Ayrılık Psikolojisini Anlamak !?
Ayrılıkları şüphesiz ki hepimiz acı verici ve olumsuz birer deneyim olarak yaşıyoruz. Ancak, diğer olumsuz deneyimler gibi, bu süreçle nasıl başa çıktığımız, süreç içerisindeki eylemlerimiz ve tepkilerimiz iyilik halimizi etkileyebilecek güçteler. Bu yüzden ayrılık sonrası süreçleri öğrenmek, ayrılıkların neden acı verici olduğunu ve onlardan neler öğrenebileceğimizi anlamak, iyilik halimize katkı sunmamızı sağlıyor. Peki bunu nasıl yapabiliriz?
-Yas duygusuna ve hüzne izin ver: Ayrılığın yasını tutmak için kendimize izin vermek psikolojik sağlığımız için çok önemli. Süreci inkar etmek ve kaybımızın önemini azaltarak duygularımızdan kaçmak yas sürecini sağlıklı bir şekilde deneyimlememizi engelliyor. Zorlayıcı bir deneyimi, maalesef çevresinden dolanarak geride bırakamıyoruz, bu adeta bu deneyimin çevresinde dönüp durmamıza ancak bir türlü tam olarak onu geride bırakamamamıza yol açıyor. Ancak bu deneyimin içinden geçerek, kendi acılarımıza sahip çıkarak gerçek bir ilerleme yaşayabiliyoruz.
-Biten ilişkini gözden geçir: Bir ayrılıktan sonra kendimizi kötü hissettiğimizde, bu duyguyu neyin yaratmış olabileceğine iyice bir göz atmamız gerekiyor. Hissettiğimiz hüzün gerçekten ilişkinin kaybına mı dayanıyor yoksa ilişkiyle ilgili bir yanılsamamıza mı? Bazen ilişkimiz bittiğinde gerçekten kaybettiğimiz şey bir zamanlar partnerimizle hissettiğimiz yakınlık değil, kendimizi inandırdığımız yanılsamalı bir güvenlik ve mutluluk duygusu olabiliyor. Böyle bir durumda partnerimizle hep mutlu olacağımız günlerin hayalini kurabiliyoruz, ayrıldığımızda ise bunun gerçekleşmeyeceğini görmüş oluyoruz. Bu durumda kaybımız direkt partnerin kendisiyle ilgili olmayabiliyor, daha çok bizim beklentilerimizi ve hayallerimizi kapsayabiliyor. İlişkimizi gerçekçi bir bakış açısından değerlendirmek kaybımızın hangi noktasının bizi üzdüğünü anlamamızı sağlayabiliyor. Üzüldüğümüz şeyi bulduğumuzda, kendimize bu konuda dürüst olabildiğimizde süreci daha rahat atlatabiliyoruz. Aksi halde, gerçek sebeplerimizi inkar ederek daha sancılı bir sürece giriyoruz.
Böyle bir durumda kendimize aşağıdaki soruları sorabiliriz:
-Birbirimize gerçekten sevgi dolu bir şekilde mi davrandık?
-Aramızda gerçekten saygı ve sevgi dolu bir iletişim var mıydı?
-Gerçekten gerektiğinde birbirimizin yanında mıydık?
-İkimiz de birbirimize karşı dürüst müydük?
-Birbirimizin büyüyüp gelişmesine katkıda bulunuyor muyduk?
-Eleştirel iç sesini sustur: Ayrılıktan sonra reddedilmiş hissettiğimizde genellikle öz güvenimize ve benlik saygımıza saldıran eleştirel iç sesimizi dinleyebiliyoruz. Bu yıkıcı düşünceleri dinlediğimizde kaybımızla ilgili bir üzüntü yerine aşağılanma hissetme olasılığımız daha yüksek olabiliyor. Eleştirel iç sesimiz çoğu zaman kimsenin bizi sevmeyeceğini, yalnız kalacağımızı, kimse için önemli olmadığımızı söyleyerek ayrılık sonrası sürecimizi zorlaştırıyor. Unutmayın, eleştirel düşüncelerimiz nadiren gerçeğe dayalı oluyor. Bu nedenle kendimize olumlu yanlarımızı hatırlatmamız ve şefkat göstermemiz ayrılığı daha kolay atlatmamızı sağlayabiliyor.
-Sana iyi gelen aktiviteleri günlük rutinine ekle: Ayrılık sonrası dönemde hissettiğimiz olumsuz duyguların etkisiyle, bazen de bilinç dışı bir öz cezalandırma güdüsüyle, bize iyi gelen aktivitelerden uzaklaşabiliyoruz. Spor yapmak, sevdiğimiz dizi ve filmleri izlemek, ihtiyacı olanlara yardım etmek ve öz bakım aktivitelerine özen göstermek bu dönemde olumsuz duygu ve düşüncelere karşı güçlenmemizi sağlayabiliyor.
-Duygusal desteğe yer aç: Zor zamanlarda bize en iyi gelen şey yalnız olmadığımızı hissetmek. Bu nedenle hiç istemediğimiz zamanlarda bile sevdiklerimizle, arkadaşlarımızla ya da aile bireylerimizle sosyalleşmek ayrılık sonrası dönemde bize destek oluyor ve içinde bulunduğumuz olumsuz döngüden sıyrılmamıza yardımcı oluyor.
-Kendini meşgul tut: Olumsuz düşüncelerin hücum etmesine engel olmanın en güzel yolu zihnimizi meşgul tutmak. Hüznümüzü hissetmek için kendimize alan açmak çok önemli fakat bunun yıkıcı bir hal almasını engellemek için zaman zaman düşüncelerimizi farklı noktalara yönlendirmemiz gerekebiliyor. Bir kitap okuyabilir, uzun zamandır merak ettiğimiz bir kursa yazılabilir, alışverişe çıkabilir ya da kendimize yeni beceriler katmak için çaba sarf edebiliriz.
-Sosyal medyaya ara ver: Ayrılık sonrasında partnerimizi fiziksel olarak görmenin bize iyi gelmemesi gibi partnerimizi sosyal medyada da görmek aynı derecede iyilik halimize zarar verebiliyor. Partnerimizi sosyal medyadan takip etmenin ve onun hakkında bilgi sahibi olmaya çalışmanın ayrılığın ilk günlerinde bize iyi gelmeme olasılığı çok yüksek. Bu nedenle sanal dünyaya biraz ara vermek, kendimize dönmek ve kafamızda kuracağımız senaryoları engellemek için iyi bir fırsat oluyor.
