“Konuşurken Heyecanlanıyorum! Sosyal Fobik miyim?
“Sadece bir saniye için gözlerinizi kapatın ve bir odaya girdiğinizi ve orada bazı arkadaşlarınızı ve meslektaşlarınızı gördüğünüzü düşünün, birden yere doğru bakıyorsunuz ve üzerinizde hiçbir giysinin olmadığının farkına varıyorsunuz”. Sosyal fobisi olan kişilerin bir toplumsal durumla karşılaştıklarında neler hissettiklerini bu senaryo çok iyi anlatmaktadır. “Büyük bir utanç duyarsınız, odadan kaçıp gitmek istersiniz, sanki ölecekmiş gibi olduğunuzu hissederseniz, hiç kimseyi yeniden görmek istemezseniz”. SF bireyin başkaları tarafından yargılanabileceği kaygısını taşıdığı toplumsal ortamlarda mahcup ya da rezil olacağı konusunda belirgin ve sürekli korkusunun olduğu bir kaygı bozukluğudur. Kişiler başkalarıyla etkileşimde bulunmalarını gerektiren ya da bir eylemi başkalarının yanında yerine getirmeleri gereken durumlardan korkarlar ve bunlardan olabildiğince kaçınmaya çalışırlar. Başkalarının kendileriyle ilgili olarak anksiyeteli, zayıf, kaçık ya da aptal gibi yargılarda bulunacağını düşünürler. Ellerinin ya da seslerinin titrediğinin farkına varacaklarıyla ilgili kaygılarından ötürü toplum önünde konuşmaktan korkabilirler ya da düzgün bir biçimde konuşamıyor gibi görünmekten korktukları için başkalarıyla karşılıklı konuşurken aşırı kaygı duyabilirler. Diğer insanların ellerinin sallandığını görmesinden utanç duyacaklarından korktukları için başkalarının yanında yemekten, içmekten ya da yazı yazmaktan kaçınabilirler.
Sosyal fobinin tipleri var mıdır?
Sosyal fobi iki şekilde görülür. Korkular bir çok toplumsal durumları kapsıyorsa yaygın tip, bazı durumları kapsıyorsa (Başkalarının önünde imza atmak, yemek yemek, konuşma yapmak gibi) yaygın olmayan tiptir.
“Konuşurken heyecanlanıyorum!” diyenlere sıklıkla rastlayabilir ve sizde bu heyecanı duyuyor olabilirsiniz. Aslında heyecan sağlıklı bir duygudur ve kontrol edilebildiğinde de performansa olumlu etki etmektedir. Ancak konuşurken heyecanlanmak kontrol edilemediğinde sosyal anksiyete yaşayan bireylerin sıklıkla yaşadığı olumsuz bir deneyime dönüşür.
Sosyal anksiyete yaşayan bireyler bir topluluğa hitap edeceklerinde kaygılanırlar. İlgi ve gözler üzerlerinde olduğunda, herkes onları dinlediğinde yoğun stres yaşarlar. Stres yaşamaları için ille de göz önünde olmalarına gerek yoktur. Heyecanlanmaları için seslerini başkalarının duyacağını bilmeleri de yeterlidir. Telefonla konuşmak, telekonferans yapmak, görüntülü konuşmak, mülakata girmek, sunum yapmak, sahnede olmak onlar için ürkütücü olabilir.
“Konuşurken heyecanlanıyorum” diyenler tabi ki yaptıkları her konuşmada heyecan duymazlar. En azından mevcut heyecanlarını sağlıklı düzeyde tutabildikleri ortamlar da olmaktadır. Sıklıkla konuştukları, kendilerini güvende hissettikleri kişilerle görüşürken heyecanlanmazlar veya bu heyecanı kontrol edebilirler.
Heyecanı tetikleyen çoğunlukla hata yapma, alay edilme, rezil olma korkularıdır. Bu korkularını tetikleyecek kişi ve ortamlar onlar için kaygı kaynağını oluşturmaktadır. Biri için bu kaygının nedeni anne-baba iken, başkası için akranları, öğretmeni, yöneticisi olabilir. İlerlemiş sosyal anksiyetede kişi konuşması gereken her ortamda ve kişiyle kaygı yaşayabilir.
Kekelemekten, söyleyeceklerini unutmaktan, seslerinin titremesinden korkarlar. Bunu daha önce bir veya birkaç kez deneyimlemişlerse korkuları çok daha yüksek ve kontrol etmesi güç olabilir. Başkalarının kendileriyle ilgili değerlendirmelerinin çoğunlukla olumsuz olduğunu ve alay içerdiğini düşünmektedirler. Özsaygıları, öz değerleri ve özgüvenleri daha düşük bireylerdir.
“Konuşurken Heyecanlanıyorum” Diyen Herkes Sosyal Anksiyete mi Yaşıyor?
Konuşurken heyecanlanmak neredeyse hepimizin yaşadığı bir durumdur. Burada yaşanan heyecanın bir sorun haline gelmesine neden olan kişinin yaşadığı sıkıntının derecesidir. Kontrol edilebildiğinde heyecan kişinin performansını olumlu yönde etkilemektedir. Sağlıklı heyecan kişinin konuşmasına daha iyi hazırlanmasına, daha fazla özen göstermesine neden olmaktadır. Kişinin daha coşkulu, hazırlıklı ve enerjik olmasını sağlamaktadır. Dolayısıyla da heyecan kontrol edilebildiğinde olumlu etkiye sahiptir.
