Covid-19 ve Kaygı


Pandemi sırasında her gün kendi hayatımızın, arkadaşlarımızın ve ailelerimizin, topluluklarımızın, ülkemizin ve dünyanın hayatlarına bindiği inanılmaz bedelle karşı karşıya kaldık. Kendimizi yeterince koruyor muyduk? Daha kaç kişi kaybolacaktı? Bu sorular ve virüsü kontrol etme kısıtlamaları endişemizi daha da artırdı. COVID-19 ayrıca tüm rutinlerimizi alt üst etti ve işe, okula ve hatta markete gitmekten her şey tahmin edilemez hale geldi. Bu tür öngörülemezliğin ve değişimin ne kadar süreceğini bilmiyorduk. İşlerin otopilot modunun bilinmeyen bir süre boyunca devre dışı bırakılacağını kavramak zordu ve bu endişeye yol açtı. Pandemi kendimize koyduğumuz hedefleri sekteye uğrattığı için biz de endişelendik. Anı yaşamaya zorlandık, bu uzun vadeli hedeflere odaklanmayı zorlaştırıyor ve bu hedeflere ulaşamayacağımız konusunda bizi endişelendiriyor. İşte değişime nasıl tepki verdiğimize ve bunun bizi nasıl daha fazla veya daha az endişeli hale getirebileceğine bakmanın bir yolu: İşe giderken lastiğiniz patlasa, bütün gün arabanızda oturur ve patladınız diye kızar mıydınız? Patlak lastiği sabitlemek, işe zamanında başlamanıza veya arabanızı tamir etmenize yardımcı olmaz. Ancak bir daireniz olduğunu kabul ettiğinizde ilerleyebilirsiniz. İşte o zaman sorunu çözmek için fikirler buluyorsunuz - işvereninizle iletişime geçin, geç kalacağınızı, lastiği değiştirmeyi deneyin, bir arkadaşınıza binmek için ulaşın, yol kenarındaki bir onarım servisini arayın - ve o gün çalışmasını sağlayın. . Pandemiden önce size evden çalışmanız gerektiği söylenseydi, tepkiniz şu olabilirdi: "Bunu yapamam. Daha önce hiç yapmadım. Asla işe yaramayacak." Ancak evden çalışmak bir gerçeklik haline geldiğinde, belki de çalışmak için bir yer belirleyerek ve günleriniz için yeni bir rutin oluşturarak yaratıcı bir şekilde uyum sağladınız. Bu örneklerin her ikisinde de, önce değişikliği kabul ederek ayar yaptınız. Daha sonra başa çıkmanıza yardımcı olacak çözümler aradınız. Bir problemin var olduğunu kabul etmek veya kabul etmek, onu sevmek anlamına gelmez. Ancak bunu kabul etmek, ilerlememizi ve soruna takılıp kalmaktansa yönetme yollarını düşünmemizi sağlar. Sorunu kabul ettiğimizde, devam edebiliriz - ve durum hakkında daha az endişeli olabiliriz.


Şimdi daha fazla insanın COVID-19 için aşılanması ve kısıtlamaların değiştirilmesiyle birlikte, yeniden değişmemiz gerekiyor, bu da bazılarımızı birçok düzeyde tekrar endişelendiriyor olabilir, örneğin: Yeni COVID-19 rutinleri konusunda rahattık. Salgın henüz bitmedi ve biz hala güvende kalmak istiyoruz. İşin veya okulun nasıl yürütüleceğinden emin değiliz: uzaktan, karma veya şahsen. Çocuklarımızla daha fazla zaman geçirmek, yeni bir beceri öğrenmek, düzenli bir egzersiz programına başlamak veya sadece daha fazla esnekliğe sahip olmak olsun, hayatımızın nasıl değiştiğini bazı yönlerden sevdik. Uzaktan eğitim ile çocuklar, evlerine yakın yerlerde daha önce mevcut olmayan eğitim kurslarına erişim kazanmış olabilir. Sağlık çalışanımızı ofise girmeden görebiliyorduk. Ve bu olumlu değişiklikleri kaybetmek istemiyoruz. Daha normal bir hayata geçmeye hazır olsak bile, işler değişebilir ve hayatımızı her gün yeniden yaşamak zorunda kalabiliriz. Bu, COVID-19 delta varyantı olan bazı bölgelerde zaten oluyor ve bazı kurum, durum ve eyaletlerde maske ve aşı politikaları tartışılıyor. Bu, özellikle pandemi sonrası bir hayata geçmeye hazırsak, endişe uyandırıcı ve bunaltıcı olabilir. Otopilotumuzun tekrar kontrolü ele almasını ve nihai hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olmasını gerçekten istesek de, yine de dikkatli olmamız ve her gün karşılaştığımız zorluklara veya değişikliklere dikkat etmemiz gerekiyor. Zorlukları belirleyerek, bir sonraki adıma geçebiliriz - onlarla nasıl başa çıkacağımızı kabul etmek ve düşünmek. Yeni bir başlangıç ​​yapmak Buradan nereye gidiyoruz? Sorunu belirleyerek - ama sabitleyerek değil -, kabul ederek ve kabul ederek ve çözümler bularak başlayın. Hiçbir durum tamamen siyah veya beyaz değildir. Kabul edebileceğimiz bir yer bulacağız, muhtemelen ortada bir yerde. Bu, düşüncelerimizi olumsuzdan çevirmek anlamına gelir - "Bu işe yaramaz. Bunu yapamam." - olumluya ve değişimden ne kazanabileceğimize.

