Uzmanlar
Merve Ece KAYHAN
Blog Yazıları
Duygu Regülasyonu ve Hayatımızdaki Önemi

Duygu Regülasyonu ve Hayatımızdaki Önemi

Duygu Regülasyonu ve Hayatımızdaki Önemi

Duygu regülasyonu, bireylerin günlük hayatlarında duygularını fark edebilmesi, kontrol edebilmesi, duygusal tepkilerini değerlendirebilmesi ve kendi iç dünyasında hissettiği duyguları düzenleyebilmesidir. Duygu regülasyonunu sağlayabilmek olumsuz yaşam olaylarıyla mücadele ederken yön bulmamızı sağlayan son derece kritik bir beceridir. Bu yazıda duygu regülasyonunun önemini, duygu regülasyonu için kullanılabilecek farklı stratejileri keşfedeceğiz.

Duygu Regülasyonunun Önemi

Duygular hayatımızda önemli bir rol oynar. Kendimizi ifade etmemize, ihtiyaçlarımızı dile getirmemize yardımcı olurlar ve harekete geçmemiz için bize çeşitli sinyaller gönderirler. Bununla birlikte, olumsuz duygular deneyimlediğimizde ve bu olumsuz duygular bizim için zorlayıcı veya baş etmesi güç olduğunda duygularımızı sağlıklı bir şekilde ifade edemeyebiliriz veya duygularımız doğrultusunda bizim için işlevsiz olan davranışlar sergileyebiliriz. Örneğin, kendimizi aşırı endişeli hissediyorsak, bu endişeden kurtulmak adına kaçınma davranışları sergileyebiliriz veya kendimizi kızgın - öfkeli hissedersek, sonradan pişman olacağımız şeyler söyleyebilir veya yapabiliriz.

Duygu regülasyonunun nasıl sağlanabileceğini öğrenmek ve bunu uygulamaya başlamak oldukça önemlidir. Bireyler duygularını sağlıklı bir şekilde düzenlediğinde deneyimlenen olumsuz duygular daha kolay yönetilebilir hale gelir, daha sağlıklı ilişkiler kurulabilir, diğer insanlarla yaşanan çatışmalar azabilir ve zorlu yaşam deneyimleriyle daha kolay bir şekilde başa çıkılabilir. Bunlara ek olarak yapılan araştırmalarda duygu regülasyonunun kaygı, depresyon ve obsesif kompulsif bozukluk gibi psikolojik sorunlarda yaşanan semptomlarının şiddetini azaltmada önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

Duygu Regülasyonu Stratejileri

Yapılan araştırmalara göre, duyguları düzenlemek için kullanılabilecek birçok farklı strateji vardır. En yaygın stratejilerden bazıları şunlardır:

· Hissedilen duygu ve düşüncelerin farkına varmak. Duygu ve düşüncelere karşı farkındalık kazanmak duygu regülasyonun temel adımlarından biridir. Kişinin kendi duygu ve düşüncelerine karşı farkındalık kazanması hem kendisini daha iyi anlamasını hem de yaşadığı olayları daha işlevsel bir şekilde analiz etmesini sağlar. Kendisini ve duygularını tanıyan ve yaşadığı olayları sağlıklı bir şekilde analiz edebilen bireyler duygularını daha iyi bir şekilde yönetebilirler.

· Alternatif düşünceler geliştirebilme. Bazı zorlu yaşam deneyimleri sonucunda duygular bireyler için oldukça zorlayıcı, baş edilmesi güç ve yıkıcı hale gelebilir. Duyguların bu denli yoğun yaşanması ise bireyde gerçekçi olmayan - olumsuz düşüncelerin oluşumuna yol açabilir. Duygu regülasyonunu sağlayabilmenin ikinci adımı gerçekçi olmayan düşünceleri tespit edebilmek ve bu düşünceleri analiz edebilmektedir.

· Soruna odaklanabilme. Olumsuz duygular deneyimlendiğinde ve bu duygular yönetilmesi güç bir hal aldığında bu duyguları ortaya çıkaran sorun tanımlanmalı ve çözüm yolları aranmalıdır. Sorunu çözmek için harekete geçmek, bireylerde kontrolün kendisinde olduğunu hissetmesini sağlayarak, duyguların daha işlevsel bir şekilde yönetilmesine olanak sağlar.