Heyecanlanıyor ama bu heyecanın performansınızı olumlu yönde etkilemesini sağlıyorsanız heyecanınızı kontrol edebiliyorsunuz demektir. “Konuşurken heyecanlanıyorum” diyor ama önemli konuşmalar yapmaktan geri durmuyor, size verilen görevlerden kaçınmıyorsanız bununla baş edebiliyorsunuz demektir. Dolayısıyla konuşurken heyecan duymak sosyal anksiyete tanısı için yeterli değildir. Sıklığı, yoğunluğu ve derecesi tanı için belirleyicidir.
“Konuşurken Heyecanlanıyorum” Diyen Bireylerde Görülen Diğer Sosyal Anksiyete Belirtileri Nelerdir?
Konuşurken yoğun heyecan duymak sosyal anksiyetenin önemli bir belirtisidir. Anksiyete yaşayan bireylerin duydukları heyecanın yoğunluğu performanslarını düşürmektedir. Konuşurken terler, kızarır, titrerler. Ellerini kollarını nereye koyacaklarını şaşırabilir ya da tamamen hareketsiz kalabilirler. Beden dilleri ile konuştukları senkron içerisinde değildir. Konuşmaları akıcı değildir ve tonlamalarını da doğru yapamazlar. Heyecanlarını kontrol etmeye çalışırken kısa ve net konuşur uzun cümlelerden kaçınırlar.
Uzun bir cümle kurmaları gerekirse cümleyi toparlamakta ve konuşmayı sonuca bağlamakta zorlanırlar. Çoğunlukla konuşma yapmalarını gerektirecek ortamlardan kaçınırlar. Alışveriş yaparken kasiyerle konuşmak, müşteri hizmetlerini aramak, mülakata katılıp kendilerini anlatmak onlar için oldukça zordur. Tanımadıkları insanlara bir şey sormaları gerektiğinde çok yoğun stres duyarlar. Otorite figürleriyle, öğretmen, müdür, yönetici gibi kişilerle konuşmakta zorlanırlar.
“Konuşurken heyecanlanıyorum” diyen bireyler konuşacaklarını zihinlerinde toplamaya çalışırken çoğunlukla diyalogları kaçırırlar. Bunu çoğunlukla grup içerisinde yaşarlar. Bir toplantıda veya sosyal bir etkileşim ortamında açılan bir konuya dahil olmak istediklerinde sıkıntı yaşarlar. Onlar ne söyleyeceğine karar verene kadar diğerleri başka konulara geçmiş olurlar. Yapacakları esprileri de sıklıkla düşünürler. Bu yüzden doğal akışında konuşamaz ve konuşulanlara da doğal tepki veremezler.
“Konuşurken heyecanlanıyorum” diyen bireyler bu heyecanlarını sessiz kalarak kamufle edebilirler. Heyecan yaşadıkları ortamlardan kaçınarak da kaygıyla baş etmeye çalışabilirler. Yüz yüze iletişim yerine mail veya mesaj ile iletişim kurabilirler. Alışverişlerini online yapabilirler. Banka işlerini ATM veya online uygulamalardan halledebilirler. Arkadaşlık kurmakta da zorluk yaşayabilirler. Bu ihtiyaçlarını da arkadaşlık sitelerinden karşılayabilirler.
Meslek olarak da potansiyelleri ne kadar yüksek olursa olsun konuşmalarını gerektirmeyecek işlere yönelebilirler. Ön planda olmayacakları, geri planda çalışacakları meslekleri tercih edebilirler.
İlerleyen durumlarda müdahale edilmezse yakın arkadaşlarla, aile bireyleriyle konuşurken de kişilerde bu heyecan açığa çıkabilir. Özellikle kendilerinden emin olmadıkları, eleştirilebilecekleri veya yeterince bilgi sahibi olmadıkları konular hakkında konuşurken heyecan yaşayabilirler.
Sosyal Anksiyete Yaşayan Bireyler Neden Konuşurken Heyecanlanıyor?
“Konuşurken heyecanlanıyorum” diyen bireyler konuşacakları konuyu önceden bildiklerinde ön hazırlık yapmaktadırlar. Kendileriyle baş başayken gayet akıcı konuşurlar. Yalnızken kendilerinden eminken yanlarına bir başkası geldiğinde bu güven ortadan kalkmaktadır. Konuşurken göz kontağı kurmaktan kaçınır, dikkatlerinin dağılmaması için çoğunlukla bakışlarını başka yerlere sabitlerler.
Karşılarındaki kişinin beden dilini okumaya çalışırlar. Çoğunlukla her bir mesajı olumsuz algılar ve karşılarındakini sıktıklarını düşünürler. “Benimle dalga geçecek, şu an hakkında kim bilir ne düşünüyor, kesin rezil oldum.” Gibi olumsuz çıkarımlarda bulunurlar.
