2. Uzman
  3. Oğuzhan TAŞDELEN
  4. Blog Yazıları
  5. Kendinizi Kötü Hissettiğiniz Zaman İçin 5 Olumlu Düşünce

Kendinizi Kötü Hissettiğiniz Zaman İçin 5 Olumlu Düşünce


 

-       Moraliniz bozuk olduğunda göz önünde bulundurmanız gereken motive edici ve gerçekçi fikirler


  Günlük hayatta herkes zaman zaman kendisini mutsuz, üzgün, hatta karamsar hissedebilir. Bazı zorluklar üst üste biner, sıkışmış hissedebilirsiniz. İşte bu anlarda size destek olmasını ümit ettiğim bazı güven verici ve motive edici düşüncelerden bahsedeceğim.

   Öncesinde düşünce sistemimizden kısaca bahsedelim. İnsanların duygu ve davranışları, bulunduğu durumu yorumlama şekliyle ilgilidir. Bu yorumlama şekli ise kişiden kişiye göre değişmektedir. Başka kişilerle içinde bulunduğumuz aynı durumlarda farklı duygular hissedebilir, farklı tepkiler verebiliriz. Beck'e göre de kişinin duygularını belirleyen olayın kendisi değil, kişinin kendi düşünce sisteminde olaya yüklediği anlamdır. Kullandığımız dil, zihnimizden o an geçenler, ağzımızdan çıkan kelimeler biliyoruz ki ruhumuzu etkiliyor. Kötü hissettiğiniz anlarda kendinize vereceğiniz telkinler çok önemlidir. Göz önünde bulundurmanızı istediğim 5 düşünceyi sizin için bir araya getirdim.

 

1.  Küçük bir değişiklik büyük bir fark yaratabilir.

 

  Genelde yoğun bir şekilde kötü hissettiğiniz zamanlarda çözümün de ancak büyük bir düzeltmeye ihtiyacı varmış gibi kabul edebilirsiniz. Bu anlarda küçük bir değişiklik şaşırtıcı derecede büyük bir farkla sonuçlanabilir. Evet, kötü hissettiğiniz anlarda küçük değişiklikler için isteksiz olabilirsiniz ama isteği beklemek yerine eyleme geçmek denemeye değer. Böylece olumsuz hissi, beslemeyerek ömrünü kısaltmış olacaksınız.

  Aşağıda yer alan, örnek küçük adımlardan ilham alarak sizler de kendi hayatınıza uyarlayabilir veya aynılarını deneyebilirsiniz. Bu küçük adımlar, büyük bir fark yaratmanın yanında sizi ruhsal olarak besleyen şeyleri de keşfetmenize yardımcı olacaktır.


•         Ertelediğiniz bir görevi yapmak (iş dosyalarını düzenleme, beklettiğiniz bir maili yanıtlamak gibi).

•         Gideceğiniz yerlere araç yerine yürüyerek gitmek.

•         Uyku dışında yatakta geçirdiğiniz süreyi azaltmak.

•         Sizin için önemli olan kişilerle bir araya gelmek. (veya onlarla sesli-görüntülü konuşma gerçekleştirmek)

•         Ev içinde hareketi artırmak adına ev içi sorumluluklar oluşturmak.

•         Komşu ziyaretinde bulunmak.

•         Doğada vakit geçirmek.

•         Spor salonu üyeliğinizi yenilemek.


Bunlar sadece geçici bir destek olabilir veya olmayabilir, öyle olsa bile yine de o anlarda ihtiyacınız olan çok önemli bir rahatlama sağlayabilir 😊

 

2.  Tahminlerimiz genellikle yanlıştır.

 

  Tahmin: gündelik dilde, bilinmeyen bir şey hakkında rastgele veya belirsiz bilgi kullanarak gerçekleşen düşünme sürecidir. Yalnızca aklımızda belirdikleri için sizce düşüncelerimizi her zaman doğru kabul edebilir miyiz?


  Yapılan araştırmalar her gün 6 binin üzerinde düşüncenin zihinden geçtiğini söylüyor. Bu düşüncelerle çevremizde gelişen olayları yorumlamaya, neler olup bittiğini açıklamaya çalışırız. Tahminler ise daha çok kestirmeler gibidir. Bu kestirmeler fazla düşünmeye gerek duymadan hüküm verir. Özellikle birey kendini kötü hissettiğinde, olumsuz duyguların o anki gerçeği yansıttığını kabul eder. Yalnızca öyle hissedildiği için de hissedileni referans alarak tahminde bulunur.


•         Hiçbir şey yapamayacağım, bu sorunun bir çözümü yok.

•         Korkunç bir performans sergileyeceğim.

•         Hep böyle olacak, bir şey denesem de artık sonuç alamam.

