2. Uzmanlar
  3. Hidayet ÇALIŞKAN
  4. Blog Yazıları
  5. SÜREKLİ UNUTKANLIKYAŞIYORUM NEDENİ NE OLABİLİR? BİR KAÇ SORU?

SÜREKLİ UNUTKANLIKYAŞIYORUM NEDENİ NE OLABİLİR? BİR KAÇ SORU?

Beynimiz günlük hayattaki verileri sınıflandırarak kaydeder. Karşılaştığımız her şey bir veri olarak beynimizde depolanır. Tüm veriler hafızamızda bir süre kalır. Unutkanlık neden olur sorusu nörobiyoloji ve psikolojinin birlikte araştırdığı bir sorusudur.

Unutkanlığı anlamak için öncelikle hafıza kavramı tanımak, anlamak gerekir. Hafıza iki türlüdür. Kısa süreli hafıza ve uzun süreli hafıza.


Kısa süreli hafıza; Kodlama, süre ve kapasite açısından kısıtlıdır. Belli bir süre içinde kısa süreli hafızaya 7 bilgi işlenir. Bu bilgiler 15-30 saniye kadar hafızada kalır. Kodlama seslerin görsellere, görsellerin seslere dönüştürülmesi işlemleridir. Bu bildirim döngüsü çok hızlıdır.

Uzun süreli hafıza; Bu hafızada anlamsal ve görsel kodlamayla veriler sınıflandırılır. Kapasitesi sınırsızdır. Veri depolama süresi birkaç dakika ya da bir ömür olabilir. Yeteneklerimizi ve bilgilerimizi uzun süreli hafıza saklar ve korur.


Unutkanlık ve Alzheimer hastalığı sıklıkla birbirine karıştırılır. Ancak ikisinin benzer özellikleri olsa da birbirinden farklı iki hastalıktır. Bu sebeple unutkanlık ve Alzheimer arasındaki farkları bilmek çözüm ve tedavi için size doğru yolu gösterecek bir unsurdur.

Unutkanlık Neden Oluşur?

Psikolojide unutman iki türlü oluşur. Kısa süreli hafızayla ilgili olan ulaşılmaz bilgi durumu. Uzun süreli hafıza ile ilgili olan kullanım dışı bilgi durumu. Unutkanlık neden oluşur sorusu hafızayla ilgili bir sorudur. Ulaşılmaz bilgi unutkanlığında bilgi hafızada depolanmıştır ancak erişim engellenmiştir.

Uzun süreli hafızaya dayalı unutmada ise bilgiye ulaşma yolları tamamen kapalıdır. Yani bilgi kullanım dışıdır. Tamamen unutulmuştur. Kısa süreli hafızadaki bilgilerin uzun süreli hafızadaki bilgiye dönüştürülmesini ise beynin Hippokampüs bölümü sağlar. Burası hatıraların kaydedildiği bölümdür. Unutkanlık neden olur nasıl geçer diye merak ediyorsanız hippokampüsle tanışmalısınız. Beynin bu bölümü unutma ile yakından ilişkilidir.

Unutmanın Nedenleri Nelerdir?

Unutmanın nedenleri iki farklı sınıfta ele alınır. Kısa süreli hafıza ile ilgili olanlar ve uzun süreli hafıza ile ilgili olanlar.


Kısa süreli hafıza ile ilgili unutkanlık nedenleri;


•   Bozulma,

•   Müdahale,

•   Geriye dönük müdahale,

•   İleriye dönük müdahale,

•   Yerini alma,

•   Güdülenmiş unutma,

•   Depolayamama, şeklindedir.

Uzun süreli hafıza ile ilgili unutkanlık nedenleri;


•   Geri alamama,

•   Bozulma, şeklindedir.

Unutkanlık Belirtileri Nelerdir?

Unutkanlık farklı durumlar şeklinde ortaya çıkabilir. Unutkanlık belirtileri herkeste değişik gözlemlenebilir. Kimi insan ne yediğini unuturken kimi insan yapması gereken bir şeyi unutur. Ya da bir şeyi nereye koyduğunuzu unutabilirsiniz. Unutkanlık belirtileri şunlardır;


•   Rutin olarak yapılan işlerin unutulması,

•   Günlük aktivitelerin unutulması,

•   Filmlerin, kitapların, düşüncelerin, konuşmaların unutulması,

•   Görevleri unutma ve aksatma,

•   Kaybolma ve adres bulmakta zorlanma,

•   Karar vermede zorlanma ve karışıklık yaşama,

•   İlgisizlik ve hissizlik,

•   Depresyon,

•   Ankisiyete,

•   Sinirlilik halidir.

Unutkanlık Hastalığı Nedir?

