Sosyal Fobi

Anksiyete bozukluğu, bireyin günlük yaşamını etkileyen aşırı korku ve endişe duygularını içeren yaygın bir ruh sağlığı sorunudur. Bu bozukluk, kişinin normal yaşamını olumsuz yönde etkileyebilir, sosyal ilişkilerini zayıflatabilir ve işlevselliğini azaltabilir. Bu yazıda, anksiyete bozukluğunun ne olduğunu, semptomlarını, nedenlerini, türlerini ve tedavi seçeneklerini derinlemesine inceleyeceğiz.Anksiyete Bozukluğunun Tanımı: Anksiyete bozukluğu, kişinin belirli durumlar, nesneler veya etkinlikler karşısında aşırı endişe, korku ve gerilim hissettiği kronik bir durumdur. Bu endişe ve korku duyguları, kişinin normal işlevselliğini etkiler ve genellikle mantıklı bir neden olmaksızın ortaya çıkar. Anksiyete bozukluğu olan kişiler, endişe ve korkularının kontrolünü kaybederler ve sıklıkla bu duyguların etkileriyle başa çıkmakta zorlanırlar.Semptomlar: Anksiyete bozukluğu semptomları kişiden kişiye değişebilir ve genellikle fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtiler içerir. Bu semptomlar arasında sürekli endişe, huzursuzluk, sinirlilik, uyku bozuklukları, kas gerginliği, kalp çarpıntısı, terleme, titreme, nefes darlığı, mide rahatsızlığı ve panik ataklar bulunabilir.Nedenler ve Risk Faktörleri: Anksiyete bozukluğunun nedenleri karmaşıktır ve birden fazla faktörün etkileşimiyle ortaya çıkabilir. Genetik yatkınlık, beyin kimyasındaki dengesizlikler, çocukluk travmaları, stresli yaşam olayları, kronik hastalıklar, yanlış öğrenilmiş davranışlar ve zorlu yaşam koşulları gibi birçok faktör anksiyete bozukluğunun gelişimine katkıda bulunabilir.Anksiyete Bozukluğu Türleri: Anksiyete bozukluğu, farklı alt tiplere sahip olabilir. Bu alt tipler arasında genelleşmiş anksiyete bozukluğu (GAD), panik bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB), travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve özgül fobiler bulunmaktadır. Her alt tip, belirli semptomlarla ilişkilendirilir ve farklı tedavi yaklaşımları gerektirebilir.Tedavi Seçenekleri: Anksiyete bozukluğunun tedavisi, bireysel ihtiyaçlara ve semptom şiddetine bağlı olarak değişir. Tedavi genellikle bir kombinasyon yaklaşımını içerir ve şunları içerebilir:Psikoterapi (bilişsel davranışçı terapi, kabul ve kararlılık terapisi, duygusal odaklı terapi)İlaç tedavisi (antidepresanlar, anksiyolitikler)Stres yönetimi teknikleri (derin nefes egzersizleri, meditasyon, yoga)Yaşam tarzı değişiklikleri (sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, uyku düzeni)Sonuç: Anksiyete bozukluğu, bireyin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen ve günlük işlevselliği azaltan ciddi bir ruh sağlığı sorunudur. Ancak, uygun tedavi ve destekle, anksiyete bozukluğu olan bireyler genellikle semptomları yönetebilir ve yaşamlarını iyileştirebilirler. Önemli olan, bireylerin bu konuda yardım istemekten çekinmemesi ve uygun tedavi seçeneklerini araştırmalarıdır.Bu yazı, anksiyete bozukluğunun tanımını, semptomlarını, nedenlerini, türlerini ve tedavi seçeneklerini kapsamlı bir şekilde ele almaktadır. Ancak, anksiyete bozukluğu gibi ciddi bir sağlık sorunuyla karşı karşıya kalan bireylerin bir uzmana danışmaları ve profesyonel destek almaları önemlidir.