SAĞLIKLI ROMANTİK İLİŞKİLER İÇİN ÖNERİLER
Çatışmaları Çözecek 5 Güvenli Prensip
Bütün ilişkilerde fikir ayrılıkları yaşanabilir ancak bunların nasıl çözümlendiğine göz atmakta fayda var :
1.Partnerinizin iyiliğini göz önünde bulundurun.
Partnerinizin iyiliğinin kendinizin ki kadar önemli olduğunu unutmayın. Onun ihtiyaçlarını görmezden gelmekle kendi duygularınız, memnuniyet seviyeniz ve hatta fiziksel sağlınız da darbe alır. Çatışmalara genellikle bir tarafın kazandığı, diğer tarafın kaybettiği maçlar gibi bakarız ve senin dediğin ya da benim dediğim olacak şeklinde yaklaşırız fakat mutluluğumuzun partnerimizinkine bağlı olduğunu unutmamalıyız. Tartışmalarınızın kazananını yada kaybedenini aramaktan vazgeçin.
2. O anki soruna odaklanın.
Partneriniz tepkisel davranışlarda ve kişisel suçlamalarda bulunuyorsa, onu gerçekten neyin rahatsız ettiğini bulmaya çalışın. Partneriniz ona kulak verdiğinizi hissederse bu iki tarafıda sakinleştirir ve yakınlaştırır.
3. Çatışmayı genellemekten kaçının.
Çatışmanın başka konulara sıçrayarak kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Partnerlerin birbirleri hakkında aşağılayıcı yorumlar ya da kırıcı genellemeler yapması, tartışmayı o anki konuyla sınırlı tutmamaları işlerin çığrından çıkmasına sebep olabilir.
4. Çözüm için aktif olmaya istekli olun.
Çatışma anlarında fiziksel ve duygusal olarak o ortamda kalmak önemlidir. Orda kalıp sorunu çözmeye istekli olduğumuzu partnerimize fark ettirmek,, uygun çözüm bulmayı ve partnerinizin ihtiyaçlarını anlamayı kolaylaştırabilir. Ortamı terk etmek, daha fazla mesafe yada düşmanlık yaratmak hiçbir şeyin çözümü olmayacağı gibi aksine durumu daha kötü bir hale getirebilir.
5. İhtiyaçlarınızı ve duygularınızı etkin bir şekilde ifade edin.
Partnerinizin sihirle zihninizi okumasını beklemek yerine duygusal ihtiyaçlarınızı etkin bir şekilde ifade etmek çok daha iyi bir seçenektir. Kendinizi açık bir şekilde ifade etmek partnerinizin size kulak vermesine ve daha zengin duygusal diyalogların kurulmasına olanak sağlar.
PARTNERİNİZLE ETKİN İLETİŞİMİN 5 İLKESİ
1.Yürekli olun.
Etkin iletişim, duygularınız konusunda içten ve tamamen dürüst olmaktır. Duygusal açıdan cesur olun.
2.İhtiyaçlarınıza odaklanın.
Asıl amacınız ihtiyaçlarınızı ifade etmek olsun. İhtiyaçlarınızı ifade ederken partnerinizin iyiliğini göz ardı etmeyin. O incinirse sizin de incineceğiniz kesin. Nihayetinde duygusal açıdan birlik içindesiniz. İhtiyaçlarınızı ifade ederken partnerinizin yetersizliklerine değil, "ihtiyacım var, hissediyorum, istiyorum" gibi sizin başarmak istediklerinize odaklanan fiilleri kullanmak faydalı olur.
- Arkadaşlarının yanında bana karşı çıktığında kendimi aşağılanmış hissediyorum. Düşüncelerime saygı duyduğunu hissetmeye ihtiyacım var.
- Sana güvenebileceğimi bilmek istiyorum. Sana ulaşamadığımda beni aldatabileceğinden şüphe ediyorum.
3.Net Olun.
Genel ifadelerle konuşursanız, partneriniz tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu anlamayabilir ve bu da onun doğruyu yapabilme ihtimalini azaltır. Sizi tam olarak rahatsız eden şeyi belirtin:
- Geceleri kalmadığında...
- Beni gün içinde aramadığında...
- Beni sevdiğini söyleyip sonra geri çekildiğinde...
4.Suçlamayın.
Partnerinizi bencil, yetersiz ve eksik hissettirmeyin. Etkin iletişim, karşıdakinin eksiklerinin altını çizmek ve sizi varmak istediğiniz noktadan uzaklaştıracak suçlamalar yaparak düelloya çevirmek değildir. Bu konuları tartışmak için sakin zamanları seçin. Patlama noktasına geldiğinizde etkin iletişimi kullanma girişimleriniz başarısızlıkla sonuçlanabilir.
5.Hakkınızı savunun.
İlişkilerde herkesin beklentileri ve ihtiyaçları vardır. Partneriniz çekincelerinizi mantıklı bulmayabilir ama bunlar sizin mutluluğunuz için gereklidir ve onları kendinize özgü ifade etmek etkin iletişim için hayati önem taşır.
AŞKI KENDİNİZDEN UZAKLAŞTIRMAYA ENGEL OLMAK İÇİN BUGÜN YAPMAYA BAŞLAYACAĞINIZ 8 ŞEY
Hayatınızdaki biriyle sahici yakınlaşma yeteneğinizi baltalayan düşünce döngülerini bilmek yalnızca ilk adım. Devamındaki ve daha zor olan adım, bu davranış ve tavırları sergilediğiniz durumları belirlemenizi ve değişime giden yola çıkmanızı gerektiriyor.
