2. Uzmanlar
  3. Hidayet ÇALIŞKAN
  4. Blog Yazıları
  5. Panik atak geçiren kişiyle empati kurabilmek çok önemlidir...

Panik atak geçiren kişiyle empati kurabilmek çok önemlidir...

“Panik atak geçiren kişiyle empati kurabilmek çok önemlidir. Onun yaşadığı duyguları anlayabilmeniz ya da aynı yoğunlukta hissedebilmeniz mümkün olmasa da onun yanında sakin kalarak varlığınızı hissettirmelisiniz.”

 

Yapılan araştırmalar insanların en az %13’ünün hayatları boyunca en az bir kez panik atak geçirebileceğini gösteriyor. Sizin de bir yakınınız panik atak geçirdiğinde ona yardımcı olabilmek için elinizden gelen her şeyi yapmak istemeniz ve kaygılanmanız çok doğaldır. Ona karşı nasıl davranmanız gerektiğini bilemiyor olabilirsiniz. Bu tür durumlarda anlayışlı olmak ve empatiyle yaklaşmak her şeyi kolaylaştıracaktır. Aşağıda sizlerle paylaşacağımız küçük stratejileri uygulayarak sevdiğiniz kişilere böyle durumlarda yardım etmek için daha donanımlı hale gelebilirsiniz. 

 

1. Panik Atak Geçiren Kişiye Yaşadığı Durumun Ne Olduğunu Açıkça Söyleyin

Karşınızdaki kişinin panik atak geçirdiğini açıkça görebiliyorsanız bunu o kişiyle paylaşın. Bu tür durumlarda belirsizlikten kurtulmak hayati önem taşımaktadır. Kişi kendisine ne olduğunu bildiğinde; korkuları hafifleyecek, çözüme ulaşması ve yanındaki kişilerin desteğini kabul etmesi de daha kolay olacaktır. Karşınızdaki kişi ilk kez panik atak geçiriyorsa, belirtilerin diğer fiziksel nedenlerini ekarte edebilmek için tıbbi yardım almasını da teşvik etmelisiniz. 

 

o Panik Atak Belirtileri

• Yoğun korkular

• Yaklaşan kıyamet/sonlanış korkusu

• Ani ölüm korkusu

• Kontrolünü kaybetme hissi

• Terlemek

• Sallanmak

• Kalp çarpıntısı

• Nefes almada zorluk

• Göğüs ağrısı

 

Tüm bunların dışında unutmamanız gereken bir şey var: Herkes kaygıyı farklı bir şekilde yaşar. Bir kişi için işe yarayan bir yöntem başka biri için işe yaramayabilir. Karşınızdaki kişiyi gözlemleyerek farklı stratejiler denemekten korkmayın.

 

2. Sakin Kalmaya Çalışın

Bir kişiye yardım etmenin en iyi yollarından biri; yaşanan durumdan rahatsız olsanız dahi sakin kalmaya çalışmaktır. Derin nefesler alarak bunun geçici bir durum olduğunu kendinize hatırlatın. Yaşanan durum sizin için çok bunaltıcı bir hale gelirse, yardım için başka birine ulaşmaktan çekinmeyin. 

 

3. Karşınızdaki kişiye Rahatlayabilmeleri İçin Alan Verin

Panik atak geçiren bir kişinin sakinleşmek ve rahatlamak için güvenli ve ferah bir alana ihtiyacı vardır. Bu kişilerin limbik sistemi atak sırasında “alarm” modundadır. Çevresindeki ışıkları, sesi ve diğer uyarıcılara karşı çok daha hassas olacaktır. Bu sebeple normal koşullarda rahatsızlık duymayacağı çevresel faktörler atak sırasında onu rahatsız edebilir. Bu kişiye, yaşadığı tüm belirtilerin kısa bir süre içinde geçeceğini hatırlatarak ona panik atakları geçene kadar güvenli ve sakin bir alan sağlamalısınız. 

 

4. Karşınızdaki Kişiyi Sakinleştirecek Telkinlerde Bulunun

Bu tür durumlarda panik atak geçiren kişiyle empati kurabilmek çok önemlidir. Onun yaşadığı duyguları anlayabilmeniz ya da aynı yoğunlukta hissedebilmeniz mümkün olmasa da onun yanında sakin kalarak, varlığınızı hissettirmelisiniz. Yargılamadan, eleştirmeden yaşadığı durumun geçici olduğunu ve yanında olduğunuzu söyleyebilirsiniz. 

 

“Bu belirtilerle başa çıkabileceğine inanıyorum.”, “Yaşadığın duyguların sana kötü geldiğini görüyorum ama geçici olduklarını unutma.”

Gibi cümleler kurabilirsiniz. Kişi atak sırasında, yaşadığı duygular hiç bitmeyecekmiş gibi hissedebilir. Fakat tipik bir panik atakta belirtilerin yoğunluğu 10 dakika içinde zirveye ulaşır ve sonrasında yavaşça düzelmeye başlar. 

 

PANİK BOZUKLUĞU ANLAMAK

Panik atak, vücudun “savaş-kaç-dona kal” tepkilerinin yanlış ateşlenmesiyle ilgilidir. Bir apartmanda yangın çıktığını düşünün. Yangın alarmları çalmaya başlar ve gerekli müdahaleler yapılır. Panik atak ise yangın çıkmamasına rağmen, olur olmadık anlarda apartmanda yangın alarmının çalması gibidir. Sevdiğiniz bir kişi, beklenmedik anlarda tekrarlayan panik ataklar geçiriyorsa ve artık panik atağa neden olabilecek davranışlardan ve durumlardan kaçınmaya başladığı “panik bozukluk” ile yaşıyorsa, yapabileceğiniz en doğru şey bir uzmandan yardım alması için onu desteklemektir. 

 

BİRİSİ PANİK ATAK GEÇİRDİĞİNDE NE “YAPILMAMALIDIR”? 