· Hissedilen duygudan uzaklaşmamak ve duyguyla kalabilmek. Olumsuz duygular özellikle yoğun ve şiddetli deneyimlendiği zamanlarda bireyler genellikle dikkatlerini dağıtmaya, başka bir şeye odaklanmaya veya duyguyu görmezden gelmeye çalışabilirler. Ancak bu sadece hissedilen duygunun şiddetini arttırıp, baş edilmesi daha güç bir hale getirecektir. Burada yapılması gereken şey duygudan uzaklaşmamak ve duyguyla kalabilmektir ancak bu şekilde duyguları kontrol etmeyi ve yönetebilmeyi öğrenebiliriz.

· Nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizlerinden yararlanmak. Yapılan araştırmalar nefes ve gevşeme egzersizlerinin bedeni ve zihni regüle ederek kişinin yıkıcı veya zorlayıcı duygularla daha etkili bir şekilde başa çıkmasına olanak sağladığını göstermektedir.

Duygu Regülasyonun Bireyler İçin Faydaları Nelerdir?

· İlişkilerinizin güçlenmesine ve çatışmaların azalmasına yardımcı olur. Duygularınızı işlevsel bir şekilde yönetebildiğinizde, bireylerle açık iletişim kurabilirsiniz. Hayatınızdaki insanlarla açık iletişim kurmak, daha sağlıklı ilişkiler geliştirmenize ve çatışma yerine daha yapıcı bir şekilde sorunların çözümüne olanak sağlar.

· Duygularını regüle edebilen insanlar, kendilerini daha iyi tanırlar ve çevresindeki insanlara kendilerini daha iyi ifade ederler.

· Duygu regülasyonunu sağlayabilmek psikolojik sorunların yaşanmasının önüne geçebilir ve var olan psikolojik sorunların semptomlarının şiddetini azaltmada rol oynar.

· Duygularınızı işlevsel bir şekilde düzenlemeyi öğrendiğinizde, zorlu yaşam deneyimleriyle daha sağlıklı ve daha kolay şekilde başa çıkmayı da öğrenirsiniz.

· Kendinize karşı kişisel farkındalığınız artar. Kendi duygu ve düşüncelerinizin farkına vararak neye ihtiyacınız olduğunu veya nelerin sizi rahatsız ettiğini, istemediğinizi daha iyi analiz edebilirsiniz.

· Kendi duygularınızın farkına vararak, hayatınızda daha sağlıklı sınırlar çizebilir ve bu sınırları korumayı öğrenebilirsiniz.

· Duygularınızı yönetmeyi öğrendiğiniz zaman daha işlevsel ve sağlıklı kararlar alabilirsiniz.

Duygu regülasyonu, duyguları etkili bir şekilde yönetme ve daha sağlıklı bir hayat sürmede hayati bir role sahip olan bir beceridir. Hayatınıza çeşitli stratejileri dahil ederek ve bu konuda bir uzmandan destek alarak duygularınızı daha iyi tanıyabilir ve bu doğrultuda düzenlemeyi öğrenebilirsiniz. Hayatımız boyunca birçok zorlu yaşam deneyimiyle karşı karşıya kaldığımız gibi bu zorlu yaşam deneyimlerinin hiç bitmeyeceğinin ve hayatımızın bir parçası olduğu gerçeğinden uzaklaşmamamız gerekir. Önemli olan zorlu yaşam deneyimleri değil, bizim neler hissettiğimiz ve nasıl davrandığımızdır. Duygularımızı regüle etmeyi öğrenerek, bizi rahatsız eden davranışlardan kurtulmak mümkündür.

Uzm. Klinik Psikolog Merve Ece Kayhan.

Kaynaklar

Izard, C.E. (1991). The Psychology of emotions, 1st edition, (pp.185-201). NewYork: Plenum.

Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. ( 2011). Emotion Regulation in Psychotherapy, A Practitioners‘s Guide. New York: The Guilford Press.

Lulofs, R.S. ve Cahn D.D. (2000), Conflict from theory to action. USA: Aperson Education Company

Averill, J.R. (1983), Studies on Anger and Aggression: Implications for Theories of Emotion, American Psychologist, November, 1145-1160.

Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion regulation: Conceptual foundations. In J. J. Gross (Ed.) Handbook of emotion regulation. New York: Guildford Press

Eisenberg, N., Fabes, R. A., Nyman, M., Bernzweig, J., Bernzweig, J. & Pinuelas, A. (1994). The relations of emotionality and regulation to children's anger-related reactions. Child Development, 65, 109-128.

Denollet, J., Nyklicek I. & Vingerhoets, J.J.M. (2008). Introduction: emotions, emotion regulation and health. In A. M. Kring, D. M. Sloan (Ed.), Emotion Regulation and psychopathology (pp. 3-11). New York: The Guildford Press.

