Kendinizi Kötü Hissettiğiniz Zaman İçin 5 Olumlu Düşünce
- Moraliniz bozuk olduğunda göz önünde bulundurmanız gereken motive edici ve gerçekçi fikirler
Günlük hayatta herkes zaman zaman kendisini mutsuz, üzgün, hatta karamsar hissedebilir. Bazı zorluklar üst üste biner, sıkışmış hissedebilirsiniz. İşte bu anlarda size destek olmasını ümit ettiğim bazı güven verici ve motive edici düşüncelerden bahsedeceğim.
Öncesinde düşünce sistemimizden kısaca bahsedelim. İnsanların duygu ve davranışları, bulunduğu durumu yorumlama şekliyle ilgilidir. Bu yorumlama şekli ise kişiden kişiye göre değişmektedir. Başka kişilerle içinde bulunduğumuz aynı durumlarda farklı duygular hissedebilir, farklı tepkiler verebiliriz. Beck'e göre de kişinin duygularını belirleyen olayın kendisi değil, kişinin kendi düşünce sisteminde olaya yüklediği anlamdır. Kullandığımız dil, zihnimizden o an geçenler, ağzımızdan çıkan kelimeler biliyoruz ki ruhumuzu etkiliyor. Kötü hissettiğiniz anlarda kendinize vereceğiniz telkinler çok önemlidir. Göz önünde bulundurmanızı istediğim 5 düşünceyi sizin için bir araya getirdim.
1. Küçük bir değişiklik büyük bir fark yaratabilir.
Genelde yoğun bir şekilde kötü hissettiğiniz zamanlarda çözümün de ancak büyük bir düzeltmeye ihtiyacı varmış gibi kabul edebilirsiniz. Bu anlarda küçük bir değişiklik şaşırtıcı derecede büyük bir farkla sonuçlanabilir. Evet, kötü hissettiğiniz anlarda küçük değişiklikler için isteksiz olabilirsiniz ama isteği beklemek yerine eyleme geçmek denemeye değer. Böylece olumsuz hissi, beslemeyerek ömrünü kısaltmış olacaksınız.
Aşağıda yer alan, örnek küçük adımlardan ilham alarak sizler de kendi hayatınıza uyarlayabilir veya aynılarını deneyebilirsiniz. Bu küçük adımlar, büyük bir fark yaratmanın yanında sizi ruhsal olarak besleyen şeyleri de keşfetmenize yardımcı olacaktır.
• Ertelediğiniz bir görevi yapmak (iş dosyalarını düzenleme, beklettiğiniz bir maili yanıtlamak gibi).
• Gideceğiniz yerlere araç yerine yürüyerek gitmek.
• Uyku dışında yatakta geçirdiğiniz süreyi azaltmak.
• Sizin için önemli olan kişilerle bir araya gelmek. (veya onlarla sesli-görüntülü konuşma gerçekleştirmek)
• Ev içinde hareketi artırmak adına ev içi sorumluluklar oluşturmak.
• Komşu ziyaretinde bulunmak.
• Doğada vakit geçirmek.
• Spor salonu üyeliğinizi yenilemek.
Bunlar sadece geçici bir destek olabilir veya olmayabilir, öyle olsa bile yine de o anlarda ihtiyacınız olan çok önemli bir rahatlama sağlayabilir 😊
2. Tahminlerimiz genellikle yanlıştır.
Tahmin: gündelik dilde, bilinmeyen bir şey hakkında rastgele veya belirsiz bilgi kullanarak gerçekleşen düşünme sürecidir. Yalnızca aklımızda belirdikleri için sizce düşüncelerimizi her zaman doğru kabul edebilir miyiz?
Yapılan araştırmalar her gün 6 binin üzerinde düşüncenin zihinden geçtiğini söylüyor. Bu düşüncelerle çevremizde gelişen olayları yorumlamaya, neler olup bittiğini açıklamaya çalışırız. Tahminler ise daha çok kestirmeler gibidir. Bu kestirmeler fazla düşünmeye gerek duymadan hüküm verir. Özellikle birey kendini kötü hissettiğinde, olumsuz duyguların o anki gerçeği yansıttığını kabul eder. Yalnızca öyle hissedildiği için de hissedileni referans alarak tahminde bulunur.
• Hiçbir şey yapamayacağım, bu sorunun bir çözümü yok.
• Korkunç bir performans sergileyeceğim.
• Hep böyle olacak, bir şey denesem de artık sonuç alamam.
• Bir daha asla sevemem/sevilmeyeceğim.
• Vizem berbat finale çalışmamın da bir anlamı yok.
• Çirkin hissediyorum beğenilmeyeceğim.
Hissediyorum öyleyse doğrudur, bakış açısını kabul etmek gerçekçi değildir. Unutmayın ki bir durumu çözmek zor gelse bile, denemeden asla tam anlamıyla bilemezsiniz. 😊
3. Çoğu zaman en kötü sorunumuzu çözmeden de kendimizi iyi hissedebiliriz.
Bazen bir problem yaşadığınızda problem çözülene kadar daha iyi hissedemeyeceğinizi düşünür ve bu durumlarda kötü hisseder, umutsuzluğa da kapılabilirsiniz. Derken yaşam da bir yandan devam eder. İyi hissedebilmeniz için tek koşul olarak gündeminizdeki problemin bir an önce ortadan kalkması gerektiğine inanabilirsiniz.
İnandığınızın aksine en çok düzeltmek istediğiniz soruna bir çözüm bulamasanız bile ruh halinizi değiştirmenin farklı yollarını bulabilirsiniz. Örneğin; çocuğunuzla ilgili bir davranış problemi yaşandığını düşünün. O an en kötü sorununuzun bu olduğunu kabul edelim.
Probleminizi çözüme kavuşturmadan da yaşamın içerisinde sizi iyi hissettirecek şeyler muhakkak vardır. İyi şeylere kapınızı her zaman açık bırakabilirsiniz.
4. Her zaman iyi tarafından bakmak zorunda değilsin.
Pek çok kişinin genel eğilimi olumsuz atfedilen duyguları bastırmak, sahiplenmemek hatta belki yok saymak olsa da her insanın içinde öfke, üzüntü, kıskançlık, korku gibi toplumca olumsuz nitelendirilen pek çok duygu bulunur.
Her şeye olumlu yönden bakıp daima keyifli duygular arasında gezinmek gerçekçi bir hedef değildir. Yaşamsal olaylar içerisinde her zaman pozitif bakış açısına sahip olmak veya olumlu tarafından bakmak kolay olmayabilir. Böyle bir zorunluluk var gibi hissedebilir hatta buna yönelik sosyal baskıyı da zaman zaman hissedebilirsiniz. Bu durumlarda Unutmamanız gereken bir şey var, o da her duygunun bireye ruhsal ihtiyaçları ve yaşantısı noktasında önemli bilgiler verdiğidir. Kötü diye tabir ettiğimiz duygunun yaşanmasına izin vermek de bir seçenektir. Bazen harekete geçmeye veya üretmeye enerjinin olmayacağını kabul etmek, duygusal yoğunluklar sonucu ortaya çıkan reaksiyonların (ağlamak, bağırmak vb.) insani olduğunu bilmek çok önemlidir. Yaşanılan tüm duygusal deneyimler, bireye karşılanmış ve karşılanmamış ihtiyaçları ile hayatında yolunda giden ve gitmeyen durumları işaret edebilmektedir. Sürekli olumlamaya çalışmak bu işaretleri ıskalamaya yol açabilir.
Kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlarda muhtemel olarak
• Olumlu düşünürsem olumlu olur.
• Benden daha kötü durumda insanlar var şükretmeliyim.
• Bu korkunç olabilir ama daha kötüsü de olabilirdi.
• İstediğim bu değildi ama avantajları da var.
vb. şeyler düşünmüşsünüzdür.
Bu düşüncelerin iyi geldiği zamanlar da olmuş olabilir. Peki bu sözler size şefkat vermek ve iyi hissettirmek yerine deneyiminizi örtüyor olabilir mi?
Toksik pozitiflik, hayatın sadece olumlu atfedilen yön ve duygularına odaklanılarak mutluluğun ve iyimserliğin genellenmesidir. Mutsuzluğu tetikleyebilecek her durumdan ise kaçınılması; bu yolla kişinin duygusal deneyiminin küçümsenmesini, inkarını veya geçersiz kılınmasını ifade eder. Bu gibi durumlarda zor duygularınızı "kendinizi kandırarak" daha fazla pozitifliğe dönüştürmeye çalışmak yerine hissetmenize izin vermenizde bir sakınca yoktur.
Ne hissederseniz hissedin duygularınızın geçerli olduğunun farkına varın. İyi hissetmemek de makbul.
5. Ruh sağlığımızda iniş ve çıkışlar olması normaldir.
Hayatımızda iniş çıkışlı dönemler yaşayabiliriz. Bazen bir kalp kırıklığı yaşadığımızda, bazen bir yakınımızı kaybettiğimizde, dersten kaldığımızda, işten çıkarıldığımızda ya da gerçekten istediğimiz bir şeyi elde edemediğimizde kötü hissedebiliriz.
Hislerimizdeki iniş çıkışlar dalgalar gibidir, başlangıcı ve bitişi vardır. Bunların geçip gitmesine izin vermeliyiz. Bırakalım büyük dalgalar zamanla küçük dalgalara dönüşsün. Yapabileceğimiz en iyi şey çok bekletip taşmaya varmadan ifade etmektir. Bunu konuşarak, yazarak, şarkılarla şiirlerle veya dans ederek yapabilirsiniz. Tamamen size kalmış. Bırakın aksın duygularınız…
Ruh sağlığınızdaki değişkenliğini kabullenmek, ‘’Hep çok mutlu hissetmeliyim’’, ‘‘Her zaman umutlu olmalıyım’’ gibi bazı beklentilerimizin gerçekçi olmadığını kabul etmemizi sağlar. Bu gerçeklik hayal kırıklıklarını da azaltacaktır. Böylece hayata dair beklentilerimizi daha rasyonel şekilde irdeleyebilmemizi kolaylaştırır. Bu iniş çıkışlarda duygularınızı sinyal olarak kullanın ama gerçekçi bakışın devrede olduğundan emin olun. Size iyi gelen veya iyi gelmeyen şeyleri fark etmenizi sağlayan harika bir rehber olabilir.