1.Devre dışı bırakma stratejilerini tanımlamayı öğrenin.
Dürtüsel davranmayın. Heyecan duyduğunuz birinin sizin için doğru kişi olmadığını aniden hissetmeye başladığınızda durup düşünün. Bu bir devre dışı bırakma stratejisi olabilir mi? Gözünüze batmaya başlayan ufak tefek kusurlar, bağlanma sisteminizin sizi geri adım atmaya zorlaması olabilir. Bu resmin çarpık olduğunu ve sizi rahatsız etse de yakınlığa ihtiyaç duyduğunuzu hatırlayın. En başta onun harika biri olduğunu düşündüyseniz, onu uzaklaştırmakla kaybedeceğiniz çok şey olabilir.
2.Davranışları yanlış yorumlama eğiliminizin farkında olun.
Partnerinizin davranışları ve niyetleriyle ilgili olumsuz görüşleriniz ilişkiyi kötü hislerle doldurur. Bu döngüyü kırın. Eğiliminizi tanıyın, gerçekleştiğinde fark edin ve daha makul bir açıdan bakmaya çalışın. O kişinin partneriniz olduğunu, birlikte olmayı seçtiğinizi ve içtenlikle sizin iyiliğinizi istediğine güvenmenin sizin için daha iyi olduğunu hatırlayın.
3.Kendine yetme vurgusunu azaltın ve ortak desteğe odaklanın.
Partneriniz güvenebileceği bir dayanak olduğunu hissettiğinde ve siz mesafe koyma ihtiyacı hissetmediğinizde, ikiniz de dışa dönebilecek ve kendi işinizi yapabileceksiniz. Siz daha bağımsız olacaksınız ve partneriniz daha az muhtaç hissedecek.
4.Güvenli bir partner bulun.
Güvenli bağlanma stiline sahip insanlar kaygılı ve kaçıngan partnerleri daha güvenli hale getirmeye yakındır. Fakat kaygılı bağlanma stiline sahip biri sizin kaçıngan özelliklerinizi kızıştırır ve daimi bir kısırdöngü başlar. Güvenli yola bir şans vermeniz faydalı olacaktır. Daha az savunma ve kavga size boğulma hissinden kurtaracaktır.
5.İlişki memnuniyet listesi tutun.
Partneriniz hakkında olumsuz düşünme eğiliminde olduğunuzu kendinize her gün hatırlatın. Kaçıngan biriyseniz, bu sizin yapınızın bir parçası. Amacınız, partnerinizin davranışlarındaki olumlu kısımları fark etmek olmalı. Bu kolay olmayabilir ama çalışaral ve sebat ederek zamanla nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz. Her akşam gün içinde olanları düşünmeye zaman ayırın. Partnerinizin küçük de olsa sizin iyiliğiniz için yaptığı en az bir şeyi ve onun hayatınızda olmasından neden memnun olduğunuzu yazın.
6.Hayalet eski sevgiliyi yok edin.
Kendinizi eski sevgilinizi idealize ederken bulursanız, onun şimdi ve hiçbir zaman uygun seçenek olmadığını kavrayın. O ilişkiyi nasıl eleştirdiğinizi hatırlayarak, onu bir devre dışı bırakma stratejisi olarak kullanmaktan vazgeçip yeni birine odaklanabilirsiniz.
7.O kişiyi unutun.
Kafanızdaki kriterlere uyan biri gelene ve her şey yerli yerine oturana kadar beklemeyin. Bu noktada siz daha aktif olun ve birini seçerek siz onu ruh eşiniz yapın , size yaklaşmasına izin vererek özel bir parçanız haline getirin.
8.Dikkat dağıtma yöntemini kullanın.
Kaçıngan biri için dikkat dağıtan bir şey olduğunda partnere yaklaşmak daha kolaydır. Başka şeylere - yürüyüşe çıkmak, birlikte yemek yapmak, seyahat planlamak- odaklanmak gardınızı indirmenizi ve sevecen hislerinize ulaşmanızı sağlar.Bu küçük numarayı birlikte geçirdiğiniz zamanda yakınlığı arttırmak için kullanın.
Bu yazı "Bağlanma: Aşkı Bulmanın ve Korumanın Bilimsel Yolları, Yazar: Amir Levine, Rachel Heller" kitabından alınmıştır.
Yayınlanma: 17.04.2021 23:20
Son Güncelleme: 25.04.2021 17:05

Bunları da sevebilirsiniz...