•         Bir daha asla sevemem/sevilmeyeceğim.

•         Vizem berbat finale çalışmamın da bir anlamı yok.

•         Çirkin hissediyorum beğenilmeyeceğim.


Hissediyorum öyleyse doğrudur, bakış açısını kabul etmek gerçekçi değildir. Unutmayın ki bir durumu çözmek zor gelse bile, denemeden asla tam anlamıyla bilemezsiniz. 😊

 

3.  Çoğu zaman en kötü sorunumuzu çözmeden de kendimizi iyi hissedebiliriz.

 

   Bazen bir problem yaşadığınızda problem çözülene kadar daha iyi hissedemeyeceğinizi düşünür ve bu durumlarda kötü hisseder, umutsuzluğa da kapılabilirsiniz. Derken yaşam da bir yandan devam eder. İyi hissedebilmeniz için tek koşul olarak gündeminizdeki problemin bir an önce ortadan kalkması gerektiğine inanabilirsiniz.

  İnandığınızın aksine en çok düzeltmek istediğiniz soruna bir çözüm bulamasanız bile ruh halinizi değiştirmenin farklı yollarını bulabilirsiniz. Örneğin; çocuğunuzla ilgili bir davranış problemi yaşandığını düşünün. O an en kötü sorununuzun bu olduğunu kabul edelim.

Probleminizi çözüme kavuşturmadan da yaşamın içerisinde sizi iyi hissettirecek şeyler muhakkak vardır. İyi şeylere kapınızı her zaman açık bırakabilirsiniz.

 

4.  Her zaman iyi tarafından bakmak zorunda değilsin.

 

  Pek çok kişinin genel eğilimi olumsuz atfedilen duyguları bastırmak, sahiplenmemek hatta belki yok saymak olsa da her insanın içinde öfke, üzüntü, kıskançlık, korku gibi toplumca olumsuz nitelendirilen pek çok duygu bulunur.

  Her şeye olumlu yönden bakıp daima keyifli duygular arasında gezinmek gerçekçi bir hedef değildir. Yaşamsal olaylar içerisinde her zaman pozitif bakış açısına sahip olmak veya olumlu tarafından bakmak kolay olmayabilir. Böyle bir zorunluluk var gibi hissedebilir hatta buna yönelik sosyal baskıyı da zaman zaman hissedebilirsiniz. Bu durumlarda Unutmamanız gereken bir şey var, o da her duygunun bireye ruhsal ihtiyaçları ve yaşantısı noktasında önemli bilgiler verdiğidir. Kötü diye tabir ettiğimiz duygunun yaşanmasına izin vermek de bir seçenektir. Bazen harekete geçmeye veya üretmeye enerjinin olmayacağını kabul etmek, duygusal yoğunluklar sonucu ortaya çıkan reaksiyonların (ağlamak, bağırmak vb.) insani olduğunu bilmek çok önemlidir. Yaşanılan tüm duygusal deneyimler, bireye karşılanmış ve karşılanmamış ihtiyaçları ile hayatında yolunda giden ve gitmeyen durumları işaret edebilmektedir. Sürekli olumlamaya çalışmak bu işaretleri ıskalamaya yol açabilir.


Kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlarda muhtemel olarak

•         Olumlu düşünürsem olumlu olur.

•         Benden daha kötü durumda insanlar var şükretmeliyim.

•         Bu korkunç olabilir ama daha kötüsü de olabilirdi.

•         İstediğim bu değildi ama avantajları da var.

 vb. şeyler düşünmüşsünüzdür.

Bu düşüncelerin iyi geldiği zamanlar da olmuş olabilir. Peki bu sözler size şefkat vermek ve iyi hissettirmek yerine deneyiminizi örtüyor olabilir mi?


  Toksik pozitiflik, hayatın sadece olumlu atfedilen yön ve duygularına odaklanılarak mutluluğun ve iyimserliğin genellenmesidir. Mutsuzluğu tetikleyebilecek her durumdan ise kaçınılması; bu yolla kişinin duygusal deneyiminin küçümsenmesini, inkarını veya geçersiz kılınmasını ifade eder. Bu gibi durumlarda zor duygularınızı "kendinizi kandırarak" daha fazla pozitifliğe dönüştürmeye çalışmak yerine hissetmenize izin vermenizde bir sakınca yoktur.

 Ne hissederseniz hissedin duygularınızın geçerli olduğunun farkına varın. İyi hissetmemek de makbul.

 

5.  Ruh sağlığımızda iniş ve çıkışlar olması normaldir.

 

  Hayatımızda iniş çıkışlı dönemler yaşayabiliriz. Bazen bir kalp kırıklığı yaşadığımızda, bazen bir yakınımızı kaybettiğimizde, dersten kaldığımızda, işten çıkarıldığımızda ya da gerçekten istediğimiz bir şeyi elde edemediğimizde kötü hissedebiliriz.