Frijda, N.H. (1994). Emotion require cognitions, even if simple one, Derl, Ekman,P, Davidson, J.R, The Nature of Emotion: Fundamental Questions, New York, Oxford University Press, ss.197-203.

Berkıng, M., Wupperman, P. (2012), Emotion regulation and mental health: recent findings, current challenges, and future directions. Current opinion in psychiatry. 25(2): 128-134.

Wolfe D. A., Scott K., Wekerle C., Pitman, A. L. (2001). Child maltreatment: Risk of adjustment problems and dating violence in adolescence. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 40(3): 282- 289.

Beck, J. S. (2014). Bilişsel davranışçı terapi: Temelleri ve ötesi. Nobel Akademik Yayıncılık.

Yayınlanma: 05.04.2023 13:56

Son Güncelleme: 05.04.2023 13:56

Merve Ece

KAYHAN

Uzman Klinik Psikolog

72 Yorum

Kaygı (Anksiyete) Bozuklukları

Çevresel-Toplumsal Sorunlar

Online TerapiOnline Ter...

^süre 50 _dk

^ücret 1500 _₺

Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..

^süre 50 _dk

^ücret 1500 _₺

Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:

Menta AI

Yapay zeka ile,

kişiselleştirilmiş destek: Menta AI

Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

Bunları da sevebilirsiniz...

✨ Beden Hatırlar: Travma Neden Sadece Zihinde Değildir?

