Kendimizi ” Sabote ” ediyor olabilir miyiz ?

Kendinizi önemli işlerinizi sürekli ertelerken buluyorsanız ya da bir işe başlamadan önce; Bunu daha sonra yapabilirim? Genellikle zamanınızı önemli işlerle mi geçirirsiniz? Bir iş yapmaya başladığınızda hemen mola verir misiniz? İşe başlamak üzereyken benim için doğru zaman ve ruh hali değil haline girer misiniz? Ve işlerinizi son dakika ile mi yetiştirmeye çalışırsınız?Bu sorulara cevabınız evet ise, yalnız değilsiniz. Eğer işlerimizi ertelemeye başladıysak ve günlük iş planımızı engelleyecek duruma geldiyse erteleme alışkanlığı ile karşı karşıyasınız demektir. İnsanların % 20’si erteleyici kişi olarak tanımlamaktadır.Erteleme alışkanlığı; bağışıklık sistemini zayıflatır. Geceleri uyanık kalmanıza neden olur ve ilişkilerinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Sorumluluklarınızı ertelemeniz, sevdiğiniz insanları kırılganlaştırabilir. Aynı zamanda erteleme alışkanlığı doğuştan değildir, sonradan kazanılan bir davranış çeşididir. Öğrenilerek kazanılan bir tepkidir. Erteleme alışkanlığı, değiştirilebilir bir davranıştır fakat kişi içten değişmeyeceği hissine kapılabilir. Ayrıca kendilerini gerçekten erteleyici kişiler olarak düşünen insanlar aslında yapılacaklar listesiyle kendilerini planlamış kişilerdir. Sorumluluklarını yapılacaklar listesine yazarlar ve zamanında yerine getirirler. Bu kişilerin planlı davranışlarını erteleme alışkanlıklarına sahip insanlarmış gibi düşünmek doğru değildir. Erteleme alışkanlığı olan kişiler yapılacak listesine sahiptir evet, önemli bir ayrım noktası var bunun yapılacaklar listesindeki sorumlulukların adım adım ertelenmesidir. Prof. Ferrari’ ye göre gerçek erteleme alışkanlığına sahip olan kişiler kendilerine 5 yalan söyler;1. Kişiler görevlerini gerçekleştirmeye çalışırken görevlerini gözlerinde çok büyütürler.2. Kişiler görevlerini tamamlamaya çalışırken küçümserler ve oyalanırlar.3. Kişi gözünde büyüyen sorumlulukları karşısında gelecek günü, haftayı ve ayı nasıl geçirebileceğini düşünür ve bütün sorumluluklarını kenara itmeye başlar.4. Kişi onca sorumluluğu arasında sadece bir tanesinde başarılı olduğu zaman kendisinin tüm işleri yapmış gibi hisseder.5. Kişi eğer kendini iyi hissetmiyor ve o gün havasında değil ise çalışmak onun için optimaldir.Erteleme alışkanlığı olan kişiler çoğunlukla oyalayıcı işler ile uğraşırlar ve ağır görev gerektirecek işler almazlar. Yani, bazı görevler masanın üzerinde adeta marine edilmişçesine beklerler ve daha ne kadar bekleyeceği bilinmez. Görev başarısızlıklarının kendi yetersizliklerinden değil, dış koşullardan olduğunu sayarak kendi öz imajını korumaya çalışır. Burada devreye self-sabotaj yani, kişinin başarısızlık beklentisi karşısında kendi performanslarını sabote ederek beklenen başarısızlık için geçerli bahaneler üretmesi devreye girmektedir. Öz imaja sabote edileceği vakit erteleme devreye girer ve yönetir. Erteleme niyet ve eylem arasındaki boşluktan faydalanarak kişinin erteleme davranışı gerçekleştirmesine sebep olur. Peki ama ertelemekte ki temel neden nedir? Neden erteme eylemi gerçekleştiririz biraz buna değinelim;Birincil olarak, kişiler genellikle caydırıcı durumlar ile karşı karşıya kaldığında ertelemek isterler. Bizleri üzeceğini düşündüğümüz, etkileyeceğini düşündüğümüz durumlar.. Elimizdeki zorlu ya da caydırıcı bir görev bizi rahatsız hissettiriyor ve biz bu rahatsız olumsuz duygularımız ile karşılaşmak istemiyoruz. Şuan iyi hissetmek istiyorum deyip görevi önümüzden kaldırarak erteliyoruz. Sonunda, uzun vadeli bir hedeflerimiz erteleme davranışımızdan dolayı sabote edilmiş oluyor.