Toplumsal Travmanın Kökleri: Şiddet Döngüsünün Sistemik Yansımaları ve İyileşme Yolları

Öfke; bir kişinin engellenme, saldırıya- haksızlığa uğrama, incinme, değersiz hissetme, üzülme ve duygularının bastırılması gibi durumlar karşısında olaya veya kişiye karşı geliştirdiği doğal ve evrensel bir duygu türüdür! Öfkenin bastırılması gereken bir durum olduğu düşüncesi terk edilmeli, bir duygu olduğu farkına varılmalı ve de diğer tüm duygularımız gibi öfkenin de yaşanması gerektiği unutulmamalıdır. Ancak burada önemli olan öfkemizin bizi yönetmesine ve esir almasına izin vermemek, çevremizdeki kişilere, eşyalara ve diğer canlılara zarar vermeden duygularımızı yaşamayı öğrenek ya da öğrenmek için çalışıyor olmaktır. Bu süreç kolay olmaya bilir ama çabalamaya devam etmek her zaman sonuç getirecektir 😊Unutmamalıyız ki, düşüncelerimiz duygularımızı oluşturduğu gibi sahip olduğumuz duygularımız da davranışlarımızı oluşturmakta ve ortaya sergilenen bir eylem çıkarmaktadır. Bu durumda öfke duygusunu yaşayan birinin öfke davranışları sergilemesi kaçınılmazdır ve zaten kaçmama ya da bastırmaya da çalışılmamalıdır. Ancak burada önemli olan bu davranışların şiddetinin ve sıklığının dikkate alınması ve kişinin her duygusuna hâkim olabilmesi gerektiği gibi öfke duygusunu da sağlıklı şekilde yönlendirebilen biri olabilmesidir.Peki günlük hayatımızda sıklıkla karşımıza çıkabilen öfke davranışlarına örnekler nelerdir? Bir olay sonrası olaydan sorumlu tutulsun ya da tutulmasın herhangi bir kişiye bağırmak, söylenmek ya da hakaret etmek. Bazen içten içe mırıldanmak şeklinde de görülebilmektedir.Çocuklarda çok sık gördüğümüz öfke davranışlarda; bağırarak ağlamak, kendini yere atmak, yerde tepinmek ve çığlık atmaktır. Bu durum bir süre sonra kendisine ya da bakım veren kişiye zarar verme şeklini de içine katar hale gelebilmektedir.Kişinin etrafındaki bir eşya/nesneye, kendisine ya da karşısındaki kişiye zarar vermesi de görülmektedir.Etrafındaki tüm her şeyi dağıtmak ya da yere atmak, kırmak.Etrafındaki kâğıt ya da fotoğrafları yırtmak gibi.AğlamakKişinin el ya da bacaklarında titreme hissetmesiKişinin kalp ritminin hızlanması ve nefes alıp verişinin artmasıYukarıda belirtilen bazı maddeler gibi birçok öfke duygusunun davranışsal belirtisinden bahsetmek mümkündür. Eminim sizlerin de okurken kendinizde ya da yakınınızda olduğunu düşündüğünüz maddeler olduğu gibi bu da var şu da var dediğiniz olmuştur. Peki bu öfke davranışlarını kontrol edilebilir sınırda tutmak için nelere dikkat etmek gerekmektedir?Öfke kontrolü için ne yapılabilir?Derin derin nefes al- ver tekniği uygulanabilir.Derin derin nefes al- ver tekniği çocuklar için 10 parmak nefes egzersizi olarak kullanılabilir. 10 parmağını da mum gibi düşünerek açan çocuk her bir mumu teker teker söndürmeye çalışmalıdır. Bu sayede çocuğun derin bir şekilde nefes alıp vermesi sağlanır. Burada tüm mumların bir kerede değil, teker teker söndürülmesi gerektiği unutulmamalıdır.Anda kalabilmek, ana odaklanmak için beş duyumuzun gücünden faydalanılabilir. ( Örneğin, etraftaki mavi, kırmızı renklere odaklanmak, etraftan gelen sesleri dinlemek, etraftaki kokulara dikkatimizi vererek hissetmeye çalışmak gibi. )Öfkelenmeye sebep olan olay ya da kişiyi kâğıda yazmak- ister