Yalnızlık Korkusu Nedir ve Nasıl Yenilir?

Yalnızlık korkusu kavramı, Latincede tek (mono) ve korku (fobi) manasına gelen kelimelerden oluşarak meydana gelmiştir. Bu tanımdan da anlaşılacağı üzere, yalnızlık korkusunun bilimsel adı monofobidir. Bu durum ayrıca otofobi, eremofobi, izolofobi gibi isimlerle de bilinmektedir.Hem gençlerde hem de yaşlılarda ortaya çıkabilen yalnızlık korkusu, kişinin yalnız olmaktan korkmasına ve yaşamı boyunca insanlara bağımlı kalmasına sebep olan fobi türüdür. Bireyler zaman zaman yalnız olmaktan hoşlanmaz ve kalabalık ortamlarda kendilerini güvende hissederler. Ancak monofobiye sahip olan kişiler, yalnız kaldıklarında huzursuzlukla beraber fiziksel semptomlar da yaşarlar. Monofobik kişiler, yalnızlık ve ölüm korkusunu diğer kişilere oranla daha sık deneyimlerler. Bu kişiler daha benmerkezci yapıdadır. Buna ek olarak, başka insanlar tarafından fark edilmeyecekleri korkusunu da yaşadıkları araştırmalarca tespit edilmiştir. Bu korku, kişiler arası ilişkilerde büyük problemlere yol açar. Zira bu kişiler yalnız kalmaktan korktukları için, diğer insanlara karşı yoğun duygular beslemeseler dahi onlarla ilişkilerini sürdürürler. Bu yalnız olmama duygusu ilk başlarda kişiye rahatlık verebilir. Ancak zaman geçtikten sonra ilişkinin iki tarafı için de durum karmaşık bir hale gelir. Bu sebeple yalnız kalma korkusu yaşayan kişilerin yalnız kalmayı ve bu yalnızlığın hayatın sonu olmadığını anlamaları gerekir. Bu korkunun üstesinden yalnız başına gelmek zor olabilir. Bu noktada bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak ve terapi yardımı almak, hastalığın tedavisi için oldukça yarar sağlamaktadır.

Yalnızlık korkusunun gelişim aşamaları kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Bu durum söz konusu kişinin yaşadığı çeşitli olaylardan dolayı ortaya çıkabilir. Bunlara ek olarak yalnız korkusunun ortaya çıkmasında önemli rol oynayan etkenleri şu şekilde sıralamak mümkündür;

• Sosyo-ekonomik durum
• Stres ve kaygı
• Geçmişte yaşanmış travmalar
• Genetik faktörler
• Bireyler arası ilişkilerde başarısız olmak
• Kişinin sevdiği birini kaybetmesi

Yalnızlık korkusunun belirtileri fiziksel ve psikolojik olmak üzere iki ayrı grupta ele alınabilir.

Yalnızlık Korkusunun Fiziksel Belirtileri

• Terleme
• Titreme
• Bacaklarda ve ellerde uyuşma
• Mide bulantısı
• Baş ağrısı
• Baş dönmesi
• Göğüs sıkışması
• Kalp atışında hızlanma
• Nefes darlığı
• Kulak çınlaması
• Bayılma hissi

Yalnızlık Korkusunun Psikolojik Belirtileri

• Bayılma hissi
• Ölüm korkusu
• Kontrolün kaybetme korkusu
• Gerçekte var olmayan şeylere inanmaya başlamak

Yukarıdaki belirtiler göz önünde bulundurarak, yalnızlık korkusundan muzdarip bireylerin şu durumları yaşadıklarını söyleyebiliriz;