İkinci olarak, niyetlerimizin belirsiz ve zayıf olması, bizlerin sık sık ertelememize neden oluyor. Örneğin; görevimi gerçekleştirmek adına kendimi iyi hissetmiyorum ‘Bunu bu hafta yapacağım’ ya da ‘Bunu daha sonra yapacağım’ gibi benzeri muğlak cümleler kurarız.Üçüncü olarak, bizler günlük çalışmamızda çok kolay bölünebiliyor hatta bazılarımız düşünmeden hareket edebiliyoruz. Olay bir e-postama bakayım ile başlıyor devamında bir bakmışız facebook sayfa güncellememiz, öz-çekim ile sanal ortamda şu anımızı belirtmemiz, twitter tt’leri, uygulama güncellemesi, tarif bulmak, blog gezmek derken…. Bu sadece bir dakika ile başlamıştı ‘Üzgünüz ama günümüz nereye gitti?’Peki, Erteleme alışkanlığımızı nasıl saf dışı bırakabiliriz? Uygulayabileceğimiz yöntemler nelerdir? İşte bizlere bu alışkanlığımızdan kurtulmamıza yardımcı olabileceğini belirlediğimiz 4 yöntemimiz1-Belirsizlik ve dikkat dağıtıcılığı azaltın; Yapacağınız görevleri ya da işleri planlayın. Plana koymak bir şeydir, eyleme geçmek başka bir şey. Plana ve niyete koyduğumuz görevlerimize hedef ve anlam belirlemediğimiz zaman görevlerimiz caydırıcı hale gelir. Hedefini belirlemediğimiz görevi yapmak istemeyecek ve devreye erteleme davranışımız girecektir. Olasılıkla görev üzerinde oyalanacağız. Bu yöntemde amaç, Evet önümde şuan bu işim var ve şimdi ona odaklanmalıyım. Etrafınızda dikkat dağıtacak şeyleri kaldırın ve belirsizliği bir kenara koyun. Kendinizi işinizi tamamlaya çalışırken, yapabildiğiniz kadar çevreden uzaklaştırın. Çünkü şuan odak noktanız tamamlamanız gereken hedeflediğiniz göreviniz. İradenizi ve dikkatinizi güçlendirin, baskı yapmayın. İradenizle konuşun ve onu bunu yapabileceğinize ikna edin.2-İradenizi güçlü kılın; Yapılan birçok araştırma iradenin kaslar gibi olduğu göstermektedir. İrademizi baltalayarak kullanırsak bu durum kısa sürede kendi davranışlarımızı düzenlemekte bizleri kontrolsüz hale getirir. Yani görevlerimiz üzerinde irademizi kullandığımız zaman ona olan bağlılığımız için kendimize sürekli görevin bizim üzerimizdeki değerini hatırlatmamız gerekir. Kendimize olumlu olmamız irademizi güçlendirecektir. Ayrıca, erteleme alışkanlığına sahip kişiler, diğer insanlara göre daha olumlu düşünceye sahiptirler.3-Yapılacaklar listesi oluşturmak; Yapmanız gereken görev ya da işlerin listesini oluşturun. Listeyi oluştururken öncelik sırasına önem verin. Görevinizi parça parça tamamlayın. Bir puzzle tamamlıyor hissi ile adım adım ilerlerseniz, her parçanın bitimi sizi motive edip işinizi bitirmenizde devamlılığınızı sonuna kadar destekleyecektir. Ayrıca gerçekçi görevler belirleyip listenize ekleyin. Yapamayacağınız görevler listeniz için gereksiz kalabalık ve sizin içinde gözünüzün korkmasına neden olabilir. Kendinize karşı dürüst olun! Listenizdeki görevlerinizi yapamayacağınızı düşündüğünüzde ortadan kaldırmayın. Ayrıca ,erteleme alışkanlığı olan kişilerin zaman tahmin etmesi diğer kişilerde farklı değildir.4- Kendinizi ödüllendirin; Planladığınız görevlerinizi ya da işlerinizi tamamladığınız zaman kendinizi ödüllendirin. Sizi mutlu edeceğini düşündüğünüz ödüller belirleyin ve uygulayın. Kendinize vermiş olduğunuz ödülünüz sizi bir sonraki işinize ya da görevinize karşı motive edecektir. Zamanınızı paylaşmayı hoşlandığınız sevdiğiniz kişilerle birlikte etkinlik yaparak da kendinizi ödüllendirmiş olursunuz. Böylelikle aktif ve etkili bir işin tamamlamanın ertesi kişilerle iletişimde bulunmak sizlere iyi gelecektir. Unutulmaması gereken bir nokta ödüllerinizi her zaman yeteri kadar dozda kullanın. Çünkü bir sonraki ödülünüz de daha maymun iştahlı davranmanıza neden olabilir.Kaynaklar;– Timothy Pychyl– Hara Estroff MaranoPsk. Tuğba ÖZYÜREK Yazıyı Oku

