Sinem KIZILTOPRAK KARACAOĞLU

Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma) Nedir?Düşünceler, duygular ve davranışlar karşılıklı etkileşim içerisindedir. Birinde yaşanan değişim diğerlerini de etkiler. Bu noktada düşüncelere veya duygulara müdahale etmenin önemi bir kez daha ortaya çıkmaktadır. Daha önceki yazımda duygusal düzenleme konusunda bilgi vermiştim. Bu yazımda da aslında düşünceleri düzenlemeye yönelik bilgi ve tekniklerden bahsedeceğim.Bilişsel yeniden çerçeveleme (bilişsel yeniden yapılandırma), bir olay, durum veya düşünceyi daha gerçekçi ve farklı bir açıdan değerlendirme sürecidir. Bu teknik, özellikle olumsuz düşünceler ve duygusal tepkilerle başa çıkmak için kullanılır.Temel prensibi, duygusal tepkilerin düşüncelerle doğrudan ilişkili olduğudur; yani, bir duruma dair düşüncelerimizi değiştirerek duygusal yanıtlarımızı da değiştirebiliriz.İşte bu yöntemin nasıl çalıştığı ve nasıl uygulanabileceği hakkında bazı temel bilgiler:Bilişsel yeniden çerçeveleme, mevcut bir durumu veya düşünceyi yeniden değerlendirme sürecidir. Amaç, olumsuz veya zararlı düşünce kalıplarını daha gerçekçi ve işlevsel düşüncelerle değiştirmektir.Bu teknik, insanların stres, kaygı ve diğer olumsuz duygusal durumlarla başa çıkmalarına; kişisel gelişimlerine ve ilişkisel sorunlarında yardımcı olabilir.Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma) Nasıl Uygulanır?1. Olumsuz Düşünceyi Tanımlama:İlk adım, olumsuz düşünceyi veya otomatik negatif düşünceyi tanımlamaktır. Bu, kendinizi kötü hissettiğinizde veya bir durum hakkında olumsuz düşündüğünüzde, düşüncenizi fark etmeyi içerir. Örneğin, "Bu toplantı kesinlikle başarısız olacak" gibi bir düşünce olabilir.2. Düşüncenin Gerçekliğini Değerlendirme:Düşüncenizi sorgulamak ve gerçekliğini değerlendirmek önemlidir. Bu düşünce doğru mu? Gerçekten bu şekilde mi? Düşüncenizin dayandığı kanıtlar var mı? Kendi kendinize bu düşüncenin gerçek olup olmadığını ve ne kadar mantıklı olduğunu sorgulamak faydalıdır.3. Alternatif Düşünceler Geliştirme:Olumsuz düşüncenize alternatif ve daha olumlu düşünceler bulmaya çalışın. Bu, durumu daha gerçekçi ve olumlu bir açıdan değerlendirmek anlamına gelir. Örneğin, "Toplantı sırasında bazı zorluklar yaşayabilirim, ancak bu benim çabamı etkilemeyecek ve iyi bir performans sergileyebilirim" gibi.4. Yeni Perspektifi Benimseme:Alternatif düşünceyi benimsediğinizde, bu düşünceye odaklanın ve onu günlük düşünce kalıplarınıza entegre etmeye çalışın. Bu, düşüncenin zamanla otomatik hale gelmesini sağlar.5. Gözlem ve Değerlendirme:Yeniden çerçevelemenin etkilerini gözlemlemek önemlidir. Bu, duygusal durumunuzdaki değişiklikleri fark etmek ve yeni düşünce kalıplarının ne kadar etkili olduğunu değerlendirmek anlamına gelir.Bilişsel Yeniden Çerçeveleme Yapmak İçin Sorabileceğiniz Sorular:·Bu düşüncenin doğru olup olmadığını nasıl bilebilirim?·Bu düşünceyi veya inancı destekleyecek ne gibi kanıtlarım var?·Bu düşüncelerimi danışabileceğim güvenilir bir arkadaşım var mı ?·Bu düşünce faydalı mı ?·Bu durum veya kendim hakkında başka türlü düşünebilir miyim?·Gereksiz yere kendimi mi suçluyorum ?·Bu duruma başka ne ya da kim katkıda bulundu ?·Bu gerçekten benim kontrolümde mi ?·Aşırı genelleme mi yapıyorum ?·Varsayımda bulunuyor muyum ?·Bu durumdaki bir arkadaşıma ne söylerdim?