HAYIR DİYEBİLMEK

HAYIR DİYEBİLMEK



Günlük yaşantımızda ‘HAYIR’ demenin yaratacağı etki nasıl söyleyeceğini bilememek kendisine söylendiğinde hissettireceği olumsuz duygular düşünülerek söylemekten çekindiğimiz bir kelimedir. Peki,  neden hayır diyemiyoruz? Bunun birçok farklı cevabı olabilir. Öncellikle, hayır diyememenin altında düşünülenden başka başka dinamikler olabileceğini unutmamak gerekir; çünkü her insan birbirinden farklı olduğu gibi nedenleri ve o nedenlere cevapları da farklıdır.


Hayır diyememek bir yaşantı sonucunda var olan irade ayarlarınızın değişimi, sınırlarınızdaki kontrolsüzlük de olabilir. Sosyal beceri eksikliğinizde, kendinizi kabul ettirme tarzınızda yahut bilinç dışınızdaki ‘evetçi’ ve sevilen, takdir gören kişiye olan ihtiyacınızın sonucu da olabilir. Dolayısıyla kalıcı bir değişim için öncelikle incelenmesi gereken, işin altında yatan soruları keşfetmektir. Bu durumunuz hayatınızı zorlaştıran bir faktör olma yönünde emin adımlar ile ilerlerken, kendinizi hiç gitmek istemediğiniz bir yerde, hiç yapmak istemediğiniz bir işte, hatta “Ben bu değilim!” diyen sessiz çığlıklarınız içinde, sizi huzursuz eden kişilik algınızı zedeleyen bir anda bulabilirsiniz. Bazı tavsiyeler işinizi kısa vadede kolaylaştırırken, zorlaşan durumunuza kalıcı çözümler için psikolojik bir destek iyi bir keşif olabilir. Bazı tüyolar da belki işinize yarayabilir...


Nasıl ‘Hayır’diyeceğiz?

Burada hatırlamamız gereken önemli bir nokta var: İletişimin her alanında olduğu gibi bu konuda da ‘hayır’ sözcüğünü nasıl kullandığımız önemli; yani söyleme şeklimiz, üslubumuz fark yaratabiliyor. İşte size, sıradan bir ‘hayır’ demek yerine kullanabileceğiniz birkaç örnek ifade tarzı:


“Sana yardım etmek, …. yapmak çok isterdim, ancak…”

“Bu konuda ben sana yardımcı olamayacağım, ama… müsait olabilir belki.”

“Bugünlerde çok yoğunum, … çok zamanımı alıyor. … gün sonra uygun olurum, senin için nasıl?”


Tüm bu cümle kalıplarının içerisinde bir ‘hayır’ mesajı var, ancak aynı zamanda karşımızdaki kişiye empati duyduğumuzu, mümkün olsaydı yardımcı olmayı istediğinizi iletiyoruz. Bu ve benzeri ifadeleri kullanarak hem suçlu hissetmeyiz, hem de karşımızdaki kişiyle ilişkimizi zedelemek endişesinden kurtuluruz. Hayatımızdaki insanlara kendi önceliklerinizin, zamanınızın değerli olduğu mesajını verirsiniz. Bu, sizin bencil biri olduğunuz anlamına gelmez.

Eğer sık sık ‘evet’ diyen ve herkesin yardımına koşan biriyseniz, ilk etapta bu yaklaşım, yukarıdaki ifadeleri kullanmak size biraz garip gelebilir. Ancak bir süre denemeye devam ederseniz, kendinizi ve çevrenizdekilerin tepkilerini gözlemlerseniz ‘hayır’ diyebilmek normalleşecektir, hatta kendinizi daha önce olmadığı kadar güçlü hissedebilirsiniz. İlişkinizde de samimi olduğunuzun, kendiniz gibi davranabildiğinizin ve sizin de değerli olduğunuzun farkına varabilirsiniz.

Çevrenizdekilerin tepkisinden bahsetmişken, unutmayın ki, sizdeki bu değişim sizin her şeye koşturmanıza alışmış insanların tuhafına gidebilir, tepki gösterebilirler. Biraz zaman verirseniz ve tutarlı bir duruş sergilerseniz, onlar da sizin yeni tutumunuzu ve sınırlarınızı anlayıp, saygı göstermeyi öğrenebilirler.

Unutmayın ki, hayır diyebilince kendiniz olacaksınız. Belki de tek kazancınız bu olacak. Hayır diyince kendinizi tanıyacaksınız, insanlarında sizi tanımasına izin vereceksiniz.Gerektiğinde hayır diyebilirseniz aslında doğru bulmadığınız şeyleri yapmadığınız için kendinize olan saygınızda korunacaktır. Lütfen kendinize hayır demek için izin verin..



Başkalarına ‘evet’ derken, kendinizde ‘hayır’ demediğinizden emin olun.  -Paulo Coehlo-





Yayınlanma: 04.11.2020 15:16

Son Güncelleme: 05.11.2020 08:43

Funda ŞAHIN
Funda ŞAHIN
Uzman Klinik Psikolog(*)(*)(*)(*)(*)
Uzmanlıklar: Kaygı (Anksiyete) Bozuklukları, Depresyon ve Mutsuzluk, Sosyal Fobi
Merhabalar. Ben Funda Şahin. 2018 y Devamını oku
Online Terapi
süre 45 dk
ücret 800
Yüz Yüze Terapi
süre 45 dk
ücret 1200
Bunları da sevebilirsiniz...