-Öz şefkatine önem ver: Ayrılık sonrası dönemde yıkıcı duygularla baş etmenin en güzel yollarından biri kendi değerimizi ve benliğimizi hatırlamak. Güçlü yönlerimizi hatırlamak, olumlu özelliklerimizin altını çizmek ve sevilmeye layık olduğumuzu kendimize tekrarlamak bu süreçte bize yardımcı olabiliyor. Unutma, ilişkimizi kaybetmek kimliğimizi tamamen kaybettiğimiz anlamına gelmiyor ve bizler partnerimiz olmadan da yeterli ve tam bireyler olabiliyoruz.
Ayrılık Sonrası Yapılmaması Gerekenler
Ayrılık kendi başına acı verici bir deneyim. Fakat bu olumsuz tecrübenin etkisini ve süresini azaltmak için atabileceğimiz adımlar ve kaçınmamız gereken bazı düşünce kalıpları ve davranışlar bulunuyor. Bu noktalara dikkat etmek ayrılık sürecini daha kolay yaşamamıza yardımcı olabiliyor.
- Değersizleştirmekten kaçın: Bir ilişkinin bitmiş olması ya da bitiş şeklinin yaralayıcı olması ilişkinin tamamının kötü bir tecrübe olduğunu göstermiyor. Bu dönemde kendimize “İlişkimiz iyi olsaydı bitmezdi”, “Her şey bir aldatmaca mıydı?”, “Beni hiç sevmedi mi?” gibi cümleler kurmak çok gerçekçi bir bakış açısı olmayabileceği gibi daha fazla zarar görmemize neden olabiliyor. Tecrübemizi değersizleştirmek yerine onu olduğu gibi kabul edip ilişkinin bütün bir süreç olduğunu ve yalnızca bitişiyle özetlenemeyeceğini kendimize hatırlatmalıyız.
- Yerine birini bulmaya çalışarak acını maskelemeye çalışma: Bazen ilişkimiz bittikten sonra yaşadığımız acıyı azaltmak için bir yara bandı ilişkisine yönelebiliyoruz. Aslında bilinçli olmayan bir şekilde kaybımızdan doğan boşluğu doldurmaya çalışıyoruz. Fakat yara bandı ilişkiler genellikle kısa vadeli oluyorlar ve yalnızca hüznü yaşamamızı erteliyorlar.
- Acele kararlar alma: Ayrılıktan sonra içinde bulunduğumuz olumsuz ruh halinden kurtulmak için bazen aceleci ve iyi düşünülmemiş kararlar almaya yatkın olabiliyoruz. Yeni bir eve taşınmak, şehir değiştirmek, işten ayrılmak gibi eylemler o anki duygularımızdan kaçmaya yarayabiliyor ancak uzun vadede iyilik halimize zarar verme olasılıkları yüksek oluyor. Böyle kararlar almayı düşünüyorsanız kendinize biraz zaman vererek gerçekten istediğinizin bu olup olmadığını sorgulayabilirsiniz.
- Partnerinin seninle her istediğinde iletişim kurmasına izin verme: Bir ilişkinin bitmesi partnerlerin birbirlerinin hayatlarından tamamıyla çıkmaları anlamına gelmeyebiliyor. Hatta sağlıklı biten bir ilişkiden geriye birbirine saygı duyan ve gerektiğinde birbiriyle iletişim kurabilen iki birey kalması hepimizin arzuladığı bir durum. Fakat bu iletişimin ayrılık sonrasında hemen kurulmaya çalışılması taraflar için yıpratıcı olabiliyor. Bu bağlamda partnerimizin ayrılık sonrasında bizim belirleyeceğimiz sınırlar çerçevesinde bizimle temasa geçmesi kendi yaşamımızla ilgili kontrolü kaybetmediğimizi hissettirerek iyilik halimizi arttırabiliyor.
- Çok fazla yalnız kalma: Ayrılık sonrası süreçte duygularımızı ve düşüncelerimizi anlamak için şüphesiz ki yalnız kalmaya ihtiyacımız var. Fakat yalnız kaldığımız sürelerin bir sosyal izolasyona dönüşmesine izin vermeyerek dengeyi sağlamamız iyileşme sürecimiz için önemli. Yani belli bir süre tek başımıza zaman geçirsek de sosyal destek kanallarımızı açık tutmamız gerekiyor. Arkadaşlarımızla bir kahve içmek, ailemizden biriyle sinemaya gitmek, sevdiğimiz biriyle yürüyüş yapmak gibi aktiviteler bu dönemde duygusal dayanıklılığımızı artırıyor.
Ayrılık Acısı Nasıl Geçer? Ne Kadar Sürer?
Ayrılık acısı hepimizin tecrübe ettiği en olumsuz duygulardan birisi. Bu sebeple bu duygudan hızla kurtulmak isteyebiliyoruz. Fakat hüzün ve yas da istemeden tecrübe etsek de olumlu duygularımız gibi doğal ve insani. Bu duygudan hemen kurtulmaya çalışmaktansa bunun bir süreç olduğunu kabul etmek ve küçük adımlarla ilerleyerek duygularımızı tanımak kendimize kalıcı katkılar sağlamamıza olanak veriyor. Bu sürecin nasıl geçeceği ilişkinin süresi, ilişki deneyiminin niteliği, ayrılığın şekli, içinde bulunduğumuz şartlar ve o dönemdeki duygusal dayanıklılığımız gibi birçok farklı etmene bağlı. Yine de bu süreci kısaltmak ve daha az yıpratıcı bir hale getirmek için aşağıdaki noktalara dikkat ememiz faydalı olabiliyor.