“Konuşurken heyecanlanıyorum” diyen bireyler çoğunlukla mükemmeliyetçi ailede yetişmiş ve/veya aşırı korumacı tutumla büyütülmüştür. Çoğunlukla belirtiler ergenlik döneminde fark edilmeye başlanır. Okul fobisi yaşayan, çocukluğunda çoğunlukla arkadaşlık kuramayan, yalnız çocuklarda da sosyal anksiyete gelişmesi muhtemeldir.
Ebeveynleri tarafından fazla eleştirilen, gerçek dışı beklentilerle performansları zorlanan, rekabetçi yetiştirilen çocuklarda sosyal anksiyete gelişebilir. Bu bireyler çoğunlukla akranlarıyla ve başkalarıyla kıyaslanarak büyütülmüştür. Yetersizlik duyguları oldukça yüksektir. Ne yaparlarsa yapsınlar başkalarının beklentilerini karşılayamayacaklarını düşünebilirler. Alay edilmekten, başarısız olmaktan ve hatalarının bulunmasından endişe duyarlar. Kendilerine karşı oldukça olumsuz eleştirilerde bulunurlar.
Aile ve/veya öğretmenler tarafından çocuğun davranışları utangaçlık, çekingenlik veya terbiyeli, saygılı gibi değerlendirildiğinde tedavi gecikmektedir. Sosyal anksiyete ihmal edildiğinde farklı psikolojik rahatsızlıklara da neden olmaktadır. Depresyon sıklıkla ergenlikte ve yetişkinlikte sosyal anksiyeteye eşlik etmektedir.
Sigara, alkol, madde ilerleyen durumlarda bireylerin kaygılarıyla başa çıkmaları için baş vurdukları zararlı alışkanlıklar olabilir. Arkadaş edinmekte, evlenmekte, iş bulmakta, terfi almakta zorluk yaşayabilirler. Sosyal becerilerde kendilerini geliştirmekte oldukça zorlanırlar.
“Konuşurken Heyecanlanıyorum” Diyenler için Uygulanabilecek Öneriler
“Konuşurken heyecanlanıyorum” diyen bireylerin konuşurken çoğunlukla sesleri titrer, çocuksu veya ağlamaklı bir sesle konuşabilirler. Bu sesi fark ettikleri anda heyecanları hızla kaygıya dönüşür ve “şu an herkes benimle alay ediyor, ağlayacağımı düşünüyorlar.” Gibi olumsuz değerlendirmeler yapmaya başlarlar. Bireylerin seslerini daha doğru kullanmayı öğrenmesi gerekir.
İyi bir diksiyon konuşurken doğru nefesle konuşabilmeyi bilmekten geçer. Diksiyon eğitimi alarak bireyler yaşadıkları heyecanı da yönetmeyi öğrenirler. Kesintisiz konuşmak, nefes almadan konuşmak da konuşurken kişinin sesinde bozulmalara yol açar. Çabuk yorulur, nefessiz kalırlar. Konuşması akıcı olmaz. Diksiyon eğitimi ile birey diyafram nefesini kullanmayı ve daha uzun soluklu, akıcı konuşmalar yapmayı öğrenir. Tonlama ve doğru yerlerde es vermeyi de öğrenmiş olur.
Bir diğer önerimiz ise kişinin bol bol kitap okuması ve kelime hazinesini geliştirmesidir. Sesli okumalar yapmak da konuşma akıcılığına destek olacaktır. Ayna karşısında okuma yapmak veya bir konu kapsamında ayna karşısında konuşmak da yaşanan heyecanla başa çıkılmasını kolaylaştırır. Kişi böylece hem konuşmalarının ön provasını yapar hem kendi sesini dinler.
Ses kaydı yapmak, konuşmasını videoya alıp izlemekte kişinin heyecanını kontrol etmesini sağlar. Kişi kendi sesine ne kadar maruz kalırsa onu kabul etmesi de o kadar kolay olacaktır.
Konuşurken hareket etmek ve beden dilini kullanmak da kişiye güven verecektir. Hem de dinleyenin dikkati konuşulanla beraber hareketlere de yönelecektir. Özellikle sahnede olacaksanız ve topluluğa hitap edecekseniz sahnede yürüyebilirsiniz. Bir alanda hareketsiz durmaktansa hareket edebilirsiniz. Hareketleriniz ayrıca dinleyenlere de orada hakimiyetiniz olduğunu hissettirecektir.
Ayrıca konuşurken mümkünse ön hazırlık yapıp bir sunu hazırlayabilirsiniz. Sunumunuza görseller, konuşmanızı hatırlamanızı kolaylaştıracak kelimeler yazabilirsiniz. Videolarla, grafikler ve istatistiklerle dikkati üzerinizden alıp sunuma yönlendirebilirsiniz.
Negatif enerjinizi atmak ve heyecanınızı boşaltmak için nefes egzersizleri öğrenebilir, kaygılandıkça uygulayabilirsiniz. Spor yapabilir, suyun iyileştirici ve rahatlatıcı gücünü kullanabilirsiniz.
Konuşurken Heyecanlanıyorum Diyor ve Performansınızın Olumsuz Etkilendiğini Düşünüyorsanız Profesyonel Destek Almayı İhmal Etmeyin
Kaynak:abapsikoloji
Bedensel Belirti Bozuklukları (Somatizasyon)
Boşanma Süreci Sorunları
Çatışma Çözme Becerileri
Depresif Bozukluklar
Değersizlik / Boşluk Hissi
+6
Online TerapiOnline Ter...
süre 45 dk
ücret 2100 ₺
Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..