sadece isim olarak ister iseniz uzun uzun yazabilirsiniz- ve ardından kâğıdı yırtarak ya da buruşturularak çöpe atmak ve bu süreçte öfkeye odaklanarak kâğıt ile birlikte öfke duygusunu küçültüp çöpe attığınızı hayal etmek öfkeyi var olan puan düzeyinden 1-2 puan aşağı indirme konusunda yardımcı olacaktır. ( Ayrıca kağıdı yırtmak yerine yakmak ya da suya atmakta kullanılabilir bir tercihtir. )İçinizde biriken öfkeyi ve enerjiyi olumlu şekilde boşaltmak için spor ya da egzersiz yapılması denenebilir. Burada çok öfkeli iken kendinizi fiziken sakatlayabilecek sporların yapılmasından kaçınılması gerektiği için en uygun olan spor olarak koşu tercih edilebilir.Kişinin öfkelenmesine sebep olan olay ya da kişiyi sürekli düşünmek yerine o konu ile ilgili düşünce saatleri egzersizi oluşturabilirsiniz. ( Örneğin akşam saat 21.00’de bu konuyu detaylı düşünüyor olacağım ama şimdi tüm gün bu konunun ve öfke duygumun aklıma gelerek günümü olumsuz etkilemesine izin vermeyeceğim diyerek düşünceleri ve beraberindeki duyguları belirli bir zaman sınırına çekmek, bir süre devam edildiğinde etkili olacak bir tekniktir. )Tüm bu maddelere rağmen öfkenizi kontrol etmek ile ilgili sorun yaşadığınızı düşünüyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek almayı deneyebilirsiniz.Öfke duygusunu yaşayan kişinin karşısında nasıl olmak gerekir?Kişiyi sakince dinleyebilirsiniz.Kişi ile konuşurken sen dili yerine ben dili ile konuşabilirsiniz. ( Sen dili suçlayıcı bir dil iken bendili sağlıklı şekilde kendinizi ifade edebileceğiniz bir dildir. Bu konuda zorlandığınızı düşünüyorsanız, destek alabilirsiniz. )Öfke anında kişi ile tartışmaya girmekten kaçınmak oldukça önemlidir. Öfke, bilişsel olarak kişinin sağlıklı düşünebilme mekanizmasını zayıflatacağı için bu süreçte konuşmaya çalışmak sağlıklı bir tercih değildir.Öfkelenen kişinin sessiz bir ortama gidip olaydan ya da kişiden uzaklaşmasını ve derin nefes almasını sağlayabilirsiniz.Kişi sakinleştiği ve rahatladığı zaman kişinin hissettikleri üzerinde detaylıca konuşabilirsiniz. Unutulmamalıdır ki, aksi halde konular havada kalacak ve daha büyük bir kriz olarak karşınıza gelecektir. ( Ben dili ile konuşulması unutulmamalıdır!)Tüm bu maddelere dikkat edilmesine rağmen etkili bir çözüm bulunamaması halinde bir ruh sağlığı uzmanından yardım almayı deneyebilirsiniz.Eğer, sizler de öfke duygunuzu sağlıklı şekilde yönetemediğinizi düşünüyor ve bunun nasıl yapılacağı konusunda destek almayı istiyorsanız yardım almaktan lütfen çekinmeyin. Bir ruh sağlığı uzmanına danışmak ve aklınızdaki soruları sormak isterseniz bana buradan ulaşabilir, istediğiniz zaman takvimdeki uygunluk durumuna göre randevu oluşturabilirsiniz.Sevgi ve Sağlıcakla...FATMA İZEL ŞAHİNUZMAN PSİKOLOG & AİLE DANIŞMANIKaynakça:1.HEEGAARD, M.E. (2019). Öfkemi Kontrol Etmeyi Öğreniyorum. İstanbul: İletişim Yayınları.2.Pdr Tube (2022)