Sadece ileri yaşlarda değil erken yaşlarda da görülebilen unutkanlık hastalığı günlük hayatı olumsuz etkileyen bir hastalıktır. Unutkanlık hastalığı nedir sorusu beyinde bilgi akışının zayıflaması olarak cevaplanabilir. Unutkanlığın hastalık olarak görülmesi için kişinin performansını, sosyal uyumunu bozması gerekir. Zaman zaman bir şeyleri unutmak doğaldır. Ancak bu hayatımızı etkileyen boyuttaysa hastalık haline elmiş demektir. Unutkanlık hastalığına neden olan etmenler şöyledir;

•   Tiroid hormon bozukluklarının olması,

•   Stres, kayı bozukluğu, depresyon,

•   Sinir sistemi hastalıkları,

•   Folik asit eksikliği,

•   Gereksiz bilgi fazlalığı,

•   Vitamin eksiklikleri,

•   Bazı ilaçların kullanımı,

•   Bellekte hasara neden olan kafa travmaları,

•   Zihinsel yorgunluk,

•   Beyinde tümör olmasıdır.

Unutkanlık hastalığı belirtileri;


•   Günlük hayatta kullanılan eşyaları kaybetmek,

•   Özel günleri unutmak,

•   Yakın çevredeki insanların adını unutmak,

•   Konuşurken kelimeleri unutmak,

•   Kapının üzerinde anahtarı unutmak,

•   Ocakta yemek unutmaktır.

Unutkanlık Neden Olur Hangi Doktora Gidilir?

Unutkanlığın fiziksel ve psikolojik nedenleri olabilir. Bazen aşırı stres altında olmak, çok çalışmak gibi nedenlerden de unutkanlık yaşanabilir. Ya da ciddi hastalıklar yüzünden unutkanlık yaşanıyor olabilir. Unutkanlık neden olur hangi doktora gidilir diye bakacak olursak unutkanlığın nöroloji ve psikolojinin alanına girdiğini söyleyebiliriz. Unutkanlık sorunu için nöroloji doktoruna gitmek gerekir. Unutkanlık hayat kalitesini ciddi derecede etkiliyorsa bir hastalık olarak değerlendirilebilir.

Unutkanlık Testi Var Mıdır?

Unutkanlığın seviyesini ölçmek için belli sorularla hazırlanmış testler vardır. Unutkanlık testi kişinin kendi hayatına dair unutkanlıkla ilgili durumunu ölçmesini sağlar. Bu testte olan sorular şunlardır;

•   İyi tanıdığınız birinin ismini unuttuğunuz oluyor mu?

•   Bir gün önce ne yaptığınızı hatırlamadığınız anlar oluyor mu?

•   Hafıza sorunları yaşıyor musunuz?

•   Haftanın hangi günü olduğunu unuttuğunuz oluyor mu?

•   Bir şey ararken ne aradığınızı unuttuğunuz oluyor mu?

•   Anahtarınızı sık sık unutuyor musunuz?

•   Rakamları hafızanızda tutmakta zorlanıyor musunuz?

•   Söylediğiniz şeyleri sürekli tekrar ediyor musunuz?


Bu sorulara verdiğiniz evet cevapları çoğunluktaysa unutkanlık sorununuz olabilir.


Unutkanlık İçin Ne Yapmak Gerekir?

Unutkanlık sorunu yaşıyorsanız bazı şeyleri hayatınıza dâhil ederek bu sorunla baş edebilirsiniz. Unutkanlık için ne yapmak gerekir diye düşünüyorsanız şunları denemelisiniz;


•   Kitap okuma alışkanlığınızı geliştirin.

•   Bulmaca çözmeye başlayın.

•   Yapboz yapmayı deneyin.

•   Eve ya da işe gidip gelirken yeni yollar keşfedin.

•   Ajanda kullanın.

•   Yeni bir dil öğrenmeye çalışın.

•   Arkadaşlarınızla sık buluşun, sosyalleşin.

•   Yeni eğitimler alabileceğiniz etkinliklere katılın.

•   Zihninizi gereksiz şeylerle yormayın.

•   Stresle baş etmek için aynı şeyleri düşünmekten kaçının.

Unutkanlık Nasıl Önlenir?

Unutkanlık zihinsel yorgunluk, kaygılar, stres gibi nedenlerden de ortaya çıkabilir. Unutkanlığın altında bir hastalık yatmıyorsa ya da vitamin eksikliği gibi durumlardan kaynaklanmıyorsa günlük hayatta yapılacak bazı şeylerle önlenebilir. Unutkanlık nasıl önlenir merak ediyorsanız şunları yapabilirsiniz;


•   Unutkanlığınız için kaygılanmayı bırakın.

•   Hatırlamak için bazı notlar alın.

•   Her gün yeteri kadar uyumaya özen gösterin.

•   Stres yaratan şeylerden kurtulun.

•   Sürekli aynı şeyleri düşünmekten kaçının.

•   Unutmamanız gereken şeyleri yüksek sesle tekrarlayın.

•   Yeni şeyler öğrenmeye çalışın.

•   Okey, kâğıt oyunları gibi oyunlar oynayın.

Unutkanlık İçin Hangi İlaç Kullanılır?