Hizmet vermiyor
Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:
Menta AI
Yapay zeka ile,
kişiselleştirilmiş destek: Menta AI
Şimdi indir, konuşmaya başla
Bunları da sevebilirsiniz...
Tetikleyiciler: Travmatik Belleğin Yeniden Canlanması ve Kendini Koruma Stratejileri
Tetikleyiciler: Travmatik Belleğin Yeniden Canlanması ve Kendini Koruma StratejileriTetikleyiciler (Triggers), geçmişte yaşanan travmatik veya zorlayıcı deneyimlerin anılarını, duygularını ve bedensel duyumlarını beklenmedik bir şekilde yeniden canlandıran çevresel veya içsel uyaranlardır. Bu uyarıcılar, bir ses, bir koku, belirli bir görüntü, bir durum, hatta bir duygu hali olabilir. Tetiklendiğinde, kişi mevcut güvenli ortamda bulunmasına rağmen, adeta geçmişteki travmatik olayı tekrar yaşıyormuş gibi yoğun kaygı, panik, öfke, çaresizlik veya aşırı uyarılmışlık (hyperarousal) duyguları deneyimleyebilir (Van der Kolk, 2014).Bessel van der Kolk’un (2014) öncü eseri Beden Kayıt Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin, Zihin ve Beden’de vurguladığı gibi, travmatik bellek genellikle açık, sözlü bir anlatı (narrative memory) şeklinde depolanmaz. Bunun yerine, bedensel duyumlar, duygusal durumlar ve algısal parçalar halinde depolanır. Tetikleyiciler, beynin normal bilişsel filtrelerini atlayarak doğrudan duygusal merkez olan amigdalayı harekete geçirir ve bu durum, kişinin aniden "savaş, kaç ya da don" (fight, flight, or freeze) tepkisi vermesine neden olur.Tetikleyicilerin Psikolojik MekanizmasıTetikleyicilerin gücü, beynin travma sırasındaki işleyiş biçimiyle yakından ilişkilidir. Travma anında, beynin mantık ve zaman algısından sorumlu bölgesi olan prefrontal korteks ve olayları sıraya koyan hipokampüs düzgün çalışamaz. Duygusal alarm merkezi olan amigdala ise aşırı aktif hale gelir. Tetikleyici, bu parçalı ve duygusal yüklü anı parçacıklarını yeniden etkinleştirdiğinde, beyin, tehlikenin şu an gerçekleştiği yanılsamasına kapılır.Tetikleyiciler genellikle iki ana kategoriye ayrılır:Dışsal Tetikleyiciler (External Triggers): Çevreyle ilgili uyaranlardır.İnsanlar: Travmatik olayı hatırlatan biri, belirli bir yüz ifadesi veya ses tonu.Yer ve Zaman: Kazanın veya olayın olduğu yer, yıl dönümleri, belirli saatler.Duyusal Uyaranlar: Bir koku (örneğin yangın kokusu), yüksek ses, belirli bir müzik.İçsel Tetikleyiciler (Internal Triggers): Kişinin kendi düşünce ve beden durumuyla ilgilidir.Duygular: Çaresizlik, utanç, öfke veya yoğun kaygı hissetmek.Bedensel Duyumlar: Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, kas gerginliği (panik atak hisleri).Düşünceler: Olumsuz otomatik düşünceler veya travmayla ilgili çarpıtılmış inançlar.Kendini Koruma ve Başa Çıkma StratejileriTetikleyicilerle başa çıkmak, sadece onlardan kaçınmak değil, aynı zamanda onlarla karşılaşıldığında duygusal tepkiyi düzenlemeyi öğrenmeyi de içerir. İyileşme yolunda, bireyin kendine şefkatle yaklaşması ve travma sonrası stres tepkilerini anlaması kritik adımlardır.1. Tetikleyicileri Tanıma ve Farkındalık GeliştirmeTetikleyicilerle başa çıkmanın ilk adımı, kişinin bu uyarıcıları ve onlara verdiği tipik tepkileri (savaş, kaç, don) tanımasıdır.Günlük Tutma: Hangi olayların, yerlerin veya duyguların yoğun tepkilere yol açtığını kaydetmek, örüntüleri belirlemeyi sağlar.Erken Uyarı İşaretlerini Öğrenme: Yoğun duygusal tepki tam olarak ortaya çıkmadan önce hissedilen bedensel duyumları (örn. mide kasılması, nefesin hızlanması) tanımak, müdahale için zaman kazanmayı sağlar.2. Güvenli Alanlar Yaratma ve Sınır KoymaFarkındalık geliştirildikten sonra, birey kendisini korumak için çevresel ve ilişkisel sınırlar koymalıdır.Fiziksel Güvenlik: Tetikleyicilerden (mümkün olduğunca) uzak durmak veya onlara maruz kalmayı en aza indirmek. Evde veya işte, kendini güvende hissettiği "güvenli bir köşe" veya zihinsel bir sığınak belirlemek.