Stres Vucudumuzun Acı Veren Olaylara Verdiği Bir Tepki Olabilir mi?

Stres, kişinin başetme yeteneğini aşan ya da zorlayan bir durum algılandığında ortaya çıkan bir tepki olarak tanımlanır. Bireyin başetme yetenekleri, stresli olayın üstesinden gelebilecek düzeyde olduğu sürece, kişi kendini aşırı gerilimden uzak tutabilir. Ancak olayın gerektirdikleri, kişinin başetme kaynaklarından daha ağır ise, bir dengesizlik durumu gelişir ve bedene fiziksel ve psikolojik taşıma kapasitesinin üstünde bir ağırlık yüklenir. Belki bu ağır yükü bir yere kadar taşıyabilirsiniz. Bedeniniz geçici bir dengesizliği hoşgörebilir ve silkinerek eski haline dönebilir. Ancak bu durum devam ederse, aşırı stresin işaret-leri belirir ve arkasından bir tükenmişlik durumu ya da stresle ilgili diğer hastalıklar gelir.

Bedenimiz, kendine özgü bazı stres göstergeleriyle donanmıştır. Bu göstergeler, “savaşma ya da kaçma” tepkisi diye adlandırılır ve bedenimizin belli bir mücadeleye hazırlanırken yaptığı seferberliğin başlıca sonucudur. Kalp atışları yükselir. Böylece kasların harekete geçebilmesi için gerekli olan kan miktarı ilgili bölgelere ulaştırılır. Kaslar gerilir ve hazır hale gelir. Gözbebekleri büyür. Solunum hızlanır ve kan basıncı artar. İhtiyaç duyulduğu takdirde, gerekli olacak enerjiyi sağlayabilmek için stres durumuna özgü bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gaz pedalına basılmış bir araba gibi, insanın moturu da son hızla harekete geçer. Stres belirtilerimiz, bir otomobilin sıcaklığının birden ve aşırı derecede arttığını sinyalleyen ısı göstergesine benzer. Bir şeyler yapılmadığı takdirde, durumun tehlikeli noktalara ulaşabileceğini bildirmeye çalışır.

Stres Belirtileri

Stres belirtileri üç değişik biçimde ortaya çıkabilirler: fizyolojik (bedensel), psikolojik ya da davranışsal değişiklikler. Kişinin kendine özgü stres belirtilerinin farkına varması, stresin yol açacağı dengesizliğe karşı uyanık olmak ve bu dengesizliğin potansiyel nedenini anlayıp tanımlamak açısından oldukça önemlidir.

Fizyolojik belirtiler arasında adele ağrıları, mide bozuklukları, hazımsızlık, başağrıları, kalp çarpıntıları, ishal/halsizlik, ellerin terlemesi, ağız kuruluğu, yerinde duramama ya da yorgunluk sayılabilir. Psikolojik belirtiler ise endişelenme, konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık, sinirlilik ya da kontrolsüzlük duygusu, kendini üzüntülü, kızgın ya da zaman baskısı altında hissetme şeklinde sıralanabilir. Davranışsal belirtilere örnek olarak da şunlar verilebilir: bir maddeye aşırı düşkünlük (alkol, ilaç ya da yemek gibi), uykusuzluk ya da aşırı uyuma, gevşeme ya da sakinleşme açısından güçlükler, telaşla oradan oraya koşuşturmak, sosyal ortamlardan kaçınma, huzursuzluk, kızgınlık ya da sakarlık.

Stresin Nedenleri Nelerdir?

Yaşantı içerisinde pek çok faktör stres kaynağı olabilir. İş, okul, ev değişikliği, üniversiteye başlamak, okulu bitirmek, terfi gibi yaşam olaylarından sevilen kişinin kaybı, hastalık, doğal afetler, kaza gibi travmatik olaylara kadar pek çok etken, stres kaynağı olabilir. İlişkisel güçlükler, yoğun iş şartları, çocuk sahibi olmak, evlenmek, boşanmak, maddi zorluklar da stres yaratan yaşam olayları arasında yer alabilir. Ancak stres, her zaman çevresel faktörlerden kaynaklanmayabilir.

Kaygılı, karamsar bir mizaca sahip olmak, aşırı derecede edişe duymak, irrasyonel tarzda düşünce yapısında olmak da bireyin içsel stres tetikleyicileri arasında yer almaktadır. Belirsizliği tolere edememek, esneme becerisinin zayıf olması, mükemmeliyetçilik, ya hep-ya hiç tarzı düşünceler, kendilik değeriyle ilgili olumsuz algı, olumsuz yöndeki iç seslerin fazla olması (olmayacak, yapamayacaksın gibi) gibi durumlar da stresin içsel nedenleri arasında gözlenen faktörleri oluşturmaktadır.

