Kaygı Anında Ne Yapmalıyım?

Kaygı hayatımızın bir parçasıdır ancak hepimiz kaygı anında ne yapmalıyım sorusuna cevap ararız. Bu durumun asıl kaynağı kişilerin kaygı anında kontrolü kaybetmesidir. Bir kişi kontrolü kaybettiğini anladığı anda panik yapar. Panik haldeyken kontrolü sağlamak oldukça zordur. Bu durum ise daha fazla kaygı duymasına neden olur. Böylece bu döngü kırılmadığı için kaygı hali git gide artar. En sonunda ise kontrolü ele alamayacağını kabul eder. Bir bakar bir süre sonra kaygı yavaş yavaş son bulur! Evet kaygı anında ne yapmalıyım sorusuna verilecek ilk yanıt aslında o an kontrol altına alamayacağını kabul etmektir. Bazı durumlarda kişilerin endişeli olması aslında iyidir. Ruh sağlığı alanında okumalar yapıyorsanız aslında bunu daha önce de duymuşsunuzdur. Bazı durumlarda kaygı hayatta kalmanıza yardım eder. Düşünelim, eğer ki sınavlara dair normal kaygı duymasak eğitim anlamında adım atar mıydık? Bazı kişiler evet diyebilir. Ancak normal düzeyde kaygı aslında öğrenmeyi de tetikler. Bu yüzden kaygının normal seviyede olması iyi bir şeydir. Çok yemek yemek de az yemek yemek de aslında zararlıdır. Bu yüzden yemek yerken kıvamında yemek yememiz gerekir. Aslında kaygı da böyledir. Bu yüzden beynimiz bizi korumak için bazen kaygılanmamız ister. Bu aslında bizim koruyucu duvarımızdır. Gelin kaygı anında ne yapmalıyım sorusuna yanıt aramaya devam edelim. 

Biraz düşünelim. Çok hoşlandığınız biriyle buluşacaksınız. Buluşmadan önce vücudunuz tepki verir. Bazen terler. Bazen ise karnınıza ağrı girer. Kaygınızı kontrol edemezseniz görüşmede saçmalarsınız. Söylediklerinizi bazen siz bile anlamazsınız. Bunlar aslında kaygının habercisidir. Diğer yandan yüksek ve sık panik hali daha korkutucudur. Zihin o kadar hızlı hareket eder ki düşüncelerinizin hızına yetişemezsiniz. Aşırı kaygı belirtileri şunlardır; En kötü duruma yönelik yorum yapma Riskten ve çatışma durumundan kaçma Sessiz kalma Kaslarda yoğun bir gerginlik Bazı durumlarda şiddetli baş ağrısı Bazı zamanlarda ise panik atak.

Kaygıyı genetik ve çevre faktörleri olarak iki başlıkta ele alırız. Ya genler aracılığıyla bize miras kalır ya da çevremizden öğreniriz. Bu konuyla ilgili bağlanma stillerine göz atmakta fayda var. Kaygılı bağlanma stili ile anksiyete bozukluğu arasında pozitif yönde kolerasyon olduğu da ifade edilir. Bu yüzden kaygınızın olması bunun ömür boyu devam edeceği anlamına gelmez. Bu yüzden kaygı anında ne yapmalıyım sorusuna net cevap terapi anında bulabilirsiniz. Diğer yandan kontrole yönelik bazı adımlar atmamızda da fayda var. Geçmişte kaygılandığınız zamanları göz önüne getirin. Öncesinde bir belirti mutlaka vardır. Hayır, öyle bir şey hatırlamıyorum diyebilirsiniz. Biraz daha düşünün, vaktimiz var. Hatırladınız mı? Belki bir düşünce, belki bir kişi, belki bir isim… Hepsi aslında bizler için tetikleyici. Şöyle düşünelim, karanlık bir sokaktayız. Sokağın köşesinde köpek olduğunu gördük. Doğal olarak vücudumuz mesaj verir. Sakın oradan gitme, saldırabilir der. Doğal olarak siz ya yol değiştirirsiniz ya da köpekle daha uysal iletişime geçersiniz. Belki de köpek çok uysal ve size zarar vermeyecek. Ama zihin bunu size sürekli söyler. Bu yüzden kaygımızı harekete geçiren durumu yakalamaya çalışın. Diyelim çalışıyorsunuz, patronunuzu her gördüğünüzde kaygınız artıyor. Bu duruma ne sebep olabilir. Belki de otoriter kişiler sizi kaygılandırıyor. Böylece otoriteye karşı düşüncelerinizi konuşmanız gerekir. Bu noktada kaygı anında ne yapmalıyım sorusuna ilk cevap belirtileri takip et!

Olumsuz Düşünceleri Yakalayın ve Not Alın ! 

Bazen çevrenizde bir tetikleyici olmaz. Birden aklınıza olumsuz bir düşünce gelir. Hiçbir şey yokken zihniniz size olumsuz düşünceler söylemeye başlar. Birden kendinizi huzursuz ve gergin hissedersiniz. Unutmayın, panik anında zihniniz çok hızlı çalışmaya başladıysa kontrol etmek çok güç olur. Bu yüzden zihninizden geçen düşüncelere dair “kanıt var mı” sorusunu sorun. Asla başarılı olamayacaksın, kanıt var mı peki. Bu hayatta mutlaka başarılı olmuşsundur. Bu başarıları nasıl elde ettin? Diğer yandan otomatik olarak ortaya çıkan düşünceleri not alın. Hangi düşünce geçiyor o an aklınızdan, mutlaka yazın. Yanınızda mutlaka bir not defteri olsun. Bu düşüncelerin bir listesini yapın. Bu düşünceler ne zamandan beri size eşlik ediyor? Biraz kendinizi zorlayın. Kim öğretti size bu cümleleri? Kesin yolunda gitmeyen bir şeyler var diyor olabilirsiniz. Evet, yolunda gitmeyen şeyler mutlaka olacaktır. Ama bunu kim size bu kadar derinden öğretti. Olumsuz düşünceler kaygıyla pozitif yönde ilişkilidir. Yani ne kadar olumsuz düşünüyorsanız o kadar çok kaygı yaşarsınız. Ancak düşünceleri yakalar ve yerlerine olumlu düşünceler koyarsanız o kadar rahat edersiniz. Kaygı anında ne yapmalıyım sorusuna üçüncü yanıtımız ise not almak! 