Merhaba! Ben Mustafa, bir psikolojik danışman ve sizinle tanışmaktan büyük mutluluk duyuyorum. Bu blog yazısında, size biraz kendimden ve nasıl yardımcı olabileceğimden bahsetmek istiyorum.Ben, uzun yıllar boyunca insanların duygusal, zihinsel ve ruhsal sağlıklarını desteklemek için çalışan bir psikolojik danışmanım. İnsanların hayatlarındaki zorluklarla başa çıkmalarına, kendilerini anlamalarına ve kişisel gelişimlerine katkıda bulunmalarına yardımcı olmak benim için büyük bir tutku.Her insanın yaşamında zaman zaman karşılaştığı sorunlar olabilir. Stres, kaygı, ilişki sorunları, öz saygı eksikliği, depresyon ve yaşam değişiklikleri gibi konularda yardıma ihtiyacınız varsa, buradayım. Size bireysel danışmanlık, terapi ve destek sunarak, yaşamınızda pozitif değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilirim.Çalışma tarzım, sizin benzersiz ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize odaklanır. Sizlere empati ve saygıyla yaklaşırken, sizi anlamak ve desteklemek için bir ortaklık kurmayı amaçlıyorum. Birlikte, güçlü yönlerinizi keşfedebilir, zorlukları aşabilir ve daha tatmin edici bir yaşam için çözümler bulabiliriz.Benimle çalışmak, güvenli, destekleyici ve kabul edici bir ortamda kendi kendinize keşfetme yolculuğunuza başlamak anlamına gelir. Sizlerle birlikte çalışmayı sabırsızlıkla bekliyorum ve sizinle birlikte adım atmayı dört gözle bekliyorum.Sizinle tanışmak için sabırsızlanıyorum!Sevgiler,Merhaba! Ben Mustafa, bir psikolojik danışman ve sizinle tanışmaktan büyük mutluluk duyuyorum. Bu blog yazısında, size biraz kendimden ve nasıl yardımcı olabileceğimden bahsetmek istiyorum.Ben, uzun yıllar boyunca insanların duygusal, zihinsel ve ruhsal sağlıklarını desteklemek için çalışan bir psikolojik danışmanım. İnsanların hayatlarındaki zorluklarla başa çıkmalarına, kendilerini anlamalarına ve kişisel gelişimlerine katkıda bulunmalarına yardımcı olmak benim için büyük bir tutku.Her insanın yaşamında zaman zaman karşılaştığı sorunlar olabilir. Stres, kaygı, ilişki sorunları, öz saygı eksikliği, depresyon ve yaşam değişiklikleri gibi konularda yardıma ihtiyacınız varsa, buradayım. Size bireysel danışmanlık, terapi ve destek sunarak, yaşamınızda pozitif değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilirim.Çalışma tarzım, sizin benzersiz ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize odaklanır. Sizlere empati ve saygıyla yaklaşırken, sizi anlamak ve desteklemek için bir ortaklık kurmayı amaçlıyorum. Birlikte, güçlü yönlerinizi keşfedebilir, zorlukları aşabilir ve daha tatmin edici bir yaşam için çözümler bulabiliriz.Benimle çalışmak, güvenli, destekleyici ve kabul edici bir ortamda kendi kendinize keşfetme yolculuğunuza başlamak anlamına gelir. Sizlerle birlikte çalışmayı sabırsızlıkla bekliyorum ve sizinle birlikte adım atmayı dört gözle bekliyorum.Sizinle tanışmak için sabırsızlanıyorum!Sevgiler,Merhaba! Ben Mustafa, bir psikolojik danışman ve sizinle tanışmaktan büyük mutluluk duyuyorum. Bu blog yazısında, size biraz kendimden ve nasıl yardımcı olabileceğimden bahsetmek istiyorum.Ben, uzun yıllar boyunca insanların duygusal, zihinsel ve ruhsal sağlıklarını desteklemek için çalışan bir psikolojik danışmanım. İnsanların hayatlarındaki zorluklarla başa çıkmalarına, kendilerini anlamalarına ve kişisel gelişimlerine katkıda bulunmalarına yardımcı olmak benim için büyük bir tutku.Her insanın yaşamında zaman zaman karşılaştığı sorunlar olabilir. Stres, kaygı, ilişki sorunları, öz saygı eksikliği, depresyon ve yaşam değişiklikleri gibi konularda yardıma ihtiyacınız varsa, buradayım. Size bireysel danışmanlık, terapi ve destek sunarak, yaşamınızda pozitif değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilirim.Çalışma tarzım, sizin benzersiz ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize odaklanır. Sizlere empati ve saygıyla yaklaşırken, sizi anlamak ve desteklemek için bir ortaklık kurmayı amaçlıyorum. Birlikte, güçlü yönlerinizi keşfedebilir, zorlukları aşabilir ve daha tatmin edici bir yaşam için çözümler bulabiliriz.Benimle çalışmak, güvenli, destekleyici ve kabul edici bir ortamda kendi kendinize keşfetme yolculuğunuza başlamak anlamına gelir. Sizlerle birlikte çalışmayı sabırsızlıkla bekliyorum ve sizinle birlikte adım atmayı dört gözle bekliyorum.Sizinle tanışmak için sabırsızlanıyorum!Sevgiler,Merhaba! Ben Mustafa, bir psikolojik danışman ve sizinle tanışmaktan büyük mutluluk duyuyorum. Bu blog yazısında, size biraz kendimden ve nasıl yardımcı olabileceğimden bahsetmek istiyorum.Ben, uzun yıllar boyunca insanların duygusal, zihinsel ve ruhsal sağlıklarını desteklemek için çalışan bir psikolojik danışmanım. İnsanların hayatlarındaki zorluklarla başa çıkmalarına, kendilerini anlamalarına ve kişisel gelişimlerine katkıda bulunmalarına yardımcı olmak benim için büyük bir tutku.Her insanın yaşamında zaman zaman karşılaştığı sorunlar olabilir. Stres, kaygı, ilişki sorunları, öz saygı eksikliği, depresyon ve yaşam değişiklikleri gibi konularda yardıma ihtiyacınız varsa, buradayım. Size bireysel danışmanlık, terapi ve destek sunarak, yaşamınızda pozitif değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilirim.Çalışma tarzım, sizin benzersiz ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize odaklanır. Sizlere empati ve saygıyla yaklaşırken, sizi anlamak ve desteklemek için bir ortaklık kurmayı amaçlıyorum. Birlikte, güçlü yönlerinizi keşfedebilir, zorlukları aşabilir ve daha tatmin edici bir yaşam için çözümler bulabiliriz.Benimle çalışmak, güvenli, destekleyici ve kabul edici bir ortamda kendi kendinize keşfetme yolculuğunuza başlamak anlamına gelir. Sizlerle birlikte çalışmayı sabırsızlıkla bekliyorum ve sizinle birlikte adım atmayı dört gözle bekliyorum.Sizinle tanışmak için sabırsızlanıyorum!Sevgiler,Merhaba! Ben Mustafa, bir psikolojik danışman ve sizinle tanışmaktan büyük mutluluk duyuyorum. Bu blog yazısında, size biraz kendimden ve nasıl yardımcı olabileceğimden bahsetmek istiyorum.Ben, uzun yıllar boyunca insanların duygusal, zihinsel ve ruhsal sağlıklarını desteklemek için çalışan bir psikolojik danışmanım. İnsanların hayatlarındaki zorluklarla başa çıkmalarına, kendilerini anlamalarına ve kişisel gelişimlerine katkıda bulunmalarına yardımcı olmak benim için büyük bir tutku.Her insanın yaşamında zaman zaman karşılaştığı sorunlar olabilir. Stres, kaygı, ilişki sorunları, öz saygı eksikliği, depresyon ve yaşam değişiklikleri gibi konularda yardıma ihtiyacınız varsa, buradayım. Size bireysel danışmanlık, terapi ve destek sunarak, yaşamınızda pozitif değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilirim.Çalışma tarzım, sizin benzersiz ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize odaklanır. Sizlere empati ve saygıyla yaklaşırken, sizi anlamak ve desteklemek için bir ortaklık kurmayı amaçlıyorum. Birlikte, güçlü yönlerinizi keşfedebilir, zorlukları aşabilir ve daha tatmin edici bir yaşam için çözümler bulabiliriz.Benimle çalışmak, güvenli, destekleyici ve kabul edici bir ortamda kendi kendinize keşfetme yolculuğunuza başlamak anlamına gelir. Sizlerle birlikte çalışmayı sabırsızlıkla bekliyorum ve sizinle birlikte adım atmayı dört gözle bekliyorum.Sizinle tanışmak için sabırsızlanıyorum!Sevgiler, Yazıyı Oku