İlişkisel Sınırlar: Başkalarına hangi konuların veya davranışların tetikleyici olduğunu açıkça ifade etmek ve bu sınırlara saygı gösterilmesini talep etmek. Bu, kişinin kendi kontrol hissini geri kazanmasına yardımcı olur.3. Zeminleme ve Düzenleme Teknikleri (Grounding and Regulation)Tetiklenme anında amaç, kişinin dikkatinin tehlike algısından mevcut ana, yani güvenli gerçekliğe geri çekilmesini sağlamaktır. Bu teknikler, hiper-uyanıklığı azaltarak amigdalanın aktivitesini sakinleştirmeye yardımcı olur.5-4-3-2-1 Tekniği: Kişinin çevredeki 5 şeyi görmesi, 4 şeyi hissetmesi, 3 şeyi duyması, 2 şeyi koklaması ve 1 şeyi tatması istenir. Bu, dikkati zorla şimdiki zamana ve duyulara yönlendirir.Nefes Çalışması: Yavaş, ritmik ve derin nefes alma (örneğin 4 saniye nefes alma, 6 saniye nefes verme), parasempatik sinir sistemini aktive ederek sakinleşmeye yardımcı olur.Dokunma: Soğuk su, buz veya rahatlatıcı bir doku (yumuşak bir kumaş) gibi dışsal bir uyarıcıya odaklanmak, bireyin bedeninde kalmasına yardımcı olur.Travma Odaklı Danışmanlık ve İyileşmeTetikleyicilerin kökeninde travmatik bir deneyim yattığı için, uzun vadeli iyileşme genellikle profesyonel destek gerektirir. Danışmanlık süreçlerinde, özellikle Travma Odaklı Bilişsel Davranışçı Danışmanlık (TF-CBT) ve EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) gibi travma odaklı danışmanlık yöntemleri kullanılır.Bu danışmanlıklarda tetikleyiciler güvenli, kontrollü ve destekleyici bir ortamda ele alınır. Amaç, tetikleyicileri tamamen ortadan kaldırmak değil, bireyin tetikleyiciye verdiği duygusal tepkinin yoğunluğunu azaltmaktır. Bu süreç, travmatik anıların duygusal yükünün boşaltılmasını ve mantıklı bir anlatıya entegre edilmesini sağlar. Kişi, artık geçmişten gelen uyarıcılar tarafından otomatik olarak yönetilmek yerine, bu uyarıcılara karşı bilinçli bir seçimle tepki verme yeteneği kazanır. Bu, kişinin yaşam kalitesini ve günlük işlevselliğini önemli ölçüde artırır.SonuçTetikleyiciler, beynin travmaya verdiği derin ve koruyucu bir tepkinin somutlaşmış halleridir. Van der Kolk’un (2014) belirttiği gibi, beden bu skorları tutar ve tetikleyiciler aracılığıyla geçmişi mevcut ana taşır. Ancak farkındalık geliştirme, kişisel sınırları netleştirme ve zeminleme gibi aktif başa çıkma stratejileri ile birey, tetiklenme döngüsünü kırabilir. Profesyonel travma odaklı danışmanlık, bu sürecin temelini oluşturur ve bireyin travmatik belleği güvenli bir şekilde işlemesine, böylece tetikleyicilerin gücünü azaltmasına ve özerk bir yaşam sürmesine olanak tanır. Kendini koruma, kişinin kendi deneyimlerini onaylaması ve kendine şefkatle yaklaşmasıyla başlar. KaynakçaOgden, P., & Fisher, J. (2015). Sensorimotor psychotherapy: Interventions for trauma and attachment. W. W. Norton & Company.Van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma.Viking.Zlotnick, C., Sprich, S., Johnson, J., & Dube, K. (2019). The efficacy of eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) in the treatment of post-traumatic stress disorder (PTSD). Clinical Psychology Review, 71, 56–75.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç
Sena İĞDELİ SEVİNÇ 17.12.2025
Öz Şefkat: Kendinle Barışmanın Gücü ve Psikolojik Dayanıklılığın Anahtarı
Öz Şefkat: Kendinle Barışmanın Gücü ve Psikolojik Dayanıklılığın AnahtarıÖz şefkat, kişinin başarısızlık, hata ya da acı karşısında kendisine şefkatli, anlayışlı ve destekleyici yaklaşabilmesidir. Modern psikoloji literatüründe Dr. Kristin Neff’in öncülüğünü yaptığı çalışmalar, bu kavramın sadece duygusal bir destek mekanizması değil, aynı zamanda psikolojik iyi oluşun ve dayanıklılığın temelini oluşturan kritik bir beceri olduğunu göstermektedir (Neff, 2003). Öz şefkat, bireyin kendisine karşı eleştirel bir yargılayıcı olmak yerine, deneyimlediği zorlukları insan olmanın doğal ve evrensel bir parçası olarak kabul etmesini sağlayan içten bir anlayış geliştirme sürecidir.