Sinem KIZILTOPRAK KARACAOĞLU - Blog Yazıları
Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma) Nedir?Düşünceler, duygular ve davranışlar karşılıklı etkileşim içerisindedir. Birinde yaşanan değişim diğerlerini de etkiler. Bu noktada düşüncelere veya duygulara müdahale etmenin önemi bir kez daha ortaya çıkmaktadır. Daha önceki yazımda duygusal düzenleme konusunda bilgi vermiştim. Bu yazımda da aslında düşünceleri düzenlemeye yönelik bilgi ve tekniklerden bahsedeceğim.Bilişsel yeniden çerçeveleme (bilişsel yeniden yapılandırma), bir olay, durum veya düşünceyi daha gerçekçi ve farklı bir açıdan değerlendirme sürecidir. Bu teknik, özellikle olumsuz düşünceler ve duygusal tepkilerle başa çıkmak için kullanılır.Temel prensibi, duygusal tepkilerin düşüncelerle doğrudan ilişkili olduğudur; yani, bir duruma dair düşüncelerimizi değiştirerek duygusal yanıtlarımızı da değiştirebiliriz.İşte bu yöntemin nasıl çalıştığı ve nasıl uygulanabileceği hakkında bazı temel bilgiler:Bilişsel yeniden çerçeveleme, mevcut bir durumu veya düşünceyi yeniden değerlendirme sürecidir. Amaç, olumsuz veya zararlı düşünce kalıplarını daha gerçekçi ve işlevsel düşüncelerle değiştirmektir.Bu teknik, insanların stres, kaygı ve diğer olumsuz duygusal durumlarla başa çıkmalarına; kişisel gelişimlerine ve ilişkisel sorunlarında yardımcı olabilir.Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma) Nasıl Uygulanır?1. Olumsuz Düşünceyi Tanımlama:İlk adım, olumsuz düşünceyi veya otomatik negatif düşünceyi tanımlamaktır. Bu, kendinizi kötü hissettiğinizde veya bir durum hakkında olumsuz düşündüğünüzde, düşüncenizi fark etmeyi içerir. Örneğin, "Bu toplantı kesinlikle başarısız olacak" gibi bir düşünce olabilir.2. Düşüncenin Gerçekliğini Değerlendirme:Düşüncenizi sorgulamak ve gerçekliğini değerlendirmek önemlidir. Bu düşünce doğru mu? Gerçekten bu şekilde mi? Düşüncenizin dayandığı kanıtlar var mı? Kendi kendinize bu düşüncenin gerçek olup olmadığını ve ne kadar mantıklı olduğunu sorgulamak faydalıdır.3. Alternatif Düşünceler Geliştirme:Olumsuz düşüncenize alternatif ve daha olumlu düşünceler bulmaya çalışın. Bu, durumu daha gerçekçi ve olumlu bir açıdan değerlendirmek anlamına gelir. Örneğin, "Toplantı sırasında bazı zorluklar yaşayabilirim, ancak bu benim çabamı etkilemeyecek ve iyi bir performans sergileyebilirim" gibi.4. Yeni Perspektifi Benimseme:Alternatif düşünceyi benimsediğinizde, bu düşünceye odaklanın ve onu günlük düşünce kalıplarınıza entegre etmeye çalışın. Bu, düşüncenin zamanla otomatik hale gelmesini sağlar.5. Gözlem ve Değerlendirme:Yeniden çerçevelemenin etkilerini gözlemlemek önemlidir. Bu, duygusal durumunuzdaki değişiklikleri fark etmek ve yeni düşünce kalıplarının ne kadar etkili olduğunu değerlendirmek anlamına gelir.Bilişsel Yeniden Çerçeveleme Yapmak İçin Sorabileceğiniz Sorular:·Bu düşüncenin doğru olup olmadığını nasıl bilebilirim?·Bu düşünceyi veya inancı destekleyecek ne gibi kanıtlarım var?·Bu düşüncelerimi danışabileceğim güvenilir bir arkadaşım var mı ?·Bu düşünce faydalı mı ?·Bu durum veya kendim hakkında başka türlü düşünebilir miyim?·Gereksiz yere kendimi mi suçluyorum ?·Bu duruma başka ne ya da kim katkıda bulundu ?·Bu gerçekten benim kontrolümde mi ?·Aşırı genelleme mi yapıyorum ?·Varsayımda bulunuyor muyum ?·Bu durumdaki bir arkadaşıma ne söylerdim?·Bu duruma dair kesin yargılar yerine arada olanları bulabilir miyim ?·En kötüsünü mü düşünüyorum ?