Kriz Durumlarında Kullanılan Baş Etme Kanalları
Her insan yaşama boyunca bazı olumsuzluklar ve kriz durumlarıyla karşılaşır. Bu sevilen birinin ölümü, beklemedik bir hastalık, görünmez bir kaza ya da maruz kalınan yoğun stres durumları olabilir. Karşılaşılan bu krizler karşısında doğal olarak hem fiziksel, hem duygusal hem de zihinsel olarak dengesizlikler yaşanır ve bir takım tepkiler verilir. Ancak bu dengesizlik durumları genelde süreklilik göstermez. Kişi kendi içinde bir takım baş etme becerilerini devreye sokar ve yeniden bir denge kurma çabası içerisine girer.
Her insanın karşılaştığı kriz durumlarında verdiği tepkiler farklı olduğu gibi yeniden denge kurmak amacıyla kullandığı baş etme becerileri de farklılık gösterir. Karşılaşılan kriz durumunda kimisi için dua etmek etkin bir baş etme becerisi iken bir başkası için ağlamak veya düşünerek mantıklı bir çözüm yolu üretmek işe yarar bir yöntem olabilir. Dolayısıyla her sağlıklı insan bu becerilere ve yöntemlere başvurarak hayatlarını sürdürme eğilimindedir.
Bahsedilen bu beceriler 6 başlıkta incelenmiş ve akılda kalması amacıyla İngilizce olan kelimelerin baş harflerinden anlamlı bir cümle oluşturularak “Basic Ph” denilmiştir. Diğer bir deyişle ”Basic Ph”; Belief (İnanç), Affection (Duygular), Social (Sosyal), İmagination (Hayal gücü), Cognition (Düşünce) ve Physical (Fiziksel) gibi kelimelerin baş harflerinden türemiş akrostij bir kelimedir.
Belief- İNANÇ: İnanç kanalı insanoğlunun sıklıkla başvurduğu ve oldukça etkili bir baş etme yöntemidir. İnsan çevresinde gelişen olayları ve kendisini etkileyen durumları anlamlandırmada bir noktadan sonra yetersiz ve çaresiz hissedebilir. Bu belirsizlik durumlarının yarattığı negatif duygular kişide belli bir oranda baskı ve gerilim ortaya çıkmasına neden olur. Böyle durumlarda kişi yaşadığı stres ve gerilim hafifletmek amacıyla şimdiye kadar kullanılmakta olan veya kişinin kendisinin ortaya çıkardığı bir takım inanç kanallarına başvurabilir.
Din, inanç kategorisinde en çok başvurulan olgulardan biridir. Örneğin kişi varoluşunu anlamlandırmak veya yaşadığı ölüm gerçeği kaygısını azaltmak için kendinden yüce bir Tanrı’nın, Tanrıların veya meleklerin kendisini gözettiği ve koruduğu inancına sığınarak yaşadığı baskı ve gerilimi azaltabilir. Aynı şekilde çektiği cefaların veya yaptığı fedakarlıkların bir karşılığın ürünü olduğuna inanabilir ve tüm bunların bir anlamının olduğunu kabul ederek hissettiği baskıyı azaltabilir. Günlük hayatta sıkça kullandığımız “Her işte bir hayır vardır”, “Allah korusun” gibi deyimler aslında inanç kanalının kullanımına yönelik örneklerdir.
Batıl inançları da bu kategoride değerlendirebiliriz. Her ülke ve yaşayan her uygarlık kendine göre birtakım batıl inançlar geliştirmişlerdir. Kimi ülkelerde at nalı nazardan korunma olarak kullanırken ülkemizde nazar boncuğu aynı işlevi görür. Ya da karşılaşmak istenmeyen durumlar kişinin aklına geldiğinde kulağını çektikten sonra elini tahtaya vurması buna örnek gösterilebilir.
Din dışında insanların başvurduğu diğer birçok inanç odaklı baş etme kanalları da vardır. Bu kimi zaman bir ideale veya ideolojiye olan inanç olduğu gibi, bir lidere, politikacıya ya da bir doktora duyulan inanç olarak ta ortaya çıkabilir.
Kişi kendisinde olumlu yönde değişikliklerin olacağına dair inancını sürdürerek de inanç kanalını çok etkili bir şekilde kullanabilir. Örneğin tıpta “Placebo Etkisi” olarak sıklıkla kullanılan ve oldukça etkili olan bir yöntem vardır. Doktor hastasını iyileşeceğine dair inanç aşıladıktan sonra ona düzenli kullanması için ilaçlar verir ama aslında verilenler içi boş kapsüllerdir. Kişi iyileşeceğine dair inançla ilaç sandığı boş kapsülleri düzenli olarak alır ve bir süre sonra gerçekten de iyileşme işaretleri gösterebilir.
