Sosyal Fobi

Panik bozukluk belirtileri kişilerde benzerlik gösterse de her kişide farklı belirtiler görülür. Her panik bozukluğa sahip birey aynı belirtilere sahip değildir. Panik bozukluğu olan her birey her zaman aynı belirtileri göstermez, belirtileri değişebilir. Örneğin; bir kişide önceleri kalp krizini taklit eden panik nöbetler varken, daha sonra aklını kaybetme korkularını içeren panik nöbetler gelişebilir. Bu nedenle her kişinin bazı belirtilerini yaşadığı bu sendromun, belirtilerinin çok daha detaylı aktarılması gerekir. Ancak panik bozukluğun göründüğünden çok daha fazla açık ya da gizli belirtileri vardır. Aşağıdaki en çok görülen belirtiler sıralanmıştır. Sizin yaşadığınız fakat bu listede bulunmayan belirtiler de olabilir.1. Beden Belirtileri:Bedende gerçekten yaşanan ama olduğundan abartılı ve yüksek algılanan duyumlardır. -Hızlı ve şiddetli kalp atışları -Düzensiz kalp atışları ve göğüste sıkışma hissi -Tansiyonun yükselmesi, başta basınç ve boyunda gerginlik hissi -Her tarafta sıcaklık hissetmek-Hızlı nefes alıp verme-Göğüste basınç -Hava açlığı nefes alma zorluğu -Ağız kuruluğu -Boğazda yumru hissi -Ellerde titreme-Diz ve bacaklarda güçsüzlük veya esneklik -Ellerde, ayaklarda ve yüzde karıncalanma -Avuç içlerinde terleme -Soğuk ve ıslak eller -Kısmi felce uğramışlık duygusu -Baş dönmesi, sersemlik, göz kararması -İç titremesi, titreme duygusu-Bayılacakmış hissi -Bulantı veya ishal -Ani şiddetli mide gazı ve midede basınç hissi -Mideye bir şey çöküyor ya da yanma hissi -Midede titreme, heyecan -Bulanık görme -Gerçek dışılık hissi (rüyada gibiyim) -Çevreyi ya da bedeni değişmiş algılama hissi. 2- Düşünce Belirtileri:Düşünce belirtileri yukardaki fiziksel belirtilere ve algılara eşlik eden kötümser yorum ve inançlardır. -Ölmek üzereyim. -Aklımı yitirmek üzereyim. -Kontrolümü kaybediyorum. -Bu hiç bitmeyecek. -Diğer insanlar benim aklımı kaçırdığımı düşünecek. -Ben gerçekten korku içindeyim. -Kalp krizi geçiriyorum. -Kendimden geçmek üzereyim. -Buradan çıkmam mümkün olmayacak. -Diğer insanlar ne düşünecek bilemiyorum. -Bana ne olduğunu anlamıyorum. -Ben hep böyle kalacağım. -Midemdekileri çıkartmak üzereyim. -Beyin tümörüm olmalı. -Nefes alamayıp öleceğim. -Tıkanma yüzünden öleceğim. -Aptalca davranışlar sergileyeceğim. -Kör olacağım. -Birisine zarar vereceğim. -İnme inecek, felç olabilirim. -Çığlık atacağım. -Saçmalayacağım ya da komik konuşacağım. -Rezil olacağım. -Korkudan felç olacağım. -Bende gerçekten fiziksel bir problem var. -Nefes almam mümkün olmayacak. -Çok kötü bir şey olacak, olay çıkaracağım. 