  Hislerimizdeki iniş çıkışlar dalgalar gibidir, başlangıcı ve bitişi vardır. Bunların geçip gitmesine izin vermeliyiz. Bırakalım büyük dalgalar zamanla küçük dalgalara dönüşsün. Yapabileceğimiz en iyi şey çok bekletip taşmaya varmadan ifade etmektir. Bunu konuşarak, yazarak, şarkılarla şiirlerle veya dans ederek yapabilirsiniz. Tamamen size kalmış. Bırakın aksın duygularınız…

  Ruh sağlığınızdaki değişkenliğini kabullenmek, ‘’Hep çok mutlu hissetmeliyim’’, ‘‘Her zaman umutlu olmalıyım’’ gibi bazı beklentilerimizin gerçekçi olmadığını kabul etmemizi sağlar. Bu gerçeklik hayal kırıklıklarını da azaltacaktır. Böylece hayata dair beklentilerimizi daha rasyonel şekilde irdeleyebilmemizi kolaylaştırır. Bu iniş çıkışlarda duygularınızı sinyal olarak kullanın ama gerçekçi bakışın devrede olduğundan emin olun. Size iyi gelen veya iyi gelmeyen şeyleri fark etmenizi sağlayan harika bir rehber olabilir.

 

 Unutmayalım ki olumlu ya da olumsuz hiçbir duygu, daima doruk noktasında kalmaz, değişim kaçınılmazdır.

 

 

 

 

Yayınlanma: 02.06.2023 11:18

Son Güncelleme: 02.06.2023 11:18

Psikolog

Oğuzhan

TAŞDELEN

Psikolog

Uzmanlıklar:

Depresyon ve Mutsuzluk, İlişki / Evlilik Problemleri, Kaygı (Anksiyete) Bozuklukları
Online TerapiOnline Ter...
süre 45 dk
ücret 1500 ₺
Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..
süre 50 dk
ücret 2500 ₺
Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:
Menta AI
Yapay zeka ile,
kişiselleştirilmiş destek: Menta AI
Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

App Store'dan İndirGoogle Play'den İndir
Bunları da sevebilirsiniz...