Yayınlanma: 21.09.2020

(Bizi bu kadar kaygılı yapan ne ve basit bir çalışma ne kadar yardım edebilir?)Kaygı bozukluklarının bir kilit noktası varsa o da direnmenin kaygı düzeyini oldukça arttırdığıdır. Direniş temel olarak 4 tipte karşımıza çıkar:1.Fiziksel duyumlara direnç( Birinin kalbinin daha az atmasını dilemesi)2.Duygulara direnç(Panik ya da kaygı olmamasını dileme)3.Koşullara direnç(Çevresinin farklı olmasını dileme)4.Düşüncelere direnç(Zihninin daha açık olmasını, daha huzurlu olmasını ya da daha az düşünmeyi dileme)Kaygı ile baş etmek isteyen birsinin öncelikle dirençle baş etmeyi öğrenmesi gerekir.Yukarıda bahsedilen 4 direnç alanıyla baş etmek için genel bir strateji ise şunlar olabilir:1.Fiziksel duyumlar: Şu anda ne hissettiğinizi kabul edin. Bunu kabul etmek sonsuza kadar bu histe kalacağınız anlamına gelmiyor, sadece şimdilik anlık duyumlarınızı kabul edin.2.Duygu: Kaygının akıp gitmesini dilemek yerine, eğer yapabiliyorsanız adrenalinin damarlarınızdan aktığını ve sizi enerjiyle doldurduğunu hissetmeye çalışın.( Süper kahramanın aniden enerji yüklemesi yaşaması analojisi de bazen işe yarar.)3.Koşullar: Şu anın olduğu gibi farkına varmaya çalışın, böylece ancak şimdinin koşullarını kabul ettiğimizde geleceği değiştirmek için çalışabileceğinizi görebilirsiniz.4.Düşünceler: Düşüncelerin bir anda gitmesini dilemek yerine, direnmeden ve düşüncelerinizin tamamına inanmadan sadece düşüncelerinizi fark etmeye çalışın.Her ne kadar direnç yıllarca köklenmiş bir alışkanlık haline gelse de bir takım ufak alıştırmaların dirençten kurtulmaya yardım etme olanağı var. Hepimiz bu durumun farkındayız; direnç bununla alakalı kaslarımızı oldukça güçlendirdi. Yine de kaygı bozukluklarıyla baş edebilmek için (özellikle panik bozukluğu) direnmeme çalışmaları en çok ihtiyacımız olan şey.Direnmeme çalışmaları basit bir nefes meditasyonuyla başlayabilir: akıl uçuşmaya başladığında anlık nefesinizin duyumlarına sakince tekrar odaklanmaya çalışın. Daha sonra bedeninizi baştan ayağa tarayın ve kas gruplarını rahatlatın. Bu egzersize başlamadan hemen önce, kaygı/panik ile alakalı “dirençli düşünceler”inizi listeleyin. Beden taramasından sonra, düşünceye direnmeden ya da düşünceye inanmadan bu düşünceleri tekrar etmeyi öğretirim. Bunları yaptıktan sonra nefese odaklanmaya geri dönün ve bir kas grubunu rahatlatın. Tipik olarak bu çalışmayı birçok düşünce ile yaparız. Çalışmanın bitiminde insanlar daha rahatlamış hissederler. Deneysel bir şekilde gösteriyor ki bizi kaygılandıran düşüncelerimiz değil. Tipik olarak kaygıyı arttıran şey düşüncelere duyulan inanç veya dirençtir. Egzersiz boyunca insanlar, düşüncelerine direnmeden ve düşüncelerinin hepsine inanmadan onları fark etmeye çalışırlar. Bu direnmeme çalışması düşünceler üzerine uygulanan bir tür yüzleştirme terapisi gibidir, ki böylece düşünceler daha az kaygı tetikleyicisi olma yolunda olurlar.Orijinal makale için:/www.psychologytoday.com/us/blog/stress-remedy/201809/non-resistance-training-anxiety-disordersJay Winner, M.D.Çeviri:Tuğçe Kızılakça Yazıyı Oku