3-Kaçınma Belirtileri:-Tek başına kalamıyorum. -Tek başına evden uzaklaşamıyorum. -Berbere, kuaföre gidemiyorum. -Diş hekimine gidemiyorum. -Alışveriş merkezlerine gidemiyorum. -Dışarda yemek yiyemiyorum. -Tiyatroya, sinemaya gidemiyorum. -Pazara çıkamıyorum. -Kalabalık yollarda yürüyemiyorum. -Spor yapamıyorum. -Denize giremiyorum. -Toplantıya gidemiyorum. -Yolculuğa çıkamıyorum. -Köprüden geçemiyorum. -Tünelden geçemiyorum. -Evden uzağa gidemiyorum. -Tek başıma otomobil kullanamıyorum. -Tek başıma parka gidemiyorum. -Tek başıma alışverişe gidemiyorum. -Trende seyahat edemiyorum. -Asansöre binemiyorum. -Otobüste seyahat edemiyorum. -Metroya binemiyorum. -Uçak ile seyahat edemiyorum.4- Beklenti Endişesi ve İlişik BelirtilerBu belirtiler duygusal belirtiler olarak da tanımlanabilir. Beklenti sıkıntısı, panik atağa yakalanmış olmakla ilgili genel kötümser duygu hali, nöbetleri tekrar geçireceği endişesi içinde yaşama, sık sık bedenden olumsuz işaret alma ve bedenle ilgili kaygılar yaşama halidir. Buna ilişik olarak, -Gün içinde sık sık nedensiz endişeli olma hali, -Sık sık nedensiz huzursuz ve gergin olma hali, -Sık sık nedensiz öfkeli olma hali, -Diğer duygusal sıkıntılar, duygusal oynamalar yaşama halidir.

Kişiler arası ilişkilerimizde, diğerinin bize yönelik davranışları ve tercihleri nedeniyle olumsuzluklar yaşayabiliyoruz. Romantik partnerimizin bizi arama sıklığının daha çok olmasını, bizimle daha az tartışmamasını ya da daha sık bizimle buluşmasını isteyebiliyor; fakat bu isteğimize partnerimize bunu açıkça ve defalarca ifade etmemize rağmen karşılık bulamadığımız zamanlarla karşılaşabiliyoruz. Öte yandan; çocuğumuz bir yaramazlık yaptığında nasıl davranırsak bu davranışının azalmasını sağlayabileceğimize ilişkin birtakım soru işaretlerimiz olabiliyor. Ona bir ceza mı vermeli, ödüllendirmeli mi, nötr mü kalmalı, nötr kalınırsa ne olmalı gibi birçok soruyla yani iç sesimizle cebelleşebiliyoruz. Aferin demek önemli biliyoruz, sınırlar olmalı biliyoruz. Son zamanlarda cezanın kötü bir şey olduğunu da öğrendik, kimi zaman uyguluyor kimi zaman uygulayamıyoruz ve pek ayırt edemiyor, ne yapacağımıza karar veremiyoruz sanki. Bilişlerimizi, motivasyonumuzu ve inançlarımızı bir kenara koyduğumuzda, her konuda işimize yarayacak Pavlov formüllerini iyice sindirmek,21. Yüzyılda halen oldukça önemli. Tam da bu noktada bahsetmek istediğim önemli bir yaklaşım var: Uygulamalı Davranış Analizi (UDA). UDA, davranışçılık yaklaşımının aile, arkadaşlık ve romantik ilişkilerimizde olumlu ve olumsuz pekiştirme yoluyla işleri nasıl daha kolay yoluna koyabileceğimizi gösteriyor. Bu yöntem, kişiler arası iletişimlerinizdeki diğerinden kaynaklı istenmeyen davranışlara bir ket vurmak, azaltma eğilimine ön ayak olmak gibi. Kişilik değişikliği yapmamızın ve bir başkasının tercihlerini tümüyle değiştirmemizin imkansız olduğu ve değiştiremeyeceklerimiz kümesinde olduğundan da hareketle; bir diğerine karşılık kendi davranışlarımızı düzenlediğimizde diğerinin de davranışının değişiminde rol almamız mümkün. Önce kendimiz; ve sonra diğeri.Size biraz bu yöntemden ve ilişkilerinize nasıl uygulayabileceğinizden bahsedeceğim.Bilmemiz gereken ilk bilgi, evet, ceza vicdani gelişimi azalttığı gerekçesiyle kaçınmamız gereken bir şey.Ceza, var olan istenmeyen davranışı kısa vadede azaltsa da, cezayı koyan otoritenin olmadığı durumlarda istenmeyen davranışın sürdürülmesi ya da daha sık gerçekleşmesi