Romantik İlişkilerin Yeni Üçüncü Kişisi: Medya

Romantik ilişkiler, modern dünyanın dijital dokusu içinde giderek daha karmaşık bir hâl alıyor. Aşk, artık yalnızca iki kişinin deneyimleriyle şekillenmiyor; sosyal medya akışları, dizi senaryoları, viral içerikler, YouTube vlogları, podcast konuşmaları ve hatta internetteki anonim yorumlar bile ilişki dinamiklerini belirgin şekilde etkiliyor. Bu durum, medyayı yalnızca ilişkilerin arka planındaki bir unsur olmaktan çıkarıp ilişkilerin aktif bir katılımcısı hâline getiriyor. Holmes (2007), “medyanın romantik beklentileri yeniden biçimlendiren güçlü bir psikososyal faktör olduğunu” vurgulayarak tam da bu dönüşüme işaret eder. Bugün, çiftlerin ilişkileri yalnızca kendi yaşadıkları deneyimlere değil; sürekli maruz kaldıkları dijital temsillere göre anlamlandırılmaktadır.İlişkilerin Hikayeleştirilmesi ve DramatizasyonuMedyanın en belirgin etkilerinden biri, ilişkileri sürekli dramatize edilmiş bir hikâye gibi sunmasıdır. Romantik dizilerdeki kriz–barışma döngüleri, filmlerdeki yoğun duygusal sahneler veya sosyal medyada viral olan romantik sürpriz videoları, gerçek ilişkilerde benzer yoğunlukların yaşanması gerektiğine dair yanlış bir algı yaratır. Gerçekte ise ilişkiler çoğunlukla sakin bir akışa, günlük rutine, küçük bağlanma anlarına ve sürdürülebilir iletişime dayanır. Fardouly ve Vartanian’ın (2016) belirttiği gibi, medya temsilleri “gerçeklikten kopuk bir romantik standart yaratarak bireylerin ilişki doyumunu dolaylı biçimde etkiler.”Bu dramatizasyonun bir diğer sonucu, çiftlerin ilişkiyi “hikaye anlatımı” çerçevesinde değerlendirmeye başlamasıdır. Birçok birey, yaşadığı ilişkiyi adeta izleyiciye sunulacak bir içerik gibi kurgular; bu da partnerle gerçek bağ kurma kapasitesini düşürür. Örneğin, “Neden romantik sürpriz yapmıyor?”, “Bizim ilişkimiz neden dramatik değil?”, “Neden viral bir çift gibi görünmüyoruz?” gibi sorular partnerin davranışlarından ziyade medyanın sunduğu kurgusal normlara dayanır.Sosyal Karşılaştırma Döngüsünün DerinleşmesiTiggemann ve Slater’ın (2014) çalışmaları sosyal medyanın yarattığı karşılaştırma döngüsünün yalnızca görünüşle sınırlı olmadığını; yaşam tarzı, ilişki kalitesi ve mutluluk düzeyi gibi alanları da etkilediğini göstermiştir. Bu döngü, ilişkilerde şu hatalı çıkarımlara yol açabilir:“Diğer çiftler daha mutlu, bizde bir sorun var.”“Başka ilişkilerde bu kadar sürpriz var, bizimkinde yok.”“Onların partneri daha düşünceli, benimki neden böyle değil?”Bu karşılaştırmaların tehlikeli yanı, kişilerin kendi ilişkilerini gerçek değil, medyada sunulan seçilmiş versiyonlarla kıyaslamasıdır. Medya, “en iyi 5 saniyeyi” sunarken gerçek ilişkiler saatler, günler ve yıllar boyunca yaşanan karmaşık dinamiklere dayanır.Algılanan Yetersizlik ve Değersizlik DöngüsüSosyal medyanın ayrılmaz bir parçası olan beğeni, takipçi, yorum ve görünürlük kültürü, bireylerin yalnızca kendilerini değil ilişkilerini de performatif bir alana dönüştürür. Bu performans baskısı ilişkilerde bir dizi duygusal zorluğa yol açabilir:Partnerin paylaşım yapmaması “yetersiz sevgi” olarak yorumlanabilir.