Unutkanlık sorunu için ilaç kullanma durumu ancak doktor kontrolünde olabilir. Eğer unutkanlık vitamin eksiliğinden oluyorsa vitamin ilaçları kullanılır. Unutkanlık psikolojik nedenlerdense psikiyatri ilaç tavsiye edebilir. Nörolojik sorunlardansa nöroloji uzmanı ilaç tavsiye edilebilir. Unutkanlık için hangi ilaç kullanılır sorusu ancak uzman doktora sorulacak bir sorudur. Bunun dışında hafıza güçlendiren ek gıda takviyeleri alınabilir. Bu tür takviyeler kullanırken de doktora danışmak da fayda vardır. Hafızaya faydalı olan vitamin takviyeleri de uzun süreli kullanılmayabilir. Bu tür şeyleri kullanırken uzman görüşü almak en doğrusu olacaktır.

Günümüzde sosyal ve iş yaşamının yoğunluğu unutkanlık sorununun artmasına neden oluyor. Unutkanlık bir hastalık olmasa bile, dikkat edilmesi ve önüne geçilmesi gereken önemli bir sorundur.

BİRKAÇ SORU :

Bu tür durumlar zaman zaman herkesin başına gelebilir, ancak sürekli unutkanlık ciddi bir endişe kaynağı olabilir. İşte bu tür unutkanlığın bazı yaygın nedenleri ve bu konuda yapabileceğiniz şeyler hakkında bir kaç soru ve öneri;

_Dikkat eksikliği ve karışıklığı problemi yaşıyor olabilir misiniz? Stres, yorgunluk, dikkatinizin dağılması veya çok fazla bilgiye maruz kalma gibi faktörler, unutkanlığa neden olabilir.

_ Düzensiz bir yaşam sürdürüyor olabilir misiniz? Eşyalarınızı düzenli bir şekilde yerleştirmemek veya görevlerinizi planlamamak, unutkanlığa yol açabilir.

_ Son zamanlarda herhangi bir sağlık sorunu yaşadığınız oldu mu? Uyku eksikliği, vitamin eksiklikleri veya bazı sağlık sorunları da unutkanlığa neden olabilir.

_Bu sorunla ilgili bir doktora başvurduğumuz oldu mu? 

Eğer sürekli unutkanlık sorunu yaşıyorsanız, bir doktora başvurmanız ve durumunuzun altında yatan nedenleri araştırmanız önemlidir.

_ Günlük yaşantınızı planlarken hatırlatıcı notlar ve zihinsel detoks için önlemler alabilir misiniz? Ayrıca günlük görevlerinizi hatırlamak için notlar almak veya görevleri liste halinde yazmak gibi alışkanlıklar geliştirebilirsiniz. 

Yaşınız cinsiyetiniz ve mesleğiniz sürekli zihinsel faaliyet ve karışıklık içerecek düzeyde mi? Zihinsel olarak yaş ve cinsiyetin unutkanlık üzerine etkileri bilinmektedir. Ayrıca yaptığınız iş ve diğer zihinsel aktiviteler zihinsel karmasa yaşamanıza etkili olabilir.

Günlük yaşamınızda spor egzersiz düzenli beslenmenize dikkat ediyor musunuz?

Ayrıca düzenli egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmek de unutkanlığı azaltabilir. Unutkanlık sorununuz devam ederse, zihinsel problemlerle ilgilenen bir uzmandan yardım almak önemlidir .Ayrıca profil sayfamdan uzmanlık alanlarımı inceleyebilir ve seans oluşturabilirseniz bu ve benzeri konuları konuşmak için imkanımız oluşabilir.

https://e-psikiyatri.com/unutkanlik-neden-olur


Yayınlanma: 12.09.2023 15:03

Son Güncelleme: 16.08.2024 17:48

Psikolog

Hidayet

ÇALIŞKAN

Psikolog

3 Yorum
Bedensel Belirti Bozuklukları (Somatizasyon)
Boşanma Süreci Sorunları
Çatışma Çözme Becerileri
Depresif Bozukluklar
Değersizlik / Boşluk Hissi
+6
Online TerapiOnline Ter...
süre 45 dk
ücret 2100 ₺
Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..
Hizmet vermiyor
Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:
Menta AI
Yapay zeka ile,
kişiselleştirilmiş destek: Menta AI
Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

App Store'dan İndirGoogle Play'den İndir
Bunları da sevebilirsiniz...

Tetikleyiciler: Travmatik Belleğin Yeniden Canlanması ve Kendini Koruma Stratejileri

