Dijital Çağda Bağımlı Birey Olmamak

Bilgisayarlar, akıllı telefonlar ve tabletler artık hayatımızın bir parçası olarak sürekli elimizin altında. İletişim kurmaktan eğlenmeye, çalışmaktan öğrenmeye kadar birçok alanda kullandığımız bu teknolojik cihazlar, bize fayda sağladığı kadar zarar da vermektedir. Sağladığı avantajlar çok büyük önem taşırken, bizler için yarattığı risk de görmezden gelinmemelidir. Çağımızın yeni ve giderek ciddileşen problemi: ekran ve teknoloji bağımlılığı.Ekran Bağımlılığı Nedir?Ekran bağımlılığı, dijital cihazların aşırı ve kontrolsüz kullanımı olarak tanımlanır. Telefona bakmadan birkaç saat geçirmek zor ve huzursuz ediciyse, sürekli sosyal medya bildirimleri kontrol ediliyorsa veya ekran süresi gerçek hayattaki sorumlulukların önüne geçiyorsa; bu durum bir alışkanlıktan çıkarak bağımlılık halini almış olabilir. Özellikle çocuk ve gençlerde görülen "internet oyun bozukluğu" , dijital bağımlılığın bilimsel olarak tanımlanmış bir versiyonudur.Teknoloji Hayatımızı Nasıl Ele Geçiriyor?Elimizin altında kolay ulaşılabilir olan teknoloji, birçok açıdan dikkatimizi çeker vaziyette. Uygulamalardan gelen bildirimler, yapılan araştırmalarda beynin dopamin salgılamasını tetiklemektedir. Bu da kişilerin sıklıkla telefonlarını kontrol etmelerini istemesine yol açmaktadır. Sosyal medyada sunulan sonsuz içerik akışı, dikkat tuzağı olarak kullanıcıyı ekrana kilitlemeyi amaçlar. Bunlara ek olarak uygulamalarda kazanılan rozet ve puan gibi ödüller, kullanıcıların uygulamalarda daha fazla vakit geçirmelerine neden olur. Kimler, Nasıl Etkileniyor?Her olay her bireyi farklı şekillerde etkileyebildiği gibi, ekran ve ekran bağımlılığı da benzer şekilde farklı yaş gruplarını farklı şekillerde etkileyebilir. Çocukların ve ergenlerin beyinleri gelişim aşamasında olduğundan, fazla ekrana maruz kaldıklarında beyinleri teknoloji ile biçimlenmektedir. Uzun süre ekranda vakit geçirilmesi çocuklarda dikkat eksikliği, hiperaktivite, sosyal izolasyon ve hatta agresif davranışlar görülmesine yol açabilir. Bunlara ek olarak öğrenme güçlükleri, dil gelişim problemleri ve hayal gücünde azalma durumları da gözlemlenebilir.Yetişkinlik döneminde ekran kullanımı, çoğunlukla iş gereci zorunlu olmaktadır. İş sebebiyle kullanım, kişisel kullanıma eklenince ekranda geçirilen süre bir hayli artmaktadır. Bunların hepsinin bir arada gerçekleşmesi de bağımlığı pekiştirmektedir. Bu yaş grubunda da ekran bağımlılığı, sosyal problemlere, ilişkilerde sorunlara ve yalnızlık duygusunun artmasına yol açabilir.Yaşlılar, teknolojiyi yeni keşfetme motivasyonu ile genellikle yalnızlıklarını giderme veya sosyalleşme ihtiyaçlarını karşılamak istemektedirler. Ancak teknolojinin fazla kullanımı yaşlılık dönemindeki kişilerde fiziksel hareketsizlik ve çeşitli fiziksel sorunlara yol açabilir. Günümüzde dijital dolandırıcılık ve bilgi kirliliği gibi risklere de en açık olanlar yaşlılardır. Belirtiler: Ekran Bağımlısı Olup Olmadığınızı Gösteren İşaretlerSabah uyandığınız anda telefon, tablet ya da bilgisayarı alıp kontrol etmek, ekran süresini sınırlamamak veya sınırlayamamak, sosyal bir ortamda bile teknolojik