Unutmayalım ki olumlu ya da olumsuz hiçbir duygu, daima doruk noktasında kalmaz, değişim kaçınılmazdır.
Yayınlanma: 02.06.2023 11:18
Son Güncelleme: 02.06.2023 11:18
Bunları da sevebilirsiniz...
İyi bir psikoloji, insanın kendisini daha rahat ifade etmesine, daha kaliteli ve rahat bir yaşam sürmesine yardımcı olmaktadır. Yaşam kalitesindeki en önemli etkenlerden biri mental sağlıktır. Sağlıklı bir kişide davranış şekilleri ve standartlar farklılık göstermektedir.Yaşam standartları düşük, psikolojisi bozuk olan insan davranışları şu şekildedir:Öfke kontrolünde zorlanırlar,Ani ses ve hareketlere karşı çok daha duyarlı hâle gelirler,İştahlarında artma veya azalma görülür,Uyku düzenleri tamamen değişir,Keyifsizlerdir ve hiçbir şeyden memnun olmazlar,Kronik yorgunluk ve halsizlik yaşarlar,İlerleyen rahatsızlıklarda bayılma, bilinç kaybı gibi semptomlar gösterirler.Psikoloji Neden Bozulur?İnsan psikolojisi, hayatın her alanını yakından ilgilendirmektedir. Hem bireysel hem de toplumsal olarak psikolojik sağlığa önem gösterilmesi gerekmektedir. Psikolojinin bozulmasının farklı pek çok nedeni bulunmaktadır. Başlıca nedenler şu şekildedir:Aile içi krizler,Çocukluk travmaları,Çevresel etkiler,İkili ilişkiler,Genetik kodlanmalar,İş ve okul hayatında yaşanan krizler,Akran zorbalığı,Aldatılma/kandırılma ve iyi niyetin suistimali.Kişinin hem içsel hem de çevresel tüm faktörlerden etkilenerek psikolojisinin bozulması mümkündür. Bozulan psikolojiyi tedavi etmek, yaşam kalitesini artırmak ve kişinin sağlığına kavuşmasını sağlamak adına önem taşımaktadır.Psikolojik Rahatsızlıklar Nasıl Belli Olur?Psikolojik rahatsızlıkların farklı şekillerde kendisini belli ettiği görülebilmektedir. Bazı psikolojik rahatsızlıklar gizli, bazıları kendisini belli edecek semptomlarla ilerlemektedir. Ruhsal sağlıkta bir bozukluk olduğunu belli eden semptomlar şu şekilde sıralanabilir:Uykusuzluk veya aşırı uyku hâli,Keyifsizlik (memnuniyetsizlik)Kas ağrıları,Duş almak gibi rutinleri yerine getirmekte zorlanma,İştahsızlık veya iştahın açılması,İzole olmak,Duygusal dışavurumda ve kendini ifade noktasında zayıflık,İletişim ve etkileşimden kaçınma.Bu semptomlardan bir veya birden fazlasını gösteren kişilerin psikolojik rahatsızlıklara sahip olduğu yahut eğilimli olduğu görülebilmektedir.Psikolojik Bozukluğa Yatkın Kişilerin ÖzellikleriPsikolojik bozukluklara yatkınlık kişilik özelliklerine bakarak da anlaşılabilmektedir. Bu tip rahatsızlıklara yatkınlığı olan bireylerin kişilik özellikleri arasında çok düşünmek, takıntılılık, kıskançlık, stresli olmak, kötümserlik, güvensizlik yer almaktadır. Bunların yanı sıra bozuk bir aile yapısına sahip olmak da psikolojik bozukluğa yatkınlığı artırmaktadır.Kişilik özelliklerinin yanı sıra yaşam biçimlerimiz de psikolojik sorunlara olan yatkınlığımızı etkilemektedir. Dengeli beslenmeyen, uyku düzeni bulunmayan, sağlıksız abur cuburları sıklıkla tüketen, spor yapmayan, hareketsiz bir yaşam stilini benimseyen, asosyal kişilerin psikolojik sorunlara daha eğilimli olduğu araştırmalarla da kanıtlanmıştır.Hemen hemen herkes hayatının bir döneminde veya belli dönemlerinde ruhsal olarak kendisini iyi hissetmeyebilir. Böyle bir durumun hemen bir psikiyatrik hastalıktan kaynaklandığını söylemek doğru değildir. Gündelik hayatta ‘psikolojik hastalıklar’ olarak bahsedilen, tıbbi ifadeyle ‘psikiyatrik hastalıklar’ şöyle açıklanabilir: Kişinin duygularını, düşüncelerini, davranışlarını etkileyen, kişilerin ilişkilerinde ve işlevselliğinde bozulmaya yol açan hastalıklardır. Geçici veya kronik olabilen psikiyatrik hastalıklar kişinin başka kişilerle ilişkisini ve gündelik yaşamını sürdürmesini etkilemektedir. Psikolojik hastalıkları tanımlamak zor olabilir. Ancak bu hastalıkların hem ruhsal sıkıntı hem de yaşamın birçok alanındaki işlevsellikteki bozulma ile karakterize olduğunu bilmemiz önemlidir.Psikolojik Hastalıkların BelirtileriPsikolojik hastalıklar ve belirtileri bozukluğun türüne göre değişmekle birlikte bazı tipik belirtileri vardır. Psikolojik hastalıklar belirtileri şöyledir:KaygıDepresif ruh haliUyku sorunlarıİştahta değişiklikDavranış değişikliğiDuygu durumda değişiklikCinsel dürtüde değişikliklerSanrılar, halüsinasyonlar ve gerçeği algılama bozukluğuAlkol ve madde kullanımında bozukluklarSinirlilikİsteksizlikSosyal hayattan geri çekilme veya izolasyonKonsantrasyonda bozulmaİntihar veya kendine zarar verme düşüncesiKaç Çeşit Psikolojik Hastalık Vardır?Psikiyatrik hastalıkların sınıflandırması ve teşhisi hem uzmanlar hem de hastalar için endişe yaratabilir. Tanının daha kolay koyulabilmesi için çoğunlukla Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlananMental Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El KitabıDSM V kullanılır. Yaklaşık 300 psikiyatrik bozukluk olduğu bilinir. Ancak çok sayıda bozukluk alt türleri mevcuttur. Duygu durum bozuklukları, kaygı bozuklukları, yeme bozuklukları, uyku-uyanıklık bozuklukları, şizofreni ve psikozla giden bozukluklar, nörogelişimsel bozukluklar ve kişilik bozuklukları gibi tanı kategorileri bulunmaktadır. Yaygın psikolojik hastalıklar şunlardır:Anksiyete bozukluklarıUnipolar depresyonBipolar bozuklukDikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuUyku bozukluklarıYeme bozukluklarıObsesif kompulsif bozukluk (OKB)Panik bozuklukTravma sonrası stres bozukluğuŞizofreniSosyal anksiyete bozukluğu (sosyal fobi)Spesifik fobilerAlkol madde kullanımı ile ilişkili bozukluklar gibi bozukluklarBütün bu rahatsızlıklar arasında en sık görülen psikolojik hastalıklar anksiyete bozukluğu ve depresyondur.Psikolojik Hastalıklar ve NedenleriAnksiyete Bozukluğu:Anksiyete diğer adıyla kaygı bozukluğu, psikiyatrik bir rahatsızlıktır. Günlük hayatımızda ara sıra kaygı yaşamak olağandır. Zaman içerisinde karşı karşıya kaldığımız olaylardan ötürü endişelenebilir ya da gelecek ile ilgili kaygılar duyabiliriz. Günlük yaşamda kaygı duymak her ne kadar normal olsa da, dozunda bir aşırılık mevcutsa o zaman tıbbi bir hastalıktan söz edebiliriz.Anksiyete bozukluğuolan kişilerde, yoğun, sürekli devam eden bir endişe hali ve günlük hayatta rastlanılan durumlara karşı korku vardır. Panik atakkrizleriyle de kendini gösterebilir. Bu duyulan aşırı endişe, kaygı, panik durumu günlük aktiviteleri sekteye uğratır. Bu halin belirtileri çocukluk, gençlik yıllarında başlayıp yetişkinliğe kadar devam edebilmektedir. Yetişkinlik döneminin ardından azalma eğilimindedir.Anksiyete bozukluklarının kendi içinde; sosyal anksiyete bozukluğu, ayrılık anksiyetesi, spesifik fobiler, yaygın anksiyete bozukluğu gibi çeşitleri de mevcuttur. Bu bağlamda sadece bir değil birden fazla anksiyete bozukluğundan muzdarip olabilirsiniz. Anksiyete bozukluğu tedavisi olan bir psikiyatrik rahatsızlıktır. Anksiyete türüne, hastalığın şiddetine, kişinin yaş, cinsiyet gibi özelliklerinin yanı sıra tıbbi durumuna göre ilaç tedavisi düzenlenebilir.Depresyon:Depresyon psikiyatrik hastalıklar için en yaygın olan ve en çok yeti kaybı yapan hastalıklardan birisidir.Hastalar günlük hayat içindeki aktivitelerini sürdürmekte güçlük çekebilmekte; iş, aile ve sosyal hayatları olumsuz yönde etkilenmektedir. Birçok psikolojik hastalık gibi depresyonda da net bir sebepten söz edilemez. Tıp dünyasında genellikle kabul edilen açıklama; beyinde kimyasal iletimde görev alan maddelerle ilgili bir dengesizlik olması sonucu depresyonun geliştiğidir. Bu dengesizliği çevresel sebepler tetikleyebilir.Depresyon tanısıkonabilmesi için aşağıdaki belirtilerin en az iki hafta boyunca devam ediyor olması ve bir veya ikincisinin mutlaka bulunması gerekir:Sürekli kederli ve üzgün hissetmekGünlük aktivitelere olan ilgi azlığı ve zevk alamamaİştah azalması ya da artmasıUykuya dalmakta güçlük, sık uyanma veya aşırı uyumaSürekli yorgun hissetme, enerjisizlikKonuşmada ve hareketlerde yavaşlıkDeğersizlik veya suçluluk hisleriOdaklanmada güçlükİntihar eğilimiDepresyon mutlaka psikiyatri hekimleri tarafından etkili biçimde tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Psikoterapi ve ilaç tedavisi gerekebilir, tedavi kişinin durumuna göre düzenlenmelidir.Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu:Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) çocukluk çağında başlayan, etkisi tüm bir yaşama yayılabilen, süreğen bir nöropsikiyatrik bozukluktur. Bu bozukluk yaşama, kişiler arası ilişkilere, okul ve iş dünyasına yansıyan olumsuz etkileri açısından toplumun ve sağlık hizmetlerinin önemli sorunlarından birisidir. DEHB ister çocukluk ister erişkinlik döneminde olsun sadece hastaları değil çevrelerini, ailelerini, ebeveynlerini de etkiler.Önlenebilir kayıplara engel olabilmek için rahatsızlık fark edildiğinde tüm tedavi imkanları kullanılarak etkin bir tedavi hızlı ve dikkatli bir biçimde başlatılmalıdır.Bipolar Bozukluk:İki uçlu bozukluk (bipolar bozukluk, eski adıyla manik-depresif hastalık) iki ayrı hastalık dönemleriyle karakterize bir ruhsal bozukluktur. Bu hastalık dönemlerinden bir tanesinde taşkınlık (mani), diğerinde ise çökkünlük (depresyon) bulunmaktadır. Tümbipolar bozuklukyaşayan kişilerde görülmese de mani döneminde özgüvende artış, hareketlilik, enerjik olma hali,uyku ihtiyacında azalma, konuşma hızı ve miktarında artış olması, cinsel istekte artış, çok para harcama, riskli davranışlarda bulunma gibi belirtiler görülebilir. Birbirlerine zıt gibi görünen bu iki hastalık dönemi yatışma ve alevlenmelerle seyreder. Hastalık dönemleri dışında ise hasta hemen tamamen normale döner. Bazı hastalarda ise günlük yaşamı kısmen etkileyen kalıntı belirtiler görülmekle birlikte, hastalar düzelir. Bipolar hastalığın nedenleri arasında genetik etkenler azımsanmayacak orandadır. Bunun yanı sıra çevrenin etkisi ve stresli yaşam olayları da tetikleyici olabilmektedir. İki uçlu bozukluğun tedavisinde hastalık dönemlerinin tedavi edilmesi kadar, hastanın yeniden hastalanmasını engellemek adına koruyucu tedavi de planlanmaktadır.Şizofreni:Şizofreni, genellikle genç yaşlarda başlayan, kişinin dış dünyadan uzaklaşarak içine kapandığı; duygu, düşünce ve davranışlarında önemli bozuklukların ortaya çıktığı, beynin yapı ve işleyişinde değişiklerin saptandığı, kronik seyirli biyolojik bir beyin hastalığıdır. Bu hastalarda gerçek dışı algılar ve düşünceler, toplumdan uzaklaşma, öz bakımda, düşünce üretiminde, soyut düşünme becerisinde ve duygusal ifadelerde azalma sık görülen belirtilerdir. 1950’li yıllarda antipsikotik ilaçların keşfiyle şizofreni hastalığı tedavi edilebilir bir hale gelmiştir. Şizofreni tedavisinde ilaç, psiko-eğitim, psikososyal rehabilitasyon uygulanabilir. Kişi semptomları hafif olsa bile yaşam boyu tedaviye ihtiyaç duyar.Travma Sonrası Stres Bozukluğu:Kişiyi aşırı korkutan, dehşet içinde bırakan, çaresizlik yaratan, çoğu kez olağan dışı ve beklenmedik bir şekilde gerçekleşen olayların tetiklediği bir ruh sağlığı bozukluğudur.Bu olayların kişinin kendisinde veya bir yakınında ölüme yol açması ya da yaralanma tehlikesi yaratması durumunda ortaya korku, dehşet ve çaresizlik hisleri çıkabilir. Travma sonrası stres bozukluğu semptomlarıve belirtilerininortaya çıkmasının ardından bir an önce etkili tedavi almak, semptomları azaltmak ve işlevselliği iyileştirmek için oldukça büyük bir öneme sahiptir.Yeme Bozuklukları:Yeme bozukluğuyemek yeme dürtüsünün fiziksel açlık durumuna göre değil farklı algı ve düşünce biçimlerine göre şekillendiği ve beslenme davranışının büyük oranda bozulduğu son derece önemli psikiyatrik problemlerden biridir. Kişi, genellikle vücudun ağırlık veya şekil gibi dış görünüş özellikleri hakkında olumsuz fikirlere sahiptir ve bu durum yemek yeme davranışına karşı farklı bakış açılarının ortaya çıkmasına neden olur. Sadece bedendeki şekil bozuklukları değil, işlevsellikte de sıkıntıya neden olur. Yeme bozukluklarının tedavisinde öncelikli amaç kişinin fiziksel sağlığını iyileştirmek, bozukluğa bağlı organ hasarı ve ölüm gibi komplikasyonları kontrol altına almaktır. Yeme bozukluğu tedavisinin mutlaka alanında uzman psikiyatri hekimleri ile planlanması, aile terapisi, bilişsel-davranışçı terapi veya kişilerarası terapi gibi yöntemler arasından kişiye uygun olanın seçilmesi gerekir.Obsesif Kompulsif Bozukluk:İnsanların obsesyon adı verilen sürekli tekrar eden düşüncelere sahip olması ve bu düşüncenin kendisini rahatsız etmesinden ötürü, genellikle rahatlamak amacıyla ritüel veya kompulsiyon adı verilen sürekli tekrar eden davranışlarda bulunmasıyla karakterize bir durumdur. Temizlikle ilgiliobsesif kompulsif bozuklukörneği yaygındır.OKB’li kişilerin ebeveynlerinde ve diğer birinci derece akrabalarında bozukluğa yaygın bir şekilde rastlanılması OKB’nin genetik sebeplerle ortaya çıkabildiğini düşündürür. Araştırmalar beyindeki bazı bölgelerde ve serotonin hormonuyla ilgili işlevsel bir bozuklukla OKB’nin geliştiği üzerinde durmuştur. Hatta bu hormon bozukluğunun beyindeki sinirsel iletimde daha yoğun olduğu gözlenmiştir. Ayrıca OKB gelişimi, çocukluk çağı travmalarıyla ilişkilendirilir. Bunlardan biri de cinsel istismardır. Çocukluk çağında travmaya maruz kalan kişilerde ileriki yıllarda yaşanan bir stres sonucu OKB ortaya çıktığı düşünülür.OKB tedavisinde ilaç tedavisi ve psikoterapi ayrı ayrı veya birlikte uygulanabilmektedir.Psikolojik Bozukluk Nasıl Anlaşılır?Psikiyatrik hastalıkların teşhisi için özel bir test yoktur. Uzmanlar çeşitli testleri teşhis koymada yardımcı bir araç olarak uygulayabilirler. Psikolojik hastalık belirtileri düşünüldüğünde farklı tıbbi durumları elemek için fiziki muayene ve laboratuvar testleri yapılabilir. Örneğin; bir kişinin sürekli uyuma isteğinin olmasının depresyon kaynaklı mı yoksa genel tıbbi durumundan kaynaklı mı olduğunu anlamak için tahliller yapılması gerekebilir.Psikolojik Hastalıklar Nasıl Tedavi Edilir?Psikiyatrik hastalıkların tedavisinde, hastalıkların özelliklerine göre farklı tedavi yöntemleri uygulanır. İlaç, elektrokonvülsif terapi gibi biyolojik tedavilerin yanı sıra insanın duygusal, düşünsel özelliklerini veya ilişkilerindeki değişkenleri hedef alan psikoterapi gibi yöntemler de meslek alanında yer alır. Bu yöntemler ancak eğitimini almış kişilerce uygulanabilir.Psikoterapi:Pek çok psikoterapi çeşidi bulunur. Önemli olan uygulayıcının, uyguladığı yöntemin eğitimini almış olma ve uygulama yetkisine sahip olma gerekliliğidir. Bir terapistle konuşmak kişilerin psikolojik hastalıklarını anlayabilmek ve onlarla başa çıkabilmesini kolaylaştırmak için yöntemler geliştirmelerine destek olur. Bilişsel davranışçı terapi ve dinamik terapiler en yaygın başvurulan terapi yöntemlerdir.İlaç:Anti-depresanlar, anksiyolitikler, antipsikotikler, duygu durum dengeleyici ilaçlar gibi ilaçlar psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılır. İlaçların türlerine göre beyindeki semptomların hafifletilmesi ve değişiklikler yaratılması sağlanır. Doktor kontrolünde alınmalıdır.Terapi ve ilaçların yanı sıra psikolojik hastalıklarla başa çıkmada yardımcı olabilecek diğer yöntemlerde şunlardır:Yaşam Tarzı Değişikliği:Hayatınızda yapacağınız minimal değişiklikler iyilik halinin sağlanması ve sürdürülmesinde yardımcı olabilir.Örneğin; düzenli bir şekilde egzersiz yapmak, kaygı ve depresyon semptomlarının azalmasında yardımcı olabilir.Tamamlayıcı ve Alternatif Tedaviler:Yoga, meditasyon, nefes egzersizleri, beslenme düzeni değişiklikleri gibi destekleyiciler yardımcı olabilir.Sosyal Destek:Psikiyatrik hastalıklarda genellikle sosyal hayattan çekilme davranışı görüşür. Ancak aksine sosyal bağları devam ettirmek, daha iyi hissetmeyi, ihtiyaç duyduğunuz desteği almanızı sağlayabilir.Psikolog ve Psikiyatrist Arasındaki FarkPsikolojik hastalıklar ve çeşitlerine geçmeden önce çok karıştırılan iki kavramdan bahsetmek yerinde olacaktır. Psikolog ve psikiyatrist hakkında kafa karışıklığının olduğu uzmanlık alanlarıdır. Bu iki uzmanlık da ruhsal sorunların tedavisi için destek alınan kişilerdir.Psikologlar Türkiye’de 4 yıllık Psikoloji lisans eğitimi alıp Klinik Psikoloji üzerine lisansüstü eğitimi tamamlayıp psikoterapi uygulayabilirler. Psikiyatristler ise tıp doktorlarıdır, Türkiye’de 6 yıl tıp fakültesinde eğitim aldıktan sonra uzmanlık eğitimlerini Ruh Sağlığı ve Hastalıkları üzerine yapar ve uzman doktor olarak çalışırlar. Psikiyatristler, kişiye eğitimini görmüşlerse psikoterapi yöntemleri uygulayabilecekleri gibi ilaç, elektrokonvülsif terapi gibi tedavileri de uygulama yetkisine sahiplerdir. Yazıyı Oku