- Felaketleştirmekten kaçınmak: Yaşadığımız durumları felaketleştirmek durumu kendi gerçekliğinden ve güncel etkisinden kopartıp daha şiddetli ve genel bir hale getirmek anlamına geliyor. Ayrılık sonrası süreçte de bu tecrübeyi hayatımızın bir özeti ve etkisi ve acısı asla değişmeyecek olumsuz bir deneyim olarak görebiliyoruz. Örneğin kendimizi bu acının asla geçmeyeceğine, partnerimizin bizi mutlu edebilecek tek kişi olduğuna ya da bir daha asla iyi hissetmeyeceğimize inandırabiliyoruz. Bunun yerine en kötü sonucu düşünmektense diğer olasılıkları da göz önünde bulundurmamız, daha iyi hissedeceğimiz ve bu döngüden çıkacağımız günlerin var olma ihtimalini de kendimize hatırlatmamız iyileşmemizi hızlandırıyor.
- Ruminasyondan kaçınmak: Ruminasyon, zihinsel aktivitelerimizi kesintiye uğratarak olumsuz tecrübelerimizi sürekli zihnimizde canlandırmamıza deniyor. Ayrılık sonrası ruminasyon döngüsüne girdiğimizde kendimize “Keşke şunu farklı yapsaydım.”,”Böyle söyleseydim ayrılmazdık.”, “Acaba şu davranışımdan dolayı mı ayrıldık?” gibi cümleler kurmaya yatkın oluyoruz. Bu soruların cevaplarını aramak ayrılığımızı anlamlandırmak için önemli olsa da bunu tekrarlayan, bizi yıpratan ve sağlıklı düşünmemize engel olan bir şekilde yapmak ayrılık acısını artırabiliyor. Varsayımlarımızı ve olumsuz ihtimalleri düşünmek yerine gerçekten olan duruma objektif bir şekilde odaklanmak faydalı olabiliyor.
- Bittiğini kabul etmek: Ayrılığı kabullenmek çok acı verici olsa da ayrılık sonrası atabileceğimiz en iyi adımlardan birisi ilişkimizin bittiğini kabul etmek. Barışmakla ilgili planları ve düşünceleri rafa kaldırmak yolumuza bakmamızı sağlıyor. İlişkinin bittiğini kabul etmek yeni deneyimlere yer açmamızı sağlayarak ayrılığı yerimizde saymadığımız bir süreç olarak yaşamamıza fırsat veriyor.
- Benlik duygusunu hatırlamak: Özellikle hayatları yıllarca ayrılmaz bir şekilde iç içe geçmiş çiftlerin, bir ayrılığın ardından kimlik krizine benzer bir tecrübe yaşamaları çok olası. İlişkiden önce de bir birey olduğumuzu, güçlü yanlarımızın varlığını ve tek başımıza da yeterli olduğumuzu hatırlamak ayrılığın öz güvenimiz üzerindeki etkilerini azaltarak iyileşmemizi hızlandırabiliyor.
Ayrılık Sonrası Psikolojik Evreler
Hayatımızın önemli bir yerinde bulunan romantik ilişkimiz sonlandığında hayatımızda birçok şey değişiyor. Ayrılığın ardından rutinlerimiz ve alışkanlıklarımız değişime uğruyor. Hatta bu kayıp, bir yakınımızı ölüm nedeniyle kaybettiğimizde hissettiğimiz duygulara benzer şeyler hissetmemize sebep oluyor. Tıpkı yas sürecinde 5 aşamadan geçtiğimiz gibi ayrılıktan sonra da 5 aşamadan geçebiliyoruz. Bu aşamalar inkar, kızgınlık, pazarlık, depresyon ve kabullenme olarak isimlendiriliyor.
1. İnkar aşamasında ilişkinin bittiğini bilsek de kabul etmek istemiyor, ilişkiyi kurtarmak için içimizde kalan son umut tanelerine tutunmaya çalışıyoruz.
2. Kızgınlık evresinde eski partnerimizin olumsuz yanlarını sürekli hatırlıyor, arkadaşlarımıza onunla ilgili kızgınlıklarımızdan bahsediyoruz.
3. Üçüncü aşamada ise ilişkiyi kurtarmak için yapabileceklerimizi ve ilişkiye geri dönmek için neleri değiştirebileceğimizi düşündüğümüz bir pazarlık yapma kısmına geçiyoruz.
4. Depresyon aşamasında ise bir çöküş yaşıyor ve hiçbir şey yapmak istemiyoruz.
5. Son olarak durumu kabulleniyoruz ve bize üzüntü veren hisler azalmaya başlıyor. Bu evre çok uzaklarda gibi görünse de bu noktaya erişmek imkansız değil.
Farklı sebeplerle sonlanan ilişkimizin getirdiği hüzne karşı çaresiz değiliz. Biten ilişkimizin ardından bize fayda sağlayacak gelişmeler de kaydedebiliyoruz. Travma sonrası veya stresle ilişkili büyüme teorisine göre stresli durumlar aynı zamanda bizim için bir gelişim kaynağı olabiliyor. Örneğin; çevremizdekilerle ilişkilerimizde, ilişki sürdürme davranışlarımızda veya bağımsızlık hissi duymak gibi kişilik özelliklerimizde olumlu değişimler olabiliyor. Ayrılmanın ardından geçirdiğimiz süreçler sayesinde dayanıklılık (resilience) geliştirebiliyor ve içgörü kazanabiliyoruz. Bu kadar olumsuz şekilde ilerleyen ve bizi yıpratan böyle bir sürecin nasıl olumlu süreçler getireceğini kendi içinde sorguluyor olabilirsin. İşte tam burada Relate “Ayrılık Sonrası Toparlanmak” isimli yolculuğumuza başlayabilirsin. Bu yolculuk, ayrılık deneyiminin ardından kendimizi tekrar keşfetmemizin, geliştirmemizin mümkün olduğunu gösteriyor ve bu konuda atabileceğimiz adımları gösteriyor.
Ayrılık Sonrası Arkadaş Kalmak
Biten ilişkilerimizden sonra çoğunlukla sorduğumuz sorulardan biri “Arkadaş kalabilir miyiz?” oluyor. Karşımızdaki kişiyi tamamen kaybetmemek adına ve o kişiye verdiğimiz değerden dolayı hayatımızdan tamamen çıkmasını istemeyebiliyoruz. Peki bu mümkün mü ? Bazı durumlarda, ayrılığın üzerinden bir süre geçtikten sonra bunun olabileceğini ve dostluk kurmayı başaran çiftler olduğunu biliyoruz. Fakat unutmamalıyız ki bu zor bir süreç olabiliyor. Bunun yürümesi için her iki "arkadaşın" da neden arkadaş kalmak istedikleri ve arkadaşlıktan ne bekledikleri konusunda gerçekten açık olmaları gerekiyor. Aynı şekilde taraflar arkadaşlık ve romantizm arasındaki sınırları net olarak belirleyebiliyorsa ve neyin uygun neyin uygun olmadığı hakkında ortak bir noktaya ulaşabiliyorsa bunu başarabiliyorlar.