Affection-DUYGULAR: Kişi karşılaştığı baskı ve gerilim yaratan durumlar karşısında duygularını ifade ederek, ağlayarak veya bağırarak duyulan baskıyı azaltma eğiliminde olabilir. Bu açıdan bakıldığında özellikle bayanların sıklıkla başvurduğu bir baş etme kanalıdır diyebiliriz; zira bayanlar bu konuda ketum olan erkeklere oranla duygularını daha çok ifade ederler. Aynı zamanda bireysel psikoterapi sürecinde de kişinin duygularını ifade ettirmek ve duygularını fark ettirmek kişide oldukça rahatlatıcı bir etki bıraktırır. Kişi bu kanalı yalnızca duygularını sözlü olarak ifade etmekle kullanmaz, hayal gücü kanalını da devreye sokup tüm duygularını bir resme ve yazıya dökerek veya dramatizasyon tekniğiyle bir role büründürerek de aynı rahatlamayı sağlayabilir.
Social- SOSYAL: Sosyal bir varlık olan insan doğası gereği başkalarıyla paylaşma, iletişim kurma ve vakit geçirme ihtiyacı hisseder. Bu ihtiyacı karşılanmadığı durumlarda yaşam dengesinin bir ayağı eksik kalır ve çevresine uyum konusunda ciddi sorunlarla karşılaşabilir. Dolayısıyla kişi içerisinde bulunduğu olumsuz durumlarla baş etmek için sosyal kanalını kullanarak hissettiği baskıyı aza indirebilir. Örneğin morali bozuk olduğu zamanlarda bir arkadaşını arayıp sohbet edebilir ya da yoğun iş stresinin etkisini azaltmak için o günün akşamı arkadaşlarıyla veya ailesiyle vakit geçirip zihnini boşaltabilir.
Yalnızca birlikteliği sağlayan aktiviteler değil, başkaları için birşeyler yapmak, sosyal yardım kuruluşlarında gönüllü çalışmak vs. gibi örnekler de kullanılan sosyal baş etme kanalına örnek teşkil edebilir.
Imagination-HAYAL GÜCÜ: Bilindiği gibi beynin iki yarım küresi vardır vardır. Sol yarım küre analitik düşünme becerisi, mantıksal çıkarımda bulunma, hafızada tutma gibi faaliyetlerle ilgiliyken sağ yarım küre hayal kurma, sezgi, sanatsal faaliyette bulunma, yaratıcılık gibi fonksiyonlar taşır. Dolayısıyla kişi her iki yarım küreyi aktif olarak kullandığı oranda dengeli ve mutlu bir yaşam sürer. Kimi zaman baskı veya gerilim yaşanılan durumlarda dans ederek, resim yaparak, müzik dinleyerek ya da hayal kurarak kişi kendisini rahatlatabilir.
Bazıları bu kanala sıklıkla başvurur; kendini kötü hissettiğinde bunu günlüğüne yazar, kitap okur veya kendini yalnızca dinlediği müziğin melodisine vererek hissettiği baskıdan kurtulur. Günümüzde artık sıklıkla kullanılan sanat terapisi gibi ekoller de böyle bir amaca hizmet etmektedir.
Cognition-DÜŞÜNCE: Düşünce kanalı yaşanılan olumsuz durumlarda sıklıkla başvurulan ve oldukça etkili sonuçlar doğuran bir baş etme yöntemidir. Kriz durumları hakkında bilgi edinmek, onun kaynağını araştırmak, sorgulamak, çözüme yönelik öngörüde bulunup bu doğrultuda hareket etmek düşünce kanalını kullanmaya örnek gösterilebilir. Faydalanmak amacıyla şu an şu satırların okunuyor olması bile bu kanalın aktif olarak kullanıldığının göstergesidir. Aynı şekilde sıklıkla başvurulan polyanacılık, mantığa bürünmek gibi düşünsel bazlı savunma mekanizmaları da bu kategoride değerlendirilebilir.
Physical – FİZİKSEL: Yaşanılan olumsuz olaylar, mutsuzluklar, baskı ve gerilimler direkt olarak bedende yankı bulur. Bu manada beden, içinde bulunulan ruh halini fark etmede ya da dışarıya göstermede önemli bir işaret görevi görür. Bedenin verdiği bu işaretlerle çoğu zaman onu rahatlatmak, gevşetmek veya değiştirmek yöntemine başvurarak hissedilen baskı ve gerilimi azaltma yoluna gidilebilir. Spor yaparak gevşemek, nefes alarak rahatlık hissine ulaşmak, uyumak başvurulan fiziksel baş etme kanalına örnek gösterilebilir. Bu kanal yalnızca bedeni gevşetip rahatlatmaya yönelik kullanılmaz, kimi zaman kuaföre gitmek, alışveriş yapmak gibi aktivitelere da başvurabilir. Aynı şekilde kişinin canı sıkıldığında veya öfkelendiğinde yemek yemesi de fiziksel baş etme kanalına örnek gösterilebilir.