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Katastrofik düşünceler, günlük yaşamımızı etkileyen ve bizi olumsuz bir döngüye sokabilen yaygın bir zihinsel tuzağı temsil eder. Bu tür düşünceler, genellikle gerçek dışı veya abartılı endişeleri ifade eder ve olumsuz sonuçlara odaklanarak duygusal stres ve anksiyete yaratır. Bu yazıda, katastrofik düşüncelerin ne olduğunu, nasıl tanınacağını, neden ortaya çıktığını ve bunlarla başa çıkma yöntemlerini inceleyeceğiz.Katastrofik Düşüncelerin Tanımı:Katastrofik düşünceler, olası bir tehlike veya kötü sonucun ortaya çıkacağına dair abartılı veya aşırı endişeli düşüncelerdir. Kişi, küçük bir sorunda veya endişe kaynağında en kötü senaryoyu hayal eder ve bu düşüncelerle bütünleşir.Katastrofik Düşüncelerin Belirtileri:Katastrofik düşüncelerin belirtileri arasında sürekli endişe, korku, panik ataklar, uyku bozuklukları, kas gerginliği ve odaklanma güçlüğü bulunabilir. Kişi, herhangi bir olay veya durum hakkında aşırı derecede negatif ve karamsar düşüncelere kapılır.Nedenleri ve Tetikleyicileri:Katastrofik düşüncelerin ortaya çıkmasının birçok nedeni olabilir. Duygusal travmalar, stresli yaşam olayları, düşük özsaygı, mükemmeliyetçilik eğilimleri, kontrol kaygısı ve geçmişteki olumsuz deneyimler, katastrofik düşünceleri tetikleyebilir.Katastrofik Düşüncelerle Başa Çıkma Yolları:Farkındalık Geliştirme: Katastrofik düşüncelerin farkına varmak, bu düşünceleri tanımlamak ve gerçekçi olmayan endişeleri belirlemek önemlidir.Olumlu Alternatifler Geliştirme: Olumsuz düşüncelerin yerine olumlu ve gerçekçi düşünceleri geliştirmek, olası kötü sonuçlar yerine çözüm odaklı yaklaşımları benimsemek katastrofik düşüncelerle başa çıkmada etkili olabilir.Stres Yönetimi Teknikleri: Yoga, meditasyon, derin nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri, katastrofik düşüncelerin yarattığı stresi azaltmaya yardımcı olabilir.Bilinçli Pozitiflik: Olumlu düşünceleri ve pozitif olayları fark etmek ve onlara odaklanmak, katastrofik düşüncelerle mücadelede önemli bir stratejidir.Profesyonel Destek: Eğer katastrofik düşünceler duygusal sağlığınızı olumsuz etkiliyorsa, bir terapist veya danışmanla çalışmak faydalı olabilir. Profesyonel yardım almak, olumsuz düşünce kalıplarını tanımlamanıza ve değiştirmenize yardımcı olabilir.Sonuç:Katastrofik düşünceler, günlük yaşamımızı etkileyebilecek yaygın bir zihinsel tuzağı temsil eder. Ancak, bu düşüncelerle başa çıkmak mümkündür. Farkındalık geliştirme, olumlu alternatifler geliştirme, stres yönetimi teknikleri ve profesyonel destek almak, katastrofik düşüncelerin etkilerini azaltmada yardımcı olabilir. Unutmayın, herkes zaman zaman negatif düşünceler yaşar, ancak bu düşüncelerin gerçeklikle ilişkisi olmadığını hatırlamak önemlidir.TEDAVİ SÜRECİKatastrofik düşüncelerle başa çıkmak için tedavi süreci genellikle şu adımlardan oluşur:Değerlendirme ve Tanı: İlk adım, bir sağlık uzmanı (psikolog, psikiyatrist veya terapist) tarafından yapılır. Uzman, bireyin yaşamında katastrofik düşüncelere neden olan faktörleri, semptomları ve duygusal durumunu değerlendirir. Ardından, depresyon, anksiyete bozukluğu veya başka bir ruh sağlığı sorunu varsa tanı konur.Tedavi Planı Oluşturma: Uzman, bireyin ihtiyaçlarına ve durumuna uygun bir tedavi planı oluşturur. Bu plan, ilaç tedavisi, psikoterapi (örneğin, bilişsel davranışçı terapi), stres yönetimi teknikleri ve yaşam tarzı değişikliklerini içerebilir.