·Bu kesin yargıların (her zaman, asla) istisnaları var mı?·Kişisel olmadığı halde bunu kişiselleştiriyor muyum ?·Ne yapmam gerektiğine kim karar verebilir ?·Bu benim değerlerimle örtüşüyor mu ?·Bu gerçekçi bir beklenti mi ?·Kendimden mükemmel olmayı mı bekliyorum ?Tüm bu soruları değerlendirdiğinizde farklı bir sonuca veya düşünceye ulaşamıyorsanız bu duruma gerçekçi bir yerden bakıp bu düşüncenin sonuçlarını kabullenmeniz gerekir. Bu noktada kendinize şu soruları sorabilirsiniz:Bu durumla/ düşünceyle/duyguyla nasıl baş edebilirim ?Bununla baş etmemde bana yardımcı olabilecek kimler var, nasıl bir destek sağlayabilirler ?Bu durumla baş ederken hangi özelliklerimin faydası olur ?Bu durumla baş ederken ne gibi şeyler bana iyi gelir ?“Tanrım , bana değiştirebileceğim şeyleri değiştirmek için cesaret, değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etmek için sabır, her ikisi arasındaki farkı bilmem için akıl ver.”Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma)Faydaları- Stres ve Kaygıyı Azaltır: Olumsuz düşünceleri daha olumlu veya gerçekçi bir şekilde değerlendirmek, stres ve kaygıyı azaltabilir.- Duygusal İyilik Halini Artırır: Daha olumlu düşünce kalıpları, genel ruh halinizi iyileştirebilir.- Sorun Çözme Becerilerini Geliştirir: Durumları farklı açılardan değerlendirme becerisi, daha etkili problem çözme stratejileri geliştirmeye yardımcı olabilir.Bilişsel yeniden çerçeveleme, kişisel gelişim ve psikolojik iyilik hali için etkili bir araç olabilir. Bu teknik, günlük yaşamda karşılaşılan zorluklara daha yapıcı ve gerçekçi bir yaklaşım benimsemeye yardımcı olabilir.Bilişsel Yeniden Çerçeveleme (Bilişsel/ Kognitif Yeniden Yapılandırma)Zorluklar ve SınırlamalarBilişsel yeniden çerçeveleme, her durumda hemen etkili olmayabilir. Özellikle köklü ve derinleşmiş olumsuz inançlarla başa çıkmak zor olabilir. Bu tür durumlarda, profesyonel bir terapistten yardım almak gerekebilir. Ayrıca, yeniden çerçeveleme süreci zaman alabilir ve sürekli pratik gerektirebilir.Bilişsel yeniden çerçeveleme, kişisel gelişim ve ruhsal iyilik hali için güçlü bir araçtır. Ancak, etkili bir şekilde kullanabilmek için sabır, öz disiplin ve düzenli uygulama gerektirir.Düşüncelerimiz otomatik bir akış halindeyken bunları fark etmek, durup alternatifleri düşünmek kolay olmayabilir. Alıştığımız düşünme tarzının dışına çıkmaya çalıştığımız ve yeni bir alışkanlık kazanmaya çalıştığımız için bunu düzenli olarak pratik etmek gerekir. Bunu bir öğrenme süreci olarak değerlendirmek, süreç boyunca dalgalanmaların olabileceğinin farkında olmak ve kabul etmek önemlidir. Umudunuzu kaybetmeden düzenli pratik yapmaya devam etmeniz çok önemlidir.Örnekler- Olumsuz Düşünce: “İş yerinde her şey benim hatam yüzünden kötü gidiyor.”- Alternatif Düşünce: “Belki bazı şeyler yolunda gitmedi, ama bunun tek nedeni ben değilim. Diğer faktörler de etkili olabilir ve bu durumu düzeltmek için neler yapabileceğimi planlayabilirim.”- Olumsuz Düşünce: “Sınavı geçemezsem herkes benim başarısız olduğumu düşünecek.”- Alternatif Düşünce: “Sınavda başarısız olursam bu, kişisel başarısızlığımın bir göstergesi değil. Eksik olduğum konularda çalışarak daha iyi olabilirim ve bu benim kişisel gelişimim için bir fırsat olabilir.”Devamını oku
Yayınlanma: 13.08.2024 11:59
Son Güncelleme: 13.08.2024 11:59