Uzman: Hidayet ÇALIŞKANYayınlanma: 08.05.2024
Travmalar, insanların yaşamlarında çok büyük etki yaratabilir. Farkedilmemiş ya da iyileştirilmemiş zorlayıcı duygusal yaşantılar ileriki dönemlerde kişi için olumsuz sonuçlar doğurabilir. Travmanın olumsuz etkilerinden biri de kişinin yaşadığı tüm olumsuzluklar için yaşadığı travmalara tutunması ama iyileşmek için adım atmamasıdır. Bu, insanların geçmişte yaşadıklarızorlayıcı duygusal yaşantıları kabullenememesiveya bunları anlayamamalarından ya da geçmişte yaşadığı travmaların etkisi altında kalarak, gelecekteki hayatlarının kontrolünü kaybetme korkusundan da kaynaklanabilir. Bu nedenle, insanlar geçmişte yaşadıkları travmaları bahane olarak kullanarak, gelecekteki hayatlarını olumsuz yönde etkileyebilirler.Ancak insanlar geçmişte yaşadıkları zorlayıcı duygusal yaşantıları kabullenerek ve bunlarla nasıl başa çıkabileceklerini öğrenerek, geçmişte yaşadıkları travmaların etkisini azaltabilir ve gelecektekihayatlarını daha olumlu halegetirebilirler. İnsanların geçmişte yaşadıkları travmaları kabullenmeleri ve bunlarla nasıl başa çıkabileceklerini öğrenmeleri, iyileşme sürecine yardımcı olabilir.Geçmişte yaşanan travmaları kabul etmek, onlarla nasıl başa çıkabileceğine dair ilk adım olarak görülebilir. Geçmişte yaşadıklarını inkar etmek veya onlardan kaçmaya çalışmak, iyileşme sürecini geciktirebilir.Olumlu düşünme de insanların geçmişte yaşadıkları travmaların etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır.Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirmek,insanların gelecekteki hayatlarını daha olumlu hale getirmeye yardımcı olur.Bu öneriler, geçmişte yaşadıkları travmalara takılıp kalmamaya çalışan insanlar için yardımcı olabilir. Ancak, her insanın iyileşme süreci farklıdır. En önemlisi, insanların kendi ihtiyaçlarını ve rahat hissettikleri yöntemleri bulmaları ve onlara uygun bir şekilde hareket etmeleridir. Bu nedenle, kendi iyileşme yollarını bulmak için bir uzman desteğine başvurulması sürece katkı sağlayabilir.Her Olumsuzluk Ağır Psikolojik Travmalar Yaratır Mı?Her üzücü, moral bozucu, sıkıntı verici ya da stres yaratan olay ağır psikolojik travmalar geliştirmez. Bir olayın travmatik sonuçları olması için aşağıdaki özelliklere sahip olması gerekir:Kişinin hayatına, beden bütünlüğüne, sevdiklerine veya güvenine yönelik bir tehdit olması,Ani ve beklenmedik bir şekilde gelişmiş olmalı,Bu, korku, endişe ve panik gibi son derece korkutucu tepkilere yol açmalı,Çaresizlik, güvensizlik, yıldırma gibi düşünceleri kışkırtmalı,Kişiyi yaralamalı veya böyle bir etkinliğe katılmasına neden olmalı,Kişinin genel olarak yaşamı, kendini, çevreyi, olayları ve olguları anlama ve algılamasını olumsuz etkileyecektir.Burada vurgulanması gereken olay ne kadar travmatik olursa olsun, travmaya neden olup olmadığını belirleyen faktörlerin, onu fiziksel ya da zihinsel bütünlüğe tehdit olarak algılayanlar, yapıp yapmadıklarıdır.Örneğin, bir göçük altında olmak travmatik bir olaydır, ancak etkilenen kişi bunu fiziksel bütünlük için bir tehdit olarak algılamadıkça travma oluşmayabilir. Benzer şekilde sınıfta öğretmen tarafından eleştirilen bir çocuğun içinde bulunduğu durum çoğu insan için normal bir olay olarak kabul edilir.Ancak çocuk bunu zihinsel bütünlüğünü tehdit eden bir durum olarak algıladığında travma olasılığı artar. Dolayısıyla olayın anlamı ve onunla olan etkileşimi travmanın oluşup oluşmayacağını belirler.Kaç Tür Travma Vardır?Travmalar ikiye ayrılır. Bunlardan biri herkes tarafından travma olarak algılanan olaylar olarak nitelendirilir. Terör, deprem, sel veya savaş gibi bazı olaylar bunlara birer örnektir.Diğer tür travmalar ise herkes tarafından travma olarak algılanmadığı halde kişiye özel olarak travma faktörü olarak görülen olaylardır. Aile içi çatışmalar, okulda zorbalığa maruz kalma veya toplumdan izole oluş birer örnek olabilir.Travma Yaratabilen OlaylarAğır psikolojik travmalar yaratan olaylar: Bunlar genellikle fiziksel bütünlük travmalarıdır. Gerçek hayattaki ölümler veya ölüm tehditleri, ciddi yaralanmalar ve bir kişinin veya sevilen birinin fiziksel bütünlüğünü tehdit eden olaylar bu tür travmalara örnektir.Bu travmalar ağır psikolojik travmalar olarak adlandırılır. Savaş, terör saldırıları, silah ve bıçak gibi ölümcül araçlardan kaynaklanan yaralanmalar, cinsel istismar ve tecavüz, işkence, deprem, sel, tsunami, uçak, araba, gemi ve tren kazaları gibi doğal afetler bu tür travmalardır.Dolaylı travmatik olaylar: İşitme, duyma veya yüksek derecede travmatik olayları görme gibi insanlara dolaylı olarak ulaşan olaylar da travmatiktir.Örneğin, sevilen birinin ani ölüm haberini duymak ya da doğal afetler ya da bombalamalardan kaynaklanan afetlerin görüntülerini görmek travmatik olabilir.Doğrudan maruz kalınan ancak kimsenin travmatik kabul edilmediği olaylar:Bunlar kültürel, geleneksel veya kişisel yorumlardan dolayı herkes için travmatik sayılmaz, ancak bunun sonucunda travmatize olurlar. Eşler arasında dayak zorbalığı maruz kalan bireylerde travmatik tepkilere neden olabilir.Günlük yaşamı zorlayan ama sıradan hissettiren olaylar: Bir kişinin hem çocuklukta hem de sonraki yaşamında yaşadığı zorluklar ve hayal kırıklıkları da travmatik olabilir.Hakaret, abartılı eleştiri, aşağılama, aşağılama, işsizlik, boşanma, başarısızlık, dışlanma, zorbalık, açlık, göç gibi günlük hayatta yaşanan olaylar travmatik sonuçlar doğurabilir.Ara sıra olumlu görünen ancak travmatik olabilen olaylar vardır. Örneğin, yetersiz aile koruması, yetersizlik veya yeterince güvenilmeyen olarak görülmekten kaynaklanabilir. Bu yorum, kendisine gösterilen ve travma olarak algılanan koruyucu eylemlere yol açabilir.Sosyal travma: Ayrımcılık, damgalanma ve dışlanma gibi sosyal olaylar da travmaya katkıda bulunabilir. Irk, din, dil, inançlar, siyasi ve ideolojik düşünce gibi sosyal faktörler bu tür davranışlara ve dolayısıyla travmaya neden olabilir.Ayrıca akıl hastalığına yönelik bazı damgalayıcı yaklaşımlar da hastada travmaya yol açabilmektedir. Örneğinşizofrenihastaları damgalanma nedeniyle kendilerini çaresiz ve çaresiz hissedebilirler.Bunun sonucunda şizofreni sonrası depresyon veya travma sonrası stres bozukluğu gelişebilir. Yine bipolar duygudurum bozukluğu olan hastalar, hastane prosedürlerinin ve ilaç kullanımının yetersiz olduğu düşünüldüğünde travma yaşayabilirler.Bu bozukluklarda tedaviye uyumu azaltan bir numaralı faktör travma gelişimidir. Bu durumlar kişiye göre değişse de ağır psikolojik travmalar gelişebilir. Travma, tek seferlik veya tekrarlayan travma olarak da sınıflandırılabilir.Örneğin kazalar, çarpışmalar, yaralanmalar, ameliyatlar, doğal afetler, terör saldırıları ve pandemiler yalnızca bir kez meydana gelir, ancak travmatik etkileri uzun süre devam eder.