• Kişi, kendini yalnız hissetmemek için istemediği ortamlarda bulunur.
• Uyku öncesinde evde yalnız ise televizyon, bilgisayar ya da telefondan arka planda gürültü yapacak şeyler açar.
• Uyku öncesi birey yalnızsa ve ses yapabilecek herhangi bir şey yoksa, uykuya dalmakta büyük zorluk yaşar.
• Tek başına kaldığında ya da olası bir sebepten dolayı yalnız kalacağını hissettiğinde terleme ve kalp ritminde yükselme görülür. Ayrıca yukarıda bahsedilen psikolojik semptomlar da kişide görülebilir.
• Monofobisi olan kişiler, diğer kişilere göre ölüm korkusunu daha çok hissederler.
• Bu kişiler, hayatlarında yer alan insanlar ve olan olaylar üzerinde tam kontrol sağlamak ister. Bu kontrolü sağlayamadıkları zaman terk edilecekmiş gibi düşünürler. Bu sebeple de çevresindeki bireylere karşı çok basit sebeplerden dolayı öfkelenip kırılabilirler.

Monofobi için herhangi bir tıbbi test veya yalnızlık korkusu testi mevcut değildir. Yukarıda sıralanan belirtilerin varlığı söz konusu ise vakit kaybetmeden psikolojik destek almanızda fayda vardır. Ruh sağlığı uzmanları bu hastalığı DSM 5 kriterlerine göre değerlendirir. Eğer kriterler karşılanıyorsa yalnızlık korkusu tanısı konulur. Buna ek olarak, başka bir hastalıkla ilişkisinin olup olmadığını tespit etme amacıyla kişiye pek çok test uygulanabilmektedir.

Yalnızlık korkusunun üstesinden gelmek diğer fobilere göre biraz daha güçtür. Bu yüzden söz konusu rahatsızlıktan muzdarip kişiler mutlaka profesyonel destek almalıdır. Monofobi tedavisi mümkün olan bir psikolojik hastalıktır. İlk adım olarak, hasta bireyin mevcut durumunu kabul etmesi gerekir. Yalnızlık korkusuna yol açan etkenler kişiden kişiye göre farklılık gösterdiği gibi, tedavi yöntemleri de de farklılık göstermektedir. Uzmanlarca en sık başvurulan tedavi yöntemleri ise şunlardır: 

Bilişsel Davranışçı Terapi

Bu tedavi tekniği danışan-terapist iş birliğine dayalıdır. Duygu, fikir ve davranışlara odaklanılarak bu üçü arasındaki bağlar ve problemler üzerinde çalışılır. Daha sonra ise bireyin üstesinden gelme becerileri geliştirilerek sorunla baş etme yeteneği kazandırılır. Danışan bireyin istekli olması ve psikologuna güvenmesi tedaviye ekstradan katkı sağlamaktadır. Yalnızlık korkusunun tedavi yöntemlerinde yoğun oranda bilişsel davranışçı terapi yöntemi kullanılmaktadır. 

EMDR

EMDR, duyarsızlaştırma terapisi olarak da bilinmektedir. Bu tedavi tekniği fizyolojik temelli yalıtılmış anıların işlenmesine ve beynin doğru zamanda gerçekleştiremediği işlemi gerçekleştirmesine yardımcı olur. Fobiye yol açan travma su yüzüne çıkarılarak birey yavaş bir biçimde fobiye karşı duyarsız hale gelir. Bununla beraber, kişinin yaşadığı olumsuz deneyimleri daha farklı ve olumlu bir biçimde yeniden yorumlaması sağlanır. 

Maruz Kalma Terapisi 

Bu tedavi tekniğinde danışan birey tekrarlı bir biçimde fobiye maruz kalır. Danışan bireylerin belirli adımlarda korkuları ile yüzleşmesi ve onların üstesinden gelerek geride bırakmaları tedavinin temel amacıdır. Birey ilk aşamada korkularına maruz kalmaz. İlk önce temel sebepler tespit edilir. Daha sonra ise kontrollü bir biçimde korkularına maruz bırakılır. Terapi süresi boyunca pek çok rahatlama egzersizleri (kas gevşetme, nefes egzersizleri vb.) öğretilir. Böylece bu süreçte yoğun belirtiler yaşadığında bireyin kendini rahatlatması sağlanmış olur.

