İradeyi/Öz-Kontrolü Geliştirme Yolları

İrade, istenmeyen davranışları önlemek, istenenleri artırmak ve uzun vadeli hedeflere ulaşmak için tepkilerinizi düzenleme ve değiştirme yeteneğidir. Araştırmalar, iradenin sağlık ve iyilik hali için önemli olabileceğini göstermiştir.İrade/ Öz-Kontrol Nedir?İrade şu şekillerde tanımlanır: Davranışları kontrol etme yeteneği: İstenmeyen davranışlardan kaçınmak ve hedeflere ulaşmak için.Tatmin erteleme: İstenmeyen davranışlara veya dürtülere karşı koyabilme yeteneği.Sınırlı bir kaynak: Zamanla tükenebilen bir kaynak olarak kabul edilir.Öz kontrol için disiplin, kararlılık, azim, irade gücü ve dayanıklılık gibi terimler de kullanılmaktadır. Bazı araştırmacılar öz kontrolün kısmen genetik olduğunu düşünürken, aynı zamanda pratikle güçlendirilebilen bir beceri olduğunu da belirtmektedirler. Öz kontrol, insanların plan yapmalarına, izlemelerine ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olan yürütücü işlevlerin bir parçasıdır. Öz Kontrol TürleriÖz kontrolün üç ana türü vardır:1. Dürtü Kontrolü: İstek ve dürtüleri yönetme yeteneğidir. Dürtü kontrolü zayıf olan kişiler, eylemlerinin sonuçlarını düşünmeden hareket edebilirler.2. Duygusal Kontrol: Duygusal tepkileri düzenleme yeteneğidir. Duygusal kontrolü zorlayan biri, güçlü duygularını yönetmekte zorluk çekebilir, aşırı tepki verebilir veya duygusal yoğunluktan bunalmış hissedebilir.3. Hareket Kontrolü: Vücudun ne zaman ve nasıl hareket edeceğini kontrol etme yeteneğidir. Hareket kontrolü zayıf olan bir kişi, huzursuzluk hissedebilir ve yerinde durmakta zorluk çekebilir.Öz kontrolü yüksek olan bir kişi, büyük bir irade gücü ve kişisel kontrol sergiler. Dürtüsel davranmaz ve duygularını ve eylemlerini etkili bir şekilde düzenleyebilir.Öz-Kontrolün ÖnemiGünlük hayatınızda öz kontrolün ne kadar önemli olduğunu hiç düşündünüz mü? Amerikan Psikolojik Derneği (APA) tarafından yapılan bir "Amerika'da Stres" anketi, katılımcıların %27'sinin öz disiplin eksikliğini hedeflerine ulaşmalarındaki birincil etken olarak belirttiğini ortaya koydu. Ankete katılanların çoğunluğu (%71) öz kontrolün öğrenilebileceğine ve güçlendirilebileceğine inanıyor.Araştırmalar, daha iyi öz kontrolü olan kişilerin hem kısa hem de uzun vadede daha sağlıklı ve daha mutlu olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Örneğin, daha fazla öz disiplin sergileyen öğrencilerin daha iyi notlar aldıkları, daha yüksek sınav puanlarına sahip oldukları ve rekabetçi akademik programlara kabul edilme olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Bu çalışmada öz kontrolün akademik başarı için IQ puanlarından daha önemli bir faktör olduğu da ortaya konmuştur.Öz kontrolün yararları sadece akademik performansla sınırlı değildir. Uzun vadeli bir sağlık çalışması, çocuklukta yüksek öz kontrol seviyelerinin yetişkinlikte daha iyi kardiyovasküler, solunum ve diş sağlığı ile birlikte daha iyi mali durum öngördüğünü bulmuştur.