Örneğin: İşe tekrar gidip gelmek konusunda endişeliyseniz, bundan korkmak yerine bunu kabul edebilir ve bu zamanı bir podcast veya sesli kitap dinlemek için kullanabilirsiniz. Belki de bu normal Zoom tarihlerini uzaklardaki aile üyeleriyle tutabilirsiniz, onları ziyaret edemediğiniz için değil, daha sık bağlantı kurmayı sevdiğiniz için. Sizin için önemli hale gelen bir şeye tutumun ve başka bir şeyin düşmesine izin verin. Sinemaya gitmeyi özlüyor ama aynı zamanda endişeliyseniz, belki bir arkadaşınıza sorabilir ve sinemanın daha az kalabalık olacağı bir saat seçebilirsiniz. O zaman deneyimle kendinizi şımartın ve gidin. Bu geçişi yaparken kaygımızı yönetmenin anahtarı, onu yavaş yavaş almak, mevcut olmak, küçük başlamak ve her gün kendimize biraz meydan okumaktır. Her şeyden önce kendimizi ve bulunduğumuz yeri kabul etmemiz gerekiyor.


Kaygıyı yönetmenin bir başka yolu da otomatik düşüncelerimizin kanıtlarını ve geçerliliğini incelemektir. Aşırıya kaçmak yerine düşüncelerimizi değerlendirmek ve ne kadar makul olduklarını kontrol etmek sağlıklıdır. COVID-19 aşısı olmak, yeni varyantlar veya nasıl güvende kalacağımız konusunda endişelerimiz varsa, bu alanlarda uzman olan biriyle konuşmak ve varsayımlarda bulunmamak iyi olur. Olumsuz haberlere bir süre ara vermek ek yardım sağlar iken kaygı ile başa çıkmakta zorluk çekiyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanından yardım istemek her zaman harika bir fikirdir. Salgının kısıtlamalarına uyum sağlayabileceğimizi düşünmüyorduk ama bunu direncimizi koruyarak yaptık. Durumu kabul ettik ve bizi ve ailelerimizi güvende ve korunmuş hissettiren çözümler bulduk. Kolektif gücümüzü ve cesaretimizi hatırlamamız, anı yaşamaya devam etmemiz, zorlukları tanımlamamız, onları kabul etmemiz ve bu zorluklarla başa çıkarken fırsatları aramamız gerekiyor.


Daha fazla yazı için www.hanpsikolojikdanismanlik.com


Kaynakça:

https://www.mayoclinichealthsystem.org







Yayınlanma: 05.09.2021 18:24

Son Güncelleme: 05.09.2021 18:24

Tutkunur ÜNLÜ
Tutkunur ÜNLÜ
Psikolog(*)(*)(*)(*)(*)
Uzmanlıklar: Depresyon ve Mutsuzluk, İlişki / Evlilik Problemleri, Kaygı (Anksiyete) Bozuklukları
İngilizce psikoloji bölümünden onur Devamını oku
Online Terapi
süre 65 dk
ücret 500
Yüz Yüze Terapi
süre 60 dk
ücret 500
Bunları da sevebilirsiniz...
duygusal-yetkinlik-1-ofke-korku-ve-kaygi