Duygu Yönetimi: İçsel Dengenizi Sağlamanın ve Yapıcı Tepkiler VermeninYollarıHayat, duygusal olarak dalgalı bir denize benzer. İyi hissettiğimiz anların yanı sıra, zorlayıcı ve stresli dönemler de olabilir. Bu duygularla başa çıkmak ve içsel dengenizi korumak, hem kişisel hem de profesyonel yaşamda daha tatmin edici bir deneyim sağlar.Duygu yönetimi olumlu ve olumsuz tüm duyguları kapsayan bir kavramdır. Bu kapsamda duyguların yoğunluğunu yönetebilmek önemli bir beceridir. Duyguların farkında olmakla başlayan bu süreç, duyguların yoğunluğunun farkında olma, bu yoğunluğu kontrol edebilme ve bu doğrultuda tepki verebilme becerisidir. İşte duygu yönetimini etkili bir şekilde nasıl gerçekleştirebileceğinize dair bazı stratejiler:1. Duyguları Tanıyın ve Kabul Edinİlk adım, duygularınızı tanımak ve kabul etmektir. Kızgınlık, üzüntü, heyecan veya huzur... Hangi duyguyu yaşıyorsanız, onu bastırmak yerine kabul edin. Duygularınızı anlamak, onları yönetmenin ilk adımıdır. Özellikle duygusal farkındalığı düşük olan çoğu kişi duygularının ayrımını net olarak yapmakta güçlük çeker. Çoğu zaman duygularımız ve düşüncelerimiz iç içe geçmiş durumdadır. Duygu ve düşüncelerin bir etkileşim içerisinde olduğu ve davranışlarımızı etkiledikleri göz önünde bulundurulunca duyguları yönetmenin önemi bir kez daha ortaya çıkmaktadır.2. Duygusal Farkındalık GeliştirinKendinizi nasıl hissettiğinizi anlamak için düzenli olarak içsel bir değerlendirme yapın. Günlük tutmak, meditasyon yapmak veya sadece birkaç dakika sessizce düşünmek bu konuda yardımcı olabilir. Bu farkındalık, duygularınızın nedenlerini ve tetikleyicilerini anlamanıza yardımcı olur. Bu sayede birbiri ile etkileşim içerisinde olan durum-duygu-davranış üçlüsünün farkında olarak yapıcı tepkiler vermenin yolunu açabilirsiniz.3. Sağlıklı Duygusal Tepkiler GeliştirinDuygularınızı ifade etmenin sağlıklı yollarını bulun. Kimi insanlar konuşarak rahatlar, kimileri ise yazmak veya yaratıcı aktivitelerde bulunmak isteyebilir. Önemli olan, duygularınızı sağlıklı ve yapıcı bir şekilde ifade etmektir. İlk başlarda tutarlı olarak bu tepkileri vermekte zorlanabilirsiniz. Bunun bir süreç olduğunu unutmadan bu amaç doğrultusunda pratik yapmaya devam edin.4. Stres Yönetimi Tekniklerini KullanınStres, duygusal dengeyi bozabilir. Stresi yönetmek için yoga, nefes egzersizleri, egzersiz yapma veya hobilerle meşgul olma gibi teknikleri uygulayabilirsiniz. Bu tür aktiviteler, duygusal dengeyi sağlamak için önemli araçlardır.Duygu yönetimi, duygusal tepkileri anlamak ve etkili bir şekilde kontrol etmek için kullanılan çeşitli teknikleri içerir. İşte bazı yaygın duygu yönetimi teknikleri:-Farkındalık (Mindfulness): Duygularınızı ve düşüncelerinizi anlık olarak gözlemlemenizi sağlar. Farkındalık teknikleri, duygularınızı daha iyi anlamanızı ve tepkilerinizi daha bilinçli bir şekilde yönetmenizi sağlar.-Duygusal Günlük Tutma: Duygularınızı yazılı olarak ifade etmek, duygusal durumlarınızı anlamanızı ve yönetmenizi kolaylaştırır. Bu yöntem, hangi durumların belirli duyguları tetiklediğini görmenize yardımcı olabilir.- Nefes Egzersizleri: Derin ve düzenli nefes almak, anksiyete ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri, sinir sisteminizi yatıştırabilir ve daha sakin bir zihin durumu sağlayabilir.-Düşünce Yeniden Çerçeveleme: Negatif düşünceleri daha gerçekçi bir bakış açısıyla yeniden değerlendirmek, duygusal tepkilerinizi değiştirebilir. Bu teknik, olaylara farklı açılardan bakmanıza yardımcı olabilir.