Aşırı koruyucu tavırlar sergilemek, kişinin güvenliği için gereğinden fazla uğraşmak o kişiyi daha da zor bir durumun içine sokabilir. Panik atak yaşayan kişinin fiziksel belirtilerinden kurtulması için dikkatini dağıtmaya ve onu, dikkatini çekebileceği başka şeylerle oyalamaya çalıştığınızda yaptığınız hamleler ters tepebilir. Panik atak geçiren kişi aslında hiçbir şey yapmadan da panikle baş edebilir, yaşadığı kaygıların zamanla geçip normale döndüğünü gördüğünde çok daha rahatlamış ve güvende hissedecektir. Böyle durumlarda ısrarcı olmaktan kaçının ve karşınızdaki kişinin üzerine gitmeyin. Tekrar tekrar iyi olup olmadığını sormaya çalışmayın. Çünkü bu, kişinin yaşadığı paniğin tehlikeli ve zararlı olduğu fikrini güçlendirerek yaşadığı kaygıların dozunu daha da artırabilir. 

 

“Her şey aslında şuan senin kafanın içinde, kötü bir durum yok sana öyle geliyor.” ”Tam olarak ne hissettiğini biliyorum.” “İyisin hiçbir şeyin yok, kendine gel.” Gibi ifadeleri kesinlikle kullanmayın. 

 

Rahatlatıcı maddeler, uyuşturucu, sigara, alkol gibi şeyler vermeyi teklif etmeyin. O an sakinleşmesi için işe yarayabileceğini düşünebilirsiniz fakat bu, panik atağı daha da kötüleştirebilir. Sativa gibi bazı esrar türleri kaygıyı daha da artırabilir, paranoyaya yol açabilir. Alkol ise beyindeki serotonin düzeylerini değiştirir ve kişinin kaygıyı daha yoğun hissetmesine sebep olabilir. Panik atak geçiren kişi, bu tür atak durumlarında ona destek olacak bir ilaç istiyorsa bunu sadece doktorunun tavsiyesiyle kullanmalıdır. 

 

Panik atak genellikle birkaç dakika içinde geçer. Eğer geçmezse kişi kalp krizi gibi daha ciddi bir tıbbi problem yaşıyor olabilir. Panik atak ve kalp krizi belirtileri birbirine benzemektedir. Aşağıdaki belirtileri fark ettiyseniz hemen ambulansı arayın. 


• Kollarda veya omuzlarda hareket ederken kasılma

• Göğüs ağrısı (bıçak saplanır gibi bir ağrı) 

• 20 dakika veya daha fazla süren belirtiler

• Kusma

İnsanlar bir başkası panik atak geçirdiğinde aşağıdaki ipuçlarını da deneyebilir:

  • Sakin kalmaya çalışın. Bu onların biraz daha rahatlamalarına yardımcı olacaktır.

  • Yakınlarda sessiz bir yere taşınmayı önerin ve bulmalarına yardımcı olun. Rahat bir yerde oturmak çok etkili olabilir çünkü nefeslerine odaklanmalarını sağlar.

  • Kişiye panik atakların her zaman sona erdiğini hatırlatın.

  • Olumlu kalın ve ön yargılı olmayın. Olumsuz ifadeleri doğrulamaktan kaçının.

  • Dikkatlerini dağıtmak ve kendilerini güvende hissetmelerine yardımcı olmak için nazik ve arkadaşça bir sohbet yapmayı deneyin.

  • Onlara sakin olmalarını söylemekten veya endişelenecek bir şey olmadığını söylemekten kaçının çünkü bu onların duygularını değersizleştirir.

  • Onlarla kal. Yalnız kalmaları gerektiğini hissediyorlarsa görünür kaldıklarından emin olun.

Ne zaman yardım aranmalı

Panik ataklar korkutucu ve kafa karıştırıcı olabilir. Birisi panik atak konusunda endişeleniyorsa tavsiye ve güvence almak için doktorlarıyla konuşabilir.

Tekrarlayan veya şiddetli panik ataklar panik bozukluğunun belirtisi olabilir. Bu durum her yıl insanların %2-3'ünü etkilemektedir.

Bir kişi aşağıdaki durumlarda panik atak yaşıyorsa bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilir:

  • Tekrarlanıyor ve beklenmedik

  • Günlük yaşamın önüne geçiyorlar

  • Evde baş etme yöntemleriyle geçmeyen

Bir doktor, kişiyle hem kısa vadeli başa çıkma yöntemleri hem de uzun vadeli tedavi seçenekleri konusunda konuşabilir.

Panik atağın belirtileri kalp krizine benzeyebilir. Bunlar göğüs ağrısı, anksiyete ve terlemeyi içerir. Birisi kalp krizi veya felçten şüpheleniyorsa, kişinin derhal tıbbi müdahaleye ihtiyacı vardır.

Semptomların aşırı doğasından dolayı, birisi panik atak geçirdiğinde nasıl tepki vereceğini anlamak önemlidir, çünkü kişi bir atak sırasında ölüyormuş gibi hissedebilir.

Bazı stratejiler ve yöntemler paniği hafifletmeye, durumu hafifletmeye ve hatta semptomların kötüleşmesini durdurmaya yardımcı olabilir. Bir kişinin yardımcı olabileceği yollar şunlardır:

  • Sakin kalmak

Panik ataklar önceden tahmin edilemez ve farklı nedenlerle ortaya çıkar. Panik atak yaşayanlardan bazıları hayatları boyunca yalnızca birkaç atak geçirirken, bazıları tekrarlayan ataklar yaşayabilir.

Panik ataklar herhangi bir uyarı vermeden geldiğinden çok korkutucu olabilirler ve herkesin sakin kalması önemlidir. Panik halindeki bir tepki durumu daha da kötüleştirebilir.