Kendinizi önemli işlerinizi sürekli ertelerken buluyorsanız ya da bir işe başlamadan önce; Bunu daha sonra yapabilirim? Genellikle zamanınızı önemli işlerle mi geçirirsiniz? Bir iş yapmaya başladığınızda hemen mola verir misiniz? İşe başlamak üzereyken benim için doğru zaman ve ruh hali değil haline girer misiniz? Ve işlerinizi son dakika ile mi yetiştirmeye çalışırsınız?Bu sorulara cevabınız evet ise, yalnız değilsiniz. Eğer işlerimizi ertelemeye başladıysak ve günlük iş planımızı engelleyecek duruma geldiyse erteleme alışkanlığı ile karşı karşıyasınız demektir. İnsanların % 20’si erteleyici kişi olarak tanımlamaktadır.Erteleme alışkanlığı; bağışıklık sistemini zayıflatır. Geceleri uyanık kalmanıza neden olur ve ilişkilerinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Sorumluluklarınızı ertelemeniz, sevdiğiniz insanları kırılganlaştırabilir. Aynı zamanda erteleme alışkanlığı doğuştan değildir, sonradan kazanılan bir davranış çeşididir. Öğrenilerek kazanılan bir tepkidir. Erteleme alışkanlığı, değiştirilebilir bir davranıştır fakat kişi içten değişmeyeceği hissine kapılabilir. Ayrıca kendilerini gerçekten erteleyici kişiler olarak düşünen insanlar aslında yapılacaklar listesiyle kendilerini planlamış kişilerdir. Sorumluluklarını yapılacaklar listesine yazarlar ve zamanında yerine getirirler. Bu kişilerin planlı davranışlarını erteleme alışkanlıklarına sahip insanlarmış gibi düşünmek doğru değildir. Erteleme alışkanlığı olan kişiler yapılacak listesine sahiptir evet, önemli bir ayrım noktası var bunun yapılacaklar listesindeki sorumlulukların adım adım ertelenmesidir. Prof. Ferrari’ ye göre gerçek erteleme alışkanlığına sahip olan kişiler kendilerine 5 yalan söyler;1. Kişiler görevlerini gerçekleştirmeye çalışırken görevlerini gözlerinde çok büyütürler.2. Kişiler görevlerini tamamlamaya çalışırken küçümserler ve oyalanırlar.3. Kişi gözünde büyüyen sorumlulukları karşısında gelecek günü, haftayı ve ayı nasıl geçirebileceğini düşünür ve bütün sorumluluklarını kenara itmeye başlar.4. Kişi onca sorumluluğu arasında sadece bir tanesinde başarılı olduğu zaman kendisinin tüm işleri yapmış gibi hisseder.5. Kişi eğer kendini iyi hissetmiyor ve o gün havasında değil ise çalışmak onun için optimaldir.Erteleme alışkanlığı olan kişiler çoğunlukla oyalayıcı işler ile uğraşırlar ve ağır görev gerektirecek işler almazlar. Yani, bazı görevler masanın üzerinde adeta marine edilmişçesine beklerler ve daha ne kadar bekleyeceği bilinmez. Görev başarısızlıklarının kendi yetersizliklerinden değil, dış koşullardan olduğunu sayarak kendi öz imajını korumaya çalışır. Burada devreye self-sabotaj yani, kişinin başarısızlık beklentisi karşısında kendi performanslarını sabote ederek beklenen başarısızlık için geçerli bahaneler üretmesi devreye girmektedir. Öz imaja sabote edileceği vakit erteleme devreye girer ve yönetir. Erteleme niyet ve eylem arasındaki boşluktan faydalanarak kişinin erteleme davranışı gerçekleştirmesine sebep olur. Peki ama ertelemekte ki temel neden nedir? Neden erteme eylemi gerçekleştiririz biraz buna değinelim;Birincil olarak, kişiler genellikle caydırıcı durumlar ile karşı karşıya kaldığında ertelemek isterler. Bizleri üzeceğini düşündüğümüz, etkileyeceğini düşündüğümüz durumlar.. Elimizdeki zorlu ya da caydırıcı bir görev bizi rahatsız hissettiriyor ve biz bu rahatsız olumsuz duygularımız ile karşılaşmak istemiyoruz. Şuan iyi hissetmek istiyorum deyip görevi önümüzden kaldırarak erteliyoruz. Sonunda, uzun vadeli bir hedeflerimiz erteleme davranışımızdan dolayı sabote edilmiş oluyor.