Görüldüğü gibi her insan “Basic Ph” baş etme kanallarından en az bir kaçına başvurur. Ancak bu kanallardan herhangi biri gereğinden fazla kullanılıyor ya da tek başvurulan bir kanal halini alıyorsa orada ciddi anlamda sıkıntı yaratan bir durum ortaya çıkabilir. Şöyle ki; hayatında yalnızca inanç kanalını kullanan biri tamamen teslimiyet ve eylemsizlik içerisine girebilir. Sıklıkla duygu kanalını kullanıp sürekli ağlayan veya dert anlatan birisi bir süre sonra çekilmez bir insana dönüşebilir. Karşılaştığı her olumsuz durumda sadece sosyal kanala başvuran kişi yalnız kaldığında sorunuyla baş etmekte zorlanabilir. Sadece hayal kanalına başvurarak olumsuzluklarla baş etmeye çalışan kişi bir süre sonra hayalle gerçek arasında ayrım yapmakta zorlanabilir. Her durum karşısında yalnızca mantığıyla baş etmeye çalışan kişi anlamlandırmakta zorlandığı veya kontrolü dışındaki olaylar karşısında tıkanabilir ya da her kriz anında fiziksel kanalı kullanarak uyumayı veya gevşemeyi tercih eden kişi sorunlarla yüzleşmek yerine bu tür etkinlikleri onlardan kaçış olarak görme yanlışına düşebilir.
Her konuda olduğu gibi başvurulan baş etme kanalları da bir ölçü dahilinde kullanıldığı zaman yararlı olur. Dolayısıyla ideal olan, her kanalı hayatta yeri geldiğinde kullanıp kişinin kendi ölçüsünü bilmesidir. Bu 6 başlıkta toplanan temel baş etme becerilerimizi klasik bir gitarın 6 teline benzetirsek ondan en güzel sesi çıkartmak için her birinin ölçüsünü bilmek ve doğru akord etmek gerekir. Ancak bu şekilde yaşamsal denge ve uyum ortaya çıkarıp hayatta güzel tınılar oluşturulabilir.
Bir gün herkesin en güzel melodisine çıkartıp, hayat denen çok sesli koroda yerini alması ümidiyle.
Kaynak:
Yöret Postası, sayı 16, Ağustos 2001, Nazan Ürkmez, Psikolojik Danışman, “Acil Durumlara Müdahale ve Baş etme Kaynakları”
Yayınlanma: 17.08.2024 11:18
Son Güncelleme: 17.08.2024 11:18
Bunları da sevebilirsiniz...
Tükenmişlik çok uzun süre fiziksel, duygusal ve ruhsal bitkinlik halini ifade etmektedir. Daha çok işle ilgili olsa da farklı konularda da kendisini gösterebilir ve sağlığı olumsuz etkileyebilir. Uzun süreli stres hissettiğinizde tükenmişlik ortaya çıkabilmekle birlikte, bu durum herkesin başına hayatının bir dönemde gelebilmektedir.Stresten kaynaklı olsa da tükenmişlik stres ile aynı anlamı taşımamaktadır. Tükenmişlik daha çok bir süre birikmiş olan stresin bir sonucu olarak deneyimlenir. Tükenmişliği bu nedenle stresin daha büyüğü ve var olmak için strese ihtiyaç duyan bir durum olarak düşünebilirsiniz. Stres geçicidir, stres faktörü ortadan kalktığında veya durumla baş edildiğinde problem ortadan kalkar. Tükenmişlik ise daha uzun süreli olabilir, stres sona erse de devam edebilir. Tükenmişlik üretkenliğinizi engeller, umutsuzluğa neden olur. Duygusal olarak daha tükenmiş olup neşe veya tatmin duygusunu deneyimleyemezsiniz. Ancak stres daha çok kaygı ve sinirlilik duyguları ile deneyimlenmektedir. Fiziksel olarak da etkileri farklı olabilmektedir. Stres daha çok kas ağrısı, baş ağrısı ve sindirim sorunlarına neden olabilirken tükenmişlik kronik yorgunluk, bağışıklık sisteminde zayıflama veya kardiyovasküler hastalık gibi problemlerle karşılaşmaya neden olmaktadır.Tükenmişlik Sendromunun Belirtileri Nelerdir?Tükenmişlik sendromu zamanla ve aşama aşama ilerleyen bir süreçtir. Tükenmişlik sendromunun belirtileri stres, depresyon veya kaygı ile karıştırılabileceğinden fark edilmeyebilir ve ele alınamayabilir. Belirtileri tanımak için aşağıdaki kriterler size yardımcı olabilir:Fiziksel Belirtiler:Çoğu zaman yorgun veya bitkin hissetmekTekrarlayan uykusuzluk ve uyku bozukluklarıSık sık baş ağrısıKas veya eklem ağrısıMide bulantısı veya iştahsızlık gibi sorunlarBağışıklık sisteminin zayıflaması nedeniyle sık sık hastalanmaYüksek tansiyonNefes alma sorunlarıDuygusal Belirtiler:Çaresiz, sıkışmış