Panik atak belirtileri genellikle 10 dakika içinde en yüksek yoğunluğa ulaşır. Bu nedenle insanların mümkün olduğunca semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için hızlı hareket etmeleri önemlidir.

Konuşma ve olumlu onaylamalar yapma

Panik atak geçiren bir kişiye tepki olarak kişinin ne yaptığı kadar ne söylediği de önemlidir. Konuşmaya katılmak, dikkati aşırı semptomlardan uzaklaştırabilir ve kişinin nefesini düzenlemesine yardımcı olabilir. Bir kişinin yardıma ihtiyacı olduğunu varsaymak yerine, yardıma ihtiyacı olup olmadığını sormak önemlidir. İşte ne söyleyeceğiniz ve ne yapacağınızla ilgili bazı kurallar:

  • Soru sorun: Kendinizi tanıtın ve kişinin yardıma ihtiyacı olup olmadığını sorun. Eğer öyleyse, onlara panik atak geçirdiklerini düşünüp düşünmediklerini ve daha önce panik atak geçirip geçirmediklerini sorun. Bu bilgi onlara önceki saldırıları ve nasıl kurtulduklarını hatırlatabilir.

  • Kal ya da git: Kişiye olduğu yerde kalmak zorunda olmadığını bildirin. Belirli bir durumu bırakmak, panik atak geçiren birinin üzerindeki baskıyı azaltabilir. Onları en rahat hissettiren şeyin ne olduğunu öğrenin.

  • Nazik sözler: Olumlu kalmak ve yargılamamak önemlidir. Kişinin, onlara yardım etmek için orada olduğunuzu, güvende olduklarını ve bu durumu atlatacaklarını anlamalarına yardımcı olun. Onlara panik atağın geçici olduğunu hatırlatın.

  • Dostça bir sohbet yapın: İlgi çekici bir sohbet, kişinin dikkatini semptomlardan uzaklaştırmasına yardımcı olabilir. Eğer bir arkadaşsanız, başka bir şey düşünmelerine yardımcı olmak için ilgi duydukları bir konuyu nazikçe gündeme getirin.

Topraklama tekniklerini önermek

Bir kişi kendisinin ve çevresinin kontrolünü kaybettiğinde, topraklama teknikleri onun şimdiki ana geri dönmesine yardımcı olabilir. Bu teknikler şunları içerir:

  • Oturmak: Rahat bir sandalyede dinlenmek basit gibi görünebilir ancak son derece etkili olabilir. Ayakları rahatça yerde olan kişi, yavaşça nefes alıp vermeye ve sandalyede oturmanın nasıl hissettirdiğine odaklanmalıdır.

  • 5-4-3-2-1 tekniği: Odadaki diğer şeylere ve farklı duyulara odaklanmak kişinin dikkatini panik ataktan uzaklaştırabilir. Görülecek beş öğeyi, dokunulacak dört nesneyi, duyulacak üç sesi, iki farklı kokuyu ve bir tadı belirlemeye odaklanabilirler.

  • Basit matematik: Birden 10'a kadar sırasız saymak veya çarpım tablosu gibi basit matematiksel hesaplamalar yapmak, üzerinde yoğunlaşılacak başka bir şey sağlar.

  • Odaklan: Kişiye haftanın hangi günü olduğunu, kiminle olduğunu ve nerede olduğunu sorun.

Sürekli yardım sağlamak

Bazı kişiler panik atak geçirmekten utandıkları gibi, bunu stresli de bulabilirler. Devam eden destek ve katılım, kaygılarını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Durum hakkında daha fazla bilgi edinmek, durumun tekrar yaşanması durumunda da yardımcı olabilir.

Panik atak sırasında birinin nefes almasına nasıl yardımcı olunur?

Panik atak geçiren kişinin nefesini kontrol altına alması önemlidir. Yardım etmeye çalışan biri, nefes alması ve nefes vermesi için onlara kese kağıdı vermemelidir, çünkü bu onların bayılmasına neden olabilir.

Bunun yerine, bu modeli yansıtabilmeleri için dikkati nefeslerine vermemek, sakin kalmak ve normal nefes almak daha iyidir. Bu yöntemin nefeslerini tekrar kontrol altına almasını umuyoruz.

Birisi panik atak geçirdiğinde ne yapılmamalı

Panik atak geçiren birine yardım etmek çok stresli olabilir, bu nedenle kişinin hangi eylemlerin panik atağı daha da kötüleştirebileceğinin farkında olması önemlidir.

Panik atağı daha da kötüleştirebilecek eylemler şunlardır:

  • "Sakin ol" demek: Bir kişiyi konuşturmak hayati önem taşırken, "sakin ol", "endişelenme" ve "rahatlamaya çalış" gibi ifadeler semptomları daha da kötüleştirebilir.

  • Sinirlenmek: Bir kişinin panik atakla başa çıkmasına yardımcı olmak için sabırlı olun ve onun deneyimini küçümsemeyin. Semptomların geçmesi ne kadar sürerse sürsün, odaklanılmalıdır.

  • Varsayımlarda bulunmak: Doğru tavsiyeyi varsaymak veya tahmin etmek yerine, her zaman bir kişiye ne tür yardıma ihtiyacı olduğunu sorun.

Uyarı işaretleri ve ne zaman yardım alınacağı

Panik atak çok aniden gerçekleşebilirken, kişi sıklıkla uyarı işaretleri yaşayacaktır. Bunlar şunları içerebilir:

  • Nefes darlığı

  • Terör veya korku duyguları

  • Titreme ve baş dönmesi

  • Kalp çarpıntısı

  • Sanki ölüyorlarmış gibi hissetmek

Panik atak geçiren biri yardım istemekten çekinebilir. Bununla birlikte, bir panik atağın diğerine dönüşmesiyle semptomlar saatlerce sürebilir, bu nedenle kişi gerekli olduğunu düşünüyorsa tıbbi yardım almalıdır.

