2. Uzman
  3. Hidayet ÇALIŞKAN
  4. Blog Yazıları
  5. Bipolar Bozukluk İlişkileri Nasıl Etkiler?

Bipolar Bozukluk İlişkileri Nasıl Etkiler?

Bipolar bozukluk bazen sadece teşhisi alan kişi için değil, arkadaşları, romantik partnerleri ve aile üyeleri için de zorlu ve zaman zaman da yıkıcı bir psikolojik hastalık olabilir. Bipolar bozukluk en genel anlamıyla, yaşaması zor olabilecek aşırı yüksek ve düşük seviyelerdeki ruh hallerine neden olan bir piskolojik hastalık olarak tanımlanabilir.

Bipolar bozukluk tanısı, günlük yaşam işlevlerini sürdürme mücadelesiyle sonuçlanabilir ve ilişkileri de etkileyebilir. Ancak doğru tedavi ile bipolar bozukluğunuzu ve ilişkilerinizi yönetebilirsiniz. Nasıl olduğunu öğrenmek için okumaya devam edebilir, siz de bipolar bozukluk yaşıyor ve bir terapiye ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyorsanız, Psikologofisi üzerinden deneyimli isimlerle görüşmek için hemen iletişime geçebilirsiniz. Sesli ya da görüntülü gerçekleştireceğiniz online terapi seansları ile hayatınızdaki sorunlara çözüm bulabilirsiniz.

Bipolar Bozuklukla İlişkileri Sürdürmek Zor mu?

Bir ilişkiyi sürdürmek, bir partnerin bipolar bozukluğu olduğunda daha zorlayıcı görünse de imkansız değildir. İki kutuplu ilişkilerin her iki taraf için de tatmin edici olabilmesi için sağlıklı kalıplar geliştirmenin birkaç yolu vardır. Biraz çalışma gerektirebilir, ancak tüm ilişkiler çaba ve özen gerektirir ve bu da farklı değildir.

Bipolar bozukluk yaşayan biriyle işlevsel ilişkiler kurmanın en önemli kısmı, iletişim hatlarını açık tutmak ve bu ilişkiyi sürdürmeye istekli olmaktır. Dürüst ve açık sözlü olmak ve öğrenmeye çalışmak, olumlu ve güvene dayalı bir dinamik oluşturmanın temel bileşenleridir. Bipolar bozukluk yaşayan kişi siz olun ya da partneriniz olsun, aşağıdakiler akılda tutulması gereken önemli hususlardır:

  • Bipolar bozukluk için ilaç ve tedavi kombinasyonu tipik olarak çok faydalıdır.
  • Mani, hipomani, bipolar depresyon ve karışık duygu durum dönemlerinin semptomlarını tanıyabilmek çok önemlidir. Bipolar bozukluk ile depresyon arasındaki farkı veya borderline kişilik bozukluğu ile bipolar bozukluk arasındaki farkı öğrenin.
  • Tetikleyicileri gerçekleşmeden önce keşfetmek (ve hatta gerekirse aramak) oyunun kurallarını değiştirebilir. Tetikleyiciler, bir depresif ya da manik dönem olasılığını teşvik edebilen veya artırabilen durumlardır.
  • Bir destek planına sahip olmak, bipolar bozukluk semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilir. Destek planları, faaliyetleri detaylandırabilir ve gerekli kişileri listeleyebilir. Örneğin, manik veya depresif bir dönem geçirmeniz durumunda size yardımcı olabilecek bir terapist ya da psikiyatristiniz olmalıdır. Bir destek planı ayrıca her bir kişinin rolünü önceden belirleyebilir ve gerektiğinde günlük rutinleri nasıl değiştireceğiniz gibi ihtiyacınız olan anlık çözümlere sahip olmanızı sağlayabilir.

Birisi bipolar bozukluk semptomları yaşadığında, destek sistemlerinin sürece dahil olması ve bu sistemdeki kişilerle sık iletişim halinde olması önemlidir. Bipolar bozukluk teşhisi konan kişiler bir terapiste, psikiyatriste ve eğer bir ilişki içindeyseler bir çift terapistine gitmekten fayda görebilirler. Destek mekanizmaları hakkında daha ayrıntılı bilgi edinmek için "Bipolar Bozukluğu Olan Sevdiklerinize Destek Olmanın 9 Yolu" içeriğimize göz atabilirsiniz...

Bir İlişkide Bipolar Bozukluğa Sahip Olmanın Zorlukları

Bipolar bozukluğu olanlar için, mevcut veya gelecekteki ilişkilerini etkileyebilecek içsel mücadelelerle karşılaşma olasılığı her zaman vardır. Bunların başlıcaları şu şekilde sıralanabilir…

Kendini Damgalama

Bipolar bozukluğu olan kişiyi ilişki kurma sürecinde zorlayabilecek ilk şey, kendini damgalamadır (veya içselleştirilmiş damgalamadır), bu da kendi kendine yarattığı izolasyona yol açar. Kendini damgalama, bir kişinin zihinsel durumu hakkında aldığı olumsuz mesajları içselleştirmesidir. İnsanların kendileri hakkında kötü hissetmelerine ve özgüvenlerinin düşmesine yol açan bir durumdur. Çünkü toplumun bipolar bozukluk ve diğer ruh sağlığı durumları hakkındaki mesajları oldukça aşağılayıcı olma eğilimindedir.