Duygusal yetkinlik; duygularla ilgili bilgi sahibi olma (tanımlama, kaynakları ve sonuçları hakkında konuşabilme), duyguları ifade etme ve duygu düzenleme (deneyimi ve ifadesini yönetme) becerilerinin tümünü içerir.Hayati derecede önemlidir.Duygu düzenleme becerisi günlük hayatın bir parçasıdır. Duygusal tepkilerinizin geçici-yoğun süreçlerini yönetmenizi ve bunlar hakkında değerlendirme yaptıktan sonra değişiklik yapmanıza olanak sağlar.Kişinin kendi iyilik halini sağlaması, sorunlarıyla baş etmesi ve olası sorunlara karşı koruyucu olması açısından önemlidir. Dolayısıyla; bireysel, ilişkisel, akademik ve mesleki yaşantınız gibi hayatınızın her alanına dokunacak bir beceridir.Duygu düzenleme becerisinin kullanıldığı örnekler:Sizi zorlayan bir duygunuzun ardından keyifli aktivitelere yönelmeniz (hazcı motivasyon): Zor bir iş gününün ardından arkadaşınızla yemek yemenizVar olan durum veya olayla ilgili uyumlu olmayan duygunuzu düzenlemeniz (araçsal motivasyon): Arkadaşınız size büyük bir sıkıntısını anlatırken uzun zamandır beklediğiniz o güzel haberin mutluluğunuzu daha sonra yaşamanızBaşkalarını korumak veya onların duygularını incitmek istememeniz (olumlu sosyal davranış motivasyonu): Anneniz hastayken ona daha önceden öfkelendiğiniz bir konudan bahsetmemenizSonuçlarının iyi olmayacağı bir durumda duygunuzu yaşamamayı veya dile getirmemeyi seçmeniz (kendini koruma motivasyonu): Yöneticinize biriktirdiğiniz tüm öfkeyi ona bağırarak anlatmak isterken, işten çıkarılmayı göze alamayacağınız için duygunuzu o anda karşıya boşaltmamanızBaşkaları tarafından yargılanmak istememeniz (izlenim yönetimi motivasyonu): Toplu bir ortamda ağlamak istememenizÖfkeUlaşmayı çok istediğiniz bir hedefiniz varken sizin fiziksel veya psikolojik olarak engellenmeniz veya haksızlığa uğramanız ile kendini gösterir. Bir tehdit, engellenme veya zarar görme karşısında ortaya çıkar. Sizi alıkoyan; kendiniz, başkaları, bir nesne veya bir doğa olayı vb. pek çok şeye öfkelenmiş olabilirsiniz.Öfke duygunuzu kendinizi korumanız açısından işlevsel olarak kullanabilirsiniz. Yaşamınızı devam ettirme, ilişkilerinizi kuvvetlendirme ve başkalarınıza sınır çizme konularında size yardım edebilir.Örneğin; biri sizin sınırınızı ihlal ettiyse, size bir haksızlık yaptıysa veya kişiliğinize hakaret ettiyse öfkelenmeniz doğal olacaktır. Burada öfkenizi nasıl ifade ettiğiniz önemli olacaktır. Yani öfke duygusu zararlı değildir aslında. Toplum tarafından kabul görmeyen bir şekilde; düşmanlık, saldırgan tavırlar ve şiddet ile kendini gösterirse bu tabii ki zarar verici olacaktır.Öfkenin sonuçlarıKaynağına yansıtılmayan öfke, depresif belirtilere sebep olabiliyor.Tekrarlanan engellenmeler ile ortaya çıkan öfkenin altındaki duyguyu hayal kırıklığı olarak bulabiliyoruz.Kişiler, öfkelerine neden olan engeli aşmak için bu duygunun içlerinde yarattığı enerjiyi motivasyon kaynağı olarak işlevsel şekilde kullanabiliyorlar.Korku duygusu yaşayan bireylere kıyasla, öfke yaşayan bireyler; gelecekle ilgili daha iyimser olabiliyor.Karar alma süreci hızlı gerçekleşebiliyor. Ancak cezalandırıcı kararlar alarak saldırganlık veya kendi çıkarlarına ters düşecek davranışlar da sergileyebiliyorlar.Öfkeli olunan anlarda öfkeyle ilişkili olan uyaranlara karşı hassasiyet artıyor.Öfkeyle sağlıksız baş etme yöntemleriKontrolsüz şekilde dışarıya atılması: Bundan “öfke patlaması” olarak söz edilebiliyor. Bağırma, ağlama, etraftaki nesneleri atma, başka kişilere saldırma, o sırada ne yaptığını ve söylediğini hatırlamama olarak tanımlanabilir. Buna eğilim gösteren kişilerin fiziksel sağlıkları ve sosyal ilişkilerinde ciddi sorunlar ortaya çıkıyor.Bastırma: Duyguyu içinde tutma ve ifade etmekten kaçınma eğiliminde olunması bastırılması anlamına geliyor. Sonrasında depresyon, yoğun ağrılar ve kardiyovasküler sorunlar yaşama riskleri artıyor.Öfkeyle sağlıklı baş etme ve öfkeyi düzenleme yöntemleriÖfke yaratan durum veya olaylarla yüzleşmek,Yüzleşme olmayacaksa, öfke hissettiren ve hissettirebilecek uyaranlardan bir süreliğine uzak kalmakDüşünce yapınızdaki rasyonel olmayan inançlarınızla ilgili farkındalığınızı artırmak ve bu yapıyı değiştirmekHissettiğiniz öfkeyi yapıcı şekilde, doğrudan ve samimi bir şekilde dile getirmeyi öğrenmekİletişim becerilerinizi geliştirmek“Sen … diye söyleyince/yapınca ben öfkeleniyorum. Bu bana ... hissettiriyor ve ... düşündürüyor.” gibi bir şekilde iletişim kurarak karşı tarafın savunmaya değil anlamaya çalışmasını sağlamakÖfkeli anlarda durumu/olayı çözüme götürmeyecek şeyler söyleyeceğinizi hissettiğiniz zamanlarda kendinizi nasıl yatıştırabileceğinizi bulmakÖfkeyi yaşadıktan sonra öfkenin nedenlerini değerlendirip karşı tarafın niyetini anladıktan sonra o kişiyi affetmek veya onunla aranıza mesafe koymakBilişsel esnekliğinizi geliştirme egzersizleri yapmakGünlük yaşantılarınızdaki alışkanlıklarınızı ve mümkünse koşullarınızı düzenlemek,Problem çözme