Kalp krizi ve panik atak belirtileri benzer olabileceğinden kollarda veya omuzlarda ağrı da endişe vericidir. Eğer kişi daha önce panik atak geçirmemişse, göğüs ağrısı varsa ve kusuyorsa hemen 112'yi arayın.

Kalp krizi ile panik atak arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Sık sık panik atak geçiren kişiler, bir destek grubuna katılmayı veya mümkünse panik atakların yeniden oluşmasını önlemek için aile üyelerine ve arkadaşlarına daha fazla güvenmeyi düşünebilir.

Yayınlanma: 27.07.2024 14:37

Son Güncelleme: 16.08.2024 17:29

Psikolog

Hidayet

ÇALIŞKAN

Psikolog

3 Yorum
Depresif Bozukluklar
İlişki / Evlilik Problemleri
Sosyal Fobi
Stres / Kriz Yönetimi
+7
Online TerapiOnline Ter...
süre 45 dk
ücret 2500 ₺
Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..
Hizmet vermiyor
Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:
Menta AI
Yapay zeka ile,
kişiselleştirilmiş destek: Menta AI
Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

App Store'dan İndirGoogle Play'den İndir
Bunları da sevebilirsiniz...

NEDEN BU KADAR ZOR-LANIYORUM? 😞

Yüklerini Tek Başına Taşımak Zorunda Değilsin: Değişimin Şefkatli ve Sistemik Yolculuğuna Merhaba! 👋8 yıllık mesleki tecrübem boyunca yüzlerce farklı hikayeye eşlik ettim ve eşlik etmeye büyük bir keyifle devam ediyorum. Her danışanımın yaşamı biricik olsa da, ruhun derinliklerinde yankılanan o ortak inancı hep duydum: "Çok yoruldum, hatta tükendim ama durmamalıyım!" Bugün bu yazıyı; omuzlarındaki yükün ağırlığı altında nefesi daralan, "Artık bir şeyler değişmeli ama nasıl yapacağım?" diyen yani nereden başlayacağını bilmeyen o yanın için yazıyorum. Hadi, benimle gel!"Her Şeyi Kendim Başarmalıyım" Yanılgısındasın...Günlük hayatının içinde bir "süper kahraman, kurtarıcı, yorulmak bilmeyen bir insanüstü canlı" gibi yaşamayı normalleştirmiş olabilirsin. En zor görevleri üstlenmesi gerektiğine inanan, kendini acımasızca eleştiren, çevresindeki herkesin sorununu dinleyip çözme sorumluluğu hissedip onları çözen, arkadaş grubunda her zaman "güçlü, dayanıklı, iyi" görünen o kişi sensin. Peki ya konu sana geldiğinde? Eve dönüp kendi kabuğuna çekildiğinde, içindeki o derin sıkışmışlık ve çaresizlik hissiyle baş başa kalıyorsun. Zihninde pek çok düşünce tekrar ediyor. Susmayan zihnin seni dinlendirmiyor. Yaşadığın zorlukları anlatmaya çoğunlukla çekiniyor, anlattığındaysa tam olarak anlaşıldığını hissetmiyor ve sana duyulmamışsın gibi geliyor. Kendini anlama ve kendinle anlaşma yolculuğunda doğru kişilerden destek almak senin hakkın.Pek çok danışanım; yardım istemeyi bir güçsüzlük, hassaslık veya bir tür eksiklik olarak kodlamış oluyor bana geldiğinde. Yardım istemek, sanki beyaz bayrak sallayıp teslim olmakmış gibi mi geliyor sana da? Bu yüzden de bütün yükü tek başına omuzluyor, her sorunu kendi başına mı çözmeye çalışıyorsun? Oysa gerçek şu ki; hiç kimse bu hayatı tek başına kusursuz bir şekilde göğüslemek için tasarlanmadı. Anlaşılmamaktan dolayı ne kadar yorgun olduğunu, sesini duyuramadığın için ne kadar tükendiğini; biliyorum, duyuyorum ve görüyorum! Duygularını hep bastırıp ertelediğin için bugün bu kadar "dolu" hissediyorsun.Değişimin Doğası Neden Bu Kadar Zor? 😓Değişmek istiyorsun, hem de çok... Ama bir yanın sanki görünmez iplerle seni olduğun yere bağlıyor. En güçlü özelliklerinden biri planlar oluşturmak ama harekete geçmek çok zor olduğu için erteleyip duruyorsun. Motivasyon oluşturmakta güçlük çekiyorsun. Olman gereken kişiyi ve yapman gerekenleri biliyorsun, bunda bir sorun yok. Ama harekete geçmek çok zor. Bu çelişki seni suçlu hissettirmesin. Değişmenin doğası gereği zordur ve bilinmeyene karşı direnç göstermek insanın en doğal savunma mekanizmasıdır. Zihnimiz, mutsuz olsa bile "tanıdık" olan acıyı, sonunun ne olacağını bilmediği bir huzura tercih edebilir.Henüz sorunlarınla baş etmenin yeni yollarını öğrenmedin. Bu bir yetersizlik değil, sadece kendine bir süre vermen gerektiğinin göstergesi. Mevcut şartların ve geçmişten getirdiğin alışkanlıkların, şu anki "seni" oluşturdu. Ancak şu an olman ve yapman gerektiğini düşündüğün şeyler, belki de kişiliğine veya mevcut hayat şartlarına uygun olmayan şeyler olabilir. Bu yüzden harekete geçmeye ekstra bir