Tetikleyiciler: Travmatik Belleğin Yeniden Canlanması ve Kendini Koruma StratejileriTetikleyiciler (Triggers), geçmişte yaşanan travmatik veya zorlayıcı deneyimlerin anılarını, duygularını ve bedensel duyumlarını beklenmedik bir şekilde yeniden canlandıran çevresel veya içsel uyaranlardır. Bu uyarıcılar, bir ses, bir koku, belirli bir görüntü, bir durum, hatta bir duygu hali olabilir. Tetiklendiğinde, kişi mevcut güvenli ortamda bulunmasına rağmen, adeta geçmişteki travmatik olayı tekrar yaşıyormuş gibi yoğun kaygı, panik, öfke, çaresizlik veya aşırı uyarılmışlık (hyperarousal) duyguları deneyimleyebilir (Van der Kolk, 2014).Bessel van der Kolk’un (2014) öncü eseri Beden Kayıt Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin, Zihin ve Beden’de vurguladığı gibi, travmatik bellek genellikle açık, sözlü bir anlatı (narrative memory) şeklinde depolanmaz. Bunun yerine, bedensel duyumlar, duygusal durumlar ve algısal parçalar halinde depolanır. Tetikleyiciler, beynin normal bilişsel filtrelerini atlayarak doğrudan duygusal merkez olan amigdalayı harekete geçirir ve bu durum, kişinin aniden "savaş, kaç ya da don" (fight, flight, or freeze) tepkisi vermesine neden olur.Tetikleyicilerin Psikolojik MekanizmasıTetikleyicilerin gücü, beynin travma sırasındaki işleyiş biçimiyle yakından ilişkilidir. Travma anında, beynin mantık ve zaman algısından sorumlu bölgesi olan prefrontal korteks ve olayları sıraya koyan hipokampüs düzgün çalışamaz. Duygusal alarm merkezi olan amigdala ise aşırı aktif hale gelir. Tetikleyici, bu parçalı ve duygusal yüklü anı parçacıklarını yeniden etkinleştirdiğinde, beyin, tehlikenin şu an gerçekleştiği yanılsamasına kapılır.Tetikleyiciler genellikle iki ana kategoriye ayrılır:Dışsal Tetikleyiciler (External Triggers): Çevreyle ilgili uyaranlardır.İnsanlar: Travmatik olayı hatırlatan biri, belirli bir yüz ifadesi veya ses tonu.Yer ve Zaman: Kazanın veya olayın olduğu yer, yıl dönümleri, belirli saatler.Duyusal Uyaranlar: Bir koku (örneğin yangın kokusu), yüksek ses, belirli bir müzik.İçsel Tetikleyiciler (Internal Triggers): Kişinin kendi düşünce ve beden durumuyla ilgilidir.Duygular: Çaresizlik, utanç, öfke veya yoğun kaygı hissetmek.Bedensel Duyumlar: Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, kas gerginliği (panik atak hisleri).Düşünceler: Olumsuz otomatik düşünceler veya travmayla ilgili çarpıtılmış inançlar.Kendini Koruma ve Başa Çıkma StratejileriTetikleyicilerle başa çıkmak, sadece onlardan kaçınmak değil, aynı zamanda onlarla karşılaşıldığında duygusal tepkiyi düzenlemeyi öğrenmeyi de içerir. İyileşme yolunda, bireyin kendine şefkatle yaklaşması ve travma sonrası stres tepkilerini anlaması kritik adımlardır.1. Tetikleyicileri Tanıma ve Farkındalık GeliştirmeTetikleyicilerle başa çıkmanın ilk adımı, kişinin bu uyarıcıları ve onlara verdiği tipik tepkileri (savaş, kaç, don) tanımasıdır.Günlük Tutma: Hangi olayların, yerlerin veya duyguların yoğun tepkilere yol açtığını kaydetmek, örüntüleri belirlemeyi sağlar.Erken Uyarı İşaretlerini Öğrenme: Yoğun duygusal tepki tam olarak ortaya çıkmadan önce hissedilen bedensel duyumları (örn. mide kasılması, nefesin hızlanması) tanımak, müdahale için zaman kazanmayı sağlar.2. Güvenli Alanlar Yaratma ve Sınır KoymaFarkındalık geliştirildikten sonra, birey kendisini korumak için çevresel ve ilişkisel sınırlar koymalıdır.Fiziksel Güvenlik: Tetikleyicilerden (mümkün olduğunca) uzak durmak veya onlara maruz kalmayı en aza indirmek. Evde veya işte, kendini güvende hissettiği "güvenli bir köşe" veya zihinsel bir sığınak belirlemek.