Travmayı çoğu zaman bir hikâye gibi düşünürüz.Geçmişte olmuş, bitmiş, artık “geride kalmış” bir olay…“Evet, zor bir şey yaşadım ama geçti.”Peki gerçekten geçti mi?Eğer bazen hiçbir sebep yokken kalbin hızlanıyorsa…Eğer bir ses, bir koku ya da bir bakış seni aniden huzursuz ediyorsa…Eğer hayatın genel olarak yolunda olmasına rağmen içinde açıklayamadığın bir sıkışma hissi varsa…Belki de geçmemiştir.Belki de sadece şekil değiştirmiştir.Çünkü travma yalnızca zihinde saklanan bir anı değildir.Travma, bedenin içinde yaşamaya devam eden bir deneyimdir.🧠 Zihin Unutur, Beden HatırlarTravmatik bir olay yaşandığında bedenin önceliği “anlamak” değildir.Öncelik hayatta kalmaktır.Bu yüzden sinir sistemi otomatik olarak devreye girer ve şu tepkilerden birini seçer:SavaşKaçDonBu sırada beynin mantıklı düşünmeden sorumlu kısmı geri planda kalır. Yani o anda yaşadığın şeyi anlamlandırmak yerine, sadece tepki verirsin.Belki bağırmak istedin ama sustun.Belki kaçmak istedin ama kalmak zorunda kaldın.Belki hareket etmek istedin ama donakaldın.İşte bu “yarım kalan tepkiler” bedenin içinde kayıt altına alınır.Ve yıllar sonra bile beden, o anı unutmaz.🌊 “Geçti” Dediğin Şey Neden Hâlâ Etkiliyor?Birçok insan terapiye şu cümleyle gelir:“Ben artık o olayı düşünmüyorum ama hâlâ etkisindeyim.”Bu cümle aslında çok şey anlatır.Çünkü travma sadece hatırlamakla ilgili değildir.Travma, sinir sisteminin hâlâ o olaydaymış gibi çalışmasıdır.Bu yüzden kişi:Sürekli tetikte hissedebilirRahatlamakta zorlanabilirGüvende olsa bile güvende hissedemeyebilirMantık şöyle der: “Artık tehlike yok.”Ama beden şöyle der: “Emin değilim.”Ve çoğu zaman kazanan beden olur.🌀 Travma: Tamamlanmamış Bir Hikâye Değil, Tamamlanmamış Bir TepkiTravmayı bir anı gibi değil, tamamlanmamış bir hareket gibi düşün.Söylenememiş sözler…Ağlanamamış gözyaşları…İfade edilememiş öfke…Kaçılamamış bir durum…Bunların hepsi bedenin içinde “yarım kalır.”Bu yüzden bazen hiçbir sebep yokken:İçin daralırGözlerin dolarKasların gerilirNefesin sıkışırBeden aslında şunu yapmaya çalışıyordur:“Yarım kalan şeyi tamamlamak.”Ama biz genelde bunu anlamayız.Onun yerine bastırırız.🌿 Bastırmak Neden İşe Yaramaz?Çünkü bastırmak, yok etmek değildir.Bastırmak, sadece ertelemektir.Bir duyguyu hissetmemeye çalıştığında, o duygu kaybolmaz.Sadece daha derine gider.Ve çoğu zaman daha güçlü bir şekilde geri döner.Örneğin:Sürekli meşgul olma ihtiyacıAşırı düşünmeBedensel gerginliklerNedensiz yorgunlukBunların bazıları aslında bastırılmış duyguların bedenle konuşma şeklidir.Beden kelimelerle konuşmaz.Beden hislerle konuşur.🎨 Neden Sadece Konuşmak Yetmez?Konuşmak çok değerlidir.Anlamak, fark etmek, anlamlandırmak iyileşmenin önemli bir parçasıdır.Ama tek başına yeterli değildir.Çünkü travma sadece “anlatılan” bir şey değildir.Travma aynı zamanda “hissedilen” bir şeydir.Ve bazı şeyler kelimelere dökülemez.İşte bu yüzden beden odaklı çalışmalar önemlidir:Sanat terapisiHareket çalışmalarıNefes farkındalığıDuygusal ifade teknikleriBu yöntemler zihni biraz kenara alır ve doğrudan bedenle çalışır.Bazen bir resim, anlatılamayan bir duyguyu ortaya çıkarır.Bazen küçük bir hareket, yıllardır tutulmuş bir gerginliği çözer.Bu bir “bozulma” değil…Bu bir çözülmedir.🌸 Beden Ne Zaman Açılır?Beden zorlandığında değil…Güvende hissettiğinde açılır.Bu çok kritik bir nokta.Çünkü birçok insan iyileşmeye çalışırken kendini zorlar:“Artık geçmesi lazım.”“Bunu aşmalıyım.”“Güçlü olmalıyım.”Ama beden baskıyla değil, güvenle çalışır.Güvenli bir alan demek:Yargılanmadığın bir yerHızına saygı duyulan bir süreçZorlanmadan ilerleyebilmekBeden ancak “artık tehlike yok” dediğinde gevşer.🌬️ Sinir Sistemi ve Regülasyon: İyileşmenin AnahtarıTravmayı anlamanın bir diğer yolu da sinir sistemine bakmaktır. Sinir sistemi, bedenin iç dünyadaki trafik kontrol merkezidir. Tehlike algıladığında hızlanır, güven hissettiğinde yavaşlar.Travma yaşayan kişilerde bu sistem çoğu zaman dengesini kaybeder. Ya sürekli alarm halinde kalır ya da tamamen kapanır.Bu durum iki şekilde kendini gösterebilir:Aşırı uyarılma: kaygı, huzursuzluk, panikDüşük uyarılma: donukluk, boşluk hissi, kopuklukİyileşme, bu iki uç arasında esneklik kazanmakla ilgilidir.Buna “regülasyon” denir.Regülasyon, duyguları bastırmak değil…Duygularla birlikte kalabilmektir.💫 Küçük Bir Farkındalık DeneyiŞu an burada, bunu okurken…Kısa bir an dur.Omuzlarını fark etÇeneni fark etNefesini fark etKendine şu soruyu sor:“Şu an bedenimde en çok nerede bir his var?”Belki bir sıkışma…Belki bir ağırlık…Belki bir boşluk…Şimdi o bölgeye doğru nefes aldığını hayal et.Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışma.Sadece alan aç.Çünkü iyileşme çoğu zaman büyük adımlarla değil,küçük temaslarla başlar.🌿 Son SözTravma sadece geçmişte kalan bir olay değildir.Travma, bedenin içinde yaşamaya devam eden bir izdir.Bu yüzden iyileşme de sadece düşünerek olmaz.İyileşme hissetmeyi de içerir.Zihin anlamak ister.Beden hissetmek ister.Ve gerçek dönüşüm, bu ikisi bir araya geldiğinde olur.Beden bazen kelimelerden daha eski bir dil konuşur.Ve bu dil sabır ister, yavaşlık ister, temas ister.Eğer uzun zamandır kendine şu soruyu soruyorsan:“Neden hâlâ böyle hissediyorum?”Belki de cevap şudur:Zihnin yoluna devam etti…ama bedenin hâlâ seni bekliyor.Ve belki de iyileşme,ilerlemek değil…geri dönüp kendine yeniden temas etmektir. Ve o temas, sandığından çok daha dönüştürücü olabilir. Bu yüzden kendine nazik ol, acele etme, bedeninin ritmini dinle. Her fark ettiğin duyum, her küçük temas, seni biraz daha kendine yaklaştırır ve içsel bütünlüğünü yeniden kurmana yardımcı olur. 🌿 Gülay TOKER