becerinizi geliştirmek veÖfkeli hissettiğinizde nefes, gevşeme egzersizleri veya meditasyon yapmak etkili olabilir.Kızgınlık ve öfke Öfkeye benzer bir duygu olmakla birlikte kızgınlık daha ılımlıdır. Öfke daha yoğun, şiddetli ve ciddi uyaranlara bir tepki olarak ortaya çıkar. Öfke duygusuyla birlikte intikam alma isteği, saldırganlaşma ve şiddet eylemleri görülebilir. Kızgınlık rasyonel temellere oturtulabilir bir duygu olmakla birlikte etkisi öfkeye göre daha kısa sürer.Korku ve kaygıKorku gerçek ve algılanan olası bir tehdide, kaygı ise gelecekle ilgili tehdit beklentisine işaret eder. Örneğin; “Yüksekten korkarım.” demeniz doğru bir ifade olacaktır. Ancak “Arkadaşımla aramızın tekrar bozulmasından korkuyorum.” demek yanlış olacaktır. Çünkü burada gelecekle ilgili bir endişe vardır. O yüzden “Arkadaşımla aramızın tekrar bozulmasından kaygılanıyorum.” demek gerekir.Korku, tehditlere karşı korunulması için ve kaygı ise olası tehditler için hazırlıklı olunmasını için önemlidir. Her ikisi de canlıların savunma sistemlerini harekete geçirir. Korku temel bir duygudur. “Savaş, kaç, don” tepkilerinin ortaya çıkarır. Kaygı ise ikincil bir duygudur. Onu ortaya çıkarabilecek pek çok farklı tehdit olasılığı sayılabilir.Kaygı, korkuya kıyasla daha uzun süre devam edebilir. Kaygıda tehdit yaratan şey daha öznel ve daha az tahmin edilebilirdir. Bir kişi kaygı hissettiğini fark etmiyorsa bile fiziksel veya davranışsal olarak kaygıyı yaşıyor olabilir aslında.Korku ve kaygının sıklıkları ve düzeyleri arttıkça başta kaygı bozuklukları olmak üzere pek çok psikolojik bozukluk görülmeye başlanabilir.Normal düzeyde korku ve kaygı yaşamadığınızı gösteren belirtiler:Yaşadığınız korku ve kaygının yoğunluğu ve sıklığına bağlı olarak acı çektiğinizi hissediyorsanız,Korku ve kaygılarınız hayatınızı kontrol ediyorsa,Yaşadığınız korku ve kaygının düzeyi, uyaranın yaratabileceği gerçek bir tehditle orantılı değilse yüksek düzeyde korku ve kaygı yaşıyorsunuz demektir.Kaygı ve korkuyla sağlıksız baş etme yöntemleriBu yöntemleri seçmek kaygı bozukluklarının oluşmasına ve sürdürülmesine neden olabilir.Bastırma: Duyguların bastırılması anlık rahatlama sağlar. Ancak uzun vadede belirtilerin artmasına neden olacaktır. Bu duygularla ilgili düşüncelerin bastırılması ise düşüncenin tekrar tekrar zihinde belirmesiyle sonuçlanır. Bastırma alışkanlığı bu duygu ve düşüncelere alışmayı ve ileride kabullenmeyi zorlaştırır. Korku ve kaygıya aşırı duyarlı hale gelmeye neden olur.Kaçınma: Olumsuz duyguları yaşamayı engellemek demektir. Yine bastırmada olduğu gibi anlık rahatlama sağlasa da uzun vadede duyguların düzeyini ve sıklığını artıracaktır.Ruminasyon: Korku ve kaygı yaratan olumsuz deneyimleri ve sonuçlarını sürekli düşünerek yapılan sağlıksız bir baş etme yoludur. Bu olumsuz yaşantılar tekrar tekrar düşünüldükçe veya anlatıldıkça kişinin problem çözme becerilerine zarar verir. Kişinin bu olumsuz deneyim ve yaşantılara çözüm odaklı bakmasını zorlaştırır.Sağlıklı baş etme yolları ile korku ve kaygıyı düzenlemeYeniden değerlendirme yapmak: Bu yöntem ile kişiler kendilerine, hayatlarına ve şartlarına vb. yaptığı olumsuz yorum, çıkarım ve genellemeleri gözden geçirmelidir.“Ne kadar uğraşırsam uğraşayım bir daha hiçbir zaman başarılı olamayacağım.” gibi bir inanç yerine “Bu zamana kadar ne kadar uğraştıysam başarılı olamadım. Bunun bana yaşattığı duyguları kabul etmek istiyorum. İleride kendim için daha etkili olacak yöntemler geliştirip adım adım başarıya ulaşabilirim.” şeklinde düşünmek yeniden değerlendirilmiş bir inanç olur.Problem çözme becerisini geliştirmek: Hayatınızda stres yaratan durum ve olayları değiştirmeyi amaçlayadığınız seçimler yapmaya hazırlanmanız ve hayallerinizi hayata geçirmek için ne yapmanız gerektiğini keşfetmeniz gerekir. Yaşadığınız sorunun neden kaynaklandığını bulmanız gerekir. Sorunlara farklı bakış açılarından ve senaryolarından yaklaşmanızı sağlayacak bilişsel esneklik egzersizleri yapmanız faydalı olacaktır. Eğer aynı sorun tekrarlanıyorsa bu döngüyü neyin yarattığını bulmanız şarttır. Şunu da unutmamak gerekir ki bazen aynı sorun tekrarlanmıyordur yalnızca sonuç aynı oluyordur. Yeni yollar deniyor ve çaba harcıyor olabilirsiniz. Kendi çabanızı takdir etmeniz iyi gelecektir size.Kabul odaklı çalışmalar - Bilinçli farkındalık (Mindfulness) çalışmaları yapmak: Temelde beden duyumları, duygular ve düşüncelerin fark edilmesi ve yaşanılan duyguların zorluğunun yargılanmadan kabul edilmesi gibi çalışmalar sizi anda kalmaya teşvik edecektir. Farkındalığınızı nereye yönlendirirseniz odağınız da değişecektir.Sevgili okur, farkındalığınız ve bilginizi artırmak için yazmaya başladığım bu “Duygusal Yetkinlik” serisinin ilk bölümünün sonuna geldik. Serinin devamında mutluluk, üzüntü, tiksinme, suçluluk ve utanç gibi duyguları anlatmaya devam edeceğim.Diğer blog yazılarımda görüşmek dileğiyle,Psikolojik Danışman Sinem Akpeçe Yazıyı Oku