·Bu duruma dair kesin yargılar yerine arada olanları bulabilir miyim ?·En kötüsünü mü düşünüyorum ?·Bu kesin yargıların (her zaman, asla) istisnaları var mı?·Kişisel olmadığı halde bunu kişiselleştiriyor muyum ?·Ne yapmam gerektiğine kim karar verebilir ?·Bu benim değerlerimle örtüşüyor mu ?·Bu gerçekçi bir beklenti mi ?·Kendimden mükemmel olmayı mı bekliyorum ?Tüm bu soruları değerlendirdiğinizde farklı bir sonuca veya düşünceye ulaşamıyorsanız bu duruma gerçekçi bir yerden bakıp bu düşüncenin sonuçlarını kabullenmeniz gerekir. Bu noktada kendinize şu soruları sorabilirsiniz:Bu durumla/ düşünceyle/duyguyla nasıl baş edebilirim ?Bununla baş etmemde bana yardımcı olabilecek kimler var, nasıl bir destek sağlayabilirler ?Bu durumla baş ederken hangi özelliklerimin faydası olur ?Bu durumla baş ederken ne gibi şeyler bana iyi gelir ?“Tanrım , bana değiştirebileceğim şeyleri değiştirmek için cesaret, değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etmek için sabır, her ikisi arasındaki farkı bilmem için akıl ver.”Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma)Faydaları- Stres ve Kaygıyı Azaltır: Olumsuz düşünceleri daha olumlu veya gerçekçi bir şekilde değerlendirmek, stres ve kaygıyı azaltabilir.- Duygusal İyilik Halini Artırır: Daha olumlu düşünce kalıpları, genel ruh halinizi iyileştirebilir.- Sorun Çözme Becerilerini Geliştirir: Durumları farklı açılardan değerlendirme becerisi, daha etkili problem çözme stratejileri geliştirmeye yardımcı olabilir.Bilişsel yeniden çerçeveleme, kişisel gelişim ve psikolojik iyilik hali için etkili bir araç olabilir. Bu teknik, günlük yaşamda karşılaşılan zorluklara daha yapıcı ve gerçekçi bir yaklaşım benimsemeye yardımcı olabilir.Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma)Zorluklar ve SınırlamalarBilişsel yeniden çerçeveleme, her durumda hemen etkili olmayabilir. Özellikle köklü ve derinleşmiş olumsuz inançlarla başa çıkmak zor olabilir. Bu tür durumlarda, profesyonel bir terapistten yardım almak gerekebilir. Ayrıca, yeniden çerçeveleme süreci zaman alabilir ve sürekli pratik gerektirebilir.Bilişsel yeniden çerçeveleme, kişisel gelişim ve ruhsal iyilik hali için güçlü bir araçtır. Ancak, etkili bir şekilde kullanabilmek için sabır, öz disiplin ve düzenli uygulama gerektirir.Düşüncelerimiz otomatik bir akış halindeyken bunları fark etmek, durup alternatifleri düşünmek kolay olmayabilir. Alıştığımız düşünme tarzının dışına çıkmaya çalıştığımız ve yeni bir alışkanlık kazanmaya çalıştığımız için bunu düzenli olarak pratik etmek gerekir. Bunu bir öğrenme süreci olarak değerlendirmek, süreç boyunca dalgalanmaların olabileceğinin farkında olmak ve kabul etmek önemlidir. Umudunuzu kaybetmeden düzenli pratik yapmaya devam etmeniz çok önemlidir.Örnekler- Olumsuz Düşünce: “İş yerinde her şey benim hatam yüzünden kötü gidiyor.”- Alternatif Düşünce: “Belki bazı şeyler yolunda gitmedi, ama bunun tek nedeni ben değilim. Diğer faktörler de etkili olabilir ve bu durumu düzeltmek için neler yapabileceğimi planlayabilirim.”- Olumsuz Düşünce: “Sınavı geçemezsem herkes benim başarısız olduğumu düşünecek.”- Alternatif Düşünce: “Sınavda başarısız olursam bu, kişisel başarısızlığımın bir göstergesi değil. Eksik olduğum konularda çalışarak daha iyi olabilirim ve bu benim kişisel gelişimim için bir fırsat olabilir.”