cihazları ve bildirimleri kontrol etmek istemek, teknolojik aletlerin yokluğunda boşluk hissi ve huzursuz olmak, günlük görevleri aksatacak şekilde sosyal medyada zaman geçirmek ve teknolojik aletleri kullanırken zamanın nasıl geçtiğini fark etmemek ekran bağımlılığının göstergelerindendir.Ekran Bağımlılığının Zihinsel ve Fiziksel EtkileriEkran başında sürekli uyarılma halindeki beyin yorulur ve karar verme becerisinde düşüş meydana gelir. Dijital ekranlar görme problemlerine ve göz kuruluğuna neden olur, baş ağrısı ve bulanık görmeye sebep olabilir. Masa başında geçirilen uzun saatler, kambur duruşla, sırt ve boyun ağrılarıyla sonuçlanabilir. Sosyal medyada ve dijital dünyada geçirilen sürenin artması, gerçek dünya etkileşimlerin azalmasına, yalnızlığa, asosyalliğe yol açabilirken kaygı düzeyini artırabilir. Sosyal medyada görülen idealize edilen hayatlar, kişilerde özgüven düşürerek mutsuzluğa ve depresyona yol açabilir.Ekran Süresini Azaltmak İçin Pratik Öneriler1.Zaman Bloklama Tekniği kullanın.Ekran süresinin kısıtlanması birçok açıdan faydalı olabilir. Ekran kullanılması gereken saatleri ya da ekranın kullanılmayacağı süreleri belirlemek, sosyal ve işlevsel olarak kişiye fayda sağlar. Buna ek olarak ekran süresinin kısıtlanması da önemlidir.2. Bildirimleri KapatınUygulama bildirimlerini kapatmak, gereksiz bildirimlerden kaçınmaya ve ekranı gerekmedikçe kullanmamaya yardımcı olur. 3. Cihazsız Alanlar BelirleyinYatak odası, yemek masası gibi bazı alanlarda telefon kullanılmaması faydalı bir alışkanlık olacaktır.4. "Gerçek Dünya"ya DönüşSosyal etkinliklere, doğa yürüyüşlerine, hobilere, arkadaşlara daha fazla zaman ayırmak, ekran süresini doğal olarak azaltarak sosyalleşmeyi de beraberinde getirir.Neden Bu Kadar Kolay Bağımlı Oluyoruz?Ekran bağımlılığı; psikolojik, sosyal ve biyolojik değişkenlerin birleşimiyle oluşan bir bağımlılık biçimidir. Bu bağımlılığın başlıca nedenleri şu şekilde sıralanabilir:Ödül Sistemi: Her bildirim bizi mutlu eder, dopamin salgılatır ve bu da ödül alma hissi uyandırır.Kaçış Mekanizması: Gerçek hayatımızdaki zorluklardan, sorumluluklarımızdan veya yalnızlık hissimizden kaçmak için ekranlara yönelmiş olabiliriz.Toplumsal Baskı: Özellikle gençler arasında sosyal medya kullanımı bir "zorunluluk" olmaktadır. Dışlanmamak, kabul görmek ve beğenilmek için çevrim içi olmak bir sosyal norm haline gelmiştir.Boş Zaman Alışkanlığı: Boş zamanlarımızı geçirdiğimiz sosyal medya, artık hepimiz için alışkanlık konumuna gelmektedir.Bu nedenler, teknoloji kullanımını masum bir araçtan, kişinin günlük yaşamını etkileyen artarak devam eden bir bağımlılığa dönüştürebilmektedir. Ekran Bağımlılığında Psikolojik Destek Ne Zaman Alınmalı? Bazen ekran süresini azaltmak ve işlevsel hayata geri dönmek için bireysel çabalar yetersiz kalabilir. Özellikle bağımlılığın davranışsal ve duygusal etkileri yoğunlaştığında bir uzmandan yardım almak en doğru adımdır.Psikolojik destek alınması gereken durumlar:·Teknolojik cihazlardan uzak kalındığında anksiyete, öfke veya panik duyguları yoğunlaşıyorsa,·Sosyal ilişkilerde ve iş/okul yaşamında olumsuz değişimler varsa,·Uyku