Bir kişi kendisi hakkında kötü hissettiğinde, başkalarıyla bağlantı kurmak çok zor olabilir. Bipolar bozukluk yaşayan bir kişi, diğer insanlar için yeterince iyi olmadığını düşünerek ilişkilerden kaçınabilir. Bazen bu duygular beklenmedik bir anda hızlı bir şekilde ortaya çıkar ve psikolojik sağlık sorunları olanların mevcut ilişkilerinden partnerlerini uzaklaştırmalarına neden olur. Bu durum uzun vadede sosyal izolasyona yol açabilir.

Rutini Bozmamak

Bipolar bozukluğu olan bir kişinin ilişki kurma yeteneğini etkileyebilecek ikinci şey bağlı kalmak zorunda hissettiği rutindir. Psikolojik hastalık yaşayan kişiler genellikle hayatlarına sağlıkla devam edebilmek için bir rutine büyük ölçüde güvenirler. Belli bir rutine bağlı yaşamak şu anlama gelebilir:

  • Yatağa erken gitmek
  • Ortalamadan daha uzun uyumak
  • Her gün aynı saatlerde önceden planlanmış yemekleri yemek
  • Egzersizi atlayamamak

Katı bir program, bipolar olan kişiyi gece toplantılarından, partilerden, alkolün servis edildiği yerlerden ve zaman çizelgesine uymayan diğer etkinliklerden vazgeçmeye zorlayabilir. Bu katı kurallar da ikili ilişkiler kurmayı zorlaştırır.

Ruh Hali Değişimleri

Bir duygudurum bozukluğunun semptomlarının (kontrolsüz şiddetli duygudurum değişikliği dönemleri) ilişkilerde geçici veya uzun süreli kırılmalara neden olabileceğini hatırlamak da önemlidir. Bu da bipolar bozukluk yaşayan kişinin ilişki kurmasını büyük ölçüde zorlaştırır.

Bipolar Bozukluğu Olan Biriyle İlişki Yaşamak

Dikkat edilmesi gereken bir dizi iki kutuplu ilişki modeli vardır. Bunların her birinin, ilişkinizin sağlığı ve esenliği üzerinde doğrudan bir etkisi olabilir. Bipolar bir partneriniz olduğunda ebeveynlik sorunları, yakınlık ve iş süreçleri de bu durumdan etkilenebilir.

Ebeveynlik Sorunları

Ebeveynlik en iyi zamanlarda dahi stresli olabilir. Stres ruh halini tetikleyebileceğinden, bir ebeveyn bipolar olduğunda ebeveynlik çok daha zorlayıcı bir sürece dönüşebilir. Tetikleyicileri tespit etmeyi öğrenmek ve stresi yönetmek için bir plana sahip olmak, çocuklar denklemin bir parçası olduğunda çok daha önemli olacaktır.

Yakınlık Sorunları

Bipolar bozukluğun olduğu ilişkilerde yakınlık sorunları çok yaygındır. Bir manik ya da hipomanik dönem sırasında cinsel dürtüler önemli ölçüde artabilir. Aynı zamanda, birden fazla partnerle korunmasız cinsel ilişki gibi riskli davranışlarda bulunma dürtüsünde bir artış da yaygındır. Bazen bu, seks için ilişkinin dışına çıkma eğilimini bile içerebilir.

Diğer yandan, depresif ataklar ise cinsel istekte azalmaya neden olabilir. Bunu baştan anlamak, romantik ilişkide cinsel normlarda bir kesintiden sonra tipik olarak ortaya çıkabilecek bazı korkulardan kaçınmaya yardımcı olabilir. Son olarak, bazı duygusal düzenleme ilaçlarının cinsel dürtüyü de azaltabileceğini bilmek inanılmaz derecede önemlidir.

İş Stresi

Ruh hali değişimleri ve bipolar bozuklukla ilgili diğer belirtiler, çalışma ortamları ve ilişkiler üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Manik ruh hali dalgalanmalarına (dürtüsellik veya şişirilmiş bir öz-değer duygusu gibi) veya depresif dalgalanmalara (enerji ve motivasyon eksikliği gibi) özgü semptomlar, işte istikrarı korumada zorluğa yol açabilir. İşyerindeki bu tür stres nedenleri ayrıca hipomanik bir dönemi veya depresif bir dönemi tetikleyebilir.

Ruh hali değişimlerini ve diğer davranış kalıplarını anlamak, kişinin iş stresleriyle başa çıkmasına ve olumsuz benlik görüşlerini azaltmasına yardımcı olabilir. Ruh halinizi belirlemenin veya takip etmenin iyi bir yolu bir günlük tutmaktır. Duygularınızı, olayları, başkalarıyla etkileşimlerinizi, ilaçları ve yan etkileri yazın. Meditasyon, egzersiz, iyi bir diyet ve uyku alışkanlıkları sürdürmek de ruh halinizde fark yaratabilir.

Bipolar Bozuklukla İlişkiler Nasıl Yönetilir?

Bipolar bozukluk yaşayan birisiye bir ilişkiyi yürütmenin en önemli kısmı, durumu yönetmek ve ilişkiyi beslemek için zaman ve çaba harcamaya istekli olmaktır. Bununla ilgili birçok sağlıklı çözüm yolu da vardır. Aşağıdaki önerilerin tümü, her birinizin romantik ilişkilerinizi başarılı bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilecek stratejilerdir...