Devamını Oku

Duygu Yönetimi: İçsel Dengenizi Sağlamanın ve Yapıcı Tepkiler VermeninYollarıHayat, duygusal olarak dalgalı bir denize benzer. İyi hissettiğimiz anların yanı sıra, zorlayıcı ve stresli dönemler de olabilir. Bu duygularla başa çıkmak ve içsel dengenizi korumak, hem kişisel hem de profesyonel yaşamda daha tatmin edici bir deneyim sağlar.Duygu yönetimi olumlu ve olumsuz tüm duyguları kapsayan bir kavramdır. Bu kapsamda duyguların yoğunluğunu yönetebilmek önemli bir beceridir. Duyguların farkında olmakla başlayan bu süreç, duyguların yoğunluğunun farkında olma, bu yoğunluğu kontrol edebilme ve bu doğrultuda tepki verebilme becerisidir. İşte duygu yönetimini etkili bir şekilde nasıl gerçekleştirebileceğinize dair bazı stratejiler:1. Duyguları Tanıyın ve Kabul Edinİlk adım, duygularınızı tanımak ve kabul etmektir. Kızgınlık, üzüntü, heyecan veya huzur... Hangi duyguyu yaşıyorsanız, onu bastırmak yerine kabul edin. Duygularınızı anlamak, onları yönetmenin ilk adımıdır. Özellikle duygusal farkındalığı düşük olan çoğu kişi duygularının ayrımını net olarak yapmakta güçlük çeker. Çoğu zaman duygularımız ve düşüncelerimiz iç içe geçmiş durumdadır. Duygu ve düşüncelerin bir etkileşim içerisinde olduğu ve davranışlarımızı etkiledikleri göz önünde bulundurulunca duyguları yönetmenin önemi bir kez daha ortaya çıkmaktadır.2. Duygusal Farkındalık GeliştirinKendinizi nasıl hissettiğinizi anlamak için düzenli olarak içsel bir değerlendirme yapın. Günlük tutmak, meditasyon yapmak veya sadece birkaç dakika sessizce düşünmek bu konuda yardımcı olabilir. Bu farkındalık, duygularınızın nedenlerini ve tetikleyicilerini anlamanıza yardımcı olur. Bu sayede birbiri ile etkileşim içerisinde olan durum-duygu-davranış üçlüsünün farkında olarak yapıcı tepkiler vermenin yolunu açabilirsiniz.3. Sağlıklı Duygusal Tepkiler GeliştirinDuygularınızı ifade etmenin sağlıklı yollarını bulun. Kimi insanlar konuşarak rahatlar, kimileri ise yazmak veya yaratıcı aktivitelerde bulunmak isteyebilir. Önemli olan, duygularınızı sağlıklı ve yapıcı bir şekilde ifade etmektir. İlk başlarda tutarlı olarak bu tepkileri vermekte zorlanabilirsiniz. Bunun bir süreç olduğunu unutmadan bu amaç doğrultusunda pratik yapmaya devam edin.4. Stres Yönetimi Tekniklerini KullanınStres, duygusal dengeyi bozabilir. Stresi yönetmek için yoga, nefes egzersizleri, egzersiz yapma veya hobilerle meşgul olma gibi teknikleri uygulayabilirsiniz. Bu tür aktiviteler, duygusal dengeyi sağlamak için önemli araçlardır.Duygu yönetimi, duygusal tepkileri anlamak ve etkili bir şekilde kontrol etmek için kullanılan çeşitli teknikleri içerir. İşte bazı yaygın duygu yönetimi teknikleri:-Farkındalık (Mindfulness): Duygularınızı ve düşüncelerinizi anlık olarak gözlemlemenizi sağlar. Farkındalık teknikleri, duygularınızı daha iyi anlamanızı ve tepkilerinizi daha bilinçli bir şekilde yönetmenizi sağlar.-Duygusal Günlük Tutma: Duygularınızı yazılı olarak ifade etmek, duygusal durumlarınızı anlamanızı ve yönetmenizi kolaylaştırır. Bu yöntem, hangi durumların belirli duyguları tetiklediğini görmenize yardımcı olabilir.- Nefes Egzersizleri: Derin ve düzenli nefes almak, anksiyete ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri, sinir sisteminizi yatıştırabilir ve daha sakin bir zihin durumu sağlayabilir.