direnç oluşturuyor olabilirsin. Geçmişteki hedeflerin geçmişteki versiyonuna uygundu. Şimdiye göre güncellemeye ihtiyaç duyuyor olabilirsin. Başkalarının beklentilerine göre biçilmiş bir elbiseyi giymeye çalışıyorsan, o elbise sana dar gelir; dikişleri patlayıp nefesini kesebilir. Düşüncelerinin ve her gün hissettiğin o yoğun duyguların arkasındaki gerçek ihtiyacını görmediğin sürece bu döngü tekrarlayacak.Mükemmeliyetçilik ve "Ya Hep Ya Hiç" Tuzağı 🤔Psikolojik danışmanlıkta sıkça üzerinde durduğum bir kavram: düşünce hataları. Bu isim bile seni bir miktar tedirgin edebilir ama etmisin. Herkes zaman zaman yapabiliyor bunu. Önemli olan bunlara aşina olup ne zaman neyi yaptığını öğrenmek ve sağlıklı yöntemlerle değiştirmek. Günlük hayatta bunu en çok "Pazartesi Sendromu" veya "Yeni Sayfa Açma" takıntılarında görürüz. Gerçekçi olalım; pazartesiden itibaren bambaşka bir hayata bir anda geçmeyeceksin, hiçbir hazırlık yapmadan eski alışkanlıklarını bir kenara bırakmak imkan dahilinde değil ne yazık ki."Bu ay 10 kilo vermeliyim", "Artık hiç sinirlenmemeliyim", "Hiç hata yapmamalıyım", "İlişkimizde hiç sorun yaşamamalıyız" gibi meli-malı zorunlulukları kendine koyduğun en büyük engellerden olabilir mi? Bu kusursuz, hatasız, mükemmel olmayı kovalama çabası; seni daha fazla hayal kırıklığına uğratacak. Bu noktada devreye giren mekanizma: "Ya Hep Ya Hiç" mekanizması. Eğer her şey mükemmel olmayacaksa, hiç olmasın daha iyi! Oysa hayat, siyah ve beyazdan ibaret değil ki... Hayat çoğunlukla o geniş gri alanlarda, hatalarla ve düşüp kalkmalarla daha sağlıklı. Yüksek standartları elde edemediğinde hissettiğin o başarısızlık duygusu aslında senin beceriksizliğin değil; çıtayı o anda gerçekleşmeyecek bir yere koymandan kaynaklanıyor olabilir.Peki, Gerçekten Neye İhtiyacın Var? ❤️‍🩹Sistemik bir bakış açısıyla; sen kendinle birlikte çevrenin bir parçasısın. Ailen, partnerin, işin/okulun, sosyal çevrenle birlikte hayatın senin sistemin ve sen bu sistemin en önemli parçasısın. Sistemindeki dengeler ve değişimler seni direkt olarak etkiliyor. Bu yüzden iyileşme, sadece "bir sorunu çözmek" değil, sistem içindeki yerini fark etmek, güncellemek ve yeniden tanımlamaktır.Şu an ihtiyacın olan şey;Duygu ve düşüncelerinin sana ne fısıldadığını duymak: O yoğun öfke aslında üzüntü mü? Yoksa hayal kırıklığı mı? O bitmek bilmeyen yorgunluk aslında bir hayır deme ihtiyacı mı?Davranışlarını regüle etmek: Duyguların seni yönetmesine izin vermek yerine, duygularını yaşamayı ve onlarla birlikte hareket etmeyi öğrenmek.Kendinle anlaşmak: Başkalarına gösterdiğin o şefkatli yüzü artık kendine dönmek.Motivasyonu beklemeden yaşamak: Değişmek için "içinden gelmesini" beklemektense disiplini kendi içinde oluşturarak yola koyulmak. Ertelemeden, küçük adımlarla hayatın içine karışmak.Dengeyi bulmak: Bazen sadece durup dinlenmeye, bazen sadece eğlenmeye, bazen de gelişmek için çaba sarf etmeye izin vermek.Nasıl Bir Yol İzlemeliyiz? 👍İlk adım, kendine zaman vermek. Hedefleri oluşturmak, somut adımlar belirlemek ve bunu sürece yaymak; bu yolculuğun en sağlıklı adımları. Kendi hızına saygı duymayı öğrenmeyi ve öz şefkatini artırmayı psikolojik danışmanlık alarak öğrenebilirsin. Psikolojik danışmanlık süreci, sana dışarıdan birilerinin ne yapman gerektiğini söylemesi değil; senin içindeki o gücü ve çözüm yollarını birlikte keşfetmemiz ve uygularken yanında profesyonel bir desteği hissetmen.Bu süreçte profesyonel bir destek almak, zayıflık değil, kendi hayatına sahip çıkma cesareti. Tek başına halletmeye çalıştığın şeyler seni tüketti; şimdiyse bu yükü paylaşma ve o sıkışmışlık hissinden çıkma vakti geldi. Kendi ihtiyaçlarını görmezden gelmeyi bıraktığında, sınırlarını sağlıklı bir şekilde çizmeyi öğrendiğinde ve "mükemmel" olma zorunluluğundan özgürleştiğinde, hayatın ne kadar hafifleyebileceğine şaşıracaksın.Unutma; anlaşılmak iyileştirir, öz şefkat dönüştürür. Yetkin ve sistemli bir psikolojik destek, hedeflerine ulaşmana yardım eder. Sen, olduğun halinle değerli ve biriciksin. Bu yolculukta yalnız yürümek zorunda değilsin. Ben buradayım!Bana ulaşıp merak ettiklerini sorabilirsin.Sevgiler 💖,Psikolojik Danışman & Aile - İlişki Danışmanı Sinem Akpeçe
Sinem AKPEÇE 29.04.2026