düzeni bozulmuş, fiziksel rahatsızlık belirtileri ortaya çıkmaya başlamışsa,·Gündelik yaşam kalitesinde ve hayat kalitesinde düşüklük varsa,·Ekransız zaman geçirirken boşluk hissediliyorsa,·Ekran bağımlılığı nedeniyle depresif düşünceler veya yalnızlık artıyorsa psikolojik destek alınmalıdır.Eğer ekran karşısında geçirdiğiniz zaman, sizi hayattan uzaklaştırıyor, sosyal ilişkilerinizi zayıflatıyor ve zihinsel sağlığınızı tehdit ediyorsa; artık bir uzmana başvurmanın zamanı gelmiş olabilir. Psikolojik destek almak bir zayıflık değil, bilinçli bir güç göstergesidir. Psikolojik destek alarak teknoloji bağımlılığıyla mücadele etmek ve yaşam kalitesini artırmak mümkündür.Teknolojiden tamamen kopmak ne gerçekçidir ne de gereklidir. Önemli olan, teknolojiyi nasıl kullandığımızdır. Teknolojiyle sağlıklı bir ilişki kurulmalıdır. Doğru sınırlar ve sağlıklı alışkanlıklar ile dijital dünyadan faydalanılabiliriz. Cihazlar bizim hayatımızı kolaylaştırmak için var; hayatımızın merkezi olmak için değil. Bunun farkında olmak gerekir. Peki sizin 24 saatte ekranda geçirdiğiniz vaktin ne kadarı size gerçekten yarar sağladı, sizi geliştirdi?

İlişkilerdeki her davranış sağlıklı ya da işlevli değildir. Bazıları vardır ki ilişkiyi yıpratmakta, zorlamakta ve sonunda da hem kişiyi hem de yaşanılan ilişkiyi tüketmeye kadar götürmektedir. Peki, bu davranışlar ya da söylemler nelerdir?Bu yazımda da işlevsiz olan şeylerin neler olduğuna ve daha da önemlisiÇÖZÜMLERİNİN nasıl olduğuna bakıyor olacağız.Gottman Mahşerin Dört Atlısıİlişki araştırmalarına öncelik eden, evlilik ve ilişki uyumları üzerine yıllardır çalışmalar yürüten ünlü Amerikalı psikolog John Gottman’a göre ilişkileri işlevsiz kılan dört önemli iletişim sorunu vardır.Bunlar psikoloji alanında çokça kullanılan, aile danışmanlığı ve aile terapileri alanında sıklıkla değinilen ‘’Mahşerin Dört Atlısı’’ olarak bilinmektedir.Bu ilişki sorunları terapilerde ele alınmakta ve iletişim eğitimi verilmektedir. Çiftlerin ilişkilerindeki işlevsizliklerden kurtulabilmesi ve sağlıklı ilişki kurmayı öğrenerek kendilerini doğru ifade edebiliyor olması hedeflenmekte ve teknikler ile bu kazanımlar sağlanmaya çalışılmaktadır. Şimdi sırası ile bu dört iletişim sorununun neler olduğuna detaylı olarak bakıyor olalım.1.AŞAĞILAMAAşağılama, kişinin partnerine yönelik, iğneleme ve küçümseme davranışlarını ya da söylemlerini içermektedir.Aşağılama, bir tür duygusal istismar olarak kabul edilmektedir ve ilişkilerde bulunmaması gereken en olumsuz davranış ve iletişim sorunu olarak ele alınmaktadır. Partnerler arasında aşağılama var ise çalışması gereken ilk iletişim sorunu bu olmalıdır. Aşağılamaya maruz kalan partner zaman içerisin de duvar örme ya da saldırma davranışına geçebilir. Bu durumda ilişkiye kalıcı olarak büyük zararlar verecektir.Aşağılama İçin Örnek Cümleler : -Seni beceriksiz, bırak şunu, sen zaten hiçbir şey yapamazsın ki…-Bir şeyi de yap be…-Sen ne işe yaramaz bir insansın!-Sen ben olmasam bir hiçsin aslında…-Sana acıyorum… Sen zavallı bir insansın.-Senden utanıyorum, sen ne işe yaramaz, bakımsız, beceriksiz, güçsüz vb.birisin böyle….