Danışmanlık Almak

Çift danışmanlığı şeklinde yapılan terapi, bipolar ilişkilere rehberlik etmede son derece yararlıdır. Birbirinizin bakış açısını anlamak ve ikinizin de diğer tarafı görmesine yardımcı olabilecek tarafsız bir arabulucuya sahip olmak sadece yardımcı olmanın ötesindedir. Bu danışmanlık, başarılı bir şekilde bipolar ilişkileri sürdürmekle sürdürmemek arasındaki fark olabilir. Spesifik olarak, danışmanlık, geçmişte meydana gelmiş olabilecek incitici ve yıkıcı davranışları belirlemenize, bu davranışları affetmenin yollarını bulmanıza ve son olarak, yaşanan sorunları tekrar etmeye devam etmemeniz için kesin sınırlar belirlemenize yardımcı olabilir.

Kişisel Bakım

Kişisel bakım her ilişkide önemlidir, ancak bir kişinin bipolar bozukluğu olduğunda daha da gereklidir. Birbirinize zaman ayırmak, birlikte çalışmak, günlük tutmak, meditasyon yapmak, sağlıklı beslenmek, düzenli randevular almak ve sağlıklı bir uyku düzenini sürdürmek, bipolar ilişkiler de dahil olmak üzere herhangi bir çiftin yararına olabilecek şeylerdir.

Ek Tedaviler

Bipolar ilişkileri yönetmede tedavi almak çok önemlidir. İdeal bir durumda, her iki kişi de bir tedavi planına dahil olmaya motive olacaktır. Bipolar bozukluk tedavisine iki kişi birden yararlandığında, sonuçlar yararlı ve çarpıcıdır. Semptomların daha iyi anlaşılması, nasıl iletişim kurulacağına dair iç görü ve tetikleyicileri daha iyi görme yeteneği, birlikte tedavi aramanın olumlu sonuçlarıdır.

Bipolar Bozukluk İçin Hangi Tedavi Seçenekleri Mevcuttur?

Doğru bipolar bozukluk tedavisi ile günlük hayatın akışına uyum sağlamak çok daha kolaydır. İkiniz de tedavi ile birlikte bipolar bozukluk ve ilişkileri daha yüksek düzeyde ve daha iyi anlayabilirsiniz. Tedavinin tipik olarak devam eden bir taahhüt olması gerekir ve bir dizi farklı stil ve yaklaşımı içerebilir. Bazı durumlarda, tedavi tekniklerinin bir kombinasyonu en iyi seçenektir.

İlaç tedavisi: Bipolar bozukluğu ilaç kullanarak tedavi etmek için çeşitli seçenekler vardır. Antidepresanlar, her zaman etkili olmadıkları ve bazılarının maniyi tetiklediği bilindiği için dikkatli kullanılmalıdır. Lityum, bipolar bozuklukta yaygın olan iniş ve çıkışları dizginlemek için kullanılan etkili bir duygudurum düzenleyici olabilir.

İkinci nesil antipsikotikler (SGA'lar) de yaygındır ve tipik olarak duygudurum düzenleyiciler gibi diğer duygusal düzenleme ilaçları ile birlikte kullanılır. Manik dönem ve depresif dönem sırasında yardımcı olabilirler. Antikonvülzanlar, reçete edilebilecek başka bir duygudurum düzenleyici ilaç grubudur.

Herhangi bir ilacın dikkatli ve lisanslı bir psikiyatristin rehberliğinde kullanılması gerekir. Dikkat etmeniz gereken yan etkiler vardır ve bir doktorun gözetimi olmadan bipolar bozukluk tedavisi için ilaç almayı asla bırakmamanız gerekir.

Psikoterapi: Bipolar bozukluk tedavisi ararken psikoterapi neredeyse her zaman önerilir. Bilişsel davranışçı terapi, bipolar bozukluğu olan kişilerin, olumsuz düşünce kalıplarını tanımasına ve onları daha olumlu, etkili başa çıkma teknikleriyle değiştirmesine yardımcı olur.

Psikoeğitim ve aile odaklı terapi: Bipolar bozukluk hakkında bilgi edinmek için çaba sarf etmek, bipolar ilişki yaşayan her iki insan için de oldukça faydalı olabilir. Sadece durumun gerçekleri hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sorunları daha hızlı tanımlamanıza da yardımcı olabilir.

Elektrokonvülsif terapi (ECT): ECT, beyne hızlı elektronik impulslar göndererek çalışır. Bugünlerde o kadar yaygın olmasa da, bazen ECT, diğer terapi ve ilaç türleri işe yaramadığında bipolar bozukluğu tedavi etmek için kısa süreli bir tedavi olarak hala kullanılmaktadır.

Bipolar Bozukluk İçin Yardım Almak

Bipolar bozukluğunuz olsun ya da bipolar bozukluğu olan biriyle ilişkiniz olsun, yardım bulmak işin en kolay kısmıdır. İlk adım, bipolar bozukluğun nasıl göründüğü hakkında daha fazla şey öğrenmektir. Ardından hem güvendiğiniz hem de tedaviye bağlı kalacağınız bir terapist bulabilirsiniz.

Mevcut diğer birkaç seçenek, bir destek grubu bulmayı, bölgenizdeki bir akıl sağlığı kliniğine ulaşmayı veya yüz yüze veya online terapiyi düşünmeyi içerir. Doğru destek ve rehberlikle bipolar bozukluğa rağmen ilişkileriniz gelişebilir. Başarılı, sevgi dolu, birbirini destekleyen bir ilişki içinde her zaman istediğiniz hayatı yaşayabilirsiniz.