İkinci olarak, niyetlerimizin belirsiz ve zayıf olması, bizlerin sık sık ertelememize neden oluyor. Örneğin; görevimi gerçekleştirmek adına kendimi iyi hissetmiyorum ‘Bunu bu hafta yapacağım’ ya da ‘Bunu daha sonra yapacağım’ gibi benzeri muğlak cümleler kurarız.Üçüncü olarak, bizler günlük çalışmamızda çok kolay bölünebiliyor hatta bazılarımız düşünmeden hareket edebiliyoruz. Olay bir e-postama bakayım ile başlıyor devamında bir bakmışız facebook sayfa güncellememiz, öz-çekim ile sanal ortamda şu anımızı belirtmemiz, twitter tt’leri, uygulama güncellemesi, tarif bulmak, blog gezmek derken…. Bu sadece bir dakika ile başlamıştı ‘Üzgünüz ama günümüz nereye gitti?’Peki, Erteleme alışkanlığımızı nasıl saf dışı bırakabiliriz? Uygulayabileceğimiz yöntemler nelerdir? İşte bizlere bu alışkanlığımızdan kurtulmamıza yardımcı olabileceğini belirlediğimiz 4 yöntemimiz1-Belirsizlik ve dikkat dağıtıcılığı azaltın; Yapacağınız görevleri ya da işleri planlayın. Plana koymak bir şeydir, eyleme geçmek başka bir şey. Plana ve niyete koyduğumuz görevlerimize hedef ve anlam belirlemediğimiz zaman görevlerimiz caydırıcı hale gelir. Hedefini belirlemediğimiz görevi yapmak istemeyecek ve devreye erteleme davranışımız girecektir. Olasılıkla görev üzerinde oyalanacağız. Bu yöntemde amaç, Evet önümde şuan bu işim var ve şimdi ona odaklanmalıyım. Etrafınızda dikkat dağıtacak şeyleri kaldırın ve belirsizliği bir kenara koyun. Kendinizi işinizi tamamlaya çalışırken, yapabildiğiniz kadar çevreden uzaklaştırın. Çünkü şuan odak noktanız tamamlamanız gereken hedeflediğiniz göreviniz. İradenizi ve dikkatinizi güçlendirin, baskı yapmayın. İradenizle konuşun ve onu bunu yapabileceğinize ikna edin.2-İradenizi güçlü kılın; Yapılan birçok araştırma iradenin kaslar gibi olduğu göstermektedir. İrademizi baltalayarak kullanırsak bu durum kısa sürede kendi davranışlarımızı düzenlemekte bizleri kontrolsüz hale getirir. Yani görevlerimiz üzerinde irademizi kullandığımız zaman ona olan bağlılığımız için kendimize sürekli görevin bizim üzerimizdeki değerini hatırlatmamız gerekir. Kendimize olumlu olmamız irademizi güçlendirecektir. Ayrıca, erteleme alışkanlığına sahip kişiler, diğer insanlara göre daha olumlu düşünceye sahiptirler.3-Yapılacaklar listesi oluşturmak; Yapmanız gereken görev ya da işlerin listesini oluşturun. Listeyi oluştururken öncelik sırasına önem verin. Görevinizi parça parça tamamlayın. Bir puzzle tamamlıyor hissi ile adım adım ilerlerseniz, her parçanın bitimi sizi motive edip işinizi bitirmenizde devamlılığınızı sonuna kadar destekleyecektir. Ayrıca gerçekçi görevler belirleyip listenize ekleyin. Yapamayacağınız görevler listeniz için gereksiz kalabalık ve sizin içinde gözünüzün korkmasına neden olabilir. Kendinize karşı dürüst olun! Listenizdeki görevlerinizi yapamayacağınızı düşündüğünüzde ortadan kaldırmayın. Ayrıca ,erteleme alışkanlığı olan kişilerin zaman tahmin etmesi diğer kişilerde farklı değildir.4- Kendinizi ödüllendirin; Planladığınız görevlerinizi ya da işlerinizi tamamladığınız zaman kendinizi ödüllendirin. Sizi mutlu edeceğini düşündüğünüz ödüller belirleyin ve uygulayın. Kendinize vermiş olduğunuz ödülünüz sizi bir sonraki işinize ya da görevinize karşı motive edecektir. Zamanınızı paylaşmayı hoşlandığınız sevdiğiniz kişilerle birlikte etkinlik yaparak da kendinizi ödüllendirmiş olursunuz. Böylelikle aktif ve etkili bir işin tamamlamanın ertesi kişilerle iletişimde bulunmak sizlere iyi gelecektir. Unutulmaması gereken bir nokta ödüllerinizi her zaman yeteri kadar dozda kullanın. Çünkü bir sonraki ödülünüz de daha maymun iştahlı davranmanıza neden olabilir.Kaynaklar;– Timothy Pychyl– Hara Estroff MaranoPsk. Tuğba ÖZYÜREK