Uzman: Mustafa MAKİLİ

Yayınlanma: 21.02.2024

susmayan-zihinler-gergin-bedenler-sevgili-annebaba-bu-mektubu-sizlere-yaziyorum

Susmayan Zihinler Gergin Bedenler “Sevgili anne/baba bu mektubu sizlere yazıyorum belki beni birazcık daha iyi anlarsınız. Biliyorum benim iyiliğimi istiyorsunuz. Beni düşündüğünüzden yıllardır konuştunuz. İyi bir geleceğim olsun istediniz. Çalışmadığımda bu yüzden hep kızdın bana baba. Sürekli ‘Bu çalışmayla bir yeri kazanamazsın!’ demen hep bu yüzdendi. Ya da ‘böyle gidersen seni bu okuldan alacağız’ demeniz de bu yüzdendi anne. İlk ve ortaokul yıllarımdaki gibi sorumluluk sahibi, düzenli, akıllı, uslu bir çocuk olmamı beklediniz. Ama ben lisede başaramadım, aynı çocuk olamadım… Haklısınız… Ben de iyi bir geleceğim olsun istiyorum ama beni her gördüğünde notlarımı sormak zorunda mısın baba? Neden sadece derslerimle ilgileniyorsun? Bir gün bana günümün nasıl geçtiğini sordun mu? Ya da canımı sıkan bir şey olup olmadığını? Beni ne kadar tanıyorsun sen baba? Ben seni ne kadar tanıyorum ki? Tek gördüğüm işten canı sıkkın bir şekilde eve gelmen ve evde nedenini anlamadığım pek çok şeye sinirlenip bağırman… Ya sen anne? Görünüşte beni babamdan daha iyi anlıyorsun. Onun kadar sert değilsin. Ama ihtiyacım olduğunda sen ne kadar benim yanımdasın? Problemlerimi çözmemde ne kadar bana yardımcısın? Sende de tek gördüğüm sesini fazla çıkarmayan, mutsuz ve korkan bir kadın… Evde genelde odamdayım. Bundan hep şikâyetçisiniz. Ya ne yapayım? Buz gibi ruhsuz bir odada sizinle televizyon mu izleyeyim? Ya da okul-sınav ve ders üçlüsündeki eleştirilerinize katlanmaya mı çalışayım? Sizin mutsuzluğunuzun nedeni ben miyim? Evet odamdayım. Ama sandığınız gibi vurdumduymaz değilim. Düşündüğünüzün aksine beynim hiç susmuyor. Evet çok uyuyorum son zamanlarda çünkü huzur bulduğum tek yer uyku. Uyanıkken beynimdeki sesler sürekli konuşuyor. Ne mi diyorlar? ‘Ya kazanamazsam?’ ‘Ya olmazsa’ diye başlıyorlar. Sonra ‘Yapamayacaksın!’ ‘Rezil olacaksın!’ ‘Her şeyi mahvettin’ ‘Bu senin suçun!’ diyorlar. Bu sesleri duydukça korkuyorum. Umursamaz duruşumun ardında kocaman bir korku var. Her gün yeniden çalışmaya karar veriyorum, oturuyorum masama ama bu sesler her seferinde beni kontrolü altına alıyorlar. Aklıma bu düşünceler düşüyor ve ben kendimi dalmış, dikkati dağılmış buluyorum. Bir türlü konsantre olamıyorum. Çabuk sıkılıyorum. Ve yine çareyi uykuda buluyorum. Her gün aynı senaryoyu tekrarlıyorum. Çok uyuyorum ama sabahları yorgun kalkıyorum. Hiç bir şey yapmaya gücüm yok son zamanlarda. Kendimi çaresiz hissediyorum. Ve de çok yalnız…” Bu mektup size belki tanıdık belki yabancı. Ergenlerle yıllardır kaygı ve başarı üzerine çalışan bir uzman psikolog olarak benim için ise çok tanıdık bir hikâye. Eğer kaygılı bir çocuğunuz varsa ki bazen yukarıdaki mektupta olduğu gibi dışarıdan vurdumduymaz algılıyor da olabilirsiniz, çocuğunuzu suçlamayı bırakıp biraz da kendinizi sorgulamalısınız. Bilin ki bebeklikten itibaren mimiklerinizle, beden dilinizle, bakışlarınızla bile onun zihnine pek çok mesaj tohumu ektiniz. Siz farkında olmadan o sizin öfkelerinizi, korkularınızı içine aldı. Şuanda yaşadıkları sadece ona ait değil, pek çok zaman sizin yansımanız, sizden parçalar taşıyor. Karı koca olarak yaydığınız enerji o evde, kavga edin etmeyin, tepki versin vermesin, o her şeyi yıllardır hissetti ve duydu. ‘Susmayan Zihinler, Gergin Bedenler’ işte aynayı biraz da kendimize tutacağımız, siz anne babalar için tasarladığım bir çalışma. Sınav kaygısı yüksek bir grup gençle çalışmaya başladıktan sonra sizler olmadan olmaz dedim ve zihinden bedene yolculuğun olduğu bu çalışmayı hazırladım. İçine bir tutam nefes, bir tutam hareket de kattım ki giderken yanınızda götürün ve yeni yolculuklarınıza ışık tutsun diye…Eğer "kendinimi değersiz hissediyorum" diyenlerdenseniz, umutsuz ve önemsiz bir duygu içine kapılabilirsiniz. Bu duygu, kendinizi suçlu, işe yaramaz ve çaresiz hissetmenize neden olabilir. Bazen, kendinizi dünyaya sunacak hiçbir şeyiniz olmadığı düşüncesine kapılabilirsiniz.Bu duygu, hayatınızda her şeyin yanlış olduğunu ve olumlu hiçbir şeyin olmadığını düşündürebilir. Olumsuzluklar yerine hayatınızın olumlu yönlerine odaklanmak zor olabilir.Genellikle düşük öz saygı, yani kendiniz hakkında olumsuz bir