Öte yandan, çocuk istismarı ve ihmali, şiddet içeren ilişkiler, savaş ve zorbalık gibi duygusal şiddet, tekrarlayan ve devam eden travmatik deneyimlerdir. Tüm bunlar ağır psikolojik travmalar oluşturabilir.Duygusal Şiddet ve Ağır Psikolojik Travmalar Arasında İlişki Var Mı?Psikolojik şiddet söz konusu olduğunda, okulda, işte veya toplulukta evlilik ve aile ilişkilerinde hayal kırıklığına neden olan ve haysiyeti zedeleyen davranışları düşünebiliriz.Duygusal şiddet; aşağılama, manipülasyon, yıldırma, zorlama, suçluluk, ihmal, değersizleştirme, aşırı eleştiri, hakaret, aşağılama, itaat girişimi, engelleme ve kısıtlamayı içerir.Bu tür deneyimler fiziksel saldırıya benzer bariz travmalara neden olmaz, ancak onarılması zordur, sinsi gelişir ve kişinin içinde kanayan çok daha ciddi yaralara neden olur. Dolayısıyla ağır psikolojik travmalar bu tür olaylar neticesinde ortaya çıkabilir.Ağır Psikolojik Travmalar Yaratabilen Duygusal Şiddet ÖrnekleriBaşkalarının yanında küçük düşürülmekFikirleri, önerileri ve ihtiyaçların yok sayılmasıKötü şekilde sürekli dalga geçilmesi veya alay edilmesiDevamlı şekilde süregelen bir çocuk muammelesi görülmesiSürekli terslenmek veya zıt davranışlar görülmesiMüsaade istemeden herhangi bir şeyi yapamamaFinansal özgürlükten mahrum kılınmasıBaşarının süregelen şekilde sürekli küçük görülmesiHaksız yere eleştirilmekSürekli suçlanmak veya itham edilmekTravmatik Olaydan Sonra Ne Olur?Travmatik bir olay yaşayan kişinin travmaya tepkisi, kendi gücüne, kaynaklarına, ailesine ve sosyal desteğine bağlıdır. Travma yaşayan herkesin ağır psikolojik travmalar geliştirdiğine dair bir kural yoktur.Örneğin, bir doğal afete maruz kalan insanların %10 ila %15’i bir olayın etkilerini absorbe ederek çok kısa sürede eski fonksiyonlarını geri kazanıp eski haline dönebilmektedir. Çevresiyle ilgilenebilen, gerekli adımları atabilen ve afetin kontrolünü ele alabilen bu kişilerdir.Genel olarak, fiziksel olarak güçlü, girişken, zeki, uyarlanabilir, iletişim kurabilen ve kendine güvenen kişilerdir. Yüksek düzeyde psikolojik dayanıklılık ve esnekliğe sahip olan bu kişiler, bu özellikleriyle hacıyatmaz olarak tanımlanmaktadır.Çünkü travmatik bir olaydan sonra hızlı bir şekilde orijinal benliklerine dönebilir ve çok daha güçlü hale gelebilirler. Travma kurbanlarının yaklaşık %70’i bu olaydan güçlü bir şekilde etkilenir ve ciddi bir “stres tepkisi” verir.Bu stres tepkisi bu gruplarda hafif veya ağır psikolojik travmalar ortaya çıkarabilir. Bu grup her türlü desteğe ihtiyacı olan insanlardan oluşur. Bu kişilerin vakit kaybetmeden psikososyal destek almaları çok önemlidir.Psikososyal destek, bir stres yanıtının hem şiddetini hem de süresini belirlemede en önemli faktördür. Zamanında ve etkili psikososyal desteğe sahip kişilerin kronikleşme ve travma sonrası stres bozukluğu geliştirme riski çok daha düşüktür.Travma kurbanlarının yaklaşık %10-15’i de uzun vadede ağır psikolojik travmalar yaşamakta ve olumsuz şekilde etkilenmektedir. Kronik hale gelme ve ağır psikolojik travmalar geliştirme riski, tecavüz, terörizm ve savaş gibi travmatik olayların doğal riskinden farklı olabilir.Örneğin, tecavüz mağdurlarının stres tepkisi çok daha şiddetli ve kalıcı olabilir. Dolayısıyla daha ağır psikolojik travmalar oluşabilir. Dünyada her üç kişiden biri hayatlarının bir noktasında travmatik olaylar yaşamaktadır.Bu kişilerin %10-15’i travma sonrası stres bozukluğu veya ağır psikolojik travmalar geliştirir. Ancak ağır psikolojik travmalar yaşayan kişilerin çoğu psikolojik destek alamamaktadır. Travma sonrası büyüme (zihinsel gelişim), travmaya maruz kalan bazı kişilerde ortaya çıkar.Travma sonrası büyüme, travmadan kurtulanların %58 ile %83’ünde görülür. Olayları fırsata çevirebilen, inandığı değerlere sahip, hayatın değerlerini bilen, sosyal bağları derin, özgüveni yüksek bireylerde travma sonrası gelişim potansiyeli çok daha fazladır.Ağır Psikolojik Travmalar ve SonuçlarıFiziksel SemptomlarVücudumuzun stresli durumlarda çalışan bir otonom sinir sistemi vardır. Otonom sinir sistemi iki bölümden oluşur: sempatik sinir ve parasempatik sinir. Sempatik sinir sistemi bir tehlike algılandığında devreye girer.Böylece vücudu tehlikeden kaçmaya veya onunla savaşmaya hazırlar. Sonuç olarak kalp hızında artış, nefes almada artış, terleme, mide ve bağırsak hareketleri, kas gerginliği, aşırı heyecan, sinirlilik, saldırganlık, uykuya dalma güçlüğü, ağrı, iştahta değişiklik, mide bulantısı oluşabilir.Tehdit veya tehlikenin farkındalığı ortadan kalktıktan sonra parasempatik sinir sistemi devreye girerek vücudun rahatlamasını ve normale dönmesini sağlar. Tüm bu değişiklikler doğal mekanizmalarla otomatik olarak gerçekleşir ve hayatta kalmak için gereklidir.Bu iki sistem arasındaki geçiş makul bir zaman çerçevesinde yapılmalıdır. Bu geçiş çok uzun sürerse yani sempatik sinirler çok fazla ve uzun süre çalışmak zorunda kalırsa parasempatik sinirlerin aktif hale getirilememesi nedeniyle bazı sorunlar ortaya çıkar.Tehdit edici ve stresli olaylar karşısında, önce dikkatin ve tüm duyuların keskinleştiği bir uyanıklık ve uyanıklık durumu oluşur. Sonra tehlikeyi ortadan kaldırmak veya savaşlardan kaçmak için girişim oluşur.Bu mücadele çok uzun sürerse vücudun enerji kaynaklarının tükenmesine, dokuların yok olmasına ve hatta ölüme neden olabilir. Bu mekanizma, sürekli yoğun stresin insanlarda fiziksel hastalıklara yol açmasının ana nedenidir.Duygusal semptomlarTravma aşırı korku, şok, üzüntü, öfke, suçluluk, utanç, çaresizlik, umutsuzluk, duygusal kayıtsızlık veya tıkanıklık, uyuşukluk, anlamsızlık, kayıtsızlık ve rahatsızlığa neden olabilir. Bu duygusal tepkiler bir veya iki hafta boyunca normal kabul edilir. Ancak uzun sürerse, bu ağır psikolojik travmalar ile ilişkisine işaret eder.Bilişsel SemptomlarDuygusal stres tepkisinin derecesine bağlı olarak, kafa karışıklığı, belirsizlik, zamansal ve uzamsal kayıp, hafıza sorunları ve başın boşluğu fark edilebilir.Bunun nedeni aşırı uyarılma ve temel beyin aktivitesinin aşırı hızlanmasıdır. Bu, ventriküler fibrilasyonda kalbin dakikada 360 kez kasılmasına ama hiç kan pompalayamamasına benzer. Çok hızlı çalışan, ancak neredeyse durağan olan bir beyin var.Sosyal BelirtilerAşırı stres evde, okulda ve iş ortamında eşler, ebeveynler ve arkadaşlar için sorunlara neden olabilir. Kişi, ilişkilerde kaygı, şüphecilik, rahatsızlık ve aşırı çatışmalar yaşar ve çevreden geri çekilme yaşayabilir.Ayrıca kişi, kendini yalnız, reddedilmiş veya terk edilmiş hissetme, önyargıya meyilli, aşırı kontrol davranışı gösterebilir. Ayrıca bencil olabilir ve sorumluluklarını alabilrTravma Sonrası Stres Bozukluğu(TSSB) ağır psikolojik travmalar yaşayan kişilerin %10 ilâ 15’inde görülen bir psikiyatrik bozukluktur. Bu bozukluk bir takım belirtilerle kendini gösterir:Yeniden DeneyimlemeTravma sonrasında olayla ilgili rahatsız edici anlar insan zihninde dolaşmaya başlar. Olayın görüntüsünü, seslerini, kokularını, tatlarını ve hatta olay sırasında oluşan tepkileri bile düşünebilirler.Kişi bunu düşündüğünde olayı yeniden yaşıyormuş gibi görünür, bu süre zarfında can sıkıntısı, kaygı, çarpıntı, terleme, titreme, nefes darlığı gibi belirtiler yaşar.Örneğin bomba kullanılarak yapılan bir terör saldırısı ile karşılaşıldığında, gürültü, ceset görüntüleri, alevlerin oluşturduğu ısı, bomba kokusu, kaçan ve çığlık atan insanlar akla gelebilir. Bu olduğunda, kişi korkunç bir endişe yaşayabilir veya panik atak geçirebilir.Bir başka örnek vermek gerekirse, depremzedeler yerin sallanmadan sallandığını hissedebilirler. Yeniden deneyimleme sırasında rüyalarla konuşma ve tehlikesizce kaçmaya çalışma gibi davranışları görebilirsiniz.DissosiyasyonKişinin dış dünyayı olduğundan daha değişik algılaması (derealizasyon) ve kendi vücudunun dışındaymış veya dışardan kendisini seyrediyormuş gibi düşünmesi veya kendini olduğundan daha fazla değişmiş gibi (depersonalizasyon) algılamasıdır.Ayrıca kişi olayı hatırlaması istendiğinde zihninin tümüyle boş olduğunu ve hiçbir şey hatırlayamadığını belirterek yaşadıklarını ifade edebilir. Bu ağır psikolojik travmalar için önemli bir belirti olarak görülebilir.KaçınmaAğır psikolojik travmalar yaşayan birçok kişi bulunduğu yerden, durumdan, dilden ve hatta olayı çağrıştıran duygu ve düşüncelerden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışır.Olay anıları büyük üzüntü, acı ve korku yaratır, bu nedenle bir olayı anmak için bir yere asla gitmez veya bu konuları konuşmak veya tartışmak için bir yer bırakmayabilir.