Kayıp ve Yas: Acıyla Baş Etme Sürecini Anlamak

Hayatın kaçınılmaz gerçeklerinden biri kayıptır. Sevilen bir insanın vefatı, bir ilişkinin sona ermesi, sağlık kaybı, işini kaybetmek, taşınmak, alışılmış yaşam düzeninin değişmesi ya da geleceğe dair hayallerin yıkılması da birer kayıp deneyimi olabilir. Çoğu zaman yas denildiğinde yalnızca ölüm sonrası yaşanan süreç akla gelir. Oysa insan, değer verdiği herhangi bir şeyi kaybettiğinde de yas yaşayabilir. Çünkü yas, yalnızca bir kişiyi değil; bağ kurduğumuz anlamları, alışkanlıkları, güven duygusunu ve yaşamın eski halini kaybettiğimizde ortaya çıkan doğal bir tepkidir.Toplumda çoğu zaman güçlü görünmek, kısa sürede toparlanmak ve hayatına kaldığın yerden devam etmek beklenebilir. Ancak yas, takvime göre ilerleyen bir süreç değildir. Her insanın kayba verdiği tepki farklıdır. Kimisi ağlayarak duygularını dışa vurur, kimisi içine kapanır, kimisi uzun süre hiçbir şey hissetmez. Tüm bu tepkiler, çoğu durumda insan zihninin ve bedeninin kayba uyum sağlamaya çalışmasının doğal parçalarıdır.Yas Nedir?Yas, kayıp sonrasında ortaya çıkan duygusal, zihinsel, fiziksel ve davranışsal tepkilerin bütünüdür. Bu süreçte kişi yalnızca üzüntü yaşamaz. Aynı zamanda şaşkınlık, öfke, suçluluk, yalnızlık, korku, boşluk hissi, özlem ve çaresizlik gibi birçok duygu bir arada görülebilir.Bazı kişiler “Neden hâlâ böyle hissediyorum?” diye kendini sorgulayabilir. Oysa yas tek bir duygudan ibaret değildir. Dalgalı bir deniz gibidir; bazı günler daha sakin, bazı günler daha yoğun hissedilebilir. İyiyim sandığınız bir anda bir şarkı, bir koku, bir tarih veya bir anı yeniden acıyı tetikleyebilir.Kayıp Sonrası Verilen Yaygın TepkilerYas sürecinde görülen tepkiler yalnızca duygusal değildir. Birçok kişi bedeninde ve düşüncelerinde de değişimler yaşayabilir.Duygusal TepkilerYoğun üzüntüÖzlemÖfkeSuçlulukYalnızlık hissiKaygıUyuşmuşluk, hiçbir şey hissedememeZihinsel TepkilerSürekli kaybı düşünme“Keşke şöyle yapsaydım” düşünceleriİnanmakta zorlanmaDikkat dağınıklığıGeleceği hayal etmekte zorlanmaFiziksel TepkilerYorgunlukUyku sorunlarıİştah değişiklikleriGöğüste sıkışma hissiHalsizlikBaş ağrısıDavranışsal TepkilerSosyal ortamlardan uzaklaşmaSürekli meşgul kalma isteğiAğlama nöbetleriİçe kapanmaHatıralardan kaçınma veya onlara yoğun yönelmeBu tepkiler kişiden kişiye değişebilir. Herkes aynı biçimde yas tutmaz.Yasın Aşamaları Var mı?Yas konusunda sıkça duyulan kavramlardan biri “yasın aşamaları”dır. Ancak bu süreç çoğu zaman düz bir çizgide ilerlemez. İnsanlar önce inkâr, sonra öfke, sonra kabul şeklinde sıralı ve düzenli bir yol izlemez. Bazı günler kabul hissi yaşarken başka bir gün yoğun öfke hissedilebilir.Bu nedenle yasın belirli kuralları olan bir süreç gibi düşünülmesi yanıltıcı olabilir. Daha gerçekçi yaklaşım, yasın inişli çıkışlı ve kişisel bir uyum süreci olduğunu kabul etmektir.Yas Sürecinde Kendinize Nasıl Destek Olabilirsiniz?1. Duygularınızı Yargılamayın“Artık üzülmemeliyim.” “Güçlü olmalıyım.” “Ben neden hâlâ ağlıyorum?”Bu düşünceler acıyı hafifletmek yerine baskıyı artırabilir. Yas, sevilen bir şeyin kaybına verilen insani bir tepkidir. Üzülmek, özlemek veya öfkelenmek zayıflık değildir.2. Kendinize Zaman TanıyınÇevreniz kısa sürede toparlanmanızı bekleyebilir. Ancak yasın takvimi yoktur. Bazı kayıplar aylar, bazıları yıllar boyunca farklı yoğunluklarda hissedilebilir. Amaç kaybı unutmak değil, onunla yaşamayı öğrenmektir.3. Duyguları İfade Etmenin Yolunu BulunKonuşmak, yazmak, dua etmek, resim yapmak, yürüyüşe çıkmak, anı kutusu hazırlamak veya