Uzman: Sinem AKPEÇE

Yayınlanma: 12.03.2023

gercekci-beklentiler-icinde-olmaniz-neden-cok-onemlidir

Beklentilerinizi gözden geçirerek gerçekçi beklentiler içinde olmanız, hedef koyarak harekete geçmenizi kolaylaştıracaktır.Beklentilerinizin gerçekçi olduğunu nasıl anlarsınız? Beklentiniz; becerileriniz, yetenekleriniz ve potansiyeliniz gibi kişisel özelliklerinizle uygunsa gerçekçi olacaktır. Beklentinizin zaman, mekân, ekonomik şartlarınız gibi hayat şartlarınızla uyumlu olması yine gerçekçi olduğunu gösterecektir.Örneğin, stresli bir işte çalışıyorsunuz ve rahatlamak istediğiniz anlarda sürekli yemek yemeye yöneliyorsunuz. Sizi rahatlatabilecek diğer aktivitelerden uzaklaştınız. İşteki memnuniyetiniz azalıyor ve tükenmeye yaklaşıyorsunuz. 10 kilo aldığınızı fark ettiniz. Sağlığınız fiziksel ve psikolojik olarak olumsuz etkileniyor. Bu döngüden çıkıp sağlıklı bir yaşama geçiş yapmak istiyorsunuz artık.Kısa bir süre içerisinde hemen; işinizde stres yaşamadığınız, aldığınız kiloları verdiğiniz, dışarıdan yemek sipariş etmediğiniz ve hareketli olduğunuz bir hayat yaşamaya başlamayı beklemek gerçekçi olur mu? Bu beklentiler gerçekçi olmayacaktır. Peki, neden? Çünkü tüm bu alanlarda makul olmayan bir süre içerisinde ve aynı anda değişim beklemeniz sizin için çok kısıtlayıcı olacaktır. Süreklilik sağlayamamanızla sonuçlanacaktır. Başarısızlık yaşadıktan sonra yetersizlik duygusuyla birlikte hayal kırıklığı, umutsuzluk ve kaygı hissetmenize neden olacaktır. Büyük ihtimalle alışık olduğunuz eski döngüye geri dönmenizle devam edecektir.Bu hikayede gerçekçi beklentilerin nasıl olabileceğini inceleyelim. Geniş bir zaman diliminde bu beklentilere adım adım ulaşmak için harekete geçtiğinizi düşünün. İlk önce stresinizi nasıl yöneteceğinize dair bilgi edinip bunları uygulamaya ve gerekiyorsa psikolojik yardım almaya başladığınızı düşünün. Daha sonra, nasıl bir beslenme şeklinin dengeli olacağını araştırdığınızı ve belki bir beslenme uzmanından destek aldığınızı hayal edin. Besinleri etiketlemeden ve dozunda olacak şekilde her türlü besini tüketebileceğinizi bilmek faydalı olacaktır. Yalnızca kilo kaybını hedeflemek yerine dengeli beslenme alışkanlığını hedeflemeniz uzun vadede sürdürülebilir olacaktır. Bundan sonraki adımda yemek yapma alışkanlığını nasıl kazanabileceğinizi öğrenmeye çalıştığınızı hayal edin. Haftada 1-2 gün ile başladığınızı ve sonra eğer istiyorsanız bu sayıyı artırdığınızı düşünün. Bir sonraki aşamada ise size uygun olan ve sürdürebileceğiniz bir hareketli yaşam alışkanlığını nasıl kazanabileceğinizi deneme yanılma yöntemiyle adım adım bulmaya çalıştığınızı hayal edin. Verdiğim bu örnek bir reçete niteliğinde değildir tabii ki. Sağlıklı yaşam sürme hedefinin herkes için farklı anlam ifade ettiğini ve sürecin herkeste farklı ilerleyebileceğini söylemem gerekli.Değişim hedeflediğiniz süreçte kendinize zaman, esneklik, hata yapma ve risk alma fırsatı tanımanız faydalı olacaktır. Duygu ve düşüncelerinizle başa çıkmak ve yeni alışkanlıklar edinmek için emek vermeniz gerekecektir. Kısa, orta ve uzun vadede adım adım ilerleyeceğiniz gerçekçi hedefler koymanız; beklentilerinizi hayata geçirmenizi daha kolay bir hale getirecektir.Neden gerçekçileri yerine gerçekçi olmayan beklentiler içinde olursunuz? Özellikle kişiliğinizin şekillendiği yaşlarda eğer onay, sevgi, şefkat, ilgi ve takdiri başarılı olduğunuzda aldıysanız, başarıyı bunların ön koşulu olarak görmeye başlarsınız. Özellikle ebeveyn tutumları bu eşleştirmede çok etkili olur. Zekası, çalışkanlığı, yetenekliliği ile övünülen ve başka çocuklarla kıyaslanıp onlara örnek gösterilip alkışlanan bir çocukluk geçirdiyseniz; yetişkinlikte de sizin için yorucu olsa da her zaman bu beklentileri karşılamaya çalışıyor olabilirsiniz.Gerçekçi Olmayan Standartlar, Beklentiler, Hedefler: MükemmeliyetçilikMükemmeliyetçilik, kişinin kendisine sürekli olarak gerçekçi olmayan standartlar koyması demektir. Sürekli olarak yüksek standartlara sahip olma isteğinden daha farklı bir şeydir bu. Mükemmeliyetçilikte vurgulanması gereken şey; gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak ve gerçekçi şekilde hedef belirleyememektir.Mükemmeliyetçi olduğunuzu gösteren işaretler neler olabilir?Sürekli erteleme alışkanlığınız varsa ve yapmanız gereken şeylere başlamakta, onları devam ettirmekte ve bitirmekte zorlanıyorsanız, Zamanında işlerinizi bitiremiyor ve bir iş için diğer kişilerinden birkaç kat daha fazla süre harcıyorsanız,Hata