hissetmekKendinden şüphe duyma, başarısız veya değersiz hissetmeDünyada kopuk ve yalnız hissetmekBunalmış hissetmekMotivasyon eksikliği hissetmek, alaycı/olumsuz bir bakış açısına sahip olmakTatmin ve başarı duygusunun eksikliğiİlgi ve zevk kaybıSürekli korku, endişe ve kaygı duygularıDavranışsal Belirtileri:Erteleme ve bir şeyleri tamamlamanın daha uzun sürmesiKonsantrasyon zorluğuİnsanlardan, sorumluluklardan vb. uzaklaşmak ve izole olmakBaşa çıkmak için yiyeceğe, maddeye veya alkole bağımlı olmakSinirli ve çabuk sinirlenen, patlamaya meyilli ve hayal kırıklıklarını başkalarından çıkaranArtan geç kalma, işe geç kalma ve/veya daha yüksek devamsızlıkTükenmişlik Sendromunun Aşamaları:Tükenmişlik sendromu birden ortaya çıkmamakta, yavaş yavaş ilerlemektedir. İki psikolog Freudenberger ve Gail North başlangıçta tükenmişliğin gelişimini 12 aşamalı bir modelde özetlemiş olsalar da basitleştirilmiş 5 aşamalı bir model artık günümüzde araştırmalarda yaygın olarak karşımıza çıkmaktadır:Balayı Evresi: Yeni bir işe, göreve veya role başlarken yüksek enerji ve coşku hissedebilirsiniz. Bu aşamada iyimser olmak daha kolaydır. İşe olan bağlılık, heyecan ve kendinizi kanıtlama isteği bazen daha fazla sorumluluk üstlenmeye ve daha fazla çalışmaya yol açabilir. Uykusuzluk, stres önemsiz görünebilir.Stresin Başlangıcı: Balayı aşaması azaldıkça bazı günler daha zorlu gelmeye başlar. İş hala ödüllendirici gelir ancak stres kendini göstermeye başlar. İyimserliğinizin üretkenliğinizin azaldığını fark edebilirsiniz. Bununla birlikte yorgunluk, sinirlilik, kaygı , odaklanmayı daha kolay kaybetme, iştahta değişiklikler, uyku sorunları ve baş ağrısı gibi hoş olmayan stres semptomlarını da fark edebilirsiniz . Bazı stresler sizi motive etmek ve harekete geçirmek için iyi olsa da, yönetmek için negatif başa çıkma stratejilerine başvuruyorsanız ve kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmeye başlarsanız, bu aşama bir sonrakine yol açabilir.Kronik Stres: Stres kalıcı hale gelir. Küçük şeylere öfkelenebilir, sürekli yorgun hissedebilir ve daha sık hastalanabilirsiniz. Kronik stres, ilgisizlik, kızgınlık, alaycılık ve güçsüzlük duygularına yol açabilir. Sosyal ilişkilerden uzaklaşabilirsiniz. Sorunu inkar edebilir ve tükenmişliğe doğru ilerleme görülebilir.Tükenmişlik: Tükenmişlik belirtileri kritik hale geldiğinde bu gerçekleşir. İş ve yaşam sorumlulukları ile başa çıkmak ve içinde bulunduğunuz koşullardan bir çıkış yolu bulmak daha zordur. Fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak bitkinlik hissedebilirsiniz. Hayata veya işe karşı giderek daha fazla karamsar olabilirsiniz. Boşluk hissi, kendinden şüphe etme ve başkalarından izole olma isteği artabilir. Fiziksel belirtileriniz de yoğunlaşabilir veya artabilir. Çevrenizdeki insanlar davranışlarınızda değişiklikler fark edebilir. Bu aşamada gerekli değişiklikleri yapmazsanız, belirtiler devam ettikçe iyileşmeniz daha da zor olabilir.Alışkanlık Halindeki Tükenmişlik: Tedavi edilmezse tükenmişlik belirtileri hayatınıza yerleşebilir. Kronik üzüntü veya depresyon gibi önemli ve devam eden zihinsel, fiziksel ve duygusal sorunlar yaşarsınız. Yaşadığınız kronik zihinsel ve fiziksel yorgunluk, çalışmayı ve kendinizi toparlamayı bırakmanıza neden olabilir. Bir uzmandan destek alma ihtiyacı meydana gelebilir.Tükenmişliğin Nedenleri Nelerdir?Olumsuz duygu, düşünceler ve davranışlar stresin şiddetlenmesine neden olabilir ve bu da tükenmişliğe yol açabilir. Olumsuz içsel konuşma, gerçek dışı beklentiler ve mükemmeliyetçilik, sürekli bir baskı hissi yaratarak ve öz saygıyı zayıflatarak tükenmişliğe katkıda bulunabilir.Yalnızlık ve sosyal bağlantı eksikliği umutsuzluğa ve yorgunluğa neden olabilir. Duygusal destek sunabilen aile üyelerinden, arkadaşlardan uzak kalmak tükenmişliğin tetiklenmesine ve sürmesine neden olabilir. Güçlü bir destek sistemi ise tükenmişliğe karşı koruyucu bir rol oynamada önemlidir. Yanı sıra gergin ilişkiler de tükenmişliğe katkıda bulunabilir.Diğerlerinin ihtiyaçlarını düşünürken kendi ihtiyaçlarını göz ardı etmek bir süre sonra yorgunluğa ve zamanla tükenmişliğe yol açabilir.