sevilen kişiye mektup yazmak duyguların işlenmesine yardımcı olabilir. Herkesin ifade biçimi farklıdır.4. Günlük Rutinleri Tamamen BırakmayınYas döneminde motivasyon düşebilir. Ancak temel rutinleri korumak önemlidir:Düzenli yemek yemekUyku saatlerine dikkat etmekHafif hareket etmekTemel sorumlulukları küçük adımlarla sürdürmekRutinler, zihne güvenlik hissi verebilir.5. Destek Almaktan ÇekinmeyinBazen yalnız kalmak iyi gelebilir, bazen de birine ihtiyaç duyulur. Güvendiğiniz insanlarla temas kurmak önemlidir. Her şeyi tek başınıza taşımak zorunda değilsiniz.Yasla İlgili Sık Görülen Zorlayıcı DüşüncelerKayıp sonrası bazı düşünceler kişiyi daha da zorlayabilir:“Daha fazlasını yapabilirdim.”“Ben mutlu olursam onu unutmuş olurum.”“Hayatım artık asla düzelmeyecek.”“Güçlü görünmeliyim.”“Ağlamak zayıflıktır.”Bu düşünceler çoğu zaman acının doğal bir parçasıdır ancak her zaman gerçek değildir. Özellikle suçluluk düşünceleri, kayıp sonrası sık görülebilir. İnsan zihni yaşananları anlamlandırmaya çalışırken geçmişteki detaylara takılabilir.Yas Sürecinde Çevrenin RolüYas yaşayan kişilere söylenen bazı cümleler iyi niyetli olsa da incitici olabilir:“Takma kafana.”“Zamanla geçer.”“Güçlü ol.”“Artık toparlanman lazım.”Bunun yerine şu tür yaklaşımlar daha destekleyici olabilir:“Yanındayım.”“Konuşmak istersen dinlerim.”“Bugün nasılsın?”“Bu sürecin zor olduğunu biliyorum.”Bazen çözüm sunmak değil, yanında kalmak en değerli destektir.Çocuklarda Yas SüreciÇocuklar da kayıp yaşar ancak bunu yetişkinler gibi ifade etmeyebilirler. Bazıları oyun davranışlarıyla, bazıları öfkeyle, bazıları sessizlikle tepki verebilir. Çocuğa yaşına uygun, açık ve güven verici şekilde bilgi vermek önemlidir. “Uyudu gitti” gibi ifadeler kafa karıştırabilir.Çocuğun duygularını ifade etmesine alan açmak ve rutinleri korumak destekleyici olur.Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?Yas doğal bir süreçtir. Ancak bazı durumlarda profesyonel destek önemli olabilir:Uzun süre günlük yaşamı sürdürememeYoğun suçluluk ve kendini cezalandırma düşünceleriŞiddetli kaygı veya depresif belirtilerSürekli izolasyonUyku ve iştahın ciddi bozulmasıKayıpla ilgili yoğun işlev kaybıTravmatik kayıp yaşanmasıDestek almak, acının normal olmadığını değil; bu yükü tek başına taşımak zorunda olmadığınızı gösterir.Yas Geçer mi?Birçok kişi “Bu acı ne zaman geçecek?” diye sorar. Yas çoğu zaman tamamen silinmez; şekil değiştirir. İlk başta keskin ve yoğun olan acı zamanla daha taşınabilir hale gelebilir. Kişi kaybı unutmadan yaşamına devam etmeyi öğrenebilir.Acının azalması sevginin azaldığı anlamına gelmez. Hayata yeniden yönelmek, kaybedilen kişiyi veya değeri unutmak değildir. Yasın iyileşmesi, bağın sona ermesi değil; bağın yeni bir biçim almasıdır.Kayıp ve yas, insan olmanın en derin deneyimlerinden biridir. Sevdiğimiz, alıştığımız veya anlam yüklediğimiz bir şeyi kaybettiğimizde sarsılmamız doğaldır. Yas bir bozukluk değil, bağ kurabilen bir kalbin verdiği tepkidir.Bu süreçte kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Kimisi sessizce yas tutar, kimisi konuşarak, kimisi ağlayarak, kimisi uzun süre hiçbir şey hissedemeyerek. Doğru yas tutma biçimi yoktur.Zaman içinde acı tamamen yok olmayabilir ama değişebilir. Bugün dayanılmaz görünen hisler ileride daha taşınabilir hale gelebilir. Anılar acı vermenin yanında güç de verebilir. Eğer bu süreçte zorlanıyorsanız, yalnız değilsiniz. Destek istemek güçsüzlük değil, iyileşmeye açılan önemli bir adımdır. Yasın içinde bile yaşamla yeniden bağ kurmak mümkündür.
Begüm KALFE 29.04.2026