sonucunu ortaya çıkarabilir. Çünkü ceza verilen kişi, kendini suçlu ve öfkeli hissedecek, isyankar davranma arzusunda olacaktır. Örneğin; arkadaşını ısırdığını gördüğümüz çocuğumuza duvar kenarında tek ayak üzerinde durma cezası verirsek, arkamızı döndüğümüzde çocuğumuzun arkadaşını ısırmak için fırsat kollaması oldukça olasıdır. Burada var olan sisteme negatif ve suçlayıcı “Tek ayak üzerinde durma eylemi” nin eklendiği, uzun vadede ise bu davranışın istenmeyen davranışı arttırmaya neden olması olası olacaktır. Bir diğer örnekle; erkek arkadaşınıza sizi arayıp sormadığı için trip atmak da sisteme negatif ve suçlayıcı bir unsurun eklenmesini içerir. Erkek arkadaşınız, şikayet ettiğiniz arayıp sormama davranışını, bir süre gerginlikten kaçınma kaynaklı olarak bırakabilir ve ilgisini sürdürebilir. Fakat; uzun vadede erkek arkadaşınızın uzaklaştığını ve ilişkiden koptuğunu görmeniz oldukça olasıdır. Yani siz azalmasını beklerken, trip atma cezasının istenmeyen davranışın sıklığının artmasına neden olduğunu görebilirsiniz. Var olan sisteme unsur ya da unsurların eklenmesi; böylece istenen davranışın sıklığının artması diye bir olasılığımız da vardır. Bu olasılığa “Olumlu pekiştireç” diyoruz. Olumlu pekiştireçler, sisteme unsur eklemeyi ve bu unsurun da etkisiyle istenen davranışın azalmasını sağlayan; yanı sıra arkamızı döndüğümüzde davranış değişikliğine neden olmayacağını bildiğimiz değişimi yaratan, asıl faydalanmamız gereken olarak ifade edilebilirler. Çocuğunuzun kazanmasını düşündüğünüz davranışlar için pekiştireçleri kullanabilirsiniz. Örneğin; çocuğunuzun alnına başarıyla tamamladığı ödevin ardından yıldız yapıştırmak, onu bu başarısı için birlikte dondurma yemeye götürmek ya da sinemaya götürmek olumlu pekiştireç örneğidir. Böylece bir sonraki başarısında, çocuğunuzun ödevi yapmak için daha motive olduğunu görebilirsiniz. Bir başka örnekle; eşiniz romantik ihtiyaçlarınıza tam da sizin istediğiniz ölçüde karşılık verdiğinde, mesela romantik bir ortam hazırlayıp size yemek yaptığı bir durumda; sizin de onun romantik ihtiyaçlarına karşılık verecek şekilde davranmanız bir ödül olabilir. Bir sonraki yemeği siz hazırlayabilir, hep şikayetçi olduğunuz maç gününde şikayet etmekten vazgeçerek onun konfor alanına katkı sunabilirsiniz. Böylece bu olumlu davranışın sıklığının artmasına katkı sunabilirsiniz.Olumsuz pekiştireç kullanımı ise, sistemden bir şeyler eksilterek istenmeyen davranışı azaltmayı hedefleyen, istenen davranışın sürdürülmesine hizmet eden bir yöntemdir. Örneğin; çocuğunuz ödevini tamamlamayı reddettiğinde rutininde severek yapmakta olduğu bir etkinliğin süresini azaltmanız ya da sistemden çıkarmanız; ödevi yapma eğilimini arttıracaktır. Bu bağlamda, ebeveynlerin tutarlı olması, yapılması istenen davranışa ilişkin sürekli olmayan, yeterli ölçüde ve uygun açıklamalar sunmaları, dürüst olması, karşılaştırma yapmaması gibi pek çok faktörün etkili olabileceğini hatırlatmakta da fayda var. Bir başka örnek; her aradığınızda telefonlarınıza