Çözüm Önerileri : Partnere karşı saygılı olmak ve partneri gerekli durumlarda takdir edebilmek, onu desteklemek ve onu aşağı çekici söylemler yerine motive edici söylemleri günlük yaşamın içerisine dahil etmektir. Unutmayın ki, partnerinizi aşağılama davranışı ve söylemleri sizi yüceltmez ancak sizi partnerinizi gördüğünüz noktadan daha da aşağı çeker!‘’Beceriksizsin’’ cümlesi yerine ‘’Tekrar denemelisin bence o zaman çok daha iyi yapacaksın’’ cümlesi arasındaki fark net şekilde görülmektedir.2.ELEŞTİRİEleştiri, yaşanılan problemi bir kişilik problemi haline getirme sürecini kapsamaktadır.Bir problem sonrası partnerin davranışına yönelik eleştiri de bulunmak yerine onun kişiliğine yönelik eleştirilerde bulunma durumdur.Eleştiri İçin Örnek Cümleler:-İşte bak gördün mü bunu da unuttun çünkü sen çok bencil bir insansın…-Sen ne kadar da düşüncesiz ya..-Çok duyarsızsın..-Çok nankör birisin sen…Çözüm Önerileri: Sen dili yerine ben dilini kullanmak. Yani suçlayıcı ve duyguları saklayan ancak yaralayıcı olan sen dilinden uzaklaşarak duygularınızı ifade edebileceğiniz, o an ki ihtiyacınızı dile getireceğiniz, suçlayıcı olmayan ben diline yönelmek olmalıdır.3.SAVUNMASavunma, kişinin partnerini anlamaya çalışmak yerine sürekli olarak kendisini savunması, sorumluluk almaması ve karşısındaki insanı dilemeyerek kendini kapatması durumudur.Sorun bende değil sende alt mesajını veren bu davranış biçimi zamanla bir kısır döngü oluşturmakta ve ilişkinin tıkanmasına sebep olmaktadır.Savunma İçin Örnek Cümleler : -Bu senin suçun, senin hatan…-Senin yüzünden …. Böyle oldu.-Benim ile ne alakası var şimdi.-İlk sen başlattın.-Ben böyleyim! Bu senin problemin...Çözüm Önerileri:Var olan sorunu kabul etmek, sorumlulukları paylaşmak ve kendini kapatmak yerine konuşarak duygularını partnere aktarmak, konuyu geçiştirmeden ele almak ve değişime açık olabilmek önemli çözümler arasında yer almaktadır.4. DUVAR ÖRMEDuvar örme, kişinin partneri ile gerçekleşen bir tartışma sırasında fiziksel ya da ruhsal anlamda orada olmama, iletişim kurmama ve başka şeyler ile uğraşma ya da düşünme durumudur. Küsmek ve suskun kalma davranışı en sık kullanılan duvar örme örneklerindendir.Duvar Örme İçin Örnek Cümleler:-Hala konuşuyor mu cidden... , ne anlatıyor acaba ?-Sana soruyorum.. cevap versene…( o sıra da partner cevap vermiyor)-(Konuşurken odayı terk etmek ya da konuşma sırasında telefonu kapatmak vb. )-(Konuşulan konu dışında başka şeylere yönelmek, dikkati konuya verememek, aslında o an için orada olamamak vb.)Çözüm Önerileri: Tartışma sırasında ara vermek oldukça önemlidir. Tartışma sırasında kalp atışının yükselmesi ile birlikte ana odaklanmak, söylenenleri anlayabilmek, sağlıklı şekilde düşünebilmek ve eyleme geçebilmek zor hale gelir. Bu sebep ile sakinleşmek için öncelikle nefes ve kas egzersizleri yapmak önemlidir. Sakinleştikten sonra konunun üstünü örtmek ya da iletişimi koparmak yerine sakin şekilde sorunu konuşmak ve konuyu askıda bırakmak yerine bir çözüme ulaştırmak gerekmektedir.!!! İlişkilerde suçlayıcı dil olan sen dili yerine duygularınızı anlatan ben dilini kullanmak, iletişime açık olmak, kişiyi