Hayatını ormanda geçiren bir ağaç, yalnızca kendi köklerine ve çevresine odaklanmaz. Onun varlığı, ormanın tamamıyla, diğer ağaçlarla ve tüm ekosistemle iç içe, bir uyum içinde sürer. Orman bir bütün olarak, tek tek ağaçların varlıklarıyla şekillenir ve her bir ağaç, ormanın dengesine katkı sağlar. Peki ya toplum? İnsanlar, her biri kendi bağımsızlıklarıyla hareket eden, fakat aynı zamanda birbirleriyle etkileşimde bulunan canlılar. İnsanlar da, ormanın ağaçları gibi, toplumda belirli bir dengeye ve uyuma katkıda bulunur. Ancak, ormanın ağaçları ile toplumun insanları arasında bazı benzerlikler ve önemli farklar vardır.Bir ormanı ve toplumu karşılaştırarak, uyumun nasıl şekillendiğine ve her bir bireyin bu uyumdaki rolüne daha yakından bakalım.Orman ve Toplum: Her Ağaç Bir BireyBir ormanı hayal edin: Her ağaç, kendi özelliklerine sahip, fakat aynı zamanda büyük bir ekosistemin parçası olan bir varlık. Her bir ağaç, kendi köklerine dayanarak hayatta kalır ve büyür, ancak diğer ağaçlarla, hayvanlarla ve bitkilerle bir etkileşim içinde var olur. Ormanda her şey, bir denge üzerine kuruludur. Ağaçlar, birbirlerinin gölgesinde büyür, kökleri yerin derinliklerine uzanır ve birlikte suyu, ışığı, besinleri paylaşırlar. Bir ağaç tek başına hayatta kalabilir ama ancak diğer ağaçlarla birlikte yaşamaya devam ederse tam potansiyeline ulaşabilir.İnsanlar da benzer şekilde, toplumu oluşturan bireylerdir. Her birey, kendi hayatta kalma mücadelesini gösterir, kendi düşünceleri ve arzularıyla hareket eder ve var oluşunu sürdürür. Fakat toplum, bireylerin birbirleriyle etkileşimiyle var olur. Her bir birey, toplumun ekosisteminde bir yer edinir ve diğer bireylerle etkileşimde bulunarak toplumsal dengeyi şekillendirir. Tıpkı ormanda bir ağacın köklerinin birbirine yakın olması gibi, toplumdaki bireyler de bir araya gelir ve bir bütünün parçası olurlar.Ağaçların Pasif Uyumu ve İnsanların Aktif HareketleriOrmanlar, genellikle pasif bir uyumdan beslenir. Ağaçlar, toprağa köklerini salarken, hava ve suyla etkileşimde bulunurlar; büyürler ve çevrelerine uyum sağlarlar, fakat bu uyum, aktif bir hareketten ziyade doğanın bir gerekliliğidir. Bir ağaç, kendi başına yalnızca var olamaz; ancak ormanla uyum içinde olduğunda hayatta kalır. Ağaçların bu pasif tutumu, diğer ağaçlarla ve çevresindeki doğal öğelerle bir bütün haline gelir. Orman, bu pasif uyumu besler ve sürdürülebilir bir denge sağlar.Toplumda ise işler biraz daha farklıdır. İnsanlar, sadece çevrelerine uyum sağlamakla kalmazlar, aynı zamanda aktif bir şekilde toplumu şekillendirirler. İnsanlar, toplumsal düzenin, normların, değerlerin ve kuralların yaratıcılarıdır. Ağaçlar gibi pasif şekilde var olan bir insan toplumu, sağlıklı ve verimli bir toplum haline gelmez. İnsanlar, bireysel hareketleriyle, bilinçli seçimleriyle ve toplumsal değişimlere karşı koyma ya da adapte olma şekilleriyle toplumu