İş yerinde mutsuz hissetmek kronik strese yol açabilmektedir. Aynı zamanda amaç eksikliği yaşamak, desteklenmediği ve değer görmediği düşüncesine sahip olmak tükenmişliğe neden olabilir.Sevdiğiniz birinin ardından üzüntü yaşamanız normaldir. Yas sürecinin depresyon, kendini suçlama veya kronik strese dönüşmesi duygusal ve fiziksel olarak yorucu olabilir ve tükenmişliğe katkıda bulunabilir.Kronik bir hastalıkla mücadele etmek umutsuz ve stresli hissetmeye yol açabilir. Bu sebeple kişinin tükenmişlik sendromuna yakalanma ihtimali vardır.Tükenmişlik Sendromu İle Mücadele EtmekTükenmişlikle mücadele etmek için şu yöntemleri deneyebilirsiniz:Kendinize zaman ayırın, egzersiz, meditasyon, doğada yürüyüşe çıkmak gibi aktivitelere yönelebilirsiniz.Sınırlarınızı belirleyerek üstesinden gelemeyeceğiniz görevleri başkasına devredin veya hayır diyebilin. Gerçekçi hedefler belirlemek ve iş yükünüzü önceliklendirmek önemlidir.Biri ile nasıl hissettiğinizi konuşmak bazen iyi gelebilir. Bu nedenle sevdiklerinizle iletişim halinde olun.Yeterince uyumak, dengeli beslenmek, alkol ve kafeini sınırlamak gibi sağlıklı alışkanlıklar kazanmak ktükenmişliği önlemenize yardımcı olabilir.Tükenmişlik sendromu ile baş etmek için terapi desteği almak yardımcı olabilir. Psikolog ile sorunlarınızı konuşabilir ve üzerinde çalışabilirsiniz. Yazıyı Oku
Uzman: Pelin KABARYayınlanma: 03.03.2025
Sıkça partneriniz tarafından aşağılandığınızı hissediyor musunuz? Peki ya desteklenmediğinizi, değersizleştirildiğinizi hissediyor musunuz? Uyarı işaretlerini fark edip toksik ilişki içinde olup olmadığınızı anlamaya ne dersiniz? Duygusal, zihinsel ya da fiziksel olarak kendinizi koruyabilmek, toksik ilişkiyi fark edebilmek için gelin önce “toksik ilişki”nin ne olduğuna bakalım.Toksik ilişki, güven hissedemediğiniz, sıkışmışlık, ilişkinin istikrarsızlığı sebebi ile bunalmışlık hissettiğiniz bir ilişki türüdür. İlk kez 1996 yılında Lillian Glass tarafından “Toxic People” kitabında kullanılan bu kelime günümüzde de karşımıza çıkmaya devam etmektedir. Sağlıklı bir ilişki yaşayabilmek için bu kavramı anlayabilmek önem taşımaktadır. Toksik ilişkinin özellikleri içerisinde genellikle şunlar yer alır:Sıklıkla değersizlik hissine rastlanabilir. İlişkide aldığınızdan daha fazla veren kişi olmak değersiz hissetmenize yol açabilir.Sıkça eleştirildiğinizi ve suçlandığınızı fark edebilirsiniz. Karşı tarafın hatası olduğunu düşünürken okların tarafınıza çevrildiğini ve suçlandığınızı görebilirsiniz.Güvensizlik hissi yaşayabilirsiniz.Karşı tarafı mutlu etmek için çabalasanız da mutlu edemediğinizi görebilirsiniz.İletişim sorunları sıklıkla yaşanabilir ve çiftler birbirini sıkça yanlış anlayabilir. Sürekli kavga çıkacağı ile ilgili tetikte hissedebilirsiniz ve kaçmak için çaba gösterirsiniz.Saygısızlık görebilir ve ihtiyaçlarınızın karşılanmadığını fark edebilirsiniz.Özgüveninizin zamanla zedelendiğini hissedebilirsiniz.Toksik İlişkiler Sadece Romantik İlişki ile Mi Sınırlıdır?Toksik ilişkiden bahsedildiğinde aklınıza öncelikle romantik ilişkiler gelebilir. Ancak toksik ilişki arkadaşlıklar, aile ilişkileri ya da iş ilişkileri gibi pek çok ilişkide kendisini gösterebilir. Örneğin toksik bir arkadaş sürekli sizi aşağılayabilir, sizi kendi çıkarları için kullanabilir. Aile üyelerinden birisi sizi manipüle edebilir. İster partnerinizle, ister aile üyenizle, ister arkadaşınızla ya da meslektaşınızla olsun, toksik bir ilişkiyi tespit etmek olumsuz etkileri ile baş edebilmek için oldukça önemlidir.Toksik Bir İlişki İçinde Olabilir Misiniz?Toksik