görüşe sahip olma durumu, değersizlik hissine neden olabilir. Bu durumda, kendinize karşı aşırı eleştirel olabilir, zorluklardan kaçınabilir, ilişkilerde sorunlar yaşayabilir ve hatta sosyal olarak izole olabilirsiniz. Dış görünüşünüze dikkat etmeme, alkol veya uyuşturucu kullanma gibi tepkiler de gösterebilirsiniz. Eğer bu duyguları yaşıyorsanız, bir uzmana danışmak önemlidir.Değer hissetmeme duygusu, bazen hayatınızın tehlikede olduğunu düşünmenize yol açabilir. Bu durumda, acil yardım hattını arayarak ya da bir uzmandan yardım almanız önemlidir.Neden Kendimi Değersiz Hissediyorum?Değersizlik hissi, çeşitli faktörlerin bir araya gelmesiyle ortaya çıkabilir. Bir ilişkinin bitmesi, sevilen birinin kaybı, iş kaybı gibi olaylar ya da sürekli zorbalık, okulda düşük performans, istismar veya mali sıkıntılar gibi sürekli stresli durumlar bu hissi tetikleyebilir.Özellikle genç yaşlarda sürekli eleştirilen biri, kendini değersiz hissetme eğilimine sahip olabilir. Bu, çocukluk deneyimlerine dayanan derin bir inanç şeklinde ortaya çıkabilir. Bu inançlar, otomatik düşüncelerimizi etkiler.Eğer sürekli düşük öz saygıya sahipseniz, bu durum özgüveninizi zayıflatabilir ve kendinizi güvensiz, motivasyonsuz ve değersiz hissetmenize yol açabilir.Değersizlik Duygularının Altında Yatan SebeplerDeğersizlik hissi, pek çok farklı etkenden kaynaklanabilir. Kişinin yetiştirilme tarzı, sosyal deneyimleri, stresli olaylar ve ruh sağlığı koşulları bu duygunun oluşumunda rol oynayabilir. İçsel bu mücadelede etkili olan bazı temel sebepler şunlar olabilir:Çocukluk Travması:Çocukluk döneminde yaşanan olumsuz deneyimler, kalıcı izler bırakabilir. İhmal, istismar veya kötü muamele gibi durumlar, değersizlik duygularının gelişmesinde etkili olabilir. Bu tür travmatik olaylar, bireyin yetişkinlik döneminde değersizlik hissini taşımasına yol açabilir. Araştırmalar, bu erken dönem travmalarının ileriki yaşlardaki değersizlik duygularıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.Olumsuz Olayları Kendi Üzerinize Atfetme Eğilimi:Bazı kişiler olumsuz olayları, kendi eylem veya özelliklerine bağlayabilirler. Bu tutum sergileyen bireyler, depresyon belirtileri dahil olmak üzere değersizlik duygularını daha yoğun yaşama eğilimindedirler.Geçmiş Eleştirilerin Etkisi:Geçmişte başkaları tarafından eleştirilmek, kişinin kendini değersiz hissetmesine neden olabilir. Başkalarının aşağılayıcı tavırları veya eleştirileri, bireyin değer algısını olumsuz etkileyebilir.Stresle Başa Çıkma:Stresle başa çıkma yeteneğinde zorlanmak, kişinin kendine dair algılarını etkileyebilir. Özellikle ciddi stres kaynaklarına maruz kaldıktan sonra, finansal sorunlar, boşanma veya iş kaybı gibi durumlar değersizlik hissini artırabilir.Ruh Sağlığı:Bazı ruh sağlığı sorunları, kişinin kendini değersiz hissetmesine sebep olabilir. Depresyon gibi duygudurum bozuklukları, genellikle utanç, suçluluk, umutsuzluk ve değersizlik gibi belirtilerle kendini gösterir. Bu tür belirtiler günlük yaşamı olumsuz etkileyebilir ve yönetmeyi zorlaştırabilir.Sıkça Sorulan Sorular:Neden bir insan kendini değersiz hisseder?Bir insan kendini değersiz hissetmesinin pek çok sebebi olabilir. Özsaygı eksikliği, başkalarıyla karşılaştırma yapmak, başarısızlık duyguları, olumsuz deneyimler veya kişisel geçmişten kaynaklanan etkenler, değersizlik hissine neden olabilir.Kendimi değersiz hissediyorum, ne yapmalıyım?Değerli hissetmeyi destekleyen aktivitelere odaklanmak önemlidir. Kendi yeteneklerinizi keşfetmek, kendini kabul etme ve olumlu düşünme alışkanlıkları edinmek, terapi veya danışmanlık desteği almak yardımcı olabilir.Kendini değerli hissetmek için ne yapmalıyım?Kendini değerli hissetmek için içsel çalışmalar yapmak gerekir. Kendi başarılarınızı tanımak, kişisel hedefler belirlemek ve bunlara adım adım ilerlemek, kendini ifade etme becerilerini geliştirmek ve olumlu düşünme alışkanlıkları edinmek önemlidir.Kendini değersiz hisseden kişilere neler söylenebilir?Empati kurarak, destekleyici ve olumlu ifadeler kullanmak önemlidir. Onların duygularını anladığınızı ifade etmek, onları dinlemek ve değerli olduklarını hissettirecek olumlu geri bildirimler vermek yardımcı olabilir. Ayrıca, yardım aramaları veya profesyonel destek almak konusunda cesaretlendirmek de önemlidir. Yazıyı Oku