Kendinize aşağıdaki soruları yöneltmek gerçekten bunu isteyip istemediğinizi ve istiyorsanız bunun sebebini anlamanıza yardımcı olabiliyor.
- Ayrılığı bir başarısızlık olarak gördüğüm için mi yeni bir ilişki kurmaya çalışıyorum?
- Duygusal destek aradığım için mi arkadaş olmaya çalışıyorum? Bu duygusal desteği karşımdaki bana sağlayabilir mi?
- İçten içe yeniden bir araya gelmeyi mi umuyorum?
- Kendimi yalnız hissettiğim için mi en azından arkadaş olmaya çalışıyorum?
- Bir noktada eski sevgilim başka bir romantik ilişkiye girebilir. Bu yeni aşk deneyiminde onun arkadaşı olmak ve yeni ilişkisine tanıklık etmek bana iyi gelecek mi?
Bu gibi soruları yanıtlarken, yanıtlarınızın ihtiyaca mı yoksa tercihe mi dayalı olduğuna dikkat etmeniz yararlı olabiliyor. İhtiyaca dayalı kurulan bir arkadaşlık , örneğin “Sensiz hayatımda bir boşluk var! Beni bırakma!” gibi bir noktadan kurulan ilişkiler, her iki kişi için de sağlıklı olmayabiliyor. Tercihe dayalı bir arkadaşlık ise, örneğin "Sana saygı duyuyorum. Bunca zaman hayatımda olumlu bir etki yarattın. İkimiz de değiştik ama benim tercihim benim dünyamda kalman yönünde.” diyebildiğimiz ilişkiler, bilinçli alınmış ve sürmesi daha olası olan bir dostluğun habercisi oluyor.
Ayrılık Sonrası Kişisel Gelişim
Ayrılık acısını azaltmak ve ayrılık sonrası ilerlemek için kişisel gelişimimize özen göstermemiz gerekiyor. Ayrılık, olumsuz bir tecrübe olsa da ilişkinin bitmesinden doğan boşluğu kendi gelişimimize odaklanarak doldurmamız mümkün. Hepimiz hayatın akışı içerisinde sıklıkla iyilik halimize özen göstermeyi, yeteneklerimizi geliştirmeyi ya da ilgilendiğimiz konulara eğilmeyi kısacası kendi gelişimimiz için harekete geçmeyi unutabiliyoruz. Ayrılık sonrası kişisel gelişimimize özen göstererek öz güvenimizi artırmak ayrılığın yıpratıcı etkilerini daha az yaşamamızı sağlayabiliyor. Bu dönemde:
- Yeni bir kursa yazılabilir,
- Ayrılık ve psikolojik süreçler hakkında bilgi edinmek için araştırmalar yapabilir,
- Yeni bir spor rutini edinebilir,
- Yeteneklerini öne çıkaran aktivitelere katılabilir,
Kaynak :therelate.app
Yayınlanma: 27.10.2024 10:35
Son Güncelleme: 27.10.2024 10:35
Bunları da sevebilirsiniz...
Tükenmişlik çok uzun süre fiziksel, duygusal ve ruhsal bitkinlik halini ifade etmektedir. Daha çok işle ilgili olsa da farklı konularda da kendisini gösterebilir ve sağlığı olumsuz etkileyebilir. Uzun süreli stres hissettiğinizde tükenmişlik ortaya çıkabilmekle birlikte, bu durum herkesin başına hayatının bir dönemde gelebilmektedir.Stresten kaynaklı olsa da tükenmişlik stres ile aynı anlamı taşımamaktadır. Tükenmişlik daha çok bir süre birikmiş olan stresin bir sonucu olarak deneyimlenir. Tükenmişliği bu nedenle stresin daha büyüğü ve var olmak için strese ihtiyaç duyan bir durum olarak düşünebilirsiniz. Stres geçicidir, stres faktörü ortadan kalktığında veya durumla baş edildiğinde problem ortadan kalkar. Tükenmişlik ise daha uzun süreli olabilir, stres sona erse de devam edebilir. Tükenmişlik üretkenliğinizi engeller, umutsuzluğa neden olur. Duygusal olarak daha tükenmiş olup neşe veya tatmin duygusunu deneyimleyemezsiniz. Ancak stres daha çok kaygı ve sinirlilik duyguları ile deneyimlenmektedir. Fiziksel olarak da etkileri farklı olabilmektedir. Stres daha çok kas ağrısı, baş ağrısı ve sindirim sorunlarına neden olabilirken tükenmişlik kronik yorgunluk, bağışıklık sisteminde zayıflama veya kardiyovasküler hastalık gibi problemlerle karşılaşmaya neden olmaktadır.Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri Nelerdir?Tükenmişlik sendromu zamanla ve aşama aşama ilerleyen bir süreçtir. Tükenmişlik sendromunun belirtileri stres, depresyon veya kaygı ile karıştırılabileceğinden fark edilmeyebilir ve ele alınamayabilir. Belirtileri tanımak için aşağıdaki kriterler size yardımcı olabilir:Fiziksel Belirtiler:Çoğu zaman yorgun veya bitkin hissetmekTekrarlayan uykusuzluk ve uyku bozukluklarıSık sık baş ağrısıKas veya eklem ağrısıMide bulantısı veya iştahsızlık gibi sorunlarBağışıklık sisteminin zayıflaması nedeniyle sık sık hastalanmaYüksek tansiyonNefes alma sorunlarıDuygusal Belirtiler:Çaresiz, sıkışmış hissetmekKendinden şüphe duyma, başarısız veya değersiz hissetmeDünyada kopuk ve yalnız hissetmekBunalmış hissetmekMotivasyon eksikliği hissetmek, alaycı/olumsuz bir bakış açısına sahip olmakTatmin ve başarı duygusunun eksikliğiİlgi ve zevk kaybıSürekli korku, endişe ve kaygı duygularıDavranışsal Belirtileri:Erteleme ve bir şeyleri tamamlamanın daha uzun sürmesiKonsantrasyon zorluğuİnsanlardan, sorumluluklardan vb. uzaklaşmak ve izole olmakBaşa çıkmak için yiyeceğe, maddeye veya alkole bağımlı olmakSinirli ve çabuk sinirlenen, patlamaya