-Moraliniz bozuk olduğunda göz önünde bulundurmanız gereken motive edici ve gerçekçi fikirlerGünlük hayatta herkes zaman zaman kendisini mutsuz, üzgün, hatta karamsar hissedebilir. Bazı zorluklar üst üste biner, sıkışmış hissedebilirsiniz. İşte bu anlarda size destek olmasını ümit ettiğim bazı güven verici ve motive edici düşüncelerden bahsedeceğim.Öncesinde düşünce sistemimizden kısaca bahsedelim.İnsanların duygu ve davranışları, bulunduğu durumu yorumlama şekliyle ilgilidir. Bu yorumlama şekli ise kişiden kişiye göre değişmektedir. Başka kişilerle içinde bulunduğumuz aynı durumlarda farklı duygular hissedebilir, farklı tepkiler verebiliriz. Beck'e göre de kişinin duygularını belirleyen olayın kendisi değil, kişinin kendi düşünce sisteminde olaya yüklediği anlamdır. Kullandığımız dil, zihnimizden o an geçenler, ağzımızdan çıkan kelimeler biliyoruz ki ruhumuzu etkiliyor. Kötü hissettiğiniz anlarda kendinize vereceğiniz telkinler çok önemlidir. Göz önünde bulundurmanızı istediğim 5 düşünceyi sizin için bir araya getirdim.1.Küçük bir değişiklik büyük bir fark yaratabilir.Genelde yoğun bir şekilde kötü hissettiğiniz zamanlarda çözümün de ancak büyük bir düzeltmeye ihtiyacı varmış gibi kabul edebilirsiniz. Bu anlarda küçük bir değişiklik şaşırtıcı derecede büyük bir farkla sonuçlanabilir. Evet, kötü hissettiğiniz anlarda küçük değişiklikler için isteksiz olabilirsiniz ama isteği beklemek yerine eyleme geçmek denemeye değer. Böylece olumsuz hissi, beslemeyerek ömrünü kısaltmış olacaksınız. Aşağıda yer alan, örnek küçük adımlardan ilham alarak sizler de kendi hayatınıza uyarlayabilir veya aynılarını deneyebilirsiniz. Bu küçük adımlar, büyük bir fark yaratmanın yanında sizi ruhsal olarak besleyen şeyleri de keşfetmenize yardımcı olacaktır.•Ertelediğiniz bir görevi yapmak (iş dosyalarını düzenleme, beklettiğiniz bir maili yanıtlamak gibi).•Gideceğiniz yerlere araç yerine yürüyerek gitmek.•Uyku dışında yatakta geçirdiğiniz süreyi azaltmak.•Sizin için önemli olan kişilerle bir araya gelmek. (veya onlarla sesli-görüntülü konuşma gerçekleştirmek)•Ev içinde hareketi artırmak adına ev içi sorumluluklar oluşturmak.•Komşu ziyaretinde bulunmak.•Doğada vakit geçirmek.•Spor salonu üyeliğinizi yenilemek.Bunlar sadece geçici bir destek olabilir veya olmayabilir, öyle olsa bile yine de o anlarda ihtiyacınız olan çok önemli bir rahatlama sağlayabilir 😊2.Tahminlerimiz genellikle yanlıştır.Tahmin: gündelik dilde, bilinmeyen bir şey hakkında rastgele veya belirsiz bilgi kullanarak gerçekleşen düşünme sürecidir. Yalnızca aklımızda belirdikleri için sizce düşüncelerimizi her zaman doğru kabul edebilir miyiz? Yapılan araştırmalar her gün 6 binin üzerinde düşüncenin zihinden geçtiğini söylüyor. Bu düşüncelerle çevremizde gelişen olayları yorumlamaya, neler olup bittiğini açıklamaya çalışırız. Tahminler ise daha çok kestirmeler gibidir. Bu kestirmeler fazla düşünmeye gerek duymadan hüküm verir. Özellikle birey kendini kötü hissettiğinde, olumsuz duyguların o anki gerçeği yansıttığını kabul eder. Yalnızca öyle hissedildiği için de hissedileni referans alarak tahminde bulunur.•Hiçbir şey yapamayacağım, bu sorunun bir çözümü yok.•Korkunç bir performans sergileyeceğim. •Hep böyle olacak, bir şey denesem de artık sonuç alamam. •Bir daha asla sevemem/sevilmeyeceğim. •Vizem berbat finale çalışmamın da bir anlamı yok. •Çirkin hissediyorum beğenilmeyeceğim.Hissediyorum öyleyse doğrudur, bakış açısını kabul etmek gerçekçi değildir. Unutmayın ki bir durumu çözmek zor gelse bile, denemeden asla tam anlamıyla bilemezsiniz. 😊3.