bir ilişkide olup olmadığınızı anlamak için öz değerlendirme yapmanız ve duygularınızı fark etmeniz gerekmektedir. Örneğin iletişim sonrası bitkin, aşağılanmış hissedip hissetmediğinizi takip edebilirsiniz. Gerçek kendinizi ortaya ne kadar koyabildiğinizi düşünebilirsiniz. Bir şeylerin ters gittiğini düşünüyorsanız “Bu ilişkide saygı görüyor muyum, duygularımı ne kadar ifade ediyorum ve duygularımı ve düşüncelerimi ilişkimde bastırmalıymışım gibi düşünüyor muyum?” sorularına cevap aramak da size yardımcı olabilir.Zehirli ve Sağlıklı Bir İlişkiyi Birbirinden Nasıl Ayırt Edebiliriz?Bir ilişkinin toksik mi sağlıklı mı olup olmadığını ayırt ederken ilişkide hangi davranışların sık sergilendiğini inceleyebilirsiniz. Sağlıklı bir ilişkide özgürlük, aidiyet hissetme, özerklik, sınırlara saygı, birbirinin ve kendinin ihtiyacını gözetme gibi konularda özen gösterilmesi gerekir. Ancak toksik bir ilişkide bunlar eksiktir. Bu konuların yanı sıra toksik bir ilişki ile sağlıklı bir ilişkiyi ayırt etmenize yardımcı olan diğer ipuçları şunlar olabilir:Toksik bir ilişkide güvensiz hissederken sağlıklı bir ilişkide güven hissedersiniz.Toksik bir ilişkide kıskançlık sıklıkla görülürken sağlıklı bir ilişkide sevgi dolu hissedersiniz.Toksik bir ilişkide bencillikle sıklıkla karşılaşırken sağlıklı bir ilişkide ihtiyaçların karşılandığını hissedersiniz.Toksik bir ilişkide saygısızlık sıklıkla görülürken sağlıklı bir ilişkide saygı vardır.Toksik bir ilişki taciz edici iken sağlıklı bir ilişki şefkat doludur.Toksik Bir İlişkinin Olumsuz Etkileri Nelerdir?Toksik ilişkiler hem fiziksel hem ruhsal sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. İlişki içinde genellikle mutsuz hissetmeye yol açar. Toksik bir ilişki diğerleriyle ilişkinizi de olumsuz etkleyerek sevdiklerimizden bizi uzaklaştırabilir ve yalnız hissetmenize yol açabilir. Hem yalnızlaşmak hem de toksik bir ilişki yeme sorunlarına, bağışıklık sistemi sorunlarına, iştah problemlerine ve depresif hissetmeye yol açabilir. Daha öfkeli ve mutsuz birine dönüştüğünüzü fark edebilirsiniz. Toksik ilişkinin getirdiği kaygı ve stres ile baş etmek için sağlıksız baş etme yollarının denendiği de gözlemlenmektedir. Zamanla kendinize bakış açınızda negatif değişimler görülebilir ve özgüveniniz ile öz saygınız olumsuz etkilenebilir. Duygusal yeme ile alkol ve madde kullanım bozuklukları bu sağlıksız baş etme yollar arasındadır.Toksik İlişkiler Neden Sürdürülür?Kendinizle olan ilişkiniz sizi toksik ilişkide kalmaya mecbur bırakıyor olabilir. Düşük öz saygı ve öz sevgi toksik ilişkiye bağlılığınızı korumaya neden olabilir. “Ya benim hakkımda dedikleri doğruysa?” ya da “Beni başka kimse sevmez ki!” gibi zihninizden geçen bu düşünceler toksik ilişkiyi sonlandırmaya engel olabilir. Bu kaygı ve korku hissettirici düşünceler ilişkinin devam etmesine neden olabilir. Ebeveynlerimizle olan ilişkimiz veya ebeveynlerimizin birbirleri ile olan ilişkilerinden öğrendiklerimiz de yanlış bir ilişki dinamiği öğrenmemize ve yetişkin bir birey olarak toksik bir ilişkide bulunmamızın sebebi olabilir. Eğer mağdur taraf partneri tarafından tehdide maruz kalıyorsa, ilişkiyi sonlandırdığında fiziksel, maddi gibi açılardan zarar göreceğinden endişe duyuyorsa ilişkiyi sonlandırmaktan kaygı duyabilir.Toksik Bir İlişkideyseniz Ne Yapabilirsiniz?Toksik bir ilişki içinde olduğunuzu düşünüyorsanız öncelikle değişimin mümkün olduğunu unutmayın. Bu konu ile ilgili güvendiğiniz bir kişi ile konuşabilirsiniz. Partnerinizle bu konuyu değerlendirebilir, birlikte değişim için çaba göstermeye karar verdiğinizde çift terapisine başvurabilirsiniz. Yıkıcı tartışmalar yerine yapıcı tartışmalar yapabilir ve duygu ve düşüncelerinizi ifade ederken “ben dili”nden yararlanabilirsiniz. Maalesef her birey değişime açık olmayabilir ve sorunları kabul etmeyebilir. Zihinsel ve