meyilli ve hayal kırıklıklarını başkalarından çıkaranArtan geç kalma, işe geç kalma ve/veya daha yüksek devamsızlıkTükenmişlik Sendromunun Aşamaları:Tükenmişlik sendromu birden ortaya çıkmamakta, yavaş yavaş ilerlemektedir. İki psikolog Freudenberger ve Gail North başlangıçta tükenmişliğin gelişimini 12 aşamalı bir modelde özetlemiş olsalar da basitleştirilmiş 5 aşamalı bir model artık günümüzde araştırmalarda yaygın olarak karşımıza çıkmaktadır:Balayı Evresi: Yeni bir işe, göreve veya role başlarken yüksek enerji ve coşku hissedebilirsiniz. Bu aşamada iyimser olmak daha kolaydır. İşe olan bağlılık, heyecan ve kendinizi kanıtlama isteği bazen daha fazla sorumluluk üstlenmeye ve daha fazla çalışmaya yol açabilir. Uykusuzluk, stres önemsiz görünebilir.Stresin Başlangıcı: Balayı aşaması azaldıkça bazı günler daha zorlu gelmeye başlar. İş hala ödüllendirici gelir ancak stres kendini göstermeye başlar. İyimserliğinizin üretkenliğinizin azaldığını fark edebilirsiniz. Bununla birlikte yorgunluk, sinirlilik, kaygı , odaklanmayı daha kolay kaybetme, iştahta değişiklikler, uyku sorunları ve baş ağrısı gibi hoş olmayan stres semptomlarını da fark edebilirsiniz . Bazı stresler sizi motive etmek ve harekete geçirmek için iyi olsa da, yönetmek için negatif başa çıkma stratejilerine başvuruyorsanız ve kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmeye başlarsanız, bu aşama bir sonrakine yol açabilir.Kronik Stres: Stres kalıcı hale gelir. Küçük şeylere öfkelenebilir, sürekli yorgun hissedebilir ve daha sık hastalanabilirsiniz. Kronik stres, ilgisizlik, kızgınlık, alaycılık ve güçsüzlük duygularına yol açabilir. Sosyal ilişkilerden uzaklaşabilirsiniz. Sorunu inkar edebilir ve tükenmişliğe doğru ilerleme görülebilir.Tükenmişlik: Tükenmişlik belirtileri kritik hale geldiğinde bu gerçekleşir. İş ve yaşam sorumlulukları ile başa çıkmak ve içinde bulunduğunuz koşullardan bir çıkış yolu bulmak daha zordur. Fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak bitkinlik hissedebilirsiniz. Hayata veya işe karşı giderek daha fazla karamsar olabilirsiniz. Boşluk hissi, kendinden şüphe etme ve başkalarından izole olma isteği artabilir. Fiziksel belirtileriniz de yoğunlaşabilir veya artabilir. Çevrenizdeki insanlar davranışlarınızda değişiklikler fark edebilir. Bu aşamada gerekli değişiklikleri yapmazsanız, belirtiler devam ettikçe iyileşmeniz daha da zor olabilir.Alışkanlık Halindeki Tükenmişlik: Tedavi edilmezse tükenmişlik belirtileri hayatınıza yerleşebilir. Kronik üzüntü veya depresyon gibi önemli ve devam eden zihinsel, fiziksel ve duygusal sorunlar yaşarsınız. Yaşadığınız kronik zihinsel ve fiziksel yorgunluk, çalışmayı ve kendinizi toparlamayı bırakmanıza neden olabilir. Bir uzmandan destek alma ihtiyacı meydana gelebilir.Tükenmişliğin Nedenleri Nelerdir?Olumsuz duygu, düşünceler ve davranışlar stresin şiddetlenmesine neden olabilir ve bu da tükenmişliğe yol açabilir. Olumsuz içsel konuşma, gerçek dışı beklentiler ve mükemmeliyetçilik, sürekli bir baskı hissi yaratarak ve öz saygıyı zayıflatarak tükenmişliğe katkıda bulunabilir.Yalnızlık ve sosyal bağlantı eksikliği umutsuzluğa ve yorgunluğa neden olabilir. Duygusal destek sunabilen aile üyelerinden, arkadaşlardan uzak kalmak tükenmişliğin tetiklenmesine ve sürmesine neden olabilir. Güçlü bir destek sistemi ise tükenmişliğe karşı koruyucu bir rol oynamada önemlidir. Yanı sıra gergin ilişkiler de tükenmişliğe katkıda bulunabilir.Diğerlerinin ihtiyaçlarını düşünürken kendi ihtiyaçlarını göz ardı etmek bir süre sonra yorgunluğa ve zamanla tükenmişliğe yol açabilir.İş yerinde mutsuz hissetmek kronik strese yol açabilmektedir. Aynı zamanda amaç eksikliği yaşamak, desteklenmediği ve değer görmediği düşüncesine sahip olmak tükenmişliğe neden olabilir.Sevdiğiniz birinin ardından üzüntü yaşamanız normaldir. Yas sürecinin depresyon, kendini suçlama veya kronik strese dönüşmesi duygusal ve fiziksel olarak yorucu olabilir ve tükenmişliğe katkıda bulunabilir.Kronik bir hastalıkla mücadele etmek umutsuz ve stresli hissetmeye yol açabilir. Bu sebeple kişinin tükenmişlik sendromuna yakalanma ihtimali vardır.Tükenmişlik Sendromu İle Mücadele EtmekTükenmişlikle mücadele etmek için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:Kendinize zaman ayırın, egzersiz, meditasyon, doğada yürüyüşe çıkmak gibi aktivitelere yönelebilirsiniz.Sınırlarınızı belirleyerek üstesinden gelemeyeceğiniz görevleri başkasına devredin veya hayır diyebilin. Gerçekçi hedefler belirlemek ve iş yükünüzü önceliklendirmek önemlidir.Biri ile nasıl hissettiğinizi konuşmak bazen iyi gelebilir. Bu nedenle sevdiklerinizle iletişim halinde olun.Yeterince uyumak, dengeli beslenmek, alkol ve kafeini sınırlamak gibi sağlıklı alışkanlıklar kazanmak ktükenmişliği önlemenize yardımcı olabilir.Tükenmişlik sendromu ile baş etmek için terapi desteği almak yardımcı olabilir. Psikolog ile sorunlarınızı konuşabilir ve üzerinde çalışabilirsiniz. Yazıyı Oku