Çoğu zaman en kötü sorunumuzu çözmeden de kendimizi iyi hissedebiliriz. Bazen bir problem yaşadığınızda problem çözülene kadar daha iyi hissedemeyeceğinizi düşünür ve bu durumlarda kötü hisseder, umutsuzluğa da kapılabilirsiniz. Derken yaşam da bir yandan devam eder. İyi hissedebilmeniz için tek koşul olarak gündeminizdeki problemin bir an önce ortadan kalkması gerektiğine inanabilirsiniz. İnandığınızın aksine en çok düzeltmek istediğiniz soruna bir çözüm bulamasanız bile ruh halinizi değiştirmenin farklı yollarını bulabilirsiniz. Örneğin; çocuğunuzla ilgili bir davranış problemi yaşandığını düşünün. O an en kötü sorununuzun bu olduğunu kabul edelim. Probleminizi çözüme kavuşturmadan da yaşamın içerisinde sizi iyi hissettirecek şeyler muhakkak vardır. İyi şeylere kapınızı her zaman açık bırakabilirsiniz.4.Her zaman iyi tarafından bakmak zorunda değilsin.Pek çok kişinin genel eğilimi olumsuz atfedilen duyguları bastırmak, sahiplenmemek hatta belki yok saymak olsa da her insanın içinde öfke, üzüntü, kıskançlık, korku gibi toplumca olumsuz nitelendirilen pek çok duygu bulunur. Her şeye olumlu yönden bakıp daima keyifli duygular arasında gezinmek gerçekçi bir hedef değildir. Yaşamsal olaylar içerisinde her zaman pozitif bakış açısına sahip olmak veya olumlu tarafından bakmak kolay olmayabilir. Böyle bir zorunluluk var gibi hissedebilir hatta buna yönelik sosyal baskıyı da zaman zaman hissedebilirsiniz. Bu durumlarda Unutmamanız gereken bir şey var, o da her duygunun bireye ruhsal ihtiyaçları ve yaşantısı noktasında önemli bilgiler verdiğidir. Kötü diye tabir ettiğimiz duygunun yaşanmasına izin vermek de bir seçenektir. Bazen harekete geçmeye veya üretmeye enerjinin olmayacağını kabul etmek, duygusal yoğunluklar sonucu ortaya çıkan reaksiyonların (ağlamak, bağırmak vb.) insani olduğunu bilmek çok önemlidir.Yaşanılan tüm duygusal deneyimler, bireye karşılanmış ve karşılanmamış ihtiyaçları ile hayatında yolunda giden ve gitmeyen durumları işaret edebilmektedir. Sürekli olumlamaya çalışmak bu işaretleri ıskalamaya yol açabilir.Kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlarda muhtemel olarak •Olumlu düşünürsem olumlu olur.•Benden daha kötü durumda insanlar var şükretmeliyim.•Bu korkunç olabilir ama daha kötüsü de olabilirdi.•İstediğim bu değildi ama avantajları da var.vb. şeyler düşünmüşsünüzdür. Bu düşüncelerin iyi geldiği zamanlar da olmuş olabilir. Peki bu sözler size şefkat vermek ve iyi hissettirmek yerine deneyiminizi örtüyor olabilir mi? Toksik pozitiflik, hayatın sadece olumlu atfedilen yön ve duygularına odaklanılarak mutluluğun ve iyimserliğin genellenmesidir. Mutsuzluğu tetikleyebilecek her durumdan ise kaçınılması; bu yolla kişinin duygusal deneyiminin küçümsenmesini, inkarını veya geçersiz kılınmasını ifade eder. Bu gibi durumlarda zor duygularınızı "kendinizi kandırarak" daha fazla pozitifliğe dönüştürmeye çalışmak yerine hissetmenize izin vermenizde bir sakınca yoktur. Ne hissederseniz hissedin duygularınızın geçerli olduğunun farkına varın. İyi hissetmemek de makbul.5.Ruh sağlığımızda iniş ve çıkışlar olması normaldir.Hayatımızda iniş çıkışlı dönemler yaşayabiliriz. Bazen bir kalp kırıklığı yaşadığımızda, bazen bir yakınımızı kaybettiğimizde, dersten kaldığımızda, işten çıkarıldığımızda ya da gerçekten istediğimiz bir şeyi elde edemediğimizde kötü hissedebiliriz.Hislerimizdeki iniş çıkışlar dalgalar gibidir, başlangıcı ve bitişi vardır. Bunların geçip gitmesine izin vermeliyiz. Bırakalım büyük dalgalar zamanla küçük dalgalara dönüşsün. Yapabileceğimiz en iyi şey çok bekletip taşmaya varmadan ifade etmektir. Bunu konuşarak, yazarak, şarkılarla şiirlerle veya dans ederek yapabilirsiniz. Tamamen size kalmış. Bırakın aksın duygularınız…Ruh sağlığınızdaki değişkenliğini kabullenmek, ‘’Hep çok mutlu hissetmeliyim’’, ‘‘Her zaman umutlu olmalıyım’’ gibi bazı beklentilerimizin gerçekçi olmadığını kabul etmemizi sağlar. Bu gerçeklik hayal kırıklıklarını da azaltacaktır. Böylece hayata dair beklentilerimizi daha rasyonel şekilde irdeleyebilmemizi kolaylaştırır. Bu iniş çıkışlarda duygularınızı sinyal olarak kullanın ama gerçekçi bakışın devrede olduğundan emin olun. Size iyi gelen veya iyi gelmeyen şeyleri fark etmenizi sağlayan harika bir rehber olabilir.Unutmayalım ki olumlu ya da olumsuz hiçbir duygu, daima doruk noktasında kalmaz, değişim kaçınılmazdır. Yazıyı Oku
Uzman: Oğuzhan TAŞDELENYayınlanma: 02.06.2023