İlişkisel Sınırlar: Başkalarına hangi konuların veya davranışların tetikleyici olduğunu açıkça ifade etmek ve bu sınırlara saygı gösterilmesini talep etmek. Bu, kişinin kendi kontrol hissini geri kazanmasına yardımcı olur.3. Zeminleme ve Düzenleme Teknikleri (Grounding and Regulation)Tetiklenme anında amaç, kişinin dikkatinin tehlike algısından mevcut ana, yani güvenli gerçekliğe geri çekilmesini sağlamaktır. Bu teknikler, hiper-uyanıklığı azaltarak amigdalanın aktivitesini sakinleştirmeye yardımcı olur.5-4-3-2-1 Tekniği: Kişinin çevredeki 5 şeyi görmesi, 4 şeyi hissetmesi, 3 şeyi duyması, 2 şeyi koklaması ve 1 şeyi tatması istenir. Bu, dikkati zorla şimdiki zamana ve duyulara yönlendirir.Nefes Çalışması: Yavaş, ritmik ve derin nefes alma (örneğin 4 saniye nefes alma, 6 saniye nefes verme), parasempatik sinir sistemini aktive ederek sakinleşmeye yardımcı olur.Dokunma: Soğuk su, buz veya rahatlatıcı bir doku (yumuşak bir kumaş) gibi dışsal bir uyarıcıya odaklanmak, bireyin bedeninde kalmasına yardımcı olur.Travma Odaklı Danışmanlık ve İyileşmeTetikleyicilerin kökeninde travmatik bir deneyim yattığı için, uzun vadeli iyileşme genellikle profesyonel destek gerektirir. Danışmanlık süreçlerinde, özellikle Travma Odaklı Bilişsel Davranışçı Danışmanlık (TF-CBT) ve EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) gibi travma odaklı danışmanlık yöntemleri kullanılır.Bu danışmanlıklarda tetikleyiciler güvenli, kontrollü ve destekleyici bir ortamda ele alınır. Amaç, tetikleyicileri tamamen ortadan kaldırmak değil, bireyin tetikleyiciye verdiği duygusal tepkinin yoğunluğunu azaltmaktır. Bu süreç, travmatik anıların duygusal yükünün boşaltılmasını ve mantıklı bir anlatıya entegre edilmesini sağlar. Kişi, artık geçmişten gelen uyarıcılar tarafından otomatik olarak yönetilmek yerine, bu uyarıcılara karşı bilinçli bir seçimle tepki verme yeteneği kazanır. Bu, kişinin yaşam kalitesini ve günlük işlevselliğini önemli ölçüde artırır.SonuçTetikleyiciler, beynin travmaya verdiği derin ve koruyucu bir tepkinin somutlaşmış halleridir. Van der Kolk’un (2014) belirttiği gibi, beden bu skorları tutar ve tetikleyiciler aracılığıyla geçmişi mevcut ana taşır. Ancak farkındalık geliştirme, kişisel sınırları netleştirme ve zeminleme gibi aktif başa çıkma stratejileri ile birey, tetiklenme döngüsünü kırabilir. Profesyonel travma odaklı danışmanlık, bu sürecin temelini oluşturur ve bireyin travmatik belleği güvenli bir şekilde işlemesine, böylece tetikleyicilerin gücünü azaltmasına ve özerk bir yaşam sürmesine olanak tanır. Kendini koruma, kişinin kendi deneyimlerini onaylaması ve kendine şefkatle yaklaşmasıyla başlar. KaynakçaOgden, P., & Fisher, J. (2015). Sensorimotor psychotherapy: Interventions for trauma and attachment. W. W. Norton & Company.Van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma.Viking.Zlotnick, C., Sprich, S., Johnson, J., & Dube, K. (2019). The efficacy of eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) in the treatment of post-traumatic stress disorder (PTSD). Clinical Psychology Review, 71, 56–75.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç
Sena İĞDELİ SEVİNÇ 17.12.2025