Uzman: Pelin KABARYayınlanma: 03.03.2025
Sıkça partneriniz tarafından aşağılandığınızı hissediyor musunuz? Peki ya desteklenmediğinizi, değersizleştirildiğinizi hissediyor musunuz? Uyarı işaretlerini fark edip toksik ilişki içinde olup olmadığınızı anlamaya ne dersiniz? Duygusal, zihinsel ya da fiziksel olarak kendinizi koruyabilmek, toksik ilişkiyi fark edebilmek için gelin önce “toksik ilişki”nin ne olduğuna bakalım.Toksik ilişki, güven hissedemediğiniz, sıkışmışlık, ilişkinin istikrarsızlığı sebebi ile bunalmışlık hissettiğiniz bir ilişki türüdür. İlk kez 1996 yılında Lillian Glass tarafından “Toxic People” kitabında kullanılan bu kelime günümüzde de karşımıza çıkmaya devam etmektedir. Sağlıklı bir ilişki yaşayabilmek için bu kavramı anlayabilmek önem taşımaktadır. Toksik ilişkinin özellikleri içerisinde genellikle şunlar yer alır:Sıklıkla değersizlik hissine rastlanabilir. İlişkide aldığınızdan daha fazla veren kişi olmak değersiz hissetmenize yol açabilir.Sıkça eleştirildiğinizi ve suçlandığınızı fark edebilirsiniz. Karşı tarafın hatası olduğunu düşünürken okların tarafınıza çevrildiğini ve suçlandığınızı görebilirsiniz.Güvensizlik hissi yaşayabilirsiniz.Karşı tarafı mutlu etmek için çabalasanız da mutlu edemediğinizi görebilirsiniz.İletişim sorunları sıklıkla yaşanabilir ve çiftler birbirini sıkça yanlış anlayabilir. Sürekli kavga çıkacağı ile ilgili tetikte hissedebilirsiniz ve kaçmak için çaba gösterirsiniz.Saygısızlık görebilir ve ihtiyaçlarınızın karşılanmadığını fark edebilirsiniz.Özgüveninizin zamanla zedelendiğini hissedebilirsiniz.Toksik İlişkiler Sadece Romantik İlişki ile Mi Sınırlıdır?Toksik ilişkiden bahsedildiğinde aklınıza öncelikle romantik ilişkiler gelebilir. Ancak toksik ilişki arkadaşlıklar, aile ilişkileri ya da iş ilişkileri gibi pek çok ilişkide kendisini gösterebilir. Örneğin toksik bir arkadaş sürekli sizi aşağılayabilir, sizi kendi çıkarları için kullanabilir. Aile üyelerinden birisi sizi manipüle edebilir. İster partnerinizle, ister aile üyenizle, ister arkadaşınızla ya da meslektaşınızla olsun, toksik bir ilişkiyi tespit etmek olumsuz etkileri ile baş edebilmek için oldukça önemlidir.Toksik Bir İlişki İçinde Olabilir Misiniz?Toksik bir ilişkide olup olmadığınızı anlamak için öz değerlendirme yapmanız ve duygularınızı fark etmeniz gerekmektedir. Örneğin iletişim sonrası bitkin, aşağılanmış hissedip hissetmediğinizi takip edebilirsiniz. Gerçek kendinizi ortaya ne kadar koyabildiğinizi düşünebilirsiniz. Bir şeylerin ters gittiğini düşünüyorsanız “Bu ilişkide saygı görüyor muyum, duygularımı ne kadar ifade ediyorum ve duygularımı ve düşüncelerimi ilişkimde bastırmalıymışım gibi düşünüyor muyum?” sorularına cevap aramak da size yardımcı olabilir.Zehirli ve Sağlıklı Bir İlişkiyi Birbirinden Nasıl Ayırt Edebiliriz?Bir ilişkinin toksik mi sağlıklı mı olup olmadığını ayırt ederken ilişkide hangi davranışların sık sergilendiğini inceleyebilirsiniz. Sağlıklı bir ilişkide özgürlük, aidiyet hissetme, özerklik, sınırlara saygı, birbirinin ve kendinin ihtiyacını gözetme gibi konularda özen gösterilmesi gerekir. Ancak toksik bir ilişkide bunlar eksiktir. Bu konuların yanı sıra toksik bir ilişki ile sağlıklı bir ilişkiyi ayırt etmenize yardımcı olan diğer ipuçları şunlar olabilir:Toksik bir ilişkide güvensiz hissederken sağlıklı bir ilişkide güven hissedersiniz.Toksik bir ilişkide kıskançlık sıklıkla görülürken sağlıklı bir ilişkide sevgi dolu hissedersiniz.Toksik bir ilişkide bencillikle sıklıkla karşılaşırken sağlıklı bir ilişkide ihtiyaçların karşılandığını hissedersiniz.Toksik bir ilişkide saygısızlık sıklıkla görülürken sağlıklı bir ilişkide saygı vardır.Toksik bir ilişki taciz edici iken sağlıklı bir ilişki şefkat doludur.Toksik Bir İlişkinin Olumsuz Etkileri Nelerdir?Toksik ilişkiler hem fiziksel hem ruhsal sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. İlişki içinde genellikle mutsuz hissetmeye yol açar. Toksik bir ilişki diğerleriyle ilişkinizi de olumsuz etkleyerek sevdiklerimizden bizi uzaklaştırabilir ve yalnız hissetmenize yol açabilir. Hem yalnızlaşmak hem de toksik bir ilişki yeme sorunlarına, bağışıklık sistemi sorunlarına, iştah problemlerine ve depresif hissetmeye yol açabilir. Daha öfkeli ve mutsuz birine dönüştüğünüzü fark edebilirsiniz. Toksik ilişkinin getirdiği kaygı ve stres ile baş etmek için sağlıksız baş etme yollarının denendiği de