Gülay TOKER 25.02.2026

"Hayır" Diyememek ve Sınır Çizmenin Psikolojisi

Hayatınızda başkalarının taleplerini kendi ihtiyaçlarınızın önüne koyduğunuz kaç an var? Arkadaşınızı kırmamak için gittiğiniz o yorgun akşam yemeği, iş yerinde aslında göreviniz olmayan ama "hayır" diyemediğiniz için üstlendiğiniz projeler veya ailenizin beklentileri altında ezilen kendi istekleriniz... Eğer sürekli başkalarını memnun etmeye çalışırken kendinizden bir şeyler eksildiğini hissediyorsanız, özgüveninizin en büyük düşmanıyla tanışıyor olabilirsiniz: Sınır koyamama sorunu.Peki, neden "hayır" demek bu kadar zor? Neden sınırlarımızı korumaya çalıştığımızda suçluluk duyuyoruz? Bu yazıda, sınır çizmenin psikolojik temellerine inecek ve özgüvenle bağını keşfedeceğiz.1. Sınır Çizmek Neden Bu Kadar Zor?Psikolojide sınır koyamama davranışı, genellikle geçmişte edindiğimiz bazı temel inançlarla (şemalarla) yakından ilgilidir. Özellikle Şema Terapi ekolü çerçevesinden baktığımızda, şu şemalar sınır çizmemizi engelleyen ana unsurlardır:Boyun Eğicilik Şeması: Kişinin, başkaları tarafından kontrol edilme veya cezalandırılma korkusuyla kendi isteklerini bastırmasıdır. "Eğer hayır dersem beni sevmezler" veya "Öfkelenirlerse bununla baş edemem" düşüncesi bu şemanın temelidir.Kendini Feda Şeması: Başkalarının acı çekmesini engellemek veya onlara yardımcı olmak adına kendi ihtiyaçlarını tamamen göz ardı etmektir. Bu kişiler genellikle çevrelerinde "çok yardımsever" olarak bilinirler ama iç dünyalarında derin bir boşluk ve tükenmişlik hissederler.Onay Arayıcılık Şeması: Öz-değerini sadece başkalarından gelen takdir ve onaya bağlamaktır. "Hayır" demek, karşı taraftan gelecek olumsuz bir tepki riskini göze almak demektir ve onay arayıcı birey için bu risk çok korkutucudur.2. Sınır Çizmemenin Bedeli: Kronik Yorgunluk ve TükenmişlikSürekli olarak başkalarının beklentilerini karşılamaya çalışmak, sadece zihinsel bir yük değil, aynı zamanda fiziksel bir yorgunluk kaynağıdır. Sınır çizemeyen bireylerde sıklıkla kronik stres, uyku bozuklukları ve psikosomatik ağrılar (özellikle omuz ve boyun ağrıları) gözlemlenir. Zihin sürekli olarak "Acaba birini kırdım mı?" veya "Sıradaki istek ne olacak?" kaygısıyla meşgul olduğu için, dinlenme anlarında bile gerçek bir rahatlama yaşanamaz. Bu durum uzun vadede tükenmişlik sendromuna (burnout) ve yaşama karşı duyulan ilginin azalmasına yol açabilir. Kendi ihtiyaçlarımızı ertelemek, bir süre sonra öz-şefkat duygusunun kaybolmasına neden olur.3. İş Hayatında Profesyonel Sınırlar: Kariyerinizi KorumakPek çok danışanım, özellikle iş hayatında sınır çizmenin "tembellik" veya "başarısızlık" olarak algılanmasından korkar. Oysa sağlıklı sınırlar, sizi daha verimli bir çalışan yapar. Her şeye "evet" dediğinizde, asıl odaklanmanız gereken öncelikli işlerinizdeki kalite düşer. Profesyonel sınırlar; mesai saatlerinize sadık kalmak, uzmanlık alanınız dışındaki işleri nezaketle reddetmek ve mola zamanlarını korumaktır. Unutmayın, iş yerinde çizilen sınırlar sizi "zor biri" yapmaz; aksine, zamanını ve emeğini doğru yöneten "saygın biri" yapar.4. Sınırlar ve Özgüven Arasındaki Kritik BağÖzgüven, sadece "ben yapabilirim" demek değildir; özgüven aynı zamanda "benim ihtiyaçlarım da önemli" diyebilme cesaretidir. Sağlıklı sınırları olmayan bir bireyin özgüveni sürekli dış faktörlere bağlıdır. Başkaları sizi onayladığında kendinizi iyi, eleştirdiğinde ise değersiz hissedersiniz.Sınır çizmek, kendinize olan saygınızı koruma biçiminizdir. Kendi alanınızı koruduğunuzda, zihninize şu mesajı gönderirsiniz: "Benim zamanım, enerjim