Uzman: Hidayet ÇALIŞKAN

Yayınlanma: 17.02.2024

dogum-yaptim-mutlu-degilim-kendimi-kotu-hissediyorum-depresyonda-olabilir-miyim

”Zamanımın çoğunu ağlayarak geçiriyorum. Bir türlü organize olamıyorum, yapmam gereken işler listesi çok uzun. Anne olarak kendimi tamamen yetersiz hissediyorum.””Bir türlü karar veremiyorum. Aklım karmakarışık, herkesi sanki her zaman tersliyormuşum gibi hissediyorum. Mutlu olmam gerekirken, kendimi çaresiz hissediyorum.””Bebek durmadan ağlıyor ve ben bebeği susturamıyorum. Kendimi yetersiz hissediyorum, ama aynı zamanda sinirleniyorum da. Sonrada, dayanılmaz şekilde vicdan azabı çekiyorum. Bu, bebeğin değil, benim suçum.””Kendime güvenimi tamamen kaybetmişim gibi hissediyorum. Kötü görünüyorum ve aynı zamanda kendimi kötü de hissediyorum.”Bu rehber bana nasıl yardımcı olabilir?Doğum sonrası depresyonu, doğumdan sonra her on kadından biri tarafından tecrübe edilen stresli bir durumdur. Yukarıdaki cümleler, doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınların düşünce ve duygularına tipik örneklerdir.Bu kitapçık doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınlar, onların arkadaşları ve aileleri içindir.Bu kitapçığın amacı:Sizin doğum sonrası depresyonu yaşayıp yaşamadığınızı tanımlamak,Doğum sonrası depresyonuna nelerin sebep olabileceğini anlatmak,Size kendinize en iyi şekilde nasıl yardımcı olabileceğiniz konusunda yardımcı olmak, ve yardım için daha başka nerelere gidebileceğiniz konusunda fikir vermektir.Kendimi okuduğumu anlayamayacak kadar kötü hissedersem ne olur?Eğer depresyondaysanız büyük bir olasılıkla, bu kitapçığı okurken bile, konsantre olmakta zorluk çekeceksinizdir. Belkide size çok uzun ve karışık görünüyordur? Lütfen endişelenmeyin. Burada çok fazla bilgi var, yavaş yavaş okuyun. Eğer, bu bilgilerden bazılarını anlamakta zorluk çekiyorsanız, bunları aile doktorunuz veya sağlık ziyaretçimizle tartışabilir veya kendinizi daha iyi hissettiğiniz zaman tekrar okuyabilirsiniz. Eğer, kitapçığı size terapistiniz veya rehberiniz verdiyse, bilgileri onların yardımıyla gözden geçirebilirsiniz.Doğum sonrası depresyonu nedir?Doğum sonrası depresyonu (kısaca DSD) doğum yaptıktan sonra oluşan bir depresyondur. Depresyon bazen hamilelik sırasında başlar, ancak doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılabilmesi için, doğumdan sonra da devam etmesi gerekir.Doğum sonrası depresyonu çok yaygındır ve doğum yapan her yüz kadından 10-15’inin buna maruz kaldığı bilinen bir gerçektir. Birçok kadın bu konudaki duygu ve düşüncelerini başkaları ile paylaşmadığından dolayı, gerçek rakam aslında bundan daha fazla da olabilir.Doğum sonrası depresyonu ”normal” depresyondan ne açıdan farklıdır?DSD’nun belirtileri her depresyonla aynıdır. Bunlar, kendini kötü hissetme ve genelde günlük hayatta olan şeylere karşı isteksizliktir. Tek farklılık, bu belirtilerin doğumdan sonraki ilk üç ay içinde ortaya çıkmasıdır. Bazen, daha sonra başlayan bir doğum sonrası depresyonu yaşamak mümkündür, ancak belirtiler doğumdan bir yıl kadar sonra görülürse, buna büyük bir olasılıkla doğum sonrası depresyonu diyemeyiz.DSD ”normal” depresyona çok benzediği için yayınladığımız, ”Depresyon: kendi kendine yardım rehberi” ve ”Depresyon, bilgi kitapçığı” kitapçıklarını yararlı bulabilirsiniz. Bu kitapçıklara ulaşmak için, aile doktorunuza veya terapistinize danışın.Bu konudaki iyi haber, her türlü depresyon gibi doğum sonrası depresyonu da tedaviye olumlu tepki gösterir ve kadınların birçoğu tamamen düzelir.Kadınların karşılaşabileceği başka doğum sonrası sorunları nelerdir?Doğum sonrasında kadınların karşılaşabileceği, gerginlik yaratacak, iki duygusal durum vardır.1. Bebek stresiBu çok sık rastlanan bir durumdur ve buna ”bebek stresi” adı verilir. Bu hafif bir depresyondur ve doğumdan sonra her on kadından sekizinde görülür. Anneler ”bebek stresi” yaşarken, çok duygusal olurlar ve sebepsiz yere ağlarlar. Yeni anneler aynı zamanda çok endişeli, gergin ve yorgun olurlar ve uyumakta zorluk çekerler.Doktorlar, doğum sırasında hormon seviyesindeki ani değişikliklerin ”bebek stresine” sebep olduğunu düşünmekteler, ancak, buna sebep, doğum travması ve yeni bir bebeğin getirdiği zorluklar gibi, daha farklı sebepler de olabilir. Doğum sonrası, toparlanmak için dinlenmeye en çok gereksinim duyduğunuz ancak, bir türlü dinlenmeye vaktinizin olmadığı bir zamandır! Bu stres bir iki gün sürer ve geldiği kadar da çabuk yok olur. Bu stres, uzun süre devam etmezse veya daha da kötüleşmezse, (bu durumda doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılır) endişelenecek bir durum değildir.2. Doğum PsikozuDoğum sonrasında kadınların karşılaştıkları sorunlardan ikincisi çok daha az yaygındır. Buna doğum veya doğum sonrası psikozu denir. Bu her bin yeni anneden birinde görülen, doğum sonrası depresyonundan daha ciddi bir durumdur. Sorunlar genelde doğumdan sonraki iki hafta içinde, ciddi ruh hali ve davranış bozuklukları şeklinde, aniden ortaya çıkar. Doğum sonrası psikozu geçiren kadınlar, çok fazla gergin olurlar, kafaları çok karışıktır, ve genelde kendileri ve/veya bebekleri ile ilgili çok rahatsızlık veren inanışları vardır. Bu kitapçık bu tür sorunları olanlar için amaçlanmamıştır. Bu kadınların bir uzman psikologa gitmeleri ve derhal doktorlarından yardım istemeleri gereklidir. Genel tedavi ilaçla tedavi şeklindedir ve bir anne ve bebek ünitesinde kısa süre kalmayı gerektirir. Unutmayın doğum sonrası psikozu, yeni bir anne ve ailesi için korkutucu bir durum olmasına rağmen, bu tedavi çok etkilidir ve çoğu hasta tamamen iyileşir.Doğum sonrası depresyonunun belirtileri nelerdir?Kadınlar, çoğu aşağıda belirtilmiş olan, birçok belirti tanımlamışlardır. Bu belirtiler, yeni bir bebeğin çokça bakıma ve özene gereksinim duyduğu bir sırada, size çok fazla gelebilir.Aşağıdakiler, doğum sonrası depresyonu geçirdiğiniz zaman ortaya çıkabilecek belirtilerden bazılarıdır.Duygu ve düşünceler:Üzgün hissetme, mutsuzluk, çaresizlikFazlaca ağlamak veya ağlayamamakKendini değersiz hissetmeRuh halinin sıkça değişmesiSuçluluk hissetmekİlginin azalmasıMutluluk/eğlencenin azalmasıGergin veya panik olmak ve endişelenmekTers ve kızgın hissetmekBebeğinize duymak