KAYNAK

https://www.psikologofisi.com/blog/bipolar-bozukluk-iliskileri-nasil-etkiler

Yayınlanma: 02.02.2024 17:47

Son Güncelleme: 16.08.2024 17:38

Psikolog

Hidayet

ÇALIŞKAN

Psikolog

Uzmanlıklar:

İlişki / Evlilik Problemleri, Çocuk ve Ergenlik Dönemi Ruhsal Sorunları, Depresyon ve Mutsuzluk
Online TerapiOnline Ter...
süre 45 dk
ücret 2100 ₺
Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..
Hizmet vermiyor
Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:
Menta AI
Yapay zeka ile,
kişiselleştirilmiş destek: Menta AI
Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

App Store'dan İndirGoogle Play'den İndir
Bunları da sevebilirsiniz...

Kaygı mı, Yoksa Kontrol İhtiyacı mı?

Zihnimiz çoğu zaman sessiz değildir. Gün içinde belki farkında bile olmadan, “Ya böyle olursa?”, “Ya işler ters giderse?”, “Ya kontrolü kaybedersem?” gibi düşünceler zihnimizin içinde dönüp durur. Bu düşünceler genellikle kaygı olarak adlandırılır. Ancak çoğu zaman kaygının kalbinde bambaşka bir duygu yatar: kontrol etme isteği.Psikoloji literatürüne göre kaygı, insanın olası tehditlere karşı uyarı sistemidir (Beck, 2011). Yani yaşamın doğal bir parçasıdır; bir tehlike anında bizi harekete geçirir. Ancak bazen bu sistem, gerçek bir tehlike yokken de devreye girer. Zihin, olasılıklar üzerinden çalışmaya başlar: “Ya hata yaparsam?” veya “Ya beklenmedik bir şey olursa?” gibi düşünceler, kaygının yakıtıdır.Bu noktada kaygı, işlevsel olmaktan çıkar ve kontrol etme ihtiyacını tetikler. Çünkü insan zihni belirsizliği sevmez. Bilinmeyen karşısında kendini güvende hissetmekte zorlanır. Bu yüzden kontrol etmek, zihnin güvenlik stratejilerinden biridir (APA, 2023). “Hazırlıklı olmalıyım, her şeyi önceden bilmeliyim” diye düşünürüz. Ancak bu çaba, hayatın doğal akışına direnç gösterdiğimiz anlamına gelir.Zihin, bir yandan huzur bulmak isterken diğer yandan tetikte kalır. “Ya yanlış karar verirsem?”, “Ya kötü bir şey olursa?” gibi düşünceler, kişiyi geleceğe hapseder. Bu durum kontrol kaybı korkusu dediğimiz içsel bir sıkışmaya yol açar. Aslında kişi kontrolü kaybetmez; ama kaybetme ihtimali bile kaygıyı artırır.Zamanla bu döngü, bedende de kendini göstermeye başlar. Kalp çarpıntısı, mide ağrısı, kas gerginliği ya da nefes darlığı gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Çünkü kaygı sadece zihinde yaşanmaz; beden de bu duygusal yükü taşır. Kontrol etmeye çalıştıkça, bedensel sıkışma hissi artar.Burada fark etmemiz gereken temel şey şudur:Kaygı çoğu zaman “tehlike” ile değil, “belirsizlik” ile ilgilidir.Gerçek bir tehdit olmasa bile, belirsizlikte güvende hissedememek zihni yorar.Kontrol ihtiyacı, çoğu zaman geçmiş deneyimlerden beslenir. Belki çocuklukta güvende hissetmediğimiz bir ortamda büyümüşüzdür. Belki de her şeyi kontrol etmek zorunda kaldığımız dönemlerde “kontrol bende olursa huzurlu olurum” diye öğrenmişizdir. Bu düşünce bir dönem işe yaramış olabilir. Ancak yetişkinlikte aynı strateji, kaygının kaynağı haline gelir.Bu noktada yapılabilecek en önemli şey, kendine anlayışla yaklaşmaktır. Zihnin seni kontrol etmeye itmesinin altında kötü bir niyet yoktur; aslında seni korumaya çalışan bir parça vardır. Ancak bu parça zamanla aşırı koruyucu hale gelmiştir.Zihninin seni yönlendirdiği anlarda ona savaş açmak yerine gözlemci olmayı dene.