-Duygusal Bağlantılar Kurma: Destekleyici arkadaşlar veya aile üyeleriyle konuşmak, duygusal yüklerinizi hafifletebilir. Sosyal destek, stresle başa çıkmada önemli bir rol oynayabilir.-Gevşeme Teknikleri: Meditasyon, yoga veya progresif kas gevşemesi gibi teknikler, stres ve kaygıyı azaltabilir ve genel duygusal dengeyi koruyabilir.-Kendine Şefkat: Kendi duygusal ihtiyaçlarınıza saygı göstermek ve kendinize nazik davranmak, duygusal iyilik halinizi artırabilir. Kendinize karşı nazik olmak, stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.-Problem Çözme Becerileri: Sorunlarla başa çıkma becerilerinizi geliştirmek, stres ve kaygıyı azaltabilir. Problemleri çözmek için stratejiler geliştirmek, duygusal tepkilerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Problem çözme becerilerinizi geliştirmeye yönelik eğitimler almayı düşünebilirsiniz.-Sanat ve Yaratıcılık: Resim yapmak, müzik dinlemek veya yazı yazmak gibi yaratıcı aktiviteler, duygularınızı ifade etmenin ve yönetmenin bir yolu olabilir.Bu teknikler, duygusal zorluklarla başa çıkmanıza ve duygusal dengeyi sağlamanıza yardımcı olabilir. Hangi tekniklerin sizin için en uygun olduğunu keşfetmek, kişisel deneyimlerinize bağlıdır.5. Sosyal Destek ArayınDuygusal olarak desteklenmek önemlidir. Güvendiğiniz arkadaşlarınızla veya ailenizle duygularınızı paylaşmak, size farklı bakış açıları ve destek sunabilir. Sosyal destek, zorlu dönemlerde size yardımcı olabilir.6. Kendinize Zaman AyırınKendi ihtiyaçlarınıza ve rahatlama gereksinimlerinize zaman ayırmak önemlidir. İş ve kişisel yaşam arasında denge kurmak, hem fiziksel hem de duygusal sağlığınız için gereklidir. Kendi başınıza kaliteli zaman geçirmek, içsel dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Sevdiğiniz, size iyi gelen ve keyif veren bir aktivite yapabilirsiniz. Kendinize özel yemek yapmak, kahve içmek, hoşlandığınız bir sporu yapmak, boyama yapmak vb…7. Profesyonel Yardım AlınEğer duygusal zorluklarınız sürekli hale gelmişse veya yönetilemez hale gelmişse, profesyonel yardım almak faydalı olabilir. Terapistler, duygusal zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olacak stratejiler ve araçlar sunabilir. Bu stratejileri kullanmanız aşamasında size kılavuz olacak, zorlandığınız noktaların nelerin yanlış gittiğine dair değerlendirmeler yapmanızda size destek olabilir.SonuçDuygu yönetimi, yaşam kalitemizi artıran ve içsel huzuru sağlamak için önemli bir beceridir. Duygularımızı tanımak, kabul etmek ve sağlıklı yollarla ifade etmek, hem kişisel hem de profesyonel yaşamda daha tatmin edici deneyimler elde etmemize yardımcı olur. Unutmayın, duygusal dengeyi sağlamak bir süreçtir ve bu süreçte kendinize nazik ve sabırlı olmalısınız. Bu süreçte dalgalanmaların olması çok doğaldır. İlerlemeler olduğu gibi gerilemelerin de olduğu bir süreç. Bir noktada hep bunun farkında olun ve umudunuzu kaybetmeden pratik yapmaya devam edin. Düzenli bir çaba gerektiren bu süreç sonunda duygusal olarak dengenizi korumakta daha başarılı olduğunuzu ve daha yapıcı tepkilerde bulunmanıza fayda sağladığını göreceksiniz.Devamını oku
Yayınlanma: 13.08.2024 09:03
Son Güncelleme: 13.08.2024 09:03