Tükenmişlik sendromu nedir?Tükenmişlik sendromu adı verilen psikolojik hastalık, 1974 yılında ilk olarak Herbert Freudenberger tarafından başarısızlık, yıpranmışlık, güç ve enerji düzeyinin azalması, tatmin edilmez isteklerin oluşması sonucunda bireyin içsel kaynaklarında oluşan tükenmişlik durumu olarak tanımlanmıştır.Christina Maslach tarafından ise hastalık " İş yaşantısı gereği yoğun duygusal taleplere maruz kalan ve devamlı olarak insanlarla yüz yüze olan bireylerde görülen fiziksel bitkinlik, uzun süren yorgunluk, çaresizlik ve umutsuzluk duygularının, yapılan işe, hayata ve diğer insanlara karşı olumsuz tutumlarla yansıması ile oluşan bir sendrom" olarak tanımlanmıştır.Özellikle bir bireyin kaldırabileceği iş yoğunluğunun üzerinde bir tempo ile çalışan kişiler ve yoğun stres altındaki bireylerde görülen tükenmişlik sendromunda bireyin kendini bu koşullar altında çalışmaya zorlaması sonucunda belirli bir evreden sonra çöküş başlar ve hastalık kendisini belli etmeye başlar. Günümüz toplumuna bakıldığında bu hastalığın tanınırlığı,ünlü kişilerde görülmesi ile atmıştır. Buna bağlı olarak sendromla mücadele eden pek çok kişide hastalıkları hakkında şüphe ve farkındalık oluştuğu görülür.Tükenmişlik sendromu belirtileri nelerdir?Bedensel tükenmişlik hissi,Duygusal tükenmişlik hissi,Kişiyi esir alan olumsuz düşünceler,Karamsarlık,Basit işleri bitirmekte zorlanma,İşten soğuma,Umutsuzluk,Kendini değersiz hissetme,Azalmış mesleki özgüven,Unutkanlık ve dalgınlık,Sürekli yorgunluk ve bitkinlik hissiyatı,Dikkat dağınıklığı,Uyku Problemleri,Sindirim sistemine ilişkin problemler,Kalp çarpıntısı,Solunum güçlüğü,Baş, sırt ve bacaklar olmak üzere vücudun belli bölgelerinde ağrıBu nedenlerin haricindetükenmişlik sendromunun daha pek çok kişiye özgü semptomu ile karşılaşmak mümkündür. Bu nedenle yukarıda verilen belirtilerden birkaçını kendisinde gören kişilermutlaka tükenmişlik sendromuna ilişkin testlerden geçmelidir.Tükenmişlik Sendromu Neden Olur?Tükenmişlik sendromu daha çok işle ve iş stresiyle ilgilidir, kişi işinde keyifsizken iş dışındaki yaşamında kendini keyifli hissedebilir. Depresyondaki olumsuz duygular ise hayatın tümüne yayılır. Ancak ikisi birbirini tetikleyebilir. Depresyonda olan kişinin tükenmişlik yaşama ihtimali güçlüyken, tükenmişliğin artarak devam etmesi ve başka olumsuz olaylarla birleşmesi de kişiyi depresyona sokabilir.Sürekli olarak yüksek düzeyde strese maruz kalan herkestükenmişlik sendromugeliştirebilir. Özellikle mesleki olarak başkalarına müdahale etme konumunda olan bireyler, örneğin acil durumlara ilk müdahale ekipleri, doktorlar ve hemşireler gibi profesyoneller tükenmişlik sendromuna karşı normalden daha savunmasızdır.Kariyer kaynaklı tükenmişlik sendromunun yanı sıra, çocuklara, hastalara ya da yaşlılara bakan bireylerde de bu tür aşırı yorgunluk gözlemlenebilir. Yakın zamanda yapılan bilimsel araştırmalar tıpkı doktorlar veya işletme yöneticileri gibi anneler ve babaların da tükenmişlik sendromundan etkilenebileceğini saptamıştır.Tükenmişlik sendromu tedavi yöntemleri nelerdir?Tükenmişlik sendromuher ne kadar bireyin sosyal ve psikolojik yaşamını altüst etse de tedavisi kolay ve oldukça etkilidir. Sendromun ilerlemişlik düzeyine bağlı olarak hastalığın tedavi süreci de değişkenlik gösterir. Şiddetli olmayan durumlarda sendrom bireyin kendi kendine alacağı önlemler, iş yaşamında ve sosyal hayatında yapacağı düzenlemeler ile büyük ölçüde ortadan kaldırılabilir. Bunun sağlanabilmesi için mutlaka ruh sağlığına ilişkin muayenelerin yapılmış olması gerekir. Bu görüşmeler esnasında sendromun ortaya çıkışında rol oynayan faktörler belirlenerek tedavi sürecinde bu faktörlere yönelikönlem almak hedeflenir. Sendromun aşırı şekilde şiddetlenmiş ve ilerlemiş olduğu, kişinin iş yaşantısına veya günlük hayatına devam edememesine neden olduğu durumlarda hekim tarafından önerildiği takdirde ilaç tedavisi gerekli olabilir. Psikolojik tedavi sürecinde hastalığa yol açan etkenlere yönelik düzenlemelerin ardından bireyler kendilerine yeterli miktarda vakit ayırmaya, hobiler edinmeye ve bunları hayatının bir parçası haline getirmeye özen göstermelidir. İş hayatına ilişkin kafasında büyüttüğü sorunlar var ise iş saatleri haricinde bu konuları kafasından uzaklaştırmayı, bir diğer deyişle işi işte