Çift fotoğrafı azlığı, ilişkinin değersiz olduğu algısı yaratabilir.Gösterilmeyen sevgi jestleri, partnerin ilgisiz olduğu düşüncesini tetikleyebilir.Bu tür çıkarımlar çoğu zaman gerçeklerden uzaktır ancak medya, bu düşüncelerin meşrulaşmasına katkı sağlar. Çünkü sosyal medya, ilişkinin iç dinamiğini değil, yalnızca vitrinini sunar.Dijital Kıskançlık ve Sürekli İzleme KültürüMarshall’ın (2012) araştırması, sosyal medya gözetimi davranışlarının ilişkide güvensizliği artırdığını ortaya koyar. Bugün bu gözetim kültürü daha da genişlemiş ve otomatikleşmiştir. Partnerin kimin fotoğrafını beğendiği, hangi videoyu izlediği, kimi takip ettiği, ne paylaştığı ya da ne paylaşmadığı üzerine oluşturulan senaryolar ilişkileri yıpratır.Dijital kıskançlık, geleneksel kıskançlıktan farklı olarak daha görünmez ve daha sürekli bir yapıya sahiptir. Çünkü sosyal medya 24 saat erişilebilir olup ilişkide sürekli bir karşılaştırma ve kontrol alanı yaratır.Bu durum, ilişkide “duygusal yakınlıktan çok dijital iz sürmeye” dönüşen bir iletişim modeli ortaya çıkarır.Filtrelenmiş Gerçeklik ve Bireysel Kimlik AlgısıMedya yalnızca ilişkilere değil, bireylerin kendilik algısına da müdahale eder. Beden, başarı, yaşam tarzı, romantizm ve ilişki kalitesi gibi alanlarda sunulan ideal temsiller, bireylerin kendilerini ve partnerlerini değerlendirdiği referans noktalarını değiştirir. Bu durum hem öz-değer hem de ilişki doyumu üzerinde zorlayıcı etkiler yaratır:Birey kendini “yetersiz partner” olarak görmeye başlayabilir.İlişkideki sıradanlık “başarısızlık” gibi algılanabilir.Çiftler kendi hikâyelerini küçümseyebilir.Holmes (2007), bu durumun romantik ilişkilerde “gerçekçi olmayan kaderci beklentilere” dönüşebileceğini ve bireyleri sürekli hayal kırıklığına sürükleyebileceğini belirtir.Medya Okuryazarlığı Becerilerinin İlişkilerdeki Koruyucu RolüMedyanın güçlü etkisi karşısında en etkili çözüm, medya okuryazarlığı becerisinin ilişkiler özelinde geliştirilmesidir. Bu beceri:Kurgusal içerik ile gerçek ilişki dinamiklerini ayırt etmeyi,Sosyal medyanın seçiciliğini fark etmeyi,İdealize edilmiş romantik temsillerin yanılttığını anlamayı,Kendi ilişkisinin özgün değerini görmeyi,Dijital ipuçlarını doğru yorumlamayı,Algılanan kusurları dramatize etmemeyimümkün kılar.Bu farkındalık çiftlerin birbirine daha şefkatle yaklaşmasını ve ilişkiyi medya normlarına göre değil, kendi ihtiyaçlarına göre yapılandırmasını sağlar.Sonuç: Medya Bir Ayna Değil, Bir SahnedirMedya, romantik ilişkileri yansıtan bir ayna değildir; onları dramatize ederek sunan bir sahnedir. Bu nedenle ilişkileri medya sahnesiyle kıyaslamaya başladığımızda gerçekliği kaybederiz. Sağlıklı ilişki:görünürlük değil bağ,beğeni değil güven,performans değil iletişim,dramatik sahneler değil sürdürülebilir yakınlık,tıklanabilirlik değil duygusal emeküzerine kurulur.İlişkiler dijital kalıplara değil, iki insanın birbirine gösterdiği gerçek özen ve duyguya dayanır. Medya bu sürece eşlik edebilir; ancak ilişkiyi yönetmesine izin verilmemelidir.KaynakçaFardouly, J., & Vartanian, L. R. (2016). Social media and body image concerns: Current research and future directions. Current Opinion in Psychology, 9, 1–5.Holmes, B. M. (2007). In search of my “one and only”: Romance‐related media and beliefs in romantic relationship destiny. Electronic Journal of Communication, 17(3–4).Marshall, T. C. (2012). Facebook surveillance of former romantic partners. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(10), 521–526.Tiggemann, M., & Slater, A. (2014). NetGirls: The Internet, Facebook, and body image concerns in adolescent girls. International Journal of Eating Disorders, 47(6), 630–643.
Beliz UNUTMAZLAR 30.11.2025