“Şu anda gerçekten tehlikede miyim, yoksa sadece kontrol edemediğim için huzursuz mu hissediyorum?” diye sormak bile döngüyü kırar.Bir başka adım ise belirsizliği kabul etmeyi öğrenmektir.Bu, insan doğasına zıt gibi görünse de aslında özgürlüğün anahtarıdır. Küçük şeyleri akışına bırakmak, büyük değişimlerin başlangıcı olabilir. “Bakalım ne olacak?” diyebilmek, zihnin üzerindeki baskıyı hafifletir.Zihni tamamen susturmak ya da kontrol ihtiyacını kökten yok etmek gerekmez. Ama onunla sağlıklı bir ilişki kurmak mümkündür.Kendine şu cümleyi hatırlatabilirsin: “Kontrolü kaybetmek, her şeyi kaybetmek değildir. Bazen akışa güvenmek de bir güç göstergesidir.”Kaygının tamamen ortadan kalkması gerekmez. Çünkü kaygı, doğru yönetildiğinde yol göstericidir. Bizi hazırlıklı kılar, bazen sınırlarımızı fark etmemizi sağlar. Ancak kaygının direksiyona geçmesine izin vermek, yaşam kalitemizi düşürür.Bu yüzden kontrol ihtiyacını bastırmak yerine onunla iletişim kurmak önemlidir.Zihninin “her şeyi ben halletmeliyim” diyen kısmına şefkatle yaklaş: “Evet, beni korumaya çalışıyorsun, farkındayım. Ama artık her şeyi ben çözmek zorunda değilim.”Bu içsel diyalog, hem kaygıyı yumuşatır hem de güven hissini güçlendirir.Çünkü kontrolün altında her zaman bir güven ihtiyacı yatar. Kendine ve yaşama duyulan güven arttıkça, kontrol etme isteği azalır.Unutma; hayatın tümünü kontrol etmek mümkün değildir. Ama kendi içsel tutumunu şekillendirmek senin elindedir.Ve bazen en büyük kontrol, kontrol etmeyi bırakabilme cesaretinde gizlidir.Zihnimiz bazen bizi korumak isterken farkında olmadan sınırlar. “Kontrol etmezsem bir şeyler kötü gider” düşüncesi, bir süre sonra içsel baskıya dönüşür. Oysa kontrolü gevşetmek, her şeyi boş vermek değil; yaşamın kendi ritmine güvenmeyi öğrenmektir.Her insanın kontrol ihtiyacı farklı bir hikâyeden gelir. Kimi geçmişte belirsizlik yaşadığı için, kimi güvensizlikle baş etmek için kontrolü elinde tutmak ister. Bu yüzden kaygıyla baş etmek, aslında geçmişte öğrendiğimiz bir korkuyla şimdi barışmaktır.Ve belki de en güzel farkındalık şudur:Kaygıyı yönetmek, onu susturmak değil onunla yaşamayı öğrenmektir. Çünkü zihin sakinleştiğinde, içimizde hep var olan o güven hissi kendiliğinden ortaya çıkar. Zihinsel süreçler üzerine yapılan araştırmalar, kontrol ihtiyacının yalnızca kişisel bir özellik değil, aynı zamanda öğrenilmiş bir baş etme biçimi olduğunu gösteriyor (APA, 2023). Yani kişi aslında kendini korumak için kontrol etmeye çalışıyor. Ancak bu strateji uzun vadede işe yaramıyor; çünkü sürekli tetikte kalmak sinir sistemini yoran bir döngüye dönüşüyor.Özellikle mükemmeliyetçi eğilimleri olan bireylerde bu durum daha belirgin olur. “Her şeyi doğru yapmalıyım.” düşüncesi, bir süre sonra içsel bir zorunluluğa dönüşür. Bu noktada kişi, hata yapma ihtimaline değil, hata yapma düşüncesine bile tahammül edemez hale gelir. Oysa hata, öğrenmenin doğal bir parçasıdır. Hataları tolere etmeyi öğrenmek, kaygının azalmasında güçlü bir adımdır.Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımlarına göre (Beck, 2011), kaygıyı azaltmanın yolu düşünceleri bastırmak değil, onları yeniden değerlendirmektir. “Ya kontrolü kaybedersem?” düşüncesini fark ettiğinde, onun yerine “Kontrolü tamamen elimde tutmasam da birçok şey yolunda gidebilir.” düşüncesini koymak bile zihinde yeni bir denge yaratır.Bu farkındalıkla hareket etmek, kişinin kendi yaşamına daha esnek bir bakışla yaklaşmasını sağlar. Çünkü esneklik, psikolojik dayanıklılığın en güçlü göstergelerinden biridir. Hayatın akışına güvenmeyi öğrenmek, yalnızca kaygıyı değil, aynı zamanda ilişkilerdeki gerginliği de azaltır.KaynakçaAmerican Psychological Association (APA). (2023). Understanding Anxiety and Control.Beck, A. T. (2011). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders.Türk Psikologlar Derneği (2022). Ruh Sağlığı ve Psikolojik Destek İlkeleri.
Beyza TOSUN 06.11.2025

