Toplumsal Travmanın Kökleri: Şiddet Döngüsünün Sistemik Yansımaları ve İyileşme Yolları

Hayatını ormanda geçiren bir ağaç, yalnızca kendi köklerine ve çevresine odaklanmaz. Onun varlığı, ormanın tamamıyla, diğer ağaçlarla ve tüm ekosistemle iç içe, bir uyum içinde sürer. Orman bir bütün olarak, tek tek ağaçların varlıklarıyla şekillenir ve her bir ağaç, ormanın dengesine katkı sağlar. Peki ya toplum? İnsanlar, her biri kendi bağımsızlıklarıyla hareket eden, fakat aynı zamanda birbirleriyle etkileşimde bulunan canlılar. İnsanlar da, ormanın ağaçları gibi, toplumda belirli bir dengeye ve uyuma katkıda bulunur. Ancak, ormanın ağaçları ile toplumun insanları arasında bazı benzerlikler ve önemli farklar vardır.Bir ormanı ve toplumu karşılaştırarak, uyumun nasıl şekillendiğine ve her bir bireyin bu uyumdaki rolüne daha yakından bakalım.Orman ve Toplum: Her Ağaç Bir BireyBir ormanı hayal edin: Her ağaç, kendi özelliklerine sahip, fakat aynı zamanda büyük bir ekosistemin parçası olan bir varlık. Her bir ağaç, kendi köklerine dayanarak hayatta kalır ve büyür, ancak diğer ağaçlarla, hayvanlarla ve bitkilerle bir etkileşim içinde var olur. Ormanda her şey, bir denge üzerine kuruludur. Ağaçlar, birbirlerinin gölgesinde büyür, kökleri yerin derinliklerine uzanır ve birlikte suyu, ışığı, besinleri paylaşırlar. Bir ağaç tek başına hayatta kalabilir ama ancak diğer ağaçlarla birlikte yaşamaya devam ederse tam potansiyeline ulaşabilir.İnsanlar da benzer şekilde, toplumu oluşturan bireylerdir. Her birey, kendi hayatta kalma mücadelesini gösterir, kendi düşünceleri ve arzularıyla hareket eder ve var oluşunu sürdürür. Fakat toplum, bireylerin birbirleriyle etkileşimiyle var olur. Her bir birey, toplumun ekosisteminde bir yer edinir ve diğer bireylerle etkileşimde bulunarak toplumsal dengeyi şekillendirir. Tıpkı ormanda bir ağacın köklerinin birbirine yakın olması gibi, toplumdaki bireyler de bir araya gelir ve bir bütünün parçası olurlar.Ağaçların Pasif Uyumu ve İnsanların Aktif HareketleriOrmanlar, genellikle pasif bir uyumdan beslenir. Ağaçlar, toprağa köklerini salarken, hava ve suyla etkileşimde bulunurlar; büyürler ve çevrelerine uyum sağlarlar, fakat bu uyum, aktif bir hareketten ziyade doğanın bir gerekliliğidir. Bir ağaç, kendi başına yalnızca var olamaz; ancak ormanla uyum içinde olduğunda hayatta kalır. Ağaçların bu pasif tutumu, diğer ağaçlarla ve çevresindeki doğal öğelerle bir bütün haline gelir. Orman, bu pasif uyumu besler ve sürdürülebilir bir denge sağlar.Toplumda ise işler biraz daha farklıdır. İnsanlar, sadece çevrelerine uyum sağlamakla kalmazlar, aynı zamanda aktif bir şekilde toplumu şekillendirirler. İnsanlar, toplumsal düzenin, normların, değerlerin ve kuralların yaratıcılarıdır. Ağaçlar gibi pasif şekilde var olan bir insan toplumu, sağlıklı ve verimli bir toplum haline gelmez. İnsanlar, bireysel hareketleriyle, bilinçli seçimleriyle ve toplumsal değişimlere karşı koyma ya da adapte olma şekilleriyle toplumu şekillendirir. Bir toplumun var olması ve gelişmesi için bireylerin sadece var olması yetmez; aktif bir şekilde katkı sunmaları, fikirlerini