İlaç Tedavisi: Uzman, bazı durumlarda antidepresanlar veya anksiyolitikler gibi ilaçlar reçete edebilir. Bu ilaçlar, beyindeki kimyasal dengesizlikleri düzelterek ve duygusal semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.Psikoterapi: Psikoterapi, katastrofik düşüncelerle başa çıkmak için etkili bir yaklaşımdır. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT), kişinin olumsuz düşünce kalıplarını tanımasına, değiştirmesine ve olumlu düşünceleri geliştirmesine yardımcı olabilir. Diğer terapi türleri de (örneğin, kabul ve kararlılık terapisi, duygusal odaklı terapi) farklı durumlarda etkili olabilir.Stres Yönetimi ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Uzman, kişinin stres yönetimi becerilerini geliştirmesine ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinmesine yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapma, sağlıklı beslenme, yeterli uyku alma, stres azaltma tekniklerini uygulama ve sosyal destek ağını güçlendirme bu adımlar arasında yer alabilir.Takip ve Değerlendirme: Tedavi süreci boyunca uzman, bireyin ilerlemesini düzenli olarak izler ve değerlendirir. Gerekirse, tedavi planı revize edilebilir veya yeni stratejiler eklenerek iyileşme süreci desteklenir.Katastrofik düşüncelerle başa çıkmak için tedavi süreci kişiselleştirilmiş bir yaklaşım gerektirir ve herkesin ihtiyaçları farklıdır. Önemli olan, bireyin duygusal sağlığını desteklemek ve yaşam kalitesini artırmak için etkili bir tedavi planı oluşturmaktır.KİTAP ÖNERİLERİKatastrofik düşüncelerle başa çıkma ve olumlu düşünme üzerine yazılmış kitap önerileri:"The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living" - Russ Harris: Bu kitap, kabul ve değerlerle dayalı davranışçı terapi tekniklerini kullanarak katastrofik düşüncelerle başa çıkma konusunu ele alıyor. Okuyuculara, olumsuz düşünce kalıplarını tanıma, kabul etme ve gerçek değerleri belirleme konusunda pratik ipuçları sunuyor."Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think" - Dennis Greenberger, Christine A. Padesky: Bu kitap, bilişsel davranışçı terapi (BDT) prensiplerine dayanarak, okuyuculara olumsuz düşünceleri tanıma ve değiştirme konusunda pratik stratejiler sunuyor. Depresyon, anksiyete, öfke ve stres gibi duygusal sorunlarla başa çıkmak için etkili bir rehberdir."The Power of Now: A Guide to Spiritual Enlightenment" - Eckhart Tolle: Eckhart Tolle'un bu kitabı, şimdiki anın gücüne odaklanmayı ve geçmiş veya gelecek kaygılarından kurtulmayı öğretiyor. Katastrofik düşünceleri tanımlamak ve şimdiye odaklanarak olumlu bir yaşam tarzı benimsemek isteyenler için ilham verici bir kaynak."Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life" - Martin E.P. Seligman: Bu kitap, Martin Seligman'ın optimizmin temellerini araştırdığı bir eserdir. Yazar, katastrofik düşünceleri nasıl tanımlayacağınızı öğretirken, olumlu düşünme alışkanlıklarını nasıl geliştirebileceğinizi de gösteriyor."The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution" - David A. Clark, Aaron T. Beck: Bu çalışma kitabı, bilişsel davranışçı terapi tekniklerini kullanarak endişe ve kaygıyla başa çıkmayı öğretiyor. Okuyuculara, katastrofik düşünceleri tanıma, gerçeklik testi yapma ve olumlu alternatifler geliştirme konularında pratik egzersizler sunuyor.Bu kitaplar, katastrofik düşüncelerle başa çıkmak, olumlu düşünme alışkanlıklarını geliştirmek ve duygusal sağlığı iyileştirmek isteyen herkes için faydalı olabilir. Ancak, ciddi durumlarda bir terapist veya danışmanla çalışmak önemlidir.