İlaç Tedavisi

Yalnızlık korkusu hastalığı tedavisi için başvurulan diğer bir yöntem ilaç tedavisidir. Psikiyatrist tarafından hastalık teşhis edilince, uygun ilaç tedavisine başlanır. Çoğunlukla psikoterapi yalnız başına yeterli olmaktadır. Ancak bazı durumlarda hastalığın şiddetine göre ek ilaç tedavisi de gerekebilir. Fakat yalnızlık korkusu için ilaç tedavisi yalnız başına yeterli değildir. Bunun bilincinde olarak tedaviye yaklaşmak önemlidir.

''Yalnızlık korkusu nasıl geçer?'' diye merak ediyor ve yalnızlık korkusunu yenmek istiyorsanız, size vereceğimiz tavsiyelere kulak verebilirsiniz.

Yalnızlığınızı Kabullenin

Tek başınıza kaldığınız anlarda, kendinizi dışlanmış hissetmeden, duruma yavaş bir biçimde konsantre olmaya çalışın. Hayatınıza devam etmenin başka yolu olmadığını düşünün. Kurtulmaya çalışmadan önce korkularınızı sakin bir şekilde kabul edin.

Belirli Hedefler Tanımlayın ve Endişelerinizi Sıralayın

Gününüzü diğer kişilerin sürekli etrafta olacağı biçimde planlamaya çalışmaktan vazgeçin. Herhangi birini aramamaya, mesaj atmamaya ya da yüz yüze görüşmemeye çalışın. Bu şekilde geçireceğiniz sorunsuz yalnız vakitler sizin için bir hedef haline gelmeli. Hedeflediğiniz süreyi yavaş yavaş uzatın.

Panik yaşamadan yalnız başınıza geçireceğiniz zaman aralığını artırmaya çalışın. Yalnız başınızayken hissettiğiniz endişelerin tümünü not edin ve her bir endişeyi puanlayın. Zamanla daha az endişe duyduğunuz korkularınızı yendiğiniz takdirde, daha büyük korkularınızla mücadele etme konusunda kendinize çok daha fazla güvenmeye başlarsınız.

Korkularınızla Yüzleşin

Korkularınızla yüzleşmeniz, bahsi geçen negatif duygularınızın altında yatan gerçek nedenler hakkında daha derin bir şekilde düşünmenize yardımcı olacaktır. Kararlı davranıp korkunuzun üstüne gittiğiniz sürece yalnızlık nedeniyle hissettiğiniz kaygılarınız zamanla ortadan kalkacaktır. Başlarda gergin hissetmeniz yaşanacak en doğal şeydir. Ancak rahatsız edici birkaç denemeden sonra, kısa bir süre için bile olsa yalnız kalabildiğinizi görmek moral ve motivasyon olarak size geri dönecektir.

Yalnız kalma süreniz ne kadar fazla olursa, yaşayacağınız kaygı da o kadar büyük olur. Şarkı söylemek, oyun oynamak gibi beyninizi korkunuz dışındaki çeşitli işlerle meşgul etmeye yardımcı olacak aktivitelerden faydalanın. Kendinize bu korkunun üstesinden geleceğinize dair telkinler vermekten de kaçınmayın.

Vücudunuzun Verdiği Mesajları Dikkate Alın

Vücudumuz yaşadığımız her duyguyu hisseder ve çeşitli biyolojik reaksiyonlarla bunları dışa aktarır. Bu sebeple kendinizi yalnız hissettiğinizde, gözlerinizi birkaç dakika boyunca kapatmaya çalışın. Sakince nefes alıp verin. Yalnız kalma korkunuzun nasıl geliştiğini bulabilmek için kendi vücudunuzu dinleyin. Hangi konuları düşündüğünüzde daha çok telaşa kapıldığınızı ya da gevşediğinizi keşfetmeye çalışın. Böylece genel sağlığınız hususunda çok elzem ipuçları elde edebilirsiniz.