çıkmayan arkadaşınızın bu istenmeyen davranışına, bu sefer onu aramayı azaltarak karşılık vermeniz ya da yerine başka bir arkadaşınızı aramayı seçmeniz, onu cezalandırmadığınız, var olan sistemi bağlama ve koşullara uygun olarak düzenlediğiniz anlamına gelir. Arkadaşınızla görüşmeyi sürdürür; fakat onun bu davranışı çerçevesinde özsaygınızı da koruma ihtiyacınızın bir neticesi olarak var olan davranışınızı düzenlersiniz. Burada da kişilerin doğru iletişim kurmaları, duygulanımları, bilişleri, duygu düzenlemeleri gibi birçok faktör söz konusu olacaktır.Bir diğer önemli olan da, ödül olarak algılamasını istediğimiz şeyleri belirlemektir. Ödül olarak belirlediğimiz şeyler, bireyler için daha değerli ve arzulanan şeyler olacağı için neyi arzulamalarını istiyorsak uygun ölçüde bu şeyleri ödül olarak seçebiliriz. Örneğin; eğer fazladan televizyon izlemeyi ya da bilgisayarda oyun oynamayı çocuğunuza ödül olarak sunarsanız, aynı zamanda televizyon izlemeyi ya da bilgisayar oyunu oynamayı onlar için istenen haline getirmiş olursunuz. Davranışçılıktan şimdilik bu kadar. Pekiştiremediklerimiz için gelsin bilişler, gelsin duygular! Sizlere Notum: Uygulamalı Davranış Analizi (UDA)' ni, yaşamınıza aktardığınızda yaşamlarınızda nasıl bir farklılık yaratacağını siz de göreceksiniz. Bu yöntem bağlamında, ilişkilerinizdeki istemediğiniz davranışlara dokunuşlarda bulunmak isterseniz, hadi randevu oluşturalım, analiz edelim, farkı hissedin.Uzm. Psk. Özge Engin

Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi’yi (MBCT) seanslarında aktif olarak kullanan bir psikoterapist olmamın yanında, bireysel mindfulness seansları da gerçekleştirmekteyim. Fakat uzun süredir gözlemlediğim bir konu var. Bir çok kişi MBCT ile Bireysel Mindfulness Oturumlarının(BMO) arasındaki farkı pek anlamlandıramıyor. Bu yazımda siz değerli okuyucularıma MBCT ve BMO’nun arasındaki farktan bahsetmek istiyorum. Öncelikle MBCT nedir, BMO nedir onları iki ayrı başlıkta inceleyelim:Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT)MBCT, Bilişsel Davranışçı Terapi teknikleri ile Mindfulness tekniklerinin birleştirildiği bir terapi ekolüdür. Genellikle, depresyon, anksiyete, panik bozukluk gibi problemlerde sıklıkla uygulanır.BDT müdahalelerinin eklenmesiyle depresyon geçmişi olan kişiler için nüksü önleme ve hayat kalitesini arttırma amaçlı ortaya çıkarılmış olsa da günümüzde ana terapi ekolünün yanında güçlendirici olarak kullanılır. Aslında genellikle bir grup ile uygulanan bu teknikler bütünü, doğru bir planla bireysel terapi seanslarında da uygulanabilir. MBCT de farkındalık ve gevşemenin temellerini kullanırız fakat ana hedefimiz bilişsel davranışçı terapi ilkelerine dayandığı için bilişsel yapıyı değiştirmektir. Terapi seanslarının planlanması soruna ve kişiye göre oldukça değişebileceği için örnek bir plan bu yazıda veremeyeceğim Ama MBCT için örnek bir oturumu aşağıda bulabilirsiniz. Bireysel Mindfulness Oturumu (BMO)BMO, meditasyon pratiğine bir uzmanla başlamak isteyenler