Öz Şefkatin Üç Temel BileşeniKristin Neff (2003) öz şefkati deneysel olarak ölçülebilir ve geliştirilebilir üç temel bileşen üzerinden tanımlamıştır:Şefkatli Özgörüş (Self-Kindness) ve Yargılamama: Bireyin acı çektiği anlarda kendisine karşı eleştirel ve sert olmak yerine, destekleyici, anlayışlı ve sabırlı bir tutum sergilemesidir. Bu, hataları kınamak yerine, bir öğrenme fırsatı olarak görmeyi ve kişinin kendisini aktif olarak rahatlatmasını içerir.Ortak İnsanlık (Common Humanity) ve İzolasyon: Yaşanan zorlukların ve kusurların yalnızca kişiye ait olmadığını, aksine insan olmanın evrensel ve ortak bir parçası olduğunu kabul etme bilincidir. Bu bileşen, başarısızlık anlarında hissedilen izolasyon ve "yalnızca ben" hissini azaltır; çünkü acı çekmenin ve kusurlu olmanın tüm insanlar için geçerli olduğu fark edilir.Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) ve Aşırı Özdeşleşmeme: Acı ve zorlayıcı duyguların deneyimini olduğu gibi kabul etmek, ancak bu duygularla aşırı derecede özdeşleşmemektir. Bilinçli farkındalık, kişinin yaşadığı olumsuz duyguları ne bastırmasına ne de onları büyütmesine izin verir; bu duygulara dengeli ve yargılayıcı olmayan bir mesafeden yaklaşılmasını sağlar. Bu sayede duygusal tepkisellik azalır ve duyguların geçici doğası anlaşılır.Psikolojik İyi Oluş ve Dayanıklılık Üzerindeki EtkileriLiteratürdeki geniş kapsamlı araştırmalar, öz şefkatin psikolojik sağlığın hemen hemen her alanında önemli faydalar sağladığını tutarlı bir şekilde göstermektedir. Neff ve Germer’in (2013) Bilinçli Öz Şefkat Programı (Mindful Self-Compassion Program - MSC) üzerindeki çalışmaları, bu tür yapılandırılmış müdahalelerin bireylerin öz şefkat düzeylerini anlamlı ölçüde artırarak yaşam kalitelerini yükselttiğini ortaya koymuştur.Depresyon ve Anksiyeteyle İlişki: Araştırmalar, öz şefkat düzeyi yüksek bireylerin daha az depresif belirti ve anksiyete gösterdiğini ortaya koymuştur. Kendine şefkatli yaklaşım, ruminasyon (olumsuz düşünceleri sürekli zihinde evirip çevirme) eğilimini azaltarak duygusal düzenlemeye yardımcı olur (Barnard & Curry, 2011).Yaşam Doyumu ve Mutluluk: Öz şefkat, dışsal onay beklentisine olan bağımlılığı azaltır ve kişinin kendi iç kaynaklarına yönelmesini sağlar. Bu durum, bireylerin kendi değerlerini hatalarına rağmen koruyabilmelerini ve dolayısıyla daha yüksek yaşam doyumuna sahip olmalarını destekler.Motivasyon ve Başarı: Yaygın inanışın aksine, öz şefkat tembelliğe yol açmaz. Aksine, kendini eleştirme döngüsünün kırılması ile bireyler başarısızlık karşısında daha çabuk toparlanır ve yeni denemeler yapma konusunda daha motive olurlar (Breines & Chen, 2012). Öz şefkat, kişiyi "mükemmel olmak zorundasın" baskısından kurtararak, çabalamaya ve öğrenmeye odaklanmaya teşvik eder.Beden İmajı ve Sağlıklı Davranışlar: Özellikle yeme bozuklukları ve beden imajı kaygıları alanında, öz şefkatli bir yaklaşım, bireylerin kusurlu bedenlerini kabul etmelerine ve kendilerini yargılamadan sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları geliştirmelerine olanak tanır (Kelly et al., 2014).Terapötik Süreçte Öz Şefkatin RolüDanışmanlık süreçlerinde öz şefkat becerilerinin geliştirilmesi, danışanın kendisiyle barışmasını ve içsel kaynaklarını daha sağlıklı kullanmasını sağlayan merkezi bir araçtır. Geleneksel terapilerde bazen dolaylı olarak ele alınan bu kavram, üçüncü dalga davranışçı terapiler, özellikle de Şefkat Odaklı Danışmanlık ve Bilinçli Öz Şefkat Programı (MSC) gibi yaklaşımlarla doğrudan hedef alınmaktadır.Öz şefkatli bir bakış açısı, bireyin kendisini olduğu gibi kabul etmesini kolaylaştırır; bu kabul, değişim için zorunlu olan zemin hazırlar. Danışanlar, içlerindeki acımasız iç sesi (iç eleştirmeni) fark etmeyi ve bu sese karşı daha nazik ve destekleyici bir ses (öz şefkatli ses) geliştirmeyi öğrenirler. Bu süreç, danışanın hem kendisiyle hem de başkalarıyla daha sağlıklı, daha az savunmacı ve daha doyurucu ilişkiler kurmasına zemin hazırlar. Özellikle utanç ve suçluluk gibi duyguların yoğun olduğu travma ve bağımlılık tedavilerinde, öz şefkat, iyileşmenin önündeki en büyük duygusal engellerden biri olan kendi kendini suçlamayı etkili bir şekilde hafifletir.SonuçÖz şefkat, yalnızca zor zamanlarda uygulanan geçici bir rahatlama stratejisi değil, psikolojik sağlığın ve sağlamlığın kalıcı bir özelliğidir. Bireyin kendisine karşı sergilediği şefkat, onun duygusal olarak daha esnek, zorlayıcı yaşam