Terapiye Nasıl Başlanır? İlk Adımı Atmanın Psikolojisi ve Bilimsel Temelleri

Terapiye başlama düşüncesi çoğu insan için hem umut hem de belirsizlik barındırır. “Nereden başlamalıyım?”, “Doğru terapisti nasıl bulacağım?” veya “Ya konuşacak bir şey bulamazsam?” gibi sorular ilk adımın önündeki görünmez duvarları oluşturur. Oysa psikolojide kabul edilen en önemli ilkelerden biri şudur: Yardım arayışının kendisi, değişimin başlangıcıdır. Carl Rogers’ın (1961) ifadesiyle, “Değişim, kişinin kendini olduğu gibi kabul etmeye başladığı noktada başlar.” Terapiye başlamak tam olarak böyle bir kabulün somutlaşmış hâlidir.Terapiye Başlama İhtiyacı Nasıl Fark Edilir?Çoğu insan terapi ihtiyacını büyük bir krizle fark ettiğini düşünse de, süreç genellikle daha sessiz başlar. Uykusuzluk, iştah değişimleri, sürekli stres, motivasyon kaybı, sosyal geri çekilme, unutkanlık, öfke patlamaları veya duygusal dalgalanmalar… Bunlar zihnin “Yalnız değilsin, destek alabilirsin” diyen işaretleridir.American Psychological Association (2022) verilerine göre terapiye başvuran kişilerin büyük kısmını kaygı, ilişki problemleri, tükenmişlik, dikkat sorunları ve kronik stres yaşamış bireyler oluşturuyor. Baumeister & Leary’nin (1995) “aidiyet ve anlaşılma ihtiyacının temel bir insan motivasyonu olduğu” bulgusu da terapi arayışını güçlendiren psikolojik altyapıyı açıklar.Yani terapiye başlamak için “daha kötü” olmayı beklemek gerekmez. Aksine erken başvuru, duygusal yükü hafifletir ve sürecin etkinliğini artırır.Doğru Terapisti Seçmek: Yöntemden Daha Önemli Bir FaktörTerapide iyileşmenin temel itici gücü kullanılan teknikler değil, terapist ile kurulan bağdır. Bordin (1979), terapötik ittifakı şöyle tanımlar:“İyileştirici olan yöntem değil, o yöntemi taşıyan ilişkidir.”Bu nedenle terapiye başlamadan önce birkaç kritik soruyu sormak önemlidir:Bu terapistin yanında kendimi güvende hissediyor muyum?Yargılanmadan konuşabileceğime inanıyor muyum?Terapötik yaklaşımı (BDT, şema terapi, EMDR vb.) bana uygun mu?Duygusal hızımı gözetebilecek bir uzman mı?Smith & Glass’ın (1977) geniş kapsamlı meta-analizinde, terapinin olumlu sonuçlarının %30’unun terapötik ilişkiye bağlı olduğunun bulunması, bu durumun önemini bilimsel olarak da doğrular.İlk Seans: Ne Söylenir, Ne Olur?Birçok danışan ilk seansa girerken “Ne anlatacağım?” endişesi duyar. Oysa ilk görüşmenin amacı, kişinin hayat hikâyesini mükemmel bir sırayla aktarması değildir; güvenli bir zemin oluşturmaktır.Terapist genellikle şu alanlarda sorular sorar:Terapiye başlama sebebiGüncel belirtilerAile yapısıKişinin ilişki ve bağlanma örüntüleriGünlük yaşam döngüsüTerapi hedefleriLinehan’ın (1993) bu konudaki klasik cümlesi şudur:“Danışanın duyulmuş hissetmesi, terapötik çalışmanın kapısını açar.”Bu yüzden ilk seans bir “tanışma ve güven inşası seansı”dır.Terapiye Hazırlık: Öncesi ve SonrasıTerapiye başlamadan önce kişinin kendini birkaç soru ile yoklaması süreci kolaylaştırır:Bu süreçten ne bekliyorum?Hayatımın hangi alanında değişim istiyorum?Şu an en çok zorlayan duygu ne?Daha önce hangi yöntemleri denedim?Seans sonrası ise şu sorular farkındalığı güçlendirir:Bugün beni en çok ne etkiledi?Ne hissettim?İçimde yeni bir farkındalık oluştu mu?Bu mikro değerlendirmeler, terapinin verimliliğini artırır.Terapiye Başlamayı Zorlaştıran Engeller1. Damgalanma KaygısıBazı kişiler terapiyi “zayıflık göstergesi” olarak görür, oysa bilim bunun tam tersini söyler. Neff (2003), “kendine şefkat geliştiren bireylerin daha sağlıklı psikolojik iyilik hâline sahip olduğunu” belirtir.2. Kontrol Kaybetme KorkusuBazı bireyler duygularını açtığında “kontrolü kaybedeceğini” düşünür. Rogers (1961), terapinin güvenli bir alan yarattığını ve duyguları düzenlediğini vurgular.3. Değişim EndişesiFreud’un “tanıdık acı” kavramı, kişinin bildiği acıyı değiştirmekten daha kolay bulduğunu açıklar. Bu nedenle yeni bir sürece adım atmak zorlayıcı gelebilir.Bilimsel Araştırmalar: Terapi Neden İşe Yarar?Duygu düzenleme gelişir.Gross & Thompson (2007), terapi ile duygu düzenleme becerilerinin belirgin şekilde arttığını gösterir.Bilişsel çarpıtmalar azalır.Beck (1979), kişinin kendi düşünce kalıplarını fark etmesinin duygusal iyileşmeyi tetiklediğini belirtir.Sosyal destek hissi güçlenir.Baumeister & Leary (1995), terapötik ilişkiyi “güvenli bir bağ” olarak tanımlar.Beyin yapısı değişir.Goldapple (2004), bilişsel davranışçı terapinin prefrontal korteks aktivitesini artırdığını göstermiştir.Terapiye Başlamak: Kendine Açılan Yeni Bir KapıTerapiye başlamak aynı zamanda kişinin kendine şefkat göstermeyi öğrenmesidir. Yıllarca güçlü görünmeye çalışıp duygularını bastıran birçok kişi, terapide bu duyguların yumuşak bir yüzeye çıkmasına izin verir. Kişi kırılganlığını artık bir tehdit değil, insan olmanın doğal bir parçası olarak görmeye başlar. Bu farkındalık bile başlı başına iyileştirici bir deneyimdir.Değişim Aşamaları: İçsel Direncin BilimiTerapiye başlamak, yalnızca bir karar değil; aynı zamanda bir süreçtir. Prochaska & DiClemente’nin (1983) “Değişim Aşamaları Modeli”ne göre bireyler önce farkındalık geliştirir, ardından hazırlık yapar, eyleme geçer ve değişimi sürdürür.Bu modele göre terapiye başlama kararı hem cesaret hem de içsel direncin doğal bir bileşimidir.Kişi bir yandan değişmek isterken, diğer yandan alıştığı davranış kalıplarını bırakmakta zorlanabilir. Terapide bu direnç yargılanmaz; aksine değişimin doğal bir parçası olarak kabul edilir. Birey kendi hızına saygı duydukça sürdürülebilir bir iyileşme sürecine adım atar.Sonuç: Terapiye Başlamak Bir Cesaret HikâyesidirTerapiye başlamak bir zayıflık değil, kişinin kendine verdiği en büyük değerdir.Bir terapistle kurulan güvenli ilişki sayesinde kişi zihinsel yüklerini paylaşır, duygularını düzenlemeyi öğrenir ve yaşamının kontrolünü yeniden eline alır.Her yolculuk bir adımla başlar.O adımın mükemmel olması gerekmez — önemli olan atılmasıdır.KaynakçaAPA (2022). Mental Health Statistics Report.Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong. Psychological Bulletin.Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy of Depression.Bordin, E. (1979). The generalizability of the working alliance. Psychotherapy.Goldapple, K. et al. (2004). Modulation of emotion circuits in depression by CBT. Archives of General Psychiatry.Linehan, M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder.Neff, K. (2003). Self-compassion. Self and Identity.Rogers, C. (1961). On Becoming a Person.Smith, M. L., & Glass, G. V. (1977). Meta-analysis of psychotherapy outcome studies. American Psychologist.
Beliz UNUTMAZLAR 26.11.2025