Sosyal Medya Yalnızlık Korkusunu Yenmek İçin Doğru Yer Değil

Sanal dünyadaki insanlarla gerçek yaşamda iletişim kurma şansımız nispeten düşüktür. Bu sebeple de sağlıksız bir etkileşim dünyasında kaybolmamıza sebep olabilen sosyal medya, yalnızlık duygumuzu daha da artırabilir.

Bir kişinin arkadaşlığına ihtiyaç duyduğunuzda ya da birinin sizinle konuşmasını istediğiniz zaman dikkatli olun. Çünkü sanal dünyadaki insanlar, günlük yaşantınız içinde yanınızda olmayacaktır. Bunun yerine yüz yüze iletişim yoluyla edineceğiniz gerçek dostluk ilişkilerine yönelmeyi deneyin.

Mutsuz İlişkileri İdare Etmeye Son Verin

Hayatımızda birisi yokken, çevremizden sürekli olarak evlenmemiz ya da düzenli, uzun bir ilişki içinde olmamız istenir. Bu baskı yakın çevremizden, ailemizden ya da toplumun büyük bir kısmından gelir. Oysaki özel hayatınızda mutlaka bir ilişki içerisinde olmak zorundaymışsınız gibi hissetmek ve hareket etmek çok tehlikelidir. Çünkü bu baskı, güvenilmez ve toksik insanları hayatınıza sokmanıza sebep olabilir.

Hatta bu insanlardan gelen uygunsuz ya da etik olmayan davranışları kabul etme gibi istemsiz davranışlarda bulunmanıza yol açabilir. Bu konudaki baskılara kulaklarınızı tıkayarak, mutlu olduğunuz şekilde hayatınıza devam etmeniz önemlidir. Ayrıca, eğer varsa, rayından çıkmış ilişkilerinizi düzeltmeye çalışmaya son vermeniz kişisel mutluluğunuzu daha da artıracaktır.

Dışarı Çıkın ve Yeni İnsanlarla Tanışın

Hayata can sıkıntısı ve hüzün içerisinde devam etmenin doğru olmadığını anlamanız çok önemlidir. Bu sebeple olabildiğince fazla dışarıda bulunup insanlarla iletişim kurmaya çaba sarf edin. Sosyal çevrenizi genişletmek amacıyla spor salonuna gidebilir, kendinizi geliştirebileceğiniz etkinliklere yazılabilir ya da yeni yüzlerle tanışabileceğiniz aktivitelere katılabilirsiniz.

Hayvanlarla Daha Fazla Zaman Geçirin

Hayvanlarla daha çok vakit geçirmek, yalnızlıkla olan savaşınızda daha iyi hissetmenize katkı sağlayabilir. Evinizde evcil hayvanınız yoksa ve bir tane edinmeyi düşünüyorsanız bu karar öncesinde iyi düşünün. Çünkü sadece yalnız kaldığınız için evcil hayvan sahiplenmenin sizin ve küçük dostunuz için yanlış bir karar olabileceğini unutmayın.

İhtiyacı Olanlara Yardım Edin

Bir kişiye yardım etmek ya da başkalarının sorunlarını çözmek, kişisel dertlerimizi unutturur. Başkalarına yardım etmek, dolaylı olarak kendimize yardım etmenin en güzel yollarından bir tanesidir. Korkularınızla mücadele ederken ihtiyaç sahibi kişilere gereken yardımı yapmaya çalışın. Böylece kurduğunuz yeni bağlar sonucunda yaşamlarına dokunduğunuz kişiler de ihtiyaç duyduğunuzda sizin yanınızda olacaklardır.

Kendinizi Yeni Baştan Yaratın

Yalnız kaldığınızda yaşadığınız sıkkınlığın sizi boğmasına izin vermeyin. Yapmaktan keyif aldığınız şeylere odaklanın. Yeni bir hobi ile uğraşmak ya da el becerilerinizi geliştirmek gibi seçeneklere yönelin. Böylece belki de hiç fark etmediğiniz ancak yapmaktan fazlasıyla keyif aldığınız bir hobinizi ortaya çıkarmış olursunuz. Bu sayede yalnız başınıza kaldığınız zamanların farkına bile varmayabilirsiniz.