şekillendirir. Bir toplumun var olması ve gelişmesi için bireylerin sadece var olması yetmez; aktif bir şekilde katkı sunmaları, fikirlerini paylaşmaları ve toplumu dönüştürmeye yönelik adımlar atmaları gerekir.Bununla birlikte, insanlar arasındaki etkileşimlerin çoğu, ağaçlar arasındaki etkileşimlerden çok daha karmaşıktır. İnsanlar sosyal varlıklardır ve bu yüzden toplumu sadece pasif bir uyum içinde görmek, toplumsal yapıyı anlamak için yetersiz kalır. Her birey, etrafındaki insanlar ve diğer bireylerle yaptığı etkileşimlere ve de toplumsal koşullara göre değişim gösterir. Bu, ormandaki ağaçlardan daha farklı bir dinamik oluşturur; bir toplum, her bireyin kendi içsel özellikleri ve dışsal koşulları ile şekillendiği bir ağ yapısıdır.Denge: Ağaçların Gölgeleri ve İnsanların KatkılarıOrmanın dengesini sağlayan şey, ağaçların birbirine olan bağlılıklarıdır. Ağaçlar, büyüyüp genişledikçe, birbirlerine gölge yapar ve bu şekilde büyümeleri engellenen bazı türler, zeminlerinde güneş ışığını daha rahat alabilirler. Ormanda her ağaç, çevresindeki ekosistemle olan ilişkisini sürekli olarak göz önünde bulundurur. İleriye doğru büyüdükçe, çevresindekilere nasıl etki edeceğini, onları nasıl etkileyeceğini düşünür.Toplumda içinde de benzer bir denge gereklidir. Fakat toplumda bu dengeyi kurabilmek, insanların sürekli çabası ile mümkündür. İnsanlar, birbirlerini hem şekillendirir hem de bu şekillendirme sürecinde diğerlerine etki eder. Bir toplum, sadece bireylerin kendi arzularına odaklanarak sağlıklı bir şekilde işleyemez. Her birey, diğer bireylerle uyum içinde olmak için katkı sağlar. Bir ormandaki her ağaç, diğer ağaçlarla ve çevreyle uyum içinde büyürken, insan toplumu da benzer bir uyumu sağlamak için sürekli olarak çaba sarf eder.Sonuç: Orman Gibi Bir ToplumSonuç olarak, ormanlar ve toplumlar arasında güçlü bir paralellik vardır. Her ikisi de, tek tek bireylerin uyumlu bir şekilde bir arada yaşamalarını gerektirir. Ormanlar, ağaçların pasif uyumuna dayanarak var olurken, toplumlar insanların aktif katkılarıyla gelişir. Ancak her ikisi de bir bütün olarak, bireylerin bir araya gelmesiyle güç kazanır. Ağaçlar, çevrelerine uyum sağlar, ancak insan toplumlarında bu uyum, bilinçli bir çaba ve sürekli bir değişimle sağlanır.Toplum, ormandaki ağaçlar gibi birbirine bağlıdır ve her birey, toplumsal ekosistemi şekillendirir. Bir orman ne kadar çeşitli ağaçlarla doluysa, bir toplum da o kadar güçlü olur. Fakat bu çeşitliliğin uyum içinde işleyebilmesi için, her bireyin katkısı önemlidir. Ağaçlar gibi, bazen pasif bir uyumdan faydalanmamız gerekebilir, ama çoğu zaman aktif bir hareket, düşünce ve değişimle toplumu daha güçlü bir hale getirebiliriz.Eğer siz de toplumsal denge içinde kendi yerinizi daha iyi anlamak, farkındalığınızı artırmak ve bireysel katkılarınızı daha bilinçli hale getirmek istiyorsanız, seans almak ya da soru sormak için benimle iletişime geçebilir ve bireysel danışmanlık alabilirsiniz.Sevgilerle,UZMAN PSİKOLOG VE AİLE DANIŞMANI FATMA İZEL ŞAHİN KAYAKaynakça:Durkheim, É. (1893). Toplumsal İşbölümü Üzerine. Türkiye İş Bankası Kültür Yayınları (Türkçeye Çev.: Mehmet Küçük).https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/300036-Bu yazıda yapay zeka desteği kullanılmıştır.