İstisnalara Odaklanın! 

Yaşamımızın her anında kaygı bize eşlik etmez. Bazı zamanlarda kendimize şaşarız! Nasıl oldu da bu durumda kaygılanmadım deriz! Evet, nasıl oldu da o an kaygılanmadınız? Kendinize söylediğiniz şeyleri düşünün. Belki de karşınızdaki kişi size o kadar güven verdi ki… Kaygı aklınıza bile gelmedi. Bu tür durumlarda ortaya çıkan istisnalara mutlaka dikkat edin. Eğer ki bir yerde istisna varsa çözüm de vardır. Kendinize o an söylediklerinizi de not alın. Çünkü onlar sizin için kıymetli düşünceler. Kaygınız ortaya çıktığınızda temelde bir duyguyu da tetikler. Kaygınız ortaya çıkmadığında temel duygunuzu düşünün. Güven, şefkat, huzur… Hangi duygu sizin kaygınızı yok ediyor, işte bu çok önemli. Öyleyse kaygı anında ne yapmalıyım sorusuna bir diğer cevap istisnalara odaklanmak! 

Terapi Desteği Alın 

Kaygı bir anda ortaya çıkmaz. O yüzden aslında burada söylediklerimiz sadece o anı kurtarmaya yönelik şeyler. Evet, bazen var olan kaygınızı kendiniz çok iyi yönetirsiniz. Böylece terapi desteğine ihtiyaç duymazsınız. Ama bazen ne yaparsanız yapın kontrolü sağlamak çok zor olur. Bu tür durumlarda mutlaka terapi desteği alın. Böylece kaygınızla tek başınıza yüzleşmemiş olursunuz. Terapi ortamı size güven veren bir yerdir. Güvende hissettiğiniz yerde kaygınızı daha kolay ifade edersiniz. Böylece sebepleri daha net ortaya çıkar. Eğer ki kaygının kaynağını öğrenirseniz , kaygı anında ne yapmalıyım sorusunu sormaktan vazgeçersiniz. Çünkü kaygıyı tamamen ortadan kaldırırsınız. Belki bu yazıyı okumak bile size şu an güven verdi. Çünkü kaygının kontrol edilen bir durum olduğunu okudunuz. Eğer ki şu an terapi almak isterseniz sitemizde yer alan uzmanlarla online terapiye başlayabilirsiniz. Geçmiş yaşantılar kaygıyı mutlaka tetikler. Tabii ki bazı kişilerin psikolojik iyi oluş düzeyi daha yüksektir. Böylece kaygıyı kontrol eder. Diğer yandan problemlerle baş etme becerileri yüksek olan kişiler de kaygıyı daha kolay kontrol eder. Ancak bu saydığım şeyler terapi ortamında da kazanılan şeyler. Bu yüzden bunlara odaklanmak bizim için oldukça önemli. 

Nefes Egzersizlerini Öğrenin! 

Kaygı anında nefesimizi kontrol edemeyiz. O kadar hızlanır ki… Bu yüzden düzensiz halde olan nefes kaygıyı daha da artırır. Yavaş ve derin nefes almak kan akışını düzene sokar. Böylece kontrol size geçer. Zaten kaygı en temelde kontrolü kaybetmek değil mi? Derin ve yavaş nefes almak kalp atışını düzene sokar, stresi azaltır. Böylece kaygınız da azalır. Dilerseniz nefes almak için bir egzersiz yapalım. Bunu ilk önce kendiniz evde deneyin. Ardından kolay bir şekilde diğer yerlerde de uygularsınız. Yere sırt üstü uzanın ve karnınıza küçük bir kitap koyun. Karnınızla yavaş yavaş nefes alın. Kitabın yavaş yavaş yukarı çıkmasını sağlayın. Nefes verirken ise kitabın aşağıya inmesine yardım edin. Nefes almak için beş saniye ayırın. İki saniye nefesinizi tutun. Tuttuğunuz nefesi beş saniyede geri verin. Bunu 10 kez tekrar edin. 

İlaçlı Tedavi Desteği Alın 

Daha önceden de bahsettiğimiz gibi kaygının genetik tarafı da var. Bu yüzden bazı durumlarda terapi desteğinin yanı sıra ilaçlı tedavi de gerekir. Çünkü kaygının tetiklediği pek çok psikolojik durum olabilir. Bu yüzden mutlaka bir psikiyatristle görüşün. Verilen ilaç desteği ile birlikte terapi desteği sizin 8-10 oturum arasında kaygınızı yenmenize yardım edecektir. Unutmayın, burada söylediklerimiz kendi kendinize yardım etmeniz için temelde olması gereken durumlar. Eğer ki söylediğimiz adımları yapmak kaygınızı kontrol etmenize yardım etmezse mutlaka destek alın.