Örneğin moloz altındaki ağır psikolojik travmalar yaşayan bazı kişiler, evin içinde molozun nerede olduğunu görmeye dayanamıyor ve olayla ilgili görüntülere tahammül edemiyor olabilir.Bilinçsiz kaçınma tepkilerinden biri, kişinin olayın en acı verici kısımlarını unutmakta veya hatırlamakta zorlanmasıdır. Kişi olayı bilinçli olarak hatırlamaz ve bilmeden onu bastırmaya çalışır.Bastırma stratejisi ağır psikolojik travmalar sürecinde sık sık gözlemlenebilir. Travma sonrası toplumdan uzaklaşıyor geleceğe karamsar bakıyor veya hayatı anlamsız buluyor olabilir.Ayrıca “benim yaşadıklarımı kimse anlayamaz” diye düşünebilir ve olayı yaşamayanlardan duygusal olarak çekilebilir. Ağır psikolojik travmalar yaşayan bireylerde ayrıca neşe veya üzüntü hissedememe, yardım için geri çekilme, geleceğe bakmak için ilgili planlar yapamama, potansiyel olarak azalmış aktiviteler vardır.Aşırı uyarılmışlık (hipervijilans)Ağır psikolojik travmalar sonrası insanlar kendilerini parmak uçlarında hissedebilir ve her zaman tetikte olabilirler. Herhangi bir zamanda, bu olayın tekrarlandığını veya tehlikeli olduğunu hissedebilirler.Bu olasılığı göz önünde bulundurarak yaşarlar ve aşırı disiplinli ve tedbirli davranmaya başlarlar. Örneğin deprem yaşayan bir kişi, bulunduğu binada çatlak olup olmadığını veya kapıdan kaçmanın kolay olup olmadığını kontrol eder.Ağır psikolojik travmalar olan bireylerde dikkatli davranış aşırı olabilir. Duyusal aşırı yüklenmenin başka bir işareti, ani bir ses veya hareketin irkilmesi veya sıçramasıdır.Kapıları kapatmak, yüksek sesle konuşmak veya bir odaya aniden girmek gibi beklenmedik durumlarda kişi ayağa fırlar ve uzun sürelianksiyete(çarpıntı, terleme, titreme, nefes darlığı) yaşar.Bir depremde binaların üzerinden atlamak veya bir pandemi sırasında bir pazara saldırmak da ürkütücü bir tepkidir ve ağır psikolojik travmalar dahilinde görülebilir.Ayrıca uykuya dalmada güçlük, sık uyanma, kabus görme, kabus görme, gece uyanma, olayları hatırlama gibi belirtileri de gözlemleyebiliriz. Travma sonrası aşırı heyecan ve buna bağlı unutkanlık nedeniyle de dikkat görülür.Stres hormonları, özellikle travma sonrası yükselenler, hafızanın merkezi olan hipokampusun hacmini azaltabilir ve unutulmayı artırabilir. Travma sonrası stres bozukluğunu bu tip fiziksel uyaranlar etkileyebilmektedir.Travma Sonrası Stres Bozukluğu Tanı Kriterleri Nelerdir?Kişinin aşağıdakilerden her ikisinin de bulunduğu travmatik bir olayla karşılaşmıştır:Kişi gerçek bir ölüm ya da ölüm tehdidi, ağır bir yaralanma ya da kendisinin ya da başkalarının fizik bütünlüğüne bir tehdit olayını yaşamış, böyle bir olaya tanık olmuş ya da böyle bir olayla karşı karşıya gelmiştir.Kişinin tepkileri arasında aşırı korku, çaresizlik ya da dehşete düşme vardır. Çocuklar bunların yerine dezorganize-dağınık ya da ajite davranışlarla tepkilerini dışa vurabilirler.Travmatik olay aşağıdakilerden biri ya da daha fazlası yoluyla sürekli olarak yeniden yaşanır:Olayın, elde olmadan tekrar tekrar anımsanan sıkıntı veren anıları: Bunların arasında düşlemler, düşünceler ya da algılar vardır. Küçük çocuklar, travmanın kendisini ya da değişik yönlerini konu alan oyunları tekrar tekrar oynayabilirler.Olayı, sık sık sıkıntı veren bir biçimde rüyada görme. Çocuklar, içeriğini anlamaksızın korkunç rüyalar görebilirler.Travmatik olay sanki yeniden oluyormuş gibi davranma ya da hissetmeTravmatik olayın bir yönünü çağrıştıran ya da andıran iç ya da dış olaylarla karşılaşma üzerine yoğun bir psikolojik sıkıntı duyma.Travmatik olayın bir yönünü çağrıştıran ya da andıran iç ya da dış olaylarla karşılaşma üzerine fizyolojik tepki gösterme.Aşağıdakilerden üçünün (ya da daha fazlası) bulunması ile belirli, travmaya eşlik etmiş olan uyarılardan sürekli kaçınma ve genel tepki gösterme düzeyinde azalma (travmadan önce olmayan)Travmaya eşlik etmiş olan düşünce, duygu ya da konuşmalardan kaçınma çabaları.Travma ile ilgili anıları uyandıran etkinlikler, yerler ya da kişilerden uzak durma çabaları.Travmanın önemli bir yönünü hatırlayamama.Önemli etkinliklere karşı ilginin ya da bunlara katılımın belirgin olarak azalması.İnsanlardan uzaklaşma ya da insanlara yabancılaştığı duyguları.Duygulanımda kısıtlılık (örneğin; sevme duygusunu yaşayamama)Bir geleceği kalmadığı duygusunu taşıma.Aşağıdakilerden ikisinin (ya da daha fazlasının) bulunması ile belirli, artmış, uyarılmış, semptomlarının sürekli olması:Uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte güçlükİrritabilite- huzursuzluk- ya da öfke patlamaları.Düşüncelerini belirli bir konu üzerinde yoğunlaştırmada zorluk çekme.Hipervijilans (aşırı uyarılmışlık)Aşırı irkilme tepkisi gösterme.Bu bozukluklar (B, C ve D tanı ölçütlerindeki semptomlar) 1 aydan daha uzun sürer.Bu bozukluk, klinik açıdan belirgin bir sıkıntıya ya da toplumsal, meslekî alanlarda ya da işlevselliğin önemli diğer alanlarında bozulmaya sebep olur.Semptomlar 3 aydan daha kısa sürerse Akut Travma Sonrası Stres Bozukluğundan Semptomlar 3 ay ya da daha uzun sürerse Kronik Travma Sonrası Stres Bozukluğundan tanısı konur.Semptomlar, stres etkilerinden en az 6 ay sonra başlamışsa gecikmeli başlangıçlı Kronik Travma Sonrası Stres Bozukluğundan söz edilir. Yazıyı Oku
Uzman: Hidayet ÇALIŞKANYayınlanma: 08.05.2024
Stres, kişinin başetme yeteneğini aşan ya da zorlayan bir durum algılandığında ortaya çıkan bir tepki olarak tanımlanır. Bireyin başetme yetenekleri, stresli olayın üstesinden gelebilecek düzeyde olduğu sürece, kişi kendini aşırı gerilimden uzak tutabilir. Ancak olayın gerektirdikleri, kişinin başetme kaynaklarından daha ağır ise, bir dengesizlik durumu gelişir ve bedene fiziksel ve psikolojik taşıma kapasitesinin üstünde bir ağırlık yüklenir. Belki bu ağır yükü bir yere kadar taşıyabilirsiniz. Bedeniniz geçici bir dengesizliği hoşgörebilir ve silkinerek eski haline dönebilir. Ancak bu durum devam ederse, aşırı stresin işaret-leri belirir ve arkasından bir tükenmişlik durumu ya da stresle ilgili diğer hastalıklar gelir.Bedenimiz, kendine özgü bazı stres göstergeleriyle donanmıştır. Bu göstergeler, “savaşma ya da kaçma” tepkisi diye adlandırılır ve bedenimizin belli bir mücadeleye hazırlanırken yaptığı seferberliğin başlıca sonucudur. Kalp atışları yükselir. Böylece kasların harekete geçebilmesi için gerekli olan kan miktarı ilgili bölgelere ulaştırılır. Kaslar gerilir ve hazır hale gelir. Gözbebekleri büyür. Solunum hızlanır ve kan basıncı artar. İhtiyaç duyulduğu takdirde, gerekli olacak enerjiyi sağlayabilmek için stres durumuna özgü bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gaz pedalına basılmış bir araba gibi, insanın moturu da son hızla harekete geçer. Stres belirtilerimiz, bir otomobilin sıcaklığının birden ve aşırı derecede arttığını sinyalleyen ısı göstergesine benzer. Bir şeyler yapılmadığı takdirde, durumun tehlikeli noktalara ulaşabileceğini bildirmeye çalışır.Stres BelirtileriStres belirtileri üç değişik biçimde ortaya çıkabilirler: fizyolojik (bedensel), psikolojik ya da davranışsal değişiklikler. Kişinin kendine özgü stres belirtilerinin farkına varması, stresin yol açacağı dengesizliğe karşı uyanık olmak ve bu dengesizliğin potansiyel nedenini anlayıp tanımlamak açısından