🧠 Düşünce Hataları: Zihnimizin Bize Oynadığı Küçük Oyunlar

Bazen bir olay yaşarız, ardından zihnimiz hızla yorum yapmaya başlar:“Beceremedim.”“Kesin bana kızdı.”“Zaten her şey hep benim yüzümden oluyor.”Bu cümleler o kadar tanıdık gelir ki, sanki bir gerçekmiş gibi kabul ederiz. Oysa çoğu zaman bu düşünceler, zihnimizin çarpıttığı hikâyelerdir. İşte bu çarpıtmalar, psikolojide “bilişsel çarpıtmalar” ya da “düşünce hataları” olarak adlandırılır. Gerçeği tam olarak yansıtmazlar, duygularımızı yoğunlaştırır, davranışlarımızı da etkilerler. Bu yazıda en yaygın düşünce hatalarına örneklerle değinip, her biri için nasıl farkındalık geliştirebileceğinizi birlikte inceleyeceğiz.1. FelaketleştirmeKüçük bir olayı en kötü senaryoya dönüştürmek. Bir sınavda beklediğin notu alamadığında “Kesin başarısızım, bir daha toparlayamam” demek,patronun mailine cevap vermediğinde “Beni beğenmedi, yakında işten çıkaracak” diye düşünmek… Felaketleştirme, zihnin “en kötü ihtimale” odaklanmasıdır.Nasıl Ele Alabilirsin:Dur ve kendine sor: “Gerçekten en kötü ihtimal bu mu, yoksa bir varsayım mı?”En kötü senaryoyu düşün, sonra “Bu olursa ne yapabilirim?” diye ekle. Bu, kontrol hissini geri kazandırır.“Şu anda elimde ne var, ne biliyorum?” diyerek mevcut veriye dön.Felaketleştirme, geleceği tahmin etmeye çalışmanın bir yoludur ama çoğu zaman gerçeklerle ilgisi yoktur.Zihin seni korumak ister, ama bunu abartılı senaryolarla yapar.2. Zihin OkumaKarşımızdakinin ne düşündüğünü bilmeden varsaymak. Arkadaşın sana kısa mesaj attı diye “Kesin bana kırıldı.” Toplantıda biri sessiz kaldı diye “Yetersiz buldu herhalde.” Zihin okuma, karşıdaki kişinin niyetini ya da düşüncesini kendi korkularımızla doldurmaktır. Bu düşünce biçimi, ilişkilerde yanlış anlamaları ve mesafeyi artırır.Nasıl Ele Alabilirsin:“Gerçekten bunu biliyor muyum, yoksa tahmin mi ediyorum?” diye sor.Eğer emin değilsen, açık iletişim kur: “Biraz sessizsin, bir şey mi var?”Hatırla: Sessizlik her zaman olumsuzluk anlamına gelmez.Zihin okumayı bırakmak, hem ilişkilerde hem içsel huzurda fark edilir bir rahatlama sağlar.3. Ya Hep Ya Hiç (Siyah-Beyaz) DüşünmeHer şeyi uçlarda görmek: “Ya mükemmelim, ya başarısız.”Bu düşünce biçimi özellikle mükemmeliyetçi kişilerde sık görülür.Bir proje yüzde 95 iyi gittiğinde bile o eksik yüzde 5’e takılmak, bir hata yaptı diye kendini tamamen yetersiz hissetmek…Nasıl Ele Alabilirsin:Hayatı “gri alanlar” üzerinden düşünmeyi dene: her şey mükemmel olmak zorunda değil.“Tam olarak doğru olmasa da, yine de iyi bir iş çıkardım.” gibi dengeli cümleler kur.Mükemmel yerine “yeterince iyi” olmayı hedefle.Zihin ya 0 ya 100 görmek ister ama yaşam 50 ton griden oluşur.4. Aşırı GenellemeBir olumsuz deneyimi tüm geleceğe yaymak. “Bir ilişkide incindim, bir daha kimseye güvenmem.” “Bu sınavdan kaldım, demek ki hiçbir şeyi başaramam.” Bir olaydan genelleme yapmak, zihnin “geçmiş = gelecek” varsayımına inanmasıdır. Oysa her yeni durum, yeni bir ihtimaldir.Nasıl Ele Alabilirsin:“Bu hep böyle mi oldu, yoksa sadece bu sefer mi?” diye sor.Geçmişte benzer durumları nasıl farklı yaşadığını hatırla.Her deneyimin seni biraz daha güçlendirdiğini