Strese neden olan bir olayla karşılaşıldığında, vücut stres yaratan durumla mücadele için kendini hazırlar ve bazı biyokimyasal olaylar zinciri meydana gelir. Bu bakımdan vücutta stres halinde çeşitli hormonlar salgılanır ve hormonlara bağlı bazı fizyolojik mekanizmalar hayata geçirilir. Stres yaşayan kişilerde aşağıdaki gibi biyolojik tepkiler izlenebilir:

• Kişinin nabzı hızlanır, kalp hızı artar, kan basıncı yükselir.
• Kan şekeri düzeyi artar.
• Kişi daha enerjik hissetmeye başlar, etrafa olan farkındalığı artar, konsantrasyonu güçlenir.
• Solunum hızlanır.
• Terleme artar.
• Kaslara giden kan akımı artar ve kişinin hareket kabiliyeti kolaylaşır.
• Metabolizma hızlanır, yağ yakımı uyarılır.

Bu mekanizmalar kişinin stresli olayla mücadele edebilmesi için vücut tarafından geliştirilse de stres yanıtının orantısız şekilde gerçekleşmesi, stres yaratan durumun ortadan kalkmasına rağmen stres yanıtının devam etmesi ya da sık sık stres yaşanması halinde vücutta bazı sorunlar ortaya çıkar. Bu sorunlar aşağıdaki gibi özetlenebilir:

• Stres hormonlarının uzun süre salgılanmasına bağlı kan basıncı yükselmeye başlar.
• Kalp damarlarında hasar gelişebilir ve kalp damar hastalığı riski artar.
• Kan şekeri düzeyi yüksek seyreder.
• Beyin damarlarında tıkanıklık veya kanama riski artar.
• Uyku problemleri gelişebilir.
• Uzun süre kan şekerinin yüksekliğiyle birlikte kilo alımı olabilir.
• Kaygı bozukluğu, depresif duygu durum hali tetiklenerek psikolojik rahatsızlıklar gelişebilir.

Yaşam sürecinde anlık stres durumlarında vücudun geliştirdiği stres yanıtı fizyolojik bir durum kabul edilir ve normal şartlar altında sağlık problemine yol açmaz. Akut stres olarak kabul edilen bu durumda vücudun olağan dışı yanıt göstermesi ya da ciddi vücutta fiziksel veya ruhsal yıkıma yol açabilecek strese maruz kalınması halinde ise önemli sağlık problemleri ortaya çıkabilir.

Akut stresin dönemsel olarak sık tekrarlanması halinde de vücudun fiziksel ve ruhsal sağlığı olumsuz etkilenebilir. Tekrarlayan akut stres vakaları yaşanması halinde stres yanıtı uzun süreli olarak vücutta etkisini devam ettirir ve sağlık bozulabilir. Uzun dönem boyunca stres yanıtının devam ettiği kronik stres halindeyse belirli sağlık sorunlarının gelişimi mümkündür. Stres yanıtına yol açabilen koşullar aşağıdaki gibi özetlenebilir:

• Doğal afet veya insan hatasına bağlı gelişen yıkıcı olaylara maruz kalmak
• Kronik hastalığın varlığı
• Hayatı tehdit eden bir durumla veya hastalıkla karşılaşmak
• Fiziksel bir travmaya maruz kalmak
• Tecavüz, yaralanma gibi bir suça maruz kalmak veya tanıklık etmek
• Aile içinde ilişki sorunları yaşamak, mutsuz evlilik hayatı yaşamak
• Demans gibi yönetimi zor kronik hastalığı olan yakınlarına bakıcılık yapmak
• Askerliğe gitmek
• Evlenmek
• Başka bir şehre taşınmak
• Tehlikeli bir işte çalışmak
• İşsiz olmak, ciddi fakirlik veya evsizlik problemiyle karşı karşıya kalmak, finansal sorunlar yaşamak
• Ev-iş dengesinin bozulması, kişinin kendine vakit ayıramaması, sevilmeyen işin uzun süre yapılması

Stresin Fizyolojik ve Psikolojik Etkileri

Bireylerin fiziksel ve ruhsal iyi oluşları üzerinde önemli bir rolü olan stresin, çeşitli fizyolojik ve psikolojik etkileri bulunmaktadır. Zihin tarafından tehlike olarak algılanan olaylar karşısında yaşanan zihinsel uyarılma devamında bedensel uyarılmaya dönüşmektedir. Bu süreçten sonra bedensel tepkiler ve stresin vücuda etkileri ortaya çıkmaktadır.