-Düşünce Yeniden Çerçeveleme: Negatif düşünceleri daha gerçekçi bir bakış açısıyla yeniden değerlendirmek, duygusal tepkilerinizi değiştirebilir. Bu teknik, olaylara farklı açılardan bakmanıza yardımcı olabilir.-Duygusal Bağlantılar Kurma: Destekleyici arkadaşlar veya aile üyeleriyle konuşmak, duygusal yüklerinizi hafifletebilir. Sosyal destek, stresle başa çıkmada önemli bir rol oynayabilir.-Gevşeme Teknikleri: Meditasyon, yoga veya progresif kas gevşemesi gibi teknikler, stres ve kaygıyı azaltabilir ve genel duygusal dengeyi koruyabilir.-Kendine Şefkat: Kendi duygusal ihtiyaçlarınıza saygı göstermek ve kendinize nazik davranmak, duygusal iyilik halinizi artırabilir. Kendinize karşı nazik olmak, stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.-Problem Çözme Becerileri: Sorunlarla başa çıkma becerilerinizi geliştirmek, stres ve kaygıyı azaltabilir. Problemleri çözmek için stratejiler geliştirmek, duygusal tepkilerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Problem çözme becerilerinizi geliştirmeye yönelik eğitimler almayı düşünebilirsiniz.-Sanat ve Yaratıcılık: Resim yapmak, müzik dinlemek veya yazı yazmak gibi yaratıcı aktiviteler, duygularınızı ifade etmenin ve yönetmenin bir yolu olabilir.Bu teknikler, duygusal zorluklarla başa çıkmanıza ve duygusal dengeyi sağlamanıza yardımcı olabilir. Hangi tekniklerin sizin için en uygun olduğunu keşfetmek, kişisel deneyimlerinize bağlıdır.5. Sosyal Destek ArayınDuygusal olarak desteklenmek önemlidir. Güvendiğiniz arkadaşlarınızla veya ailenizle duygularınızı paylaşmak, size farklı bakış açıları ve destek sunabilir. Sosyal destek, zorlu dönemlerde size yardımcı olabilir.6. Kendinize Zaman AyırınKendi ihtiyaçlarınıza ve rahatlama gereksinimlerinize zaman ayırmak önemlidir. İş ve kişisel yaşam arasında denge kurmak, hem fiziksel hem de duygusal sağlığınız için gereklidir. Kendi başınıza kaliteli zaman geçirmek, içsel dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Sevdiğiniz, size iyi gelen ve keyif veren bir aktivite yapabilirsiniz. Kendinize özel yemek yapmak, kahve içmek, hoşlandığınız bir sporu yapmak, boyama yapmak vb…7. Profesyonel Yardım AlınEğer duygusal zorluklarınız sürekli hale gelmişse veya yönetilemez hale gelmişse, profesyonel yardım almak faydalı olabilir. Terapistler, duygusal zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olacak stratejiler ve araçlar sunabilir. Bu stratejileri kullanmanız aşamasında size kılavuz olacak, zorlandığınız noktaların nelerin yanlış gittiğine dair değerlendirmeler yapmanızda size destek olabilir.SonuçDuygu yönetimi, yaşam kalitemizi artıran ve içsel huzuru sağlamak için önemli bir beceridir. Duygularımızı tanımak, kabul etmek ve sağlıklı yollarla ifade etmek, hem kişisel hem de profesyonel yaşamda daha tatmin edici deneyimler elde etmemize yardımcı olur. Unutmayın, duygusal dengeyi sağlamak bir süreçtir ve bu süreçte kendinize nazik ve sabırlı olmalısınız. Bu süreçte dalgalanmaların olması çok doğaldır. İlerlemeler olduğu gibi gerilemelerin de olduğu bir süreç. Bir noktada hep bunun farkında olun ve umudunuzu kaybetmeden pratik yapmaya devam edin. Düzenli bir çaba gerektiren bu süreç sonunda duygusal olarak dengenizi korumakta daha başarılı olduğunuzu ve daha yapıcı tepkilerde bulunmanıza fayda sağladığını göreceksiniz.

Devamını Oku