istediğiniz duyguları hissedememekVücutta oluşan ve fiziksel olan belirtiler:Enerjinin azalması ve aşırı yorgunlukUyku bozukluğuGenel yavaşlama veyaYerinde duramama, gergin ve rahatlayamamaCinsel ilişkiden soğumaİştahta değişiklikler - çok fazla veya çok az yemek yemekDüşünceler - insanlar depresyona girdikleri zaman, olumsuz düşünme ve hüzünlü olma konusunda uzmanlaşırlar:Kendi kendini eleştirmek - "Anne olarak hiç bir işe yaramıyorum.", "Çok kötü görünüyorum.", "Bu kitapçığı anlayamıyorum, aptal olmalıyım."Endişelenmek - "Bebek yeterince beslenemiyor."Ani sonuçlara varmak - "Her şey benim suçum."Her şeyin en kötüsünü beklemek - "Her şey yanlış gidecek - hiçbir şey düzelmeyecek, hep yanlış gidecek."Umutsuzluğa kapılmak - "Bu işin sonu yok. Bazen bensiz her şey daha iyi olurdu diye düşünüyorum."Başkaları hakkında düşünceler - "Herkes başarıyor. Ben kimsenin umurunda değilim."Ve bütün dünya - "Bir çocuk yetiştirmek için ne korkunç bir yer......"Düşünme - depresyon düşünmeyi daha farklı şekillerde de etkiler:Konsantrasyon bozukluğuKarar verememekKarışık, net olmayan düşüncelerDavranışlar:İnsanlardan uzaklaşma ve evden dışarı çıkmamaÖnceden yapmaktan zevk aldığınız şeyleri yapmamaGünlük hayatın gerektirdiği görevleri yapmama - veya gereğinden fazla yapmaKarar vermeyi ertelemeTartışma, bağırma, kontrolü kaybetmeEğer, yukarıdaki kutulardan birkaçını işaretlediyseniz, ve son iki haftadır veya daha uzun zamandır böyle hissetti iseniz, bir çeşit depresyon yaşıyorsunuz demektir. Eğer, bu durum doğum yaptıktan sonra birkaç hafta veya ay içinde ortaya çıktıysa, doğum sonrası depresyonu yaşıyor olmanız büyük olasılıktır.Yardım istemeli miyim?Eğer, doğum sonrası depresyonu yaşıyorsanız, bunu anlamanız ve yardım istemeniz önemlidir.İnsanlar genelde doğum sonrası depresyonunu anlamakta zorluk çekerler.Bu çok büyük değişikliklerin olduğu bir zamanda ortaya çıkar, ve yeni anne olanlar neyin normal olduğunu veya ne beklemeleri gerektiğini bilemezler. Sorun yavaş yavaş büyüyebilir ve genelde anneler doğum sonrası depresyonunu yaşadıklarını anlamakta zorluk çekip, sorunun kendi eksikliklerinden kaynaklandığını düşünebilirler.Aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınların çoğu, bu durumdan utanırlar ve belirtileri başkalarından saklamaya çalışırlar.Doğum sonrası depresyonu yaşadığınızı ne kadar erken anlarsanız o kadar iyi olur, çünkü tedavi yöntemleri etkilidir ve kendinize yardım etme çareleri vardır.Doğum sonrası depresyonunun çok yaygın olduğunu ve her beş kadından birini etkilediğini unutmayın. O yüzden lütfen, aile doktorunuzdan, doktorunuzdan veya sağlık ziyaretçinizden yardım isteyin.Doğum sonrası depresyonu konusunda en fazla riske kimler maruz kalır?Doğum yapan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayabilir. Ancak, bazı durumlarda daha fazla riske maruz kalabilirsiniz. Bunlara aşağıdaki durumlar dahildir:Eğer daha önce depresyon yaşadıysanızEğer doğum yapmak size çok zor geldi ise veya sizin için çok travmatik geçtiyseEğer ilişkinizde sorun yaşıyorsanızEğer hayatınızda daha başka zorluklar varsaEğer size yardımcı olabilecek aile ve arkadaşlardan ayrı kalmışsanız veya çevrenizden izole edilmişsenizEğer kendi anneniz size yardımcı olmak üzere yanınızda değilseAncak, bu sorunlarla karşılaşan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayacaktır demek değildir.Doğum sonrası depresyonuna neler sebep olur?Bir bebek sahibi olmak büyük bir değişikliktir. Yeni anneler, biyolojik, fiziksel, duygusal ve toplumsal değişiklikler yaşarlar. Doğum sonrası depresyonunun bütün bunların karışımından ortaya çıktığı düşünülmektedir. Bundan daha farklı gerginlikler yaşanıyorsa, bunlar da doğum sonrası depresyonuna katkıda bulunur.Biyolojik değişiklikler:Doğum beraberinde hormonal değişiklikler de getirir. Doğum sonrası depresyonu buna bağlı olabilir.Bu olayın bir parçası olabilir ancak, kanıtlar sadece hormonal değişikliklerin doğum sonrası depresyonuna sebep olmadığını göstermiştir. Kişiye özel ve toplumsal olaylar da önemlidir. Ancak, bu durumda sakinleştiriciler veya daha başka ilaçlar etkili olabilir. Bu durumda doktorunuza danışın.Fiziksel değişiklikler:Sadece doğum çok yorucu olabilir, ve bazen fiziksel sorunlara sebep olabilir; örneğin, sezaryen sonrası ameliyat ağrıları gibi. Bunu atlatmak her zaman kolay değildir. Birçok gereksinimi olan bir bebeğe bakmak, dinlenmenize engel olabilir, yeterince uyku uyuyamadığınızı fark edebilirsiniz. Eğer, daha büyük çocuklarınız varsa, onlar da bebeğe tepki gösterip daha fazla dikkatinizi çekmeye çalışabilirler. Bu da sizi daha da yorabilir.Belki de, iştahınız yerinde değildir ve yeterince beslenemiyorsunuzdur. Bütün bunlarla, fiziksel olarak zayıf düşmek çok doğaldır.Birçok kadın doğumdan sonra kendilerine güvenlerini kaybedebilirler ve vücutları değiştiği ve kendilerine bakmaya vakitleri olamadığı için, daha az çekici olduklarını düşünebilirler. Aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu geçiren kadınların çoğu, depresyonlarından dolayı hissettikleri zayıflık hissini kapatmak için, kendilerinin ve bebeklerinin görünüşlerine çok önem de verebilirler. Kendinizi iyi hissetmediğiniz zaman, iyi görünmek ve gülümsemek de fiziksel olarak çok yorucu olabilir!Duygusal değişiklikler:Kadınlar, bebekleri doğduğu zaman, genelde hissetmeyi umdukları şeyleri hissetmezler. Bebeklerini ilk kucaklarına aldıkları zaman, kadınların büyük bir kısmı, büyük bir ”annelik sevgisi” hissetmezler. Bazı anneler bebeklerini ilk görüşte severler, ancak bazıları da daha sonradan bebeklerini sevmeyi öğrenirler.Burada en önemli nokta, eğer doğum beklentilerinizi karşılamıyorsa çok hayal kırıklığına uğramamaktır. Ve doğrudur, birçok kadın doğumdan sonra daha da duygusallaşır, bu yüzden de olaylar ters gittiğinde normalde gösterecekleri duygusallık da fazla olacaktır.Toplumsal değişiklikler:Bebek sahibi olmak birçok şeyi değiştirebilir. Yeni bir canlının talepleri, sosyal faaliyetlerinizi zor duruma sokabilir. Yeni bir bebek sahibi olmak aynı zamanda anne-babaların ilişkilerine, bir çift olarak beraber vakit geçirmelerine mani olabilir.Artık aileler anne-babalarına yakın oturmadığından dolayı, yeni anneler, çevrelerinde onlara yardımcı olabilecek çok fazla kişi bulamayabilir ve kendilerini yalnız hissedebilirler. Özellikle kendi annelerinin desteğini göremeyenler bu durumu zor bulabilirler. Hatta çevresinde aile ve arkadaşları olanlar bile bazan belli yardımları istemekte zorlanabilirler.Gazeteler, magazinler ve televizyon, bize anne olmayı harika bir şeymiş gibi gösterirler, ancak zorluklarından pek bahsetmezler. Medyadan ve başkalarından annelikle ilgili duydukları şeyler sonucunda, kadınlar anneliğin ”harika” bir zaman olduğunu düşünürler. Herkesin doğal yollardan doğum yaptığını, ve hemencecik ve kolaylıkla anne olduğunu düşünürler. Bu da yardım istemeyi zorlaştırabilir.Ancak, bu annelikle ilgili mitler, çoğu insan için gerçeklerden çok uzaktır. Doğum yapmak çok stresli olabilir ve anne olmak da, hayatta öğrendiğimiz her yeni rol gibi, öğrenmemiz gereken bir roldür.