bedensel sağlığınıza öncelik vererek kendinizi korumaya hakkınız var ve bunu mümkün olduğunda çatışmaya girmeden sağlıklı sınırlar koyarak ve kendinize güvenerek yapabilirsiniz.Toksik ilişkileri zamanında fark etmek ve ele almak kendinizi koruyabilmeniz için önem taşır. İlişkinizin toksik bir ilişki olup olmadığından emin değilseniz veya baş etmek için desteğe ihtiyacınız varsa bireysel terapi desteği alabilirsiniz. Terapi desteği sayesinde kendinizi daha iyi tanımayabilir, özgüveninizi kazanabilir, sınır koymayı öğrenebilir ve toksik ilişkinin olumsuz etkilerinden kendinizi korumayı başarabilirsiniz.Klinik Psikolog Pelin KABAR Yazıyı Oku
Uzman: Pelin KABARYayınlanma: 17.02.2025
Bir yerinizi incittiğinizde, yaranızı temizleyip bantla sarmaz mısınız? O zaman, duygusal anlamda acı çektiğinizde de aynı şeyi neden yapmayasınız?Öz Şefkat Nedir?" Öz şefkat bir kabul etme şeklidir. Kabul etmek genel olarak deneyimlediğimiz şeyleri (bir düşünceyi ya da duyguyu) ima eder. Öz şefkat doğrudan bunları yaşayan benliğimizi kabul etme anlamına gelir. Acı çekme sürecinde kendimizi kabul etmemizdir.""Şefkat, yüreğin bir başkasının ıstırabına titreyerek yanıt vermesi ve bu ıstırabın hafifletilmesini istemesidir. Istırap çekerken kendimize yardım etmek istediğimizde deneyimlediğimiz duygu ise öz şefkattir."Öz şefkatin 3 anahtar özelliğiKendine iyi davranmakİnsanların ortak halleri olduğunu bilmekFarkındalıkKendine İyi DavranmakKendine iyi davranmak, bireyin kendisine karşı yargılayıcı olmasının tam tersidir. Kişinin kendi kusur ve eksiklerine karşı hoşgörülü olmasını içerir. Kendine iyi davranmak, öz eleştiri yerine kendini anlama ve destekleme yaklaşımını benimsemek demektir.İnsanların Ortak Halleri Olduğunu Bilmek“Deneyimlerimizi başkaları da paylaşır. İnsan deneyimlerinin ortak olduğunu anlamak, kişinin yalnızlık ve tecrit edilmişlik duygusundan kurtulmasını sağlar.”Hayatta başımıza talihsiz bir olay geldiğinde, sıklıkla bu acının yalnızca bizi bulduğunu ve sadece bizim bu kadar derin bir şekilde hissettiğimizi düşünme eğilimindeyiz. Bu durum, diğer insanların da benzer zorluklar yaşadığı gerçeğini göz ardı etmemize neden olabilir. Başkalarının da benzer mücadelelerden geçtiğini bilmek, kendimizi yalnız ve dışlanmış hissetme duygusunun hafiflemesine yardımcı olur.Farkındalık“Acı, algılamayı sınırlar. Bilinçli farkındalık ise ne vakit acı çektiğimizi, ne vakit kendimizi eleştirdiğimizi ve ne vakit kendimizi tecrit ettiğimizi fark etmemizi sağlar ve bize bir çıkış yolu gösterir.”Farkındalık, öz şefkatin temel unsurlarından biridir ve kişinin duygusal deneyimlerini yargılamadan fark etmesini sağlar. Öz şefkatte bilinçli farkındalık, kişinin acı çektiğini, kendine yönelik eleştirilerde bulunduğunu veya kendini yalnız hissettiğini fark etmesine yardımcı olur. Bu farkındalık, bireyin zorlayıcı duygularla yüzleşmesine ve onları kabullenmesine olanak tanır.Öz şefkat pratiği: Bir arkadaşına nasıl davranırsın?❤️🫂Hayatınızda hiç başkalarına gösterdiğiniz anlayışı ve sevgiyi kendinize göstermediğinizi fark ettiniz mi? Çoğu zaman sevdiklerimize karşı yumuşak, destekleyici ve sevgi dolu olabilirken, kendimize daha eleştirel ve sert olabiliyoruz. Bu alıştırma, bu farkı görmenize ve kendinize daha nazik davranmayı öğrenmenize yardımcı olacak.İhtiyacınız olanlar bir kağıt ve kalem 📃✏️1. Başkalarına Nasıl Davrandığınızı DüşününÖnce şunu hayal edin: Çok yakın bir arkadaşınız kötü bir dönemden geçiyor, kendini çok çaresiz hissediyor. Bu durumda ona nasıl davranırsınız?Ona neler söylersiniz?Ses tonunuz nasıl olur?Onu nasıl rahatlatmaya çalışırsınız?Bunları kısa bir şekilde yazın.2. Kendinize Nasıl Davrandığınızı DüşününŞimdi sıra sizde. Siz kötü bir dönemden geçerken, kendinizi başarısız, yalnız ya da üzgün hissettiğinizde, kendinize nasıl davranıyorsunuz?Kendinize neler söylüyorsunuz?