Yayınlanma: 22.12.2020

Hayata çocukların gözünden bakmak, dünyayı onların gördüğü gibi bir yer olarak görmek belki çoğumuz için rutinlerimizin ve kaygılarımızın etkisi ile unutulmuş uzak hatıralar olarak düşünülebilir. Bizler yaş aldıkça hayatımıza yeni deneyimler katıyor, yeni sorumluluklar alıyor ve bu sorumlulukların getirdiği stresi ile başa çıkabilmenin yeni yollarını arayıp, bulup, keşfedebiliyor; bir engel ile karşılaştığımızda bu engeli geçmiş deneyimlerimizin yardımıyla algılayabiliyor, tanımlayabiliyor; tıkandığımız noktada tarifini yaparak çözüm yolları arayabiliyoruz. Bu süreçler, çocukların ‘küçük’ diye nitelendirdiğimiz dünyalarında yetişkinlerde olduğu gibi işlemez. Çocuklar kendileri ve çevrelerinde olup bitenler ile ilgili yaşadıkları kaygının algılanma, tanımlanma ve tarif edilme süreçlerini yetişkinler gibi deneyimleyemediklerinden, anne baba onların başa çıkmaya çalıştıkları stresi fark edemeyebilirler. Hatta çoğu zaman düşülen en büyük yanılgıya düşerek; çocukların yaşadıkları zorlukları ya da çevresinde yaşanan negatif bir olay yaşanır yaşanmaz hızlıca unutacakları, bunlara dikkatlerini vermeyecekleri gibi düşüncelere kapılırlar. Oysa çocuklar harika gözlemcilerdir. Onlar çevrelerinde olup biten her şeyi zihin süzgeçlerinden geçirerek geleceklerinde kullanabilecekleri düşünce, davranış ve duygu kalıplarını bu şekilde oluştururlar. Oyun; çocukların dış dünya ile bağlantı kurmasında, duygusal ve bilişsel deneyimlerini anlamlandırma süreçlerinde, kendilerini ve çevrelerini tanıma ve tanımlamalarında sıklıkla başvurdukları en sağlıklı ve doğal yoldur. Günlük hayatta yaşadıklarını, çevresindeki insanları; bu yaşananlar ve insanlar hakkındaki duygu ve düşüncelerini kurdukları oyuna yansıtırlar. Gözlemlendiğinde bizlere belki de anlamsız gelecek olan bu oyunlar, ‘çocuğun gözünden dünyaya bakmak’ cümlesinin aslında tam olarak karşılığıdır. Oyun çocuğun lisanı, oyuncaklar kelimeler ve cümleleri, kurduğu oyunlar ise ifade biçimleridir.ÇOCUK OYUNLARI HAYATIN GERÇEĞİDİR. BÜTÜN İNSANLAR ORADA GELİŞİR, BÜYÜR VE ŞEKİLLENİR. İNSANIN EN GÜZEL VE EN OLUMLU YETENEKLERİ ORADA YÜKSELİR.FRIEDRICH WILHELM AUGUST FRÖBEOYUN TERAPİSİ NEDİR ?Çocukların gerçek dünya ile kurdukları bağı, çevrelerindeki insanlarla olan ilişkilerini, bastırdıkları ya da ifade etmede zorlandıkları duygu ve düşünceleri oyun ile dışa vurduklarından bahsetmiştik. Deneyimledikleri zor süreçlerin getirdiği duygular ile mücadele ve kontrol becerisini kazanması, negatif durumları ve olayları anlamlandırma sürecinde farkındalığının yükselmesi, gözlemlediği durum ve süreçler hakkında yanlış düşünce kalıpları oluşturmasının önüne geçilmesi çocukların psikolojik gelişimi açısından son derece önemlidir.İşte tam bu noktada, Oyun Terapisi sıklıkla kullanılan ve son derece etkili bir yöntem olarak karşımıza çıkıyor. Oyun terapisi; çocuğun kendisini güvende hissettiği ve oyun terapisti ile güven ilişkisini sağlayabildiği bir ortamda özgürce oyun kurduğu ve oynadığı, terapistin de süreci takip ederek çocuğun dünyasına müdahale etmeden daha yakından tanıklık ettiği sistematik seanslar bütünüdür. Bu sayede çocuğun sözel olarak ifade edemeyeceği bir çok bastırılmış duygu ve düşünce kalıplarına erişim sağlanabilir ve aileye çocuğun