paylaşmaları ve toplumu dönüştürmeye yönelik adımlar atmaları gerekir.Bununla birlikte, insanlar arasındaki etkileşimlerin çoğu, ağaçlar arasındaki etkileşimlerden çok daha karmaşıktır. İnsanlar sosyal varlıklardır ve bu yüzden toplumu sadece pasif bir uyum içinde görmek, toplumsal yapıyı anlamak için yetersiz kalır. Her birey, etrafındaki insanlar ve diğer bireylerle yaptığı etkileşimlere ve de toplumsal koşullara göre değişim gösterir. Bu, ormandaki ağaçlardan daha farklı bir dinamik oluşturur; bir toplum, her bireyin kendi içsel özellikleri ve dışsal koşulları ile şekillendiği bir ağ yapısıdır.Denge: Ağaçların Gölgeleri ve İnsanların KatkılarıOrmanın dengesini sağlayan şey, ağaçların birbirine olan bağlılıklarıdır. Ağaçlar, büyüyüp genişledikçe, birbirlerine gölge yapar ve bu şekilde büyümeleri engellenen bazı türler, zeminlerinde güneş ışığını daha rahat alabilirler. Ormanda her ağaç, çevresindeki ekosistemle olan ilişkisini sürekli olarak göz önünde bulundurur. İleriye doğru büyüdükçe, çevresindekilere nasıl etki edeceğini, onları nasıl etkileyeceğini düşünür.Toplumda içinde de benzer bir denge gereklidir. Fakat toplumda bu dengeyi kurabilmek, insanların sürekli çabası ile mümkündür. İnsanlar, birbirlerini hem şekillendirir hem de bu şekillendirme sürecinde diğerlerine etki eder. Bir toplum, sadece bireylerin kendi arzularına odaklanarak sağlıklı bir şekilde işleyemez. Her birey, diğer bireylerle uyum içinde olmak için katkı sağlar. Bir ormandaki her ağaç, diğer ağaçlarla ve çevreyle uyum içinde büyürken, insan toplumu da benzer bir uyumu sağlamak için sürekli olarak çaba sarf eder.Sonuç: Orman Gibi Bir ToplumSonuç olarak, ormanlar ve toplumlar arasında güçlü bir paralellik vardır. Her ikisi de, tek tek bireylerin uyumlu bir şekilde bir arada yaşamalarını gerektirir. Ormanlar, ağaçların pasif uyumuna dayanarak var olurken, toplumlar insanların aktif katkılarıyla gelişir. Ancak her ikisi de bir bütün olarak, bireylerin bir araya gelmesiyle güç kazanır. Ağaçlar, çevrelerine uyum sağlar, ancak insan toplumlarında bu uyum, bilinçli bir çaba ve sürekli bir değişimle sağlanır.Toplum, ormandaki ağaçlar gibi birbirine bağlıdır ve her birey, toplumsal ekosistemi şekillendirir. Bir orman ne kadar çeşitli ağaçlarla doluysa, bir toplum da o kadar güçlü olur. Fakat bu çeşitliliğin uyum içinde işleyebilmesi için, her bireyin katkısı önemlidir. Ağaçlar gibi, bazen pasif bir uyumdan faydalanmamız gerekebilir, ama çoğu zaman aktif bir hareket, düşünce ve değişimle toplumu daha güçlü bir hale getirebiliriz.Eğer siz de toplumsal denge içinde kendi yerinizi daha iyi anlamak, farkındalığınızı artırmak ve bireysel katkılarınızı daha bilinçli hale getirmek istiyorsanız, seans almak ya da soru sormak için benimle iletişime geçebilir ve bireysel danışmanlık alabilirsiniz.Sevgilerle,UZMAN PSİKOLOG VE AİLE DANIŞMANI FATMA İZEL ŞAHİN KAYAKaynakça:Durkheim, É. (1893). Toplumsal İşbölümü Üzerine. Türkiye İş Bankası Kültür Yayınları (Türkçeye Çev.: Mehmet Küçük).https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/300036-Bu yazıda yapay zeka desteği kullanılmıştır.