Hayır Diyememek: Sınır Koyamamanın Psikolojik Nedenleri ve Çözüm Yolları

Hayır diyememek, çoğu kişinin hayatında fark etmeden taşıdığı bir yük gibidir. Basit bir ricayı geri çevirememek, bir daveti reddedememek, istemediği halde birine yardım etmeyi kabul etmek… Bunların her biri kulağa küçük davranışlar gibi gelse de, kişinin iç dünyasında büyük çatışmaların işareti olabilir. Pek çok insan “hayır” dediğinde karşı tarafı kıracağını, egoist görüneceğini veya sevilmeyeceğini düşünür. Böylece “evet” demenin bedeli çoğu zaman kişinin kendi sınırlarından vazgeçmesi olur.Aslında hayır diyememek, tek başına bir sorun değildir; görünmeyen daha derin ihtiyaçların, korkuların ve inançların dışa vurumudur. Psikolojide bu durum genellikle onay ihtiyacı, reddedilme korkusu, yüksek sorumluluk duygusu, insanları memnun etme eğilimi (people pleasing) ve öz-değer problemleri ile ilişkilendirilir. Birey “hayır” dediğinde kaybedeceğini düşündüğü şeyi çoğu zaman “evet” dediğinde kaybettiğinin farkında bile değildir: kendi benliğini.“Evet” Demek Kolay, “Hayır” Demek Neden Bu Kadar Zor?Birçok kişi hayır diyememenin nedenini yalnızca “çekingenlik” ya da “utangaçlık” olarak düşünse de, konu bundan çok daha karmaşıktır. Kişinin hayır diyememesinin ardında sıklıkla şu inançlar yer alır:“Beni yanlış anlarlar.”“Kırıcı olmak istemem.”“İnsanlar benden uzaklaşır.”“Yardım etmezsem kötü bir insan olurum.”“Ben yapmazsam işler aksar.”“Karşı taraf benden daha önemli.”Bu düşüncelerin ortak noktası, bireyin kendi ihtiyaçlarını ikinci plana atmasıdır. Psikolojide buna koşullu özdeğerdenir; kişi kendi değerini başkalarının memnuniyetine, onayına ve mutluluğuna bağlamaya başlar. Böyle olunca “hayır” demek yalnızca bir kelime değil, kişinin değerini kaybetmesi riskini taşıyan tehdit gibi algılanır.Çocuklukta Atılan Görünmez TemellerHayır diyememe eğiliminin kökleri çoğu zaman çocuklukta atılır. Eğer bir çocuk:Duyguları bastırmaya zorlandıysa,“Kötü çocuk olma” korkusuyla büyüdüyse,Sürekli fedakâr olması beklendiyse,“Ayıp olur”, “Onu kırma”, “Ne derler?” gibi söylemlerle yetiştirildiyse,Ailede sınırlar net değildiyse,yetişkinlikte de kendi sınırlarını korumayı zor bir görev gibi görür.Ayrıca, aşırı sorumluluk verilen ya da ebeveyn rolüne itilen çocukların yetişkinlikte hayır demesi daha da güçleşir. Çünkü zihinsel şemaları “başkalarını öncelemek” üzerine kuruludur. Bu kişiler büyüdüklerinde bile kendilerini sürekli birilerinin yükünü taşımak zorundaymış gibi hissederler.Hayır Diyememenin BedelleriHayır diyememek kısa vadede “ilişkiyi koruyor gibi” görünse de, uzun vadede kişinin ruhsal sağlığını ve ilişkilerini olumsuz etkiler.1. Duygusal Yorgunluk ve TükenmişlikKendi sınırlarını koruyamayan birey, sürekli başkalarının ihtiyaçlarını karşılamaya çalışırken kendi enerjisini tüketir. Uzun vadede tükenmişlik, öfke patlamaları, kaygı ve içsel sıkışmışlık yaşar.2. Pasif Agresif Davranışlarİfade edilemeyen hayır, içte birikir ve bazen dolaylı yollarla dışa vurulur. Unutmalar, geciktirmeler, isteksizce yapılan işler, kırgınlık… Bunların çoğu içte söylenemeyen “hayır”ın bir yansımasıdır.3. Kırgınlık ve İlişkilerde DengesizlikSürekli evet diyen birey, zamanla karşı tarafa öfke duymaya başlayabilir. Çünkü ilişki tek taraflı hale gelir ve kişi kendi içinden “Ben hep veriyorum, kimse bana sormuyor” diye düşünür.4. Düşük ÖzsaygıKişi kendi ihtiyaçlarını geri plana attıkça, farkında olmadan kendine şu mesajı verir: “Benim isteklerim önemli değil.” Bu da özgüven üzerinde yıpratıcı bir etki yaratır.Peki Hayır Demek Egoistlik mi?Hayır demek, sandığımızın aksine “bencillik” değildir. Sağlıklı