olaylarında daha esnek tepkiler veren ve zorluklar karşısında daha hızlı toparlanabilen (rezilyans) bir yapıya sahip olmasını sağlar. Öz şefkatin geliştirilmesi, bireylerin insan olmanın kusurluluğunu kucaklayarak, kendileriyle barış içinde bir yaşam sürmelerinin anahtarını sunar. Bu güçlü beceri, kişinin kendi acısıyla yüzleşme gücünü artırır ve uzun vadede daha yüksek bir yaşam doyumuna ve psikolojik iyi oluş düzeyine ulaşmasına katkıda bulunur. Öz şefkat, bireyin en iyi dostu olmayı öğrenmesi, dolayısıyla kendisi için en büyük şifa kaynağını aktive etmesi anlamına gelir. KaynakçaBarnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). The relationship of mindfulness and self-compassion to psychological adaptation. Mindfulness, 2(3), 165–171.Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.Kelly, A. C., Zuroff, D. C., Leybman, M. J., & Gilbert, P. (2014). Self-compassion and psychological symptoms: When does the relationship hold? Journal of Social and Clinical Psychology, 33(9), 819–836.Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç
Sena İĞDELİ SEVİNÇ 17.12.2025
İlişkilerde Bağımlılık ve Kendi Olma Hakkı: Özerklikten Ortak Büyümeye
İlişkilerde Bağımlılık ve Kendi Olma Hakkı: Özerklikten Ortak BüyümeyeDuygusal bağımlılık (dependent personality), kişinin kendi kendini düzenleme yeteneğini yitirerek, kendini partnerine veya başkalarına aşırı derecede bağlı hissetmesi, kendi ihtiyaç ve sınırlarını sürekli olarak ihmal etmesiyle karakterize edilen bir ilişki örüntüsüdür. Bu durum, bireysel gelişimi ciddi şekilde engellerken, ilişkinin kendisinin sağlığını ve sürdürülebilirliğini de zedeleyebilir. Robert F. Bornstein (2013) gibi önde gelen araştırmacılar, bağımlı kişilik özelliklerinin gelişimsel, sosyal ve klinik açılardan incelenmesinin, bu örüntünün karmaşık yapısını anlamak için elzem olduğunu vurgulamışlardır.Bağımlılığın Psikolojik ve Gelişimsel KökenleriDuygusal bağımlılık, genellikle çocukluk döneminde gelişir ve kişinin temel güven ve özerklik duygularının oluşumuyla yakından ilişkilidir. Bornstein (2013), bağımlı kişilik özelliklerinin temelinde iki ana gelişimsel faktörün yattığını belirtir:Erken Dönem Bağlanma Deneyimleri: Güvensiz bağlanma stilleri (özellikle kaygılı-kararsız bağlanma), bireyin yetişkinlikte ilişkilerde sürekli onay ve terk edilme korkusuyla hareket etmesine yol açar. Bu kişiler, sürekli olarak partnerin yakınlığını ve mevcudiyetini ararlar.Özerkliğin Gelişiminde Engeller: Ebeveynlerin aşırı koruyucu, aşırı baskıcı veya eleştirel olması, çocuğun kendi kendine yetme ve karar verme becerilerini köreltir. Birey, kendi iç kaynaklarına güvenmeyi öğrenemez ve yetişkinlikte hayat kararları dahil, duygusal düzenlemede dahi başkalarına bağımlı hale gelir.Bağımlı ilişkilerde kişi, kendi değerini ve özgüvenini, partnerin onayına ve kabulüne bağlar. Bu, adeta partnerin bir ayna görevi görmesi ve bireyin sadece o aynadaki yansıması aracılığıyla kendini görmesi demektir. Bu dışsal doğrulama ihtiyacı, kişinin özgüveninin zayıflamasına ve kendi iç sesini duymazdan gelmesine neden olur.Sağlıklı İlişki vs. Bağımlı İlişkiSağlıklı ve işlevsel ilişkiler ile bağımlı ilişkiler arasındaki en temel ayrım, bireysellik ve özerkliğe verilen değerde yatar.ÖzellikSağlıklı (Karşılıklı) İlişkiBağımlı İlişkiSınırlarEsnek ve saygılı; her iki partnerin de kendi sınırları ve ayrı alanları vardır.Sınırlar bulanıktır; bireysel ihtiyaçlar partnerin ihtiyaçlarına feda edilir.Özdeğer KaynağıKişinin özdeğeri içseldir; ilişkiden bağımsız olarak sabittir.