gözlemlenmektedir. Zamanla kendinize bakış açınızda negatif değişimler görülebilir ve özgüveniniz ile öz saygınız olumsuz etkilenebilir. Duygusal yeme ile alkol ve madde kullanım bozuklukları bu sağlıksız baş etme yollar arasındadır.Toksik İlişkiler Neden Sürdürülür?Kendinizle olan ilişkiniz sizi toksik ilişkide kalmaya mecbur bırakıyor olabilir. Düşük öz saygı ve öz sevgi toksik ilişkiye bağlılığınızı korumaya neden olabilir. “Ya benim hakkımda dedikleri doğruysa?” ya da “Beni başka kimse sevmez ki!” gibi zihninizden geçen bu düşünceler toksik ilişkiyi sonlandırmaya engel olabilir. Bu kaygı ve korku hissettirici düşünceler ilişkinin devam etmesine neden olabilir. Ebeveynlerimizle olan ilişkimiz veya ebeveynlerimizin birbirleri ile olan ilişkilerinden öğrendiklerimiz de yanlış bir ilişki dinamiği öğrenmemize ve yetişkin bir birey olarak toksik bir ilişkide bulunmamızın sebebi olabilir. Eğer mağdur taraf partneri tarafından tehdide maruz kalıyorsa, ilişkiyi sonlandırdığında fiziksel, maddi gibi açılardan zarar göreceğinden endişe duyuyorsa ilişkiyi sonlandırmaktan kaygı duyabilir.Toksik Bir İlişkideyseniz Ne Yapabilirsiniz?Toksik bir ilişki içinde olduğunuzu düşünüyorsanız öncelikle değişimin mümkün olduğunu unutmayın. Bu konu ile ilgili güvendiğiniz bir kişi ile konuşabilirsiniz. Partnerinizle bu konuyu değerlendirebilir, birlikte değişim için çaba göstermeye karar verdiğinizde çift terapisine başvurabilirsiniz. Yıkıcı tartışmalar yerine yapıcı tartışmalar yapabilir ve duygu ve düşüncelerinizi ifade ederken “ben dili”nden yararlanabilirsiniz. Maalesef her birey değişime açık olmayabilir ve sorunları kabul etmeyebilir. Zihinsel ve bedensel sağlığınıza öncelik vererek kendinizi korumaya hakkınız var ve bunu mümkün olduğunda çatışmaya girmeden sağlıklı sınırlar koyarak ve kendinize güvenerek yapabilirsiniz.Toksik ilişkileri zamanında fark etmek ve ele almak kendinizi koruyabilmeniz için önem taşır. İlişkinizin toksik bir ilişki olup olmadığından emin değilseniz veya baş etmek için desteğe ihtiyacınız varsa bireysel terapi desteği alabilirsiniz. Terapi desteği sayesinde kendinizi daha iyi tanımayabilir, özgüveninizi kazanabilir, sınır koymayı öğrenebilir ve toksik ilişkinin olumsuz etkilerinden kendinizi korumayı başarabilirsiniz.Klinik Psikolog Pelin KABAR Yazıyı Oku
Uzman: Pelin KABARYayınlanma: 17.02.2025
Bir yerinizi incittiğinizde, yaranızı temizleyip bantla sarmaz mısınız? O zaman, duygusal anlamda acı çektiğinizde de aynı şeyi neden yapmayasınız?Öz Şefkat Nedir?" Öz şefkat bir kabul etme şeklidir. Kabul etmek genel olarak deneyimlediğimiz şeyleri (bir düşünceyi ya da duyguyu) ima eder. Öz şefkat doğrudan bunları yaşayan benliğimizi kabul etme anlamına gelir. Acı çekme sürecinde kendimizi kabul etmemizdir.""Şefkat, yüreğin bir başkasının ıstırabına titreyerek yanıt vermesi ve bu ıstırabın hafifletilmesini istemesidir. Istırap çekerken kendimize yardım etmek istediğimizde deneyimlediğimiz duygu ise öz şefkattir."Öz şefkatin 3 anahtar özelliğiKendine iyi davranmakİnsanların ortak halleri olduğunu bilmekFarkındalıkKendine İyi DavranmakKendine iyi davranmak, bireyin kendisine karşı yargılayıcı olmasının tam tersidir. Kişinin kendi kusur ve eksiklerine karşı hoşgörülü olmasını içerir. Kendine iyi davranmak, öz eleştiri yerine kendini anlama ve destekleme yaklaşımını benimsemek demektir.İnsanların Ortak Halleri Olduğunu Bilmek“Deneyimlerimizi başkaları da paylaşır. İnsan deneyimlerinin ortak olduğunu anlamak, kişinin yalnızlık ve tecrit edilmişlik duygusundan kurtulmasını sağlar.”Hayatta başımıza talihsiz bir olay geldiğinde, sıklıkla bu acının yalnızca bizi bulduğunu ve sadece bizim bu kadar derin bir şekilde hissettiğimizi düşünme eğilimindeyiz. Bu durum, diğer insanların da benzer zorluklar yaşadığı gerçeğini göz ardı etmemize neden olabilir. Başkalarının da benzer mücadelelerden geçtiğini bilmek, kendimizi yalnız ve dışlanmış hissetme duygusunun hafiflemesine yardımcı olur.Farkındalık“Acı, algılamayı sınırlar. Bilinçli farkındalık ise ne vakit acı çektiğimizi, ne vakit kendimizi eleştirdiğimizi ve ne vakit kendimizi tecrit ettiğimizi fark etmemizi sağlar ve bize bir çıkış yolu gösterir.”Farkındalık, öz şefkatin temel unsurlarından biridir ve kişinin duygusal deneyimlerini yargılamadan fark etmesini sağlar. Öz şefkatte bilinçli farkındalık, kişinin acı çektiğini, kendine yönelik eleştirilerde bulunduğunu veya kendini yalnız hissettiğini fark etmesine yardımcı olur. Bu farkındalık, bireyin zorlayıcı duygularla yüzleşmesine ve onları kabullenmesine olanak tanır.Öz şefkat pratiği: Bir arkadaşına nasıl davranırsın?