Öz Şefkat: Kendinle Barışmanın Gücü ve Psikolojik Dayanıklılığın Anahtarı

Öz Şefkat: Kendinle Barışmanın Gücü ve Psikolojik Dayanıklılığın AnahtarıÖz şefkat, kişinin başarısızlık, hata ya da acı karşısında kendisine şefkatli, anlayışlı ve destekleyici yaklaşabilmesidir. Modern psikoloji literatüründe Dr. Kristin Neff’in öncülüğünü yaptığı çalışmalar, bu kavramın sadece duygusal bir destek mekanizması değil, aynı zamanda psikolojik iyi oluşun ve dayanıklılığın temelini oluşturan kritik bir beceri olduğunu göstermektedir (Neff, 2003). Öz şefkat, bireyin kendisine karşı eleştirel bir yargılayıcı olmak yerine, deneyimlediği zorlukları insan olmanın doğal ve evrensel bir parçası olarak kabul etmesini sağlayan içten bir anlayış geliştirme sürecidir.Öz Şefkatin Üç Temel BileşeniKristin Neff (2003) öz şefkati deneysel olarak ölçülebilir ve geliştirilebilir üç temel bileşen üzerinden tanımlamıştır:Şefkatli Özgörüş (Self-Kindness) ve Yargılamama: Bireyin acı çektiği anlarda kendisine karşı eleştirel ve sert olmak yerine, destekleyici, anlayışlı ve sabırlı bir tutum sergilemesidir. Bu, hataları kınamak yerine, bir öğrenme fırsatı olarak görmeyi ve kişinin kendisini aktif olarak rahatlatmasını içerir.Ortak İnsanlık (Common Humanity) ve İzolasyon: Yaşanan zorlukların ve kusurların yalnızca kişiye ait olmadığını, aksine insan olmanın evrensel ve ortak bir parçası olduğunu kabul etme bilincidir. Bu bileşen, başarısızlık anlarında hissedilen izolasyon ve "yalnızca ben" hissini azaltır; çünkü acı çekmenin ve kusurlu olmanın tüm insanlar için geçerli olduğu fark edilir.Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) ve Aşırı Özdeşleşmeme: Acı ve zorlayıcı duyguların deneyimini olduğu gibi kabul etmek, ancak bu duygularla aşırı derecede özdeşleşmemektir. Bilinçli farkındalık, kişinin yaşadığı olumsuz duyguları ne bastırmasına ne de onları büyütmesine izin verir; bu duygulara dengeli ve yargılayıcı olmayan bir mesafeden yaklaşılmasını sağlar. Bu sayede duygusal tepkisellik azalır ve duyguların geçici doğası anlaşılır.Psikolojik İyi Oluş ve Dayanıklılık Üzerindeki EtkileriLiteratürdeki geniş kapsamlı araştırmalar, öz şefkatin psikolojik sağlığın hemen hemen her alanında önemli faydalar sağladığını tutarlı bir şekilde göstermektedir. Neff ve Germer’in (2013) Bilinçli Öz Şefkat Programı (Mindful Self-Compassion Program - MSC) üzerindeki çalışmaları, bu tür yapılandırılmış müdahalelerin bireylerin öz şefkat düzeylerini anlamlı ölçüde artırarak yaşam kalitelerini yükselttiğini ortaya koymuştur.Depresyon ve Anksiyeteyle İlişki: Araştırmalar, öz şefkat düzeyi yüksek bireylerin daha az depresif belirti ve anksiyete gösterdiğini ortaya koymuştur. Kendine şefkatli yaklaşım, ruminasyon (olumsuz düşünceleri sürekli zihinde evirip çevirme) eğilimini azaltarak duygusal düzenlemeye yardımcı olur (Barnard & Curry, 2011).Yaşam Doyumu ve Mutluluk: Öz şefkat, dışsal onay beklentisine olan bağımlılığı azaltır ve kişinin kendi iç kaynaklarına yönelmesini sağlar. Bu durum, bireylerin kendi değerlerini hatalarına rağmen koruyabilmelerini ve dolayısıyla daha yüksek yaşam doyumuna sahip olmalarını destekler.Motivasyon ve Başarı: Yaygın inanışın aksine, öz şefkat tembelliğe yol açmaz. Aksine, kendini eleştirme döngüsünün kırılması ile bireyler başarısızlık karşısında daha çabuk toparlanır ve yeni denemeler yapma konusunda daha motive olurlar (Breines & Chen, 2012). Öz şefkat, kişiyi "mükemmel olmak zorundasın" baskısından kurtararak, çabalamaya ve öğrenmeye odaklanmaya teşvik eder.Beden İmajı ve Sağlıklı Davranışlar: Özellikle yeme bozuklukları ve beden imajı kaygıları alanında, öz şefkatli bir yaklaşım, bireylerin kusurlu bedenlerini kabul etmelerine ve kendilerini yargılamadan sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları geliştirmelerine olanak tanır (Kelly et al., 2014).Terapötik Süreçte Öz Şefkatin RolüDanışmanlık süreçlerinde öz şefkat becerilerinin geliştirilmesi, danışanın kendisiyle barışmasını ve içsel kaynaklarını daha sağlıklı kullanmasını sağlayan merkezi bir araçtır. Geleneksel terapilerde bazen dolaylı olarak ele alınan bu kavram, üçüncü dalga davranışçı terapiler, özellikle de Şefkat Odaklı Danışmanlık ve Bilinçli Öz Şefkat Programı (MSC) gibi yaklaşımlarla doğrudan hedef alınmaktadır.Öz şefkatli bir bakış açısı, bireyin kendisini olduğu gibi kabul etmesini kolaylaştırır; bu kabul, değişim için zorunlu olan zemin hazırlar. Danışanlar, içlerindeki acımasız iç sesi (iç eleştirmeni) fark etmeyi ve bu sese karşı daha nazik ve destekleyici bir ses (öz şefkatli ses) geliştirmeyi öğrenirler. Bu süreç, danışanın hem kendisiyle hem de başkalarıyla daha sağlıklı, daha az savunmacı ve daha doyurucu ilişkiler kurmasına zemin hazırlar. Özellikle utanç ve suçluluk gibi duyguların yoğun olduğu travma ve bağımlılık tedavilerinde, öz şefkat, iyileşmenin önündeki en büyük duygusal engellerden biri olan kendi kendini suçlamayı etkili bir şekilde hafifletir.SonuçÖz şefkat, yalnızca zor zamanlarda uygulanan geçici bir rahatlama stratejisi değil, psikolojik sağlığın ve sağlamlığın kalıcı bir özelliğidir. Bireyin kendisine karşı sergilediği şefkat, onun duygusal olarak daha esnek, zorlayıcı yaşam olaylarında daha esnek tepkiler veren ve zorluklar karşısında daha hızlı toparlanabilen (rezilyans) bir yapıya sahip olmasını sağlar. Öz şefkatin geliştirilmesi, bireylerin insan olmanın kusurluluğunu kucaklayarak, kendileriyle barış içinde bir yaşam sürmelerinin anahtarını sunar. Bu güçlü beceri, kişinin kendi acısıyla yüzleşme gücünü artırır ve uzun vadede daha yüksek bir yaşam doyumuna ve psikolojik iyi oluş düzeyine ulaşmasına katkıda bulunur. Öz şefkat, bireyin en iyi dostu olmayı öğrenmesi, dolayısıyla kendisi için en büyük şifa kaynağını aktive etmesi anlamına gelir. KaynakçaBarnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). The relationship of mindfulness and self-compassion to psychological adaptation. Mindfulness, 2(3), 165–171.Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.Kelly, A. C., Zuroff, D. C., Leybman, M. J., & Gilbert, P. (2014). Self-compassion and psychological symptoms: When does the relationship hold? Journal of Social and Clinical Psychology, 33(9), 819–836.Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç
Sena İĞDELİ SEVİNÇ 17.12.2025