yapmaktan koruyorsanız ve çok temkinli ilerlemenize rağmen hata yapıp yapmadığınızı geriye dönüp kontrol ediyorsanız,Kendinizi iyi olduğunuz bir konuda bile “yetersiz” görüyor ve buna bağlı olarak kendinizi “değersiz” biri gibi hissediyorsanız,Yaptığınız işi mükemmel olana kadar tekrar ve tekrar düzenliyorsanız,Bir işi yaparken endişe ve korku duyuyor, sonucunu alırken kaygıyla bekliyor, eleştirilirken çok utanıyorsanız,Beklentinize uygun hedef belirlerken kendinizi aşırı düşünme döngüsü içinde buluyorsanız ve daha işe başlamadan yorgun düşüyorsanız,Seçim yapmakta ve karar vermekte zorlanıyorsanız veRisk alma düşüncesi bile sizi kaygılandırıyorsa dikkatli olmanızda fayda vardır.Pek çok mükemmeliyetçi danışanımda görüyoruz ki; geçmişlerinde aile, partner, arkadaş, okul ve toplumun beklentilerini karşıladıkça sevgi, takdir, ilgi, saygı görmüşler Bu baskılarla daha fazla baş edememeye başladıklarında aslında bu beklentilere karşı geliştirdikleri baş etmek için mükemmeliyetçilik geliştirmişler. Mükemmeliyetçilik geçmişte bir süre sevgi, ilgi, onay ve takdir görmeleri için işe yaradığından dolayı alışkanlık haline dönüşmüş olan ve artık değişmesi gereken zararlı bir şey.“Eskisi kadar iyi”, “yeterince iyi”, “daha iyi”, "en iyi" olmadığı, yani YETERLİ olmadığı için; sevgi, ilgi ve takdir görmeye değer biri olmadıklarını kabul etmeye başlıyor böylece kişiler. Hayal kırıklıkları, yetersizlik ve değersizlik duyguları, mutsuzluk, umutsuzluk... Yıkıcı eleştiri yapan, yargılayan ve suçlayan bir iç ses de bunlara ekleniyor. Kişi, kendinden ve çevresinden gerçekçi olmayan beklentiler içerisindeyken hayat daha da zorlayıcı bir hal alıyor. Artık gerçekçi beklentiler içerisinde olmayı SEÇEBİLİR MİSİNİZ? Umut verici olan şey, yeni baş etme yolları seçmenin sorumluluğunun sizde olması… Peki, mükemmeliyetçilik yerine geliştirilebilecek sağlıklı baş etme yöntemleri neler olabilir?Bir uzmandan psikolojik yardım almak, Duygu ve düşüncelerinizle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek, Çözüm odaklı düşünme becerinizi geliştirmek, Yakınlarınızdan size destek olmalarını istemekRahatlatıcı boş zaman etkinlikleriyle ilgilenmek ve Hobilerinize zaman ayırmak gibi yollar sağlıklı baş etme yollarındandır.İşlerinizi sürekli ertelemek, gerçekleri kabul etmeyip onları yok saymak ya da gerçeklerin sizin için önemini azımsamak, zorlayıcı duygular yaşadığınızı ve yaşayabileceğinizi kabul etmemek, duygularınızı yaşamaktan kaçınmak ve kendinize zarar veren alışkanlıklar edinmek sağlıksız baş etme yollarından bazılarıdır.Uygulama:Şimdi bir uygulama yapalım dilerseniz. Uzun zamandır aklınızda olan ama hayata geçirmek için bir türlü adım atamadığınız bir beklentinizi seçip bu soruları kendi kendinize cevaplayabilirsiniz. Verdiğiniz cevaplar beklentinizle ilgili farkındalığınızın artmasını sağlayabilir.1.Öncelikle beklentinizin kaynağını belirlemeniz gerekir.Bu beklenti sizin kendi kendinize oluşturduğunuz bir beklenti mi? Aile, partner/eş, arkadaş, iş arkadaşı, yöneticiniz veya toplumun size dayattığı ve size baskı yaparak sizde oluşturduğu bir beklenti olabilir mi? 2.Beklentinizle ilgili duygu, düşünce ve davranışlarınızı gözden geçirmeniz gerekir.Beklentinizi hayata geçirmek sizde bir zorunluluk hissettiriyor mu? Omzunuzda bir yük ve aşılamayacak bir görev gibi geliyor mu? Belirlediğiniz standartlara ulaşmak isterken öfke patlamaları, kaygı ve depresyon belirtileri gösterdiğiniz oluyor mu? Yetersiz biri olduğunuza ve asla başaramayacağınıza inandığınız oluyor mu?Bir hedef belirlediğinizde işlerinizi sürekli erteleme, işlere bir türlü başlayamama, işleri devam ettirememe veya bitirememe, risk alamama ve spontan hareket edememe gibi şeyler yaşıyor musunuz?3.Alternatif belirlemek ve/veya zorluklarla baş etme aşamasına geçmek gerekir.Zorunluluk olarak gördüğünüz ve sizi kısıtlayan bir beklentinin yerine; kişilik özelliklerinize (becerilerinize, yeteneklerinize, becerilerinize vb.) uygun başka bir alternatif bulabilir misiniz?En kötü ihtimalle başınıza ne gelebilir?Sevgili okur, gerçekçi bir beklentinizi hayata geçirmek için; kısa, orta ve uzun vadede gerçekçi, somut, net ve makul hedefler koymanız gerekir. Bu hedeflerinizi bir yere not alabilirsiniz. Küçük adımlarla da olsa belirlediğiniz adımları attıkça listeniz üzerinden ilerlemenizi işaretleyebilirsiniz. Gerekiyorsa listenizi yeniden düzenlemeyi de düşünebilirsiniz.Diğer blog yazılarımda görüşmek dileğiyle,Psikolojik Danışman Sinem Akpeçe Yazıyı Oku