Şimdiki zamanda, kadınlardan, geçmişteki annelerden, beklendiğinden daha şey beklenir. Kadınlar işe gitmeye alışık olduğundan evde yalnız kaldığında yalnızlık hissedebilir ve meslektaşları ile olmayı özleyebilirler. Ancak, işe dönmeye karar verirlerse, iş ve anneliği yürütmenin çok zor olduğunu düşünebilirler.Hayatta başka zorluklar:Hayatta, daha önce veya o anda, zorluklar yaşayan kişilerin, doğumdan sonra doğum sonrası depresyonu geçirmeye daha yatkın olduklarını biliyoruz. Örneğin: daha önce , kendi annenizi kaybetmek, maddi sorunlar, ev sorunları gibi. Sonuç olarak, strese sebep olan en büyük etken değişikliktir, ve hayatınızı bir bebek kadar değiştiren başka bir şey daha olamaz.Neler yardımcı olabilir?Unutmayın, her zaman yardım istemek mümkündür - ve aynı zamanda kendinize yardımcı olmak için atabileceğiniz adımlar vardır.İlk adımlarBirşeylerin yanlış gittiğini kabul edinEşinizle ve/veya arkadaşınızla veya akrabanızla ne hissetiğiniz hakkında konuşunUnutmayın İYİLEŞECEKSİNİZDoktorunuzla veya sağlık ziyaretçinizle konuşun.....Ve sonraGördüğümüz gibi, doğum sonrası depresyonunun birçok sebebi olabilir, ve aynı zamanda bir çok farklı tedavileri de olabilir.İlaçlar yardımcı olabilir mi?Depresyon ilaçları gerçekten de yardımcı olabilir, ancak bebeğinizi emzirirken ilaç alamayabilirsiniz. Bu konuda doktorunuza danışın. Bu ilaçlar, özellikle depresyondan kaynaklanan, iştah kesilmesi, uykusuzluk, halsizlik gibi fiziksel belirtileri gidermede faydalı olabilirler.Eğer, doktorunuz size depresyon ilaçları yazarsa, ilaçların etkisini göstermesinin iki hafta kadar zaman aldığını unutmayın. Bu ilaçların normalde bağımlılık yapmadığına inanılmakla birlikte, her ilaçta olduğu gibi aniden kesmemek gerekir. Reçetede belirtilmiş miktarın tamamını almak önemlidir, bu da genelde altı ay kadardır. Eğer, doktorunuz ilaçların size yararı olacağını düşünüyorsa, sizinle görüşürken, bu konuların hepsini sizinle konuşacaktır.İlaçların yan etkisi olacak mı?Bazı kişiler, ağız kuruluğu veya yorgunluk gibi yan etkiler yaşayabilirler, ancak, bu belirtiler birkaç hafta içinde kaybolur. Belirtiler kaybolana kadar, bolca su içmek ve şeker emmek faydalı olabilir. Bu yan etkiler çok hoş olmamasına rağmen, sonuçta göreceğiniz faydaya değer olacaktır. Özellikle depresyon ilacı almak , konuşma tedavisi gibi,diğer tedavilere olumlu şekilde yardımcı olabilir. Doktorunuz bunu sizinle tartışacaktır.Terapi hakkında ne söylenebilir?Araştırmalar, doğum sonrası depresyonunda, konuşarak tedavinin çok etkili olduğunu göstermiştir. Sağlık ziyaretçiniz, belkide bu konuda eğitilmiş olan, bu konuda konuşmanızın en faydalı olacağı kimsedir. Veya doktorunuz, sizi mahalle doktorunuza yakın bir yerde bir konuşarak tedavi uzmanına veyapsikoterapiuzmanına veya toplumsal psikolojik hemşiresine sevk edebilir. Konuşarak tedavi uzmanınız, sizinle geçmişinizde, sizi rahatsız eden ve şimdiki durumla ilişkisi olan olaylar hakkında konuşabileceği gibi, nasıl hissettiğiniz ve neler düşündüğünüzle ilgili de konuşabilir.Kendi kendime nasıl yardımcı olabilirim?Size kendinizi daha iyi hissettirebilecek bazı pratik adımlar vardır.Duygularınızla ilgili konuşmak önemlidir. Eşinizle konuşmak zor gelebilir, ancak duygularınızı sürekli kendinize saklarsanız, eşiniz de kendini soyutlanmış hissedebilir. Bu, özellikle cinsel ilişkiden soğuduysanız doğru olur, bu da depresyon geçiren kişilerin çoğunda görülür.Her gün, bütün gün boyunca yalnız kalmamaya çalışın. Arkadaşlarınızı ve başka anneleri görmeye özen gösterin. Sağlık ziyaretçiniz, size çevrenizdeki yerel guruplar ve başka kadınlarla nerelerde karşılaşabileceğiniz hakkında bilgi verebilir. Bazen çok faydalı olabilecek destek guruplarıyla karşılaşabilirsiniz. Aynı zamanda pratik ve duygusal konularda destek sağlayabilecek gönüllü kurumlar da vardır (adresler için bu kitapçığın sonuna bakınız).Size teklif edilen her türlü pratik yardımı kabul edin. Yardım isterken utanmayın veya kabul ederken suçluluk hissetmeyin. Ağır depresyon geçiren kadınların, bazı ev işleri veya çocuk bakımı konusunda yardım almaya hakları olabilir.Mükemmel ev kadını olmaya çalışmayın. Evin mükemmel şekilde derli toplu olup olmadığı önemli değildir. Yapmanız gereken işleri en aza indirmeye çalışın.Mümkün olduğunca çok dinlenin, çünkü yorgunluğun depresyonu arttırdığı düşünülmektedir.İyi beslenin.Kendinize zaman ayırın. Bu tamamen hayalci gelebilir, ama uzun bir banyo, bir yürüyüş, veya yarım saatliğine bir magazin okumak bile dinlenmenizi sağlayabilir.Egzersiz özellikle faydalı olabilir.Daha başka ne yapabilirim?Depresyon, düşüncelerimizi ve duygularımızı ve sonuç olarak davranışlarımızı etkiler, bu yüzden de, bu değişiklikleri yapmak zordur. Aşağıdaki teknikler, aynı zamanda depressif düşünce, duygu ve davranışlarımızı yenmemizi sağlayabilir.1. Günlük bir plan yapmak:İnsanlar depresyonda oldukları zaman genelde hiç bir şey yapmak istemezler. Hergün yapacakları şeylere karar vermeyi zor bulabilirler ve sonuç olarak çok az şey yapmayı başarırlar.Eğer böyle bir sorununuz varsa, bunun üstesinden, yapmak istediğiniz şeylerin listesini ve sonra da, bunları nasıl yapacağınız konusunda bir plan yaparak bunların üstesinden gelebilirsiniz. İşe, listedeki en basit şeylerle başlayın ve kendinizden çok fazla şey beklemeyin. Listenizdeki şeyleri sıradan geçirin ve