fark et.Bir başarısızlık tüm kimliğini tanımlamaz. Sadece bir andır, bir sonuç değil.5. KişiselleştirmeOlan her şeyin sorumluluğunu kendi üstüne almak. Arkadaşın keyifsizse “Kesin ben bir şey yaptım.” Toplantıda biri suratsızsa “Benim sunumum kötüydü.” Kişiselleştirme, başkalarının duygularını kendi davranışlarınla ilişkilendirmektir. Ancak insanların ruh hâllerini belirleyen sayısız faktör vardır — ve çoğu seninle ilgili değildir.Nasıl Ele Alabilirsin:“Bu durum gerçekten benimle mi ilgili?” diye kendine sor.Alternatif açıklamalar düşün: “Belki o da zor bir gün geçiriyordur.”Sınır koymayı öğren: Başkasının duygusu, senin sorumluluğun değildir.Empati değerli ama aşırı sorumluluk duygusu yıpratıcıdır.6. Olumluyu Görmezden Gelmeİyi olanları yok saymak, dikkati sadece olumsuza vermek. Bir projede herkes seni tebrik etti, ama bir kişi eleştirdi. O tek cümle gün boyunca zihninde dönüp durur. Olumluyu görmezden gelmek, beynin doğal “negatif önyargısı”yla ilgilidir yani beyin, tehlikeyi önceden fark etmek için olumsuza odaklanır. Ama artık hayatta kalma değil, dengeye ihtiyaç duyuyoruz.Nasıl Ele Alabilirsin:Günün sonunda kendine sor: “Bugün iyi giden üç şey neydi?”Takdir almayı küçümseme, “ama” ekini kullanmadan kabul et.Başarını gözden kaçırma, kendine hakkını ver.Olumlu olanı fark etmek, Pollyanna’lık değil; zihinsel dengeyi yeniden kurmaktır.7. EtiketlemeTek bir davranış üzerinden kendini (veya başkasını) tamamen tanımlamak. “Bir hata yaptım, demek ki beceriksizim.” “İşe geç kaldı, kesin sorumsuz biri.” Etiketleme, hem kendine hem başkalarına haksızlık eder. Davranışlar geçicidir; kimlikler değil.Nasıl Ele Alabilirsin:“Beceriksizim” yerine “O gün hata yaptım.” de.İnsanları bir özelliğe indirgeme; davranışı durumdan ayır.Herkesin güçlü ve zayıf yönleri olduğunu hatırla.Etiketler değil, deneyimler seni tanımlar.8. “Gereklilik” Cümleleri (Should Statements) “Yapmalıyım”, “Olmalıyım”, “Asla yapmamalıyım.” Bu tür cümleler, kendine karşı katı bir iç ses yaratır. “Daha başarılı olmalıyım.” “Hiç üzülmemeliyim.” “Daima güçlü durmalıyım.” Bu beklentiler karşılanmadığında suçluluk ve yetersizlik duygusu artar.Nasıl Ele Alabilirsin:“Yapmalıyım” yerine “Yapmak istiyorum çünkü…” demeyi dene.Gerçekçi beklentiler koy: İnsan olmak hata yapmayı da içerir.“Bugün elimden geleni yapıyorum.” cümlesiyle kendine şefkat göster.Kendini motive etmenin yolu, baskı kurmak değil; anlayışla yaklaşmaktır.🌱 Son Söz: Zihnini Gözlemle, Onunla SavaşmaDüşüncelerini tamamen susturmak mümkün değil. Ama onları tanımak, etiketlemek ve sorgulamak mümkün. Bir düşünce geldiğinde hemen inanmak yerine, “Bu gerçekten doğru mu, yoksa zihnimin oyunu mu?” diye sormak, düşüncelerle aranda bir mesafe oluşturur. Zihin bazen abartır, geneller, korkar. Ama sen fark ettiğinde, o düşüncenin esiri değil, gözlemcisi olursun. Eğer zihnin sık sık seni eleştiriyor, suçluyor veya kaygılandırıyorsa, bu döngüden çıkmak mümkündür. Düşünce hatalarını fark etmeyi ve duygularını daha dengeli yönetmeyi öğrenmek için profesyonel destek alabilirsin.📞 Yüz yüze veya online psikolojik destek için: 0505 011 69 59
Sinem KIZILTOPRAK KARACAOĞLU 30.10.2025