bırakmayı denemelidir. Yeterli miktarda dinlenmek, uyku düzenine gereken hassasiyeti göstermek ve dengeli beslenmek de tedavi sürecinde oldukça önemlidir. Ayrıca düzenli olarak spor yapmak da mutluluk hissi veren hormonların kandaki düzeylerinin yükselmesine neden olarak tükenmişlik sendromu ile mücadele sürecine destekte bulunur. Bu nedenle düzenli bir egzersiz planı belirlenerek buna sadık kalmak faydalı olacaktır.Tükenmişlik sendromu, başlangıçta küçük önlemler ile kendi kendine iyileşebilir bir durum olmakla birlikte tedavi edilmediği takdirde ilerleyerek çok daha ciddi boyutlu sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenleeğer bir bireyde tükenmişlik sendromu mevcut ise bu sorunun erken dönemde teşhis edilmesi ve bir an önce tedavi planının belirlenmesinin tedavi başarısı açısından çok büyük bir öneme sahip olduğu unutulmamalıdır. Eğer siz de tükenmişlik sendromuna yakalandığınızı düşünüyorsanız, derhal bir sağlık kuruluşuna başvurarak alanında uzman bir psikiyatr ile görüşebilirsinizTükenmişlik Sendromu yaşayan kişilerin ortak özelliklerine baktığımızda;Stresli bir yaşama sahip olmaları,İş sorunları yaşamaları,Aile problemlerinin meydana gelmesi,Ün ve şöhret problemleri,Ruhsal bozukluklara yatkın olma durumu,Özel hayatla ilgili (partner sorunları) sorunların olması,Yalnızlık hissinden çıkamama gibi pek çok nedeni vardır.Peki bu sendrom ile nasıl başa çıkabiliriz?En etkili yöntem psikoterapi sürecidir. Bunun dışında kendinize yeni rutinler oluşturabilirsiniz. Yeni rutinler oluştururken bazı şeylere dikkat etmelisiniz. Bu oluşturacağınız rutin mümkünse daha öncesinde deneyimlemediğiniz ama şu an deneyimlemeye çalışacağınız bir şey olmalı ve sizi bu rutini gerçekleştirme konusunda teşvik etmelidir. Teşvik edici olmayan her rutin yarıda bırakılabilir, bu durumda süreci olumsuz etkileyebilir. Yeni insanlar tanıyarak ve sosyalleşerek, eski arkadaşlar ile görüşme sıklığınızı arttırarak kendinize destek olabilirsiniz. Önemli olan süreç içerisinde neler yaptığınızdır. Mümkün olduğunca stres ve stresi yaratan/yaratabilecek ortamlardan uzak durmak sizin için oldukça iyi olacaktır. Kendinize yapacağınız en büyük iyilik, kendinize güzel bir hayat sunabilmektir.Sevgiler <3Psikolog ve Aile Danışmanı Yeliz Dilara KOÇAK . Yazıyı Oku
Uzman: Yeliz Dilara KOÇAKYayınlanma: 25.05.2023
KAFANIN İÇİNDE İÇ SES/İÇ KONUŞMALAR NORMAL MİDİR?Kafanın içerisinde iç ses duymak aslında normal değildir ve mutlaka ayırıcı tanısının yapılması gereklidir. 1. Muhakeme ile ayır etmek gerekir. Muhakeme, ben şu meseleyi böyle mi yapıyım, böyle mi, buradan çıkınca Üsküdar’a mı gideyim, Kadıköy’e mi gideyim, bu meselenin artısı, eksisi nedir diye tartmak bu bir muhakemedir, tamamen normaldir. Kişiler uykuya dalarken, veya uyanırken herhangi bir iç ses duyması tamamen normal kabul edilir. Kafanın içinde uğultu ve çınlama gibi sesler duyabiliriz, bunlar kulak, burun, boğaz veya nörolojik rahatsızlıklar içerir. Aslında iç seste ayırt edilmesi gerekilen en önemli şey psikotik bozukluklarda olan sesten ayırt etmektir. Psikotik rahatsızlıklarda olan sese biz halüsinasyon diyoruz. Halüsinasyon daha çok kulağımızla duyduğumuz, dışardan gelen, daha kısa cümleler şeklindedir. Halbuki, Dissosiyatif Kimlik Bozukluğu’ndaki iç sesler daha iç konuşma şeklindedir, diyalog şeklindedir ve zihinsel bir mesaj şeklindedir. Dissosiyatif vakalardaki seste ayırt edilmesi gerekilen en önemli meselelerden biri din veya şeytandan ayırt etmektir. Bazı insanlar zihin içerisinde duyulan seslerin doğa üstü güçlerden olduğuna inanırlar, zihnin içine cinlerin girdiğine, üç harflilerin girdiğini düşünürler. Maalesef cinci hocalar bu yoruma katılıp, cin çıkarma işlemi yaparlar. Geçenlerde Vatikan’da daha fazla cin çıkarma işlemi yapacak personele ihtiyaç olduğuna dair bir gazete haberi vardı. Maalesef, Dissosiyatif Kimlik Bozukluğu’ndaki bu iç sesin, cin veya üç harfli ile izah edilmesi hem hastaya zarar verir, hem cin çıkarma işlemi hastalığın daha karmaşık hale gelmesine sebep olur. tedavinin çok kısa bir döneminde kendini cin olarak tanımlayan sesler aslında nasıl