için planlanan, terapötik herhangi bir müdahale içermeyen mindfulness oturumudur. Grup ile değil bireysel olarak gerçekleştirilir. Terapiden en önemli farkı ise, temel amacınıbilişsel yapıyı değiştirmek ve var olan bir hastalığı/bozulmayı iyileştirmek olmamasıdır. BMO daha çok kişinin farkındalık ve kabul alanının genişlemesini hedefler. Doğru nefes alma, düşüncelerin hayatımızdaki konumu, farkındalık egzersizleri, minimal bedensel farkındalık egzersizleri, odak çalışmaları gibi pratikleri içerir. Terapi seanslarıma, çalışma alanım içerisinde ki herkesi kabul etsem de, BMO seanslarımda başvuran kişilerle önce bir ön görüşme yapıp, herhangi bir ağır mental hastalığın veya durumun olmadığını sorgulamam gerekir. Çünkü tek başına yapılan herhangi bir mindfulness uygulaması, iyileştirici değildir. MBCT oturumları da kişiye özel hazırlanır ama değişen genellikle, pratiklerin çeşidi, süresi ve düzeyidir. Bu sebeple klasik bir başlangıç düzeyi mindfulness oturumu akışını merak edenler için buraya bırakıyorum:‘‘30 dakika sürecek bir BMO oturumunda öncelikle mindfulness konusunda minik bir bilgilendirme yapılır. Temel hatlarını anlayan danışan ile çapa çalışması gerçekleştirilir. Daha sonra doğru nefes alma, diyafram çalıştırma egzersizleri ile meditasyona ön hazırlık yapılır. Beraber yapılacak bir adet mindfulness egzersizi ile oturum bitirilir ve kişiye ev ödevi verilir.’’Elbette bu program özeti, daha önce hiç pratiği olmamış ve mindfulness çalışmalarına sıfırdan başlayan kişiler için uyguladığım örnek bir program. Genellikle haftada 2 defa olmak üzere 1 ay boyunca katılınacak BMO seansları ile kişi temelleri öğrenmiş ve belli bir farkındalık aşamasına gelmiş olacaktır. Daha sonra, ister grup ister bireysel olarak pratiklerine devam edebilir. Psikoterapi seanslarından ayrılan en önemli diğer kısmı ise şu: Danışanların bir çoğu terapi seanslarına sorunun farkında olarak gelir. Fakat BMO seanslarına katılan kişiler, eğer yeterli öz farkındalık seviyesinde değilse, oturumlar sonrasında bu farkındalığı kazanmış olmasından dolayı terapiye başlamak isteyebiliyorlar. Bu da çok yönlü bir revizenin önünü açmış oluyor.Peki Mindfulness Pratiklerinin Faydaları Nelerdir?Günümüzde, hızlı tempolu yaşam tarzımızın getirdiği stres ve endişelerle başa çıkmak her zamankinden daha önemlidir. Mindfulness, bu tür zorluklarla başa çıkmak için etkili bir yöntem olarak öne çıkmaktadır. Mindfulness, farkındalık ve şimdiki anın bilincinde olma pratiği olarak tanımlanır. Birçok araştırma, mindfulness pratiğinin zihinsel ve duygusal sağlık üzerinde bir dizi faydası olduğunu göstermektedir.Stresi AzaltırMindfulness pratiği, stresle başa çıkmak için etkili bir araç olarak bilinir. Stresli durumlarda, birçok insan gelecekle ilgili endişeler veya geçmişte yaşanan olaylar üzerinde yoğunlaşarak kaygı ve stres yaşar. Mindfulness, şu anın bilincinde olmayı teşvik ederek, zihni geçmiş veya gelecek kaygılarından uzaklaştırır ve bu da stresi azaltmaya yardımcı olur.Duygusal Dengesizliği