Öz Kontrol ÖrnekleriDüzenli egzersiz yapmak, dengeli bir diyet uygulamak, daha üretken olmak, kötü alışkanlıklardan kurtulmak ve para biriktirmek gibi hedefler belirlemek, öz kontrol gerektiren eylemlerdir. Öz kontrol örnekleri arasında:- İşte olduğunuzda sosyal medyayı kullanmamak, böylece verimliliğinizi etkilememek- Bir bütçeye bağlı kalmak için istediğiniz bir şeyi satın almamak- Şeker alımınızı azaltmak için tatlılardan kaçınmak- Birinin sizi kızdıran bir şey yaptığında duygusal tepkinizi yönetmekTatmini ErtelemeTatmini erteleme, ya da isteklerinizi elde etmek için bekleme yeteneği, öz kontrolün önemli bir parçasıdır. İnsanlar, dürtülerinin tatminini erteleyerek davranışlarını kontrol edebilirler.Örneğin, pahalı bir konsere gitmek isteyen bir kişi, hafta sonu alışveriş gezilerine harcamak yerine parasını biriktirmeyi seçebilir. Eğlenmek istiyor, ancak bekleyerek ve parasını biriktirerek, sıradan bir alışveriş gezisi yerine heyecan verici bir konser için yeterli parayı biriktirebilir.Tatmini erteleme, kısa vadeli istekleri uzun vadeli ödüller lehine ertelemeyi içerir. Araştırmalar, tatmini erteleme yeteneğinin sadece hedeflere ulaşmakla değil, aynı zamanda yaşamda genel başarı ve iyilik haliyle de bağlantılı olduğunu göstermektedir.Marshmallow TestiPsikolog Walter Mischel, 1960'lar ve 1970'lerde tatmini ertelemenin önemini araştıran bir dizi ünlü deney gerçekleştirmiştir. Bu deneylerde, çocuklara bir seçim sunulmuştur: Hemen bir ikramı (genellikle bir kurabiye veya marshmallow) yiyebilirler ya da kısa bir süre bekleyerek iki ikram alabilirler.Bu noktada, araştırmacı çocuğu yalnız bırakır ve birçok çocuk, araştırmacılar odayı terk ettiğinde hemen tek ikramı yemeyi seçmiştir. Ancak bazı çocuklar, ikinci ikramı almak için beklemeyi başarmıştır.Araştırmalar, tatmini erteleyebilen çocukların, hemen tatmini yaşayan çocuklara kıyasla daha iyi akademik performansa sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Ancak, günümüzde yapılan araştırmalar, bir çocuğun bu şekilde tatmini erteleme yeteneğinin doğrudan sosyoekonomik koşullarıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Yani, yoksulluk, ihmal veya açlık gibi durumlarla karşılaşan çocuklar, marshmallow'u yemek konusunda daha fazla eğilim gösterirler çünkü deneyimlerinden daha fazla yiyecek bulmanın garanti olmadığını öğrenmişlerdir. "Sıcak ve Soğuk" SistemiMischel, araştırmalarına dayanarak, tatmini erteleme yeteneğini açıklamak için bir "sıcak ve soğuk" sistemi önermiştir. Sıcak sistem, duygusal ve dürtüsel olan ve bizi arzularımızın peşinden koşmaya iten irade gücümüzün bir parçasıdır. Bu sistem devreye girdiğinde, anlık arzularımıza kapılıp, potansiyel uzun vadeli etkileri düşünmeden hareket edebiliriz.Soğuk sistem ise, rasyonel ve düşünceli olan ve eylemlerimizin sonuçlarını göz önünde bulundurarak dürtülerimizi bastırmamıza olanak tanır. Soğuk sistem, dürtülerimizden uzaklaşmak ve arzularımızla başa çıkmanın daha uygun yollarını bulmamıza yardımcı olur.