ve duygularım kıymetli." Bu mesaj içselleştirildikçe, dışarıdan gelen onaya olan ihtiyacınız azalır ve gerçek özgüven inşa edilmeye başlar.5. Sınır Koyma Türlerini TanıyalımSınırlar sadece fiziksel değildir; yaşamın pek çok alanına yayılırlar:Duygusal Sınırlar: Başkalarının duygularından kendinizi sorumlu tutmamaktır. Bir yakınınız mutsuz olduğunda onu teselli edebilirsiniz, ancak onun mutsuzluğunun "sebebi" veya "çözümü" siz olmak zorunda değilsiniz.Zihinsel Sınırlar: Kendi düşünce ve inançlarınızı korumaktır. Başkalarının fikirlerine saygı duyarken, onlarla aynı fikirde olmama hakkınızı saklı tutmaktır.Zaman ve Enerji Sınırları: Sınırlı olan vaktinizi ve enerjinizi kime, ne kadar ayıracağınıza karar vermektir. "Bu akşam kendime vakit ayırmak istiyorum" demek, meşru bir sınırdır.6. Suçluluk Duymadan "Hayır" Demek Mümkün Mü? Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), bize duygulardan kaçmak yerine onlarla nasıl yaşayacağımızı öğretir. Sınır koyduğunuzda suçluluk hissetmeniz çok normaldir; çünkü zihniniz eski alışkanlıklarını korumaya çalışıyordur.Duyguyu Gözlemleyin: Suçluluk geldiğinde onu bastırmayın. "Şu an zihnim bana başkalarını hayal kırıklığına uğrattığımı söylüyor ve bu yüzden suçluluk hissediyorum" diyerek duyguyu etiketleyin.Değerlerinize Odaklanın: Sınır koyduğunuzda neye "evet" dediğinizi düşünün. Arkadaşınıza "hayır" derken, belki de kendi dinlenme ihtiyacınıza veya ailenize ayıracağınız vakte "evet" diyorsunuzdur.Bilişsel Yeniden Yapılandırma (BDT): "Hayır dersem bencil biriyim" gibi otomatik düşüncelerinizi, "Kendi sınırlarımı korumak beni bencil değil, sağlıklı bir birey yapar" gibi daha gerçekçi düşüncelerle değiştirin.7. Profesyonel Destek Almanın ÖnemiSınır çizme sorunu genellikle çok derinlerde yatan değersizlik ve yetersizlik hislerinden beslenir. Yılların getirdiği bu kalıpları tek başına değiştirmek bazen direnç yaratabilir. Profesyonel bir psikolojik destek süreci; sınır koymanızı engelleyen çocukluk şemalarınızı fark etmenizi sağlar, güvenli ve yargısız bir alanda "hayır" deme pratiği yapmanıza yardımcı olur ve sosyal fobi veya anksiyete gibi sınır koymayı zorlaştıran diğer etmenleri ele almanıza imkan tanır.8. Kendi Değerinizi Yeniden TanımlayınSınır çizme yolculuğu, aslında kendinize verdiğiniz değeri yeniden keşfetme sürecidir. Başkalarını mutlu etmek için harcadığınız o muazzam enerjiyi, kendi iç dünyanızı iyileştirmeye ve öz-şefkat geliştirmeye yönlendirdiğinizde hayatınızdaki dengelerin nasıl değiştiğine şaşıracaksınız. "Hayır" demek, köprüleri yıkmak değil; kendi bahçenizin kapılarını sadece gerçekten davet etmek istediğiniz kişilere açmaktır.Bu süreçte zorlandığınız her an, bu değişimin sadece bir alışkanlık değişikliği değil, derin bir özgürleşme adımı olduğunu hatırlayın. Terapi odası, bu özgürleşme yolunda size güvenli bir laboratuvar sunar. Kendi ihtiyaçlarınızın sesini duymaya başladığınızda, sadece kendinizle değil, çevrenizle olan bağlarınızın da çok daha samimi ve dürüst bir zemine oturduğunu göreceksiniz. Siz, sınırlarınızla ve olduğunuz halinizle değerlisiniz.Unutmayın; "Hayır" bir tam cümledir ve herhangi bir açıklama gerektirmez. Kendi hayatınızın sınırlarını belirlemek, kendinize verdiğiniz en büyük değerdir. KaynakçaYoung, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Şema Terapi: Uygulamacı Kılavuzu.Beck, J. S. (2011). Bilişsel Davranışçı Terapi: Temelleri ve Ötesi.Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Kabul ve Kararlılık Terapisi.Neff, K. (2011). Öz-Şefkat: Kendinize Karşı Nazik Olmanın Kanıtlanmış Gücü.