yaptığınız şeyleri işaretleyin. Günün sonunda, listenize bakıp başardığınızı şeyleri görebileceksiniz. Fiziksel egzersiz ve aktiviteler, ruh halinizi düzeltebilir. Biraz biraz bunları günlük planınıza koyun. Komşular, arkadaşlar ve akrabalarla görüşmek de faydalı olabilir. Family Link (Aile Bağları) gibi kurumlar (bakınız Daha başka nerelerden yardım alabilirim?), size destek sağlayabilir ve tekrar insanlarla görüşmenizi konusunda yardımcı olabilirler.Kendinizden çok fazla şey beklememeyi unutmayın. Size daha önce kolay gelen şeyler şimdi çok zor gelebilir. Olduğunuz yerden başlayın ve iyi olduğunuz zamanki halinize gelene kadar yavaş yavaş kendinizi geliştirin.2. Başarılar ve yapmaktan hoşlandığınız şeyler:Depresyonda olan kişiler genelde neler başardıklarını ve neleri yapmaktan hoşlandıklarını unuturlar. Pek çok kişi, genelde farkında olduklarından çok fazla şeylerle uğraşırlar. Planınıza, günlük bütün yapacaklarınızı yazdığınız zaman, yapmaktan hoşlandığınız şeylerin karşısına H, başardığınızı düşündüğünüz şeylerin karşısına da B harf koyun. Fazla alçak gönüllü olmamaya çalışın. Depresyon geçirenlerin kendi başarılarını görememe gibi bir sorunları vardır.Kendinizi sürekli eski halinizle kıyaslamayın, yapmayı başardığınız şeyler için kendinizi övün. Depresyonda olduğunuz zaman her şey zor gelebilir, her şeyin dikkate alınması ve ödüllendirilmesi gerekir, o yüzden günlük hayatınıza hoş olaylar koymaya çalışın. Kendinizi ödüllendirin-faydasını göreceksiniz.3. Hisleri değiştirmenin ABC’si:Doğum sonrası depresyonu geçiren birisinin moral bozukluğuna sebep olabilecek, bulanık düşünceleri vardır. Bu depresyon geçiren herkes için geçerlidir. Son zamanlarda sizi üzüp depresyona sebep olan bir olayı düşünün. Bu olayda üç ayrı bölümü görebilirsiniz.OlayOlay hakkında sizin düşüncelerinizOlay hakkındaki duygularınızBirçok kişi sadece A ve C’nin farkındadırlar. Bir örneğe bakalım.Düşünün, yapabileceğiniz herşeyi yapmanıza rağmen bebeğiniz ağlıyor ve bir türlü susmuyor.Olay - bebek ağlıyor, susmuyorDüşünceleriniz - Buna dayanamıyorum. Onu sarsmak istiyorum. Kötü bir anneyim. Bebeğimi hak etmiyorum.Duygularınız - depresyonda, suçluluk.Çok depresif! Kendinizi kötü hissetmeniz, şaşılacak bir şey değil! A, B ve C adımlarının farkında olmak çok önemlidir. Çünkü bir olay hakkında düşüncemizi değiştirebiliriz ve bunun sonucunda da, olay hakkında nasıl hissettiğimizi değiştirebiliriz.4. Dengeleme:”Dengeleme” denemek için çok kullanışlı bir tekniktir. Olumsuz, eleştiren bir düşünceye sahip olduğunuz zaman, bunu kendiniz hakkında olumlu bir gerçekle dengeleyin. Örneğin:Düşünce: ”Kötü bir anneyim.”, ”sağlık ziyaretçim, gerçekten iyi olduğumu söylüyor, ve bebek iyi gelişiyor.” gerçeği ile dengelenebilir.Elbette, bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Olumsuz düşündüğünüz zaman, bu düşünceleri bir tarafa atmak kolay değildir, ancak olumsuz düşünceyi olumluyla değiştirmek zamanla kolaylaşacaktır.5. Çift sütun tekniği:Size daha başka yardımcı olacak bir teknik de, otomaktikman gelen olumsuz düşüncelerinizi bir sütuna yazmak - ve her birinin karşısına, daha dengeleyici olumlu bir düşünce yazmaktır.Örneğin,Otomatik olumsuz düşünce dengeleyici düşünce:Her şeyle başa çıkamıyorum - evim karmakarışık,Dengeleyici düşünce:İyiyim. Evin her zamankinden biraz daha az toplu olması sorun değil.Bunu daha da ileri götürüp olaylarla ilgili bir günlük tutabilirsiniz, duygu ve düşünceler. Biraz aşağıdaki tabeleya benzeyebilir. Daha dengeli düşünceler bulmak için, tanımlanan yaklaşımları kullanın. Bahsedilenlere yakın düşünmenin getireceği hatalar konusunda dikkatli olun.Olay:Duygu veya düşünce Kafanızdaki düşünce Daha başka dengeli düşüncelerÖrnek: Hastanedeki annelerden birisi beni görmemezliğe geldiDuygu veya düşünce:Kötü ve depressifKafanızdaki düşünce -Benden hoşlanmıyor, zaten benden kimse hoşlanmıyorDaha başka dengeli düşünceler -Belki de dalgındır - ben de benden hoşlanmadığı konusunda çok çabuk yargıya vardım.6. Detayları hatırlamaya çalışınAraştırmalar bize depresyon geçiren bir kimsenin detayları hatırlayamadığını ancak, "Zaten hiçbir şey beceremedim bugüne kadar." gibi, genel ifadeler kullandığını belirtir. İyi zamanları ve güzel deneyimleri hatırlamak için, detayları hatırlamak üzere, kendinizi eğitmeye çalışın. Bir günlük tutmak bu konuda yardımcı olabilir. "Salı günü arkadaşıma yardım ettim.", "Eşim geçen hafta yaptığım işlerden dolayı bana iltifat etti.", gibi, olumlu olayların bir listesini yapmaya çalışın.Özetle;Günlük bir plan yapmak, hoşlandığınızı ve başardığınız şeyleri yazmak ve otomatik düşüncelerinizin ve dengeli düşüncelerinizin bir günlüğünü tutmak size depresyonla, ve depresyonun getirdiği, iç karartıcı düşüncelerle başa çıkmada yardımcı olabilir.7. Zor sorunları çözmekBazen yapmamız gereken zor ve karışık işler bize fazla gelebilir. Bu olayları çözerken kullanabileceğimiz bir yaklaşım, olayı tamamlamak için yapmamız gerekenleri basamak basamak tanımlamak, ve sonrada her basamağı tek tek ele almaktır.Depresyonda olduğunuz zaman küçük sorunlar bile, çözülmesi zor görünebilir. Eğer, özellikle zor bir sorunla karşı karşıyaysanız, geçmişte buna benzer bir sorunu başarıyla çözdüğünüz bir zamanı hatırlayın ve aynı yöntemi kullanın. Veya bir arkadaşınıza bu durumda ne yapacağını sorun. Bütün çözümleri, size saçma gelenler de dahil, bir kağıda yazın. Mümkün olduğunca yaratıcı olamaya çalışın. Ne kadar fazla çözüm bulursanız, o kadar size uygun olanı bulma şansınız olur. Bütün çözümlerle ilgili eksi ve atrıları hesapladıktan sonra, size en uygun oldupunu düşündüğünüz çözümü seçin.8. Uzun süre inandığınız şeylerBazen kişilerin, örneğin, ”ben çok zeki birisi değilim.”, veya ”Ben çok sevilen birisi değilim.” gibi çok eleştirel olan kendilerine ait uzun zamandır inandıkları görüşler vardır. Bu düşünceler genelde geçmiş yaşantımıza ait, aslında pek de gerçek olmayan düşüncelerdir. Kendinizi olumsuz eleştirmeyi bırakmaya çalışın, kendinizi aşağılamayı bırakın ve bu düşünceleri yanlış çaıkaracak kanıtlar bulmaya çalışın.Kaynak:Merve Soysal Başa, Uzman Klinik Psikolog - DBE Çocuk ve Genç Psikolojik Danışmanlık Merkezi Yazıyı Oku

Uzman: Hidayet ÇALIŞKAN

Yayınlanma: 17.02.2024