oldukça önemlidir.Fizyolojik belirtilerarasında adele ağrıları, mide bozuklukları, hazımsızlık, başağrıları, kalp çarpıntıları, ishal/halsizlik, ellerin terlemesi, ağız kuruluğu, yerinde duramama ya da yorgunluk sayılabilir.Psikolojik belirtilerise endişelenme, konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık, sinirlilik ya da kontrolsüzlük duygusu, kendini üzüntülü, kızgın ya da zaman baskısı altında hissetme şeklinde sıralanabilir.Davranışsal belirtilereörnek olarak da şunlar verilebilir: bir maddeye aşırı düşkünlük (alkol, ilaç ya da yemek gibi), uykusuzluk ya da aşırı uyuma, gevşeme ya da sakinleşme açısından güçlükler, telaşla oradan oraya koşuşturmak, sosyal ortamlardan kaçınma, huzursuzluk, kızgınlık ya da sakarlık.Stresin Nedenleri Nelerdir?Yaşantı içerisinde pek çok faktör stres kaynağı olabilir. İş, okul, ev değişikliği, üniversiteye başlamak, okulu bitirmek, terfi gibi yaşam olaylarından sevilen kişinin kaybı, hastalık, doğal afetler, kaza gibi travmatik olaylara kadar pek çok etken, stres kaynağı olabilir. İlişkisel güçlükler, yoğun iş şartları, çocuk sahibi olmak, evlenmek, boşanmak, maddi zorluklar da stres yaratan yaşam olayları arasında yer alabilir. Ancak stres, her zaman çevresel faktörlerden kaynaklanmayabilir.Kaygılı, karamsar bir mizaca sahip olmak, aşırı derecede edişe duymak, irrasyonel tarzda düşünce yapısında olmak da bireyin içsel stres tetikleyicileri arasında yer almaktadır. Belirsizliği tolere edememek, esneme becerisinin zayıf olması, mükemmeliyetçilik, ya hep-ya hiç tarzı düşünceler, kendilik değeriyle ilgili olumsuz algı, olumsuz yöndeki iç seslerin fazla olması (olmayacak, yapamayacaksın gibi) gibi durumlar da stresin içsel nedenleri arasında gözlenen faktörleri oluşturmaktadır.Strese neden olan bir olayla karşılaşıldığında, vücut stres yaratan durumla mücadele için kendini hazırlar ve bazı biyokimyasal olaylar zinciri meydana gelir. Bu bakımdan vücutta stres halinde çeşitli hormonlar salgılanır ve hormonlara bağlı bazı fizyolojik mekanizmalar hayata geçirilir. Stres yaşayan kişilerde aşağıdaki gibi biyolojik tepkiler izlenebilir:Kişinin nabzı hızlanır, kalp hızı artar, kan basıncı yükselir.Kan şekeri düzeyi artar.Kişi daha enerjik hissetmeye başlar, etrafa olan farkındalığı artar, konsantrasyonu güçlenir.Solunum hızlanır.Terleme artar.Kaslara giden kan akımı artar ve kişinin hareket kabiliyeti kolaylaşır.Metabolizma hızlanır, yağ yakımı uyarılır.Bu mekanizmalar kişinin stresli olayla mücadele edebilmesi için vücut tarafından geliştirilse de stres yanıtının orantısız şekilde gerçekleşmesi, stres yaratan durumun ortadan kalkmasına rağmen stres yanıtının devam etmesi ya da sık sık stres yaşanması halinde vücutta bazı sorunlar ortaya çıkar. Bu sorunlar aşağıdaki gibi özetlenebilir:Stres hormonlarının uzun süre salgılanmasına bağlı kan basıncı yükselmeye başlar.Kalp damarlarında hasar gelişebilir ve kalp damar hastalığı riski artar.Kan şekeri düzeyi yüksek seyreder.Beyin damarlarında tıkanıklık veya kanama riski artar.Uyku problemleri gelişebilir.Uzun süre kan şekerinin yüksekliğiyle birlikte kilo alımı olabilir.Kaygı bozukluğu, depresif duygu durum hali tetiklenerek psikolojik rahatsızlıklar gelişebilir.Yaşam sürecinde anlık stres durumlarında vücudun geliştirdiği stres yanıtı fizyolojik bir durum kabul edilir ve normal şartlar altında sağlık problemine yol açmaz. Akut stres olarak kabul edilen bu durumda vücudun olağan dışı yanıt göstermesi ya da ciddi vücutta fiziksel veya ruhsal yıkıma yol açabilecek strese maruz kalınması halinde ise önemli sağlık problemleri ortaya çıkabilir.Akut stresin dönemsel olarak sık tekrarlanması halinde de vücudun fiziksel ve ruhsal sağlığı olumsuz etkilenebilir. Tekrarlayan akut stres vakaları yaşanması halinde stres yanıtı uzun süreli olarak vücutta etkisini devam ettirir ve sağlık bozulabilir. Uzun dönem boyunca stres yanıtının devam ettiği kronik stres halindeyse belirli sağlık sorunlarının gelişimi mümkündür. Stres yanıtına yol açabilen koşullar aşağıdaki gibi özetlenebilir:Doğal afet veya insan hatasına bağlı gelişen yıkıcı olaylara maruz kalmakKronik hastalığın varlığıHayatı tehdit eden bir durumla veya hastalıkla karşılaşmakFiziksel bir travmaya maruz kalmakTecavüz, yaralanma gibi bir suça maruz kalmak veya tanıklık etmekAile içinde ilişki sorunları yaşamak, mutsuz evlilik hayatı yaşamakDemansgibi yönetimi zor kronik hastalığı olan yakınlarına bakıcılık yapmakAskerliğe gitmekEvlenmekBaşka bir şehre taşınmakTehlikeli bir işte çalışmakİşsiz olmak, ciddi fakirlik veya evsizlik problemiyle karşı karşıya kalmak, finansal sorunlar yaşamakEv-iş dengesinin bozulması, kişinin kendine vakit ayıramaması, sevilmeyen işin uzun süre yapılmasıStresin Fizyolojik ve Psikolojik EtkileriBireylerin fiziksel ve ruhsal iyi oluşları üzerinde önemli bir rolü olan stresin, çeşitli fizyolojik ve psikolojik etkileri bulunmaktadır. Zihin tarafından tehlike olarak algılanan olaylar karşısında yaşanan zihinsel uyarılma devamında bedensel uyarılmaya dönüşmektedir. Bu süreçten sonra bedensel tepkiler ve stresin vücuda etkileri ortaya çıkmaktadır.Kalp ve Damar HastalıklarıStres anında vücuda daha çok enerji vermek amacıyla kalp atışları ve damarlardaki kan akışı hızlanır. Bu sebeple stresin etkileri arasında sayılabilecek en önemli rahatsızlıklar kalp ve damar hastalıklarıdır.Kronik AğrılarStres anında salgılanan stres hormonları bağışıklık sistemini etkileyen hormonlardır. Bağışıklık sistemi kaynaklı bir rahatsızlık olan romatoid artrit vücutta kronik ağrıların oluşmasına yol açmaktadır. Kas iskelet sistemi ağrılarının oluşuma neden olan fibromiyalji sendromu ve romatoid artrit hastalarının stresli dönemlerde ağrılarında artış olduğu saptanmıştır.Bağışıklık SistemiStres bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkilemektedir. Otoimmün bozukluğu olan hastaların stresli dönemlerde rahatsızlıklarında artış yaşanmaktadır.Sindirim SistemiAşırı stres sonucu sindirim sistemi dengesinde bozulmalar meydana gelmekte, mide ve bağırsak hastalıkları ortaya çıkmaktadır.Psikolojik Stres TepkileriStres psikolojik sağlıkla yakından ilişkili bir kavramdır. Stresin etkileri arasında yer alan depresyon ve kaygı bireyin psikolojisini olumsuz yönde etkilemektedir.Bireyler aşırı stres sonucunda bedensel ve ruhsal sağlıkları açısından birçok olumsuzlukla karşılaşmaktadır. Bunlara ek olarak gündelik yaşamı etkileyen durumlar da bulunmaktadır; uyku düzensizlikleri, yeme bozuklukları, cinsel yaşam düzeninin bozulması, kazalarda artış, iş verimliliğinde düşüş, sosyal ilişkilerde bozulma stresin diğer etkileri olarak sayılabilmektedir.Kronik Stresin Etkileri Nelerdir?Stres, her zaman olumsuz sonuçlar yaratmaz. Belirli miktardaki stres, itici bir güçtür ve motivasyonu arttırır. Ancak süreğen şekilde strese maruz kalmak bir müddet sonra kronikleşir; bireyin hayatında yorgunluk ve aşırı yüklenmiş hissetme duygusu yaratır. Yaklaşan sınavlar, evle ilgili sorumluluklar, teslim tarihi gelen iş yükü gibi pek çok konu kronik stresi ortaya çıkarabilir. Çalışma prensibi gereği, bu denli yoğunluk gerektiren durumlarda zihin tetiklenir ve ortada gerçek bir tehlike varmışçasına hareket etmeye başlar. Bir tür alarm sistemi devreye girer ve özellikle bedensel olarak değişimler gözlenir. Kalp atım hızı artar, nefes alıp verme yoğunlaşabilir. Kronik olarak strese maruz kalınan durumlarda kaygı bozuklukları, depresyon, uyku sorunları, düşünce ve bellekle (unutkanlık gibi) ilgili klinik tablolar ortaya çıkabilir. Stres anında vücut, ortada bir tehdit varmışçasına hareket etmeye başlar; dolayısıyla beden harekete geçer. Yoğun ve kronik stres durumunda, bedenin alarm sistemini (Savaş-Kaç tepkisi) çalıştırmasıyla beraber otoimmün hastalıklar, kronik ağrılar, gastrointestinal sorunlar (reflü, ülser gibi), kardiyovasküler hastalıklar (kalp, tansiyon gibi), iştahsızlık, cilt sorunları (egzama, ürtiker/kurdeşen gibi) ortaya çıkabilir.Stres KaynaklarıStres çevreden ya da kişinin kendinden kaynaklanabilir. Dış koşullar ve zorluklar strese yol açarken, bizim davranışlarımız ve tepkilerimiz de aynı şekilde stres yaratabilir ve gelecekteki stresli olayları hazırlar. Örneğin, her gece yüksek sesle gürültülü müzik çalarak oda arkadaşını uyutmayan biri, bir anlamda sert tepkilerle karşılaşacağı stresli bir ortamı kendisi için hazırlıyor demektir. Bu nedenle, hangi streslerin dış zorlamalardan kaynaklandığının, hangilerinin de kendi ellerimizle ortaya çıkarıldığının bilinmesi çok önemlidir.