Kalp ve Damar Hastalıkları

Stres anında vücuda daha çok enerji vermek amacıyla kalp atışları ve damarlardaki kan akışı hızlanır. Bu sebeple stresin etkileri arasında sayılabilecek en önemli rahatsızlıklar kalp ve damar hastalıklarıdır.

Kronik Ağrılar

Stres anında salgılanan stres hormonları bağışıklık sistemini etkileyen hormonlardır. Bağışıklık sistemi kaynaklı bir rahatsızlık olan romatoid artrit vücutta kronik ağrıların oluşmasına yol açmaktadır. Kas iskelet sistemi ağrılarının oluşuma neden olan fibromiyalji sendromu ve romatoid artrit hastalarının stresli dönemlerde ağrılarında artış olduğu saptanmıştır.

Bağışıklık Sistemi

Stres bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkilemektedir. Otoimmün bozukluğu olan hastaların stresli dönemlerde rahatsızlıklarında artış yaşanmaktadır.

Sindirim Sistemi

Aşırı stres sonucu sindirim sistemi dengesinde bozulmalar meydana gelmekte, mide ve bağırsak hastalıkları ortaya çıkmaktadır.

Psikolojik Stres Tepkileri

Stres psikolojik sağlıkla yakından ilişkili bir kavramdır. Stresin etkileri arasında yer alan depresyon ve kaygı bireyin psikolojisini olumsuz yönde etkilemektedir.

Bireyler aşırı stres sonucunda bedensel ve ruhsal sağlıkları açısından birçok olumsuzlukla karşılaşmaktadır. Bunlara ek olarak gündelik yaşamı etkileyen durumlar da bulunmaktadır; uyku düzensizlikleri, yeme bozuklukları, cinsel yaşam düzeninin bozulması, kazalarda artış, iş verimliliğinde düşüş, sosyal ilişkilerde bozulma stresin diğer etkileri olarak sayılabilmektedir.

Kronik Stresin Etkileri Nelerdir?

Stres, her zaman olumsuz sonuçlar yaratmaz. Belirli miktardaki stres, itici bir güçtür ve motivasyonu arttırır. Ancak süreğen şekilde strese maruz kalmak bir müddet sonra kronikleşir; bireyin hayatında yorgunluk ve aşırı yüklenmiş hissetme duygusu yaratır. Yaklaşan sınavlar, evle ilgili sorumluluklar, teslim tarihi gelen iş yükü gibi pek çok konu kronik stresi ortaya çıkarabilir. Çalışma prensibi gereği, bu denli yoğunluk gerektiren durumlarda zihin tetiklenir ve ortada gerçek bir tehlike varmışçasına hareket etmeye başlar. Bir tür alarm sistemi devreye girer ve özellikle bedensel olarak değişimler gözlenir. Kalp atım hızı artar, nefes alıp verme yoğunlaşabilir. Kronik olarak strese maruz kalınan durumlarda kaygı bozuklukları, depresyon, uyku sorunları, düşünce ve bellekle (unutkanlık gibi) ilgili klinik tablolar ortaya çıkabilir. Stres anında vücut, ortada bir tehdit varmışçasına hareket etmeye başlar; dolayısıyla beden harekete geçer. Yoğun ve kronik stres durumunda, bedenin alarm sistemini (Savaş-Kaç tepkisi) çalıştırmasıyla beraber otoimmün hastalıklar, kronik ağrılar, gastrointestinal sorunlar (reflü, ülser gibi), kardiyovasküler hastalıklar (kalp, tansiyon gibi), iştahsızlık, cilt sorunları (egzama, ürtiker/kurdeşen gibi) ortaya çıkabilir.

Stres Kaynakları

Stres çevreden ya da kişinin kendinden kaynaklanabilir. Dış koşullar ve zorluklar strese yol açarken, bizim davranışlarımız ve tepkilerimiz de aynı şekilde stres yaratabilir ve gelecekteki stresli olayları hazırlar. Örneğin, her gece yüksek sesle gürültülü müzik çalarak oda arkadaşını uyutmayan biri, bir anlamda sert tepkilerle karşılaşacağı stresli bir ortamı kendisi için hazırlıyor demektir. Bu nedenle, hangi streslerin dış zorlamalardan kaynaklandığının, hangilerinin de kendi ellerimizle ortaya çıkarıldığının bilinmesi çok önemlidir.