Şevval TAŞ 04.02.2026

İçimizdeki Sahtekar: Imposter Sendromu Nedir?

Hayatınızda her şey dışarıdan bakıldığında "yolunda" görünse de, iç dünyanızda bitmek bilmeyen bir huzursuzluk mu var? İyi bir kariyer, sevgi dolu bir aile ya da akademik başarılar bile kendinizi "gerçekten başarılı" hissetmenize yetmiyor mu? Eğer içinizdeki bir ses sürekli olarak başarınızın bir "tesadüf" olduğunu, aslında yeterince zeki veya yetenekli olmadığınızı ve bir gün herkesin bu "gerçeği" anlayacağını fısıldıyorsa; muhtemelen imposter (Sahtekarlık) sendromu ve derin bir yetersizlik hissiyle karşı karşıyasınız demektir.Peki, neden kendimize karşı bu kadar acımasızız? Neden başkalarına gösterdiğimiz şefkati kendimizden esirgiyoruz? Bu yazıda, yetersizlik hissinin psikolojik kökenlerine inecek ve bu döngüden çıkış yollarını bilimsel ekoller ışığında inceleyeceğiz.1. Yetersizlik Hissi Nereden Gelir? Geçmişin Bugünkü YansımalarıPsikolojide hiçbir duygu sebepsiz değildir. Bugün hissettiğiniz yetersizlik duygusu, genellikle çocukluk döneminde atılan tohumların bir sonucudur. Özellikle Şema Terapi ekolü, bu durumu "Erken Dönem Uyumsuz Şemalar" ile açıklar. Zihnimizde çocuklukta oluşan bu kalıplar, birer gözlük gibidir ve dünyayı bu gözlüklerin renginde görmemize neden olur.Kusurluluk Şeması: Eğer çocukken duygusal ihtiyaçlarınız tam olarak karşılanmadıysa veya sürekli eleştirildiyseniz, "Ben temelde kusurluyum ve eğer insanlar beni gerçekten tanırsa benden uzaklaşırlar" inancını geliştirmiş olabilirsiniz. Bu inanç, yetişkinlikte kendinizi sürekli saklamanıza veya aşırı telafi mekanizmaları geliştirmenize yol açar.Yüksek Standartlar Şeması: Bazı aile yapılarında sevgi, performansa bağlıdır. Sadece "en iyi" olduğunuzda takdir edildiyseniz, yetişkinlikte kendinize hata yapma alanı bırakmayan, acımasız bir iç ses geliştirirsiniz. Bu şema altındaki kişi için "iyi", asla yeterli değildir; sadece "mükemmel" kabul edilebilirdir.Başarısızlık Şeması: Kişinin kendini akranlarıyla kıyasladığında her zaman daha yeteneksiz, daha şanssız veya daha başarısız hissetmesidir. Kişi gerçekten başarılı olsa bile, bu başarıyı dışsal faktörlere (şans, başkasının yardımı, kolay sınav vb.) bağlar; başarısızlığı ise tamamen kendi beceriksizliği olarak görür.2. Modern Dünyanın Tuzakları: Sosyal Medya ve "Mükemmel" Hayatlar İllüzyonuİçsel şemalarımızın üzerine bir de günümüzün dijital dünyası eklendiğinde, yetersizlik hissi kaçınılmaz hale gelebiliyor. Sosyal medya, bizlere başkalarının hayatlarının sadece "en parlak" anlarını sunar. Ancak biz kendi hayatımızın mutfağını, dağınıklığını, sabahki yorgunluğunu ve geceki kaygılarını biliyoruz. Başkasının "sahne önü" ile kendi "sahne arkamımızı" kıyaslamak, adil olmayan bir yarıştır.Sürekli maruz kalınan "ideal beden", "ideal kariyer" ve "ideal ebeveynlik" görselleri, zihnimizdeki "yeterli değilim" inancını her gün yeniden besler. Bu durum, bireyin kendi özgün değerlerinden uzaklaşmasına ve başkalarının onayına bağımlı bir yaşam sürmesine neden olur.3. İş Hayatında ve Akademik Yaşamda YetersizlikYetersizlik hissi en çok performans sergilediğimiz alanlarda bizi yakalar. İş