Uzman: Sinem AKPEÇE

Yayınlanma: 11.03.2023

bireysel-psikolojide-vurgulanan-toplumsallik-kavrami-uzerine

“İnsan iradesi özgür değildir.”İradenin özgürlüğüne yönelik tartışmaların geldiği noktayı, Adler bu cümleyle özetler ve ardından şu şekilde devam eder: “İşin doğrusu, bir amaca bağlanır bağlanmaz insan iradesi özgürlüğünü yitirecektir.” Şüphesiz kuramını da insan davranışının, bir amaca bağlanma tutkusu ile ilişkilendirerek farklılaştırmıştır. Adler, bireylerin erken dönemlerinde aileleriyle başlayıp zamanla genişleyen etkileşim ağının, bireyde geleceğe yönelik bir amaçlar kümesi oluşturduğunu ve bu etkileşim çıktılarının hayatın ilerleyen safhalarında da bireylerin peşini bırakmadığını söylerken kuşkusuz toplumsal bir perspektiften bakıyordu. İnsan doğasını sosyal-psikolojik bağlamda değerlendiren Adler, hem aile iklimine, hem doğum sırasına ve hem de bireyin tüm bunları yorumlayarak oluşturduğu sosyal ilgi düzeyine vurgu yapmıştır. Peki toplumun ve toplum özelinde ailenin, bireyin davranışı üzerinde tek başına kuramın dikkat çektiği kadar söz sahibi olmaya hakkı var mı? Bu soruya bir cevap bulabilmek üzere öncelikle bireysel psikolojide bahsedilen kavramları incelememiz gerekmektedir. Bireyin toplumunu oluşturan aslî parçanın aile bireyleri olduğunu söyleyebiliriz. İnsanların çoğu, yaşamını genler çerçevesinde belirlenmiş bir aile oluşumu içerisinde bulup sosyal çerçeveyle belirlediği farklı bir aile oluşumu içerisinde sonlandırır. Bireysel psikoloji, tüm bu süreçlerin içinde nereye doğduğumuzun, nasıl ve ne zaman doğduğumuzun önemli olabileceğini ifade eder. Davranışları öteki insanların faydası için planlamanın görev niteliği taşıdığı bu kuramda, takdir edilecek gözlemlerin varlığının yanı sıra kaçırılmış olabilecek birçok noktanın olması da muhtemeldir. Kuramın, aile iklimi, sosyal ilginin oluşum süreci ve yetersizlik duygusunun kurulumu hakkında söylediklerini anlayabilmek için biraz çevremize bakıp gözlem yapmamız yeterli olacaktır. Örneğin, günümüzde ebeveynler tarafından sosyal medyanın kullanım şeklinin boyut değiştirmesi ile birlikte, çocukların yetersizlik duygusu geliştirebileceğini söylemek mümkün. Teknolojinin gelişmesi ile birlikte artık çocuklar medyatik bir dünyanın içine doğmakta ve bu nitelikteki dünya ile çok erken yaşlarda tanışmaktadırlar. Anne-babalar çocuklarının doğumundan itibaren onların fotoğraflarını sosyal medya hesaplarında paylaşmayı ihmal etmeyerek kabul edilegelmiş aile ikliminde değişimler yaratmıştır. Bu değişimler, bazı gelişimsel hayal kırıklıklarını da beraberinde getirebilmektedir. Çocuk tüm ilginin üzerinde olması nedeniyle şımartılmakla kalmayıp anne-babasının kendisi üzerinden reklam yapmasına da seyirci kalmaktadır. Çocuğun herhangi bir seçim hakkı ve müdahalesi olmadan yapılan bu paylaşımlar ileride talihsiz sonuçlar doğurabilir. Bunun popüler bir örneğini, sosyal medyada “tarzları” ile fenomen hale gelen çocuklarda görebilmekteyiz. Ebeveynler, çocuklarını belli sosyal mecralarda sergileyerek onların daha erken yaşlarda toplumun bir kesimi tarafından ünlü kabul edilmesine neden olmaktadır. Tüm bunları yaşayan çocuk ise, anne-baba ilgisi yetmezmiş gibi bir de toplum tarafından ilgi görmekte ve gördüğü fazla ilgi sebebiyle şımarabilmektedir. Kuramın, şımartılmış ve aşırı ilgi görmüş çocukların bağımlı kişilik geliştirme ve duygusal problemlere sahip olma yönünde vurguladığı düşünceleri ele alırsak bu çocukların da yetişkinliklerinde bağlanma sorunlarına sahip olabileceğini söylememiz mümkündür. Kuşkusuz bu fikir büyük ölçüde doğrudur ve günümüzde de değerini korumaktadır. Öte yandan, kuramın sunduğu fikirlerden günümüz koşullarında revize edilmesi gereken kısımların bulunduğunu da söyleyebiliriz. Adler’in, çocukta sosyal ilginin oluşmasında belirleyici tek etken olarak aile dinamiklerini gösterdiğini düşünürsek ebeveyn-çocuk etkileşiminin geçirdiği küçük çaplı evrimden bahsetmemiz gerekebilir. Günümüzde çocuk ve ergenlerde sosyal ilginin kazanımını artık sadece ebeveyn etkileşimi ile sınırlı tutabilir miyiz? Bu noktada şunu söyleyebiliriz ki, teknolojinin gelişmesiyle birlikte çocukların toplumu, yalnızca ebeveynleri olmaktan çıkmakta ve sanal dünyadaki birçok unsuru da içinde barındıran bir yapıya bürünmektedir. Buna örnek olarak, yaş farkı gözetmeksizin kontrolsüz bir şekilde sosyal medya ile temasa geçmiş olan birçok çocuğun olmasını ve maalesef bu çocuklar içinden belli bir kesimin maruz kaldığı sanal zorbalığı verebiliriz. Bazı ailelerin, çocuklarını televizyonla veya telefonla tanıştırma yaşının düşmüş olması ve çocukların sosyal medya kullanımındaki artışın oranı belki de çağımızın en büyük problemlerinden biri haline gelmiştir. Çocukların henüz etkileşime geçtiği tek payda aile ve arkadaşları iken tanımadığı kişi ve tanışmadığı içeriklerle sosyal medya üzerinden temas kurması, gelişimleri açısından kötü sonuçlar doğurabilmektedir. Özellikle maruz kalınan sanal zorba davranışlar, kişinin benlik değerlerini etkileyebilmekle birlikte kişide yetersizlik duygusunun oluşmasına veya var olan yetersizlik duygularının kamçılanmasına da yol açabilmektedir. Bu duruma kuramın gösterdiği perspektiften bakacak olursak doğum sırası ve aile iklimi nedeniyle zaten yetersiz hisseden çocukların, sanal dünyada da herhangi bir yetersizlik emaresiyle karşılaşmaları