Sağlıklı Sınırlar Koymak Ne Demek ? “Hayır” Demek Sizi Kötü Biri Mi Yapar ?Sağlıklı sınırlar koymak, kişinin kendi ihtiyaçlarını ve sınırlarını korumak için başkalarıyla ilişkilerinde belirlediği sınırları ifade eder. İyi sınırlar koymak, sağlıklı ilişkilerin temelini oluşturur ve kişinin kendi refahını korumasına yardımcı olur.İlişkilerde karşılıklı olarak tarafların istek ve ihtiyaçlarının karşılanması gerekir. Bu durum aile, iş, romantik, arkadaşlık vb. her türlü ilişki için geçerlidir.Taraflardan birinin istek ve ihtiyaçlarının karşılanmaması sağlıklı bir sınır olmadığının göstergesidir. Sınır koymak ve sağlıklı sınır koymak farklı durumlardır. Sınır koymak aşılması zor duvarlar örmeye benzer ve ilişkiler içerisinde yıkıcı bir tutumdur. Sağlıklı sınırlar koymak ise karşı tarafı da gözeterek kendi istek ve ihtiyaçlarının da olduğunu hatırlatan ve bunların karşılanmasını talep eden yapıcı bir tutum içerir.İşte sağlıklı sınırlar koymak için bazı ipuçları:1. Kendi ihtiyaçlarınızı tanıyın: Kendi duygusal, fiziksel ve zihinsel ihtiyaçlarınızı anlamak önemlidir. Bu, sınırlarınızı belirlemenize yardımcı olacaktır.2. Kendinize değer verin: Kendinizi sevin ve saygı duyun. Kendinize değer vermek, başkalarının sınırlarınıza saygı göstermelerini sağlar.3. Açık iletişim kurun: İhtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı dürüstçe ifade etmek önemlidir. Açık iletişim, karşılıklı anlayış ve saygıyı artırır.4. Evet ve hayır demeyi öğrenin: Kendi ihtiyaçlarınıza uygun olduğunda evet diyebilmek ve kendi sınırlarınızı korumak için hayır demeyi öğrenmek önemlidir.5. Empatiyi koruyun: Başkalarının ihtiyaçlarını ve sınırlarını da anlamak önemlidir. Empati, sağlıklı ilişkilerin temelidir.6. Sınırları uygulamakta kararlı olun: Belirlediğiniz sınırlara uygun davranmaya kararlı olun. Bu, sınırlarınızın korunmasını sağlar.7. Değişen ihtiyaçlara uyum sağlayın: İhtiyaçlarınız zamanla değişebilir. Bu nedenle, sınırlarınızı düzenli olarak gözden geçirin ve gerektiğinde ayarlayın.Sağlıklı sınırlar koymak, kendinizi ve ilişkilerinizi korumak için önemlidir. Bu ipuçları, daha sağlıklı ve mutlu ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir.“Hayır” diyememekde sağlıklı bir şekilde sınır koyamadığınızın bir göstergesi olabilir. Birilerine “hayır” demekte zorlanıyorsanız, hayır dedikten sonra bir mahcubiyet hissediyor ve açıklama yapma gerekliliği duyuyorsanız “hayır” diyerek sınırlar koymakta güçlük çektiğinizi düşünebiliriz.Bir düşünün. En çok kime “hayır” demekte zorlanıyorsunuz? Hangi konularda “hayır” demek sizin için daha endişe verici?Karşılıklı ilişkilerde kendi istek ve ihtiyaçlarımı da ön plana koymak ve bunların karşılanmasını talep etmek en doğal hakkımızdır. Bazen sınırlar belirsizleştiğinde ve “hayır” diyememek bir alışkanlığa dönüştüğünde boyun eğici bir tutuma dönüşebilir. Kendi istek ve ihtiyaçlarınız hep ikinci planda kalır, sürekli fedakarlık yapan taraf siz olursunuz ve bir süre sonra kendi kararlarınızı almakta güçlük çeker başkaları tarafından yönetilir bir hale gelebilirsiniz.“Hayır” demek bir sorumluluk almayı da gerektirdiği için zorlayıcı olabilmektedir. “Hayır” dediğinizde bir sonuç ortaya doğar. Bu sonuçlar olumlu olabildiği gibi olumsuz da olabilir.