Öz Kontrol ve Ego TükenmesiAraştırmalar, öz kontrolün sınırlı bir kaynak olduğunu bulmuştur. Uzun vadede öz kontrol kullanımı, onu güçlendirmeye yol açabilir. Ancak kısa vadede öz kontrol sınırlıdır.Bir hedefe tüm öz kontrolünüzü odaklamak, gün boyunca sonraki görevlerde öz kontrolü kullanmayı zorlaştırır. Psikologlar bu eğilimi "ego tükenmesi" olarak adlandırmaktadır. Bu, insanların bir görevde irade gücünü tükettiklerinde, sonraki görevleri tamamlamak için öz kontrol sağlamada zorlanmaları anlamına gelir.Öz Kontrolün Sağlık Üzerindeki EtkileriÖz kontrol, sağlıklı davranışları sürdürmek için de önemlidir. Kahvaltıda ne yediğiniz, ne sıklıkla egzersiz yaptığınız ve uyku düzeninizin ne kadar tutarlı olduğu, öz kontrol seviyelerinizden etkilenebilir.Araştırmalar, öz kontrolün sağlık ve iyilik hali üzerinde birçok potansiyel etkisi olabileceğini göstermiştir. Bir uzun dönemli çalışmada, çocuklukta daha fazla öz kontrol sahibi olan yetişkinlerin şu durumlarla karşılaşma olasarının daha düşük olduğu bulunmuştur:Metabolik anormalliklerPeriodontal hastalıkCinsel yolla bulaşan enfeksiyonlarTütün, alkol veya kannabis bağımlılığıÖz kontrolün sağlıklı davranışları sürdürmek için kritik olduğu açıktır. Ancak bazı uzmanlar, irade gücünün öneminin aşırı vurgulanmasının zararlı olabileceğini düşünmektedir. Öz kontrolün tek başına hedeflere ulaşmada yeterli olabileceğine dair bir inanç, insanların sağlıklarının kontrol edemeyecekleri faktörlerden etkilendiğinde kendilerini suçlamalarına yol açabilir. Ayrıca, öğrenilmiş çaresizlik duygusuna da neden olabilir. Eğer insanlar bir durumu değiştiremeyeceklerini düşünürlerse, hızlıca vazgeçebilir veya engellerle karşılaştıklarında çabalarını durdurabilirler.Motivasyon ve İzlemePsikolog ve araştırmacı Roy Baumeister’a göre, irade gücünün yanı sıra hedeflere ulaşmayı etkileyen başka faktörler de vardır. Eğer bir hedefe doğru çalışıyorsanız, şu üç temel bileşenin mevcut olması gerekir:Açık bir hedef ve değişim motivasyonu: Belirsiz veya aşırı genel bir hedefe (örneğin, "daha güçlü olmak") sahip olmak ve yetersiz motivasyon, başarısızlığa yol açabilir. Açıkça tanımlanmış bir hedefe (örneğin, 15 kilo kaldırmak) sahip olmak, daha belirgin bir motivasyonla birlikte daha yüksek başarı olasılığı taşır.Davranışınızı izleme: Sadece hedef koymak yeterli değildir. Hedefinize ulaşmak için gereken eylemleri her gün izlemelisiniz.İrade gücüne sahip olma: Davranışınızı kontrol edebilme yeteneği, herhangi bir hedefe ulaşmanın kritik bir parçasıdır. Neyse ki, araştırmalar, insanların mevcut irade güçlerinden en iyi şekilde yararlanmak için atabilecekleri adımlar olduğunu göstermektedir.SonuçÖz kontrol, uzun vadeli hedeflere ulaşmada ve genel yaşam başarılarında önemli bir rol oynamaktadır. Kendinizi cazibelere karşı korumak için dikkat dağıtıcılar bulmak, tatmini erteleme yeteneğinizi güçlendirmenin bir yolu olabilir. Öz kontrolü geliştirmek ve sağlığınızı iyileştirmek için bu stratejileri hayatınıza entegre edebilirsiniz.Referans: How to Improve Your Self-Control, Kendra Cherry, MSEd, Updated on November 09, 2023