Çevresel Stresler önemli yaşam olaylarını ve günlük sıkıntıları içerir. Önemli yaşam olayları, örneğin üniversiteye başlamak, bir yerden bir yere taşınmak, bir aile bireyinin ölümü ya da ciddi hastalığı gibi, büyük bir değişim ya da uyumu gerektiren olaylardır. Ancak stresin en büyük kaynakları, sıradan, günlük sıkıntılardır. Örneğin, oda arkadaşıyla sorunlar, birşey kaybetmek, başarısızlıklar, aşırı iş yükü ya da ekonomik kaygılar gibi. Bu ketleyici olayların sıklığının artmasının, vücudun bağışıklık sistemini zayıflatma ve hastalıklara karşı direncini azaltma gibi fizyolojik sonuçlara yol açtığı, günümüzde artık çok iyi bilinmektedir.

Kişisel Stres Kaynakları ise, zihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) ilişkili olabilir. Yaşam olaylarına yaklaşırken ve onlarla uğraşırken kendimizle yaptığımız diyaloğun şekli yaşadığımız stresin yoğunluğunu azaltır ya da artırır. Kendi kendimize, “Davranışlarım ve dünya, ………(şu ya da bu şekilde) olmak zorunda” ya da “olmalı” dediğimizde, strese davet ediyoruz demektir. Çünkü ne kendi davranışlarımızın ne de dünyanın her zaman bizim istediğimiz şekilde olması mümkün değildir. Olmak zorunda da değildir. İnsanda stres yaratan üç genel inanç vardır: “Herkes beni sevmeli.” “Her zaman mükemmel davranmalı ve hiç hata yapmamalıyım” ve “Dünya adaletli olmalı”. Dikkat ederseniz bu inançların üçü de gerçekdışıdır ve “ya hep ya hiç” özelliği taşımaktadır. Benzer şekilde, kişiyi zorlayabilecek bir olayın yaklaşması da bazen olabilecek en kötü sonuç için endişelenmeye neden olur. “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım”. İnsanın kendisiyle bu türden diyaloglarda bulunması, öz değer duygularının temelini zayıflatır, kaygı ve sıkıntısını artırır; dolayısıyla da sorunun çözümü gecikir.

Eğlenceye herşeyden çok zaman ayırmak, sınavlara çalışmak için son dakikaya kadar beklemek, ya da derslerde uyumak gibi, kişinin kendini yenilgiye uğratan davranışları da stresin alışılagelen kaynaklarındandır. Bu davranışlar, kısa dönemde ödüllendirici olabilmelerine karşın, uzun dönemde yoğun sıkıntılara yol açabilmektedirler.

Sosyal etkileşim sırasında insiyatif alabilme, zamanı iyi kullanma, problemlere etkili çözüm yolları bulma gibi belli yaşam becerileri aslında kolayca öğrenilebilir ve bunlardaki aksaklıklar bir irade sorunu değildir. Başkalarıyla nasıl bir etkileşim içine girileceğini öğrenmek, zamanı akıllıca kullanmak ve öncelikleri belirlemek, bu tür stres kaynaklarını ortadan kaldırabilir.

Stresle başaçıkmada kullanılan becerilerden önemli bir tanesi stresinizi neyin başlattığını belirlemektir. Bunu yapabilirseniz başetme çabalarınızı uygun hedef üzerinde odaklaştırabilirsiniz.

Belirlediğiniz bu stres kaynaklarını günlük kayıtlar tutarak izleyin. Bu kayıtlarda yoğun stres yaşadığınız yeri, olayı, gösterdiğiniz davranışsal tepkiyi ve stres düzeyinizi belirtin. Eğer bu işi doğru olarak yaparsanız çok kısa zamanda hangi davranışların, olayların, yerlerin ve insanların, size stres tepkisi yaşatmada “yüksek risk” taşıdığını anlayacaksınız.

Stresle Başaçıkma Yöntemleri

Stres tepkinizi ateşleyen durumları belirledikten sonra, muhtemelen bunlardan bazılarının değiştirilebilir ve kontrol edilebilir olduğunu, bazılarının da kontrolünüz dışında kaldığını ve yalnızca kabullenilmeyi ve katlanılmayı gerektirdiklerini göreceksiniz. Kontrol edilebilir ve değiştirilebilir stres kaynaklarıyla başaçıkmak için tasarlanan stratejiler, probleme odaklanan bir yaklaşım tarzını gerektirir. Bu da problem yaratan durumla mücadele etmek anlamındadır. Diğer deyişle problemi yaratan durumun değiştirilmesine, kontrol edilmesine çalışılır.