var olduklarını, diğer alter kimliklerden farklarının olmadığını anlarlar ve kısa bir zaman içinde zihnin bütününe entegre olurlar. DİSSOSİYATİF KİMLİK BOZUKLUĞU NEDİR?Dissosiyatif kimlik bozukluğu psikiyatrik bir rahatsızlıktır. Zihin bölünmesi olarak çevirebiliriz. Çocukluk döneminden başlayan bir rahatsızlıktır. Aslında bir baş etme mekanizmasıdır. Şöyle düşünün: bir çocuk zor bir anı yaşıyor, travmatik bir olay yaşıyor. Dövülme, aşırı eleştirme, cinsel istismar, yalnız kalma, aile içinde zorlu yaşantılar, fiziksel bir rahatsızlık gibi, bu çocuğu o kadar çok etkiliyor ki çocuk, bu acıya dayanamıyor, bu acıyı zihnin bütünlüğünün dışına çıkarıyor. Bir nevi içinden bir fonksiyonu, zihinsel fonksiyonu bütünün dışına atmış oluyor. Bu ayrılan parça yapay zekâ gibi kendi içinde evrilerek ayrı bir zihin yapısına dönüşüyor. Böylece zaman içerisinde sanki kendisi ayrı bir kişiymiş gibi davranmaya başlıyor. Dolayısıyla hafızayı, düşünmeyi dolayısıyla davranışları bu ayrışmış kimlik etkilemeye başlıyor. Aslında baş etme mekanizması olan bir hal zamanla kendisi bir probleme dönüyor. Aslında hemen hemen tüm toplumlarda gözüküyor, evrensel bir rahatsızlık. Ağır haliyle, en klasik haliyle toplumun aşağı yukarı %1’inde var. Daha hafif haliyle %3-5 arasında bir sıklıkla görülüyor. Bu şekilde düşünürsek Türkiye’de aşağı, yukarı geniş anlamda bir milyona yakın kişinin bu rahatsızlığı yaşadığı söylenebilir.DİSSOSİYATİF KİMLİK BOZUKLUĞU BELİRTİLERİ NELERDİR?Dissosiyatif kimlik bozukluğunun belirtileri zihnin bölünmesi üzerinden anlamak lazım. Zihin bölününce bu ayrı fonksiyon haline gelen hale biz alter diyoruz. Eğer kişide birden fazla kimlik hali oluşursa bu kimlik değişimleri zihnin kontrolünü değişik zamanlarda yaptığı için bir dizi belirti oluyor. Aşağı yukarı 3 tane temel belirti oluyor. Bir, alter kimlikler kendi içlerinde bir konuşma veya kişiyle konuşma yapıyorlar. Bundan dolayı bir iç ses duyma hali oluşuyor. İkinci belirti kimlikler arasındaki değişimlere bağlı amnezi, yani unutkanlık oluyor. Şöyle düşünün, normalde orijinal kimlik bedeni kontrol ederken, alter diğer kimlik, bedeni kontrol ederse değişik düzeyde bir unutkanlık, dalıp gitme, olup bitenden haberdarlığın azalması hali oluşabilir. Bu unutma sanki ben yapmıyorum, uzaktan seyrediyorum gibi olabileceğinden, olup biteni hiç hatırlamama düzeyine kadar olabilir. Üçüncü, yine alter kimliklerin değişimine bağlı kişinin ruh halinde ve yüz ifadelerinde oldukça hızlı olan değişmelerdir. Kişi sanki gün içinde çok hızlı, olağandan fazla değişiyordur. Bu değişim ruh halinde sevinçliyken, abartılı hüzünlü hale geçip çok güçlü ağlamaya, ufak bir meseleye çok güçlü bir şekilde öfkelenmeye dönüşebilir. Bu kişiler kendilerini tanırken bu iç ses duyma ve sanki içimde birden fazla kişilik var, benim içimde sanki başka biri var hissi yaşayabilirler. Bu birden fazla kişiye sahip olmuş olma, içinde sanki başka biri varmış gibi hissi kişinin bu rahatsızlık bende var mı sorusunu sormasına sebep olmalıdır.DİSSOSİYATİF KİMLİK BOZUKLUĞUNUN GÜNLÜK HAYATA ETKİLERİ NELERDİR?Dissosiyatif kimlik bozukluğunda hafıza ve kimliklerin sürekliliği bozulur. Alterler arasında sürekli bir etkileşim ve değişim olur. Zihnin bütünsel halinin devam edememesi, birçok soruna yol açar. Gündelik hayatı sürdürmek, kişi için oldukça zorlaşır. Okul başarısı bozulur, çünkü hafızayı etkiler. Eş ile ilişkileri olumsuz etkiler çünkü karşıdaki bir insanla uzun süreli yakın ilişkileri sürdürmek zor olur. Yaşam biçiminde değişimler, tutarsızlıklar oluşur. Örneğin bir alter kimlik dindar bir kimlik iken, başka diğer bir kimlik dindarlıktan oldukça uzak bir kimlik özelliğinde olabilir. Biri daha dindarlıkla ilgili ritüeller yaparken biri çok daha farklı yaşam tarzları oluşturabilir. Bu kişilerde sürekli bir acı olduğu için intihar girişimleri ve kendine zarar verme davranışları sıktır. Ayrıca “host kimlik”, ev sahibi kimlik, günü en fazla geçiren kimlik, genellikle depresiftir. O yüzden bu kişiler, gündelik hayatı sürdürebilecek enerjiyi çoğu zaman bulamaz olurlar. DİSSOSİYATİF KİMLİK BOZUKLUĞUNDA CİNSEL