Stres, günlük yaşamda karşılaşılan olayların, insan ilişkilerindeki baskının sonucu hissedilen sıkıntı ya da zorlanma durumudur (Newbury-Birch ve Kamali,2001) . Stres, bireyin kendisini tedirgin hissetmekten çok heyecanlı hissettiği ve çözülmesi gereken bir sorun şekli olarak durumu olumlu şekilde algıladığı pozitif özelliklere sahip olabilmesine rağmen, fiziksel ve psikolojik iyi oluşun yanısıra, yaşam kalitesine karşı bir tehdit oluşturduğu şeklinde betimlenmektedir (Duman, 2016) . Stres karmaşık bir konudur ama genelde bir bireyin çevresel gerilimlere, çatışmalara, baskılara ve benzer uyaranlara verdiği tepkiden kaynaklanan fiziksel, zihinsel ya da duygusal bir reaksiyon olarak tanımlanmaktadır (Newbury-Birch ve Kamali, 2001). Stres, bireyin yaşadığı anla, istediği yaşam arasındaki farka gösterdiği tepki olabilir. Ayrıca stres,tehdit ve istenmedik olarak algılanan uyaranlara ve olaylara karşı bireyin gösterdiği fiziksel ve psikolojik tepkilerdir (Madenoğlu, 2010; akt. Duman,2016). “DSM-5 tanı ölçütleri ve klinisyenler için DSM-5”e göre ise, stres;anksiyete,gelişimsel ya da uyum bozukluğu şeklinde sıralanan belirli tanıları içerir. Semptomların kendini göstermesinde, bireyin geçmişteki travmatik ya da stres yaratan bir yaşantısının tamamen olmasa da etkin rol alması gerekir. Stres yaşantısı, iç ve dış ortamdan kaynaklanan etkenlerin, birey tarafından tehdit edici ya da zararlı olarak değerlendirilmesi sonucunda, bedensel ve psikolojik boyutlarda ortaya çıkan aşırı uyarılma halidir. Maraşlı’ya (2005) göre stres, çevrenin beklentileri ile kişinin yapabileceği şeyler arasında dengesizlik olduğunda ortaya çıkar. Kişi başlangıçta strese karşı atağa geçer, daha sonra direnir ve sonunda tükenmişlik duygusu ile stres ciddi boyutlara ulaşabilir. Stres,iyi oluşu tehdit eden bir olgudur. Stres, organizmada psikolojik ve biyolojik değişimlere yol açan, organizmanın çevrenin beklentilerine yönelik uyum kapasitesini aştığında da ortaya çıkan bir süreçtir (Abdel Wahed ve Hassan,2016). Stres yaratan bir durumdan bahsederken, o durumdan çok bireyin o durumu nasıl algıladığını ve yorumladığını, kullandığı savunma mekanizmalarını ve stresle başa çıkma becerilerini göz önünde bulundurmak gerekir (Aydın ve İmamoğlu,2001). Stresin nedenleri arasında ise şunlar vardır (Aydın,2010): 1. Kontrol edilebilirlik 2. Yordanabilirlik 3. Sınırların zorlanması, baskı 4. İçsel çatışma 5. Engellenme 6. Tehdit 7. Değişme Stres, organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan bir durumdur. Stres, onu zihninde taşıyan kişiye aittir. Stres tepkisi, ortamda ne olduğuna bağlı olarak değil, insanın olana nasıl tepki verdiğine bağlı olarak ortaya çıkar (Gibbons, 2012) . Stres endişe,gerginlik, çatışma, duygusal çöküntü, ağır dış şartlar, benlik tehdidi,engellenme, güvenliğin tehdidi, uyarılma vs. terimler yerine kullanılmaktadır(Baltaş ve Baltaş, 2012). Stres, akla ve bedene zarar veren aşırı uyarılmanın bir sonucu olabilir (Schafer 1992, s.14; akt. Gibbons, 2012). Stres yaşayan bireyde baş ağrısı, yüksek tansiyon, sindirim sorunları, nefes almada güçlük, aşırı terleme gibi fiziksel belirtiler görülebilir. Stresli bir birey, kaygılı olabilir,kendini öfkeli, gergin, keyifsiz, alıngan hissedebilir, bir şeye odaklanmada zorlanabilir, karamsar