değersiz hissettirmemek ve kişinin kişiliğine yönelik zedeleyici eleştiride bulunmamak ilişkilerin sağlıklı şekilde sürebilmesi için gerekli olan ön koşullarıdır.Peki, sizce MAHŞERİN DÖRT ATLISI sizin hayatınızda ne kadar var?Eğer, sizler de ilişkilerinizde bu ve benzeri sorunlar yaşıyorsanız ve bu sorunları tek başınıza çözmek konusunda yetersiz kaldığınızı hissediyorsanız daha fazla bilgi sahibi olmak, kendinizi keşfetmek ve farkına varabilmek için yardım almaktan çekinmeyin. Bir uzmana danışmak ve aklınızdaki soruları sormak isterseniz bana buradan ulaşabilir, istediğiniz zaman randevu oluşturabilirsiniz. Sevgi ve Sağlıcakla...FATMA İZEL ŞAHİNPSİKOLOG & AİLE DANIŞMANIKaynakça:Gottman, J. veSiver, N. (2017). Evliliği sürdürmenin yedi ilkesi.( çev. Ezgi Deniz). ( Orijinal basım: 1999). Varlık Yayınları.Nichols,M. P. (2013). Aile Terapisi Kavramlar ve Yöntemler. (çev. Okhan Gündüz). (Orijinal basım: ). Kaknüs Yayınları.

Her şey internet kullanımının hızla artması, yaygınlaşmasıyla başladı. Eskiden zor ulaştığımız internet artık iki parmağımızın ucunda. İnternetin erişilebilir olmasıyla önce Facebook ardından twitter, instagram vb. hayatımıza girdi. Yaygınlaşan sosyal medya kullanımı ile telefonumuzla dakikalar, saatler geçiriyoruz. O küçücük ekranda tüm bilgilerimizi görüyoruz. Bazen zamanı geçirmek için, bazen dinlenirken telefonlarımızı elimize alıyoruz. Hatta farkında olmadan bile elimiz telefona gidiyor.Sosyal medya kullanımı giderek artarken zamanla zorunluluk haline geldi. Sosyal medya üzerinde aktif olarak kalmak, katılım sağlamak gerekliymiş izlenimi toplum üzerine yerleşti. 7'den 70'e herkes sosyal medyayı aktif olarak kullanıyor. Bu kadar aktif olarak kullanılmasının altında şüphesiz andan haberdar olmak yatıyor. Aslında günümüz şartlarında aktif bir kullanıcı olmamız bireylere şartlanıyor. Sosyal medya kullanmayan kişiler garipseniyor. Onlara "Senin İnstagram hesabın yok mu?" diyerek şaşkınlığımızı dile getiriyoruz.İnsanlar başka hayatları sosyal medya ile daha da tanır oldu. Kolay erişilebilir hale geldi. Yeni meslek grupları ortaya çıktı. Fenomenler bu ortamın en fazla para kazananları arasında yer aldı. Sosyal medya ortamı kalabalık ve eğlenceli gelirken aslında kaçırdığımız önemli bir nokta var, insanların yalnızlaştığı. Sosyal hayatlarımızdan koparak daha fazla telefonumuzla vakit geçirdiğimizde yalnızlaşıyoruz, sosyal hayatımızdan geri kalıyoruz, insanlarla diyalog kurmuyoruz. Peki sonra ne oluyor? İçe dönük bir yaşam, yalnızlaşma... Bu durum giderek bireyin ev içinde kalmasına, sosyal olarak geri kalmasına, arkadaşlarından uzaklaşmasını getiriyor. Depresyon ve artan bilgisayar, tablet, cep telefonu kullanımı.Evet yaşadığımız çağda internetsiz yaşamak çok zor. Sınırlı ölçüde ailemizden, arkadaşlarımızdan uzaklaşmadan sosyal medya kullanımını sağlamalıyız. Hayatımızın tamamen sosyal medyadan ibaret olmadığını bilerek yaşamalıyız. Başka yaşam becerileri ile sosyal medya bağımlılığına engel olmalıyız. Aktiviteler, egzersizler, sosyal hayat mutlu olmamızı, hayatta aktif olmamızı sağlar. Doğru sosyal medya kullanımı ile hayatımızı daha aktif yaşayabiliriz.