İnsanlar genellikle olumsuz sonuçlar üzerine düşünmeye ve felaket senaryoları yazmaya dahayatkındır. Önemli olan iyisiyle kötüsüyle aldığınız kararın arkasında durabilmektir. Bu beceriyi geliştirmek, sağlıklı ve dengeli ilişkiler kurmanıza yardımcı olacaktır. “Hayır” demek üzerine pratik yaptıkça olumsuz sonuçların etkisi azalacak ve zamanla bu duruma alışacaksınız.Hayır demek oldukça önemlidir ve herkesin zaman zaman kullanması gereken bir ifadedir. İnsanların sınırlarını belirlemek, kendi ihtiyaçlarını korumak ve kendi değerlerine sadık kalmak için hayır demek önemlidir. Ancak, hayır demenin nazik, saygılı ve etkili bir şekilde yapılması da önemlidir. Başkalarına hayır demek, onları incitmeden ve ilişkinizi zarar vermeden yapılmalıdır. Her zaman yapıcı bir dil kullanmak ve samimi bir şekilde açıklamak, karşınızdaki kişinin anlayışını kazanmanıza yardımcı olabilir.Sağlıklı bir şekilde "hayır" demek, kişisel sınırlarınızı korumanın ve kendi ihtiyaçlarınızı önemseyerek sağlıklı ilişkiler kurmanın önemli bir parçasıdır. İşte sağlıklı bir şekilde "hayır" demenin bazı yolları:1. Net ve Doğrudan Olun: Hayır demenin en etkili yolu net ve doğrudan olmaktır. Sözlerinizin açık ve net olması, karşı tarafın neyi reddettiğinizi ve nedenini anlamasını sağlar.2. İfade Tarzınızı Düzeltin: Hayır demenin birçok farklı tonu ve tarzı vardır. Nazik, ancak kararlı bir şekilde hayır demek, genellikle ilişkileri koruyan ve saygıyı sürdüren bir yaklaşımdır.3. İfade Tarzınızı Önceden Planlayın: Hayır demek için kendinizi hazırlayın. Önceden düşünün ve kendinizi nasıl ifade edeceğinizi planlayın, böylece doğru sözcükleri kullanarak sakin ve emin bir şekilde hayır diyebilirsiniz.4. Başka Seçenekler Sunun: Hayır demek, genellikle bir talebi reddetmek anlamına gelir, ancak başka seçenekler sunabilirsiniz. Örneğin, "Şu anda bu projeye dahil olamam, ancak ilerleyen zamanlarda size yardımcı olabilirim" gibi.5. Kendinizi Haklı Hissetmeyin: Hayır demek haklarınızın bir parçasıdır ve kendinizi haklı hissetmeye gerek yoktur. Kendi sınırlarınızı korumak ve kendi ihtiyaçlarınıza saygı duymak önemlidir.6. Kararınızı İfade Edin ve Israr Edin: Hayır demeniz konusunda ısrarcı olabilirler. Ancak, kararlı bir şekilde ve sınırlarınızı koruyarak hayır demeniz önemlidir. Başkalarının baskılarına boyun eğmemek önemlidir.7. Kendinizi Savunun: Hayır demek, kendi haklarınızı ve sınırlarınızı savunmak anlamına gelir. Karşı tarafın ısrarlarına rağmen kendi sınırlarınızı koruyarak kendinizi savunun. Unutmayın sizin de kararlarınızın bir önemi var!Bazen kişiler aşırı korumacı bir tavırla sınırlarını korumak adına çok sık “hayır” diyebilir. Bu da sağlıklı bir durum değildir. Her öneri ve talebe “hayır” ile yaklaşmak bir süre sonra insanlarla kurduğunuz iletişimi zorlaştırabilir, size iyi gelecek teklifleri kaçırmak durumda kalabilirsiniz ve zamanla insanlar sizden uzaklaşabilir. Bu defansif tavır uzun vadede bireye zarar verir.Önemli olan nokta “hayır”ı dozunda ve doğru durumlarda kullanmaktır. Bunun yolu da esnek olmaktan geçer. Bazen “hayır” demeyi bazen de “evet” demeyi dengelememiz gerekir.Sağlıklı bir şekilde "hayır" demek, kendi sınırlarınızı korumanın ve kendinize saygı duymanın önemli bir parçasıdır. Bu yazıyı yazarken yararlandığım İ.Volkan Gülüm'ün İyileştiren Sınırlar - Sağlıklı Sınırlar Çekmek ve Hayır Demek Üzerine kitabı ile "hayır"ı doğru kullanmak sağlıklı sınırlar belirlemek konularında fikir edinebilir ve alıştırmalarından yararlanabilirsiniz.Devamını oku
Yayınlanma: 11.03.2024 17:05
Son Güncelleme: 11.03.2024 17:05