iç dünyası hakkında farkındalık kazandırılabileceği gibi çocuğun da duygusal ve bilişsel gelişimine destek sağlanabilir. Çocuğun hali hazırda bastırmış olduğu duygu ve düşüncelerin davranışlarına negatif yansımış olması durumlarında da çocukta olumlu yönde davranış değişikliği sağlamak ve sosyal gelişime destek açısından sıklıkla kullanılır.OYUN TERAPİSİ HANGİ DURUMLARDA, KİMLERE UYGULANIR ? Oyun Terapisi Uygulayıcı Sertifikasına sahip bir oyun terapisti tarafından 2-11 yaş arası çocuklara uygulanabilir. ·Travmalar ve istismar (fiziksel, duygusal, cinsel) deneyimlemiş çocuklara·Bağlanma sorunları deneyimleyen çocuklara·Yeme/tuvalet problemleri deneyimleyen çocuklara·Seçici dilsizlik deneyimleyen çocuklara·Ayrılık anksiyetesi deneyimleyen çocuklara·Boşanma sonrası adaptasyon sorunları deneyimleyen çocuklara·Kardeş kıskançlığı deneyimleyen çocuklara·Saldırganlık problemi bulunan çocuklara·İletişim problemleri bulunan çocuklara·Uyku bozukluğu deneyimleyen çocuklara·Ailede kayıp ve yas deneyimleyen çocuklara·Hiperaktivite ve dikkat eksikliği tanısı almış çocuklara·Uygunsuz davranış sergileyen çocuklara·Kaygı, korku ve fobileri olan çocuklara·Okulda zorbalık gören veya zorbalık uygulayan çocuklara·Aile içi şiddet gören ya da geçmişi bulunan çocuklara oyun terapisi uygulanabilir. SİZDEN GELEN SORULAR1)Oyun terapisini kim verir ?Oyun terapisi, uygulayıcı sertifikası bulunması şart olan ruh sağlığı alanında eğitimini tamamlamış profesyoneller tarafından uygulanır. Terapiye başlamadan önce, terapistinizin yetkinliğini sorgulamayı unutmayınız.2)Oyun terapisi ne kadar sürer?Çocuğun ihtiyacına göre haftada bir ya da iki kez olmak üzere ortalama 16-20 seans arasında tamamlanır. Seans randevuları, geçerli bir istisna olmadığı sürece her hafta aynı gün ve aynı saatlerde yapılmalı, çocuk seanslara düzenli katılım göstermelidir. Sistematik ve düzenli şekilde ilerleyen seanslar ile en kısa zamanda sonuç almaya başlanması mümkün olur. Süreç ilerledikçe ve olumlu sonuçlar alınmaya başlandıkça seans sıklığında değişiklik yapılabilir.3)Çocuğuma kendim oyun terapisi yapabilir miyim?Oyun terapisi yalnızca uzmanları tarafından uygulanabilir. Kuralları net, sistematik seanslar bütünüdür. Seans içerisindeki her an terapinin bütünü için önem arz eder ve terapist tarafından süreç değerlendirmesi yapılır.Oyun terapisi uzmanı olsanız dahi, çocuğun kendini güvende hissetmesi, oyun terapistine oyun odasında bağlanması ve onu benimsemesi seansların etkinliği açısından çok önemlidir. Çocuğun günlük hayatından zaten tanıdığı bir terapiste koşulsuz açık ve dürüst olması beklenemeyebilir.Bir terapi süreci yönetemeyecek olsanız da ev içerisinde çocuğunuzun oyunlarına dahil olmanız veya sadece gözlemlemeniz bile onun hayat penceresinin manzarasına şahit olmanız demektir. 4)Seansları ebeveynler de izleyebilir mi?Mümkün olduğu sürece çocuğun odada yalnızca terapist ile bulunması, dikkatini dağıtacak herhangi bir faktör olmaması önemlidir. Fakat yaşı küçük çocuklarda anne ve baba ile seansa katılma ısrarı olursa güvenini kazanana kadar belli kurallar ile izin verilebilir. Bunun haricinde, oyun seanslarının sonrasında aileye evde pekiştireç görevi üstlenecek etkinlikler ile ilgili bilgilendirme yapılabilir. ÇOCUKLARIN OYUNLARINA KATILIN. ORADA ONLARIN KALPLERİNİ,ZİHİNLERİNİ VE RUHLARINI BULACAKSINIZ. VIRGINIA AUXLINE Psikolog Gizemnur Arslan Yazıyı Oku

Yayınlanma: 09.05.2021