TACİZ ŞART MI?Dissosiyatif Kimlik Bozukluğu için cinsel taciz şart değildir. Travmatik bir yaşantı 11 yaşından önce çocukluk döneminde olan bir yaşantı şarttır. Ama bunun illa bir cinsel taciz olması gerekmez. BİZ ÇOCUKLUK çağı travmalarını iki anma grupta özetliyoruz. Bir tanesi istismar, diğeri ihmal… İstismarın üç boyutu var. Cinsel, fiziksel ve duygusal… Cinsel istismar, 18 yaşından küçükken kişinin kendisinden beş yaş büyük veya iki yaş büyük bir aile üyesi tarafından istemediği bir cinsel yaşantıya zorlanmasıdır. Fiziksel istismar ise kişinin başkabiri tarafından, kendinden büyük biri tarafından dövülmesidir.Mahallede çocukların kendi arasındaki kavgalar fiziksel istismardan sayılmaz. Duygusal istismar ise kişi ile ilgili sürekli aşağılayıcı onu zora sokacak, kötüleyecek tarzda sözlere maruz kalmasıdır. İhmal ise –fiziksel ihmal- kişinin beden sağlığı, eğitim gibi fiziksel ihtiyaçlarının karşılanmaması halidir. Duygusal ihmal ise çocuğun ihtiyaç duyduğu sevgiyi, ilgiyi ve ihtimamı görememesidir. İstismar ve ihmal en önemli neden iken bazen erken dönemdeki fiziksel bir hastalık, anne babanın geçimsizliği, uzun süre akranlarından uzak kalma, yalnız kalma, anne ve babadan uzakta büyütülme gibi hallerde bölünmeye neden olabilir. Çocukluk çağı travmatik yaşantıları dissosiyatif kimlik bozukluğu oluştururken, gerekli şartlardan bir tanesi de dissosiyasyon kapasitesidir. dissosiyasyon kapasitesi çocuğun hayal kurma veya hipnoza yatkınlığıtla belirlenir ve kişiden kişiye değişir. Bir nevi iki şartın bir araya gelmesi gerekir. Dissosiyasyon kapasitesi yüksek olan bir kişide daha küçük travmatik yaşantılar dissosiyatif kimlik bozukluğu oluştururken, Dissosiyasyon kapasitesi daha düşük olan kişilerde ancak daha şiddetli travmatik yaşantılar dissosiyatif kimlik bozukluğu oluşturur.DİSSOSİYATİF KİMLİK BOZUKLUĞU TANISI NASIL KONULUR?Dissosiyatif kimlik bozukluğu psikiyatrik rahatsızlıklar içerisinde en fazla atlanan tanı grubudur çünkü sıklıkla akla gelip sorgulanmaz. Halbuki bu tanıdan şüphelenmek en önemlisidir. Özellikle, zihin içinde bir konuşma var ve kişi psikotik görünümde değil ise bu rahatsızlığı düşünmek lazım. Tanının konulması için şüphelenme ve bunun ile ilgili soruların sorulmasıdır. Genellikle tanı klinik görüşme ile konur ama yardımcı olarak da Dissosiyatif Yaşantılar Ölçeği (DYÖ) ve Dissosiyatif Görüşme Formu dediğimiz iki tane ölçek ve görüşme formu vardır. Bunlar da kullanılır. Ama en önemli şey özellikle, psikotik bozuklukta, depresyonda, bipolar bozuklukta ve sınırda kişilik bozukluğundan ayırt etmek gerekir çünkü sıklıkla bu rahatsızlıklarla karışır. Bence, Dissosiyatif Kimlik Bozukluğu bir halk sağlığı sorunudur çünkü Dissosiyatif Kimlik Bozukluğu’nun hem tanınmasında ciddi problem var hem de tedavi eden kişi sayısı nerdeyse bu ülkenin nüfusunda bir elin parmaklarından az. Bu ikisi bir araya geldiğinde aslında önemli bir halk sağlığı sorunu ile karşı karşıyayız. DİSSOSİYATİF KİMLİK BOZUKLUĞUNUN TEDAVİSİ NASIL YAPILIR?Dissosiyatif kimlik bozukluğunun temel tedavisi psikoterapidir. Psikiyatride ilaçların pek bir işe yaramadığı durumlardan biri budur. İlaçlar ancak belirtileri azaltır. Ana mekanizmayı, ayrışmış zihinleri bir araya getirmeyi, beceremez. O yüzden, kalıcı bir düzelme sağlamaz. Temel tedavi psikoterapi demiştik ve ne kadar süreceği konusu kişinin rahatsızlığının ne kadar şiddetli olduğuna ve bizim hangi yaş aralığında fark ettiğimize göre değişir. Spektrumun bir ucunda en hafif vakaları düşünün, orta ve ağır olarak düşünürsek eğer, hafif halinde ortalama 10 seans yeterli olabilir. Orta şiddetteki bir vakada 20 ila 40 seans devam edebilir. Eğer spektrumun en ağır ucundaysa kimlikler birbiriyle tamamen ayrışmışsa, aralarında unutkanlıklar var ise, travmatik yaşantılar ağır ise, kişi daha genç yaşta farkına varılmış ise, böyle bir durumda 50 seans veya daha fazlası gerekebilir. Bu 1 yıldan uzun, devamlı bir psikoterapi demektir. Kaynak:https://www.medaimyanikklinigi.com/dissosiyatif-kimlik-bozuklugunun-tedavisi-nasil-yapilir/ Yazıyı Oku
Uzman: Hidayet ÇALIŞKANYayınlanma: 25.05.2023