Regülasyon diğer bir adıyla duygu düzenleme , kişide doğuştan gelen bir yetenek olmaktan ziyade doğum sonrası kazanılan ve bakım veren kişinin oldukça etkin rol aldığı bir beceridir. Duygu düzenleme becerisi, yoğun hisler içindeyken dengede kalabilmeyi , kendimize ve çevremize zarar vermeden duygularımızı sağlıklı bir şekilde ifade edebilmeyi kapsar. Aynı zamanda bireylerin hedeflerine ulaşabilmeleri ve sosyal hayata uyum sağlayabilmeleri için duygusal uyarılmanın başlaması, sürdürülmesi ve yönetilmesini içerir. Kişi tüm bunları yaparken, duygu düzenleme stratejilerini kullanır. Duygu düzenleme becerisi çocuklara , duygularını ve tepkilerini daha sağlıklı ifade edebilmelerini ve problemleriyle daha iyi baş edebilmelerini sağlar. Bebekler ilk doğduklarında duygu düzenleme becerisi tekniklerinden yoksun oldukları için ‘’ağlamak’’ kendilerini regüle edebilmeleri için ilk başvurdukları yöntem oluyor. Yaşamın diğer yıllarında ise ebeveyn regülatör görevinde karşımıza çıkıyor. Örnek verecek olursak , çocuk yere düşüp her ağladığında bakım veren kişi kısa zamanda yanına gelip onu teselli ettiği için , sevgisini ve güvenini hissettirdiği için bundan sonraki diğer benzer anlarında çocuk bekleme süresini artık tolere edebiliyor. Çünkü o zaman çocuk için dünya bilinir ve güvenilir bir hale geliyor ve bu durum çocuğun duygu düzenleme becerisi kazanmasında önemli bir adım olmuş oluyor.Çocukların regülasyonları için yardımcı olabilecek bazı teknikler :Fiziksel temasta bulununSarılın.Çocuğunuzu bir battaniye ile sarıp sarmalayabilirsiniz ve kucağınızda sallarken ona ninni söyleyebilirsiniz ya da dinlendirici bir müzik açabilirsiniz. Gıdıklama ve boğuşmanın olduğu oyunlarda regülasyon için değerli yöntemlerden biri.Fiziksel egzersiz yapmasını sağlayınÇocuğunuzun fiziksek olarak egzersiz yapmasını, hareket etmesini sağlayın.Doğada yapacağınız uzun yürüyüşler, beraber oynayacağınız zıplamalı oyunlar ve egzersizler çocuğunuzun duygu düzenlemesine yardımcı olacaktır.Duygularını ifade etmesine olanak tanıyın ve rol model olun.Çocuğunuzun o anda ne hissettiğini, hangi duygular içinde olduğunu ifade etmesine yardımcı olun. Bunun için onu cesaretlendirin. Arkadaşları oyununa katılmadığında ‘’ Seninle oynamamaları seni üzdü, bunu görebiliyorum.. Seninle oynamalarını isterdin. ‘’ gibi ifadelerle onu anladığınızı kelimelere dökün. Bu ona sonraki seferde duygularını daha rahat ifade edebilmesi için cesaret verecektir. Ayrıca sizin de günlük hayatta üzgün hissettiğiniz durumlarda bunu cümlelerle ifade edebilmeniz çocuğunuziçin rol model olacaktır.Birlikte nefes egzersizi alıştırmaları yapınNefes , durup düşünmek , sakinleşmek ve regüle olabilmek için bize yardımcı olan en önemlitekniklerden. Doğru nefes almak, kendimizi regüle edemediğimiz anlarda, öfkeli olduğumuzda duygularımızı düzenlememizde aktif rol oynar. Çocuğunuz öfkelendiğinde veya yoğun duygular ile boğuştuğu sırada , durup nefesini dinlemesini sağlamak, nefese odaklanmasına yardımcı olmak, birlikte nefes alıştırmaları yapmak duygu regülasyonunda önemli bir nokta.