Değiştirilmesi pek mümkün olmayan durumlar karşısında ise o duruma gösterilen duygular ve tepkiler üzerinde çalışılır. Bu duyguları kontrol etmek ve değiştirmek için uğraşılır.

Bazen yaşadığınız stresin bir kısmı stresli bir durumda yanlış başaçıkma mekanizmalarını kullanmanızdan kaynaklanabilir. Örneğin, bazı öğrenciler önemli bir sınavın baskısıyla uğraşırken, sınava hazırlanmak yerine (probleme ve duruma odaklaşmak; bilgi düzeyini artırarak durumu değiştirmek), o sınav durumunun kendilerine yaşattığı başarısızlık korkusu ya da karamsarlık gibi duyguların üzerinde yoğunlaşarak, bunun hiç değişmeyeceğine, herşeyin daha kötüye gideceğine inanmaya ve bu durumu kabullenmeye başlarlar. Ya da bir kazada bir organını kaybetmiş olan bir kişi, veya boyu istediğinden biraz daha kısa olan biri, bu değiştiremiyeceği durumu kabullenip de bununla ilgili yas duygularının üzerinde yoğunlaşıp, onları yaşamak yerine, doktor, doktor dolaşıp durumu değiştirmek için uğraşabilir. Bunu yapamayınca da yoğun bir stres yaşar.

Kontrol Edilebilir Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler: Stres kaynağının zayıflamasına ya da ortadan kalkmasına yardım edecek şekilde probleme odaklaşan yöntemlerdir.

Davranışsal yöntemler:

1. Yapmak istediğiniz bir işi önceden planlamak ya da düzenlemek.
2. Sorunları çözümlemek için bilgi istemek.
3. Yardımcı olabilecek kişilerle konuşmak.
4. Stres yaratan kişiyle yüzleşmek.
5. Stresi ateşleyen durumlardan kaçınmak.
6. Başaçıkmayı teşvik için ortam yaratmak.
7. İstenen davranışı başarmak için kendi kendine anlaşma yapmak.

Bilişsel yöntemler:

1. Başaçıkmak için kendinizle olumlu diyalogda bulunmak (olumlu, hedefe yönelik düşünceler).
2. Zihinde canlandırma (kendinizi durumla başaçıkarken canlandırmak).
3. Gerçekçi olmayan inançlarla savaşmak (kendinizle neyin mantıklı ve gerçeğe dayalı olduğu üzerinde tartışmak).

Kontrol Edilemeyen Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler: Yaşadığınız stres tepkinizi azaltmak ve duruma daha kolay katlanabilmenize yardımcı olmak için duygularınıza odaklaşan yöntemlerdir.

Davranışsal yöntemler :

1. İnsana acı çektiren şeyleri hatırlatan durumlardan kaçınmak,
2. Gerilimi azaltmak için fiziksel egzersiz yapmak,
3. Kas gevşetme, zihinsel dinginlik ve derin nefes egzersizleri,
4. Boş zamanlarda keyifli etkinliklerde bulunmak,
5. Sosyal destek.

Bilişsel yöntemler:

1. Endişe yaşadığınız süreyi sınırlı tutmak.
2. Yeniden değerlendirme: olayların iyi taraflarını aramak.
3. Aklınıza olumsuz düşünceler geldiğinde bunları durdurmak.
4. Kendi durumunuzun diğer insanlarla olumlu karşılaştırmasını yapmak.

Stresle Başaçıkma İlkelerinin Gözden Geçirilmesi

Stres, yaşam zorluklarının, onlarla başetme becerilerimizi aştığını algıladığımız zaman ortaya çıkan bedensel, psikolojik ve davranışsal belirtilerle kendini gösteren bir tepkidir. Bu belirtiler potansiyel stres kaynağını belirlememiz ve durumun düzelmesini sağlayacak davranışı bulmamız için bizi uyarır. Bazı stres kaynakları dışsal durumlara bağlıyken, diğerleri, bizi yenilgiye uğratan alışkanlıklarımız, kendimizle yaptığımız olumsuz diyaloglar ve gerçekçi olmayan inançlarımızın bir sonucudur. Potansiyel stres kaynağını bir kez tanıyınca, onunla başedebilmek için doğru stratejiyi seçmeye dikkat edin. Unutmayın, ihtiyacınız olan şey değiştirebileceğiniz durumları değiştirmek için cesaret, değiştiremeyeceklerinizi kabullenmek için sabır, ikisi arasındaki farkı belirleyebilmek için de aklınızı kullanmaktır