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) ve Bilişsel Davranışçı Terapi

Zihnimiz, bizi korumak için sürekli çalışan bir sistemdir. Ancak bazen bu sistem fazla uyanık hale gelir; tehditleri olduğundan büyük görür, kontrol etme isteği artar ve kişi kendini bitmek bilmeyen düşünce ve davranış döngülerinin içinde bulur. Bu durum, psikolojide Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) olarak tanımlanır. OKB, kişinin istenmeden gelen rahatsız edici düşünceler (obsesyonlar) ve bu düşüncelerin yarattığı kaygıyı azaltmak için yaptığı tekrarlayıcı davranışlarla (kompulsiyonlar) karakterizedir.OKB’nin merkezinde “kontrol” ve “belirsizliğe tahammülsüzlük” temaları bulunur. Kişi genellikle aklına gelen bir düşüncenin —örneğin “ocağı açık unuttum mu?”, “ellerim mikropla dolu olabilir mi?” veya “ya birine zarar verirsem?”— tehlikeli bir anlam taşıdığını varsayar. Bu düşünceyi uzaklaştırmaya, bastırmaya ya da nötralize etmeye çalışır. Ancak bu çaba, kısa süreli bir rahatlama sağlasa da zihne şu mesajı verir: “Bu düşünce gerçekten tehlikeli, o yüzden tekrar kontrol etmeliyim.” Böylece beyin “tehlike var” sinyalini öğrenir, düşünce tekrar gelir, kişi tekrar davranışı yapar ve kaygı döngüsü güçlenir. Bu döngü, zamanla kişinin günlük yaşamını daraltır. Evden çıkmadan kapı kilidini defalarca kontrol etmek, sürekli el yıkamak, düşüncelerden kaçınmak ya da “ya kötü bir şey olursa” ihtimaliyle hareket etmek yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürür.OKB üç temel bileşenle ilerler: obsesyonlar, kompulsiyonlar ve bu ikisini bağlayan kaygı döngüsü. Obsesyonlar istem dışı, rahatsız edici, tekrar eden düşünceler, imgeler veya dürtülerdir. Kişi bu düşüncelerin mantıksız olduğunu bilir ama zihninden uzaklaştıramaz. Kompulsiyonlar ise bu düşüncelerin yarattığı kaygıyı azaltmak için yapılan tekrarlayıcı davranışlardır; örneğin sürekli el yıkamak, dua etmek, saymak ya da kontrol etmek gibi. Kısa süreli rahatlama sağlasa da, kompulsiyonlar uzun vadede kaygıyı güçlendirir.Bilimsel araştırmalar, OKB tedavisinde en etkili yaklaşımın Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) olduğunu göstermektedir. Özellikle “Maruz Bırakma ve Tepki Önleme” (ERP) yöntemi, OKB tedavisinde altın standart kabul edilir. BDT’nin OKB üzerindeki etkisi, bireyin düşünce-davranış döngüsünü fark etmesine ve değiştirmesine dayanır. Amaç, düşünceleri tamamen ortadan kaldırmak değil; onlara karşı kişinin tutumunu değiştirmektir.Maruz bırakma aşamasında kişi, korktuğu veya kaçındığı durumla kontrollü biçimde yüzleştirilir. Örneğin mikrop kapma korkusu olan biriyle, terapide kademeli olarak kirli bir yüzeye dokunma egzersizi yapılabilir. Bu süreç, beynin öğrenme sistemine yeni bir mesaj gönderir: “Evet, bu durum rahatsız edici, ama düşündüğüm kadar tehlikeli değil.” Kaygı dalgalanır ama sonunda azalır; kişi, korkulan durumun tahmin ettiği kadar yıkıcı olmadığını deneyimleyerek öğrenir.Tepki önleme aşamasında kişi, alışılmış kompulsiyonları yapmadan beklemeyi öğrenir. Bu, terapinin en zor ama en etkili kısmıdır. Kompulsiyon yapılmadığında kaygı artar ama kişi eylemi gerçekleştirmediğinde felaketin gerçekleşmediğini fark eder. Beyin yeni bir öğrenme yapar: “Kontrol etmezsem kötü bir şey olmuyor.” Böylece OKB’nin temelini oluşturan yanlış öğrenme tersine çevrilir.BDT’de yalnızca davranışlara değil, düşünce biçimlerine de odaklanılır. Terapide kişi, düşüncelerini mutlak gerçeklik gibi değil, zihinsel yorumlar olarak görmeyi öğrenir. OKB’de sık karşılaşılan düşünce hataları arasında aşırı sorumluluk alma (“Bir şey olursa suç bende olur”), düşünce-eylem birliği (“Bir şeyi düşünmek onu yapmakla eşdeğer”), kesinlik ihtiyacı (“%100 emin olmalıyım”) ve felaketleştirme (“Kontrol etmezsem kesin kötü bir şey olur”) bulunur. Terapist, bu düşünceleri sorgulamak ve yerine daha gerçekçi, esnek alternatifler yerleştirmek için bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanır. Bu sayede kişi, “belirsizliği tolere etme” becerisi kazanır.BDT’nin etkisi yalnızca psikolojik düzeyde değil, nörobiyolojik düzeyde de gözlenmiştir. Araştırmalar, BDT’nin beynin ön singulat korteksi ve orbitofrontal korteks gibi alanlarında işlevsel değişikliklere yol açtığını göstermektedir. Yani kişi kaygısını düzenlemeyi öğrendikçe, beynin tehdit algısı sistemleri de yeniden yapılanır. Bu, terapinin “beyin düzeyinde yeniden öğrenme” sağladığının güçlü bir kanıtıdır.OKB için BDT süreci genellikle haftada bir seans şeklinde yürütülür. İlk aşamalarda döngünün fark edilmesi ve tetikleyicilerin belirlenmesi hedeflenir. Ardından maruz bırakma planı hazırlanır ve kişi, terapistin rehberliğinde aşamalı olarak korkularıyla yüzleşir. Ev ödevleri terapinin önemli bir parçasıdır; çünkü beyin yalnızca konuşarak değil, deneyimleyerek öğrenir. Maruz kalma egzersizleri, düşünce kayıtları ve kaygı toleransı çalışmaları, terapinin kalıcılığını artırır. Süre kişiye göre değişse de genellikle 12–20 seans arasında belirgin ilerleme sağlanır. Ancak OKB kronik bir yapıya sahip olabileceğinden, kişi kazandığı becerileri uzun vadede sürdürmeyi öğrenir.Bazı vakalarda BDT’ye ek olarak ilaç tedavisi de kullanılabilir. Özellikle SSRI grubu antidepresanlar beyindeki serotonin dengesini düzenleyerek kaygı düzeyini azaltır ve terapiye katılımı kolaylaştırır. Ancak kalıcı değişimi sağlayan unsur, düşünce ve davranış döngüsünün yeniden yapılandırılmasıdır. Bu nedenle BDT, OKB tedavisinin temel bileşeni olarak kabul edilir.BDT, düşünceleri yok etmeye değil, onlarla farklı bir ilişki kurmaya odaklanır. Zihin her zaman yeni düşünceler üretir; ama kişi artık bu düşüncelerin kölesi olmak zorunda değildir. OKB’den iyileşme, düşüncelerin hiç gelmemesiyle değil, geldiğinde sizi yönetememesiyle başlar. Terapinin sonunda kişi “Düşüncelerim benim gerçeğim değil; sadece zihnimden geçen olasılıklar.” diyebilmeyi öğrenir .Yani düşünce ve eylem ayrışması yapılır.OKB, yalnızca kaygı değil, kontrol ve güvenlik ihtiyacının aşırı hale gelmiş bir ifadesidir. Bilişsel Davranışçı Terapi, bu döngüyü kırmak için bilimsel ve pratik bir yol sunar. Kişi düşüncelerini bastırmak yerine onlarla yüzleşmeyi, davranışlarını kaçınma yerine seçerek yapmayı öğrenir. Terapi süreci zaman, sabır ve kararlılık ister; ancak her seans, beynin “tehdit” yerine “güven” algısını güçlendiren yeni bir öğrenmedir.OKB tedavi edilebilir bir rahatsızlıktır ve doğru yaklaşımla kişi zihninin karmaşasından özgürleşebilir. BDT, bu özgürleşme yolculuğunun en etkili ve kalıcı araçlarından biridir. Çünkü insan zihni, farkındalık ve deneyimle işlevsel olarak yeniden eğitilebilir.
Batuhan KARADAĞ 20.10.2025