İlişkilerde Bağımlılık ve Kendi Olma Hakkı: Özerklikten Ortak Büyümeye

İlişkilerde Bağımlılık ve Kendi Olma Hakkı: Özerklikten Ortak BüyümeyeDuygusal bağımlılık (dependent personality), kişinin kendi kendini düzenleme yeteneğini yitirerek, kendini partnerine veya başkalarına aşırı derecede bağlı hissetmesi, kendi ihtiyaç ve sınırlarını sürekli olarak ihmal etmesiyle karakterize edilen bir ilişki örüntüsüdür. Bu durum, bireysel gelişimi ciddi şekilde engellerken, ilişkinin kendisinin sağlığını ve sürdürülebilirliğini de zedeleyebilir. Robert F. Bornstein (2013) gibi önde gelen araştırmacılar, bağımlı kişilik özelliklerinin gelişimsel, sosyal ve klinik açılardan incelenmesinin, bu örüntünün karmaşık yapısını anlamak için elzem olduğunu vurgulamışlardır.Bağımlılığın Psikolojik ve Gelişimsel KökenleriDuygusal bağımlılık, genellikle çocukluk döneminde gelişir ve kişinin temel güven ve özerklik duygularının oluşumuyla yakından ilişkilidir. Bornstein (2013), bağımlı kişilik özelliklerinin temelinde iki ana gelişimsel faktörün yattığını belirtir:Erken Dönem Bağlanma Deneyimleri: Güvensiz bağlanma stilleri (özellikle kaygılı-kararsız bağlanma), bireyin yetişkinlikte ilişkilerde sürekli onay ve terk edilme korkusuyla hareket etmesine yol açar. Bu kişiler, sürekli olarak partnerin yakınlığını ve mevcudiyetini ararlar.Özerkliğin Gelişiminde Engeller: Ebeveynlerin aşırı koruyucu, aşırı baskıcı veya eleştirel olması, çocuğun kendi kendine yetme ve karar verme becerilerini köreltir. Birey, kendi iç kaynaklarına güvenmeyi öğrenemez ve yetişkinlikte hayat kararları dahil, duygusal düzenlemede dahi başkalarına bağımlı hale gelir.Bağımlı ilişkilerde kişi, kendi değerini ve özgüvenini, partnerin onayına ve kabulüne bağlar. Bu, adeta partnerin bir ayna görevi görmesi ve bireyin sadece o aynadaki yansıması aracılığıyla kendini görmesi demektir. Bu dışsal doğrulama ihtiyacı, kişinin özgüveninin zayıflamasına ve kendi iç sesini duymazdan gelmesine neden olur.Sağlıklı İlişki vs. Bağımlı İlişkiSağlıklı ve işlevsel ilişkiler ile bağımlı ilişkiler arasındaki en temel ayrım, bireysellik ve özerkliğe verilen değerde yatar.ÖzellikSağlıklı (Karşılıklı) İlişkiBağımlı İlişkiSınırlarEsnek ve saygılı; her iki partnerin de kendi sınırları ve ayrı alanları vardır.Sınırlar bulanıktır; bireysel ihtiyaçlar partnerin ihtiyaçlarına feda edilir.Özdeğer KaynağıKişinin özdeğeri içseldir; ilişkiden bağımsız olarak sabittir.Özdeğer dışsaldır; partnerin sevgisine, onayına ve mevcudiyetine bağlıdır.Karar VermeOrtak konularda işbirliği yapılır; bireysel konularda özerklik esastır.Kararlar genellikle bağımlı kişi adına partner tarafından alınır veya bağımlı kişi sürekli onay arar.GelişimHem birlikte büyümeyi hem de bireysel farklılıkları, hobileri ve kişisel hedefleri destekler.Bireysel gelişim ve hobiler, ilişkinin birliği tehdit ettiği düşüncesiyle engellenir veya ihmal edilir.Sağlıklı ilişkiler, iki tam ve özerk bireyin bir araya gelmesiyle oluşur; bu ilişkiler hem birlikte büyümeyi (interdependence) hem de bireysel farklılıkları destekler. Bağımlı ilişkilerde ise bir bütünleşme (fusion) hali vardır; iki birey, bir "biz" olmak adına kendi "ben"liğini feda eder.Duygusal Bağımlılığın Psikolojik MaliyetleriBağımlı ilişki örüntüsü uzun vadede hem bireyin psikolojik sağlığı hem de ilişkinin geleceği açısından yıkıcı sonuçlar doğurur:Duygusal Tükenmişlik ve Anksiyete: Partnerin sürekli mevcudiyetini ve onayını garantileme çabası, yüksek düzeyde kaygı ve tükenmişlik yaratır. Sürekli terk edilme korkusu (abandonment anxiety), bireyi aşırı kontrollü ve yapışkan davranışlara iter.