❤️🫂Hayatınızda hiç başkalarına gösterdiğiniz anlayışı ve sevgiyi kendinize göstermediğinizi fark ettiniz mi? Çoğu zaman sevdiklerimize karşı yumuşak, destekleyici ve sevgi dolu olabilirken, kendimize daha eleştirel ve sert olabiliyoruz. Bu alıştırma, bu farkı görmenize ve kendinize daha nazik davranmayı öğrenmenize yardımcı olacak.İhtiyacınız olanlar bir kağıt ve kalem 📃✏️1. Başkalarına Nasıl Davrandığınızı DüşününÖnce şunu hayal edin: Çok yakın bir arkadaşınız kötü bir dönemden geçiyor, kendini çok çaresiz hissediyor. Bu durumda ona nasıl davranırsınız?Ona neler söylersiniz?Ses tonunuz nasıl olur?Onu nasıl rahatlatmaya çalışırsınız?Bunları kısa bir şekilde yazın.2. Kendinize Nasıl Davrandığınızı DüşününŞimdi sıra sizde. Siz kötü bir dönemden geçerken, kendinizi başarısız, yalnız ya da üzgün hissettiğinizde, kendinize nasıl davranıyorsunuz?Kendinize neler söylüyorsunuz?İç sesinizin tonu nasıl?Kendinize karşı sert mi yoksa destekleyici misiniz?3. Farkları KeşfedinYazdıklarınızı karşılaştırın. Arkadaşınıza ve kendinize nasıl davrandığınız arasında bir fark var mı? Eğer bir fark görüyorsanız, neden böyle olduğunu düşünün. Kendi kendinize sert davranmanıza neden olan korkular, düşünceler veya alışkanlıklar neler olabilir?4. Kendinize Bir Arkadaş Gibi Davransaydınız…Kendinizi kötü hissettiğinizde, kendinize tıpkı yakın bir arkadaşınıza davrandığınız gibi davransaydınız, hayatınızda ne değişirdi? Bu sizin için nasıl bir fark yaratırdı? Bu düşüncelerinizi de yazın.Belki de bugünden itibaren, zorlandığınızda kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:"Şu an bir arkadaşım bu durumda olsaydı, ona nasıl davranırdım?"Sonra aynı nazikliği kendinize göstermeyi deneyin.İlk başta garip gelse de, kendimize daha nazik ve anlayışlı yaklaşmak, zihinsel ve duygusal sağlığımız için büyük bir fark yaratabilir. Öz şefkat, kişinin kendi acısını fark edip ona sevgiyle yaklaşmasını, kendini yargılamaktan çok anlamaya çalışmasını içerir. Kendimize karşı daha şefkatli olduğumuzda, daha güçlü ve dayanıklı hissederiz, zorluklar karşısında daha hızlı toparlanabiliriz. Ancak birçok kişi, kendine şefkat göstermek yerine kendini acımasızca eleştirir, hataları için kendini suçlar ve yaşadığı zorluklar karşısında kendini yalnız hisseder. Oysa, öz şefkat geliştirmek yalnızca bireyin kendisiyle olan ilişkisini değil, genel yaşam kalitesini de olumlu yönde etkileyen bir beceridir. Öz şefkatin en önemli yönlerinden biri, kendimize bir dost gibi yaklaşmayı öğrenmektir. Zor bir dönemden geçerken, bir arkadaşımıza karşı nasıl anlayışlı ve destekleyici oluyorsak, kendimize de aynı şekilde davranmalıyız. Ancak çoğu zaman, kendimizi desteklemek yerine sert eleştirilerle yargılarız. “Neden daha iyi yapamadım?” veya “Herkes başarıyor, ben neden bu kadar zorlanıyorum?” gibi düşünceler zihnimizde yankılanır. Bu tür düşünceler sadece kendimizi daha kötü hissetmemize neden olur. Oysa, zor bir durum yaşadığımızda kendimize nazik ve anlayışlı sözler söylemek, daha sağlıklı bir zihinsel durum geliştirmemize yardımcı olabilir. Öz şefkati günlük hayatımıza dahil etmek için bilinçli farkındalık geliştirmek önemlidir. Kendimizi yargılamadan, yaşadığımız duyguları olduğu gibi kabul etmek ve onlara anlayışla yaklaşmak, öz şefkatin temel taşlarından biridir. Gün içinde kendimizi eleştirdiğimiz anları fark etmek ve bu eleştirileri daha nazik, destekleyici sözlerle değiştirmek iyi bir başlangıç olabilir. Örneğin, zor bir an yaşadığınızda, kendinize içten bir şekilde “Şu an gerçekten zorlanıyorsun ve bu çok normal. Kendine karşı nazik ol” demeyi deneyebilirsiniz. Öz şefkat sadece bireyin kendisi için değil, çevresindeki insanlarla olan ilişkileri için de faydalıdır. Kendine karşı daha anlayışlı olan bireyler, başkalarına karşı da daha empatik ve sabırlı olabilirler. Çünkü kendimize nazik davranmayı öğrendiğimizde, başkalarına da aynı anlayışı gösterebiliriz. Bu da ilişkilerimizde daha fazla samimiyet, bağ ve güven oluşturmamıza yardımcı olur. Unutmayın, kendinize şefkat göstermek bir ayrıcalık değil, bir ihtiyaçtır. Kendinizi yargılamak yerine, kendinize bir dost gibi yaklaşmayı seçin. Çünkü en çok ihtiyacınız olan şey, kendinizle kurduğunuz şefkat dolu bağdır. Öz şefkat geliştirmek zaman alabilir, ancak küçük adımlarla başlamak mümkündür. Bugünden itibaren kendinize şu soruyu sormayı alışkanlık haline getirebilirsiniz: “Şu an bir arkadaşım bu durumda olsaydı, ona nasıl davranırdım?” Sonra aynı nazikliği kendinize göstermeyi deneyin. Kendinize duyduğunuz şefkat arttıkça, hayatın getirdiği zorluklara karşı daha dayanıklı ve huzurlu bir bakış açısı geliştirdiğinizi fark edeceksiniz.Kaynak: Öz Şefkatli Farkındalık - Christopher Germer Yazıyı Oku
Uzman: Bersu DINÇYayınlanma: 16.02.2025