Uykuya Dalmakta Zorluk ve Düşüncelerle Baş Edememe: Zihin Gece Neden Susmaz?

Gün boyu yoğun bir tempo içinde ilerlerken çoğu zaman düşüncelerimizi fark etmeyiz. İş, okul, sorumluluklar, sosyal ilişkiler ve günlük telaş zihni meşgul eder. Ancak gece yatağa uzandığımızda dış dünya sessizleşir, dikkat dağıtan uyaranlar azalır ve gün içinde bastırdığımız düşünceler daha görünür hale gelir. Birçok kişi tam da bu noktada uykuya dalmakta zorlandığını, zihninin durmadığını ve düşüncelerle baş edemediğini ifade eder.“Yatağa giriyorum ama aklım susmuyor.”“Uyumam gerektiğini biliyorum ama sürekli bir şeyler düşünüyorum.”“Geçmişte olanları, gelecekte olacakları düşünüp duruyorum.”Eğer siz de buna benzer bir süreç yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Uykuya dalma güçlüğü çoğu zaman yalnızca uyku problemi değildir; zihinsel yükün, stresin ve duygusal yorgunluğun bir yansıması olabilir.Gece Düşünceler Neden Artar?Bunun temel sebeplerinden biri gün içinde sürekli aktif olan zihnin, gece ilk kez durma alanı bulmasıdır. Gün boyunca ertelenen kaygılar, çözümlenmemiş meseleler, pişmanlıklar veya gelecek planları sessizlikte daha belirgin hale gelir.Ayrıca gece saatlerinde beden yorulmuş olsa da zihin hâlâ alarm halinde olabilir. Özellikle stresli dönemlerde beyin, dinlenme moduna geçmek yerine tehdit taramasına devam eder. Bu da kişinin gevşeyememesine ve uykuya geçişte zorlanmasına neden olur.Bazı kişilerde ise şu düşünceler döngüyü artırır:“Yarın erken kalkacağım, hemen uyumalıyım.”“Yine uyuyamayacağım.”“Uyumazsam yarın mahvolurum.”“Neden normal insanlar gibi uyuyamıyorum?”Bu düşünceler anlaşılır olsa da farkında olmadan performans baskısı yaratır. Uyku doğal bir süreçken, kontrol edilmesi gereken bir görev gibi algılanmaya başlar.Düşüncelerle Savaşmak Neden İşe Yaramaz?Çoğu kişi uyuyabilmek için düşünmemeye çalışır. Ancak zihin baskıyla susturulamaz. “Bunu düşünmeyeceğim” demek, çoğu zaman o düşüncenin daha sık gelmesine neden olur. Buna psikolojide paradoksal etki denir.Örneğin size “beyaz bir ayıyı düşünmeyin” denildiğinde zihninizde ilk canlanan şey genellikle beyaz ayıdır. Aynı şekilde “kaygılanmayacağım” veya “şimdi susmalıyım” baskısı da zihinsel gerginliği artırabilir.Bu nedenle hedef, düşünceleri zorla durdurmak değil; onlarla ilişkinizi değiştirmek olmalıdır.Uyku Öncesi Zihni Rahatlatmak İçin Sağlıklı Yaklaşımlar1. Gün İçinde Zihne Alan AçınBazı kişiler gün boyu kendine hiç durma alanı tanımaz. Duygular bastırılır, sorunlar ertelenir, zihinsel yük birikir. Gece ise hepsi bir anda gelir.Gün içinde kısa duraklamalar vermek, düşünceleri yazmak, kendinize “şu an ne hissediyorum?” diye sormak gece zihinsel taşmayı azaltabilir.2. Düşünce Defteri KullanınYatmadan 1–2 saat önce aklınıza gelenleri bir kâğıda yazın. Yapılacaklar listesi, endişeler, yarına bırakılan işler, zihni meşgul eden meseleler… Yazmak zihne şu mesajı verir: “Bunu unutmayacağım, şu an taşımasına gerek yok.”Bu yöntem özellikle sürekli plan yapan veya unutmaktan korkan kişilerde oldukça rahatlatıcı olabilir.3. Uyumaya Çalışmak Yerine Gevşemeye OdaklanınUyku doğrudan zorlanarak elde edilemez. Ancak beden gevşediğinde ve tehdit algısı azaldığında uykuya geçiş kolaylaşır.Bu nedenle yatakta “uyumalıyım” baskısı yerine şu yaklaşım daha işlevseldir:“Şu an sadece dinleniyorum. Uyku gelirse gelir.”Bu küçük zihinsel değişim performans baskısını azaltabilir.4. Bedeni SakinleştirinZihin ve beden birbiriyle bağlantılıdır. Beden gerginse zihin de alarm halinde olabilir. Uyku öncesi uygulanabilecek bazı yöntemler:Yavaş ve derin nefes egzersizleriKas gevşetme çalışmalarıBeden tarama farkındalığıLoş ışıkta sakin bir rutin oluşturmaTelefon ve yoğun uyarandan uzaklaşmaAmaç kusursuz bir rutin değil, bedene güvenlik hissi vermektir.5. Düşünceleri Gerçek Gibi Değil, Zihinsel Olay Gibi GörünGece gelen her düşünce gerçek değildir. Bazıları sadece yorgun beynin ürettiği senaryolardır.Örneğin:“Yarın kesin berbat geçecek.”“Hayatım kontrolden çıkıyor.”“Ben asla düzelmeyeceğim.”Bu cümleleri gerçek kabul etmek yerine şöyle yaklaşabilirsiniz:“Şu an zihnim kaygılı senaryolar üretiyor.”“Bu bir düşünce, gerçeklik kanıtı değil.”“Yorgunken zihnim daha karamsar olabilir.”Bu farkındalık düşüncelerin etkisini azaltabilir.Ne Zaman Destek Alınmalı?Bazen uyku sorunu geçici bir stres dönemine bağlı olabilir. Ancak şu durumlarda profesyonel destek faydalı olabilir:Haftalardır uykuya dalamamaGeceleri yoğun kaygı yaşamaGün içinde yorgunluk, dikkat dağınıklığıSürekli zihinsel yorgunluk hissiUyku nedeniyle yaşam kalitesinde düşüşDüşüncelerle tek başına baş edememe hissiUyku problemi çoğu zaman çözümsüz değildir. Doğru destekle hem zihinsel yük hem uyku düzeni iyileşebilir.Uykuya dalmakta zorlanmak ve gece düşüncelerle baş edememek çoğu zaman yalnızca bir uyku problemi değildir. Genellikle zihinsel yorgunluğun, stresin, bastırılmış duyguların veya uzun süredir taşınan yüklerin bir yansımasıdır. Gün içinde ertelenen kaygılar ve çözümlenmemiş meseleler, gece sessizlikle birlikte daha görünür hale gelebilir. Bu nedenle kendinize “Neden uyuyamıyorum?” diye öfkelenmek yerine “Zihnim bana ne anlatmaya çalışıyor?” diye sormak daha şefkatli ve işlevsel bir yaklaşım olabilir.Uyku, zorla gerçekleştirilen bir performans değildir. Ne kadar kontrol etmeye çalışılırsa bazen o kadar uzaklaşabilir. Bu noktada amaç düşünceleri tamamen susturmak değil, onlarla kurulan ilişkiyi değiştirmektir. Bedeni sakinleştirmek, gündüz stres yönetimine alan açmak, zihni rahatlatan rutinler oluşturmak ve gerektiğinde profesyonel destek almak süreci kolaylaştırabilir. Düzenli uyku saatleri oluşturmak, ekran maruziyetini azaltmak ve kendinize gün içinde dinlenme alanları tanımak da destekleyici olabilir.Unutulmamalıdır ki zaman zaman herkes zor dönemlerden geçebilir ve bu dönemlerde uyku etkilenebilir. Bu durum başarısızlık ya da güçsüzlük göstergesi değildir. Eğer uyku sorunu uzun süredir devam ediyor, yaşam kalitenizi etkiliyor veya tek başınıza baş etmekte zorlanıyorsanız destek almak önemli bir adımdır. Doğru yöntemlerle zihin sakinleşebilir, beden gevşeyebilir ve uyku yeniden doğal akışına kavuşabilir. Sabırlı ve istikrarlı adımlar çoğu zaman düşündüğünüzden daha etkili sonuçlar yaratır. .
Begüm KALFE 29.04.2026