Bilişsel ve Davranışçı Terapi Nedir ?Bilişsel ve Davranışçı Terapi’de (BDT) düşünceler, duygular ve davranışlarla çalışılır. Danışanda psikolojik olarak rahatsızlık yaratan ve bu durumu sürdüren uyumsuz düşünce, duygu ve davranışlarla çalışılır. Düşüncelerin anlamlandırılmasının duygulara, duyguların yoğunluğuna ve davranışlara doğrudan etkisi olduğunu varsayımına dayanır. Düşünce-Duygu-Davranış hepsi birbirini etkiler. Düşünce bir duyguyu doğurur ve bu duygu önderliğinde bir davranışa dönüşür. Davranış sonucunda bir duygu veya düşünce olur ve bu süreçler birbirini tekrarlar. Davranış belli öncüller ve sonuçlar çerçevesinde sürdürülür. Bu öncüller veya sonuçlar çevresel olaylar olabileceği gibi fiziksel, duygusal, düşünsel gibi içsel belirtiler de olabilir.Davranışlarımız ve duygularımızın çoğu otomatik düşünce dediğimiz düşüncelerden etkilenir. Bu düşünceler aniden zihnimize gelir ve bir duyguyu tetikler. Biz çoğu zaman bu otomatik düşüncelerin farkında olmayız, daha çok bu düşüncelerin hissettirdiği duyguların farkında oluruz ve bu da davranışlarımızı etkiler. Duygularımızın daha çok farkında olmak ve bu duyguları yoğun yaşamak düşüncelerimizi fark etmemizin, onları daha doğru ve gerçekçi bir şekilde değerlendirmemizin önüne geçer. Bu sebeple yoğun duygularımızla durumları yorumlar ve bu doğrultuda davranış gösteririz. Ara İnançlar ise otomatik düşünceler ve temel inançlarımız arasında bir köprüdür. Temel inançlarımızdan hareketle oluşan tutumlarımız, kurallarımız ve varsayımlarımızdır. Temel inançlar ise hayata dair oluşturduğumuz en derin inançlardır. Aşırı genellemelerden oluşur ve daha kesin yargılarımızdır. Bu inançlar bizim yaşadığımız durumları, zihnimizden geçen düşünceleri, hissettiğimiz duyguları ve davranışlarımızın sonuçlarını anlamlandırmamızı etkiler. Çoğu zaman da uyumsuz ve gerçekçi olmayan bir şekilde yorumlamamıza neden olur.Terapide bu temel ve ara inançların keşfedilmesi, bunların yarattığı otomatik düşüncelerin yakalanması ve davranışlarımıza nasıl etki ettiklerinin fark edilmesi önemlidir.Bilişsel ve Davranışçı Terapide Hangi Teknikler Kullanılır ?Terapi sürecinde düşüncelerle çalışırken kullanılan teknikler arasında bilişsel yeniden yapılandırma (düşünceleri sorgulama, gerçekliğini sorgulama, alternatif düşünceler oluşturma) ve bilişsel ayrışma (düşüncelere mesafe koyma) vardır. Davranış ile doğrudan çalışırken maruz bırakma, üstüne gitme, davranış deneyleri, beceri kazandırma gibi teknikler kullanılır.İç İçe olan bu düşünce- duygu- davranış üçlüsü arasındaki bağlantıları yakalamak terapide önem verdiğimiz bir konudur. Bir düşünceye olan bakış açınızı değiştirdiğinizde, bunun gerçekliğini sorguladığınızda duygunuzun veya duygunuzdaki yoğunluğun değiştiğini ve bunun davranışına nasıl yansıdığını fark etmeniz önemlidir. Ya da tam tersi her zaman davrandığınızdan farklı davranırsanız duygularınızın ve düşüncelerin değişimine tanık olabilirsiniz. Terapideki uygulamalarımız buna dayanır.Düşüncelerinizin içeriğini ve gerçekçiliğini sorgulamak, işlevini anlamak, düşüncelere olan inançların ölçmek, bunlara alternatif bakış açılarından bakmak gibi pratikler yapılır. Bu süreçte bu uygulamaların duygularda ne gibi değişiklikler yarattığı ve bunların davranışlarınıza nasıl yansıdığı gözlemlenir. Davranışlarınızla çalışırken, her zamankinden farklı bir davranış sergilediğinizde duygularında ve düşüncelerinizde ne gibi farklılıklar olduğunu gözlemleme fırsatınız olur.Bunları terapi süreci taşımak için ev ödevleri/ egzersizler planlanır. Haftanın bir saati seansta konuşulanların günlük hayat becerileri olarak kazanılması adına seans dışında pratikler yapılır. Terapinin amacı hayatları boyunca