Öz Benlik Kaybı: Kişi, kendi tercihlerini, değerlerini ve hayallerini ilişkinin beklentilerine uyum sağlamak için terk ettiğinde, zamanla kim olduğunu ve ne istediğini unutur. Bu durum, öz benlik (self) kaybına ve kimlik krizine yol açar.Öfke ve Gizli Pişmanlık: Kendi ihtiyaçlarını sürekli göz ardı eden birey, biriken öfke ve pişmanlık duygularını pasif-agresif davranışlarla veya aniden patlamalarla ifade edebilir. Bu da ilişkinin istikrarını bozar (Bornstein, 2013).Bağımlılıktan Kurtulma ve Kendi Olma Hakkını Kazanma YollarıBağımlılıktan kurtulmak ve sağlıklı bir ilişki kurmak, kişinin kendi değerini yeniden fark etmesi, sınırlarını belirlemesi ve bağımsızlık becerilerini geliştirmesiyle mümkündür.1. Özdeğeri İçselleştirmeKişi, kendi değerinin eylemlerine, dış görünüşüne veya partnerinin sevgisine bağlı olmadığını anlamalıdır. Öz şefkat uygulamaları (Kristin Neff’in çalışmalarına dayanarak), bireyin hatalarına ve kusurlarına rağmen kendisine şefkatli yaklaşmasını sağlayarak özdeğeri güçlendirir.2. Sağlıklı Sınırlar KoymaBireyin kendi ihtiyaçlarına saygı göstermesi ve bunu net bir dille partnerine iletmesi gerekir. Bu, sadece "hayır" diyebilmeyi değil, aynı zamanda yalnız kalma, kişisel ilgi alanlarına zaman ayırma ve partnerden farklı fikirlere sahip olma hakkını da içerir. İlişkideki bireysel sınırlar, ilişkinin dayanaklarını güçlendirir, zayıflatmaz (Scharff, 2018).3. Bireysel İlgi Alanlarını CanlandırmaBağımlılığın çözülmesi için, bireyin ilişki dışında kendisine ait bir yaşam alanı inşa etmesi gerekir. Eski hobileri canlandırmak, yeni beceriler öğrenmek ve ilişkiye partnerin dahil olmadığı sosyal çevrelerde zaman geçirmek, özdeğer ve özerklik duygusunu artırır.4. Profesyonel DestekDuygusal bağımlılığın kökenleri genellikle derin olduğundan, danışmanlık bu süreçte hayati önem taşır. Terapötik süreçte özellikle Bilişsel Davranışçı (BDT) veya Şema Danışmanlığı ile çalışılabilir:BDT: Bağımlılığa yol açan işlevsiz otomatik düşünceleri ("Onsuz yaşayamam," "Yalnız kalırsam değersizim") saptayıp değiştirmeye odaklanır.Şema Terapi: Terk edilme, başarısızlık veya itaat/boyun eğme gibi erken dönemde gelişmiş uyumsuz şemaları hedef alarak, bireyin özdeğerinin güçlenmesine ve sağlıklı ilişki modellerinin öğrenilmesine yardımcı olur.Sonuçİlişkilerde duygusal bağımlılık, kişinin kendi olma hakkından vazgeçmesinin maliyetli bir sonucudur. Bornstein'ın (2013) vurguladığı gibi, bu durum hem bireysel hem de ilişkisel düzeyde kronik sorunlara yol açar. Sağlıklı bir ilişkinin temeli, iki bireyin birbirine destek olurken aynı zamanda kendi kimliklerini ve özerkliklerini koruyabilmesidir. Bağımlılıktan kurtulmak, kişinin kendine ait bir hayatı olduğunu ve kendi değerinin başkasının onayına bağlı olmadığını kabul etmesiyle başlar. Bu özgürleşme, bireyin kendisiyle barışık olmasını ve nihayetinde partneriyle daha sağlıklı, daha doyurucu ve karşılıklı saygıya dayalı bir bağ kurmasını sağlar. KaynakçaBornstein, R. F. (2013). The dependent personality: Developmental, social, and clinical perspectives. Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment, 4(3), 207-217.Johnson, S. M. (2019). Attachment theory in practice: Emotionally focused therapy (EFT) with individuals, couples, and families. Guilford Press.Scharff, D. (2018). The importance of boundaries in intimate relationships. Routledge.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç
Sena İĞDELİ SEVİNÇ 17.12.2025