olabilir, bir şeye karar vermede güçlük yaşayabilir,bireyde düzensiz yemek yeme ve uyuma durumu olabilir (Demir,2014). İnsanların stresli veya zor durumlarla karşılaştıklarında kullandıkları iki temel başa çıkma stratejisi vardır. Problem odaklı başa çıkma, kişinin stresli durumu tanımladığı ve bunun üstesinden gelmek için etkin adımlar attığı stratejidir. Duygu odaklı başa çıkmada ise, kişi durumla uğraşmak veya durumu değiştirmekten çok durumu çevreleyen duygularla uğraşmaya odaklanma eğilimindedir (Hefferon ve Boniwell, 2014) . Duygu odaklı başa çıkma,başkalarına yönelme ve sosyal destek arayışı içinde olmayı içerir. Bu tür başa çıkma, kişinin mevcut durumu görmezden gelmesini ve problem çözmek adına herhangi bir etkileşimden kaçınmasını içerir (Hefferon ve Boniwell, 2014) .Üstelik temel yaşam stresörleri özellikle kişilerarası stres ve sosyal reddetme depresyon için en güçlü sorunlardır. Depresyonla ilgili birçok kuramın merkezinde stres, bozukluk riskini arttıran bilişsel ve biyolojik süreçleri başlattığı görüşü vardır (Blatt, 2004). Bu kuramlarla tutarlı olarak, temel stresli yaşam olayları depresyonun en önemli belirleyicilerindendir (Kendler,Karkowski, ve Prescott, 1999; Kessler, 1997). Sosyal reddi de kapsayan bazıyaşam olayları majör depresif bozukluk riskini %21.6 arttırmaktadır (Kendler vediğ., 2003; akt. Slavich ve Irwin,2014). Kişilerarası stres, romantik ilişki kurulan insanlarla, akranlarla, aileyleproblemler olarak adlandırılırken, kişilerarası olmayan stres genelde mesleki,akademik ya da sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilir (Shortt ve diğ., 2013).Kişilerarası stres, genç bireylerin aileden ayrı bireyselleştiği ve yeni sosyal destek ağları oluşturmaya çalıştığı ergenlikten yetişkinliğe geçiş sürecinde özellikle şiddetli olabilir. Stresli yaşam olayları sınırlı bir zaman zarfında meydana gelen ayrı ve psikolojik olarak endişe verici yaşantılar olarak kavramsallaştırılmaktadır (Sheets ve Craighead, 2014). Stresle başa çıkmanın ise üç temel amacı vardır (Yaşar, 2008; akt. Duman, 2016): • Kısa vadede: stresi her yönüyle öğrenerek strese karşı etkin davranmak amacıyla izlenecek bütün yöntem ve kuralları öğrenmek. • Orta vadede: stresin zararlarını ve nedenlerini öğrenerek stresin belirtilerinin önceden farkına vararak stresin zararlı yönlerinin etkilemeyeceği bir yaşam biçimi şekillendirmek, stresin olumlu yönlerini gerektiği yerde kullanabilmek. • Uzun vadede: Stresin kontrol altına alındığı, huzur dolu, sağlıklı, düzen içerisinde ve verimli bir yaşam sürebilmek.Ayrıca stres; bireyin çevreye uyum göstermesi içsel ve dışsal unsurlarca zor halegetirilirse, birey fiziksel ve psikolojik sınırının üstünde çabalamaya başladığındasergilediği tepkidir. Ayrıca, stres bireyin beklemediği anda ortaya çıkan ve kriz yaratan bir olaydır (Erdoğan, 2015). Problemler ise, tamamlanmamış çözümlerdir. Stres altındaki birey problem olarak algıladığı bir durumun farkına varabilir ve onunla ilgilenebilir ancak bu yeterli olmayan bir çözümdür. Çözüm odaklı yaklaşım, bireylerin problemlerine çözüm olabilecek işaretlerin izini sürer(O’Connell, 2004). Dolayısıyla, çözüm odaklı düşünce biçimini edinen, yapıcı bir şekilde olumsuzluklardan sıyrılıp olumluya yönelebilen bir birey yaşadığı strese hakim olabilir.

Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi’yi (MBCT) seanslarında aktif olarak kullanan bir psikoterapist olmamın yanında, bireysel mindfulness seansları da gerçekleştirmekteyim. Fakat uzun süredir gözlemlediğim bir konu var. Bir çok kişi MBCT ile Bireysel Mindfulness Oturumlarının(BMO) arasındaki farkı pek anlamlandıramıyor. Bu yazımda siz değerli okuyucularıma MBCT ve BMO’nun arasındaki farktan bahsetmek istiyorum. Öncelikle MBCT nedir, BMO nedir onları iki ayrı başlıkta inceleyelim:Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT)MBCT, Bilişsel Davranışçı Terapi teknikleri ile Mindfulness tekniklerinin birleştirildiği bir terapi ekolüdür. Genellikle, depresyon, anksiyete, panik bozukluk gibi problemlerde sıklıkla uygulanır.BDT müdahalelerinin eklenmesiyle depresyon geçmişi olan kişiler için nüksü önleme ve hayat kalitesini arttırma amaçlı ortaya çıkarılmış olsa da günümüzde ana terapi ekolünün yanında güçlendirici olarak kullanılır. Aslında genellikle bir grup ile uygulanan bu teknikler bütünü, doğru bir planla bireysel terapi seanslarında da uygulanabilir. MBCT de farkındalık ve gevşemenin temellerini kullanırız fakat ana hedefimiz bilişsel davranışçı terapi ilkelerine dayandığı için bilişsel yapıyı değiştirmektir. Terapi seanslarının planlanması soruna ve kişiye göre oldukça değişebileceği için örnek bir plan bu yazıda veremeyeceğim Ama MBCT için örnek bir oturumu aşağıda bulabilirsiniz. Bireysel Mindfulness Oturumu (BMO)BMO, meditasyon pratiğine bir uzmanla başlamak isteyenler için planlanan, terapötik herhangi bir müdahale içermeyen mindfulness oturumudur. Grup ile değil bireysel olarak gerçekleştirilir. Terapiden en önemli farkı ise, temel amacınıbilişsel yapıyı değiştirmek ve var olan bir hastalığı/bozulmayı iyileştirmek olmamasıdır. BMO daha çok kişinin farkındalık ve kabul alanının genişlemesini hedefler. Doğru nefes alma, düşüncelerin hayatımızdaki konumu, farkındalık egzersizleri, minimal bedensel farkındalık egzersizleri, odak çalışmaları gibi pratikleri içerir. Terapi seanslarıma, çalışma alanım içerisinde ki herkesi kabul etsem de, BMO seanslarımda başvuran kişilerle önce bir ön görüşme yapıp, herhangi bir ağır mental hastalığın veya durumun olmadığını sorgulamam gerekir. Çünkü tek başına yapılan herhangi bir mindfulness uygulaması, iyileştirici değildir. MBCT oturumları da kişiye özel hazırlanır ama değişen genellikle, pratiklerin çeşidi, süresi ve düzeyidir. Bu sebeple klasik bir başlangıç düzeyi mindfulness oturumu akışını merak edenler için buraya bırakıyorum:‘‘30 dakika sürecek bir BMO oturumunda öncelikle mindfulness konusunda minik bir bilgilendirme yapılır. Temel hatlarını anlayan danışan ile çapa çalışması gerçekleştirilir. Daha sonra doğru nefes alma, diyafram çalıştırma egzersizleri ile meditasyona ön hazırlık yapılır. Beraber yapılacak bir adet mindfulness egzersizi ile oturum bitirilir ve kişiye ev ödevi verilir.’’Elbette bu program özeti, daha önce hiç pratiği olmamış ve mindfulness çalışmalarına sıfırdan başlayan kişiler için uyguladığım örnek bir program. Genellikle haftada 2 defa olmak üzere 1 ay boyunca katılınacak BMO seansları ile kişi temelleri öğrenmiş ve belli bir farkındalık aşamasına gelmiş olacaktır. Daha sonra, ister grup ister bireysel olarak pratiklerine devam edebilir. Psikoterapi seanslarından ayrılan en önemli diğer kısmı ise şu: Danışanların bir çoğu terapi seanslarına sorunun farkında olarak gelir. Fakat BMO seanslarına katılan kişiler, eğer yeterli öz farkındalık seviyesinde değilse, oturumlar sonrasında bu farkındalığı kazanmış olmasından dolayı terapiye başlamak isteyebiliyorlar. Bu da çok yönlü bir revizenin önünü açmış oluyor.Peki Mindfulness Pratiklerinin Faydaları Nelerdir?Günümüzde, hızlı tempolu yaşam tarzımızın