman, kendimizi desteklemek yerine sert eleştirilerle yargılarız. “Neden daha iyi yapamadım?” veya “Herkes başarıyor, ben neden bu kadar zorlanıyorum?” gibi düşünceler zihnimizde yankılanır. Bu tür düşünceler sadece kendimizi daha kötü hissetmemize neden olur. Oysa, zor bir durum yaşadığımızda kendimize nazik ve anlayışlı sözler söylemek, daha sağlıklı bir zihinsel durum geliştirmemize yardımcı olabilir. Öz şefkati günlük hayatımıza dahil etmek için bilinçli farkındalık geliştirmek önemlidir. Kendimizi yargılamadan, yaşadığımız duyguları olduğu gibi kabul etmek ve onlara anlayışla yaklaşmak, öz şefkatin temel taşlarından biridir. Gün içinde kendimizi eleştirdiğimiz anları fark etmek ve bu eleştirileri daha nazik, destekleyici sözlerle değiştirmek iyi bir başlangıç olabilir. Örneğin, zor bir an yaşadığınızda, kendinize içten bir şekilde “Şu an gerçekten zorlanıyorsun ve bu çok normal. Kendine karşı nazik ol” demeyi deneyebilirsiniz. Öz şefkat sadece bireyin kendisi için değil, çevresindeki insanlarla olan ilişkileri için de faydalıdır. Kendine karşı daha anlayışlı olan bireyler, başkalarına karşı da daha empatik ve sabırlı olabilirler. Çünkü kendimize nazik davranmayı öğrendiğimizde, başkalarına da aynı anlayışı gösterebiliriz. Bu da ilişkilerimizde daha fazla samimiyet, bağ ve güven oluşturmamıza yardımcı olur. Unutmayın, kendinize şefkat göstermek bir ayrıcalık değil, bir ihtiyaçtır. Kendinizi yargılamak yerine, kendinize bir dost gibi yaklaşmayı seçin. Çünkü en çok ihtiyacınız olan şey, kendinizle kurduğunuz şefkat dolu bağdır. Öz şefkat geliştirmek zaman alabilir, ancak küçük adımlarla başlamak mümkündür. Bugünden itibaren kendinize şu soruyu sormayı alışkanlık haline getirebilirsiniz: “Şu an bir arkadaşım bu durumda olsaydı, ona nasıl davranırdım?” Sonra aynı nazikliği kendinize göstermeyi deneyin. Kendinize duyduğunuz şefkat arttıkça, hayatın getirdiği zorluklara karşı daha dayanıklı ve huzurlu bir bakış açısı geliştirdiğinizi fark edeceksiniz.Kaynak: Öz Şefkatli Farkındalık - Christopher Germer Yazıyı Oku
Uzman: Bersu DINÇYayınlanma: 16.02.2025