kullanabilecekleri bu temel becerileri danışanlara kazandırmaktır. Bu sebeple planlanan egzersizlerin yapılması sürecin ilerlemesi adına çok önemlidir.Bilişsel ve Davranışçı Terapinin Bazı ÖzellikleriBilişsel ve Davranışçı Terapinin bir özelliği şimdi ve buraya odaklanmasıdır. Geçmişte yaşanan olaylar danışanın şuan ki durumuna katkı sağlamış olsa da değiştirmek istediğimiz ve bu doğrultuda çalışacağımız durumlar şimdi ve burada olanlardır. Bu sebeple müdahele ettiğimiz düşünceler, duygular ve davranışlar şimdiki zamana ait olanlardır.Terapide hedef doğrudan danışanın iyi hissetmesini sağlamak değildir. Amaç danışanın günlük hayatında başa çıkmakta zorlandığı alanlarda başa çıkma kapasitesini arttırmak ve yaşam kalitesini yükseltmektir. Terapi hedefleri bir davranışı azaltmak/ arttırmak, rahatsız edici duygu ve düşüncelerle çalışmak, yaşam alanındaki bir sorunun çözümü vb. olabilir. Seansta rahatsız edici duygu ve düşüncelerle yüzleşilir bu sebeple seanslar sonrasında veya seanslar arasında ruh halinde olumsuzluklar yaşanabilir. Terapi bir süreçtir ve bu süreçte doğrusal olarak iyilik hali artmaz. Ruh halinde git gel yaşanabilir, bazen danışan olduğundan daha kötü hissedebilir. Bu sebeple terapi başında gerçekçi terapi hedefleri belirlenir ve bu doğrultuda çalışılır. Bu hedefler “ hep mutlu olmak istiyorum, pozitif olmak istiyorum” gibi hedefler olamaz. Hayatın içinde her zaman olumsuzluklar vardır. Danışan ve terapistin “Başıma kötü olaylar geldiğinde, kötü hissettiğim durumlar yaşadığımda bunlarla daha iyi baş edebileceğim, bu durumları daha gerçekçi değerlendirebileceğim” gibi terapi hedefleri belirlemesi daha gerçekçi olur.Bilişsel ve davranışçı terapi danışan ve terapistin iş birliğine dayanır. Bu süreçte hem terapist hem de danışan aktiftir. Terapist bir yol gösterici konumundadır fakat yolu yürüyecek olan kişi danışandır. İyilik hali ve değişimi terapiste veya terapi sürecine atfetmek doğru değildir. Terapistin ve terapi sürecinin buradaki rolü daha sistemli ve destekleyici olmasıdır. Değişimi yaratmak danışanın elinde olan bir durumdur. Seanslar haricinde günlük yaşamına terapide öğrendiklerini adapte etmesi gereken kişi danışandır.Bilişsel ve Davranışçı Terapi diğer terapi yöntemlerine göre daha sorun odaklı ve kısa süreli olan bu terapidir. Literatüre bakıldığında üzerine en fazla araştırma yapılmış terapi ekolü olması, bilimsel temelli kanıtlara dayanması bakımından en çok tercih edilen yöntemlerden biridir. Bu sebeple Bilişsel ve Davranışçı Terapi birçok psikolojik rahatsızlığın tedavisinde kullanılır:·Kaygı bozuklukları·Sosyal kaygı·Agorafobi·Yaygın kaygı bozukluğu·Panik atak· ÖzgülFobilerin tedavisi·Depresyon·Yeme bozuklukları·Travma sonrası stres bozukluğu·Obsesif ve Kompülsif Bozukluk·Bipolar (manik) bozukluk·Cinsel işlev bozuklukları·Kişilik bozuklukları·Alkol bağımlılığı·Madde bağımlılığı·Sigara bağımlılığı·Uyku bozuklukları·Öfke kontrol bozukluğuDevamını oku
Yayınlanma: 20.10.2023 13:27
Son Güncelleme: 20.10.2023 14:30
ŞARTLAR VE GİZLİLİK
UYARI
Online Terapi Hizmetleri, yaşanan tüm problemlere cevap veren bir hizmet değildir. Kendinize zarar verme, şiddet ya da intihar gibi his ve düşüncelere sahipseniz, uygulamamızdaki Online Terapi Hizmetleri probleminizin çözümüne uygun olmayabilir. Bu tür durumlarda en yakın sağlık kuruluşuna başvurmanızı ya da Sağlık Bakanlığı 112 Acil Servis birimi ile iletişime geçmenizi tavsiye ederiz.