getirdiği stres ve endişelerle başa çıkmak her zamankinden daha önemlidir. Mindfulness, bu tür zorluklarla başa çıkmak için etkili bir yöntem olarak öne çıkmaktadır. Mindfulness, farkındalık ve şimdiki anın bilincinde olma pratiği olarak tanımlanır. Birçok araştırma, mindfulness pratiğinin zihinsel ve duygusal sağlık üzerinde bir dizi faydası olduğunu göstermektedir.Stresi AzaltırMindfulness pratiği, stresle başa çıkmak için etkili bir araç olarak bilinir. Stresli durumlarda, birçok insan gelecekle ilgili endişeler veya geçmişte yaşanan olaylar üzerinde yoğunlaşarak kaygı ve stres yaşar. Mindfulness, şu anın bilincinde olmayı teşvik ederek, zihni geçmiş veya gelecek kaygılarından uzaklaştırır ve bu da stresi azaltmaya yardımcı olur.Duygusal Dengesizliği AzaltırMindfulness pratiği, duygusal dengeyi sağlamada da etkilidir. Duygusal durumlarımızı tanıma ve kabul etme yeteneğimizi geliştirir. Zorlu duygularla karşılaştığımızda, bu duyguları kucaklamak ve kabul etmek yerine kaçınma eğiliminde olabiliriz. Ancak mindfulness, duygularımızı anlamamıza ve kabul etmemize yardımcı olarak duygusal dengeyi sağlamamıza yardımcı olur.Odaklanmayı ArtırırGünümüzde, dikkat dağınıklığı ve odaklanma güçlüğü yaygın sorunlardır. Sürekli olarak teknolojiyle çevrili ve dikkat dağıtıcı uyaranlarla bombardıman altında olmak, odaklanmayı zorlaştırabilir. Mindfulness pratiği, dikkati anı yaşamaya odaklamayı öğrenmemize yardımcı olur. Bu da odaklanma becerilerini geliştirmemize ve iş verimliliğini artırmamıza yardımcı olur.Empatiyi ArtırırMindfulness pratiği, empatiyi artırarak ilişkilerimizi güçlendirmemize yardımcı olabilir. Başkalarının duygularını anlama ve onlarla bağlantı kurma yeteneğimizi geliştirir. Bu da daha sağlıklı ve destekleyici ilişkiler kurmamıza olanak tanır.Sonuç olarak, mindfulness pratiği zihinsel ve duygusal sağlık üzerinde bir dizi faydaya sahiptir. Stresi azaltır, duygusal dengeyi sağlar, odaklanmayı artırır, iyileştirici etkilere sahiptir ve empatiyi artırır. Günlük yaşamımıza mindfulness pratiğini entegre etmek, daha dengeli, huzurlu ve tatmin edici bir yaşam sürmemize yardımcı olabilir.Örnek bir mindfulness egzersizi yapalım:Adım Adım Farkındalık Yürüyüşü:Hazırlık: Öncelikle sessiz bir ortamda veya dışarıda sakin bir yürüyüş parkurunda kendinize uygun bir yer bulun. Ayakkabılarınızı giyin veya tercihinize bağlı olarak çıplak ayakla yürüyebilirsiniz.Başlama: Yürüyüşe yavaşça başlayın. İlk birkaç adımınızda vücudunuzun yere temasını ve her bir adımınızın hissini fark edin. Ayaklarınız yere basarken, bu temasın nasıl hissettirdiğini ve vücudunuzdaki tepkileri gözlemleyin.Nefes Farkındalığı: Dikkatinizi nefes alışverişinize yönlendirin. Nefes alırken ve verirken yaşadığınız hisleri ve vücudunuzun bu ritme nasıl uyum sağladığını fark edin. Nefes alışverişinizin ritmini düşünmeden, sadece yaşayın ve hissedin.Duygu ve Düşünceleri Gözlemleme: Yürürken zihninize gelen düşünceleri ve duyguları fark edin. Bunları birer izleyici gibi gözlemleyin, onlara bağlanmadan, sadece var olduklarına dikkat ederek.Çevresel Farkındalık: Yürüyüş sırasında çevrenizi fark edin. Doğanın sesleri, rüzgarın dokunuşu, çevredeki objelerin ve renklerin farkına varın. Bu dış etkileşimlerin size nasıl bir etki yaptığını gözlemleyin.Şimdiye Dönme: Zihninizin geçmiş veya gelecek hakkında dolaşmasına izin vermeyin. Yürüdüğünüz anın ve şu andaki deneyiminizle bağlantı kurun.Sonlandırma: Yürüyüşünüzü yavaşça sonlandırın. Son birkaç adımınızı daha dikkatli bir şekilde hissedin ve dikkatinizi vücudunuzun bu hareketlerine odaklayın.Bu egzersiz, farkındalık pratiğinizi güçlendirmeye yardımcı olur ve her seferinde bu egzersizi yaparken, içsel deneyimleriniz ve çevrenizdeki değişiklikler hakkında daha fazla farkındalık geliştirirsiniz.