Günlük hayatın karmaşası ve yaşadığımız olumsuz olayların ağırlığını ölçerken ilk adımda duygularımıza odaklanabiliyoruz. Bir olayın bizi ne ölçüde etkilediğini anlamak için öncelikle ne hissettiğimize bakıyoruz. Peki hissettiğimiz bu duygular nereden geliyor? Sadece yaşadığımız olay mı bu duygular üzerinde etkili? Aslında cevap düşüncelerimizde saklı. Yaşadığımız olumlu veya olumsuz durumlara bakış açımız nedir? Olayları algılama biçimimiz sağlıklı mı yoksa tüm yaşananları bizi daha çok yıpratacak şekilde mi algılıyoruz? Bilişsel davranışçı bakış açısı der ki; bize sıkıntı veren veya sorun olan olayın kendisi değil, olay hakkında düşündüklerimizdir. Bir durumun yaşam zorluğu mu yoksa sorun mu olduğunu belirleyen olaylara bakış açımızdır. Bireylerin duygu ve davranışlarının kaynağı ise düşüncelerdir. Yani ne düşünürsek sonuç olarak da onu hissederiz. Düşüncelerimiz değişirse duygu ve davranışlarımız da aynı şekilde değişecektir.Geçmiş yaşantılarımızdan getirdiğimiz düşüncelerimiz, olaylara bakış açımızı belirler. Bir olay karşısında ortaya çıkan olumsuz duygulanımımıza bağlı olarak durumu/olayı değerlendiririz. Bu olumsuz duyguya neden olan düşüncelerimizi gözden geçiririz. Örneğin; bireyin sürekli fiziksel ya da psikolojik şiddet gördüğü, aldatıldığı partnerleri olmuş ise bireyin zihnindeki çarpık ve işlevsiz düşünce hatası ne olabilir? Yazımızın temel sorusunda da olduğu gibi “Nerede Hata Yapıyoruz?”. Cevabın ne olabileceğini yavaş yavaş tahmin etmeye başladığınızı sanıyorum. Hata pekala düşüncelerimizde, yaşadıklarımızı algılayış biçimimizde. Bilişsel Davranışçı bakış açısına göre düşünce hatalarımız, sahip olduğumuz bir takım otomatik düşüncelerden kaynaklanır. Otomatik düşünceler, bilinçli bir yargılama olmaksızın ortaya çıkan, eylemlerimiz ve duygularımızı derinden etkileyen zihinsel işlevlerdir. Otomatik düşüncelerimiz neredeyse tüm işlevlerimizden sorumludurlar ve tahmin edebileceğiniz gibi sayısal anlamda da bir hayli fazladırlar. Depresyon, kaygı bozukluğu gibi psikiyatrik rahatsızlığı olan kişilerde uyumsuz ve çarpıtılmış otomatik düşüncelerin arttığı gözlenir. Otomatik düşünceler, kişiye acı veren duygusal tepkilere ve işlevsel olmayan davranışlara da yol açarlar. Otomatik düşünceler ile ilgili en önemli ipuçlarından biri, yoğun duygulanımın yaşandığı esnada ortaya çıkmalarıdır. En yaygın görülen düşünce hatalarımıza, otomatik düşüncelerimize göz atalım.Seçici Algılama; "Yaşanılan bir durumun seçici olarak belirli bir ayrıntısının algılanması, diğer önemli noktaların ise göz ardı edilmesidir. Örneğin, hayatta başardığınız birçok an, hedefleriniz ve hayalleriniz var. Ancak bir isteğinizi gerçekleştirme noktasında başarısız oldunuz ve kendiniz hakkında “başarısız/beceriksiz” şeklinde düşünceleriniz oluşmaya başladı. Yani tüm hayatınıza kıyasla sadece başarısız olduğunuz anlara odaklandınız ve hatalı otomatik bir düşünceyle kendilik algınıza olumsuz bir özellik yüklediniz."Abartma; "Yaşanan olumsuz olaydan kendimiz, çevremiz ve geleceğimiz ile ilgili abartılı sonuçlar çıkarmaktır. Herhangi bir olumsuz deneyimde duyguların abartılması bu düşünce hatasının en sık rastlandığı durumlardandır. Örneğin, bir sunum ya da topluluk önünde konuşma anında “heyecandan tek bir kelime bile edemeyeceğim” düşüncesi. Başka bir örneği ele alacak olursak romantik ilişkilerimizde maalesef ki her türlü olumlu ve olumsuz duygumuzu/düşüncemizi abartma eğiliminde oluruz. “Hiç kimseyi seni sevdiğim gibi sevemem.”, “Sensiz yaşayamam.”, “Sen benim her şeyimsin.” Eminim ki hepimizin aşina olduğu bir düşünce kalıbıdır."Küçümseme; "Bazı diğer otomatik düşüncelerin aksine özellikle olumlu durumlarda karşımıza çıkar. Yaşanan olumlu olayları ya da bireyin başarılarını küçümsemesidir, tüm yaşananlar şans eseri meydana