İç sesinizin tonu nasıl?Kendinize karşı sert mi yoksa destekleyici misiniz?3. Farkları KeşfedinYazdıklarınızı karşılaştırın. Arkadaşınıza ve kendinize nasıl davrandığınız arasında bir fark var mı? Eğer bir fark görüyorsanız, neden böyle olduğunu düşünün. Kendi kendinize sert davranmanıza neden olan korkular, düşünceler veya alışkanlıklar neler olabilir?4. Kendinize Bir Arkadaş Gibi Davransaydınız…Kendinizi kötü hissettiğinizde, kendinize tıpkı yakın bir arkadaşınıza davrandığınız gibi davransaydınız, hayatınızda ne değişirdi? Bu sizin için nasıl bir fark yaratırdı? Bu düşüncelerinizi de yazın.Belki de bugünden itibaren, zorlandığınızda kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:"Şu an bir arkadaşım bu durumda olsaydı, ona nasıl davranırdım?"Sonra aynı nazikliği kendinize göstermeyi deneyin.İlk başta garip gelse de, kendimize daha nazik ve anlayışlı yaklaşmak, zihinsel ve duygusal sağlığımız için büyük bir fark yaratabilir. Öz şefkat, kişinin kendi acısını fark edip ona sevgiyle yaklaşmasını, kendini yargılamaktan çok anlamaya çalışmasını içerir. Kendimize karşı daha şefkatli olduğumuzda, daha güçlü ve dayanıklı hissederiz, zorluklar karşısında daha hızlı toparlanabiliriz. Ancak birçok kişi, kendine şefkat göstermek yerine kendini acımasızca eleştirir, hataları için kendini suçlar ve yaşadığı zorluklar karşısında kendini yalnız hisseder. Oysa, öz şefkat geliştirmek yalnızca bireyin kendisiyle olan ilişkisini değil, genel yaşam kalitesini de olumlu yönde etkileyen bir beceridir. Öz şefkatin en önemli yönlerinden biri, kendimize bir dost gibi yaklaşmayı öğrenmektir. Zor bir dönemden geçerken, bir arkadaşımıza karşı nasıl anlayışlı ve destekleyici oluyorsak, kendimize de aynı şekilde davranmalıyız. Ancak çoğu zaman, kendimizi desteklemek yerine sert eleştirilerle yargılarız. “Neden daha iyi yapamadım?” veya “Herkes başarıyor, ben neden bu kadar zorlanıyorum?” gibi düşünceler zihnimizde yankılanır. Bu tür düşünceler sadece kendimizi daha kötü hissetmemize neden olur. Oysa, zor bir durum yaşadığımızda kendimize nazik ve anlayışlı sözler söylemek, daha sağlıklı bir zihinsel durum geliştirmemize yardımcı olabilir. Öz şefkati günlük hayatımıza dahil etmek için bilinçli farkındalık geliştirmek önemlidir. Kendimizi yargılamadan, yaşadığımız duyguları olduğu gibi kabul etmek ve onlara anlayışla yaklaşmak, öz şefkatin temel taşlarından biridir. Gün içinde kendimizi eleştirdiğimiz anları fark etmek ve bu eleştirileri daha nazik, destekleyici sözlerle değiştirmek iyi bir başlangıç olabilir. Örneğin, zor bir an yaşadığınızda, kendinize içten bir şekilde “Şu an gerçekten zorlanıyorsun ve bu çok normal. Kendine karşı nazik ol” demeyi deneyebilirsiniz. Öz şefkat sadece bireyin kendisi için değil, çevresindeki insanlarla olan ilişkileri için de faydalıdır. Kendine karşı daha anlayışlı olan bireyler, başkalarına karşı da daha empatik ve sabırlı olabilirler. Çünkü kendimize nazik davranmayı öğrendiğimizde, başkalarına da aynı anlayışı gösterebiliriz. Bu da ilişkilerimizde daha fazla samimiyet, bağ ve güven oluşturmamıza yardımcı olur. Unutmayın, kendinize şefkat göstermek bir ayrıcalık değil, bir ihtiyaçtır. Kendinizi yargılamak yerine, kendinize bir dost gibi yaklaşmayı seçin. Çünkü en çok ihtiyacınız olan şey, kendinizle kurduğunuz şefkat dolu bağdır. Öz şefkat geliştirmek zaman alabilir, ancak küçük adımlarla başlamak mümkündür. Bugünden itibaren kendinize şu soruyu sormayı alışkanlık haline getirebilirsiniz: “Şu an bir arkadaşım bu durumda olsaydı, ona nasıl davranırdım?” Sonra aynı nazikliği kendinize göstermeyi deneyin. Kendinize duyduğunuz şefkat arttıkça, hayatın getirdiği zorluklara karşı daha dayanıklı ve huzurlu bir bakış açısı geliştirdiğinizi fark edeceksiniz.Kaynak: Öz Şefkatli Farkındalık - Christopher Germer Yazıyı Oku
Uzman: Bersu DINÇYayınlanma: 16.02.2025