AzaltırMindfulness pratiği, duygusal dengeyi sağlamada da etkilidir. Duygusal durumlarımızı tanıma ve kabul etme yeteneğimizi geliştirir. Zorlu duygularla karşılaştığımızda, bu duyguları kucaklamak ve kabul etmek yerine kaçınma eğiliminde olabiliriz. Ancak mindfulness, duygularımızı anlamamıza ve kabul etmemize yardımcı olarak duygusal dengeyi sağlamamıza yardımcı olur.Odaklanmayı ArtırırGünümüzde, dikkat dağınıklığı ve odaklanma güçlüğü yaygın sorunlardır. Sürekli olarak teknolojiyle çevrili ve dikkat dağıtıcı uyaranlarla bombardıman altında olmak, odaklanmayı zorlaştırabilir. Mindfulness pratiği, dikkati anı yaşamaya odaklamayı öğrenmemize yardımcı olur. Bu da odaklanma becerilerini geliştirmemize ve iş verimliliğini artırmamıza yardımcı olur.Empatiyi ArtırırMindfulness pratiği, empatiyi artırarak ilişkilerimizi güçlendirmemize yardımcı olabilir. Başkalarının duygularını anlama ve onlarla bağlantı kurma yeteneğimizi geliştirir. Bu da daha sağlıklı ve destekleyici ilişkiler kurmamıza olanak tanır.Sonuç olarak, mindfulness pratiği zihinsel ve duygusal sağlık üzerinde bir dizi faydaya sahiptir. Stresi azaltır, duygusal dengeyi sağlar, odaklanmayı artırır, iyileştirici etkilere sahiptir ve empatiyi artırır. Günlük yaşamımıza mindfulness pratiğini entegre etmek, daha dengeli, huzurlu ve tatmin edici bir yaşam sürmemize yardımcı olabilir.Örnek bir mindfulness egzersizi yapalım:Adım Adım Farkındalık Yürüyüşü:Hazırlık: Öncelikle sessiz bir ortamda veya dışarıda sakin bir yürüyüş parkurunda kendinize uygun bir yer bulun. Ayakkabılarınızı giyin veya tercihinize bağlı olarak çıplak ayakla yürüyebilirsiniz.Başlama: Yürüyüşe yavaşça başlayın. İlk birkaç adımınızda vücudunuzun yere temasını ve her bir adımınızın hissini fark edin. Ayaklarınız yere basarken, bu temasın nasıl hissettirdiğini ve vücudunuzdaki tepkileri gözlemleyin.Nefes Farkındalığı: Dikkatinizi nefes alışverişinize yönlendirin. Nefes alırken ve verirken yaşadığınız hisleri ve vücudunuzun bu ritme nasıl uyum sağladığını fark edin. Nefes alışverişinizin ritmini düşünmeden, sadece yaşayın ve hissedin.Duygu ve Düşünceleri Gözlemleme: Yürürken zihninize gelen düşünceleri ve duyguları fark edin. Bunları birer izleyici gibi gözlemleyin, onlara bağlanmadan, sadece var olduklarına dikkat ederek.Çevresel Farkındalık: Yürüyüş sırasında çevrenizi fark edin. Doğanın sesleri, rüzgarın dokunuşu, çevredeki objelerin ve renklerin farkına varın. Bu dış etkileşimlerin size nasıl bir etki yaptığını gözlemleyin.Şimdiye Dönme: Zihninizin geçmiş veya gelecek hakkında dolaşmasına izin vermeyin. Yürüdüğünüz anın ve şu andaki deneyiminizle bağlantı kurun.Sonlandırma: Yürüyüşünüzü yavaşça sonlandırın. Son birkaç adımınızı daha dikkatli bir şekilde hissedin ve dikkatinizi vücudunuzun bu hareketlerine odaklayın.Bu egzersiz, farkındalık pratiğinizi güçlendirmeye yardımcı olur ve her seferinde bu egzersizi yaparken, içsel deneyimleriniz ve çevrenizdeki değişiklikler hakkında daha fazla farkındalık geliştirirsiniz.