sınır koymanın bir gereğidir. Bir kişi hayır diyebiliyorsa, evetlerinin de anlamı vardır. Aksi halde ilişkiler gerçeklikten uzaklaşır; aynı görünse bile duygusal bağ zayıflar.Psikolojide sağlıklı sınırlar, bireyin kendi ihtiyaçlarını fark ederek başkalarıyla ilişkisini dengeli bir biçimde sürdürmesi anlamına gelir. Sağlıklı sınırlar, ilişkileri daha “soğuk” değil, daha dürüst ve güvenli hâle getirir. Çünkü hayır diyebilmek, kişinin kendine saygı duyması kadar karşısındakine de açık ve net olması demektir.Hayır Demeyi Öğrenmek: Küçük Adımlarla Büyük DeğişimHayır demek öğrenilebilir bir beceridir. Önce zihinsel, sonra davranışsal adımlarla gelişir.1. Kendi İhtiyaçlarını Fark Etmek“Şu anda neye ihtiyacım var?”“Bu isteği gerçekten yapmak istiyor muyum?”Bu sorular hayır demenin ilk aşamasıdır.2. Suçluluk Duygusunu TanımakHayır demek çoğu kişide suçluluk hissi yaratır. Bu suçluluk aslında yanlış bir inancın sonucudur:“İyi bir insan herkesin isteğini karşılamalıdır.”Bu inancı fark etmek ve sorgulamak, sürecin kırılma noktasıdır.3. Kısa ve Net Cümleler KullanmakHayır demek açıklama yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.“Ne yazık ki şu an uygun değilim.”“Bu konuda yardımcı olamam.”“Hayır, teşekkür ederim.”Bu cümleler yeterlidir.4. Küçük İşlerden BaşlamakBir anda en zor kişiye hayır demek mümkün olmayabilir. Önce küçük isteklerle başlamak, kişinin kendine olan güvenini arttırır.5. Hangi Durumlarda Hayır Diyeceğini BelirlemekKendi sınırlarını bilmek, karar vermeyi kolaylaştırır. Kişi neyi kabul edeceğini, neyi etmeyeceğini önceden bilirse, anda yaşanan kaygı azalır.Sonuç: Hayır Demek Kendine Açılan Bir KapıdırHayır demek bir çatışma değil, kişinin kendine verdiği bir sözdür:“Ben de önemliyim.”İlişkilerin sağlıklı ve dengeli olabilmesi için bireyin kendine alan açması gerekir. Hayır diyememek çoğu zaman başkalarını korumak için yapılıyor gibi görünse de, uzun vadede hem kişiye hem ilişkiye zarar verir.Hayır diyebilmek ise kişinin kendi değerini korumasını, ilişkilerinde daha gerçek ve açık olmasını sağlar. Bir insan “hayır” diyebildiğinde aslında karşısındaki kişiye değil, kendi içsel sınırlarına sadık kalır.Ve bazen en büyük evet, kendimize söylediğimiz “hayır”dır.KaynakçaBaumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529.Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. HarperCollins. (Kişilerarası suçluluk, onay bağımlılığı ve çarpıtılmış düşünceler üzerine temel eser)Cohen, J. R., & Jackson, J. J. (2016). Personality traits and interpersonal boundaries. Journal of Personality.Crowne, D. P., & Marlowe, D. (1960). A new scale of social desirability and approval motivation. Journal of Consulting Psychology, 24(4), 349–354.Gilbert, P. (2009). Compassion Focused Therapy. Routledge. (Kendine şefkat, suçluluk ve kişilerarası ilişkiler)Kernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry, 14(1), 1–26.Leary, M. R., & Kowalski, R. M. (1995). Social anxiety and social desirability: The fear of negative evaluation. Personality and Social Psychology Bulletin.Linehan, M. M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. Guilford Press. (Sınır koyma, karşı koyma ve kişilerarası etkinlik becerileri)Markowitz, J. C. (2014). Interpersonal psychotherapy and boundary setting. World Psychiatry.Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.Rogers, C. R. (1961). On Becoming a Person. Houghton Mifflin. (Öz-değer, koşulsuz kabul ve kendini ifade etme)Todorov, A., & Bargh, J. A. (2002). Automatic sources of aggression in boundary violations. Personality and Social Psychology Review.
Beliz UNUTMAZLAR 26.11.2025