hayatında yeni bir sorumluluk aldığınızda ya da akademik bir başarı elde ettiğinizde gelen o "Acaba hata mı yaptım?" korkusu, aslında gelişme arzunuzun gölgesidir. Bu duyguyla baş etmenin yolu, başarıyı sadece sonuç odaklı değil, süreç odaklı değerlendirmektir. Kazandığınız her deneyim, attığınız her adım sizi "yetersiz" değil, "öğrenen ve dönüşen" bir birey kılar. Profesyonel hayatta uzmanlaşmak, her şeyi bilmek değil, bilmediklerimizi nasıl öğreneceğimizi keşfetmektir.4. İçimizdeki Eleştirel Sesle Nasıl Bağ Kurarız?İçimizdeki eleştirel ses aslında bizi korumaya çalışan, ancak yöntemini şaşırmış bir parçamızdır. Genellikle bizi başarısızlıktan veya reddedilmekten korumak için "Zaten yapamazsın, deneme bile" diyerek bizi konfor alanımızda tutmaya çalışır. Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) bu noktada bize çok kıymetli bir perspektif sunar: Bu sesi susturmaya çalışmak yerine, onunla olan bağımızı değiştirmek.Düşünceleri birer "mutlak gerçek" olarak değil, zihnimizden geçen "kelime dizileri" olarak görmeye başladığımızda (Bilişsel Ayrışma), bu seslerin üzerimizdeki kontrolü azalır. "Ben yetersizim" demek yerine, "Şu an zihnimden yetersiz olduğuma dair bir düşünce geçiyor" demek, duyguyla aranıza sağlıklı bir mesafe koymanızı sağlar.5. Yetersizlik Hissini Yönetmek İçin 5 Somut AdımEğer bu duygu hayatınızın direksiyonuna geçtiyse, şu adımları uygulamaya başlayabilirsiniz:Kanıt Analizi Yapın (BDT Tekniği): Kendinizi yetersiz hissettiğiniz bir anı seçin. Bu duygunun lehine ve aleyhine olan somut kanıtları bir kağıda yazın. Göreceksiniz ki, aleyhteki (başarılarınız, çabalarınız, olumlu geri bildirimler) kanıtlar genellikle daha fazladır.Öz Şefkat Pratiği: Kendinize, çok sevdiğiniz bir arkadaşınız aynı durumda olsaydı ona neler söylerdiniz, diye sorun. Kendinize karşı kullandığınız dil, bir düşman dili mi yoksa destekleyici bir dost dili mi?Hata Yapma İzni Verin: Mükemmeliyetçilik gelişim değildir; gelişim, hatalardan ders çıkarabilme becerisidir. Haftada en az bir kez "bilinçli olarak" küçük, önemsiz bir hata yapın ve dünyanın başınıza yıkılmadığını deneyimleyin.Değerlerinize Odaklanın: Başkalarının beklentilerine veya onayına göre değil; sizin için gerçekten neyin önemli olduğuna göre hareket edin. Başarı, başkalarını geçmek değil, kendi değerlerinizle uyumlu bir hayat yaşamaktır.Duygularınızı Etiketleyin: Kaygı veya yetersizlik geldiğinde onu bastırmayın. "Şu an yetersizlik hissi geldi, hoş geldi. Onu hissediyorum ama onun peşinden gitmek zorunda değilim" diyerek duyguyu misafir edin.6. Profesyonel Destek Almanın Önemi ve Terapi SüreciYetersizlik hissiyle tek başına mücadele etmeye çalışmak, fırtınalı bir denizde pusulasız yol almaya benzer. Birey, çoğu zaman kendi zihinsel kör noktalarını görmekte zorlanabilir ve içsel eleştirel sesleri "mutlak gerçekler" olarak kabul etme eğilimi gösterebilir. Profesyonel bir psikolojik destek süreci, bu noktada bireyin kendi iç dünyasına objektif bir ayna tutmasını ve bu köklü inançları bilimsel yöntemlerle incelemesini sağlar.KaynakçaYoung, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice.

Şevval TAŞ 03.02.2026