gelmiştir. “İyi notu herkes alabilir / bu okulu herkes kazanabilir”, “Kim olsa aynı şeyi yapardı..." vb."Aşırı Genelleme; "Yaşanılan tek bir olaydan genel kurallar çıkartmaktadır. Günlük hayat içinde belki de fark etmeden en sık başvurduğumuz otomatik düşüncelerden biridir. O gün sadece gideceğimiz yere geç kalmışızdır, belki saçımızı istediğim şekle sokamamışızdır ya da kıyafetimizin renklerini tutturamamışızdır ancak tüm günümüz kötü geçer/ kötü geçeceğine inanırız. Bu olumsuz inanca sahip olduğumuz için de davranışlarımız gerçekten o günün kötü geçmesine neden olacak biçimde şekillenir. “Bu tür şeyler hep benim başıma gelir”, “Nereye elimi atsam kurutuyorum”, “Bütün erkekler aynı” ve sayabileceğimizden emin olduğum daha nice aşırı genelleme inançlarımız."Kişiselleştirme; "Çevrede olan olaylar ve kişilerle ilgili kişisel karşılaştırmalar yapılır veya kişisel bağlantılar kurulur. Örneğin; çalıştığınız yerde takdir edilen bir elemansınız ve performansınız çok beğeniliyor. Herhangi sıradan bir iş gününde patronunuz size selam vermedi veya her zamankinden farklı bir ses tonuyla sizinle konuştu. Patronunuzun bu tavrının sizinle hiçbir ilgisi yokken “Acaba ne yaptım, neyi yanlış yapmış olabilirim, acaba bana mı kızgın” düşünceleriyle kaygı verici şekilde ele almanız kişiselleştirme yaptığınız çarpık bir düşüncedir. Çünkü belki de insanların sadece kötü geçirdiği bir güne denk geldiniz ve olayların sizinle uzaktan yakından hiçbir bağlantısı yok."Ya Hep Ya Hiç; "Olaylar siyah-beyaz, iyi-kötü gibi iki uçta algılanır. Hayat sizin için kesin doğru ve kesin yanlışlardan ibarettir. Siyah ve beyazdır, kesinlikle grilere yer yoktur. “Her şey boşa gitti”, “Bunu anlamadım, hiçbir şeyi anlamayacağım” … Sanılanın aksine hayat grilerle doludur. Tek bir doğru ve yanlış, tek bir siyah ve beyaz yoktur. "Akıl Okuma; "Karşımızdaki kişinin veya kişilerin zihninden geçenleri tahmin etmeye dayanan bir düşünce hatasıdır. Bu hata özellikle de insanlarla ilk tanışma deneyimlerimizde sıklıkla kendini gösterir. “Mesaj atmadığına göre kesin beni beğenmedi”, “Randevumuzu ertelediğine göre kesin vazgeçti”, “Beni zavallı buldu"...Duygusal Kararlar; "Kişinin olay veya insanlar hakkında hissettiklerinin doğru olacağı inancından doğan çarpık ve işlevsiz düşüncedir. Kendi kendini doğrulama ya da haklı çıkarma olarak da ele alabileceğimiz bu düşünce hatasında birey, nasıl hissederse olayları da bu şekilde algılar ve davranışlarını biçimlendirir. “Eğer korkuyorsam demek ki korkulacak bir şey var”, “Ben şüpheleniyorsam kesinlikle doğru çıkar” …Kontrol Yanılgısı; "Bireyin kendisi dışında olup bitenleri denetleme kapasitesine dair abartılı bir inanç beslemesidir. Örneğin, başkalarına göre daha şanslı olduğunu düşünerek şans oyunu oynamak. Sevdiğimiz insanların üzüntü ve endişelerini, başlarına gelebilecek kötü olayları engelleyebileceğimizi düşünmek. Çocuklarımızı kötü insanlarla tanışmaları konusunda koruyabileceğimizi sanmak."Tüm bu düşünce hataları geçmişte yaşadığımız olumsuz olayların sonucu oluşurlar. Bir takım olumsuz inançlarımızı kırmak ve belki de fark etmek zordur çünkü bunlar egomuzun alışmış olduğu bakış açılarıdır. Bazı olayları tüm gerçekliğiyle algılamak bize daha ağır gelebilir ve tam da bu noktada çarpık düşüncelerimiz devreye girerek otomatik duygular ve eylemlerle tepki vermemizi sağlar. Eğer siz de kendinizde bu düşünce hatalarına sık rastlıyorsanız ve işlevselliğinizi sekteye uğratacak yoğunlukta sizi etkiliyorsa, profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin.Uzm. Psk. Dan. M. Behice AL CANKI KaynakçaTürkçapar H, (2008). Bilişsel terapi: temel ilkeler ve uygulama, 3. Baskı, Ankara. HYB yayıncılık.Türkçapar H, (2022). Bilişsel davranışçı terapi: temel ilkeler ve uygulama, 21.Baskı, İstanbul. Epsilon yayınevi.