Özdeğer dışsaldır; partnerin sevgisine, onayına ve mevcudiyetine bağlıdır.Karar VermeOrtak konularda işbirliği yapılır; bireysel konularda özerklik esastır.Kararlar genellikle bağımlı kişi adına partner tarafından alınır veya bağımlı kişi sürekli onay arar.GelişimHem birlikte büyümeyi hem de bireysel farklılıkları, hobileri ve kişisel hedefleri destekler.Bireysel gelişim ve hobiler, ilişkinin birliği tehdit ettiği düşüncesiyle engellenir veya ihmal edilir.Sağlıklı ilişkiler, iki tam ve özerk bireyin bir araya gelmesiyle oluşur; bu ilişkiler hem birlikte büyümeyi (interdependence) hem de bireysel farklılıkları destekler. Bağımlı ilişkilerde ise bir bütünleşme (fusion) hali vardır; iki birey, bir "biz" olmak adına kendi "ben"liğini feda eder.Duygusal Bağımlılığın Psikolojik MaliyetleriBağımlı ilişki örüntüsü uzun vadede hem bireyin psikolojik sağlığı hem de ilişkinin geleceği açısından yıkıcı sonuçlar doğurur:Duygusal Tükenmişlik ve Anksiyete: Partnerin sürekli mevcudiyetini ve onayını garantileme çabası, yüksek düzeyde kaygı ve tükenmişlik yaratır. Sürekli terk edilme korkusu (abandonment anxiety), bireyi aşırı kontrollü ve yapışkan davranışlara iter.Öz Benlik Kaybı: Kişi, kendi tercihlerini, değerlerini ve hayallerini ilişkinin beklentilerine uyum sağlamak için terk ettiğinde, zamanla kim olduğunu ve ne istediğini unutur. Bu durum, öz benlik (self) kaybına ve kimlik krizine yol açar.Öfke ve Gizli Pişmanlık: Kendi ihtiyaçlarını sürekli göz ardı eden birey, biriken öfke ve pişmanlık duygularını pasif-agresif davranışlarla veya aniden patlamalarla ifade edebilir. Bu da ilişkinin istikrarını bozar (Bornstein, 2013).Bağımlılıktan Kurtulma ve Kendi Olma Hakkını Kazanma YollarıBağımlılıktan kurtulmak ve sağlıklı bir ilişki kurmak, kişinin kendi değerini yeniden fark etmesi, sınırlarını belirlemesi ve bağımsızlık becerilerini geliştirmesiyle mümkündür.1. Özdeğeri İçselleştirmeKişi, kendi değerinin eylemlerine, dış görünüşüne veya partnerinin sevgisine bağlı olmadığını anlamalıdır. Öz şefkat uygulamaları (Kristin Neff’in çalışmalarına dayanarak), bireyin hatalarına ve kusurlarına rağmen kendisine şefkatli yaklaşmasını sağlayarak özdeğeri güçlendirir.2. Sağlıklı Sınırlar KoymaBireyin kendi ihtiyaçlarına saygı göstermesi ve bunu net bir dille partnerine iletmesi gerekir. Bu, sadece "hayır" diyebilmeyi değil, aynı zamanda yalnız kalma, kişisel ilgi alanlarına zaman ayırma ve partnerden farklı fikirlere sahip olma hakkını da içerir. İlişkideki bireysel sınırlar, ilişkinin dayanaklarını güçlendirir, zayıflatmaz (Scharff, 2018).3. Bireysel İlgi Alanlarını CanlandırmaBağımlılığın çözülmesi için, bireyin ilişki dışında kendisine ait bir yaşam alanı inşa etmesi gerekir. Eski hobileri canlandırmak, yeni beceriler öğrenmek ve ilişkiye partnerin dahil olmadığı sosyal çevrelerde zaman geçirmek, özdeğer ve özerklik duygusunu artırır.4. Profesyonel DestekDuygusal bağımlılığın kökenleri genellikle derin olduğundan, danışmanlık bu süreçte hayati önem taşır. Terapötik süreçte özellikle Bilişsel Davranışçı (BDT) veya Şema Danışmanlığı ile çalışılabilir:BDT: Bağımlılığa yol açan işlevsiz otomatik düşünceleri ("Onsuz yaşayamam," "Yalnız kalırsam değersizim") saptayıp değiştirmeye odaklanır.Şema Terapi: Terk edilme, başarısızlık veya itaat/boyun eğme gibi erken dönemde gelişmiş uyumsuz şemaları hedef alarak, bireyin özdeğerinin güçlenmesine ve sağlıklı ilişki modellerinin öğrenilmesine yardımcı olur.Sonuçİlişkilerde duygusal bağımlılık, kişinin kendi olma hakkından vazgeçmesinin maliyetli bir sonucudur. Bornstein'ın (2013) vurguladığı gibi, bu durum hem bireysel hem de ilişkisel düzeyde kronik sorunlara yol açar. Sağlıklı bir ilişkinin temeli, iki bireyin birbirine destek olurken aynı zamanda kendi kimliklerini ve özerkliklerini koruyabilmesidir. Bağımlılıktan kurtulmak, kişinin kendine ait bir hayatı olduğunu ve kendi değerinin başkasının onayına bağlı olmadığını kabul etmesiyle başlar. Bu özgürleşme, bireyin kendisiyle barışık olmasını ve nihayetinde partneriyle daha sağlıklı, daha doyurucu ve karşılıklı saygıya dayalı bir bağ kurmasını sağlar. KaynakçaBornstein, R. F. (2013). The dependent personality: Developmental, social, and clinical perspectives. Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment, 4(3), 207-217.Johnson, S. M. (2019). Attachment theory in practice: Emotionally focused therapy (EFT) with individuals, couples, and families. Guilford Press.Scharff, D. (2018). The importance of boundaries in intimate relationships. Routledge.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç
Sena İĞDELİ SEVİNÇ 17.12.2025