durumunda; gerek sosyal ilgileri gerekse planlayacakları amaçlar açısından daha yıkıcı bir üstünlük çabası içine girebileceklerini söyleyebiliriz. Yani, yetersizlik duygusuna çokça maruz kalan birey simbiyotik bir kısır döngü geliştirmekte ve yetersizliği daha yoğun bir şekilde hissetmek zorunda kalacağı amaçlara yönelmektedir. Fakat bunu Adler’in söylediği şekilde, yani yalnızca aile faktörüyle izah etmeye çalışırsak, günümüz çocukları için eksik bir açıklama yapmış oluruz.Adler’in kuramında çocuk doğum sırası ve ebeveyn etkileşimi ile ilgili yapılan vurguları, farklı kültürlerdeki yansımalarıyla ele alacak olursak kuramın kültürlerarası farklara karşı dirençsiz olabileceğini söyleyebiliriz. Adler, temel ihtiyacı görülmemiş, çok fazla kardeşi olan veya yoksulluk içinde yaşayan çocukları ihmal/istismar çocukları olarak nitelendirmiştir. Öte yandan birçok toplumda bu durumun alışılagelmiş bir kültürel atmosfer olarak algılandığı ve her örneğin ihmal olarak nitelendirilemeyeceği de görülmektedir. Örneğin, kardeş sayısının fazla olmasının “normal” kabul edildiği kültürde yetişen çocuklar için, ihmal çocukları yorumunu yapabilir miyiz? Kültür farklılıklarına göre sergilenen ebeveyn ilgisinin şekli değişebileceği gibi çocuğun algıladığı ebeveyn ilgisinin şekli de değişebilmektedir. Bu perspektiften bakacak olursak kuramın daha çok Batı kültürlerini kucaklayan bir yapıda olduğunu düşünebiliriz. Yani, Adler’in yetiştiği kültürün izlerini kuramına yansıtmış olması, bazı kavramların vurgusunu da bu yönde yapıyor olması ihtimaller arasında olabilir. Adler’in bazı kavramları neden bu kadar sık vurguladığını anlamak için kendi çocukluğunda oluşan sosyal ilginin de yönüne bakmamız gerekir. Adler’in çocukluğunda, gerek bireysel gerekse aile üyelerinin sağlık sıkıntıları nedeniyle yetersizlik duygusuyla yetiştiğini ve bunu telafi etmeye yönelik amaçlarla mesleki seçimini belirlediğini, kendi kuramına dayandırarak söyleyebiliriz. Dolayısıyla kuramdaki toplumsal etki, ailesel faktörler, sosyal ilgi kavramlarının çok fazla vurgulanıyor olması şaşırtıcı değildir. Elbette her kuramcı, yaşadığı toplumdan etkilenir ve bunu kuramına yansıtır. Bireysel psikolojide de bunu rahatlıkla görmekteyiz.Çocukluk döneminde gelişmeye başlayan sosyal ilginin şekli, genç yetişkinlikte kendini kariyer seçimi üzerinde yoğunlaştırmaktadır. İnsanın seçtiği mesleği, kendisinin ve toplumun ihtiyacı doğrultusunda seçmesi gerektiğini savunan Adler, bunun olmaması halinde “üstünlük kompleksi”nin baş göstereceğini söylemektedir. Bu düşünceye göre bir doktorun mesleğini, insanlara yardım amacıyla mı yoksa meslek itibarından faydalanmak amacıyla mı yapıyor olduğunu, doktorun sosyal ilgi düzeyine bakarak çıkarsamamız mümkün gözükmektedir. Her iki durumda da doktor, pozitif veya negatif algılanan üstünlüğe ulaşmak ister. Sonucu ne olursa olsun doktorun üstünlük fikri, kendini yeterince değerli görmediği bir konumdan daha değerli göreceği diğer bir konuma çekme eğilimindedir. Adler bu fikrin oluşmasında, kişinin yaşamı nasıl yorumladığının önemli olduğunu söyler. Peki, bunu anlamak için Adler’in dediği gibi sadece kişinin yaşam yorumuna dayalı gelişen sosyal ilgi düzeyine bakmamız yeterli mi? Yani söz konusu insan olunca “yeterli” kelimesini kullanmak yeterli midir? Belki de bu sorunun cevabı için, kuramın vurguladığı şeyler kadar vurgulamadığı şeylere de bakmamız gerekiyor. Mesela, insandaki üstünlüğe ulaşma gayesinin, çevresel etmenler dışında evrimle, bilinçdışı süreçlerle, mizaçla da bir ilgisi olabilir mi? Sözünü ettiğimiz doktor, bilinçli herhangi bir niyeti olmadan ya da sadece yardımsever bir kişiliğe sahip olduğu için yardım davranışı gösteriyor olamaz mı? Başlangıçta Adler’in toplumsal perspektiften baktığını ve kuramında topluma, aile dinamiklerine fazlaca değer biçtiğini söylemiş ve şu soruyu sormuştuk: Toplum, insan davranışı için tek başına bu kadar önemli mi? Hiç şüphesiz, topluma tek başına böyle bir sorumluluk atfetmek haksızlık olacaktır. Elbette insan toplumu yorumlar ve bu yoruma göre amaç belirler fakat unutmamalıyız ki, insan dış dünya bilgisini sadece toplumsal yaşantısıyla elde etmez. Yani insanın bu bilgiye ulaşması için illa bir topluma sahip olması gerekmez. Elde ettiği bilgileri ise yalnızca toplumdan öğrendikleri bağlamında yorumlayamaz. Belki de bazı bilgiler bizim yorumlama süzgecimize ihtiyaç duymadan, bize ait olmayı başarmıştır. Doğal olarak insan söz konusu olunca söylenen birçok sözün kesinliği silikleşir ve keskinliğini kaybetmeye mahkûm olur. Jung, bu durumu şöyle ifade etmiştir: “Kimse insanın nerede bittiğini söyleyemez. İlginç olan da budur zaten...” Sonuç olarak kuramdaki toplumsallık vurgusunun ve toplumsallığın insanda oluşturduğu üstünlük amacının, bahsedilen tüm durumlar üzerinde büyük etkisinin olduğunu kabul etmek, fakat hiçbir zaman tam yetkiye sahip olduğunu savunamayacağımızı söylemek gerekir. İnsan toplumsal bir varlık olabilir ama toplumdan ibaret değildir. İstemlerinin sonucunda, yaşamı boyunca yetersizlik duygusundan üstünlük amacına doğru koşmaya güdülenen ve bu yolda amaçlarına sıkı sıkıya bağlanan insan, aynı zamanda bağlandığı amaçlar döngüsünde iradesinin özgürleşmesini engelleyecek toplum dışı motivasyon kaynaklarına da sahiptir. Yazıyı Oku

Uzman: Özlem DURMAZ

Yayınlanma: 19.02.2023