Çevresel Streslerönemli yaşam olaylarını ve günlük sıkıntıları içerir. Önemli yaşam olayları, örneğin üniversiteye başlamak, bir yerden bir yere taşınmak, bir aile bireyinin ölümü ya da ciddi hastalığı gibi, büyük bir değişim ya da uyumu gerektiren olaylardır. Ancak stresin en büyük kaynakları, sıradan, günlük sıkıntılardır. Örneğin, oda arkadaşıyla sorunlar, birşey kaybetmek, başarısızlıklar, aşırı iş yükü ya da ekonomik kaygılar gibi. Bu ketleyici olayların sıklığının artmasının, vücudun bağışıklık sistemini zayıflatma ve hastalıklara karşı direncini azaltma gibi fizyolojik sonuçlara yol açtığı, günümüzde artık çok iyi bilinmektedir.Kişisel Stres Kaynaklarıise, zihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) ilişkili olabilir. Yaşam olaylarına yaklaşırken ve onlarla uğraşırken kendimizle yaptığımız diyaloğun şekli yaşadığımız stresin yoğunluğunu azaltır ya da artırır. Kendi kendimize, “Davranışlarım ve dünya, ………(şu ya da bu şekilde) olmak zorunda” ya da “olmalı” dediğimizde, strese davet ediyoruz demektir. Çünkü ne kendi davranışlarımızın ne de dünyanın her zaman bizim istediğimiz şekilde olması mümkün değildir. Olmak zorunda da değildir. İnsanda stres yaratan üç genel inanç vardır: “Herkes beni sevmeli.” “Her zaman mükemmel davranmalı ve hiç hata yapmamalıyım” ve “Dünya adaletli olmalı”. Dikkat ederseniz bu inançların üçü de gerçekdışıdır ve “ya hep ya hiç” özelliği taşımaktadır. Benzer şekilde, kişiyi zorlayabilecek bir olayın yaklaşması da bazen olabilecek en kötü sonuç için endişelenmeye neden olur. “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım”. İnsanın kendisiyle bu türden diyaloglarda bulunması, öz değer duygularının temelini zayıflatır, kaygı ve sıkıntısını artırır; dolayısıyla da sorunun çözümü gecikir.Eğlenceye herşeyden çok zaman ayırmak, sınavlara çalışmak için son dakikaya kadar beklemek, ya da derslerde uyumak gibi, kişinin kendini yenilgiye uğratan davranışları da stresin alışılagelen kaynaklarındandır. Bu davranışlar, kısa dönemde ödüllendirici olabilmelerine karşın, uzun dönemde yoğun sıkıntılara yol açabilmektedirler.Sosyal etkileşim sırasında insiyatif alabilme, zamanı iyi kullanma, problemlere etkili çözüm yolları bulma gibi belli yaşam becerileri aslında kolayca öğrenilebilir ve bunlardaki aksaklıklar bir irade sorunu değildir. Başkalarıyla nasıl bir etkileşim içine girileceğini öğrenmek, zamanı akıllıca kullanmak ve öncelikleri belirlemek, bu tür stres kaynaklarını ortadan kaldırabilir.Stresle başaçıkmada kullanılan becerilerden önemli bir tanesi stresinizi neyin başlattığını belirlemektir. Bunu yapabilirseniz başetme çabalarınızı uygun hedef üzerinde odaklaştırabilirsiniz.Belirlediğiniz bu stres kaynaklarını günlük kayıtlar tutarak izleyin. Bu kayıtlarda yoğun stres yaşadığınız yeri, olayı, gösterdiğiniz davranışsal tepkiyi ve stres düzeyinizi belirtin. Eğer bu işi doğru olarak yaparsanız çok kısa zamanda hangi davranışların, olayların, yerlerin ve insanların, size stres tepkisi yaşatmada “yüksek risk” taşıdığını anlayacaksınız.Stresle Başaçıkma YöntemleriStres tepkinizi ateşleyen durumları belirledikten sonra, muhtemelen bunlardan bazılarının değiştirilebilir ve kontrol edilebilir olduğunu, bazılarının da kontrolünüz dışında kaldığını ve yalnızca kabullenilmeyi ve katlanılmayı gerektirdiklerini göreceksiniz. Kontrol edilebilir ve değiştirilebilir stres kaynaklarıyla başaçıkmak için tasarlanan stratejiler, probleme odaklanan bir yaklaşım tarzını gerektirir. Bu da problem yaratan durumla mücadele etmek anlamındadır. Diğer deyişle problemi yaratan durumun değiştirilmesine, kontrol edilmesine çalışılır.Değiştirilmesi pek mümkün olmayan durumlar karşısında ise o duruma gösterilen duygular ve tepkiler üzerinde çalışılır. Bu duyguları kontrol etmek ve değiştirmek için uğraşılır.Bazen yaşadığınız stresin bir kısmı stresli bir durumda yanlış başaçıkma mekanizmalarını kullanmanızdan kaynaklanabilir. Örneğin, bazı öğrenciler önemli bir sınavın baskısıyla uğraşırken, sınava hazırlanmak yerine (probleme ve duruma odaklaşmak; bilgi düzeyini artırarak durumu değiştirmek), o sınav durumunun kendilerine yaşattığı başarısızlık korkusu ya da karamsarlık gibi duyguların üzerinde yoğunlaşarak, bunun hiç değişmeyeceğine, herşeyin daha kötüye gideceğine inanmaya ve bu durumu kabullenmeye başlarlar. Ya da bir kazada bir organını kaybetmiş olan bir kişi, veya boyu istediğinden biraz daha kısa olan biri, bu değiştiremiyeceği durumu kabullenip de bununla ilgili yas duygularının üzerinde yoğunlaşıp, onları yaşamak yerine, doktor, doktor dolaşıp durumu değiştirmek için uğraşabilir. Bunu yapamayınca da yoğun bir stres yaşar.Kontrol Edilebilir Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler:Stres kaynağının zayıflamasına ya da ortadan kalkmasına yardım edecek şekilde probleme odaklaşan yöntemlerdir.Davranışsal yöntemler:Yapmak istediğiniz bir işi önceden planlamak ya da düzenlemek.Sorunları çözümlemek için bilgi istemek.Yardımcı olabilecek kişilerle konuşmak.Stres yaratan kişiyle yüzleşmek.Stresi ateşleyen durumlardan kaçınmak.Başaçıkmayı teşvik için ortam yaratmak.İstenen davranışı başarmak için kendi kendine anlaşma yapmak.Bilişsel yöntemler:Başaçıkmak için kendinizle olumlu diyalogda bulunmak (olumlu, hedefe yönelik düşünceler).Zihinde canlandırma (kendinizi durumla başaçıkarken canlandırmak).Gerçekçi olmayan inançlarla savaşmak (kendinizle neyin mantıklı ve gerçeğe dayalı olduğu üzerinde tartışmak).Kontrol Edilemeyen Durumlarda Kullanılabilecek Yöntemler:Yaşadığınız stres tepkinizi azaltmak ve duruma daha kolay katlanabilmenize yardımcı olmak için duygularınıza odaklaşan yöntemlerdir.Davranışsal yöntemler :İnsana acı çektiren şeyleri hatırlatan durumlardan kaçınmak,Gerilimi azaltmak için fiziksel egzersiz yapmak,Kas gevşetme, zihinsel dinginlik ve derin nefes egzersizleri,Boş zamanlarda keyifli etkinliklerde bulunmak,Sosyal destek.Bilişsel yöntemler:Endişe yaşadığınız süreyi sınırlı tutmak.Yeniden değerlendirme: olayların iyi taraflarını aramak.Aklınıza olumsuz düşünceler geldiğinde bunları durdurmak.Kendi durumunuzun diğer insanlarla olumlu karşılaştırmasını yapmak.Stresle Başaçıkma İlkelerinin Gözden GeçirilmesiStres, yaşam zorluklarının, onlarla başetme becerilerimizi aştığını algıladığımız zaman ortaya çıkan bedensel, psikolojik ve davranışsal belirtilerle kendini gösteren bir tepkidir. Bu belirtiler potansiyel stres kaynağını belirlememiz ve durumun düzelmesini sağlayacak davranışı bulmamız için bizi uyarır. Bazı stres kaynakları dışsal durumlara bağlıyken, diğerleri, bizi yenilgiye uğratan alışkanlıklarımız, kendimizle yaptığımız olumsuz diyaloglar ve gerçekçi olmayan inançlarımızın bir sonucudur. Potansiyel stres kaynağını bir kez tanıyınca, onunla başedebilmek için doğru stratejiyi seçmeye dikkat edin. Unutmayın, ihtiyacınız olan şey değiştirebileceğiniz durumları değiştirmek için cesaret, değiştiremeyeceklerinizi kabullenmek için sabır, ikisi arasındaki farkı belirleyebilmek için de aklınızı kullanmaktır Yazıyı Oku
Uzman: Hidayet ÇALIŞKANYayınlanma: 08.05.2024
